Задаволены
- крокі
- Метад 1 з 6: Піце узбагачаныя напоі
- Метад 2 з 6: Сілкуйцеся гароднінай з высокім утрыманнем кальцыя
- Метад 3 з 6: Спажываеце дастаткова бялкоў
- Метад 4 з 6: ўзбагаціць рацыён збожжавымі
- Метад 5 з 6: Мэта - 1000 міліграмаў кальцыя кожны дзень
- Метад 6 з 6: Адмоўцеся ад шкодных звычак, якія памяншаюць колькасць кальцыя
- папярэджання
У тых, хто пакутуе непераноснасцю лактозы і алергіяй на лактозу або малочныя саха, могуць узнікнуць складанасці з атрыманнем дзённай нормы кальцыя. Гэты элемент крытычна неабходны для арганізма, забяспечваючы здароўе касцей і зубоў, і нават прадухіляючы некаторыя формы ракавых захворванняў. Таму пры непераноснасці лактозы складана даведацца, ці атрымаў арганізм неабходную колькасць кальцыя ў прадуктах штодзённага рацыёну. На шчасце, кальцый змяшчаецца ў многіх прадуктах, але па іх вонкавым выглядзе яго наяўнасць вызначыць складана.Калі ваш арганізм не ўспрымае лактозу, можаце замяніць малочныя прадукты напоямі і ежай з падвышаным утрыманнем кальцыя.
крокі
Метад 1 з 6: Піце узбагачаныя напоі
Многія вітамінізаваныя напоі абагачаны кальцыем. Асабліва жыватворны адначасовы прыём вітаміна D, таму такія напоі стануць выдатным крыніцай кальцыя без малочных прадуктаў.
1 Выберыце узбагачаны фруктовы сок. Многія вытворцы прапануюць цытрусавыя сокі з дадаткамі кальцыя, вітаміна D і нават мінеральных элементаў. Як правіла, у шклянцы такога напою кальцыю не менш, чым у аналагічнай порцыі малака. 
2 Знайдзіце альтэрнатыву каровінага малака. Гэта можа быць соевае малако, міндальнае малако, какосавае малако і іншыя напоі без лактозы (звычайна яны насычаныя пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку кальцыем і вітамінам D). Калі ў вас няма непераноснасці малака наогул, а толькі алергія на лактозу, можаце паспрабаваць Lactaid.
Метад 2 з 6: Сілкуйцеся гароднінай з высокім утрыманнем кальцыя
Многія віды гародніны ўтрымліваюць дастатковую колькасць кальцыя, прычым у іх ёсць і іншыя пажыўныя рэчывы, якія лічацца больш карыснымі для здаровага харчавання і не выклікаюць такога павелічэння вагі, як малочныя прадукты.
1 Ешце зеляніна. Добрым крыніцай кальцыя з'яўляецца шпінат, розныя гатункі капусты (асабліва ліставая і кітайская пак-чой), а таксама іншыя ліставыя агароднінныя прадукты зялёнага колеру. Нямала кальцыя змяшчаецца і ў капусце брокалі. 
2 Ешце бабовыя. Усе віды бабовых багатыя кальцыем, а таксама ўтрымліваюць клятчатку, антыаксіданты і іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя для збалансаванага рацыёну.
Метад 3 з 6: Спажываеце дастаткова бялкоў
Многія бялковыя прадукты ўтрымліваюць кальцый натуральнага паходжання, а таксама іншыя пажыўныя прадукты.
1 Звярніце асаблівую ўвагу на рыбныя прадукты. Сардзінія, ласось, фарэль і іншыя віды рыб не толькі багатыя тлушчамі і вавёркамі, але і ўтрымліваюць уражлівасцю колькасць кальцыя і іншых элементаў, неабходных для арганізма. З морапрадуктаў варта паказаць на двухстворкавыя малюскі, акіянскага акуня і кансерваваных крабаў. 
2 Паспрабуйце трохі тофу. Японскі соевы тварог тофу змяшчае шмат кальцыя і іншых неабходных рэчываў. У некаторых стравах Тофу можна выкарыстоўваць замест мяса, яго таксама можна дадаваць да агародніннай поджарку.
Метад 4 з 6: ўзбагаціць рацыён збожжавымі
Акрамя карыснага ўздзеяння на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, многія цельнозерновые прадукты насычаны кальцыем.
1 Выкарыстоўвайце збожжавы сняданак з дадаткамі кальцыя. Многія вытворцы збожжавых сняданкаў вітамінізуюць іх і насычаюць мікра- і макраэлементаў. Кубак абагачаных збожжавых разам са шклянкай насычанага кальцыем соевага малака без праблем забяспечыць вас рэкамендаваным колькасцю кальцыя. 
2 Прыгатуйце геркулес. Аўсяныя шматкі ў ўпакоўках рознага памеру часта дадаткова насычаюць кальцыем, але трэба звярнуць увагу, што араматызаваныя і нават звычайныя сумесі могуць утрымліваць шмат цукру.
Метад 5 з 6: Мэта - 1000 міліграмаў кальцыя кожны дзень
Для большасці дарослых штодзённая норма кальцыя складае 1000+ мг. Прадукты і напоі лічацца добрым крыніцай кальцыя, калі ў адной порцыі змяшчаецца не менш за 20% ад сутачнай нормы. Падлічваючы дзённае спажыванне кальцыя, звярніце ўвагу на аб'ём ўпакоўкі, паколькі ўпакоўка можа ўтрымліваць больш, чым адну порцыю.
1 Колькасць кальцыя, які паступіў у арганізм з ежай, не заўсёды адказвае той колькасці, якое будзе выкарыстана ў ім. Выкарыстоўваючы ў якасці асноўнай крыніцы кальцыя гародніна, трэба з'ядаць нашмат больш, за 1000 міліграм чыстага кальцыя. Адной з прычын гэтага з'яўляецца складанасць працэсу здабывання пажыўных рэчываў, якія паступілі ў арганізм. Паколькі не ўвесь ужытны кальцый засвойваецца, большай колькасці садавіны павінна быць больш, каб арганізм атрымаў сваю сутачную норму. 
2 Праверце інфармацыю пра змест пажыўных рэчываў на ўпакоўцы вітамінізаваных прадуктаў. Часам 1 унцыі (28 грам) вітамінізаваных збожжавых дастаткова, каб задаволіць сутачную патрэбу ў кальцыі, але ў іншых вытворцаў ўтрыманне кальцыя будзе адрознівацца. Каб атрымаць дзённую норму кальцыя, звычайна досыць сняданку з адной кубкі збожжавых у камплекце са шклянкай соевага малака, а таксама дадаць адно агародніннае або бялковае страва з кальцыем на абед ці вячэру.
Метад 6 з 6: Адмоўцеся ад шкодных звычак, якія памяншаюць колькасць кальцыя
Неабходна максымізаваць засваенне кальцыя ў арганізме, асабліва калі вы адмовіліся ад малака.
1 Адмоўцеся ад газіроўкі з сіропам. Некаторыя газіроўкі ўтрымліваюць фосфарную кіслату, а гэта хімічнае злучэнне вымывае кальцый з касцей. 
2 Штодня бывайце на свежым паветры. Пад уздзеяннем сонечнага святла цела выпрацоўвае вітамін D, неабходны для засваення кальцыю арганізмам.
папярэджання
- Даследаванні паказалі, што некалькі насычаных кальцыем страў дабратворна ўплываюць на здароўе, але пры павелічэнні спажывання карысць не павялічваецца. Наадварот, празмернае спажыванне кальцыя можа стаць прычынай праблем са здароўем.
