Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 6: Супакойце розум
• Метад 2 з 6: Супакойце цела
• Метад 3 з 6: Зменіце свой настрой
• Метад 4 з 6: Паменшыце непакой
• Метад 5 з 6: Умацоўвайце адносіны з іншымі
• Метад 6 з 6: Зменіце звычкі харчавання
• папярэджання

Вам трэба будзе выступіць з прамовай перад класам? Вы збіраецеся на сумоўе? Вас чакае спатканне ўсляпую? Якія пачуцці вы выпрабоўваеце? Ваша дыханне збіваецца, і вы адчуваеце, быццам бы пачынаеце задыхацца. Вы напалохаліся, вашы нервы на мяжы. Вам знаёмыя гэтыя адчуванні? Прачытаўшы гэты артыкул, вы даведаецеся як перамагчы нервовасць.

крокі

Метад 1 з 6: Супакойце розум

1. 1 Складзіце спіс сітуацый, у якіх вы выпрабоўваеце стрэс. Вызначце, што прымушае вас нервавацца. Ведаючы ворага ў твар, вам будзе лягчэй яго перамагчы. Прычынамі стрэсу могуць быць як знешнія, так і ўнутраныя фактары. Напрыклад, да знешніх можна аднесці сітуацыю на працы, калі вам трэба ў кароткія тэрміны скончыць праект. Што тычыцца ўнутраных, гэта можа быць пачуццё непаўнавартаснасці, якое прымушае вас нервавацца і адчуваць пастаянны стрэс.
2. 2 Развівайце ўважлівасць і усвядомленасць. Вы можаце практыкаваць гэтыя каштоўныя якасці ў любы час і ў любым месцы. Для гэтага вам трэба будзе зменшыць тэмп і пастарацца заўважаць тое, што вас акружае, пры гэтым не робячы ніякіх высноваў. Вы павінны навучыцца жыць сучаснасцю момантам. Ніжэй вы знойдзеце некалькі прыкладаў простых практыкаванняў, якія дапамогуць развіць ўважлівасць:
   • Вазьміце кветка і вывучыце яго. Звярніце ўвагу на форму і колер пялёсткаў. Адчуеце пах кветкі.Адчуйце зямлю пад нагамі і вецер, які дзьме вам у твар.
   • Ешце сьвядома. Адчуйце густ ежы. Паглядзіце на пар, які ўздымаецца ад смачнай стравы. Паспрабуйце адчуць глыбіню густу і водар.
   • Прымайце душ сьвядома. Адчуйце тэмпературу вады. Слухайце гук вады, калі кроплі падаюць на падлогу. Удыхніце пар і адчуйце, як вада струменьчыкам сцякае па вашай спіне.
3. 3 Медытуйце. Медытацыя дапамагае засяродзіць думкі на сваіх адчуваннях ў дадзены момант, не турбуючыся пра мінулае ці будучае. Практыкуюць розныя тэхнікі дыхання. Спрабуйце розныя спосабы медытацыі, і выберыце той, які вам больш спадабаецца.
   • Знайдзіце ціхае, адасобленае месца для медытацыі. Паклапаціцеся пра тое, каб на працягу дзесяці хвілін вас ніхто не патурбаваў. Няма неабходнасці ў абсалютнай цішыні, так як навакольныя шумы (шум ад машын, людзей на вуліцы, брэх сабакі) з'яўляюцца часткай гэтага моманту.
   • Займіце зручную позу. Вы можаце сесці або легчы на ​​падлогу. Зачыніце вочы ці глядзіце ў падлогу.
   • Звярніце ўвагу на сваё дыханне. Адчуйце, як паветра напаўняе вашы лёгкія. Рабіце павольныя ўдыхі. Паспрабуйце лічыць свае ўдыхі ад дзесяці да аднаго. Калі вы дойдзеце да аднаго, лічыце да дзесяці.
   • Калі вы мімаволі пачнеце думаць пра што-то падчас медытацыі, паспрабуйце засяродзіцца на сваім дыханні. Дзякуючы гэтаму вы зможаце не адцягвацца на староннія думкі.
4. 4 Практыкуюць візуалізацыю. Сядзьце ў якім-небудзь ціхім месцы, зачыніце вочы, уявіце сябе ў супакаенне месцы, напрыклад, на трапічным пляжы. Гэта можа дапамагчы супакоіць нервы і палепшыць настрой. Усё, што ад вас патрабуецца, гэта ўключыць сваё ўяўленне. Ніжэй вы знойдзеце парады, як практыкаваць візуалізацыю:
   • Займіце зручнае становішча ў ціхім, адасобленым месцы. Зачыніце вочы. Дзякуючы гэтаму вы зможаце прадставіць сябе цалкам у іншым месцы.
   • Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Уявіце сябе ў спакойнай абстаноўцы. Гэта можа быць цёплы пляж, пышныя трапічныя лясы або луг з кветкамі.
   • Пачніце дадаваць дэталі. Уявіце сцежку праз увесь луг або лес. Як выглядаюць дрэвы? Плывуць Ці па небе аблокі? Ці адчуваеце вы подых ветру?
   • Дыхаеце павольна. Калі вы будзеце гатовыя вярнуцца ў рэальнасць, паступова начыніце прыслухоўвацца да гукаў, якія даносяцца з вуліцы. Павольна адкрыйце вочы.
   • Уключыце уяўленне і ўявіце, што вы знаходзіцеся ў нейкім прыемным месцы. Акрамя таго, вы можаце знайсці практыкаванні для развіцця гэтай здольнасці, а таксама аўдыёзапісы, з дапамогай якіх вы зможаце лёгка і камфортна вучыцца візуалізацыі.

Метад 2 з 6: Супакойце цела

1. 1 Слухайце музыку. Заспакаяльная класічная музыка або джаз зніжаюць крывяны ціск, частату сардэчных скарачэнняў, цягліцавае напружанне, а таксама выпрацоўку гармонаў стрэсу. Вядома, што музыка можа быць больш эфектыўным сродкам, якое дапамагае супакоіцца, чым гаворка, таму што музыка апрацоўваецца ў невербальных аддзелах нашага мозгу.
2. 2 Выкарыстоўвайце ароматэрапію, дзякуючы чаму вы зможаце расслабіцца. Ароматэрапія - гэта мастацтва лекавання з дапамогай натуральных эфірных алеяў, вынятых з араматычных раслін, кветак і траў. Ароматерапевт часта спасылаюцца на сувязь паміж нюхам і лімфатычнай сістэмай мозгу, як аснову для ўплыву ароматэрапіі на настрой і эмоцыі.
   • Лаванда і лімон з'яўляюцца двума з самых папулярных алеяў, якія выкарыстоўваюцца для рэлаксацыі і зняцця стрэсу. Пракансультуйцеся з ароматерапевт, і папытаеце яго падабраць масла менавіта для вас.
   • Для масажу эфірны алей трэба абавязкова растварыць у алеі-аснове. Пры награванні эфірны алей выпараецца, насычаючы памяшканне водарам і гаючымі кампанентамі эфірнага алею.
   • Выкарыстоўвайце аромалампы. У водных электрычных араматычных лямпах ў якасці нагревателя выкарыстоўваецца звычайная лямпа напальвання. Іншы выгляд электрычных аромалампа звычайна выглядае як керамічны рэзервуар, які падлучаецца да разеткі. Дзякуючы аромалампа, пакой напаўняецца прыемным заспакаяльным водарам.
3. 3 Займіцеся ёгай. Аднаўленчая ёга - гэта пасіўная практыка, у якой паралізаваныя паставы ўтрымліваюцца на працягу некалькіх хвілін. Аднаўленчыя паставы ёгі, такія як пастава дзіцяці або пастава трупа, могуць дапамагчы знізіць стрэс, засяродзіцца на дыханні і расслабіцца. Сілавыя паставы, такія як пастава арла, дапамагаюць паменшыць стрэс і пазбавіцца або палегчыць болі ў спіне.
4. 4 Танцуйце самі або з партнёрам. Танцы - гэта выдатны спосаб вызваліць эндарфіны і супакоіць свае нервы. Танцы маюць мноства пераваг для фізічнага здароўя і для памяці (падумайце аб пазіцыях ў балеце!). Акрамя таго, гэта выдатная магчымасць мець зносіны з рознымі людзьмі і пераймаць выдатныя якасці. Калі вы вучыцеся ў школе танцаў ці танцуеце з партнёрам, вы можаце атрымліваць задавальненне ад зносін з людзьмі.

Метад 3 з 6: Зменіце свой настрой

1. 1 Смейцеся. Вылучайце кожны дзень па некалькі хвілін, каб пасмяяцца ад душы. Вы можаце рабіць гэта самі або з сябрамі. Паглядзіце кароткі ролік або камедыю і смейцеся. Смех станоўча ўплывае на здароўе:
   • Смех стымулюе многія органы. Калі мы смяемся, мы дыхаем больш глыбока, чым звычайна, такім чынам, паступае больш кіслароду ў мышцы цела, у сэрца і лёгкія.
   • Смех павялічвае пазітыўныя думкі. Пазітыўныя думкі спрыяюць продуцірованіе нейропептидов, якія дапамагаюць у барацьбе са стрэсам і патэнцыйна больш сур'ёзнымі захворваннямі.
   • Акрамя таго, смех паляпшае настрой і атмасферу ў калектыве, калі вы смеяцеся разам з іншымі.
2. 2 Усміхніцеся, калі вы нервуецеся. Калі вас гнетут негатыўныя думкі, вызваліцца ад іх не так проста. Паспрабуйце ўсміхнуцца. Магчыма, спачатку вы будзеце рабіць гэта зусім няшчыра, але паспрабуйце падумаць пра што-то, што прымусіць вас ўсміхацца. Усміхнуўшыся, вы зможаце перахітрыць свой розум, які поўны адмоўных думак.
3. 3 Займіце позу, якая падкрэслівае вашу сілу. Дзякуючы гэтаму вы адчуеце ўпэўненасць у сабе. Акрамя таго, гэта можа палепшыць настрой. Таксама вы будзеце адчуваць спакой і супакаенне.
   • Напрыклад, калі вы знаходзіцеся на важнай сустрэчы, перакрыжуеце рукі на грудзях і сядзьце прама. Калі вы падпісваеце важны дагавор, пакажыце, што вы занятыя: устаньце, нахіліўшыся наперад. Не кладзіце рукі на стол, глядзіце на кліента.

Метад 4 з 6: Паменшыце непакой

1. 1 Будзьце арганізаваным чалавекам. Акрамя таго, не забывайце аб неабходнай падрыхтоўцы. Прыйшоўшы на сумоўе або на публічнае выступленне, вы можаце адчуваць страх і хваляванне. Аднак калі вы не будзеце гатовыя, ваш страх і неспакой значна павялічацца. Вылучыце дастаткова часу на падрыхтоўку на сумоўе або на выступ. Калі вы рыхтуецеся да сумоўя, прадумайце, якія пытанні можа задаць працадаўца.
   • Арганізуйце сябе, перш чым ісці на інтэрв'ю ці выступаць з прамовай. Ўспомніце, куды вы паклалі сваё рэзюмэ і будзьце гатовыя даць яго, калі будзе неабходна.
2. 2 Кажаце пра сябе ў станоўчым ключы. Не сумнявайцеся ў сваіх здольнасцях. Паўтарайце сабе: "Я магу зрабіць гэта". Пастаянна кажаце сабе, што вы ўпэўненая, цікавая і прывабная асоба. Дзякуючы гэтаму вы зможаце змагацца з адмоўнымі думкамі, якія спрыяюць трывожнасці.
3. 3 Не спяшайцеся. Вылучайце дастаткова часу, каб дабрацца да месца, дзе будзе праходзіць сумоўе. Калі вы паступілі ў новую школу, таксама вылучыце час, каб не спазніцца на заняткі, дзякуючы гэтаму вы пазбегнеце лішняга стрэсу. Прадумайце свой маршрут. Выйдзіце на некалькі хвілін раней, на выпадак, калі адбудзецца нешта неспадзяванае.
4. 4 Выяўляйце ўпэўненасць. Калі вы знаходзіцеся ў сітуацыі, якая прымушае вас хвалявацца, вы можаце лёгка стаць ахвярай стрэсу. Акрамя таго, вы можаце пачаць сумнявацца ў сабе і сваіх здольнасцях. Выяўляючы упэўненасць, вы зможаце не толькі паказаць іншым, чаго вы стаіце, але і таксама лішні раз пераканаць сябе ў сваёй значнасці.
   • Калі вы адчуваеце дрыжыкі ў руках, паспрабуйце пераключыць сваю ўвагу на нешта іншае, напрыклад, выканаўшы якое-небудзь фізічнае практыкаванне.
5. 5 Не бойцеся быць уразлівым. Калі вам трэба будзе выступіць з прамовай, паверце, слухачам падабаецца калі, дакладчык праяўляе эмоцыі і пачуцці. Дзякуючы гэтаму вы заваюеце ўвагу і любоў аўдыторыі.
6. 6 Вывучыце сваю аўдыторыю. Ведаючы з каго будзе складацца ваша аўдыторыя, вы зможаце адчуваць менш хвалявання. Калі ваша аўдыторыя будзе разумець пра што вы кажаце, вашы слухачы будуць рэагаваць станоўча, тым самым памяншаючы нервовасць.
   • Правядзіце даследаванне, спрабуючы даведацца, што ад вас хочуць пачуць вашыя слухачы. Напрыклад, калі вы будзеце казаць падчас сумоўя, даведайцеся, кім з'яўляецца працадаўца і якія яго жыццёвыя пазіцыі.
7. 7 Глядзіце на сітуацыю ў перспектыве. Вядома, сумоўе вельмі важны этап. Але пагадзіцеся нават калі вы не вытрымаеце яго годна, гэта не самае страшнае ў жыцці. Таму, каб паменшыць узровень стрэсу, паспрабуйце паглядзець на сітуацыю шырэй.
   • Не хвалюйцеся пра свае памылкі празмерна. Усе робяць памылкі, асабліва калі вы сутыкаецеся з чымсьці новым. Памятаеце, на памылках мы вучымся.
   • Калі вам адмовілі ў працы, памятаеце, вопыт гэта тое, што атрымліваеш, не атрымаўшы жаданага. Таму вы зможаце абавязкова палепшыцца падчас наступнага сумоўя.

Метад 5 з 6: Умацоўвайце адносіны з іншымі

1. 1 Патэлефануйце аднаму. Кажучы пра тое, што вас турбуе ці выклікае стрэс, вы зможаце зірнуць на праблему па-іншаму. Размаўляючы з адным ці каханым чалавекам, вы не будзеце выпрабоўваць непрыемнае пачуццё адзіноты. Кажаце з тым чалавекам, які зразумее вас; калі вашыя праблемы звязаныя з сям'ёй, пагаворыце пра гэта з блізкім сябрам.
2. 2 Пагуляйце са сваім гадаванцам. Проста гуляючы з сабакам або коткай, вы можаце падняць ўзровень серотоніна і допаміна, якія палепшаць ваша настрой. Пагладзьце свайго гадаванца некалькі хвілін, гэта дабратворна адаб'ецца на вашым ціску і працы сэрца.
3. 3 Наведайце псіхолага. Калі вам складана справіцца з негатыўнымі эмоцыямі, наведайце псіхолага, які зможа дапамагчы вам у гэтай няпростай сітуацыі.
   • Даведайцеся, кансультацыі псіхолага пакрываюцца Ці за кошт індывідуальнага медыцынскага страхавання.

Метад 6 з 6: Зменіце звычкі харчавання

1. 1 Займайцеся спортам. Бег, скачкі і іншыя фізічныя практыкаванні дапамогуць вам паменшыць узровень стрэсу, падымуць настрой, умацуюць імунную сістэму і дапамогуць справіцца з фізічнай болем. Акрамя таго, заняткі фізічнымі практыкаваннямі даюць адчуванне, што мы кантралюем сітуацыю, хоць часам рэчы могуць выходзіць з-пад нашага кантролю.
2. 2 Ешце прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі. Вы будзеце адчуваць задавальненне ад ежы, што абавязкова адаб'ецца на вашым настроі. Калі мы напружаны, у нашым арганізме выпрацоўваюцца гармоны, якія ўплываюць на наш настрой. Уключайце ў свой рацыён прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін B і фоліевую кіслату, якія дапамагаюць арганізму перапрацаваць трыптафан ў серотонін, які адказвае за добры настрой. Уключайце ў свой рацыён наступныя прадукты:
   • Чарніца багатая вітамінам З, які дапамагае змагацца з напругай і стрэсам. Дадавайце чарніцу ў кактэйль, у мюслі ці ешце проста так.
   • Сырой міндаль зніжае ўзровень стрэсу. Міндаль - гэта крыніца вітаміна В2, Е і С. Гэтыя вітаміны дапамагаюць змагацца з вольнымі радыкаламі. Гэта дапамагае абараніць і аднавіць арганізм пасля стрэсу.
   • Спаржа з'яўляецца карысным і нават лячэбным раслінай. Яна ўтрымлівае высокае колькасць фалійнай кіслаты і вітаміна В. Акрамя таго, спаржа - выдатны крыніца харчовай клятчаткі. Уключайце гэты карысны прадукт у свой рацыён. Вы можаце прыгатаваць смачны гарнір ці салату, заправіўшы яго сокам цытрыны.
3. 3 Піце шмат вады. Абязводжванне можа прывесці да дысбалансу сістэм і органаў, а таксама можа быць прычынай развіцця трывогі ці нават прыступаў панікі. Піце 9-13 шклянак вадкасці ў дзень.Ўжывайце садавіна і гародніна з высокім утрыманнем вадкасці.
4. 4 Дастаткова адпачывайце. Вашаму арганізму трэба час, каб аднавіцца і расслабіцца. Таму досыць спіце. Прысвячаем сну 7-8 гадзін кожную ноч.
   • Калі ў вас ёсць праблемы з засынаннем, паспрабуйце прыняць цёплую ванну перад сном або паслухаць заспакаяльную музыку.

папярэджання

• Маленькія дзеці, цяжарныя, жанчыны, якія кормяць грудзьмі, хворыя на дыябет, і тыя, у каго высокае крывяны ціск ці праблемы з сэрцам павінны абавязкова пракансультавацца са спецыялістам, перш чым выкарыстоўваць ароматэрапію.
• Эфірныя алею, перад нанясеннем на скуру ці слізістыя абалонкі, неабходна разводзіць, то ёсць змешваць з базавым алеем. Невыкананне гэтага патрабавання можа прывесці да цяжкай алергічнай рэакцыі.