Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Супрацьстаяць сацыяльнаму трывожным разлад
• Метад 2 з 4: Працаваць са свайго страху
• Метад 3 з 4: Ўзаемадзейнічаць ў сацыяльных сітуацыях
• Метад 4 з 4: зьвярнуцца за дапамогай
• парады
• папярэджання

Некаторыя людзі сутыкаюцца з сур'ёзнымі праблемамі, спрабуючы мець зносіны з тымі, якія хто асацыюецца ў іх з пачуццём трывогі ці страху. Калі вы сутыкнуліся з падобнай праблемай, магчыма, у вас социофобия, гэтак жа вядомая як сацыяльнае трывожнае засмучэнне. Азнаёмцеся з ніжэйпрыведзеных пунктамі - яны дапамогуць вам лягчэй пераносіць штодзённае ўзаемадзеянне з навакольнымі.

крокі

Метад 1 з 4: Супрацьстаяць сацыяльнаму трывожным разлад

1. 1 Змагайцеся з негатыўнымі думкамі. Сацыяльнае трывожнае засмучэнне можа выклікаць у вас негатыўныя думкі пра сябе, калі вы патрапілі ў пэўную сацыяльную сітуацыю. Вы можаце падумаць «Я буду выглядаць як ідыёт» або «Мне прыйдзецца прыніжацца». Першы крок да пераадолення падобных думак - гэта распазнаць іх, як толькі яны прыйдуць вам у галаву. Ведаючы прычыны ўзнікнення сваёй социофобии, вы зможаце справіцца з ёй.
   • Спыніце сябе, калі вас пачнуць наведваць падобныя думкі, і скажыце: «Не, я не выглядаю як дурань. Я моцны і кампетэнтны, я змагу з гэтым справіцца ".
2. 2 Праверце, рэальныя ці вашы страхі. Супаставіўшы і распазнаўшы свае думкі, прааналізуйце страх. Паспрабуйце змяніць негатыўныя думкі ў сваёй галаве пазітыўнымі і рэалістычнымі думкамі.
   • Задайце сабе пытанні датычна сваіх негатыўных думак. Да прыкладу, спытаеце сябе: "Чаму я ўпэўнены ў тым, што прыніжаў?» або «З чаго я ўзяў, што завалю сваю прэзентацыю?» Затым спытаеце сябе: «Калі я аблажаўся, ці будзе гэта канцом свету?" Лагічныя адказы на дадзенае пытанне: хутчэй за ўсё, вы не абняславіцца і ня аблажаецеся. Нават калі вы аблажаецеся, у гэтым няма нічога такога - усе мы людзі. Нават прафесіяналы могуць аблажацца.
3. 3 Спыніце рабіць нерэалістычныя прагнозы. Пакутуючы ад страху перад соцыумам, людзі дарэмна будуюць ілжывыя, нерэалістычныя прагнозы датычна сацыяльнай сітуацыі. Вы не можаце прадказаць, што адбудзецца.Калі вы паспрабуеце гэта зрабіць, то прыдумаеце найгоршы варыянт развіцця падзей, які не мае ні найменшага стаўлення да рэальнага адлюстравання канкрэтнага падзеі. Гэта прывядзе толькі да залішніх хваляванняў.
   • Памятаеце пра тое, што ў вашых сілах змяніць свае перабольшаныя думкі. Да прыкладу, калі вы ідзяце на вяселле, сканцэнтруйцеся на тым факце, што не вы будзеце ў цэнтры ўвагі.
   • Уявіце сябе на вяселлі - вы спакойна гутарыце з навакольнымі і атрымліваеце асалоду ад.
4. 4 Усвядомце, што не ўсе вас асуджаюць. Вельмі часта сацыяльныя страхі з'яўляюцца ў выніку думак пра тое, што ўсе навакольныя асуджаюць вас. Калі гэта так, зірніце на сітуацыю з боку, і вы разумееце, што ўвага большасці людзей не засяроджана на вас. А калі іх ўвага засяроджана на вашай персоны, у іх няма такіх жа негатыўных думак, як у вас.
   • Не спрабуйце чытаць думкі людзей. Вы не можаце ведаць, што думаюць людзі. Акрамя таго, яны не бачаць вас такімі адмоўнымі, як вы ўяўляеце ў сваім уяўленні.
   • Выкарыстоўвайце сацыяльныя сітуацыі, каб паспрабаваць змяніць негатыўныя думкі пра сябе і паспрабуйце спыніць думаць пра тое, што навакольныя вас асуджаюць.
5. 5 Зразумейце, што ўсе адчуваюць трывогу. Вы не адзіны чалавек, які адчувае трывогу, трапляючы ў сацыяльныя сітуацыі. Больш за 12% насельніцтва свету адчуваюць тое ж самае, і лік гэтых людзей працягвае расці.
   • Разуменне гэтага можа дапамагчы вам паставіць сябе на аднолькавы ўзровень з навакольнымі. Не заставайцеся сам-насам са сваімі страхамі. Часам усё адчуваюць неспакой - запомніце гэта, бо гэта дапаможа вам усвядоміць, што людзі не стануць крытыкаваць ці асуджаць вас, калі яны зразумеюць, што вас нешта турбуе.
6. 6 Каб зразумець, як гэта пераадолець, спатрэбіцца практыка. Ад сацыяльнай фобіі нельга пазбавіцца за адзін вечар. Для гэтага спатрэбіцца адказныя адносіны і шмат практыкі. Вы набываеце новыя мадэлі паводзін, новыя метады мыслення і новыя сацыяльныя навыкі. Усё гэта прыходзіць з вопытам. Але паступова вы авалодаеце гэтымі новымі навыкамі і зможаце пераадолець або перамагчы сваю фобію.
7. 7 Адцягніцеся. Адзін са спосабаў менш хвалявацца - гэта перастаць канцэнтравацца на сабе ў сацыяльных сітуацыях. Паспрабуйце звярнуць увагу на сваё асяроддзе, размова і пагутарыць з людзьмі, якія знаходзяцца побач.
   • Для пачатку зразумейце, што, нягледзячы на ​​той факт, што вы сканцэнтраваны на тым, што іншыя падумаюць пра вас, тых, хто вакол ёсць свае клопаты. Калі вы скажаце ці зробіце нешта няёмкае, навакольныя могуць нават не заўважыць. А калі і заўважаць, то вельмі хутка забудуць пра гэта.
   • Паспрабуйце адцягнуць увагу на нешта іншае, калі заўважыце вашыя фізічныя сімптомы ў сацыяльных сітуацыях. Гэта не так прыкметна, як вы думаеце. Наўрад ці навакольныя змогуць заўважыць фізічныя сімптомы трывогі ці нават панічныя атакі. Лепш сканцэнтруйцеся на свае ўражанні ад мерапрыемства - ад пачутай музыкі, смачнай ежы і іншых забаўках - да прыкладу, мастацтва ці танцы.
   • Большасць людзей, знаходзячыся ў соцыуме, нервуюцца не менш за вас. Але яны занадта занятыя сабой.

Метад 2 з 4: Працаваць са свайго страху

1. 1 Ідзіце да мэты паступова. Складзіце спіс з 10 сітуацый, якія выклікалі ў вас страх. Расстаўце іх па парадку, паставіўшы на вяршыню самыя стрэсавыя. Пачынаючы з заснавання, паступова паспрабуйце ўзнавіць кожную сітуацыю, якая выклікала ў вас страх.
   • Перш чым пераходзіць да больш стрэсавых сітуацый, вы павінны адчуць сябе камфортна, апынуўшыся ў папярэдняй сітуацыі. Ваша мэта - пераадолець, а не ўзмацніць свой страх.
   • Для працы з гэтым спісам можа спатрэбіцца некаторы час, і гэта цалкам нармальна. Магчыма, вы ніколі не даберацеся да нумара 10. Але калі вы, да прыкладу, справіліся з нумарамі 1-7, то вы зрабілі сваю социофобию нашмат больш кіраванай.
   • Калі вам здаецца, што вы з цяжкасцю з гэтым спраўляецеся, звярніцеся да спецыяліста па псіхічных захворваннях, які зможа падтрымаць вас у той час, як вы сустрэнецеся тварам да твару з кожным страхам з вашага спісу.
2. 2 Стаўце перад сабой аглядныя мэты. Пераадоленне социофобии можа здацца вам туманным працэсам. Як вы даведаецеся, ці стала вам лепш? Недастаткова проста ўзнавіць сацыяльныя сітуацыі. Гэта можа быць першым крокам, але затым вам варта працаваць над тым, каб больш узаемадзейнічаць з навакольнымі. Стаўце мэты перад сабой і перад кожным выхадам у свет. Дабіўшыся сваіх мэтаў, вы пачнеце заўважаць, што робіце поспехі і ўдасканальваеце.
   • Падтрымлівайце свецкія размовы з людзьмі, якіх вы часта бачыце - супрацоўнікамі, аднакласнікамі або іншымі людзьмі, з якімі вы кантактуеце. Гэта можа быць простай каментар аб надвор'і, вашай хатняй працы ці праекце па працы ці нядаўна праведзеным сходзе. Для пачатку пастаўце перад сабой мэту размаўляць з адным чалавекам раз на тыдзень. Затым кажаце з кім-то кожны дзень або з некалькімі людзьмі штодня.
   • Пастаўце перад сабой мэту рабіць адна заўвага на ўроку або сходзе. Не турбуйцеся аб тым, што падумаюць іншыя. Сканцэнтруйцеся на тым факце, што вы зрабілі гэта. Гэта прагрэс.
   • Калі вы працуеце ў групе, паабяцайце сабе як мінімум 3 разы ўступаць у размову.
   • Запрасіце каго-небудзь на вячэру. Гэта можа быць сяброўскае ці рамантычнае спатканне. Не зацыкляйцеся на адказе - сканцэнтруйцеся толькі на тым факце, што вы былі напорыстымі і запрасілі чалавека.
   • Гэта дапаможа вам сканцэнтравацца на задачы і мэты, а не на сваіх нервах. Ваша мэта - атрымаць кантроль над сітуацыяй. Вы ведаеце, што можаце кантраляваць тое, што робіце, кажаце і пытаецеся. Вы не можаце кантраляваць іншых людзей, таму не перажывайце з-за іх.
   • Вы можаце нават адрэпеціраваць з сябрам дома тое, што вы будзеце рабіць ці казаць у сацыяльных сітуацыях.
3. 3 Паслабцеся. Паспрабуйце запраграмаваць сябе не хвалявацца з-за сацыяльных сітуацый. Лепш паслабцеся. Хваляванне і перажыванне з нагоды маючай адбыцца імпрэзы выклічуць у вас страх, калі, вы, нарэшце, апынецеся ў сацыяльнай сітуацыі.
   • Старайцеся думаць аб маючым адбыцца падзеі, калі вы не напружаны. Прыміце цёплую ванну, ахінуць цёплай коўдрай або паслухайце сваю любімую песню. Падумайце пра гэтую падзею. Паколькі вы знаходзіцеся ў добрым, расслабляльныя свабодным прасторы, гэта можа дапамагчы вам не хвалявацца з-за будучага падзеі.
   • Уявіце, што вы патрапілі ў нейкую сітуацыю. Уявіце сябе разняволенымі і ўпэўненымі ў сабе. Падумайце аб сітуацыі ў пазітыўнай, спакойнай манеры - гэта дапаможа вам справіцца з негатыўнымі думкамі.
4. 4 Дыхайце глыбей. Глыбокае дыханне - выдатны спосаб справіцца са страхам падчас або да таго, як вы апынуліся ў сацыяльнай сітуацыі. Глыбокае дыханне можа дапамагчы паменшыць фізічныя сімптомы вашага страху, многія з якіх з'яўляюцца ў выніку занадта хуткага дыхання. Выконвайце дыхальныя практыкаванні кожны дзень, каб гэта ўвайшло ў вас у звычку і адбывалася натуральна, калі вы знаходзіцеся ў стрэсавай сітуацыі.
   • Дыхаеце жыватом, а не грудзьмі. Для гэтага ляжце на падлогу ці сядзьце на крэсла. Пакладзеце адну руку на грудзі, іншую - на свой жывот. Пры ўдыху рука на вашым жываце павінна прыўздымацца, а рука на грудзях - заставацца ў ранейшым становішчы.
   • Удыхайце праз нос павольна і глыбока. Затрымаеце дыханне і далічыце да 7. Павольна выдыхайце праз рот, далічыўся да 8. Мякка сцісніце брушныя цягліцы, каб выпусціць з лёгкіх ўвесь паветра. Гэта вельмі важна.
   • Зрабіце 5 глыбокіх удыхаў. Рабіце адзін глыбокі ўдых кожныя 10 секунд.
5. 5 Абзавядзіцеся падтрымкай сяброў і сям'і. Вельмі важна абмяркоўваць свае праблемы з сям'ёй і сябрамі. Добры сябар або член сям'і матывуе вас і дапаможа вам пераадолець страх. Папытаеце гэтых людзей падтрымаць вас, калі вам хопіць адвагі паспрабаваць нешта новае.
   • Папытаеце сваю сям'ю ці сяброў пайсці з вамі ў тыя месцы, якія выклікаюць у вас страх. Часам паход па новых месцах з тымі, каму вы давяраеце, можа дапамагчы паменшыць вашу трывогу.
   • Вам абавязкова варта спадзявацца на якія падтрымліваюць, пазітыўных і падбадзёрвальных сяброў і членаў сям'і. Калі яны негатыўна настроены, душаць, павучаюць або крытыкуюць вас, знайдзіце таго, хто будзе вас падтрымліваць.

Метад 3 з 4: Ўзаемадзейнічаць ў сацыяльных сітуацыях

1. 1 Больш размаўляйце. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце баяцца трапіць у сацыяльныя сітуацыі, вам варта шукаць сацыяльныя сітуацыі. Чым больш вы пазбягаеце чагосьці, тым большы кантроль над вашым розумам атрымлівае гэтая праблема. Трывога, звязаная з ёй, будзе расці, пакуль не ператворыцца ў страх. Чым мацней вы абвыкнеце да нечага, тым менш вы будзеце баяцца сваіх страхаў і таго, што яны кіруюць вамі.
   • Паспрабуйце асвойваць новыя месцы. Усе незнаёмае раздражняе. Схадзіце ў рэстаран, аддаленую частку горада або ў спартзалу. Прагуляйцеся. Азнаёмцеся з новымі месцамі. Калі пэўнае месца стане вам знаёмым, вы будзеце адчуваць сябе больш камфортна. Таксама вы пачнеце звяртаць увагу на сваё асяроддзе. Тады вы пачнеце размаўляць з людзьмі.
   • Вазьміце каго-небудзь з сабой. Вы не павінны рабіць гэта ў адзіночку. Вазьміце з сабой на мерапрыемства сябра або члена сям'і. Пачніце з малога. Запішыцеся на бясплатныя заняткі ў грамадскі цэнтр, схадзіце на групавое занятак у спартзалу, станьце валанцёрам або далучыцеся да збіраецца групе і наведайце сход.
2. 2 Знайдзіце клуб, каманду або групу, якія звязаны з вашымі інтарэсамі або здольнасцямі. Знайшоўшы людзей з падобнымі інтарэсамі, вы зможаце ўзаемадзейнічаць з людзьмі. Клубы і групы могуць даць вам невялікае прастору для зносін, што дапаможа пераадолець вашу трывогу. Тут вам будзе лягчэй прымусіць сябе размаўляць, таму што вы не зможаце проста згубіцца ў натоўпе.
3. 3 Сканцэнтруйцеся на размове. Знаходзячыся ў сацыяльнай сітуацыі, паспрабуйце сканцэнтравацца на размове, а не на сваіх страхах. Гэта дапаможа вам наладзіць сувязь з іншымі людзьмі, а гэта ўжо добра - у вас з'явіцца магчымасць пагаварыць. Калі вы пачнеце перажываць пра тое, як вы глядзіцеся ў вачах навакольных, спыніцеся і перефокусируйтесь на тым, што адбываецца цяпер. Нязмушана дадавайце каментары і размаўляйце, калі гэта дарэчы.
   • Засяродзьцеся на сапраўдным, ня прайграючы ў галаве тое, што ўжо адбылося.
4. 4 Старайцеся не падаць духам. Калі вы знаходзіцеся ў сітуацыі, якая выклікае ў вас страх, старайцеся не адыходзіць. На першым часе пачуццё страху можа здацца невыносным, але чым даўжэй вы будзеце знаходзіцца ў пэўнай сітуацыі, тым менш будзеце баяцца. Паспрабуйце вытрымліваць сітуацыю, пакуль ваш страх не паменшыцца напалову. Для гэтага можа спатрэбіцца да паўгадзіны, але вельмі часта ён памяншаецца хутчэй.
   • Для некаторых сацыяльных сітуацый не патрабуецца шмат часу, да прыкладу, каб павітацца або пачаць свецкую гутарку. Хоць гэта можа выклікаць страх, які вы не зможаце перамагчы, пагаварыўшы з чалавекам аб дробязях, вы зможаце падняць сабе настрой.
5. 5 Назірайце і слухайце, знаходзячыся ў вялікіх кампаніях. Сітуацыі ў вялікіх групах - цудоўнае месца для практыкі. Вы можаце мець зносіны і знаходзіцца побач з іншымі людзьмі, не будучы цэнтрам увагі. У размове ўдзельнічае мноства людзей, таму вы не будзеце адчуваць ціску, спрабуючы нешта сказаць. Старайцеся адчуваць сябе камфортна. Агледзіцеся і паглядзіце на іншых людзей, якія знаходзяцца ў пакоі. Усе іх ўвага засяроджана на вас? Можа, яны атрымліваюць асалоду ад чыёй-то кампаніяй?
   • Калі ў вас з'явіцца магчымасць сказаць што-небудзь змястоўнае - тое, што, па-вашаму, ацэняць іншыя, не бойцеся гэта сказаць. Усё будзе добра.
   • Гэта цудоўнае месца для таго, каб паставіць перад сабой мэты. Спачатку ўстаўце ў размову адну фразу, затым павялічвайце колькасць фраз, калі вам стане ўтульней.
6. 6 Памятаеце, што большасць людзей не звяртаюць увагі на вашы недахопы. Большасць людзей не звяртаюць увагі на памылкі навакольных. Многія людзі імкнуцца звярнуць увагу на станоўчыя рэчы, якія людзі робяць і гавораць.Будзьце ўпэўненыя ў сабе і пакажыце свае добрыя якасці. Будзьце сабой. Большасць людзей атрымаюць задавальненне ад зносін з вамі.
   • Тыя, хто кажа пра вашы недахопы, як правіла, робяць з-за адсутнасці пачуцця ўласнай годнасці. Калі яны судзяць вас, вам наогул не варта з імі мець зносіны.
7. 7 Будзьце прыязнымі і добрымі. Людзі любяць знаходзіцца побач з тымі, хто робіць іх шчаслівымі, а дабрыня - самы лёгкі спосаб зрабіць навакольных шчаслівымі. Рабіце шчырыя кампліменты, захоўвайце глядзельную кантакт, пакажыце, што вам цікава мець зносіны і ўсміхайцеся. Рабіце ўсё, што ў вашых сілах, каб дзень вашага суразмоўцы стаў ярчэй - гэта згуляе ў вашу карысць.

Метад 4 з 4: зьвярнуцца за дапамогай

1. 1 Прайдзіце агляд у лекара. Калі вы думаеце, што ў вас социофобия, звярніцеся да лекара. Мноства лекараў пагодзяцца папрацаваць над тым, каб падчас візіту вы адчувалі сябе як мага спакайней і не адчувалі страху. Некаторыя лекары змогуць абмеркаваць ваш стан па тэлефоне, а іншыя - прызначыць час прыёму да або пасля працоўнага часу. Пагаворыце са сваім урачом, каб вы маглі пачаць працаваць над пазбаўленнем ад сваёй фобіі.
2. 2 Паспрабуйце псіхатэрапію. Калі ваша социофобия зайшла занадта далёка, і вы не можаце справіцца з ёй самастойна, пракансультуйцеся з прафесіяналам. Псіхатэрапія можа стаць ключом да пераадолення социофобии. Псіхатэрапеўт можа дапамагчы вам з тэрапіяй кагнітыўнага паводзін (ТКП), якая навучыць вас інакш думаць, весці сябе ці рэагаваць на сацыяльныя сітуацыі. Магчыма, гэта дапаможа вам менш турбавацца і баяцца.
   • ТКП дапаможа вам навучыцца спраўляцца з фізічнымі сімптомамі з дапамогай рэлаксацыі і фізічных практыкаванняў, змяніць негатыўныя думкі на больш гарманічныя і паступова падрыхтавацца да сацыяльных сітуацыях.
3. 3 Прыміце ўдзел у групавой псіхатэрапіі. Групавая псіхатэрапія - гэта ТКП ў групе. У яе ўваходзяць ролевае выкананне, трэніроўка навыкаў зносін, акцёрская гульня, відэазапіс і імітаваныя інтэрв'ю. Мэта гэтых практыкаванняў - дапамагчы вам перажыць сітуацыі, якія могуць выклікаць у вас страх у рэальным свеце і падрыхтавацца да гэтага.
4. 4 Ўступеце ў групу падтрымкі. Група падтрымкі адрозніваецца ад групавой псіхатэрапіі, паколькі яе мэта - дапамагчы вам атрымаць падтрымку, якая патрэбна вам падчас вашага выздараўлення. Групы падтрымкі могуць дапамагчы вам не адчуваць сябе сам-насам са сваімі страхамі. Вы можаце пашукаць групы падтрымкі ў сваім раёне.
   • Паспрабуйце выкарыстоўваць прыкладанне для самадапамогі, заснаванае на ТКП, да прыкладу, Joyable. https://joyable.com/. У гэтым дадатку сабраны тэхніка кагнітыўнага навучання і асабісты трэнер, каб дапамагчы вам справіцца з социофобией.
5. 5 Выкарыстоўвайце лекі. Часам лекі могуць дапамагчы пазбавіцца ад сімптомаў социофобии, але медыцына, нажаль, тут бяссільная. Як толькі вы спыніце піць лекі, да вас вернуцца сімптомы, у тым ліку і трывога. Як правіла, лекі выкарыстоўваюцца паралельна з тэрапіяй і тэхнікай самадапамогі.
   • З лекаў, як правіла, выкарыстоўваюцца бэта-блокаторы, якія п'юць пры страху перад магчымай няўдачай - яны дапамагаюць справіцца з фізічнымі сімптомамі трывогі, а таксама антыдэпрэсанты і бензадыазепіны.

парады

• Памятаеце, што паспяшаешся - людзям на смех.
• Будзьце на пазітыве.
• Будзьце сабой.
• На вашым шляху будуць перашкоды. Гэта здараецца з кожным. Не спыняйцеся ў выпадку няўдачы. Не забывайце аб тым, што вы вучыцеся. Падумайце над тым, як зрабіць так, каб у наступны раз у вас усё атрымалася.
• Майце зносіны з людзьмі, якія вам падыходзяць. Выбірайце тых людзей, хто робіць вас больш шчаслівым, а не тых, якія здаюцца папулярнымі і прышпільнымі.
• Будзьце спакойныя. Яны ўсяго толькі людзі, а ў свеце больш за 7 мільярдаў людзей.
• Існуюць групы, прысвечаныя социофобии. Калі вы знайшлі такую ​​групу паблізу, зьбярэцеся з духам, каб пайсці туды. Вы пазнаёміцеся з вельмі мілымі людзьмі, якія з задавальненнем з вамі пагутараць.

папярэджання

• Ня пазбягайце нічога.Кожны раз, калі вы пазбягаеце мерапрыемствы, чалавека ці сітуацыю, вы даяце социофобии атрымаць перамогу. Пазней вы будзеце ганарыцца сабой, і адчуваць сябе значна больш упэўнена ў сацыяльных сітуацыях.
• Не губляйце мужнасць. Будзьце настойлівымі і цярплівымі, паколькі канчатковы вынік апраўдае праца і мужнасць, якое вам спатрэбілася для яго дасягненні.
• Ня нервуйцеся з-за таго, што вы не падабаецеся некаторым людзям. Заўсёды будуць людзі, якія кагосьці недалюбліваюць.