Як падтрымліваць сябе ў форме і заставацца здаровай і прыгожай

Відэа: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Займайцеся спортам эфектыўна
Метад 2 з 3: Правільна сілкуйцеся
Метад 3 з 3: Здабудзьце здаровае светапогляд
парады
папярэджання

Падтрымліваючы фізічную форму, мы зараджае энергіяй, паляпшаем свой знешні выгляд і ўмацоўваем здароўе ў цэлым. На жаль, заставацца ў добрай форме не заўсёды проста. Аднак, калі вы засяродзіцца на харчаванні і занятках спортам, вы зможаце зрабіць шмат карысных фізічных змен. Не забывайце, што пазітыўнае стаўленне таксама вельмі важна, каб заставацца ў форме і быць прыгожай і здаровай.

крокі

Метад 1 з 3: Займайцеся спортам эфектыўна

1 Вылучайце час. Заняткі спортам - гэта адзін з самых важных аспектаў для падтрымання (або паляпшэння) фізічнай формы і здароўя. Спецыялісты рэкамендуюць вылучаць на фізічную актыўнасць хоць бы па паўгадзіны ў дзень. Старайцеся планаваць час для трэніровак гэтак жа, як вы плануеце іншыя сустрэчы і абавязацельствы. Вы з большай верагоднасцю будзеце прытрымлівацца плана, калі ён будзе занесены ў каляндар.
- Калі вы спрабуеце скінуць вагу або прывесці ў тонус арганізм, магчыма, вам трэба будзе трэніравацца больш за паўгадзіны ў дзень. Калі ў вас ёсць абанемент у трэнажорную залу, пракансультуйцеся з асабістым трэнерам. Ён дапаможа вам скласці графік для дасягнення вашых канкрэтных мэтаў.
- Трэніруйцеся паэтапна. Калі вам цяжка вылучаць 30 або 60 хвілін у дзень для заняткаў спортам, паспрабуйце актыўна рухацца меншыя адрэзкі часу. Напрыклад, хадзіце пешшу на працу, шпацыруйце ў абед і вяртайцеся дадому таксама пешшу.
2 Зрабіце гэта звычкай. Вы ўбачыце вялікую карысць ад трэніровак, калі будзеце выконваць іх рэгулярна. Добры спосаб завесці звычку і прытрымлівацца яе - выбраць від трэніровак, якія прыносяць вам задавальненне. Напрыклад, калі вы любіце плаваць, пастаўце мэта плаваць коламі два разы на тыдзень.
- Зрабіце так, каб вам было лёгка прытрымлівацца графіка. Старайцеся складваць вопратку для трэніровак і спартыўную сумку напярэдадні вечарам. Такім чынам, вы будзеце ў поўнай баявой гатоўнасці перад выхадам з дому з раніцы.
- Выкарыстоўвайце тэхналогіі. Выберыце гаджэт, які дапаможа вам адсочваць свае руху, напрыклад, фітнес-бранзалет. Існуюць нават бясплатныя прыкладанні для тэлефона, дзе можна ўсталяваць напамін, якое раз у гадзіну будзе апавяшчаць вас аб тым, што трэба ўстаць і парухацца.
- Не здавайцеся. Як правіла, на ўкараненне звычкі патрабуецца ад 20 да 30 дзён. Працягвайце трэніравацца, і, у рэшце рэшт, гэта стане натуральнай часткай вашага дня.
3 Выходзіце на вуліцу. Вызначана ў заняткаў спортам у трэнажорнай зале ёсць некаторыя перавагі, напрыклад, наяўнасць кандыцыянера або тэлевізара. Аднак навукоўцы паведамляюць, што заняткі спортам на адкрытым паветры, хоць бы частку часу, валодаюць велізарнай карысцю.Разнастайныя пакрыцця дарогі, тратуара або пешаходных сцежак кідаюць выклік нашаму целу так, як гэта не могуць зрабіць манатоннасць бегавой дарожкі або эліптычнага трэнажора.
- Фізічныя практыкаванні на свежым паветры таксама станоўча адбіваюцца на псіхічным здароўе. Паводле даследаванняў, людзі, якія займаліся хадой як на вуліцы, так і ў памяшканні, паведамлялі, што яны атрымлівалі значна больш задавальнення ад актыўнасці на паветры.
- Выкарыстоўвайце мясцовыя паркі. У многіх парках маюцца выдатныя зоны для бегу або хады. Калі вы любіце спорт, можна таксама гуляць на тэнісных кортах або баскетбольных пляцоўках.
4 Сацыялізуюцца. Калі вы будзеце ўцягваць іншых людзей у свае трэніроўкі, гэта акажа станоўчае ўздзеянне на вашы вынікі. Партнёр па трэніроўках дапаможа вам з самакантролем. Калі вы запланируете трэніроўку з адным, вы з меншай верагоднасцю адмяніце яе, чым калі б вы збіраліся праводзіць яе ў адзіноце.
- Групавыя заняткі таксама прадастаўляюць шэраг пераваг. На занятках інструктары могуць казаць бадзёрыя словы, а таксама матываваць вас і папраўляць вашу тэхніку выканання, каб вы былі ўпэўненыя ў бяспецы і эфектыўнасці кожнага руху.
- Заняткі спортам - гэта выдатны спосаб пазнаёміцца з новымі людзьмі. Паспрабуйце ўступіць у бегавой або тэнісны клуб. Так вы пасябраваць з людзьмі з падобнымі інтарэсамі і будзеце заставацца ў выдатнай форме.
5 Мяняйце праграму трэніровак. Выдатна, калі вы знайшлі практыкаванні, якія вам падабаюцца. І няма ніякіх прычын адмаўляцца ад таго, што вы любіце, напрыклад, ад ёгі або плавання. Тым не менш можа быць карысна вар'іраваць праграму трэніровак. Арганізм будзе станоўча рэагаваць на новыя выклікі, і вы даможацеся лепшых вынікаў, калі будзеце чаргаваць практыкаванні.
- Арганізм прывыкае да рэгулярнага рэжыму і, у канчатковым выніку, пачынае марнаваць менш энергіі падчас трэніровак. Гэта значыць, што вы будзеце спальваць менш калорый і, хутчэй за ўсё, адзначыце застой у дасягненні сваіх фітнес-мэтаў.
- Старайцеся чаргаваць сілавыя і кардиоупражнения. Напрыклад, паспрабуйце бегчы на працягу двух хвілін, а потым спыніцеся, каб выканаць некалькі практыкаванняў для цягліц кара, напрыклад, планку або кранчи. Можна мяняць парадак выканання практыкаванняў і дадаваць новыя ў сваю праграму.
- Калі вы аддаеце перавагу займацца ў памяшканні, паспрабуйце выкарыстоўваць кардиотренажеры, напрыклад бегавую дарожку. Можна наведваць спартыўную залу або набыць уласны трэнажор. Магчыма, у вас нават атрымаецца знайсці і купіць ўжыванае абсталяванне.
- Старайцеся змяняць праграму кожныя два-чатыры тыдні, каб адзначаць больш хуткія вынікі.

Метад 2 з 3: Правільна сілкуйцеся

1 Рыхтуйце самі. Правільнае харчаванне мае шмат пераваг. Яно дапамагае падтрымліваць здаровы вагу, палепшыць стан скуры і забяспечвае больш энергіі для арганізма. Адзін з лепшых спосабаў правільна харчавацца - гэта рыхтаваць ежу самастойна. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія самі рыхтуюць сабе ежу, спажываюць меншая колькасць цукру і тлушчаў. Падрыхтоўка ежы з свежых прадуктаў таксама дапамагае спажываць менш прадуктаў, схільных хімічнай апрацоўцы, якія, як правіла, ўтрымліваюць шмат натрыю.
- Пераўтварыце падрыхтоўка ежы ў вясёлы занятак. Задзейнічайце членаў сям'і, каб гэта здавалася менш руціннай працай. Вылучыце кожнаму члену сям'і дзень тыдня, калі ён можа запытаць канкрэтнае страва і знайсці новы рэцэпт, які можна паспрабаваць.
- Арганізацыя спросціць працэс гатавання. Старайцеся складаць меню загадзя. Калі вы будзеце складаць штотыднёвае меню карыснага харчавання, гэта дазволіць скараціць колькасць паходаў у прадуктовую краму, а таксама дапаможа не збівацца з шляху да дасягненню сваіх фітнес-мэтаў.
2 Атрымлівайце неабходныя пажыўныя рэчывы. Калі вы будзеце рыхтаваць самастойна, вы зможаце цалкам кантраляваць, якія інгрэдыенты выкарыстоўваеце.Гэта дапаможа вам пераканацца, што вы атрымліваеце пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму. Правільнае харчаванне дапаможа кантраляваць вагу, а таксама дасць вам энергію для рэгулярных заняткаў спортам.
- Старайцеся прытрымлівацца рацыёну, які ўключае ў сябе некалькі порцый свежай садавіны і агародніны ў дзень. Яны поўныя вітамінаў і клятчаткі.
- Ешце нішчымнае мяса і рыбу. Яны забяспечаць вас бялком, а таксама карыснымі тлушчамі.
- Зрабіце сваю талерку маляўнічай. Чым больш розных кветак будзе на вашай талерцы, тым больш садавіны і агародніны вы, верагодна, з'ясце. Паспрабуйце пакласці ліставую зеляніна, напрыклад, капусту, і што-небудзь у яркіх аранжавых танах, напрыклад салодкі бульбу ці моркву.
3 Пракансультуйцеся са сваім які лечыць лекарам. Можна скласці для сябе стандартны рацыён карыснага харчавання. Але калі ў вас ёсць якія-небудзь асаблівыя асцярогі з нагоды свайго вагі або агульнага стану здароўя, было б нядрэнна пракансультавацца з лекарам. Ён дапаможа вам высветліць, якія прадукты дапамогуць вам дасягнуць вашых мэтаў у фітнесе, няхай гэта будзе падтрыманне бягучага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі або страта вагі.
- Лекар таксама дапаможа вам высветліць, якіх прадуктаў варта пазбягаць. Напрыклад, калі вы пакутуеце ад высокага крывянага ціску, лекар, хутчэй за ўсё, парэкамендуе вам дыету з паніжаным утрыманнем натрыю.
- Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь харчовыя дабаўкі для страты вагі. Нягледзячы на тое, што таблеткі для пахудання могуць прыносіць эфект пры бяспечным выкарыстанні, лепш зрахавацца з лекарам, падыходзяць яны вам ці не.
- Звярніцеся да лекара, каб атрымаць напрамак да кваліфікаванага дыетолага. Ён дапаможа вам перагледзець свой рацыён і запланаваць прыёмы ежы так, каб схуднець або падтрымліваць ўжо здаровы лад жыцця.
4 Чытайце этыкеткі. Звяртайце ўвагу на маркіроўкі з указаннем пажыўнай каштоўнасці прадуктаў, якія вы купляеце. Прыведзеная там інфармацыя дапаможа вам зрабіць правільны выбар з нагоды таго, чым забяспечваць свой арганізм. Пры чытанні маркіровак звяртайце асаблівую ўвагу на колькасць цукру, тлушчаў і калорый, якія там пазначаныя. Напрыклад, на іх можна ўбачыць, якая частка рэкамендуемай сутачнай нормы цукру там утрымліваецца.
- Звяртайце ўвагу на памер порцыі. Напрыклад, калі вы хочаце купіць пачак чыпсаў, вывучыце ўпакоўку, каб даведацца, ці ёсць там інфармацыя пра агульную колькасць калорый. Часам траціну ўпакоўкі лічыцца поўнай порцыяй.
- Калі ў вас гіпертанія, хутчэй за ўсё, вам трэба сачыць за спажываннем солі. Абавязкова чытайце, колькі солі / натрыю змяшчаецца ў кожным прадукце, каб пераканацца, што вы не спажываеце больш 1500 мг у дзень. У кансервах і паўфабрыкатах часта ўтрымоўваецца вялікая колькасць натрыю.
- У большасці інгрэдыентаў ёсць некалькі розных назваў. Напрыклад, у цукру ёсць па меншай меры 61 варыянт назвы, уключаючы цукрозу, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, декстроза і рысавы сіроп. Калі вы імкнецеся пазбягаць канкрэтнага інгрэдыента, пераканайцеся, што вы можаце распазнаць ўсе яго назвы.

Метад 3 з 3: Здабудзьце здаровае светапогляд

1 Развівайце пазітыўнае стаўленне да свайго цела. Псіхічнае здароўе вельмі важна, каб добра сябе адчуваць і знаходзіцца ў выдатным стане. Цяжка развіваць пазітыўнае стаўленне да свайго цела, калі нас атачаюць фатаграфіі вельмі стройных акторак і мадэляў. Аднак існуюць спосабы навучыцца адчуваць задаволенасць сабой па-за залежнасці ад сваіх формы. Пазітыўнае стаўленне да свайго цела дапаможа вам захоўваць матывацыю, каб правільна харчавацца і займацца спортам.
- Знайдзіце што-небудзь, што падабаецца вам у сваёй знешнасці, і засяродзьцеся на гэтым. Напрыклад, калі вы шмат бегалі ў апошні час, пахваліце сябе за тое, якімі моцнымі выглядаюць вашыя ногі.
- Пазбягайце негатыву. Старайцеся не крытыкаваць сябе. Жаданне ўнесці змены - гэта выдатна, але старайцеся заахвочваць, а не разносіць сябе ў пух і прах.Напрыклад, замест таго, каб дакараць сябе за з'едзеную пачак печыва, скажыце: «Я думаю, зараз у мяне ёсць матывацыя зрабіць 20 дадатковых прысяданняў заўтра!»
2 Засяродзьцеся на тым, што вы адчуваеце. Пазітыўнае стаўленне да свайго цела зводзіцца да таго, што вы адчуваеце з нагоды сваёй знешнасці. Таму паспрабуйце засяродзіцца на станоўчых адчуваннях. Сканцэнтруйцеся на добрыя рэчы, якія арганізм робіць для вас, напрыклад, дае вам энергію, каб гуляць з сабакам. Калі вы будзеце адчуваць сябе здаровай, вы таксама будзеце адчуваць сябе больш падцягнутай і прыгожай.
- Не турбуйцеся пра лічбы на вагах. Лепш засяродзьцеся на тым, наколькі моцнай вы сябе адчуваеце і як сядзіць на вас адзенне. Засноўваў асабістую ацэнку сваёй фізічнай падрыхтоўкі на ўзроўні энергіі і агульным здароўе, а не на сваім вазе.
3 Не параўноўвайце сябе з іншымі. Вядома, павабна судзіць сябе, зыходзячы з таго, як выглядаюць іншыя людзі. Аднак эксперты сцвярджаюць, што параўноўваць сябе з іншымі людзьмі - шкодна. Напрыклад, з-за гэтага можа панізіцца пачуццё ўласнай годнасці. Гэта таксама можа прывесці да зніжэння самаацэнкі і агульнага ўзроўню энергіі.
- Стаўце ўласныя мэты. Спроба выглядаць як нехта іншы не дапаможа вам дасягнуць сваіх мэтаў. Лепш ацаніце свой узровень фізічнай падрыхтоўкі, адзначаючы паляпшэння і адчуванні розніцы ў целе.
- Прыміце пад увагу сваё целасклад. Усе людзі розныя. У кагосьці вузкая косць, а ў кагосьці - шырокая. Магчыма, у вас - сярэдняя. Можна вызначыць сваё целасклад, вымераўшы акружнасць запясці і зрахаваўшыся са спецыяльнай табліцай. Памятаеце - калі ў вас шырокая косць, у вас будуць іншыя вагавыя мэты, чым у чалавека, які ад прыроды менш.
- Паспрабуйце штодня весці дзённік і запісваць у яго станоўчыя выказванні пра сябе. Можна выкарыстаць гэты дзённік для адсочвання трэніровак і рацыёну або проста для запісаў шчаслівых, падбадзёрваць думак, каб захоўваць матывацыю.

парады

Паспрабуйце некалькі розных планаў трэніровак, каб знайсці той, які лепш за ўсё падыходзіць асабіста вам.
Заўсёды з'яўляюцца новыя варыяцыі старых трэніровак. Напрыклад, можна вывучыць такую праграму, як ёга смеху, якая дапамагае павышаць ўзровень эндарфінаў.