Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Частка першая: Складзіце 10-дзённы план
• Метад 2 з 4: Частка другая: Новы лад жыцця на 10 дзён
• Метад 3 з 4: Частка трэцяя: Дыета на 10 дзён
• Метад 4 з 4: Частка чацвёртая: План трэніровак на 10 дзён
• парады
• папярэджання

10 дзён. Калі вы можаце пазбавіцца ад хлопца за гэты час, то зможаце адкараскацца і ад пары лішніх кілаграмаў. Але як жа на самай справе схуднець і не на адзін кіло? Гэта сукенка не расцягнецца само сабой. Самы час падысці да гэтага пытання сур'ёзна - мы апішам ўсё, што вам трэба ведаць: ад колькасці калорый і трэніровак да трукаў з розумам, якія прымусяць вас ёсць менш. 240 гадзін і ... наперад!

крокі

Метад 1 з 4: Частка першая: Складзіце 10-дзённы план

1. 1 Вызначце вашыя мэты. Аб якім вазе мы гаворым? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Бяспечна худнець на 0,5-1 кг у тыдзень, але ў першы тыдзень можна скінуць нашмат больш (у асноўным ваду), так што мы не будзе вас хваляваць. Проста вызначыце, на колькі вы хочаце схуднець за наступныя 240 гадзін.
   • Дапусцім, вы хочаце схуднець на 2, 5 кг за наступныя 10 дзён. Гэта па 0,5 кг за 2 дні. Так як у 0,5 кг змяшчаецца 3500 калорый, то трэба спальваць 1750 калорый кожны дзень. А Вам?
2. 2 Вызначце вашыя патрэбы. Будзем зыходзіць з прыкладу аб 2,5 кг. Вам неабходна стварыць дэфіцыт ў 1750 калорый, каб худнець на 250 г у дзень. Гэта вельмі рэзкае пахуданне, але мы ўсё ж такі паспрабуем. Вось як даведацца, як справіцца з гэтым:
   • Даведайцеся пра тое, колькі калорый вам трэба з'ядаць, каб схуднець. Вы даведаецеся ІМТ і колькасць калорый, якое вы можаце спажываць штодня.
   • Як толькі вы даведаліся штодзённае колькасць, вылічаная з гэтага ліку 1750.Гэта і будзе той лік, з якім трэба працаваць. І, вядома ж, чым больш вы займаецеся спортам, тым больш калорый вы можаце спажываць.
3. 3 Вядзіце харчовы дзённік. Вы ж сур'ёзна настроены, ці не так? Так што вазьмеце нататнік або загрузіце дадатак (у сетцы можна знайсці дзесяткі такіх). Калі вы сустракаецеся тварам да твару з тым, што вы ясьце, вам нашмат лягчэй вызначыць, дзе вы памыліліся. І ўбачыць ваш прагрэс! Ў шматлікіх прыкладаннях можна таксама знайсці матывацыю для пахудання.
   • Ў гэтым дзённіку вы будзеце лічыць калорыі і запісваць іх. Так, калі вы добра папрацавалі сёння, то заўтра можаце трохі расслабіцца. Ці наадварот.
4. 4 Вызначце ваша расклад трэніровак. Калі б вы хацелі змяніць лад жыцця назаўсёды, было б смешна прыдумляць расклад. Але так як мы кажам толькі пра тэрмін у паўтара тыдня, давайце зробім гэта. Так вы зможаце прыгледзецца да вашага раскладзе на тыдзень, абраць час і пачаць трэніравацца. Таму што ведаеце, што ў вас ёсць час і магчымасць!
   • Пастаўце перад сабой мэту займацца кожны дзень. Гадзіну - выдатна, але можна трэніравацца і па 30 хвілін. Калі вам давядзецца разбіць іх на падыходы, то нічога страшнага! А калі ў вас "няма часу" - знайдзіце яго. На здароўе заўсёды ёсць час.
5. 5 Выкінеце усё смецце з хаты. У вас ёсць план. У вас ёсць матывацыя. Зараз вам трэба толькі наладзіць сябе на поспех. Гэта гучыць крыху жорстка і здаецца, што ударыць па вашаму кішэні, але прайдзіцеся па кухні "прама цяпер". Выкінеце ўсе шкодныя прадукты і ежу ва ўпакоўках, якая вам не патрэбна. Калі вы сур'ёзна настроены на пахуданне за 10 дзён, вы пойдзеце на гэтую ахвяру. Гэта адзіны спосаб справіцца з спакусай.
   • Так, прасцей сказаць, чым зрабіць. Сям'я, хутчэй за ўсё, будзе злавацца, ці не так? Давайце прыйдзем да кампрамісу: папытаеце ўсіх, хто жыве з вамі, схаваць ад вас еду або пакласці яе туды, дзе вы яе не знойдзеце. І не дазваляйце ім казаць вам, дзе яна знаходзіцца!

Метад 2 з 4: Частка другая: Новы лад жыцця на 10 дзён

1. 1 Даведайцеся як трэба ёсць. Давайце адразу пяройдзем да самага важнага. У нас ёсць толькі 10 дзён, так што самы час пачаць харчавацца правільна. А вы думалі, што ўвесь гэты час сілкаваліся правільна! Не-а. Мама не думала аб пахуданні, калі вучыла вас гэтаму. Вось як трэба ёсць, калі вы марыце аб тонкай таліі:
   • Ешце часта. Мы гаворым не пра 6 маленькіх прыёмах ежы, аб якіх вы ж маглі чуць - мы маем на ўвазе паўнавартасныя порцыі і два перакусу. Калі вы ясьце 6 раз у дзень, ваш арганізм пастаянна вырабляе інсулін і ніколі не адпачывае, а вы ніколі не наядаецца цалкам. Так што увядзіце перакусы ў свой рацыён. Дык вы сапраўды пачнеце ёсць менш.
   • Ешце павольна. Перажоўвайце ежу. Адкладайце відэлец, пакуль жуяце. Калі вы з'ясце ўсё занадта хутка, ваша цела не паспее сказаць вам: "Стоп-стоп, я ўжо наеліся! Хіба я табе не казала?" Вам трэба даць час, каб арганізм паспеў зарэгістраваць ўсю ежу.
   • Ежце з маленькай талеркі. Гэта аптычная ілюзія. Каб ні было перад вамі, ваш мозг захоча з'есці гэта. Так што напоўніце маленькую талерку і вы, як па чараўніцтве, з'ясце менш.
   • Не адцягвайцеся. Калі вы запіхваць ежай перад халадзільнікам, ваш мозг не паспявае рэгістраваць яе. Так што прысядзьце. Засяродзьцеся. Падумайце аб тэкстуры і гусце. А затым пачніце ваш шалёны дзень.
   • Блакітны колер душыць апетыт. Так што выкарыстоўвайце блакітную (маленькую) талерку, накрыйце стол блакітны абрусам і на ўсялякі выпадак надзеньце блакітную кофточку. Калі-небудзь думалі, чаму не бывае рэстаранаў блакітнага колеру?
2. 2 Падумайце аб чаргаванні калорый. Апошнія даследаванні паказалі, што ўвядзенне дзён з вялікай колькасцю калорый у план харчавання можа дапамагчы скінуць больш вагі. Так. З розуму сысці, ці не праўда? Прычына ў тым, што пакуль вы абмяжоўваеце ваш арганізм, ваш метабалізм запавольваецца, а арганізм пачынае больш актыўна запасіць пажыўныя рэчывы.У дзень з вялікай колькасцю калорый ваш арганізм можа ўдыхнуць метафарычнай свежага паветра, дазваляючы расслабіцца і пазбавіцца ад запасаў тлушчу, а таксама разагнаць метабалізм. Так што на працягу гэтых 10 дзён дазволіце сабе з'есці трохі больш за 1 ці 2 дні.
   • Варыянт каларыйнасць чаргавання - вугляводнае чаргаванне. Калі вы ў асноўным ясьце гародніна без крухмалу і вавёркі (гэта значыць крыху вугляводаў), вы можаце дапамагчы сабе, вылучыўшы дзень для вугляводаў. Ваш арганізм аддае перавагу спальваць іх, а не тлушчы або бялок, так што ўвядзенне іх у ваш рацыён зробіць тое ж самае - паскорыць працэсы ў вашым арганізме, што паскорыць працэс пахудання.
3. 3 Пазбаўцеся ад стрэсу. Варта задумацца таксама і аб вашым узроўні стрэсу. Аказваецца, высокі ўзровень стрэсу азначае высокі ўзровень кортізола, а гэта значыць, што вы захочаце ёсць больш. Калі вы выпрабоўваеце стрэс, вы ясьце, каб заглушыць эмоцыі, спіце менш і становіцеся няўважлівыя. Так што паслабцеся! Гэта трэба вашай таліі.
   • З чаго ж пачаць? З медытацыі або ёгі. Ёга таксама спальвае калорыі, так што вы заб'яце двух зайцоў. Ці знайдзіце 15 хвілін, каб прысесці і адчуць дух дзэн. Прайшло занадта шмат часу з таго часу, як вы знаходзілі час для "сябе"!
4. 4 Спіце. Больш навукі! Аказваецца, што тыя, хто спіць больш, важаць менш. І ў гэтым ёсць сэнс - вы добра сябе адчуваеце, ваш арганізм функцыянуе нармальна, і ў вас менш часу на ежу! Так што знайдзіце 8 ці больш гадзін. Вам стане нашмат лепш.
   • Гэта адбываецца з-за гармонаў лептыну і Грэлін. Ўзроўні вашых гармонаў мяняюцца, а гэта прыводзіць да таго, што ваш арганізм адчувае голад замест стомленасці. Да таго ж, калі вы не высыпаецеся, вы спажываеце больш цукру, заказваеце ежу і прапускаеце трэніроўку ў спартыўнай зале па той жа прычыне. Гэта цэлых тры важкіх аргументу.
5. 5 Асцярожна ставіцеся да экстрэмальных дыет. Давайце скажам праўду: калі вы праведзяце наступныя дні на ліманад і вострым соусе, вы моцна схуднееце. Але праз тыдзень вы будзеце адчуваць сябе жудасна, а ўвесь вага вернецца на месца, як толькі вы пачнеце ёсць. Гэта хвалюе ваш метабалізм, а калі вы хочаце знайсці доўгачасовае рашэнне, то гэта не яно. Але калі вы хочаце ўлезці ў сукенку? Ну ... можа быць. Проста будзьце асцярожныя. І не кажаце вашай маме, што гэта мы вам параілі.
   • Вы можаце знайсці інфармацыю аб экстрэмальных дыетах на wikiHow. Ці вы хочаце піць толькі кляновы сіроп, ёсць капусту, суткамі сядзець у сауне ці ж ачысціць кішачнік, вы можаце знайсці ўсю неабходную інфармацыю (а таксама тое, што вы б не хацелі ведаць).

Метад 3 з 4: Частка трэцяя: Дыета на 10 дзён

1. 1 Запомніце адно слова - вада. Гэта менавіта тое, што дапаможа вам здзейсніць цуд. Калі вы пачынаеце піць больш вады, адбываецца мноства выдатных падзей. Вось спіс прычын, якія б прымусілі вас заўсёды насіць з сабой бутэльку з вадой:
   • Яна насычае вас. Чым больш вы п'яце, тым менш вы хочаце ёсць.
   • Вы ўсё яшчэ спажываеце нешта. Чым часцей вы п'яце, тым радзей вы спажываеце ўсё астатняе.
   • Яна ачышчае ваш арганізм ад таксінаў (т. Е. Вы часцей хадзіце ў туалет).
   • Яна паляпшае стан валасоў, скуры і
   • Забяспечвае вашыя мышцы і органы вільгаццю, таксама паляпшае іх здароўе.
2. 2 Выбірайце зялёны. Гэтая метафара са святлафорам дапаможа вам. Калі вы хочаце схуднець і зрабіць гэта хутка, то самы просты спосаб - назапасіцца зялёнымі гароднінай. Так, усё гародніна "карысныя", але некаторыя лепш астатніх - і гэта менавіта зялёныя. Яны маюць так званую "нізкую шчыльнасць энергіі" - яны нізкакаларыйныя, але хутка насычаюць, а таксама ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінералаў.
   • Усе лісцяныя гародніна - выдатныя памочнікі ў вашу справу. Ліставая капуста, ліставая буракі, брокалі, шпінат, капуста, салата і гэтак далей. Вы можаце ёсць прыгаршчу за прыгаршчай і так і не дасягнуць вашага ліміт калорый.
3. 3 Спыніцеся на белым. Ня на чырвоным, на белым. Калі прадукт белага колеру, то, хутчэй за ўсё, гэта рафінаваны або апрацаваны вуглявод. Гэта значыць, што ён не ўтрымлівае абалоніну, а таксама ў ім няма пажыўных рэчываў.Так што спажыванне белага рысу, пшанічнага хлеба і нават крухмалістыя, белага бульбы неабходна звесці да мінімуму ці ж цалкам адмовіцца на гэтыя 10 дзён.
   • Проста для даведкі, вашаму арганізмы патрэбныя вугляводы. Яны ўтрымліваюцца ў гародніне і суцэльным збожжы - гэта самыя карысныя вугляводы. Але яны павінны быць складанымі і нерафінаваны; вам варта сцерагчыся апрацаваных вугляводаў і тых, што ўтрымліваюць цукар.
     • Вы чулі пра дыеце Аткінса (без вугляводаў). На 10 дзён яна можа быць эфектыўная. Яна падобная на ўсе экстрэмальныя дыеты - вы можаце прытрымлівацца яе 10 дзён і яна, верагодна, спрацуе, але як толькі вы спыніце, будзьце гатовыя да наступстваў. Так што сядайце на безуглеводную дыету, калі вы можаце прытрымлівацца яе, але ведайце аб магчымых пабочных эфектах.
4. 4 Ешце нятлусты бялок. Ваш рацыён павінен хаця б на 10% складацца з бялку. Калі вы хочаце схуднець, то лепш павялічыць гэты працэнт. Ён дапамагае вам нарошчваць цягліцы і выдатна здавальняе голад - усё гэта прыводзіць да пахуданню. Так што ешце рыбу, белае мяса, соевыя прадукты і бабы.
   • Гэты тып харчавання стаў такім папулярным, што нават 30% лічыцца нормай. Даследаванні паказалі, што багатае бялком харчаванне ў спалучэнні з практыкаваннямі можа знізіць узровень тлушчу ў крыві. А таксама вавёркі вядомыя сваёй здольнасцю кантраляваць скокі інсуліну, тым самым дапамагаючы справіцца з голадам. Win, win, win.
5. 5 Даведайцеся больш аб карысных тлушчах. Яны патрэбныя вашаму арганізму! Не варта цалкам выключаць іх з рацыёну - проста засяродзьцеся на добрых - гэта ненасычаныя тлушчы. Яны ўтрымліваюцца ў авакада, аліўкавым алеі, арэхах, у тоўстай рыбе, такі як ласось ці трэска, і ў абястлушчаных малочных прадуктах. На самай жа справе, калі ў вашым рацыёне будуць гэтыя карысныя тлушчы (вядома ж, у ўмераных колькасцях), то яны дапамогуць знізіць узровень халестэрыну і паменшыць рызыка развіцця хваробы сэрца.
   • Неабходна, каб хаця б 10% рацыёну складаліся з тлушчаў. Да 25% - нармальны паказчык, хоць толькі 7% павінны складаць насычаныя тлушчы (шкодны від). Яны ўтрымліваюцца ў чырвоным мясе, тоўстых малочных прадуктах, скуры птушкі і яйках.
     • Яйкі - добрая крыніца бялку, але не варта з'ядаць больш 1 у дзень. Just do not go overboard!
6. 6 Абмяжуйце спажыванне натрыю. Натрый не толькі звужае крывяносныя пасудзіны, што прыводзіць да пачашчанага сэрцабіцця, але і дапамагае назапашваць ваду, якая выклікае ўздуцце. So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
   • У адной чайнай лыжцы солі ўтрымліваецца 2300 мг натрыю. Нам трэба толькі 200 мг у дзень. Гэта практычна немагчыма, так што 1500 мг - рэкамендаваны сутачная доза. Не больш за 2300 мг!
7. 7 Спыніце ёсць па начах. Тут ужо справа не ў навуцы, а ў псіхалогіі: людзі схільныя спажываць самую шкодную пішу ноччу. Так што калі вы прысягне, што вы не будзеце ёсць пасля 8 вечара, вашы начныя набегі на халадзільнік спыняцца. А калі вы заседжваліся дапазна і паміраеце з голаду, выпіце шклянку вады. Гэта складана, але яно таго варта.
   • Гэта самае складанае. Вашы сябры ходзяць у кафэ і рэстараны, п'юць алкаголь, ядуць закускі, а вы толькі хочаце скласці ім кампанію. Задумайцеся пра дзве рэчы: вы можаце пайсці, калі вы зможаце не паддацца спакусе. Але таксама гэта ўсяго 10 дзён. Вы можаце вытрымаць што заўгодна 10 дзён, ці не так?

Метад 4 з 4: Частка чацвёртая: План трэніровак на 10 дзён

1. 1 займіцеся кардыё і сілавымі трэніроўкамі. Факты такія: кардыё спальвае калорыі хутчэй, чым ўзняцце цяжараў. Тым не менш, Спалучэнне гэтых трэніровак дапаможа вам спаліць яшчэ болей. Няма нічога лепш для вашага цела, чым прапрацаваць усе мышцы рознымі спосабамі. А кардыё і сілавыя трэніроўкі дапамогуць вам у гэтым. Так што знайдзіце для іх час!
   • Гэтыя дзесяць дзён вам варта займацца кардыё практычна кожны дзень. Сілавыя ж трэніроўкі праводзяцца праз дзень. Калі вы хочаце займацца імі часцей, пераканайцеся, што вы прапрацоўваюцца розныя групы мышцы, таму што вашым целе трэба аднавіцца пасля трэніроўкі.
2. 2 Карыстайцеся ўсімі магчымасцямі. Выдатна, калі вы можаце хадзіць у залу кожны дзень.Вельмі мала людзей можа сабе гэта дазволіць. Але калі вы хочаце прыкласці максімум намаганняў і зрабіць усё магчымае, вам трэба выкарыстоўваць любыя магчымасці для руху. Нават непаседы хутчэй схуднеюць!
   • Калі мы гаворым пра "маленькіх магчымасцях", мы маем на ўвазе танцы, пакуль вы мыеце посуд. Заняткі ёгай, пакуль вы глядзіце тэлевізар. Планка падчас рэкламы. Уборка ў пакоі, а не зносіны ў сеткі. Мыццё падлогі. Ручная мыйка машыны. Лесвіца замест ліфта. Прыпаркаваць машыну ў далёкім куце стаянкі ... У вас ужо поўна ідэй?
3. 3 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Кардыё - добра, але апошнія даследаванні паказалі, што інтэрвальныя трэніроўкі яшчэ больш эфектыўна. Яны нашмат хутчэй і зручней! Замест таго, каб бегчы трушком 30 хвілін, вам трэба бегчы на ​​поўнай хуткасці 30 секунд, чаргуючы іх з 15-20 секундамі хады. Чаму? Так, вы ж больш калорый і ўзмоцніце сэрцабіцце - калорыі будуць спальвацца і пасля трэніроўкі.
   • Так можна змяніць любую трэніроўку - не толькі практыкаванні на бегавой дарожцы. Калі вы чередуете павышаную актыўнасць з ўмеранай, то гэта працуе.
   • Хочаце даведацца больш аб тым, як спальваюцца калорыі пасля трэніровак? Гэта называюць залішняй посттренировочным паглынанне кіслароду. Калі ваш арганізм працуе ў рэжыме, які не можа вытрымаць, спатрэбіцца яшчэ адзін дзень для таго, каб аднавіць узровень кіслароду. На гэта выдаткоўваюцца калорыі, калі вы ня трэніруецеся.
4. 4 Мяняйце трэніроўкі. Лёгка зрабіць трэніроўкі руцінай ... і стаміцца ​​ад іх. Стомяцца вашыя мышцы, мозг ці ж адразу абодва. Так што мяняйце іх! Пагуляйце з часам і інтэнсіўнасцю ці ж займіцеся чымсьці новым. Ваша цела і мозг аддзячыць вас за гэта.
   • Напоўніце вашы дні цікавымі заняткамі, якія запаляць іскру. Замест таго каб ісці ў спартзалу, запішыцеся ў клас кікбоксінга. Схадзіце ў басейн або выпраўцеся ў паход. Збярыце сяброў і згуляйце ў баскетбол, тэніс ці валейбол. Так, вы ж больш калорый і нават не заўважыце.
5. 5 Ведайце, што лепш за ўсё падыходзіць менавіта вам. Бодыбілдэрам, верагодна, падкажуць вам, што трэба выканаць сілавую трэніроўку, а затым перайсці да кардыё. Прыхільнікі пахудання могуць сказаць, што трэба пачынаць з кардыё. А яшчэ нехта скажа, што трэба трэніравацца раніцай на галодныя страўнік. Але важна ведаць, што лепш за ўсё падыходзіць менавіта вам. Калі вы можаце прымусіць сябе працаваць на поўную, калі вы поўныя энергіі - трэніруйцеся. Няхай гэта будзе пасярод ночы або пасля чарговага бутэрброда. Усё добра.
   • Эксперыментуйце! Вы можаце ненавідзець бег толькі таму, што вы бегаеце пасля працы. Можа быць, вам варта рабіць гэта перад працай - так вы зарадзіць энергіяй на ўвесь дзень. Так што эксперыментуйце на працягу гэтых 10 дзён. Вы можаце завесці звычку, якая застанецца з вамі назаўсёды.

парады

• Пакаваць закускі ўвечары напярэдадні, асабліва калі вы працуеце ў офісе. Так ваш перакус з міндаля не ператворыцца ў кілаграм арэхаў і боль у жываце.

папярэджання

• Калі вы галадаеце, ваша цела перастае працаваць. Гэта ж адбудзецца і з метабалізмам. А калі вы зноў пачнеце, вага вернецца. Так што пазбягайце гэтага.