Як карыстацца спін байкам

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Налада
Метад 2 з 5: Становішча цела
Метад 3 з 5: Палажэнне рук
Метад 4 з 5: Палажэнне на сядзенні
Метад 5 з 5: Трэніроўкі
парады
папярэджання

Спін байкі, не блытайце з звычайнымі велатрэнажорамі, гэта колодочные велатрэнажоры, якія цалкам прайграваюць язду на ровары. Спін байкі вельмі лёгкія ў выкарыстанні і з іх дапамогай можна выконваць шмат відаў практыкаванняў, незалежна ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі. Як толькі вы наладзілі спін байк ў зручны для вас становішча, падайце вядучую нагу (ці педаль) ледзь наперад і пачынайце трэніроўку!

крокі

Метад 1 з 5: Налада

1 Усталюйце сядзенне байка па вышыні сцягна. Устаньце побач з трэнажорам, каб праверыць вышыню сядзення. Для гладкай і зручнай язды сядзенне спін байка павінна быць на адным узроўні з вашымі сцёгнамі. Нічога страшнага, калі першапачаткова вышыня спін байка няма на патрэбным вам узроўні. Выкарыстоўвайце рычаг на спін байку, каб усталяваць сядзенне вышэй або ніжэй.
2 Сядзьце на трэнажор так, каб вашыя ногі былі трохі сагнутымі. Пастаўце ногі на педалі. Калі ногі абсалютна прамыя, то апусціце сядзенне на адзін узровень ніжэй, каб вам было больш зручна.
3 Прыпадыміце сядзенне, калі вашы калені занадта сагнутыя. Зрабіце адно кручэнне педалямі, звярніце ўвагу на вашыя калені. Калі ногі занадта сагнутыя падчас кручэння, падніміце сядзенне на адзін ці два ўзроўні вышэй.
- Магчыма ў вас зойме некалькі хвілін пошук ідэальнай пазіцыі на байку. Гэта цалкам нармальна!
4 Наладзьце сядзенне так, каб вашыя калені былі над пальцамі вашых стоп. Сядзьце на сядзенне трэнажора і звярніце ўвагу на ніжнюю частку ногі. Калі калена вытыркае наперад у адносінах да пальцаў ступні, пасуньце сядзенне назад, каб нага была роўнай.
- У ідэале адлегласць паміж сядзеннем і рулём павінна быць роўна адлегласці вашай рукі ад пляча да локця.
- Скарыстайцеся рычагом пад сядзеннем трэнажора для таго, каб змяніць становішча сядзення.
5 Адрэгулюйце вышыню руля так, каб спіна была ў роўным становішчы. Сядзьце на трэнажор не змяняючы становішча руля. Вы можаце выпрастаць спіну ў гэтым становішчы, ці вы горбіцца? Падніміце або апусціце руль так, каб ваша спіна была прамой і на яе не было лішняй нагрузкі.
- Вы можаце адрэгуляваць руль з дапамогай рычага.
6 Праверце яшчэ раз налады трэнажора. Праверце ўсе балты і рычагі на трэнажоры і пераканайцеся, што яны надзейна замацаваныя. Бо вам не трэба, каб сядзенне або руль рухаліся падчас трэніроўкі!
7 Зафіксуйце ступні рамянямі. Замацуеце ступні на педалях, каб не трапіць з іх. На многіх трэнажорах вы можаце замацаваць або прывязаць абутак да педаляў, каб ступні былі нерухомыя.
8 Увеличте супраціў педаляў для больш інтэнсіўнай нагрузкі. Зірніце на вобласць пад рулём, там ёсць маленькі рычаг. Ён кантралюе супраціў педаляў. Для павышэння супраціву пасуньце рычаг у права, робячы вашу трэніроўку больш інтэнсіўнай. Панізьце супраціў педаляў перасунуўшы рычаг налева.

Метад 2 з 5: Становішча цела

1 Злёгку сагніце рукі і вазьміцеся за руль. Не варта моцна напружвацца падчас язды на трэнажоры. Наадварот, паспрабуйце трымаць локці злёгку сагнутымі, а плечы разняволенымі. Паспрабуйце расслабіцца, каб ваша трэніроўка была максімальна камфортнай.
2 Сядзьце на шырокую частку сядзення. Гэтая частка сядзення мяккая, для камфорту і апоры падчас трэніроўкі. Падчас трэніроўкі, перасуньце назад, калі вы крыху з'ехалі з шырокай часткі сядзення.
3 Вазьміцеся за руль, ваша спіна павінна быць роўнай з 25-градусны вуглом адхіленні ад роўнай лініі. Расслабьте плечы, і зафіксуйце рукі на рулі. Праверце, сядзіце вы на шырокай часткі сядзення, калі вы з'ехалі наперад, вы будзіце горбіцца, што дрэнна для вашага здароўя.
4 Напружце прэс для падтрымання раўнавагі. Як і у ровара, у спін байка няма спінкі на сядзенні для падтрымання вашай паставы падчас практыкаванні. Для гэтага вам трэба напружыць прэс і падтрымліваць раўнавагу падчас трэніроўкі.
- Уявіце, што вас злёгку штурхнулі, вы зможаце ўтрымаць раўнавагу на спін байку ці вы зваліцеся?
5 Плаўна круціце педалі, не цісніце на іх. Вельмі павабна, проста ціснуць на педалі ўсёй ступняў, але гэта не вельмі эфектыўна. Рамяні на педалях вам дапамогуць! Пры кожным кручэнні цягніце педалі ўверх, замест таго, каб ціснуць на іх, такім чынам будзе задзейнічаны не толькі квадрицепс, але і заднія цягліцы сцягна.

Метад 3 з 5: Палажэнне рук

1 Для пазіцыі 1 размесціце рукі ў цэнтры руля U-вобразнай формы. У пазіцыі 1, пастаўце рукі на ніжнюю цэнтральную частку руля U-вобразнай формы.
- Гэтая пазіцыя рук выдатна падыходзіць для простых трэніровак на трываласць і сілу.
2 Для пазіцыі 2 размесціце рукі па баках дзяржальняў. Размесціце рукі процілегла адзін ад аднаго на верхніх частках дзяржальняў. У гэтай пазіцыі вы не павінны дакранацца вертыкальных частак дзяржальняў.
- Гэта палажэнне рук больш універсальна, і падыходзіць для розных пазіцый і тэхнік.
3 Стварыце пазіцыю рук 2.5, размясціўшы рукі ўнізе вертыкальных ашэсткаў руля. Перасуньце рукі ніжэй на вертыкальныя часткі дзяржальняў.
- Гэта папулярны варыянт становішча для інтэнсіўных практыкаванняў, як скачкі і практыкаванні ў гару.
4 Для пазіцыі 3 вазьміцеся за канцы дзяржальняў. Размесціце рукі на канцах вертыкальных частак. Гэта палажэнне рук выкарыстоўваецца толькі калі вы плануеце займацца стоячы.

Метад 4 з 5: Палажэнне на сядзенні

1 Займіце становішча седзячы ў звычайным рэжыме і пазіцыю рук 1, 2, або 2.5. Размесціце рукі на ніжняй частцы дзяржальні; не выкарыстоўвайце пазіцыю рук 3, так як вы ў становішчы седзячы. Сядзьце на шырокую, мяккую частку сядзення і расслабьте корпус. Ня сціскайце дзяржальні занадта моцна, проста выкарыстоўвайце як апору падчас трэніроўкі. У становішчы седзячы, старайцеся выконваць 80-110 аб / мін.
- Падчас трэніроўкі на спін байку, абярыце ўзровень супраціву педаляў, дзе вы адчуваеце нагрузку, але пры гэтым не перанапружвацца.
2 Зймите становішча рук 2 або 2.5 для трэніроўкі ў рэжыме "ўздым у гару" седзячы. Рэжым "ўздым у гару" седзячы вельмі падобны на звычайны рэжым седзячы - асноўная розніца заключаць ў паступовым павелічэнні супраціву педаляў падчас трэніроўкі, ствараючы адчуванне, што вы ясьце на ровары ў гару. Займіце зручнае становішча на шырокай часткі сядзення і расслабьте корпус. Для гэтага практыкаванні патрабуецца больш высокі супраціў педаляў, таму арыентуйцеся на 60-80 аб / мін.
- З рэгулёўкай супраціву педаляў вам можа дапамагчы інструктар па велатрэнажор.
3 Займіце становішча рук 2 або 2.5 для трэніроўкі ў звычайным рэжыме стоячы. Прыўздымаючы, адрываючыся ад сядзення, і сагніце трохі калені, пры гэтым стоячы на трэнажоры.Пры змене становішча, зменіце ўзровень супраціву, каб не трапіць з педаляў або страціць раўнавагу. Падчас гэтага практыкаванні арыентуйцеся на 80-100 аб / мін.
4 Займіце становішча рук 3, прыўздымаючы з сядзення для трэніроўкі ў рэжыме "ўздым у гару" стоячы. Вазьміцеся за канцы дзяржальняў, займаючы становішча рук 3. Затым, прыўздымаючы і займіце становішча стоячы. Злёгку падайце корпус наперад, напружваючы цягліцы ягадзіц і тулава. Трымайцеся за дзяржальні лёгка, не сціскайце іх моцна, сцягна адсуньце ледзь-ледзь назад. У рэжыме "ўздым у гару" стоячы імкнецеся да выканання 60-80 аб / мін з самым высокім супрацівам педаляў.
5 Для выканання скачкоў пераходзіце са становішча седзячы ў становішча стоячы з рукамі ў пазіцыях 2 або 2.5. Не хвалюйцеся, вам не трэба ў самай справе "скакаць" на трэнажоры. Проста пачніце у звычайным становішчы седзячы і перайдзіце ў становішча стоячы. У цэлым, імкнецеся да 80-110 аб / мін ў час такіх практыкаванняў.
- Скачкі звычайна выконваюцца з роўнымі інтэрваламі. Напрыклад, зрабіце 4 інтэрвалу седзячы, затым "скачок" у становішча стоячы і зноў 4 інтэрвалу.

Метад 5 з 5: Трэніроўкі

1 Ссожгите шмат калорый за 30 хвілін трэніроўкі на хуткасць. Начыніце з становішча стоячы і рукамі ў трэцяй пазіцыі, рухаецеся 3 хвіліны з зручнай хуткасцю для разагрэву. Перестройтесь на 30 секундны спрынт, затым на 30 секунд у камфортным тэмпе. Паўтарайце гэта схему на працягу 6 хвілін, затым перайдзіце на сярэдні тэмп у трэцяй пазіцыі на 3 хвіліны. Чаргуйце 30-сукундный спрынт з 3 хвілінамі язды на спін байку, зрабіце 3 падыходу. Затым, 3 хвіліны ў камфортным для вас тэмпе, каб астыць.
- Калі вы пачатковец, паспрабуйце дасягнуць 20 хвілін, калі не можаце ўсё 30.
2 45 хвілін трэніроўкі на цягавітасць, каб выціснуць па максімуме. Пасля дасягнення сярэдняга ўзроўню, пачынайце працяглыя трэніроўкі. Рухайцеся павольна, у зручным для вас тэмпе хвілін 5, затым зрабіце рывок у 1 хвіліну з супрацівам 80-100 аб / мін. Аднавіць за 30 секунд, і круціце педалі 90 секунд з супрацівам 90 аб / мін. Зноў адпачніце, затым 2 хвіліны пры 80 аб / мін. Адновіце дыханне за 5 хвілін, і паўтарыце 60, 90 і 120 секундныя падыходы 3 разы.
- У канцы трэніроўкі, круціце яшчэ як мінімум 5 хвілін у любым тэмпе, каб астыць.
- З набыццём вопыту, паспрабуйце падвысіць час трэніроўкі да 1 гадзіны.
3 Выціскаюць па максімуму з 23-хвіліннымі Табата трэніроўкамі. Практыкуйцеся 5 хвілін у лёгкім, зручным тэмпе. Затым, рабіце 8 Табата паўтораў: 20 секунд спрынт і 10 секунд аднаўленне ў лёгкім тэмпе. Перайдзіце на 5 хвілін язды ў роўным тэмпе. Зноў зрабіце 8 Табата паўтораў: 20 секунд напружанай язды і 10 секунд аднаўлення. Круціце яшчэ 5 хвілін, каб астыць пасля трэніроўкі.
4 Спрыяе спальванню тлушчу з 20-хвіліннымі трэніроўкамі на спін байку. Дайце сабе 5 хвілін для разагрэву. Круціце 5 хвілін пры нізкім узроўні супраціву, і 5 хвілін пры больш высокім. Паўтарайце гэты цыкл 8 разоў для выдатнай трэніроўкі для жиросжигания. Пасля завяршэння, дайце сабе астыць, наладзіўшы трэнажор на нізкі ўзровень супраціву.
- Для рэальна хуткай трэніроўкі, проста рабіце падыходы спрынту і аднаўлення.

парады

Піце шмат вадкасці да пачатку трэніроўкі. Практыкаванні на спін байку вельмі інтэнсіўныя!
Калі вы не матываваныя да трэніроўцы, пачніце з 10 хвілін язды на спін байку, а там глядзіце, ці вы хочаце працягнуць.