Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Як скараціць колькасць солі ў рацыёне
• Метад 2 з 4: Змены ў харчаванні
• Метад 3 з 4: Як паменшыць ўздзеянне іншых фактараў
• Метад 4 з 4: Як расслабляцца
• папярэджання

Падвышаны ціск - гэта адна з самых частых праблем са здароўем ва ўсім свеце. Многім людзям з высокім ціскам даводзіцца прымаць лекавыя прэпараты. Аднак ціск можна знізіць, не звяртаючыся да лекаў. Гэтыя спосабы эфектыўныя, калі ў вас предгипертония і вам пакуль не патрабуецца рэгулярна прымаць лекі. Асаблівыя прыёмы, у тым ліку змяненне рацыёну харчавання і ладу жыцця, у спалучэнні з прэпаратамі дапамогуць вам трымаць ціск пад кантролем і палепшыць стан здароўя ў цэлым.

крокі

Метад 1 з 4: Як скараціць колькасць солі ў рацыёне

1. 1 Ці не дадавайце ў прадукты лішнюю соль. Кладзіце ў ежу не больш дробкі солі падчас падрыхтоўкі стравы і ня досаливайте ежу, калі ясце. Соль, безумоўна, патрэбна арганізму, аднак яна павінна паступаць у арганізм у невялікіх колькасцях, так што вы і так атрымліваеце занадта шмат солі, калі ясьце гатовыя стравы і дадаеце невялікая колькасць солі, калі рыхтуеце самі.
   • З-за лішку солі ў арганізме будзе затрымлівацца вадкасць, што прывядзе да павышэння ціск.
   • Соль павялічвае аб'ём крыві ў арганізме. Калі крыві становіцца больш, сэрцу даводзіцца біцца часцей, каб прапампоўваць ўвесь гэты аб'ём. З-за гэтага ціск павышаецца.
2. 2 Не ешце перапрацаваную ежу. У перапрацаванай ежы шмат солі і іншых дабавак (да прыкладу, у ёй змяшчаецца кансервант бензаат натрыю). Памятаеце: важна не толькі колькасць солі, якое вы кладзеце ў сваю ежу, але і колькасць солі, якое ўжо ўтрымліваецца ў гатовай ежы.
   • Іёны натрыю, якія з'яўляюцца састаўным элементам павераны солі, спрыяюць павышэнню ціску. Як правіла, колькасць натрыю паказваецца на ўпакоўцы тавару ў раздзеле харчовай каштоўнасці.
   • Пры куплі прадуктаў звяртайце ўвагу на колькасць солі і натрыю. Старайцеся купляць больш ежы без солі.
   • Звычайна шмат солі ўтрымліваецца ў паўфабрыкатах, кансерваваных прадуктах і гатовых падліўках: у мясе, салёных агурках, алівах, кансерваваных супах, соусе чылі, бекон, сасіска, выпечцы і мясных кансервах. Не купляйце гатовыя запраўкі і соўсы (гарчыцу, сальсу, чылі, соевы соус, кетчуп, соус барбекю і іншыя).
3. 3 Сачыце за колькасцю спажыванай солі. Многія людзі ядуць 5 і больш грамаў солі ў дзень, што вельмі шкодна для здароўя. Цалкам адмовіцца ад солі складана (ды гэта і не трэба), аднак ўжыванне гэтага рэчыва можна абмежаваць двума грамамі у дзень. Паспрабуйце адсочваць колькасць солі ў рацыёне у дзень і пазбягаць солі як мага часцей.
   • Рацыён з нізкім утрыманнем солі мае на ўвазе ўжыванне ад 0 да 1,4 грамаў солі ў дзень. Рацыён з умераным колькасцю солі ўключае ад 1,4 да 4 грамаў у дзень. Калі ежа змяшчае больш за 4 грамаў солі ў дзень, ён лічыцца рацыёнам з высокім утрыманнем солі.
   • Памятаеце, што рэкамендуемая колькасць солі ў рацыёне - 2,5 грама ў дзень.

Метад 2 з 4: Змены ў харчаванні

1. 1 Ешце умерана і старайцеся харчавацца Нятлустая прадуктамі. Каб ціск не павялічвалася, важна харчавацца умерана і збалансавана. Старайцеся ёсць больш расліннай ежы (садавіны і агародніны) і паменшыце спажыванне мяса, малочных прадуктаў і яек.
   • Старайцеся, каб хаця б адзін з прыёмаў ежы не ўтрымоўваў мяса і складаўся пераважна з садавіны і гародніны. Напрыклад, на вячэру можна з'есці зялёныя ліставыя гародніна, асарці з агародніны і трохі семак (напрыклад, моркву, агуркі, салера, семечкі сланечніка).
   • Выбірайце нятлустае мяса, напрыклад курыцу без скуркі. Малочныя прадукты таксама павінны быць нятлустай.
2. 2 Не ешце прадукты з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. Адмоўцеся ад кафеіну, цукерак, перапрацаваных вугляводаў, чырвонага мяса. Гэтыя прадукты смачныя, аднак у іх мала пажыўных рэчываў. Іх можна замяніць больш карыснымі прадуктамі.
   • Замест чырвонага мяса купляйце курыцу і рыбу.
   • Калі вам хочацца салодкага, замест цукеркі з'ешце фрукт.
3. 3 Ешце больш клятчаткі. Абалоніна ачышчае арганізм і дазваляе кантраляваць ціск за кошт станоўчага ўплыву на страваванне. У многіх гародніне ўтрымоўваецца вялікая колькасць клятчаткі, асабліва ў зялёных ліставых. Абалоніны таксама шмат у садавіне, арэхах, бабовых (гароху, фасолі), а таксама ў суцэльных траве.
   • Ешце грушы, трускаўку, авакада, яблыкі, моркву, буракі, брокалі, сачавіцу і фасолю.
   • Рэкамендуецца з'ядаць 4-5 порцый гародніны, 4-5 порцый садавіны і 4-5 порцый бабовых і насення штодня. Чаргуйце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны.
4. 4 Ешце прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот. Большасці людзей не хапае амега-3 тоўстых кіслот (рыбінага тлушчу) у рацыёне.Калі ўзбагаціць рацыён гэтымі кіслотамі, ціск можа пачаць зніжацца. Ешце рыбу два разы на тыдзень і часцей, паколькі ў рыбе ўтрымліваюцца амега-3 тлустыя кіслоты. Акрамя таго, ўжыванне рыбы спрыяе зніжэнню ўзроўню трыгліцерыдаў ў крыві і паляпшае здароўе сэрца.
   • У рыбе шмат бялку, мяса многіх рыб (такіх як скумбрыя, ласось і селядзец) змяшчае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот.
   • У дзень варта з'ядаць адну ці дзве порцыі (па 85 грамаў) нятлустага мяса, уключаючы рыбу.
   • Можна таксама прымаць амега-3 тлустыя кіслоты ў капсулах. Аднак спачатку вывучыце інфармацыю аб вытворцу капсул. Ёсць дадзеныя, што ў некаторых прадуктах, атрыманых з рыбы, можа ўтрымлівацца ртуць.
5. 5 Ешце больш калію. Калій патрэбен арганізму, каб збалансаваць ўздзеянне, якое павараная соль аказвае на абмен рэчываў. Калій дапамагае арганізму выводзіць соль з мочой. Старайцеся, каб ваша штодзённае спажыванне калія складала ад 3500 да 4700 мг. Гэты элемент у вялікай колькасці ўтрымліваецца ў наступных прадуктах:
   • бананы,
   • памідоры і таматавы сок,
   • бульба,
   • гарох,
   • лук,
   • апельсіны.
   • свежыя садавіна і сухафрукты
6. 6 Спытаеце ўрача аб харчовых дадатках. Спытаеце, ці можна вам замяніць лекавыя прэпараты харчовымі дадаткамі. Многія натуральныя дабаўкі прайшлі даследаванні, падчас якіх была даказаная іх эфектыўнасць ў зніжэнні ціску.
   • Лепш за ўсё з высокім ціскам спраўляецца коэнзім Q10, амега-3 тлустыя кіслоты, рыбін тлушч, часнык, куркумін (яго атрымліваюць з куркумы), імбір, кайенского перац, аліўкавы алей, арэхі, глог, магній, хром. Спытаеце лекара, ці можна вам прымаць гэтыя дадаткі.
   • Вітаміны B12, B6 і B9 зніжаюць узровень гомоцистеина ў крыві. Высокі ўзровень гомоцистеина можа выклікаць праблемы з сэрцам.

Метад 3 з 4: Як паменшыць ўздзеянне іншых фактараў

1. 1 перастаньце паліць. Стымулюючыя рэчывы у цыгарэтным дыме (у прыватнасці, нікацін) павышаюць ціск. Калі вы адмовіцеся ад курэння, вы не толькі зможаце знізіць ціск, але і дапаможаце сэрцу стаць здаравейшымі. Акрамя таго, гэта дазволіць вам папярэдзіць развіццё іншых хвароб, у тым ліку рак лёгкіх.
   • Калі вам складана адмовіцца ад курэння, спытаеце лекара, як ён можа вам дапамагчы. Магчыма, лекар парэкамендуе лекавы прэпарат, які дапаможа вам кінуць паліць, і падкажа спецыяльныя праграмы.
2. 2 Ўжывайце менш кафеіну. Адмоўцеся ад кавы, салодкіх газаваных напояў і іншых напояў з кафеінам - гэта знізіць ціск. 1-2 кубкі кавы могуць павысіць ціск да небяспечнага значэння, таму лепш цалкам адмовіцца ад гэтага напою.
   • Пры гіпертэнзіі кафеін пагаршае праблему, паколькі ён уздзейнічае на нервовую сістэму. Нервы прыводзяцца ва ўзбуджаны стан і прымушаюць сэрца біцца часцей, што павышае ціск.
   • Калі вы ўжываеце шмат кафеіну (больш за 4 з утрыманнем кафеіну напояў у дзень), вам варта скарачаць колькасць гэтага рэчыва ў рацыёне паступова, каб пазбегнуць сімптомаў рэзкага адмовы ад кафеіну (да прыкладу, галаўнога болю).
3. 3 схуднеўшы. Лішні вага прымушае сэрца біцца хутчэй ўвесь час, што павышае ціск. Скінуўшы лішнія кілаграмы з дапамогай правільнага харчавання і заняткаў спортам, вы можаце дапамагчы сэрцу біцца не так часта і зменшыце ціск.
4. 4 Пазбягайце наркотыкаў і алкаголю. Наркотыкі і алкаголь пры празмерным ужыванні руйнуюць органы цела, уключаючы печань і ныркі. З-за парушэнняў у працы гэтых органаў у арганізме назапашваецца лішняя вадкасць, і сэрцу даводзіцца біцца часцей, што павышае ціск.
   • Многія наркотыкі з'яўляюцца стымулюючымі рэчывамі. Яны пачашчаюць пульс і павялічваюць ціск. Адмовіўшыся ад наркотыкаў і алкаголю, вы зможаце знізіць ціск.
5. 5 Сачыце за ціскам. Адсочваць ціск можна з дапамогай механічнага танометра і стетоскоп. Даведайцеся, як карыстацца гэтымі прыборамі. Як варыянт, можна набыць у аптэцы аўтаматычны ці паўаўтаматычны танометр, якім значна прасцей карыстацца.Гэтыя прыборы дапамогуць вам сачыць за ціскам у дынаміцы.
   • Нармальнае ціск - 120/80 і ніжэй
   • Предгипертензия - 120-139 / 80-89
   • Гіпертэнзія першай стадыі - 140-159 / 90-99
   • Гіпертэнзія другой стадыі - 160/100 і вышэй

Метад 4 з 4: Як расслабляцца

1. 1 змагайцеся з хранічным стрэсам. Мінімізуе ўздзеянне стрэсавых фактараў, калі гэта магчыма (да прыкладу, адмоўцеся ад стрэсавай працы). Калі ў вас хранічны стрэс, ваш арганізм выпрацоўвае гармоны стрэсу пастаянна, з-за чаго сардэчна-сасудзістая сістэма перастае спраўляцца з нагрузкай.
   • Гармоны стрэсу пачашчаюць пульс, дыханне і хуткасць сэрцабіцця. Арганізм лічыць, што вам трэба будзе змагацца або ратавацца ўцёкамі, і імкнецца загадзя падрыхтавацца да такіх дзеянняў.
   • У многіх людзей ціск павышаецца з-за стрэсу часова. Калі ў вас ціск павышаны з-за лішняга вагі або спадчыннасці, стрэс будзе павышаць яго яшчэ больш. Гэта абумоўлена тым, што наднырачнікі выпрацоўваюць гармоны стрэсу, якія прымушаюць сардэчна-сасудзістую сістэму працаваць ўзмоцнена.
2. 2 Прымайце ванну або душ, каб знізіць ціск. Пятнаццаць хвілін у гарачай ванне або душы дапамогуць вам знізіць ціск на некалькі гадзін. Калі прыняць ванну або душ перад сном, ціск знізіцца на некалькі гадзін або нават на ўсю ноч.
3. 3 медытуйце, Каб супакоіцца і знізіць ціск. На працягу дня старайцеся знаходзіць час для паслаблення і медытацыі. Нават простае назіранне за сваім дыханнем і спробы запаволіць яго могуць станоўча адбіцца на ціску.
   • Падчас медытацыі дыхайце глыбока і павольна. Рабіце гэта да таго часу, пакуль не засне або пакуль не адчуеце, што расслабіліся.
4. 4 Хадзіце дадому пешшу або займайцеся спортам кожны дзень. Старайцеся хадзіць пешшу 20-30 хвілін кожны дзень з ўмеранай хуткасцю (4-5 кіламетраў у гадзіну). У ходзе даследаванняў было ўстаноўлена, што простая хада здольная паніжаць ціск пры гіпертэнзіі.
   • Калі ў вас няма магчымасці хадзіць па вуліцы, хадзіце па бегавой дарожцы. Так вы зможаце хадзіць нават у тым выпадку, калі на вуліцы ідзе снег або дождж. Дома вы нават зможаце хадзіць у піжаме!
   • Доўгая шпацыр па шляху з працы дапаможа вам расслабіцца перад сном. Знаходзіце час расслабіцца кожны дзень.

папярэджання

• Калі вы выконваеце ўсе рэкамендацыі з гэтага артыкула, але ціск не апускаецца ніжэй за адзнаку 140/90, вам варта звярнуцца да лекара.
• Нізкі ціск (гіпатэнзія) таксама вельмі небяспечна. Калі ціск апускаецца да 60/40 і ніжэй, выклічце хуткую дапамогу.
• Калі не лячыць гіпертэнзію і не правяраць ціск рэгулярна, гэта павялічвае рызыку развіцця такіх ускладненняў, як патаўшчэнне сардэчнай сценкі і зніжэнне эластычнасці сардэчных цягліц. Акрамя таго, гіпертэнзія можа выклікаць такія захворванні, як дыябет, пашкоджанне нервовых валокнаў, нырачную недастатковасць, інфаркт і інсульт.