Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Правільнае харчаванне
• Метад 2 з 3: Актыўны лад жыцця
• Метад 3 з 3: Падтрыманне новага вагі
• парады
• папярэджання

Калі вы хочаце хутка схуднець, вам прыйдзецца прыкласці нямала высілкаў. Безумоўна, можна скідаць па 0,5 кілаграма у дзень, аднак гэта вельмі няпроста. Тым не менш, самадысцыпліна, няўхільнае захаванне дыеты і рэгулярныя заняткі фізічнымі практыкаваннямі дапамогуць вам скінуць за тыдзень 3 кілаграма.

крокі

Метад 1 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Азнаёмцеся з навуковымі прынцыпамі пахудання. Разуменне таго, чаму неабходна скараціць спажыванне вугляводаў, пачаць займацца спортам і па-іншаму харчавацца, дапаможа вам адпаведным чынам скарэктаваць сваё харчаванне. У палове кілаграма тлушчу змяшчаецца 3500 калорый, і для хуткага пахудання неабходна выключыць вялікую частку гэтых калорый са свайго рацыёну. Фізічныя практыкаванні таксама спальваюць калорыі і паскараюць абмен рэчываў, у выніку спальваецца больш калорый нават падчас сну. 3500 калорый у дзень - гэта шмат, і вы павінны быць гатовыя да ахвяраў. Вам будзе няпроста гэтыя 7 дзён, але вы зможаце прайсці праз гэта, калі будзеце памятаць пра канчатковую мэту.
   • Галоўным крытэрыем з'яўляецца колькасць калорый. Гэта азначае, што, у рэшце рэшт, страта вагі зводзіцца да памяншэння колькасці спажываных калорый незалежна ад таго, з якой крыніцы яны паступаюць. Каб даказаць гэта, адзін прафесар з Кентукі на працягу некаторага часу еў бісквіты з крэмам і пры гэтым скінуў 12 кілаграмаў. Як яму гэта ўдалося? Проста ён еў вельмі, вельмі мала.
   • Калі пры захаванні апісанай ніжэй дыеты вы адчуеце моцную млоснасць, галавакружэнне, няяснасць думак ці стомленасць, спыніцеся і Пачастуем. Вы зможаце скінуць значную вагу, вынікаючы асноўным прынцыпам гэтай дыеты, нават калі вам прыйдзецца парушыць яе адзін ці два разы дзеля ўласнай бяспекі.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Francisco Gomez

   
   
   Трэнер па фітнесу Франсіска Гомес - галоўны трэнер у FIT Potato Gym, трэніровачным цэнтры ў галіне заліва Сан-Францыска, заснаваным у 2001 годзе. Былы прафесійны бягун. Дапамагае спартсменам развіваць цягавітасць і рыхтавацца да буйных марафон, такім як Бостанскі. Спецыялізуецца на рэабілітацыі пасля траўмаў, развіцці гнуткасці, падрыхтоўцы да маратону і фітнесе для людзей старэйшага ўзросту. Мае ступень бакалаўра па діетологіі і спартыўнай фізіялогіі і бягу.

   Francisco Gomez
   Трэнер па фітнесу

   Меркаванне эксперта: калі вы хочаце схуднець толькі за кошт дыеты, ня робячы фізічнымі практыкаваннямі, неабходна выключыць 3500 калорый са свайго рацыёну на кожныя паўкілаграма, якія вы збіраецеся скінуць. Аднак калі вы будзеце таксама займацца фізічнымі практыкаваннямі, хопіць скарачэння колькасці калорый на меншую велічыню.

   
   
2. 2 Запісвайце сваё штодзённае спажыванне калорый на працягу 1-2 тыдняў, перш чым прыступіць да пахуданню. Выкарыстоўвайце для гэтага прыкладанне для мабільнага тэлефона, вэб-сайт для падліку калорый, або проста запісвайце колькасць калорый у дзённік харчавання. Неабходна ведаць, колькі калорый вы з'ядаеце кожны дзень, каб высветліць, як след змяніць свой рацыён харчавання.
   • Каб скідаць па паўкілаграма ў дзень на працягу тыдня, неабходна штодня ўжываць з ежай каля 1000 калорый або нават менш.
3. 3 Абмяжуйце спажыванне вугляводаў. Калі вы зможаце зрабіць гэта паступова і загадзя, то дасягнеце лепшых вынікаў.Вугляводы з'яўляюцца адным з асноўных прадуктаў харчавання, аднак яны ўтрымліваюць у арганізме шмат лішняй вадкасці (звязваюцца з вялікай колькасцю вады, чым тлушчы або вавёркі) і лёгка прыводзяць да пераядання. Паспрабуйце з'ядаць не больш за 50 грамаў (прыкладна паўшклянкі макароны) у дзень.
   • Заменіце звычайныя макароны лапшой з шынкоў - у ёй змяшчаецца больш чым у 4 разы менш калорый.
   • Замест кекса з'ешце булачкі або булачку для гамбургера - такім чынам вы выкарыстаеце на 100 калорый менш.
   • Замест шаурма або буррито прыгатуйце салата тако.
   • Паспрабуйце паступова скараціць спажыванне вугляводаў за 2-3 тыдні да таго, як скідаць значную вагу. Ваш арганізм адаптуецца да зменаў, і да таго часу, калі настане час скінуць 3 кілаграма за тыдзень, вы будзеце гатовыя да гэтага. Тым не менш, адмова ад вугляводаў на працягу аднаго тыдня таксама дапаможа вам пазбавіцца ад лішняга вагі.
4. 4 Надавайце асаблівую ўвагу гародніне. Вельмі складана переесть, калі вы харчуецеся гароднінай. Як ні дзіўна, ходкае меркаванне аб тым, што гародніна не смачныя, мае пад сабой навуковае абгрунтаванне, якое звязана з паняццем «кропкі асалоды», гэта значыць колькасці калорый, якое неабходна з'есці, каб адчуць сябе сытым. Перапрацаваныя прадукты спецыяльна вырабляюць так, што яны валодаюць падвышанай кропкай асалоды, у той час як натуральныя і карысныя гародніна дапамагаюць спажыць менш калорый і пры гэтым заглушыць голад.
   • Рыхтуйце салаты са сваіх любімых садавіны і гародніны: салаты-латук, морквы, памідораў, агуркоў, кучаравай капусты, салеры, яблыкаў, трускаўкі, чырвонага лука і гэтак далей. Як мага менш запраўляйце салата: дастаткова будзе 1-2 чайных лыжак (5-10 мілілітраў) расліннага алею і воцату.
5. 5 Ешце нятлусты бялковую ежу, каб здаволіць голад і надоўга зарадзіцца энергіяй. Пасля адмовы ад вугляводаў вы можаце пастаянна адчуваць голад. Гэтага можна пазбегнуць, калі ўключыць у кожны прыём ежы нятлустыя крыніцы бялку. Да такіх прадуктаў адносяцца:
   • смажаная на грылі або запечаная кураціна;
   • фасолю, турэцкі гарох, іншыя бабовыя;
   • тунец і іншыя гатункі белай рыбы;
   • арэхі;
   • яйкі.
6. 6 Зменіце рэжым харчавання так, каб уключыць у яго перыядычнае галаданне. Перыядычнае галаданне з'яўляецца адным з лепшых спосабаў хутка скінуць вагу, аднак ніхто яшчэ ніколі не казаў, што яно дастаўляе задавальненне. Часцей за ўсё пры перыядычным галаданні прапускаюць сняданкі, што дазваляе зрабіць інтэрвалы паміж прыёмамі ежы па 18 і больш гадзін. Замест сняданку пасля абуджэння можна перакусіць адным бананам. Затым паабедайце і павячэраў (можна таксама злёгку перакусіць паміж гэтымі асноўнымі прыёмамі ежы, асабліва калі вы займаецеся спортам), пасля чаго ня ежце да наступнага дня.
   • Такая стратэгія падыходзіць толькі для кароткачасовай страты вагі. У доўгатэрміновай перспектыве важна з'ядаць збалансаваны сняданак кожную раніцу, так як пропуск сняданку часта прыводзіць да пераядання ў далейшым.
   • Галаданне здольна павысіць акісленне тлушчу, што дапамагае скінуць вага нашмат хутчэй.
7. 7 Сачыце, каб з'ядаць пры кожным лёгкія перакусы не больш за 150 калорый. У продажы маюцца «закусачныя пакеты»: можна выкарыстоўваць нізкакаларыйныя варыянты, а часам і дазваляць сабе крыху паласавацца чым-небудзь салодкім, каб прадухіліць пераяданне ў далейшым. Аднак не злоўжывайце лёгкімі закускамі. Замест таго каб з'есці нізкакаларыйнае печыва адразу пасля абеду ў якасці дэсерту, пачакайце 1-2 гадзіны і Пачастуем ім. Такім чынам вы даўжэй застанецеся сытым і выкарыстаеце менш калорый. Вось некалькі карысных лёгкіх закусак:
   • банан;
   • жменю яблыкаў;
   • 1-2 сталовыя лыжкі арэхаў;
   • нізкакаларыйныя батончыкі, закускі і энергетычныя напоі.
8. 8 Выпіце кубак кавы ці зялёнага гарбаты. Ва ўмераных колькасцях кафеін эфектыўна душыць апетыт.Хоць няма пераканаўчых доказаў таго, што ўжыванне кафеіну дапамагае скінуць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве, з яго дапамогай можна атрымаць такія кароткачасовыя выгады, як паскарэнне абмену рэчываў з адначасовым зніжэннем апетыту.
9. 9 Рэгулярна піце ваду, каб знізіць пачуццё голаду. Тым, хто п'е ваду на працягу ўсяго дня, нашмат лягчэй ўстрымацца ад перакусаў і пераядання, таму пастаянна трымаеце пад рукой бутэльку з вадой. Калі вы прагаладаецца паміж прыёмамі ежы, выпіце трохі вады - гэта дапаможа вам дачакацца абеду ці вячэры.
10. 10 Улічыце, што эфектыўная дыета будзе ўтрымліваць вельмі мала калорый. Каб скінуць вагу, вам прыйдзецца ёсць менш, чым звычайна. Для хуткага пахудання неабходна ўжываць каля 1000 калорый у дзень, што можа складаць нашмат меншая колькасць ежы, чым вы, магчыма, думаеце. Дзённай рацыён (разам са сняданкам) можа выглядаць наступным чынам:
    • сняданак: яблык, зваранае ўкрутую яйка і жменю арэхаў;
    • абед: невялікі кавалачак смажанай на грылі кураціны, шклянку нятлустага ёгурту і банан;
    • перакус: трохі салаты;
    • вячэру: 1-2 звараных укрутую яйкі і салата з агурка, салодкага перцу і турэцкага гароху. Можна таксама паспрабаваць наступныя стравы (на англійскай мове), кожнае з якіх змяшчае менш за 300 калорый.

Метад 2 з 3: Актыўны лад жыцця

1. 1 Вызначце сваю базавую хуткасць абмену рэчываў, каб высветліць, колькі калорый вы спальваеце без фізічных нагрузак. Для гэтага памножце сваю вагу на 22. У выніку вы прыкладна вызначыце, колькі калорый спальваеце ў стане супакою (напрыклад, пры вазе 90 кілаграмаў чалавек спальвае прыкладна 2000 калорый). У інтэрнэце ёсць мноства сайтаў, на якіх можна больш дакладна разлічыць базавую хуткасць абмену рэчываў. Веданне базавай хуткасці абмену рэчываў дазволіць вам вызначыць, колькі дадатковых калорый трэба спальваць за кошт фізічных практыкаванняў. напрыклад:
   • Выкажам здагадку, вы скарацілі свой рацыён ўсяго толькі да 1200 калорый у дзень на працягу тыдня.
   • Ваша базавая хуткасць абмену рэчываў складае 2200 калорый у дзень. Менавіта столькі калорый вы спальваеце, калі не рухаецеся на працягу дня.
   • Такім чынам, дэфіцыт складае 1000 калорый. Гэта азначае, што вам неабходна дадаткова спальваць 2500 калорый кожны дзень, каб штодня губляць 0,5 кілаграма.
2. 2 Хадзіце пешшу або ездзіце на веласіпедзе там, дзе толькі можна. Неабходна як мага больш рухацца. Гэта ўключае ў сябе і такія дробязі, як невялікая прагулка падчас размовы па тэлефоне ці язда ў грамадскім транспарце стоячы. Карыстайцеся любым шанцам для таго, каб спальваць больш калорый.
   • Прысядайце або адціскацца ад падлогі, калі глядзіце тэлевізар, асабліва падчас рэкламных паўзаў.
   • Калі можна, працуйце стоячы ці трымаеце каля свайго працоўнага стала невялікія гантэлі, каб перыядычна размінацца.
   • Раз у гадзіну уставайце з-за стала і прагульваюцца па офісу.
3. 3 Займайцеся хаця б адну гадзіну ў дзень аэробнымі практыкаваннямі. Гэта неабходна для таго, каб спальваць калорыі, і чым болей працяглыя будуць трэніроўкі, тым лепшых вынікаў вы дасягнеце. Да аэробным адносяцца любыя практыкаванні, якія паскараюць сэрцабіцце, напрыклад бег, язда на ровары, плаванне або заняткі на велатрэнажоры. Вось некалькі варыянтаў, як можна спаліць 500-1000 калорый (у залежнасці ад інтэнсіўнасці практыкаванняў):
   • 1 гадзіна язды на ровары;
   • 90 хвілін заняткаў пілатэс;
   • 1 гадзіну танцаў;
   • 2 гадзіны хады.
4. 4 Запісвайце колькасць спальваных калорый. У век інфармацыі гэта лягчэй, чым калі-небудзь, так як існуе мноства прыкладанняў і праграм, якія дапамогуць вам адсочваць спальваныя калорыі. Праверце, ці няма ў вашым смартфоне адпаведнага прыкладання, альбо зайдзіце ў інтэрнэт у канцы дня, набярыце ў пошукавіку «лічыльнік калорый" і ўвядзіце ўсе віды фізічнай актыўнасці, якімі вы займаліся на працягу дня. Гэта неабходна для таго, каб пераканацца, што вы кожны дзень скідаеце патрэбны вагу.
5. 5 Высыпаюць кожную ноч. Даказана, што калі рана класціся спаць, гэта спрыяе страце вагі. Гэта дапаможа вам пазбегнуць пераядання і дазволіць арганізму як след пераварыць ежу ў стане спакою. Паспрабуйце крыху раней класціся, каб спаць кожную ноч па 8 гадзін.
   • Рэгулярны сон надасць вам сілы для заняткаў спортам.
   • Клінічнымі даследаваннямі даказана, што недасыпанне павышае цягу да нездаровай ежы.

Метад 3 з 3: Падтрыманне новага вагі

1. 1 Узважваюць кожнае раніцу пасля таго, як ўстанеце з пасцелі. Гэты час лепш за ўсё падыходзіць, каб найбольш дакладна вызначыць вагу, пакуль ежа і вада не павялічаць яго. Устаньце на вагі ў ніжнім бялізну і запішыце бягучы вагу. Даказана, што пастаяннае назіранне за сваім вагой (завядзіце для гэтага невялікі дзённік) дапамагае дасягнуць пастаўленых мэтаў і схуднець.
2. 2 Рэгулярна займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Няма неабходнасці займацца спортам гэтак жа інтэнсіўна, як вы рабілі гэта, калі скідалі вага, аднак варта весці актыўны лад жыцця. У тых, хто набраў значную вагу і правёў месяцы без трэніровак, больш павольны абмен рэчываў, і пасля пахудання ім давядзецца папрацаваць больш старанна, каб утрымаць вага, чым тым, хто ніколі не меў залішняй вагі. Хоць гэта і не радуе, веданне дадзенага факту дапаможа вам не набраць лішнюю вагу паўторна.
   • Хадзіце пешшу 3-5 кіламетраў за дзень 4-5 дзён на тыдзень.
   • Запішыцеся на ёгу, аэробіку ці заняткі на велатрэнажор, каб займацца спортам па адной гадзіне 1-2 разы на тыдзень.
   • Паспрабуйце займацца спортам на працягу працяглага часу 4-5 разоў, а не 1-2 разы на тыдзень. Рэгулярныя заняткі спортам больш карысна для абмену рэчываў, чым эпізадычныя працяглыя трэніроўкі.
3. 3 Дапоўніце свае трэніроўкі сілавымі практыкаваннямі. Нарошчванне мышачнай масы шляхам ўзняцця цяжараў і іншых сілавых практыкаванняў неабходна для паўнавартаснага абмену рэчываў, які дапаможа пазбегнуць паўторнага набору вагі. Займайцеся сілавымі практыкаваннямі 2-3 разы на тыдзень: адціскацца ад падлогі і брусаў, прысядайце, выконвайце планку і іншыя сілавыя практыкаванні.
   • Калі ў вас ёсць такая магчымасць, рэгулярна наведвайце трэнажорная зала.
4. 4 Перагледзьце сваё стаўленне да лёгкіх закусак. Не трымайце ў доме чыпсы і салодкую газаваную ваду - нават калі яны будуць здавацца вам «выпадковым ласункам», у канчатковым выніку вы ўсё гэта з'ясце і вып'еце. Пазбаўцеся ад спакусы, і вам ўдасца нашмат лягчэй выконваць дыету. Проста не купляйце нездаровую ежу і не трымаеце яе хаты. Вы здзівіцеся, наколькі лягчэй вам будзе выконваць дыету пры адсутнасці спакус.
   • Наведвайце прадуктовыя крамы з гатовым спісам і купляйце толькі тое, што паказана ў ім. Такім чынам вы зможаце больш эфектыўна планаваць сваё харчаванне і будзеце купляць толькі здаровую ежу.
5. 5 Знайдзіце сябра, які таксама хоча скінуць вагу. Каб лепш кантраляваць сябе, знайдзіце каго-небудзь, хто таксама хоча схуднець: сумесна займайцеся спортам і рыхтуйце карысныя нізкакаларыйныя стравы. Падтрымка з боку навакольных вельмі важная для таго, каб вы і далей працягвалі прытрымлівацца новага ладу жыцця. Старайцеся мець зносіны з пазітыўнымі людзьмі, якія зрабілі звычкі да здаровага харчавання і заняткаў спортам неад'емнай часткай свайго жыцця, і вам ўдасца ўтрымаць аптымальны вага натуральным чынам.
6. 6 Падумайце аб тым, каб павольна скінуць вагу. Рэзкае змяненне дыеты ў спробе хутка схуднець часта прыводзіць да аднаўлення старога вагі. Гэта адбываецца, калі пасля знясільваючых 7 дзён дыеты вы не ў стане захаваць экстрэмальны рэжым харчавання і зноў вяртаецеся да ранейшых шкодным звычкам. Пасля завяршэння дыеты паспрабуйце паступова перайсці да больш здаровага ладу жыцця, а не спрабаваць кардынальна змяніць усё на працягу аднаго дня.
   • Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі па 30 хвілін 4-5 раз у тыдзень.
   • Паклапаціцеся пра тое, каб адзін прыём ежы, напрыклад сняданак, складаўся з карысных нізкакаларыйных страў.
   • Сачыце за колькасцю калорый - гэта дапаможа вам не пераядаць пасля заканчэння дыеты.

парады

• Першым крокам да любой праграме пахудання з'яўляецца падрыхтоўка. Запішыце свае мэты. Запішыце плюсы страты вагі і тое, чаму вы так моцна хочаце схуднець. гэты падрыхтоўчы крок на першы погляд можа здацца нязначным, аднак ён дапаможа вам вызначыць мэты.
• Піце больш вады. Гэта складана пераацаніць. Вада неабходная для жыцця, таму варта паклапаціцца пра тое, каб ваш арганізм не адчуваў недахопу вадкасці і працаваў як мага больш эфектыўна.
• Паспрабуйце пазбягаць перапрацаванай ежы. Ешце свежыя гародніна і садавіна. Не піце салодкія газаваныя напоі. Калі вы адчуваеце голад, паспрабуйце выпіць ваду.
• Страта вагі з'яўляецца няпростай задачай. Вам прыйдзецца прыкласці шмат намаганняў, каб скінуць намечаны вагу. Пры гэтым асноўным фактарам з'яўляецца харчаванне. Калі вы не будзеце ўжываць менш калорый, вам складана будзе схуднець толькі за кошт фізічных практыкаванняў.
• Ня займайцеся спортам занадта інтэнсіўна, бо гэта можа выклікаць знясіленне. Абавязкова перапыню, калі адчуеце галавакружэнне.
• Карыца і жавальная гумка здольныя паскорыць абмен рэчываў.

папярэджання

• Скінуць 3 кілаграма за 7 дзён вельмі цяжка. Калі на працы вам трэба пастаянна чуваць і захоўваць канцэнтрацыю, верагодна, варта разгледзець больш разважлівы і мяккі план харчавання.