Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Пачатак креатинового рэжыму
• Метад 2 з 3: нагрузачных доза крэацін
• Метад 3 з 3: Разлік дазоўкі на аснове масы цела
• парады
• папярэджання

Крэацін, ён жа - 2- [карбамимидоил (пазначаў) амінакіс] воцатная кіслата - гэта амінакіслата, якая вырабляецца арганізмам для выпрацоўкі энергіі, а таксама для росту і ўмацавання цягліц. Канцэнтраваны парашковы крэацін з'яўляецца папулярнай харчовай дадаткам сярод тых, хто хоча павялічыць сваю мышачную масу. Даведайцеся, як правільна прымаць парашковы крэацін, каб атрымаць максімум ад гэтага моцнадзейнага злучэння.

крокі

Метад 1 з 3: Пачатак креатинового рэжыму

1. 1 Выберыце парашковы крэацін. Парашковы крэацін звычайна прадаецца ў вялікіх пластыкавых бутэлечках з мернай лыжкай ўнутры. Зайдзіце ў краму здаровага харчавання або аптэку і падбярыце сабе падыходны парашок.
   • Некаторыя прэпараты крэацін ўтрымліваюць яго ў чыстай форме, у іншых жа ён змяшаны з цукрам, каб з яго можна было атрымаць салодкі энергетычны напой.
   • Не купляйце раствор крэацін. Крэацін пачынае разбурацца ў момант змешвання яго з вадой, таму фасаваны вадкі крэацін на самай справе ўяўляе сабой толькі креатиновые адкіды. Вытворцы такіх прэпаратаў папросту хочуць нагрэць на пакупніках рукі.
   • Крэацін быў прадметам мноства даследаванняў і лічыцца бяспечным, але, паколькі ён з'яўляецца харчовай дадаткам, афіцыйна крэацін ня прызнаны міністэрствам аховы здароўя. Пракансультуйцеся з вашым лекарам і даведайцеся, ці не паўплывае крэацін на эфект ад прымаемых вамі лекаў або на ваш стан здароўя.
2. 2 Вырашыце, ці вы хочаце пачаць з "нагрузачнага" перыяду, або засноўваць дазоўку на масе вашага цела. Вытворцы крэацін рэкамендуюць пачынаць з вялікіх доз, а затым паступова зніжаць дазоўку да "працоўнай", каб падтрымліваць узровень крэацін ў арганізме. Часцяком "нагрузачны" перыяд прапускаецца, а дазоўку прывязваюць да масы цела.
   • Лічыцца, што нагрузачны перыяд бяспечны для арганізма і дапамагае спажыўцу ўбачыць вынік - павялічаныя і моцныя мышцы - усяго за некалькі дзён.
   • Крэацін можа паўплываць на ўзровень інсуліну. Адпаведна, усім, у каго ёсць захворванні, звязаныя з павышаным або паніжаным утрыманнем цукру, пры прыёме вялікіх доз варта быць асцярожнымі.Вы можаце разгледзець больш умераны метад дазоўкі, заснаванай на масе цела.
3. 3 Прымайце крэацін кожны дзень у адзін і той жа час. Не важна, у які час сутак вы будзеце прымаць крэацін - раніцай ці вечарам - эфект на арганізм будзе аднолькавым. Каб атрымаць найлепшыя вынікі, прымайце яго кожны дзень у адзін і той жа час, каб у вашага арганізма быў час засвоіць дозу крэацін перад тым, як вы прымеце новую.
   • Некаторыя людзі любяць прымаць крэацін адразу перад трэніроўкай, аднак яго эфект не надыходзіць імгненна. Таму крэацін не дае маментальнага прыросту энергіі для заняткаў цяжкай атлетыкай і іншых практыкаванняў.
   • Калі вы хочаце прымаць крэацін ў руху, вазьміце з сабой асобную бутэльку вады і захоўваеце крэацін ў сухім стане. Калі вы загадзя змяшайце яго з вадой, прэпарат будзе разбурацца.

Метад 2 з 3: нагрузачных доза крэацін

1. 1 Взвесьте 5 грамаў парашка крэацін. Пры прыняцці нагрузачнай дозы крэацін рэкамендуемай пачатковай дозай з'яўляецца 5 грам прэпарата. Калі лекар не парэкамендаваў вам іншую дозу, 5 грамаў - гэта самы бяспечны выбар.
   • Для вымярэння дозы крэацін выкарыстоўвайце пластыкавую мерную кубак, якая ішла ў камплекце з парашком.
   • Калі да банку з парашком ня прыкладалася мерная тара, адмерайце адну чайную лыжку парашка з горкай, што складае прыкладна 5 грам.
2. 2 Змяшайце парашок з літрам вады. Усыпце парашок прама ў ваду і хутка змяшайце лыжкай. Калі вы выкарыстоўваеце бутэльку з вечкам, вы можаце зачыніць бутэльку і страсянуць яе.
   • Калі ў вас няма літровай тары, адмерайце чатыры кубкі вады ў вялікую бутэльку і насыпце туды парашок.
   • Вам можа быць зручней, калі вы купіце літровую бутэльку з вечкам, якую можна насіць з сабой заўсёды, калі б вы не захацелі прыняць дозу крэацін па-за домам.
   • Крэацін можна змешваць з сокам ці энергетычным напоем, якія змяшчаюць электраліты.
3. 3 Піце крэацін адразу ж. Як было сказана вышэй, пры змешванні з вадой крэацін пачынае раскладацца, таму вы павінны піць яго адразу ж, каб атрымаць максімальную карысць ад гэтай харчовай дабаўкі.
   • Запіце крэацін вадой. Падчас прыёму крэацін вельмі важна піць шмат вады, таму пасля таго, як вы вып'еце крэацін, запіце яго яшчэ парай кубкаў вады.
   • Ешце і піце як звычайна. У крэацін няма ніякіх дыетычных антаганістаў, таму перад ці пасля прыёму вы можаце нармальна паесці.
4. 4 Першыя 5 дзён прымайце па 4 дозы ў дзень. Калі вы прымаеце нагрузачную дозу крэацін, то ў першыя пяць дзён вам трэба будзе ўжываць 20 грам гэтай дабаўкі ў дзень. Размяркоўвайце дозы ў часе так, каб прымаць крэацін падчас сняданку, абеду і вячэры, і адзін раз перад сном.
5. 5 Зніжайце дазоўку да 2-3 раз у дзень. Пасля першапачатковага нагрузачнага перыяду зніжайце дазоўку да камфортнага працоўнага рэжыму. Вы без рызыкі для здароўя можаце прымаць да 4 доз крэацін у дзень, аднак прыём 2 ці трох доз у дзень будзе мець такі ж эфект, калі вы пяройдзеце ў працоўны рэжым прыёму дадаткі. Паколькі крэацін не танны, вам будзе выгадна скараціць дазоўку.

Метад 3 з 3: Разлік дазоўкі на аснове масы цела

1. 1 Разлічыце дазоўку на першы тыдзень. У перыяд пачатковай стадыі ваша доза павінна складаць 0,38 г крэацін на кілаграм цела. Падзяліце агульную дзённую дозу на разумныя колькасці дадаткі.
   • Напрыклад, калі вы весите 68 кг, памножце сваю вагу на 0,35. Такім чынам, дзённая доза павінна будзе складаць 23,8 г. Гэта значыць, што вы павінны будзеце ўжываць да 6 грамаў крэацін за прыём 4 разы на дзень.
2. 2 Разлічыце сваю дозу на другі тыдзень. На працягу другога тыдня зніжайце дозу да 0,15 г крэацін на кілаграм масы цела. На гэты раз падзеліце агульную дозу на 2 ці 3 дозы, якія можна з лёгкасцю ўжываць.
   • Калі вы весите 68 кг, памножце вага на 0,15 і вызначыце, што ваша доза складзе 10,2 г крэацін ў дзень. Вы можаце падзяліць яе на дзве роўныя дозы па 5,1 г, або на тры дозы па 3,4 г.Выберыце варыянт, які вам больш за ўсё падыходзіць.

парады

• Калі крэацін моногідрат выклікае ў вас спазмы ў страўніку або іншыя сімптомы (усе людзі розныя), паспрабуйце паменшыць дозу або выкарыстаць іншы тып крэацін (напрыклад, этылавы эфір).

папярэджання

• Не забывайце выпіваць мінімум 8 шклянак вады ў дзень.
• Непажадана перавышаць рэкамендаваную дозу крэацін, а нагрузачная фаза неабавязковая.