Аўтар:
Robert Simon
Дата Стварэння:
19 Чэрвень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Зона спальвання тлушчу вызначаецца як працэс, пры якім ваша цела пераўтварае тлушч у энергію. Пры занятках у зоне спальвання тлушчу каля 50% спаленых калорый - гэта тлушч. Пры больш інтэнсіўнай фізічнай нагрузцы толькі каля 40% калорый спальваецца ад тлушчу. Калі ваша мэта практыкаванняў - схуднець, вызначце зону спальвання тлушчу і працягвайце трэніравацца ў гэтай галіне, каб максымізаваць колькасць тлушчу, неабходнае для спальвання. Але гэта можа быць карысна, калі вы шукаеце спосабы рэгулявання інтэнсіўнасці трэніровак у залежнасці ад частоты сардэчных скарачэнняў.
Крокі
Частка 1 з 2: Вызначэнне плошчы спальвання тлушчу
Разлічыце зону спальвання тлушчу, выкарыстоўваючы формулу. Існуе адносна простая формула, якая дапаможа вам вызначыць, дзе знаходзіцца вобласць спальвання тлушчу. Гэта не на 100% дакладна, але гэта будзе надзейным паказчыкам таго, колькі практыкаванняў вам трэба.
- Спачатку вызначыце максімальную частату сардэчных скарачэнняў. Для гэтага адніміце свой узрост ад 220, калі вы мужчына; Калі жанчына, адніміце свой узрост ад 226. Зона спальвання тлушчу складае ад 60% да 70% ад максімальнага пульса (памножце максімальны пульс на 0,6 або 0,7).
- Напрыклад, у 40-гадовага мужчыны максімальны пульс складае 180, а зона спальвання тлушчу будзе вагацца ў межах 108-126 удараў у хвіліну.
Набудзьце або выкарыстоўвайце пульсометр. Існуе мноства тыпаў пульсометра - гадзіннікаў або бранзалетаў, нагрудных рамянёў і нават прымацаваных да ручных кратоў некаторых машын для сардэчнага рытму. Манітор сардэчнага рытму можа дапамагчы вам дакладна ведаць, які ў вас пульс, а на аснове вашага ўзросту, росту і вагі ён таксама можа вызначыць вобласць спалення тлушчу.- Карыстаючыся маніторам сардэчнага рытму, вы будзеце больш дакладна ведаць аб вобласці спальвання тлушчу. Паколькі манітор сардэчнага рытму вылічвае ваш пульс падчас трэніровак і выкарыстоўвае інфармацыю аб фактычным пульсе для вылічэння плошчы спалення тлушчу.
- Многія людзі, якія ўпершыню карыстаюцца танометрам сардэчнага рытму, выяўляюць, што трэніраваліся не так шмат, як думаюць. Звярніце пільную ўвагу і кіньце выклік сабе.
- Хоць у многіх электракардыёстымулятараў, такіх як бегавая дарожка або машына для ўсяго цела, ёсць пульсометры, яны не заўсёды дакладныя на 100%.
- Манітор пульса бранзалета больш дакладны, чым гадзіннік або раменьчык. Але яны таксама даражэйшыя.
Праверце максімальную колькасць кіслароду. Тэст максімальнага кіслароду (аб'ём за час, колькасць і максімум) дазволіць дакладна зафіксаваць, наколькі добра ваша цела можа выпарацца і выкарыстоўваць яго падчас трэніровак. Гэты тэст патрабуе ад удзельнікаў хадзіць на бегавой дарожцы альбо карыстацца роварам і ўдыхаць маску, каб вымераць колькасць кіслароду і вугляроду па меры падрастання пульса.- Па гэтай інфармацыі можна вызначыць, наколькі далёкі ваш пульс, калі вы спальваеце найбольш тлушчу і калорый у зоне спальвання тлушчу.
- Тэст на максімум кіслароду - гэта, магчыма, адзін з самых надзейных і дакладных метадаў тэсціравання на кардыё. Вы можаце праверыць максімальны ўзровень кіслароду ў спартзалах, некаторых лабараторыях і прыватных клініках.
Карыстайцеся маўленчым тэстам. Гэта адзін з найменш тэхнічных спосабаў вызначыць вобласць спальвання тлушчу. Маўленчавы тэст патрабуе ад вас размовы на працягу ўсяго практыкаванні, і на аснове ўдыху вы можаце вызначыць, павялічваць ці памяншаць інтэнсіўнасць практыкаванні.- Напрыклад, калі падчас размовы вы адчуваеце недахоп паветра, магчыма, спатрэбіцца зноў паменшыць інтэнсіўнасць практыкаванняў. Калі вы можаце камфортна размаўляць, вы будзеце недастаткова практыкавацца.
- Вы можаце сказаць кароткі сказ без праблем.
Частка 2 з 2: Нанясенне вобласці спальвання тлушчу ў практыкаванні
У серыі практыкаванняў, якія павялічваюць пульс. Выбірайце практыкаванні, якія павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў спалучэннем высокай інтэнсіўнасці, але ўмеранасці для дасягнення найлепшых вынікаў. Гэта дакладна, толькі калі ваша мэта - схуднець.
- Аб'яднайце, займаючыся ўмерана інтэнсіўнай дзейнасцю, і прыблізна на паўгадзіны патрапіце ў зону спальвання тлушчу. Заняткі могуць ўключаць: павольную хаду, язду на ровары або плаванне. Аднак гэта будзе адрознівацца ад чалавека да чалавека.
- Акрамя гэтага, абярыце некалькі заняткаў, якія павялічваюць пульс пры высокай інтэнсіўнасці.Хоць гэта не ў зоне спальвання тлушчу, вы можаце спаліць больш калорый і павялічыць узровень практыкаванняў, якія павялічваюць пульс.
- Карацей кажучы, чым больш калорый вы спаліце над зонай спальвання тлушчу (аэробная зона / зона кардыё практыкаванняў), вам трэба трэніравацца з большай інтэнсіўнасцю. Аднак агульная колькасць спаленых калорый таксама залежыць ад працягласці практыкаванняў, і калі вы трэніруецеся з нізкай інтэнсіўнасцю, вам давядзецца трэніравацца больш працяглы час.
- Акрамя таго, вы павінны дамагацца як мінімум 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень.
Уключыце практыкаванні па аздараўленні. Важна ўключыць сілавыя трэніроўкі альбо трэніроўкі па супраціве ў свой штотыднёвы графік трэніровак. Гэта дапамагае нарошчваць і будаваць моцныя мышцы, акрамя таго, павялічвае ваш метабалізм. Гэта вельмі важна для ўтрымання і нарошчвання мышачнай масы пры адначасовым памяншэнні лішняга тлушчу.
- Уключыце фізічныя практыкаванні не менш за 2 дні на тыдзень не менш за 20 хвілін.
- Аздараўленчыя мерапрыемствы ўключаюць: падняцце цяжараў, лячэбную гімнастыку (адцісканні або цягі) і камбінаваныя практыкаванні.
Сустрэцца з асабістым трэнерам ці трэнерам. Калі вы клапоціцеся пра зону спальвання тлушчу і пра тое, як атрымаць максімальную інфармацыю, то добрым варыянтам можа стаць сустрэча з асабістым трэнерам. Яны могуць дапамагчы вам знайсці свой парог спальвання тлушчу і скласці з гэтай інфармацыі правільнае практыкаванне.
- Пагаворыце са сваім трэнерам пра свае мэты. Мэта складаецца ў тым, каб схуднець? Ці набраць мышцы? Гэта дапаможа ім адаптаваць сваю праграму ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі.
- Таксама спытаеце, як можна найбольш эфектыўна выкарыстоўваць вобласць спальвання тлушчу.
Парада
- Многія фітнес-цэнтры ці аздараўленчыя цэнтры могуць праводзіць максімальныя аналізы на кісларод, хаця ім, магчыма, прыйдзецца плаціць за гэта.
- Звярніце ўвагу, што ў той час як больш спаленых калорый ад тлушчу знаходзіцца ў зоне спальвання тлушчу, агульная колькасць спаленых калорый можа быць меншай, паколькі мерапрыемствы больш высокай інтэнсіўнасці спальваюць больш калорый.
- Падумайце аб набыцці пульсометра. Гэта дапаможа не толькі наладзіць вобласць спальвання тлушчу, але і інструменты і дадзеныя, якія дапамогуць вам дасягнуць пэўнай вобласці пры любых практыкаваннях.
- Звяжыцеся з асабістым трэнерам, каб распрацаваць практыкаванне, якое дапаможа вам дасягнуць найбольш эфектыўных мэтаў, хочаце вы схуднець, набраць цягліцы альбо павысіць узровень практыкаванняў для павышэння пульса.
Папярэджанне
- Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам праграмы практыкаванняў. Памятаеце, што калі ў вас закружылася галава, млоснасць ці боль, неадкладна спыніце практыкаванні.
