Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Аналіз пачуццяў
• Частка 2 з 3: Аналіз думак
• Частка 3 з 3: Прыняцце мер
• парады

Наяўнасць эмацыйнай адчувальнасці цалкам нармальна, але ў пэўны момант гэтая адчувальнасць можа прычыніць вам шкоду. Кантралюйце свае моцныя эмоцыі, каб яны былі вашымі саюзнікамі, а не ворагамі. З-за падвышанай эмацыйнай адчувальнасці ўяўныя або ненаўмысныя крыўды могуць быць успрынятыя ў штыкі. Недаразумення і няправільнае тлумачэньне дзеянняў іншых перашкаджаюць вам жыць спакойным шчаслівай жыццём. Каб перастаць залішне рэагаваць на штодзённыя падзеі, вы павінны ўмець знаходзіць баланс паміж адчувальнасцю і здаровым сэнсам, упэўненасцю і ўстойлівасцю.

крокі

Частка 1 з 3: Аналіз пачуццяў

1. 1 Прыміце той факт, што падвышаная эмацыйная адчувальнасць з'яўляецца часткай вас. Нейробиологи выявілі, што нашы здольнасці да эмацыйнай адчувальнасці часткова звязаны з генамі. Меркавана каля 20% насельніцтва планеты маюць павышаную адчувальнасць. Гэта азначае, што яны валодаюць падвышаным успрыманнем ледзь улоўныя раздражняльнікаў, якіх шмат хто не заўважаюць. Акрамя таго, ўздзеянне гэтых раздражняльнікаў на людзей з падвышанай адчувальнасцю праходзіць нашмат мацней. Гэтую павышаную адчувальнасць звязваюць з генам, якія ўплываюць на гармон норадреналіна, ці ж гармон стрэсу, які таксама служыць нэўрамэдыятары ў мозгу і адказвае за ўвагу і рэакцыю ў адказ.
   • Некаторую павышаную эмацыйную адчувальнасць таксама звязваюць з Аксытацын - гармонам, адказным за пачуццё любові і прыхільнасць адзін да аднаго. Аксытацын таксама можа выклікаць эмацыйную адчувальнасць. Калі ў вас ад прыроды высокі ўзровень оксітоціна ў арганізме, вашыя «прыроджаныя навыкі сацыяльных разваг» могуць быць падвышанымі, робячы вас больш адчувальным да ўспрымання (і, магчыма, няправільнаму тлумачэнню) нават самых нязначных сігналаў.
   • Розныя грамадствы па-рознаму рэагуюць на людзей з падвышанай адчувальнасцю. У многіх заходніх культурах людзей з падвышанай эмацыйнай адчувальнасцю часта лічаць слабымі і абдзеленымі ўнутранай стойкасцю, з-за чаго яны часта становяцца аб'ектам для кпінаў. Але так адбываецца не паўсюль. У многіх кутках планеты людзей з падвышанай адчувальнасцю лічаць адоранымі, так як яны валодаюць цудоўнай успрымальнасцю і здольнасцю разумець іншых. У залежнасці ад культуры, а таксама ад падлогі, сямейнага акружэння і адукацыі, тая ці іншая рыса характару можа ўспрымацца па-іншаму.
   • Хоць можна (і трэба) навучыцца кіраваць сваімі эмоцыямі больш эфектыўна, вы павінны прыняць той факт, што валодаеце падвышанай эмацыйнай адчувальнасцю. Вы не станеце зусім іншым чалавекам, што, зрэшты, вам і не трэба. Проста станьце лепшай версіяй самога сябе.
2. 2 Правядзіце самааналіз. Калі вы не ўпэўненыя ў тым, ці сапраўды вы валодаеце падвышанай адчувальнасцю, можаце прыняць некаторыя меры і праверыць сябе. Напрыклад, вы можаце запоўніць анкету па ацэнцы эмацыйнай адчувальнасць на сайце PsychCentral. Гэтыя пытанні дапамогуць вам ацаніць свае эмоцыі і адчуванні.
   • Адказваючы на ​​гэтыя пытанні, старайцеся не асуджаць сябе. Адказвайце сумленна. Калі вы даведаецеся аб ступені сваёй адчувальнасьці, можаце засяродзіцца на кантролі сваіх эмоцый больш карысным спосабам.
3. 3 Вывучыце свае эмоцыі шляхам вядзення дзённіка. Наяўнасць «эмацыйнага дзённіка» дапаможа вам паназіраць за сваімі эмоцыямі, вывучыць іх, а таксама сваю рэакцыю на іх. Гэта дапаможа вам зразумець, што выклікае ў вас празмерную эмацыйную рэакцыю, а таксама даведацца, калі ваша рэакцыя з'яўляецца абгрунтаванай.
   • Паспрабуйце запісаць, што вы адчуваеце ў сапраўдны момант, а затым рухайцеся ў зваротным кірунку, каб зразумець, што выклікала ў вас такую ​​рэакцыю. Напрыклад, вы устрывожаныя? Што з адбыліся за дзень падзей магло паслужыць прычынай? Вы разумееце, што нават нязначныя падзеі могуць выклікаць у вас моцную эмацыйную рэакцыю.
   • Вы таксама можаце задаць сабе пытанні датычна кожнага запісу, напрыклад:
     • Што я зараз адчуваю?
     • Што, на маю думку, здарылася і выклікала такую ​​рэакцыю?
     • Што мне неабходна, калі я так сябе адчуваю?
     • Адчуваў я такое раней?
   • Паспрабуйце пісаць пра свае пачуцці на працягу пэўнага адрэзку часу. Напішыце прапанову, напрыклад, «мне сумна" або "я злуюся». Пастаўце таймер на дзве хвіліны і напішыце пра ўсё ў сваім жыцці, што мае дачыненне да гэтага пачуццю. Ня рэдагуйце і ня асуджайце напісанае. Зараз вам проста трэба іх запісаць.
   • Калі вы гэта зробіце, вам неабходна будзе зірнуць на тое, што вы напісалі. Ці можаце вы вызначыць нейкую сувязь? Якія эмоцыі папярэднічалі вашай рэакцыі? Напрыклад, трывога часта выклікана страхам, сумам ад страты, злосцю з-за таго, што на вас нападаюць, і гэтак далей.
   • Вы таксама можаце вывучыць асобна узятае падзея. Напрыклад, нехта ў аўтобусе зірнуў на вас так, што вы ўспрынялі гэта як крытыку свайго вонкавага выгляду. Гэта магло раніць вашы пачуцці, з-за чаго вы маглі засмуціцца або раззлавацца. Паспрабуйце нагадваць сабе пра дзве рэчы: 1) на самой справе вы не ведаеце, што адбываецца ў галаве іншых людзей, і 2) меркаваньні іншых людзей пра вас не маюць значэння. Той неўхваляльны погляд мог быць рэакцыяй на нешта зусім іншае. І нават будзь гэта асуджэннем, гэты чалавек усё роўна не ведае вас і паняцця не мае аб вашых шматлікіх выдатных рысах.
   • Калі вы вядзеце запісу, не забывайце праяўляць спачуванне да сябе. І не асуджайце сябе за свае пачуцці. Памятаеце, што, магчыма, вы і не можаце кіраваць сваімі эмоцыямі, але затое вы можаце кіраваць сваёй рэакцыяй на гэтыя эмоцыі.
4. 4 Не вешайце на сябе цэтлікі. На жаль, людзей з падвышанай адчувальнасцю часта абражаюць і даюць ім мянушкі, напрыклад, «плакса» або «слюнцяй».Што яшчэ горш, гэтыя абразы часам ператвараюцца ў апісальныя «цэтлікі», якія выкарыстоўваюць іншыя людзі. З часам вельмі лёгка навесіць такі ярлык і на сябе самога, успрымаючы сябе не як адчувальнага чалавека, які плача толькі зрэдку, але 99,5% усяго часу паводзіць сябе нармальным чынам. Такім чынам, вы засяродзіцца на адным баку сваёй асобы да такой ступені, што будзеце лічыць, быццам яна вызначае вас цалкам.
   • Супраціўляйцеся негатыўным ярлыкоў з дапамогай пераасэнсавання. Гэта значыць, што вы павінны прыбраць ярлык і зірнуць на сітуацыю ў больш шырокім кантэксце.
   • Да прыкладу, дзяўчына-падлетак плача, таму што засмучаная. Побач стаіць знаёмы, ён мармыча «плакса» і сыходзіць. Замест таго каб прыняць крыўду блізка да сэрца, яна разважае наступным чынам: «Я ведаю, што я не плакса. Так, часам я рэагую занадта эмацыйна. Часам гэта значыць, што я плачу тады, калі менш эмацыйныя людзі б ня плакалі. Я працую над тым, каб рэагаваць больш прыдатным чынам. У любым выпадку, абражаць чалавека, які ўжо плача, залішне груба. Я занадта дабра, каб паступаць так з іншымі ».
5. 5 Вызначыце трыгеры сваёй адчувальнасці. Магчыма, вы ведаеце ці не ведаеце, што выклікае ў вас празмерна-адчувальную рэакцыю. У вашай галаве магла ўтварыцца мадэль аўтаматычнай рэакцыі на вызначаныя раздражняльнікі, напрыклад, на стрэсавы перажыванне. З часам гэтая мадэль паводзінаў стане звычкай, і вы будзеце неадкладна рэагаваць пэўным чынам, не задумваючыся аб тым, што адбываецца. На шчасце, вы можаце змяніць сваю рэакцыю і сфармаваць новыя мадэлі паводзін.
   • У наступны раз, калі ў вас паўстане паніка, трывога або гнеў, спыніцеся і перавядзіце увагу на свае адчуванні. Чым занятыя вашы пяць пачуццяў? Звярніце ўвагу на свае адчуванні, але не асуджайце іх.
   • Гэтая практыка «самоизучения» дапаможа вам падзяліць множныя «інфармацыйныя патокі», з якіх складаюцца адчуванні. Вельмі часта нас перапаўняюць і захопліваюць эмоцыі, і мы не можам разабрацца ў нагрувашчванні эмоцый і пачуццёвых уражанняў. Спыніцеся, сканцэнтруйцеся на асобных адчуваннях і падзеліце інфармацыйныя патокі, каб змяніць структуру аўтаматычных звычак, сфармаваных у нашым мозгу.
   • Напрыклад, ваш мозг можа адрэагаваць на стрэс, прымусіўшы ваша сэрца біцца часцей, і ў выніку вы адчуваеце нервовасць. Зразумеўшы, што гэта стандартны водгук вашага арганізма, вы зможаце інакш інтэрпрэтаваць гэтую рэакцыю.
   • З гэтым вам таксама дапаможа вядзенне дзённіка. Пры кожнай эмацыйнай рэакцыі запісваеце моманты, калі вы паводзілі сябе эмацыйна, што вы пры гэтым адчувалі, што адчувала ваша цела, пра што вы думалі, а таксама падрабязнасці падзеі. Гэта веданне дапаможа вам натрэніраваць сябе рэагаваць па-іншаму.
   • Часам пачуццёвае ўспрыманне, напрыклад знаходжанне ў пэўным месцы або адчуванне знаёмага водару, можа выклікаць эмацыйную рэакцыю. Такую рэакцыю не заўсёды можна інтэрпрэтаваць як празмерную адчувальнасць. Напрыклад, пах яблычнага пірага можа выклікаць сум з-за таго, што вы і ваша нябожчыца бабуля разам пяклі яблычныя пірагі. Вы павінны прыняць такія рэакцыі. Свядома паразважайце над імі, а затым зразумейце, чаму гэта выклікала ў вас такі эфэкт: «Я адчуваю сум з-за таго, што мне было весела пячы пірагі разам з бабуляй. Мне яе не хапае ». Пасля таго, як вы прыміце гэта пачуццё пад увагу, можаце перайсці да чаму-то дадатнага: «Сёння я спяку яблычны пірог у памяць пра яе».
6. 6 Праверце, ці з'яўляецеся вы созависимым. Созависимые адносіны ўзнікаюць, калі ваша самаацэнка і самасвядомасць залежаць ад дзеянняў і рэакцый іншага чалавека. Мэта ўсёй вашай жыцця з'яўляецца ахвярнасьцю на карысць свайго партнёра. Калі ваш партнёр не ўхваляе вашых дзеянняў або пачуццяў, для вас гэта можа стаць моцным ударам.Созависимость вельмі часта сустракаецца ў рамантычных адносінах, але яна можа паўстаць на любым этапе адносін. Далей наведзены прыкметы созависимых адносін:
   • Вы лічыце, што ваша задавальненне жыццём звязана з канкрэтным чалавекам.
   • Вы прызнаеце наяўнасць у свайго партнёра нездаровага паводзін, але, нягледзячы на ​​гэта, усё роўна застаяцеся з ім.
   • Вы ідзяце на многае, каб падтрымаць свайго партнёра, нават калі гэта значыць, што вы павінны ахвяраваць сваімі патрэбамі і здароўем.
   • Вы ўвесь час выпрабоўваеце трывогу адносна статусу вашых адносін.
   • Адсутнасць здаровага сэнсу адносна асабістых межаў.
   • Вы адчуваеце сябе жудасна, калі неабходна сказаць каму-то няма.
   • Вы рэагуеце на ўсеагульныя пачуцці і думкі, згаджаючыся з імі ці неадкладна абараняючыся.
   • Созависимость можна перамагчы. Найлепшым варыянтам з'яўляецца прафесійная псіхалагічная дапамога. Таксама існуюць розныя групы падтрымкі.
7. 7 Не спяшаецеся. Азнаямленне са сваімі эмоцыямі, асабліва з адчувальнымі абласцямі, з'яўляецца цяжкай задачай. Не прымушайце сябе рабіць усё і адразу. Псіхолагі даказалі, што рост асобы мае патрэбу ў выхадзе за межы сваёй зоны камфорту, але занадта паспешныя дзеянні могуць прывесці да рэгрэсу.
   • Паспрабуйце «прызначыць сустрэчу» з самім сабой, каб прааналізаваць сваю адчувальнасць. Знаёмцеся з ёй, скажам, па 30 хвілін на дзень. Пасля таго, як вы выканайце эмацыйную працу за дзень, дазвольце сабе расслабіцца або займіцеся чым-то вясёлым.
   • Рабіце нататкі, калі вы адчуваеце, што хочаце пазбегнуць думак пра сваю адчувальнасці, таму што гэта выклікае ў вас дыскамфорт або здаецца занадта цяжкім. Прокрастинация часта выклікана страхам: мы баімся, што гэты вопыт будзе непрыемным, таму адкладаем яго ў доўгую скрыню. Нагадаеце сабе, што вы досыць моцныя, каб зрабіць гэта, і прыступайце да справы.
   • Калі вам цяжка сабраць волю ў кулак і сустрэцца са сваімі эмоцыямі твар у твар, паспрабуйце ўсталяваць для сябе больш дасягальныя мэты. Калі хочаце, пачніце з 30 секунд. Усё, што вы павінны зрабіць, гэта прабыць тварам да твару са сваёй адчувальнасцю на працягу 30 секунд. Вы можаце гэта зрабіць. Пасля гэтага выдаткуйце яшчэ 30 секунд над роздумамі пра сваю адчувальнасці. Вы выявіце, што вашы невялікія дасягненні дапамогуць вам дасягнуць жаданага выніку.
8. 8 Дазвольце сабе адчуваць свае эмоцыі. Сыход ад падвышанай эмацыйнай адчувальнасці не азначае, што вы зусім павінны спыніць адчуваць свае эмоцыі. На самай справе, спробы здушыць або адмаўляць свае эмоцыі могуць нанесці шкоду. Замест гэтага вы павінны прыняць непрыемныя эмоцыі накшталт гневу, болю, страху і смутку - эмоцыі, якія гэтак жа неабходныя для эмацыйнага здароўя, як і станоўчыя накшталт радасці і захаплення, - і не дазволіць ім атрымаць ўверх. Старайцеся выконваць баланс сваіх эмоцый.
   • Дайце сабе магчымасць выказаць свае пачуцці. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце смутак з-за страты, кожны дзень надавайце крыху часу, каб даць выйсце ўсім сваім пачуццям. Пастаўце таймер, а затым напішыце пра свае эмоцыі, Паплачце, пагаворыце з сабой аб гэтых пачуццях - усё, што вы лічыце неабходным. Калі час падыдзе да канца, вярніцеся да сваіх паўсядзённых справах. Вы адчуеце сябе лепш, ведаючы, што не сталі душыць свае пачуцці. Ведаючы, што ў вас ёсць спецыяльна адведзенае час, калі вы можаце даць выхад пачуццям, вы будзеце лягчэй спраўляцца са звычайнымі абавязкамі на працягу дня.

Частка 2 з 3: Аналіз думак

1. 1 Навучыцеся распазнаваць кагнітыўныя скажэнні, якія могуць рабіць вас звышадчувальных. Кагнітыўныя скажэнні - гэта шаблонныя адхіленні мыслення і паводзін, якія мы самі ў сабе выхавалі. Вы можаце навучыцца вызначаць і змагацца з гэтымі адхіленнямі.
   • Кагнітыўныя скажэнні практычна ніколі не ўзнікаюць у ізаляцыі.Прааналізаваўшы сваю мадэль мыслення, вы заўважыце, што выпрабоўваеце некалькі скажэнняў у адказ на адно пачуццё або падзея. Вылучыце сабе час і цалкам вывучыце свае рэакцыі, каб зразумець, якія з іх карысныя, а якія няма.
   • Існуе шмат разнавіднасцяў кагнітыўных скажэнняў, але найбольш частымі вінаватымі эмацыйнай звышадчувальнасці з'яўляецца персаналізацыя, навешванне цэтлікаў, прапановы са словам "павінен", эмацыйная аргументацыя і паспешныя высновы.
2. 2 Распазнаць і змагайцеся з персаналізацыі. Персаналізацыя - гэта даволі распаўсюджаная скажэнне, якое выклікае павышаную эмацыйную адчувальнасць. Яно азначае, што вы лічыце сябе прычынай рэчаў, якія могуць не мець да вас ніякага дачынення, або якія вы не можаце кантраляваць. Вы таксама можаце прымаць на свой рахунак тое, што зусім да вас не адносіцца.
   • Напрыклад, калі настаўнік дрэнна адазваўся аб паводзінах вашага дзіцяці, вы можаце персаналізаванай гэтую крытыку і ўспрыняць яе як такую, што накіравана на вас: «Настаўнік Машы лічыць, што я дрэнны бацька! Як ён пасмеў крытыкаваць мае метады выхавання майго дзіцяці? » Такая інтэрпрэтацыя можа прывесці да звышадчувальныя рэакцыі, таму што вы вытлумачылі крытыку як папрок.
   • Замест гэтага паспрабуйце зірнуць на сітуацыю лагічна (гэта зойме нейкі час, так што будзьце цярплівыя). Прааналізуйце, што сапраўды здарылася і што вы ведаеце аб сітуацыі, якая склалася. Напрыклад, калі настаўнік сказаў, што Маша павінна быць больш уважлівай на ўроках, то гэта не з'яўляецца абвінавачваннем у тым, што вы "дрэнны" бацька. Гэта толькі інфармацыя, якой вы можаце скарыстацца, каб дапамагчы свайму дзіцяці лепш вучыцца. Гэта магчымасць для росту, а не падстава для сораму.
3. 3 Распазнаць і змагайцеся з ярлыкамі. Навешванне цэтлікаў - гэта тып мыслення «усё або нічога». Яно часта ўзнікае ў спалучэнні з персаналізацыі. Калі вы вешаеце на сябе цэтлікі, вы абагульняючыя сябе на аснове аднаго адзінага дзеянні ці падзеі, замест таго, каб зразумець, што вашы дзеянні і тое, кім вы з'яўляецеся, гэта не адно і тое ж.
   • Напрыклад, калі вы атрымаеце негатыўныя каментары аб сваім творы, гэта можа прымусіць вас лічыць сябе няўдачнікам. Называючы сябе няўдачнікам, вы падсвядома думаеце, што ніколі не станеце лепш, а значыць, што няма сэнсу нават спрабаваць. Гэта можа прывесці да адчування віны і сораму. З-за гэтага вам таксама цяжка пераносіць канструктыўную крытыку, таму што любую крытыку вы ўспрымаеце, як знак правалу.
   • Замест гэтага вы павінны прымаць свае памылкі і няўдачы за тое, чым яны з'яўляюцца на самай справе - канкрэтнымі сітуацыямі, з якіх вы можа нечаму навучыцца і стаць лепшым чалавекам. Замест таго, каб пры атрыманні дрэнны ацэнкі за складанне наважваць на сябе ярлык няўдачніка, вы павінны прыняць свае памылкі і падумаць над тым, што вы можаце для сябе запазычыць: «Добра, я дрэнна папрацаваў над гэтым творам. Я расчараваны, але гэта не канец свету. Я пагавару са сваім настаўнікам, каб даведацца, што мне трэба зрабіць па-іншаму ў наступны раз ».
4. 4 Распазнаваць заявы са словам "павінен" і змагайцеся з імі. Такія заявы прычыняюць шкоду з-за таго, што прымушаюць вас (і іншых людзей) прытрымлівацца стандартам, якія часта з'яўляюцца надмерна завышанымі. Яны часта залежаць ад неістотных ідэй, замест таго, каб спадзявацца на тыя, што сапраўды маюць значэнне. Парушаючы чарговае «павінен», вы можаце пакараць сябе за гэта, тым самым яшчэ больш памяншаючы сваю матывацыю да зменаў. Такія ідэі могуць выклікаць віну, адчай і гнеў.
   • Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «Я праўда павінна сесці на дыету. Мне нельга быць такі гультаяватай ». На самай справе вы спрабуеце «абвінаваціць» сябе і заахвоціць да дзеяння, але віна - далёка не самым лепшы крыніца матывацыі.
   • Вы можаце перамагчы гэтыя заявы, прааналізаваўшы тое, што сапраўды хаваецца за гэтым "павінен".Напрыклад, ці лічыце вы, што «павінны» сесці на дыету з-за слоў іншых людзей? Або з-за таго, што сацыяльныя стандарты прымушаюць вас выглядаць пэўным чынам? Гэта не самыя здаровыя і карысныя прычыны, каб нешта рабіць.
   • Але калі вы лічыце, што «павінны» сесці на дыету, таму што абмеркавалі гэтае пытанне з лекарам і пагадзіліся, што гэта будзе карысна для вашага здароўя, можаце перарабіць гэта "павінен" ў нешта больш канструктыўнае: «Я хачу паклапаціцца аб сваім здароўе, таму я пачну ёсць больш здаровую ежу ». Такім чынам, вамі будзе рухаць не пачуцьцё віны, а станоўчая матывацыя, якая ў выніку аказваецца больш эфектыўнай.
   • Прапановы са словам "павінен", якія адносяцца да іншых людзей, таксама выклікаюць празмерную рэакцыю. Напрыклад, вас можа знерваваць размова з чалавекам, які не рэагуе так, як вы ад яго хочаце. Калі вы скажаце сабе: «Яна павінна радавацца таму, што я ёй кажу», - вы будзеце расчараваныя і, хутчэй за ўсё, пакрыўджаныя тым фактам, што гэты чалавек не адчувае таго, што, на вашу думку, ён "павінен" адчуваць. Не забывайце, што вы не можаце кіраваць пачуццямі і рэакцыяй іншых людзей.
5. 5 Распазнаваць эмацыйную аргументацыю і змагайцеся з ёй. Пры выкарыстанні эмацыйнай аргументацыі вы блытаеце вашы пачуцці з фактамі. Дадзены тып скажэнні даволі распаўсюджаны, але з невялікімі высілкамі вы навучыцеся вызначаць яго і змагацца з ім.
   • Напрыклад, вас можа параніць той факт, што ваш начальнік звярнуў увагу на некаторыя недахопы ў вялікім праекце, які вы толькі што завяршылі. Калі ўжыць эмацыйную аргументацыю, вы можаце выказаць здагадку, што ваш бос несправядлівы з-за таго, што ў вас узніклі негатыўныя пачуцці. Адчуваючы сябе няўдачнікам, вы можаце выказаць здагадку, што і на самай справе з'яўляецеся нікуды не вартым работнікам. Але гэтыя здагадкі не маюць пад сабой лагічнай асновы.
   • Для таго каб справіцца з эмацыйнай аргументацыяй, паспрабуйце запісаць некалькі сітуацый, калі вы адчувалі негатыўныя эмацыйныя рэакцыі. Затым апішыце думкі, якія ўзнікалі ў вас у галаве. Напішыце пра пачуцці, якія вы адчувалі, пасля таго, як у вас паўсталі гэтыя думкі. І нарэшце, прааналізуйце сапраўдныя наступствы дадзенай сітуацыі. Ці супадаюць яны з тым, што вы лічылі рэальнасцю, грунтуючыся на эмоцыях? Хутчэй за ўсё, вы выявіце, што вашы эмоцыі не былі нічым абгрунтаваныя.
6. 6 Распазнаваць паспешныя высновы і змагайцеся з імі. Паспешныя высновы вельмі падобныя на эмацыйную аргументацыю. Пры здзяйсненні паспешнага вываду вы чапляецеся за негатыўнае тлумачэнне сітуацыі без наяўнасць якіх-небудзь фактаў, якія пацвярджаюць дадзенае тлумачэнне. У крайніх выпадках гэта можа прывесці да істэрыі, напрыклад, калі вы дазваляеце сваім думкам паступова выходзіць з-пад кантролю, пакуль не дасягне горшага з усіх магчымых сцэнарыяў.
   • «Чытанне думак» - гэта тып паспешных высноў, які можа спрыяць эмацыйнай звышадчувальнасці. Калі вы спрабуеце прачытаць думкі, вы мяркуеце, што людзі негатыўна рэагуюць на нейкую вашу рысу, нават калі для гэтага сцвярджэння ў вас няма ніякіх доказаў.
   • Напрыклад, калі ваша дзяўчына не адказвае вам на пытанне пра тое, што яна хоча на абед, вы можаце выказаць здагадку, што яна вас ігнаруе. У вас няма ніякіх доказаў таго, што гэта так, але такое паспешлівае тлумачэнне здольна вас параніць і нават раззлаваць.
   • Варажба - яшчэ адзін тып паспешных высноў. Гэта здараецца, калі вы прадказваць дрэнны зыход падзей, незалежна ад наяўных у вас доказаў. Напрыклад, вы не прапануеце новы праект на працы, таму што ўпэўненыя, што начальнік яго адхіліць.
   • Крайняя форма паспешных высноў ўзнікае, калі вы пачынаеце ўсё залішне драматызаваць. Напрыклад, калі вы не атрымліваеце ад сваёй дзяўчыны адказу на паведамленне, то можаце выказаць здагадку, што яна на вас зла.Затым у вас можа ўзнікнуць думка, што яна пазбягае размовы, так як нешта ад вас хавае, напрыклад, што на самой справе яна вас больш не любіць. Затым у вас можа ўзнікнуць думка пра тое, што вашы адносіны развальваюцца і што ў выніку вы пражывеце ўсё жыццё ў сваёй маці. Гэта прыклад крайняга выпадкі, але ён дэманструе ланцуг лагічных скокаў, якія могуць адбыцца, калі дазволіць сабе рабіць паспешныя высновы.
   • Змагайцеся з «чытаннем думак» з дапамогай адкрытага і адкрытай размовы з людзьмі. Не заводзьце размова з абвінавачванняў або папрокаў, а спытайце іх пра тое, што адбываецца на самай справе. Напрыклад, вы можаце напісаць сваёй сяброўцы: «Прывітанне, можа, ты хочаш аб нечым са мной пагаварыць?» Калі яна скажа «не», проста прыміце гэты адказ.
   • Змагайцеся з варажбой і залішняй драматызацыі шляхам вывучэння лагічных доказаў кожнага кроку вашага працэсу мыслення. Ці былі ў вас доказы вашага здагадкі? Ці бачыце вы што-то ў бягучай сітуацыі, што можа быць фактычным доказам вашых разваг? Часцяком, калі дазволіць сабе абдумаць сваю рэакцыю крок за крокам, вы заўважыце, што вашыя лагічныя скокі нічым не пацверджаныя. З часам вы зможаце лепш спыняць гэтыя скокі.

Частка 3 з 3: Прыняцце мер

1. 1 Медытуйце. Медытацыя, у прыватнасці медытацыя усвядомленасці, дапаможа справіцца з вашымі эмацыйнымі рэакцыямі. Яна нават дапаможа вам палепшыць здольнасць вашага мозгу рэагаваць на крыніцы стрэсу. Практыкуючы тэхніку усвядомленасці, вы прызнаеце і прымаеце эмоцыі як ёсць, не робячы меркаванняў. Гэта вельмі карысна для пераадолення празмернай эмацыйнай адчувальнасці. Схадзіце на занятак, займіцеся медытацыяй онлайн або самастойна навучыцеся усвядомленай медытацыі.
   • Знайдзіце ціхае месца, дзе вас ніхто не патрывожыць і не патурбаваў. Сядзьце на падлогу або на крэсла з прамой спінкай. Калі вы будзеце горбіцца, вам будзе цяжэй дыхаць правільна.
   • Спярша засяродзьцеся на адным элеменце вашага дыхання, напрыклад, на адчуванні таго, як ваша грудзі падымаецца і апускаецца, або на гуку, які ўтвараецца ад вашага дыхання. На працягу некалькіх хвілін засяродзьцеся на гэтым элеменце, пры гэтым дыхаючы глыбока і роўна.
   • Пашырце свой фокус увагі, каб задзейнічаць іншыя свае пачуцці. Напрыклад, сканцэнтруйцеся на тым, што вы чуеце, можна дакрануцца, і якія пахі адчуваеце. Вам будзе лягчэй сканцэнтравацца, калі вы зачыніце вочы, так як глядзельныя выявы звычайна лёгка нас адцягваюць.
   • Прыміце тыя думкі і адчуванні, што ў вас узнікаюць, але не дзяліце іх на «добрыя» і «дрэнныя». Усвядомленае прыняцце гэтых думак дапаможа вам у момант іх узнікнення, асабліва ў самым пачатку: «Я адчуваю, як пальцах на маіх нагах становіцца холадна. У мяне ўзнікае адчуванне, што я адцягнуўся ».
   • Калі вы адчуеце, што адцягнуліся, зноў сканцэнтруйцеся на дыханні. Марнуйце на медытацыя прыкладна 15 хвілін у дзень.
   • Вы знойдзеце артыкулы па усвядомленай медытацыі на сайце Цэнтра даследавання усвядомленасці Каліфарнійскага універсітэта, а таксама на BuddhaNet.
2. 2 навучыцеся пазітыўнаму ўзаемадзеянню. Часам людзі становяцца празмерна адчувальнымі таму, што не могуць выразна выказаць свае пачуцці і патрэбы іншых людзей. Калі ў зносінах вы звычайна празмерна пасіўныя, то вам будзе цяжка сказаць «не» і паведаміць свае думкі і пачуцці досыць выразна і шчыра. Калі вы навучыцеся пазітыўнаму ўзаемадзеянню, вы зможаце выказваць свае патрэбы і пачуцці, што ў сваю чаргу дапаможа вам адчуць сябе пачутым і шануем.
   • Выкарыстоўвайце прапановы са словам «я», каб выказаць свае пачуцці, напрыклад, «Я быў пакрыўджаны, калі ты спазнілася на наша спатканне» або «Я аддаю перавагу сыходзіць на сустрэчы рана, таму што баюся спазніцца». Такім чынам, вы не будзеце вінаваціць іншага чалавека і зробіце акцэнт на сваіх эмоцыях.
   • Падчас размовы задавайце дадатковы пытанні. Гэта асабліва важна, калі размова эмацыйна занятая.Спробы высвятлення сітуацыі не дазволяць вам адрэагаваць занадта востра. Напрыклад, калі іншы чалавек скончыць казаць, спытаеце: «Ты сказаў, што _____. Я правільна зразумеў?" Затым дазвольце іншаму чалавеку даць тлумачэнні.
   • Пазбягайце катэгарычных імператываў. Такія словы, як «павінен» або «вынікала» усталёўваюць маральную ацэнку, на ўчынкі іншых людзей і могуць быць расцэненыя як асуджэнне або патрабаванне. Паспрабуйце замяніць іх словамі «Я аддаю перавагу ...» або «Я хацеў бы, каб ты ...» Напрыклад, замест фразы «Ты не павінен забываць выносіць смецце», скажыце: «Я хачу, каб ты не забыў выносіць смецце. Калі ты забываеш, мне здаецца, што я адна павінна адказваць за ўсё ».
   • Сцеражыцеся здагадак. Не мяркуйце, што ведаеце пра тое, што адбываецца. Папытаеце іншых падзяліцца сваімі думкамі і перажываннямі. Выкарыстоўвайце фразы, накшталт «Як ты лічыш?» або "Што ты параіш?».
   • Усвядомце той факт, што ў іншых людзей могуць быць іншыя думкі па тым ці іншым пытанні. Спрэчкі аб тым, хто мае рацыю, а хто вінаваты, могуць вас перевозбудить і раззлаваць. Эмоцыі суб'ектыўныя. Калі гаворка ідзе пра эмоцыі, не існуе правільнага рашэння. Выкарыстоўвайце фразы, накшталт «Мой вопыт адносна гэтага пытання зусім іншай» і прымайце эмоцыі іншага боку, каб не абразіць вопыт ўсіх уцягнутых.
3. 3 Дзейнічайце толькі пасля таго, як супакоіцеся. Вашы эмоцыі могуць умяшацца ў тое, як вы рэагуеце на сітуацыю. Дзеянні пад уплывам эмоцый могуць прывесці да наступстваў, пра якія вы можаце пазней пашкадаваць. Паспрабуйце супакоіцца на працягу некалькіх хвілін, перш, чым рэагаваць на сітуацыю, якая выклікала моцную эмацыйную рэакцыю.
   • Задайце сабе пытанне "калі ... то». «Калі я цяпер гэта зраблю, то што можа адбыцца пазней?» Улічвайце як мага больш наступстваў, як станоўчыя, так і негатыўныя. Затым параўнайце гэтыя наступствы са сваёй рэакцыяй.
   • Дапусцім, у вас толькі што была слоўная сварка са сваім мужам. Вы настолькі злыя і пакрыўджаныя, што ў вас узнікаюць думкі папрасіць пра развод. Зрабіце паўзу і задайце сабе пытанне "калі ... то». Калі вы папытаеце пра развод, то што можа адбыцца? Ваш муж можа адчуць сябе абражаным і нялюбым. Ён успомніць пра гэта пазней, калі вы абодва супакоіцеся, прыняўшы гэта за знак таго, што ён не можа вам давяраць, калі вы злуецеся. У запале гневу ён можа пагадзіцца на развод. Ці патрэбныя вам такія наступствы?
4. 4 Ставіцеся да сябе і іншых з спачуваннем. Вы выявіце той факт, што з-за празмернай адчувальнасці, вы пазбягаеце стрэсавых і непрыемных сітуацый. Вам можа здацца, што любая памылка ў адносінах можа стаць каменем перапоны, таму вы зусім пазбягае адносін або яны з'яўляюцца нязначнымі. Ставіцеся да іншых (і да сябе самога) са спачуваннем. Вы павінны бачыць у людзях іх лепшыя бакі, асабліва ў тых, з кім вы асабіста знаёмыя. Калі вашы пачуцці былі закранутыя, ня мяркуйце, што гэта было зроблена наўмысна: выказвайце спачувальнага разуменне таго, што ўсе, уключаючы сяброў і каханых, робяць памылкі.
   • Калі вашы пачуцці былі закранутыя, скарыстайцеся пазітыўным узаемадзеяннем, каб выказаць гэта сваім каханым. Ён / яна можа нават не здагадвацца, што ён / яна вас параніла, і, калі ён / яна вас кахае, то захоча зразумець, як пазбегнуць гэтага ў будучыні.
   • Ня крытыкуйце іншых людзей. Напрыклад, калі ваш сябар забыўся, што на абед у вас прызначаны сустрэча, і вы пакрыўдзіліся, не пачынайце размову фразай: «Ты забыўся пра мяне і пакрыўдзіў мае пачуцці». Замест гэтага скажыце: «Я пакрыўдзіўся, калі ты забыўся пра нашу сустрэчу, таму што для мяне вельмі важна праведзенае разам час». Затым прапануеце яму выказаць свае думкі: «Можа, што-небудзь здарылася? Не хочаш пра гэта са мной пагаварыць? ».
   • Не забывайце, што іншым не заўсёды хочацца дзяліцца сваімі эмоцыямі і перажываннямі, асабліва калі яны ўсё яшчэ новыя і яны да канца ў іх не разабраліся.Не прымайце на свой рахунак, калі каханы чалавек не хоча з вамі гэта адразу абмеркаваць. Гэта не з'яўляецца прыкметай таго, што вы зрабілі нешта не так, проста яму / ёй неабходны час, каб зразумець свае пачуцці.
   • Ставіцеся да сябе гэтак жа, як і да аднаго, якога вы любіце і які вам не абыякавы. Калі вы не скажаце свайму сябру чагосьці крыўднага або асуджае, навошта казаць гэта сабе?
5. 5 Звярніцеся за прафесійнай дапамогай, калі гэта неабходна. Часам, нават прыкладаючы максімум намаганняў, каб справіцца з эмацыйнай адчувальнасцю, вы ўсё роўна можаце ёй прайграць. Удзел ліцэнзаванага псіхолага дапаможа вам спазнаць свае пачуцці і рэакцыі на іх у бяспечным і спрыяльным асяроддзі. Вопытны псіхолаг або тэрапеўт дапаможа вам раскрыць згубныя тыпы мыслення і навучыць вас новым навыкам, з дапамогай якіх вы зможаце справіцца са сваімі пачуццямі.
   • Адчувальным людзям неабходная дадатковая дапамогу ў вывучэнні метадаў кантролю над негатыўнымі эмоцыямі і навыкаў для дазволу эмацыйных сітуацый. Гэта не кажа пра тое, што ў вас псіхічная хвароба, а толькі тое, што вам неабходна дапамога ў вывучэнні карысных навыкаў самакантролю.
   • Псіхатэрапеўты аказваюць дапамогу і звычайным людзям. Вы не абавязкова павінны быць "псіхічна хворыя» або мець жахлівую праблему, каб звяртацца да псіхолага або псіхатэрапеўта. Яны з'яўляюцца такімі ж спецыялістамі, як стаматолагі, афтальмолагі, лекары агульнай практыкі або фізіятэрапеўты. Хоць да лячэння псіхічнага здароўя часам ставяцца грэбліва (у адрозненне ад артрыту, карыесу або расцяжэння), гэта тая рэч у якой маюць патрэбу многія людзі.
   • Некаторыя таксама лічаць, што людзі павінны проста змірыцца з гэтым і быць моцным самастойна. Такое сцвярджэнне можа нанесці шмат шкоды. Хаця вы павінны рабіць усё магчымае, каб самастойна справіцца са сваімі эмоцыямі, вы таксама можаце скарыстацца дапамогай з боку. Некаторыя засмучэнні, накшталт дэпрэсіі, трывогі і біпалярнага засмучэнні, не даюць чалавеку фізічна справіцца са сваімі эмоцыямі самастойна. Няма нічога дрэннага ў тым, каб папрасіць падтрымкі. Гэта значыць, што вы клапоціцеся пра сябе.
   • Псіхолагі і псіхатэрапеўты не могуць прызначаць лекі, аднак дасведчаны спецыяліст ведае, калі неабходна накіраваць вас да лекара, які можа паставіць дыягназ і прызначыць лекі для лячэння такіх расстройстваў, як дэпрэсія ці трывожны неўроз.
6. 6 Высокая эмацыйная адчувальнасць можа быць звязаная з дэпрэсіяй ці іншым засмучэннем. Некаторыя людзі нараджаюцца вельмі адчувальнымі, што прыкметна з іх ранняга дзяцінства. Гэта не засмучэнне, ня псіхічная хвароба ці нейкі хвароба - гэта толькі рыса характару чалавека. Аднак, калі адчувальнасць чалавека ўзрасла ад звычайнай да празмернай, ён стаў залішне крыўдлівым, плаксівым або раздражняльным, гэта можа быць прыкметай іспытваюцца праблем.
   • Часам высокая эмацыйная адчувальнасць можа быць вынікам дэпрэсіі, з-за чаго чалавек не ў сілах справіцца з эмоцыямі (як з негатыўнымі, так і з станоўчымі).
   • Высокую эмацыйную адчувальнасць можа выклікаць хімічныя дысбалансы. Напрыклад, цяжарная жанчына можа рэагаваць вельмі эмацыйна. Тое ж самае тычыцца юнакі, які хвалюецца перыяд палавога паспявання, або чалавека, які мае праблемы са шчытападобнай залозай. Некаторыя прэпараты або віды лячэння таксама могуць выклікаць эмацыйныя змены.
   • Дасведчаны лекар павінен абследаваць вас на наяўнасць дэпрэсіі. Вы таксама можаце лёгка дыягнаставаць яе самі, але ўсё ж лепш звярнуцца па дапамогу да прафесіянала, які зможа зразумець, ці знаходзіцца чалавек у дэпрэсіі або яго празмерная адчувальнасць выклікана іншымі фактарамі.
7. 7 Будзьце цярплівыя. Эмацыйны рост падобна фізічнаму. Ён патрабуе часу і часам непрыемны. Вопыт прыйдзе праз памылкі, якія неабходна здзейсніць.Няўдачы і іншыя праблемы неабходныя ў працэсе эмацыйнага росту.
   • Быць празмерна адчувальным ў юнацтве значна цяжэй, чым будучы ўжо дарослым. З гадамі вы вучыцеся спраўляцца са сваімі пачуццямі больш эфектыўна, а таксама здабываеце уменне спраўляцца з жыццёвымі цяжкасцямі.
   • Не забывайце, што вы павінны ведаць што-то вельмі добра, перш чым нешта прадпрымаць. У адваротным выпадку гэта будзе як падарожжа ў новыя месцы пасля збеглага погляду на карту, нічога пры гэтым не зразумеўшы. Вы недастаткова дасведчаныя аб мясцовасці, каб адправіцца ў шлях і, напэўна, тут згубіўся. Вывучыце карту свайго розуму, і тады вы лепш зразумееце сваю адчувальнасць і тое, як з ёй справіцца.

парады

• Спачуванне да сваіх недахопаў ліквідуе сорам і павялічвае спачуванне да іншых.
• Не лічыце, што вам заўсёды неабходна тлумачыць сваю трывогу іншым, каб апраўдаць свае дзеянні або эмоцыі. Цалкам нармальна трымаць іх пры сабе.
• Спраўляецца з негатыўнымі думкамі. Унутраныя негатыўныя дыялогі могуць нанесці сур'ёзную шкоду. Калі ў вашай галаве паўстануць празмерна самакрытычныя думкі, падумайце аб наступным: «Што ён адчуе, калі я яму гэта скажу?"
• Эмацыйныя трыгеры індывідуальны для кожнага чалавека. Нават калі вы ведаеце каго-небудзь з падобным трыгерам на падобную праблему, то, як гэта ўплывае на вас, можа падзейнічаць на яго зусім інакш. Гэты прынцып даволі выпадковы і не з'яўляецца універсальным.