Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Падрыхтуйцеся да скачка
• Метад 2 з 2: Скачыце
• парады
• папярэджання

Скачкі ў вышыню могуць здацца досыць простым заняткам, так як вы, хутчэй за ўсё, ўдосталь наскакаўшыся яшчэ ў дзяцінстве, але калі вам неабходна скакаць на штодзённай аснове - для танцаў або лёгкай атлетыкі, то няправільная тэхніка скачкоў можа завяршыцца траўмай каленаў ці спіны. Існуе мноства спосабаў скакаць, большасць з якіх з'яўляюцца простымі, вясёлымі і заваднымі, але многія з іх таксама могуць нанесці траўму не толькі вам, але і навакольным вас людзям і жывёлам. Дадзены артыкул канцэнтруецца на асновах скачкоў. Пазней вы можаце прачытаць пра тое, як бегчы, пераскокваючы праз перашкоды, як скакаць у вышыню і як заскакваць на сцяну.

крокі

Метад 1 з 2: Падрыхтуйцеся да скачка

1. 1 Палепшыце сваю гнуткасць. Спартсмены і танцоры валодаюць вельмі добрай гнуткасцю, што дазваляе ім здзяйсняць такія хупавыя скачкі. Падумайце самі, бо пры бегу з перашкодамі вам неабходна высока закідваць пярэднюю нагу, каб пераскочыць праз бар'ер. Чым вышэй атлет можа закінуць нагу, тым большая ў яго перавага над менш гнуткімі супернікамі. Калі вы не валодаеце дастатковай гнуткасцю, то вы разаўецца дысбаланс у напрузе квадрицепсов і цягліц задняй паверхні сцягна. Рэгулярна расцягваецца для развіцця гнуткасці цягліц шчыкалатак, каленаў і сцёгнаў.
2. 2 Умацуйце свае ўнутраныя мышцы прэса. Хоць развіццё гэтых цягліц не паспрыяе з'яўленню кубікаў на прэсе, не варта ігнараваць гэтую групу цягліц (папярочная брушная сценка). Яны гуляюць важную ролю ў кожным сілавым руху, уключаючы скачкі.Для ўмацавання гэтых цягліц втяните жывот ў сябе з дапамогай глыбокага ўдыху і выдыху; пратрымаецеся ў гэтым становішчы 20 секунд, затым адпусціце. Паўтарыце 4 разы 3-4 разы на тыдзень.
3. 3 Умацуйце заднія згінальныя мышцы. Гэтыя мышцы выкарыстоўваюцца для зніжэння кута паміж вашай ступнёй і нагой (калі вы прыводзіце пальцы ног бліжэй да галёнкі). У скачку вам трэба здзейсніць супрацьлеглае рух (згінанне падэшвы - тое ж самае рух, як і тое, што вырабляецца пры націску ступнёй на педаль газу ў машыне) для адштурхвання ад зямлі. Такім чынам, навошта ж ўмацоўваць заднія згінальныя мышцы? Таму што сіла кожнай групы цягліц адпавядае сіле процілеглага групы цягліц. Ваша здольнасць штурхаць ступню ўніз будзе абмежаваная вашай здольнасцю падцягваць ступню ўверх, таму што заднія мышцы-згінальнікі стабілізуюць руху цягліц. Хадзіце на носочках, каб умацаваць заднія згінае мышцы да таго, як вы не адчуеце паленне ў гэтых цягліцах.
4. 4 Трэніруйце свае пальцы ног. Многія людзі мяркуюць, што толькі танцорам балета неабходна развіваць цягліцы пальцаў ног, але калі вы хочаце палепшыць эфектыўнасць сваіх скачкоў, то вам варта працаваць над умацаваннем сваіх пальцаў ног. Згінайце і разгінаць пальцы ног на пастаяннай аснове або выходзіце уверх на шкарпэткі ног і заставайцеся ў такой пазіцыі 10 секунд.
5. 5 Расцягваецца. Суадносіны квадрицепсов і цягліц задняй паверхні сцягна з'яўляецца 3: 2. Калі вы недастаткова гнуткі, то ў вас разаўецца дысбаланс сілы цягліц, што згубна паўплывае на вашу здольнасць скакаць. Расцягваецца рэгулярна.

Метад 2 з 2: Скачыце

1. 1 Зрабіце адзін ці два падрыхтоўчых кроку, што дапаможа развіць дадатковую рухаючай сілу скачку ўверх.
2. 2 Займіце становішча. Вашыя сцягна павінны быць сагнутымі на 30 градусаў, а калені - на 60, шчыкалаткі будуць знаходзіцца пад вуглом у 25 градусаў, што важна для творы максімальнай сілы без рызыкі атрымання траўмы.
   • Будзьце асцярожныя і не выварочвае калені ўнутр. Калені павінны быць паралельнымі другім пальцах ног.
3. 3 Выпхну сваё цела нагамі, адштурхваючыся шкарпэткамі стоп. Адначасова рабіце наступнае:
   • Падніміце рукі ўверх для набыцця дадатковай рухаючай сілы.
   • Выдыхайце, калі вы здзяйсняеце гэты рух (як пры ўзняцці вагі).
4. 4 Прызямліліся на шкарпэткі ступняў і перакату на свае пяткі. Перад дотыкам паверхні падлогі сагніце калені, а затым прыйдзіце ў становішча паўпрыседзе, не перавышаючы кут 90 градусаў, для пагашэння ударнай сілы. Выпрастаць ўверх.
5. 5 Вось і ўсё.

парады

• Падбярыце абутак абутак з адпаведнай амартызацыяй і падтрымкай.
• Ня скачыце, калі вам не выдатна, так як у вас можа закружыцца ў галаве і вы зваліцеся з рызыкай атрымаць траўму.
• Ня бойцеся і не сумнявайцеся, інакш вы можаце атрымаць сур'ёзную траўму.

папярэджання

• Поўнасцю не выпростваюць калені. Пазбягайце цяжкага прызямлення. Сагнутыя калені выступаюць у ролі амартызатараў.
• Сцеражыцеся розных скачковы праграм. Яны падыдуць далёка не ўсім.
• Не перашчыруйце. Скакаць варта якасна і нядоўга, а не наадварот.
• Ня перагінаць палку. Калі ў вас што-то пачынае хварэць, то неадкладна спыніцеся. Калі ў вас крепатура пасля трэніроўкі, то значыць, што вы выйшлі за межы камфорту вашага цела. Калі боль вострая і не праходзіць, то звярніцеся да лекара. Вы маглі пацягнуць мышцу або звязак.
• Таксама глядзіце, куды вы скачаце, дзеля сваёй жа бяспекі.