Задаволены

• Частка 2 з 3: Прытрымлівайцеся здаровай дыеты
• Частка 3 з 3: Прытрымлівайцеся рэгулярнасці
• парады
• папярэджання

1 Будзьце актыўнай кожны дзень, каб падрыхтаваць сваё цела да пахуданню. Перад тым як вы пачнеце ўсур'ёз працаваць над цягліцамі, вам неабходна прыйсці ў базавую форму. Калі вы рэзка пачнеце рабіць інтэнсіўныя практыкаванні, то, хутчэй за ўсё, вы адчуеце перагрузку і спыніце трэніроўкі, ці нават нашкодзіце свайго здароўя. Пачніце трэніраваць сваю цягавітасць: падніміцеся з канапы і станьце больш актыўнай у паўсядзённым жыцці.

• Калі ёсць выбар, падымайцеся па лесвіцы, а не на ліфце.Калі вы працуеце за кампутарам ці вучыцеся, рабіце гэта стоячы, а не седзячы. Калі вам трэба трапіць куды-небудзь не больш чым за кіламетр ад вас, ідзіце пешшу, а не садзіцеся ў машыну. Каб адпачыць, адпраўляйцеся на шпацыр або прабежку, а не ўладкоўвайцеся перад тэлевізарам. Існуе мноства спосабаў быць актыўнай ў паўсядзённым жыцці, нават калі не робячы фізічных практыкаванняў.

2 Пачніце з базавых практыкаванняў, каб павялічыць цягавітасць. Пачніце прыводзіць у тонус цягліцы, выкарыстоўваючы простыя практыкаванні. Гэта павялічыць вашу цягавітасць і дапаможа вам прыйсці ў добрую форму, каб затым перайсці да фарміравання прыгожага цела з дапамогай больш мэтавых практыкаванняў ..

• Паспрабуйце бегаць, ездзіць на ровары або плаваць. Большасць гэтых заняткаў не патрабуюць вялікіх выдаткаў або бясплатныя, і вы зможаце трэніравацца самастойна, без дарагога сяброўства ў спартыўным клубе або абсталявання.
• Такія базавыя практыкаванні павінны займаць да трох гадзін у дзень штодня на працягу тыдня або двух.

3 Рабіце «малпавы рукі». «Малпай рукі» - выдатнае практыкаванне для рук і верхняй часткі цела. Выконвайце яго, узяўшы ў кожную руку па гантэлі. У зыходным становішчы падніміце гантэлі да падпахі, накіраваўшы локці ў бакі. Затым распрастаеце рукі ў бакі і падніміце іх на ўзровень плячэй. Зноў сагніце рукі ў локцях, каб гантэлі апынуліся пад пахамі, і паўтарыце.

• Калі ў вас няма гантэлей, вы можаце схітраваць і выкарыстоўваць бляшаныя банкі з ежай або іншыя цяжкаватыя, але не занадта цяжкія прадметы.
• Скомбинируйте гэта практыкаванне з прысяданнямі, каб атрымаць нагрузку на ўсё цела.

4 Выконвайце ўзняцця таза на Фітбол. Пасля першага тыдня частых трэніровак вы можаце перайсці да больш інтэнсіўным практыкаванням. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца гімнастычны мяч (Фітбол), але яно выдатна падыходзіць для працы над цягліцамі ўсяго цела. Зыходнае становішча - як для адцісканні, але не пакідайце ногі на падлозе, а пакладзеце галёнкі на Фітбол. Падніміце сцягна ўверх, пракатваючы мяч ўніз па нагах, пакуль на мячы не апынуцца пальцы ног. Затым апусціцеся так, каб мяч павольна пракаціўся ўверх уздоўж вашага цела і дасягнуў сцёгнаў. Ваша цела павінна заставацца выпроствання і ў профіль выглядаць як перавернутая літара V.

• Фітбол каштуе не вельмі дорага, але вы можаце яшчэ больш зэканоміць, купіўшы вялікі гумовы мяч у краме цацак.

5 Рабіце практыкаванне "берпи». Берпи, або Выскокванне з упору лежачы, выглядае складаным, але як толькі вы абвыкніце да рухаў, выконваць яго будзе даволі проста. Гэта адно з лепшых практыкаванняў, задзейнічаюць цягліцы ўсяго цела. Займіце зыходнае становішча стоячы, ногі на шырыні плячэй. Апусціце далоні на падлогу перад ступнямі, отпрыгните назад, каб апынуцца ў пазіцыі для адцісканні, і зрабіце адно адцісканняў. Затым зрабіце скачок наперад, каб ступні зноў апынуліся побач з рукамі, падніміце рукі над галавой і подпрыгните так высока, як толькі можаце. Паўтарайце практыкаванне як мінімум 10 хвілін.

• Вы можаце прапусціць адцісканняў або скачок уверх, але гэта не рэкамендуецца, так як з імі практыкаванне будзе нашмат больш эфектыўна.

6 Выконвайце практыкаванне «планка». Планка - гэта адно з самых эфектыўных практыкаванняў, якое значна павялічвае сілу цягліц кара і ног, прычым за значна меншы час, чым іншыя практыкаванні. Займіце становішча для адцісканні. Затым апусціце сваё цела, паклаўшы локці на падлогу. Проста заставайцеся ў гэтай пазіцыі, утрымліваючы спіну і ногі як мага прамей, так доўга, як можаце.

• Паспрабуйце утрымліваць гэтую пазіцыю так доўга, як зможаце, але вам варта ведаць, што, для таго каб трымаць гэтую позу хвіліну ці даўжэй, вашы мышцы прэса павінны быць вельмі моцнымі. Пачніце з таго, каб утрымліваць пазіцыю на працягу дзесяці секунд, пасля рабіце 30-секундны перапынак, такім чынам паўтарайце практыкаванне на працягу дзесяці хвілін. Паступова давядзіце час ўтрымання паставы ад трыццаці секунд да хвіліны.

7 Рабіце прысяданні. Прысяданні дазваляюць прапрацоўваць мышцы прэса і ног; з іх дапамогай можна нават трэніраваць рукі, калі вы прысядаць, утрымліваючы ў руках гантэлі. Прысяданні выконваюцца ў пазіцыі стоячы, ногі на шырыні плячэй. Прысядайце як быццам вы сядайце на нябачны крэсла. Трымаеце спіну роўнай, для таго, каб выконваць гэта практыкаванне правільна.

• Калі вы пачатковец у прысяданні, выкарыстоўвайце крэсла або стол для падтрымання раўнавагі, што зробіць практыкаванне больш простым.

8 Будзьце гатовыя, што пэўная частка вашага цела не пахудзее. Не існуе практыкаванняў, з дапамогай якіх можна прыбраць тлушч з пэўнай часткі цела. Існуюць практыкаванні, накіраваныя на ўзмацненне пэўных цягліц, але калі вы хочаце хутка прыйсці ў форму, то лепш засяродзіцца на трэніроўках, накіраваных на мышцы ўсяго вашага цела, выкарыстоўваючы рэкамендаваныя вышэй практыкаванні. Калі факусавацца толькі на адной часткі цела і выконваць пэўныя практыкаванні (як напрыклад, ўзняцце вялікага вагі), гэта можа прывесці да росту цягліц, а не іх падцягванню.

Частка 2 з 3: Прытрымлівайцеся здаровай дыеты

1. 1 Ўжывайце порцыі ежы, якія адпавядаюць вашай актыўнасці. Калі вы стараецеся схуднець, то вам варта пачаць спальваць ўвесь лішні тлушч, выкарыстоўваючы здаровы рацыён харчавання. Незалежна ад вашага вагі, правільным выбарам будзе ўжыванне ежы адпаведна вашай актыўнасці. Пракансультуйцеся з лекарам з нагоды колькасці калорый, неабходных у адпаведнасці з вашым вагай, узростам і ўзроўнем актыўнасці. Лічыць калорыі неабавязкова, але выкарыстоўвайце савет лекара, каб мець агульнае ўяўленне аб колькасці неабходнай вам ежы. Магчыма, вы занадта шмат ясьце, але, з іншага боку, не жадаеце недаядаць.
   • Для большасці людзей працэс спальвання тлушчу пачынаецца, калі яны расходуюць больш калорый (выгляд энергіі), чым спажываюць. Калі ў вас ёсць лішні вага, які вам неабходна скінуць для таго, каб выглядаць больш падцягнутай, то вам неабходна пераканацца, што вы спажываеце крыху менш калорый, чым сапраўды неабходна вашым целе. Тым не менш не рабіце занадта рэзкага пераходу. Калі вы будзеце спажываць занадта мала калорый, то ваш арганізм «вырашыць», што насоўваецца голад і пачне запасіць так шмат тлушчу, колькі магчыма.
   • Напрыклад, сярэднестатыстычнай дзяўчыне шаснаццаці гадоў, якая важыць каля 50 кг і займаецца спортам раз на тыдзень, варта ўжываць прыкладна 1800 калорый, каб падтрымліваць сваю вагу. Калі яна хоча скінуць вагу, то ёй варта спажываць каля 1300-1350 калорый.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Michele Dolan

   
   
   Сертыфікаваны трэнер па фітнесу Мішэль Долан - персанальны трэнер з Брытанскай Калумбіі, сертыфікаваны Асацыяцыяй адпачынку і паркаў Брытанскай Калумбіі (BCRPA). Працуе персанальным трэнерам і інструктарам па фітнесу з 2002 года.

   Michele Dolan
   Сертыфікаваны трэнер па фітнесу

   Мішэль Долан, сертыфікаваны персанальны трэнер, рэкамендуе: «Для фарміравання цягліц вашаму арганізму патрэбен такі рацыён, пры якім не менш за 20% калорый будзе паступаць з бялку».

2. 2 Пазбягайце бескарыснай ежы. Каб спаліць тлушч без страт для здароўя, вам варта пазбягаць шкоднай ежы, якая змяшчае вялікую колькасць калорый і не прыносіць ніякай пажыўнасці. Часцяком гэта наша любімая ежа, якая прымушае нас пераядаць.
   • Кажучы увогуле, вам варта пазбягаць шкодных тлушчаў (насычаных або трансжиров), цукроў і вугляводаў, у якіх не змяшчаецца шмат пажыўных рэчываў. Сюды адносяцца: алей, чыпсы, бульба фры, камерцыйныя хлебабулачныя вырабы, цукеркі, піца, маянэз, газаваныя напоі, апрацаванае мяса і белы хлеб.
   • Вам таксама варта быць асцярожным з некаторай «карыснай» ежай. Кактэйлі, напрыклад, вельмі часта ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру.Нават карысныя варыянты кактэйляў, прапанаваныя ў некаторых установах хуткага харчавання ўтрымліваюць колькасць цукру, эквівалентнае 24 кавалачках сахара.Если вы хочаце выпіць кактэйль, то пераканайцеся, што ў ім няма цукру, і ён складаецца ў асноўным з гародніны, соевага або міндальнага малака. Колькасць садавіны павінна быць мінімальным.
3. 3 Аддавайце перавагу пажыўным прадуктам. Замест ужывання шкоднай ежы рабіце выбар на карысць пажыўнай ежы. Гародніна, цельнозерновые вырабы і посныя вавёркі забяспечаць вас усімі неабходнымі пажыўнымі элементамі, акрамя таго, некаторыя садавіна і малочныя прадукты таксама могуць быць вельмі карысныя.
   • Карысныя гародніна: капуста, мангольд, брокалі, шпінат, спаржавая фасоля, моркву, брусэльская капуста, гарох.
   • Карысныя цельнозерновые вырабы: карычневы рыс, квиноа, аўсянка, булгур, грэчка і ячмень.
   • Карысныя вавёркі: посныя вавёркі, такія як ласось, індычка, анчоўсы, сардзіны, соевыя арэхі (і іншыя соевыя прадукты), міндаль, грэцкія арэхі і сачавіца.
   • Карысныя садавіна: лімоны / Лаймы, апельсіны, грэйпфруты, ківі, клубніцы, маліна, і грушы.
   • Карысныя малочныя прадукты: тварог, абястлушчаны ёгурт і яйкі. Часцяком мы расцэньваем малочныя прадукты як асноўная крыніца кальцыя, але мноства іншых прадуктаў таксама змяшчае вялікую колькасць кальцыя і менш насычанае тлушчамі (напрыклад, капуста і фасолю).
4. 4 Піце шмат вады і пазбягайце шкодных напояў. Ваш арганізм мае патрэбу ў вадзе, каб правільна функцыянаваць, але калі вы займаецеся спортам, то вада ўдвая неабходная вашым целе для фарміравання цягліц. Дастатковую спажыванне вады таксама дапамагае скінуць вагу. Спыніце ўжываць кава, энергетычныя, газаваныя напоі і сокі, замест іх пачніце ўжываць больш вады. Гэта дапаможа вашаму арганізму насычацца вадой і заставацца здаровым.
   • Колькасць неабходнай вам вады залежыць ад патрэбаў вашага арганізма. Рэкамендаваны восем шклянак вады ў дзень - гэта вельмі абагульнены разлік. Добры паказчык таго, што вы п'яце досыць вады - празрысты ці слаба афарбаваны колер мачы. Калі ваша мача ярка-жоўтая або цёмная, то гэта значыць, што вам неабходна піць больш вады.
   • Падчас заняткаў спортам неабходна павышаць узровень электралітаў, але не думайце, што адзіны іх крыніца - гэта энергетычныя напоі. Электраліты на самай справе - гэта соль, раствораная ў вадзе. Напрыклад, практычна ўсе, якое змяшчае элементы з першай або другой групы перыядычнай табліцы (напрыклад, натрый, калій, і магній) будзе выконваць ролю электралітаў, калі ўжываць іх з вадой. Такія солі можна знайсці ў сталовай солі (хларыд натрыю), бананах (калій), і гародніне, якія багатыя мінераламі (капуста). Падчас заняткаў спортам можна, да прыкладу, з'есці банан і трохі салёных арэхаў (пры гэтым не забываючы піць ваду) - гэта значна больш здаровы спосаб харчавання, які дазволіць падтрымаць неабходны баланс электралітаў, а таксама пазбегнуць падсалодвальнікаў і штучных фарбавальнікаў.
5. 5 Не спадзявацца на дзіўныя дыеты. У інтэрнэце і часопісах можна сустрэць мноства рэкламы, «крычыць» пра тое, што тая ці іншая дыета дапаможа вам выглядаць як кіназорка за два тыдні. Як бы там ні было, у лепшым выпадку такія дыеты не рэалістычныя, а ў горшым - небяспечныя. Галаданне - гэта дакладна не варыянт. Так, вам варта спажываць менш калорый, чым звычайна, але вы не павінны цалкам спыняць ёсць. Вам таксама ня варта прытрымлівацца дыет, якія цалкам забараняюць пэўныя групы прадуктаў, такіх як дыета Аткінса. Ваш арганізм мае патрэбу ў разнастайных пажыўных элементах, і менавіта разнастайнасць ў ежы дапаможа вам заставацца здаровай і поўнай сіл.
   • Рэкамендуецца спажываць не меней 1200 калорый у дзень. Каб не здарылася, вы не павінны спажываць меней 1000 калорый у дзень, так як гэта можа выклікаць праблемы са здароўем, як напрыклад камяні ў жоўцевай бурбалцы.

Частка 3 з 3: Прытрымлівайцеся рэгулярнасці

1. 1 Складзіце расклад трэніровак. Вам варта быць асцярожнай і правільна складаць расклад трэніровак, а таксама ўважліва ставіцца да тых нагрузак, якія вы даеце свайго цела. Калі вы трэніруецеся занадта хутка або карыстаецеся практыкаванні, накіраваныя, да прыкладу, толькі на ногі, гэта можа прывесці да траўмы. Пачынайце павольна, каб паменшыць верагоднасць траўмы, асабліва калі вы не ў лепшай фізічнай форме. Давайце адпачынак свайго цела паміж трэніроўкамі, а таксама ніколі не выкарыстоўвайце інтэнсіўныя трэніроўкі, працягласцю больш за дзве гадзіны без перапынку. Мяняйце групы цягліц, на якія вы даеце нагрузку, як напрыклад, трэніруйце ногі, потым рукі, потым прэс і гэтак далей. Гэта таксама дапаможа вам не занадта моцна стамляцца.
   • Напрыклад, паспрабуйце практыкаванне "малпу рукі» на працягу паўгадзіны раніцай, падымайцеся і спускайцеся па лесвіцы на працягу паўгадзіны падчас абеду, а ўвечары выдаткуйце паўгадзіны на плаванне.
   • Іншы прыклад раскладу трэніровак: язда на ровары на працягу паўгадзіны па дарозе ў школу ці на працу, хада ў спартзалу кожны дзень, практыкаванне "берпи» трыццаць хвілін ўвечары і пятнаццаць хвілін практыкаванні «планка» перад сном.
   • Прытрымвайцеся свайго раскладу як мінімум тры-чатыры дні на тыдзень, павялічваючы частату трэніровак на працягу двух тыдняў да штодзённай. Вы можаце выбраць адно расклад або абодва вышэйапісаных варыянту. Альбо ж вы можаце распрацаваць сваё ўласнае. Паспрабуйце трэніравацца ад гадзіны да двух кожны дзень, гэта дазволіць вам прывесці мышцы ў добры тонус усяго за адзін месяц.
2. 2 Вылучыце час для практыкаванняў і правільнага харчавання. Вы зможаце справіцца з нежаданнем займацца, калі ўведзяце ў звычку прытрымлівацца раскладу. Гэтак жа, як вы вылучаеце час кожны дзень на чыстку зубоў ці сняданак, знайдзіце час для падрыхтоўкі карыснага абеду і для фізічных практыкаванняў. Вам спатрэбіцца трохі рашучасці, каб прывыкнуць да гэтага, але калі такі стыль жыцця стане вашай руціннай звычкай, для вас стане абсалютна звыклым прытрымлівацца свайму раскладзе.
   • Напрыклад, вылучыце на заняткі спортам паўгадзіны перад адыходам да сну. Перад тым як ісці ў душ і чысціць зубы, зрабіце фізічныя практыкаванні на працягу паўгадзіны, напрыклад, паскакаць на скакалцы.
   • Ўзнагароджвалі сябе, каб укласціся ў названыя часовыя рамкі. Напрыклад, за кожны тыдзень, якую вы выконваеце запланаваны рэжым, рабіце сабе падарунак - схадзіце з адным у кіно. Вы нават можаце ўзнагароджваць сябе ежай, напрыклад адным печывам (купіце дарагое печыва ў модным краме, каб у вас не было спакусы з'есці больш, чым адно), з аднаго боку вы зможаце узнагародзіць сябе, а з другога - вы не будзеце адчуваць сябе пазбаўленай усіх задавальненняў. Існуе нават некалькі прыкладанняў, якія дапамогуць вам дасягаць вынікаў у паказаны час. Пашукайце іх у інтэрнэце.
3. 3 Выбірайце практыкаванні, якія адпавядаюць вашаму ладу жыцця. Іншы шлях - выбраць практыкаванні, якія будуць падабацца вам і стануць вашым захапленнем, нешта, што вы можаце рабіць кожны дзень, таму што гэта частка вашай штодзённай руціны. Так паступаюць скалалазы, якія наведваюць спартыўную залу як мінімум раз на тыдзень і выязджаюць у горы кожныя выхадныя, або бегуны, якія пачынаюць кожны дзень з прабежкі.
   • Напрыклад, выкажам здагадку, што вы цікавіцеся баявымі мастацтвамі. Вы можаце пачаць займацца дзюдо. Выберыце секцыю дзюдо ў вашым горадзе і наведвайце трэніроўкі кожны дзень.
4. 4 Заставайцеся матываваным. Найбольш важная частка ў працэсе страты вагі - гэта сумяшчэнне здаровага ладу харчавання і мноства практыкаванняў. Гэта значыць, што лепшы спосаб падцягнуць цела заключаецца не ў адмысловым практыкаванні або сакрэтным інгрэдыенты, а ў тым, каб знайсці спосаб заставацца матываваным. Вам неабходна знайсці прычыну, якая будзе прымушаць вас трэніравацца кожны дзень і выконваць дыету. Існуе мноства спосабаў самомотивации.Вы можаце паспрабаваць наступныя з іх:
   • Рабіце практыкаванні, якія вам падабаюцца, і ежце ежу, якую вы любіце. Выконвайце практыкаванні, якія прыносяць вам задавальненне, і знайдзіце такія камбінацыі прадуктаў, якія прыпадаюць вам па густу. Гэта можа дапамагчы вам заставацца матываванай. Паспрабуйце знайсці практыкаванні, якія вам цікава рабіць, нават калі яны не самыя эфектыўныя. Гэтыя трэніроўкі вы будзеце рабіць на працягу доўгага часу і важна не спыняць іх.
   • Трэніруйцеся з іншымі людзьмі. Пачніце групавыя прабежкі, або нават запішыцеся на ёгу са сваёй мамай у мясцовы клуб. Калі вы будзеце займацца сумесна з кім-то, гэта дапаможа вам адчуваць сябе больш адказнай, і вы больш верагодна будзеце працягваць заняткі, нават калі вы стаміліся або вам лянота займацца.
5. 5 Засяродзьцеся на працяглых рашэннях. Набліжаецца пляжны сезон, падчас якога вы хочаце выдатна выглядаць у купальніку. Мы ведаем. Але важна ўсведамляць, што хуткія рашэнні, як напрыклад, скінуць вагу за месяц не маюць працяглага эфекту. Калі вы не занясеце значныя змены ў свой лад жыцця, то ваш вага вернецца і вы страціце тонус цягліц. Страта і набор вагі такім чынам можа вельмі негатыўна адбіцца на вашым здароўе, а таксама прывесці да дыябету, хваробы сэрца і гарманальных засмучэнняў. Правільны выбар - гэта засяродзіцца на працяглых рашэннях і паставіць мэты на ўсё жыццё, а не проста канцэнтравацца на тым, што вы хочаце добра выглядаць на вяселлі брата.

парады

• Піце шмат вады. Вада знізіць шчыльнасць цягліц, а таксама дапаможа хутчэй іх аднавіць.
• Ня канцэнтруйцеся на колькасці страчаных кілаграмаў, мышцы важаць больш, чым тлушч.
• Прытрымвайцеся здаровай дыеты.
• Ўжывайце бялок, але не злоўжывайце ім. Добрым крыніцай бялку з'яўляюцца рыба, яйкі, арэхі і курынае мяса.
• Калі вы хочаце, то можаце чаргаваць некалькі дзён бегу з паездкамі на ровары або плаваннем.
• Носіце зручную вопратку.
• Прытрымвайцеся свайго пачатковага плану, гэта адзіны спосаб дасягнуць поспеху.
• Распрацуйце свае ўласныя трэніроўкі, калі апісаныя вышэй занадта складаныя або занадта простыя для вас. Калі практыкаванні занадта складаныя, то вы рызыкуеце нанесці сабе траўму і зненавідзець спорт. Калі яны занадта простыя, то вы не ўбачыце вынікаў.
• Ня ежце адразу пасля трэніроўкі; калі прымаць ежу перад трэніроўкай, то гэта можа прывесці да курчаў і болям у страўніку.
• Займайцеся спортам разам са сваімі сябрамі. Гэта дапаможа пазбегнуць манатоннасці паўтаральнага раскладу.

папярэджання

• Практыкаванні найбольш эфектыўныя, калі камбінаваць іх з карыснай, збалансаванай дыетай.
• Добранька размінаюцца перад трэніроўкай, а пасля яе рабіце расцяжку.
• Паступайце разумна. Занясіце натуральнасць у заняткі фітнесом.
• Рабіце практыкаванні на расцяжку.
• Ня перапрацоўвайце.
• Звярніцеся за медыцынскай дапамогай, калі вы адчуваеце галавакружэнне, моцную дыхавіцу або занадта моцную стомленасць.