Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Распрацоўка праграмы трэніровак
• Метад 2 з 3: Падсілкоўванне сіл арганізма
• Метад 3 з 3: Паспяховае пераадоленне марафонскай дыстанцыі
• парады
• папярэджання

Пераадоленне марафонскай дыстанцыі - значная спартовае дасягненне. Па-за залежнасці ад таго, ці з'яўляецеся вы знакамітым спартсменам ці толькі пачынаеце бегаць, забег на марафонскую дыстанцыю запатрабуе ад вас сур'ёзнага зацятасці. У дадзеным выпадку вельмі важныя трэніроўкі, а гэта дастаткова працяглы працэс, таму вылучыце на падрыхтоўку 3-6 месяцаў, каб паступова нарасціць сваю цягавітасць (ці нават больш доўгі час, калі вы знаходзіцеся не ў самай лепшай бегавой форме). Вашым целе спатрэбіцца нямала энергіі, таму ежце багатую вугляводамі і вавёркамі ежу, а таксама ўжывайце шмат вадкасці для падтрымання воднага балансу. Акрамя таго, захоўвайце пазітыўны настрой, атрымлівайце задавальненне ад гэтага занятку і ганарыцеся тым, што вы паставілі перад сабой гэтак складаную задачу!

крокі

Метад 1 з 3: Распрацоўка праграмы трэніровак

1. 1 Прыступайце да трэніровак мінімум за 16-24 тыдні да марафону. Зарэгіструйцеся на ўдзел у марафоне і пачніце трэніравацца мінімум за 6 месяцаў да фактычнага забегу. Нават дасведчаныя атлеты для пераадолення марафонскай дыстанцыі маюць патрэбу ў сур'ёзнай падрыхтоўцы, і належны трэніравальны працэс гуляе ключавую ролю ў прадухіленні траўмаў.
   • Памятаеце пра тое, што да ўдзелу ў марафоне ў вас абавязкова павінен мецца вопыт у пераадоленні доўгіх дыстанцый. Праграмы трэніровак для марафону звычайна маюць на ўвазе, што вы ўжо бегаеце па 3 разы на тыдзень і здольныя пры гэтым пераадольваць каля 16 км.
   • Канкрэтныя патрабаванні могуць вар'іравацца ад марафону да маратону. У цэлым, на тыдзень у сукупнасці вы павінны быць у стане прабягаць 24-40 км і мець вопыт удзелу ў забегах на 5 і 10 км.Некаторыя марафоны таксама мяркуюць папярэднюю кваліфікацыю з пэўным мінімумам па часе.
   • Калі вы не бегаеце рэгулярна на працяглы адлегласць, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прыступаць да новага рэжыму трэніровак.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Tyler Courville

   
   
   Прафесійны бягун Тайлер Курвилл - пасол брэнда Salomon Running. Удзельнічаў у 10 сверхмарафонских і горных забегах у ЗША і Непале. Выйграў марафон у Крыстал-Маунтин ў 2018 годзе.

   Tyler Courville
   прафесійны бягун

   Пошук сяброў для сумесных трэніровак дапаможа вам прытрымлівацца устаноўленага плана. Мне сапраўды падабаецца знаходзіць жадаючых бегаць разам са мной, гэта не толькі стварае атмасферу падсправаздачнасці, але таксама выклікае жаданне працягваць трэніравацца далей. Зносіны з жывым чалавекам значна лепш адзнак у кантрольным спісе задач, што вісіць на халадзільніку.

2. 2 Ўладкоўвайце сабе тры бегавыя трэніроўкі ў тыдзень з якія чаргуюцца узроўнем складанасці. Існуюць розныя праграмы падрыхтоўкі да маратону, але ў іх ёсць некалькі агульных базавых элементаў. Каб паступова развіваць цягавітасць і пазбегнуць траўмаў, бегайце па тры разы на тыдзень з адным днём адпачынку паміж трэніроўкамі. Выконвайце забег на доўгую дыстанцыю толькі адзін раз у тыдзень, а ў іншыя дні надавайце ўвагу хуткасці і тэмпу. Напрыклад, можна выкарыстоўваць праграму трэніровак, паказаную ніжэй.
   • Аўторак: Выконвайце інтэрвальныя трэніроўкі з 8 чаргуюцца інтэрвалаў па 200 м і 400 м бегам трушком і на спрынтэрскай хуткасці. Мэтавая інтэнсіўнасць хуткасны нагрузкі павінна ўкладвацца ў 80-100% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
   • Чацвер: Бегайце ажыўленым бегам у сярэднім тэмпе, пачынаючы з адлегласці 5 км у першы тыдзень трэніровак. Мэтавая інтэнсіўнасць нагрузак павінна скласці прыкладна 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
   • Субота: Бегайце ў павольным тэмпе, пачынаючы з дыстанцыі ў 16 км у першы тыдзень трэніровак. Для працяглага бегу мэтавая інтэнсіўнасць нагрузкі павінна складаць прыкладна 60% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
   • Для разліку максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў Вылічаная уласны ўзрост з 220. Насіце фітнес-бранзалет, каб адсочваць сэрцабіцце падчас бегу.
3. 3 Не забывайце разагравацца і астываць да і пасля забегаў. Спачатку паходзіце ў хуткім тэмпе або пабегаць трушком на працягу 5-10 хвілін, каб падрыхтаваць цела да нагрузак. Пасля забегу пераходзіце на хаду ці бег трушком на чарговыя 5-10 хвілін, каб палегчыць целе пераход да стану адпачынку.
   • Сагравальная размінка і астуджальная замінка здольныя прадухіліць траўмы і курчы. Расцяжка цягліц ног пасля бегу таксама садзейнічае іх аднаўленню.

   Саветы, каб пазбегнуць траўмаў: носіце добра падабраную па памеры бегавую абутак і зручныя шкарпэткі. Пазбягайце бегу або прапампоўкі адной і той жа мышачнай групы на працягу двух дзён запар. Заўсёды прыслухоўвайцеся да ўласнага цела і не спрабуйце падштурхоўваць сябе праз боль.

   
   
4. 4 Павялічвайце пераадольвалі адлегласць на 10% -20% у тыдзень на працягу прыкладна 10 тыдняў. Занадта рэзкае павелічэнне дыстанцыі - даволі распаўсюджаная памылка. Замест гэтага паступова павялічвайце дыстанцыю свайго бегу ў розных тэмпах. Напрыклад, дадавайце па 1,5-3 км на працяглай трэніроўцы да таго часу, пакуль не будзеце ў стане прабягаць дыстанцыю ў 32-35 км.
   • Калі вы прапусцілі трэніроўку, не спрабуйце бегаць два дні запар. Калі вы прапусцілі тыдзень, не варта падвойваць дыстанцыю для наступнай тыдня.
   • Прыкладна кожны месяц ўладкоўвайце сабе перадышку і прабягаюць тую дыстанцыю, з якой вы пачыналі трэніроўкі ў першы тыдзень. Вашым целе спатрэбіцца дадатковая магчымасць для аднаўлення па меры павелічэння таго часу, якое вы праводзіце на нагах.
5. 5 Падчас трэніровачнага перыяду запішыцеся на ўдзел у забегах на 5 км, 10 км і полумарафонскую дыстанцыю. Пераадоленне больш кароткіх дыстанцый дапаможа вам засвоіць, чаго менавіта варта чакаць ад фактычных спаборніцкіх забегаў. Пашукайце ў сеткі інфармацыю пра бліжэйшыя спаборніцтвах і уключыце іх у праграму сваіх трэніровак у якасці дзён з працяглымі бегавымі нагрузкамі.
   • Не бярэце больш чым у трох паўмарафон за перыяд у 6 месяцаў, а таксама не ўдзельнічайце ні ў якіх спаборніцтвах на працягу трох апошніх тыдняў перад марафонам.
   • Ўключэнне ў праграму трэніровак спаборніцкіх забегаў на больш кароткія дыстанцыі дапаможа вам лепш зразумець, чаго менавіта варта чакаць у дзень спаборніцтваў. Пачынаючы ад працэдуры рэгістрацыі і заканчваючы выкідамі адрэналіну, спаборніцтвы ўключаюць у сябе столькі незалежных зменных, што да іх немагчыма падрыхтавацца простым трэніровачным бегам.
6. 6 Памяншайце пераадольвалі адлегласці на 25% -50% у тыдзень на працягу апошніх трох тыдняў. Змякчыў свае трэніроўкі па меры набліжэння да іх завяршэння, каб цалкам аднавіцца і падрыхтавацца да важнага дню спаборніцтваў. Праграмы трэніровак для марафону звычайна разлічаны мінімум на 16 тыдняў; ваш самы доўгі трэніравальны забег павінен прыходзіцца прыкладна на 13-ы тыдзень. Паменшыце нагрузку на 14 і 15 тыднях, а на 16-й тыдню выканайце 1-2 лёгкія трэніроўкі з бегам па 15-30 хвілін.
   • Напрыклад, калі на 13-й тыдні ў пікавы дзень з самай працяглай прабежкай, вы прабеглі 35 км, на 14-й тыдню прабяжыце 24 км, а на 15-й - 16 км.
   • Ня бегайце за дзень перад марафонам. Памятаеце пра тое, што трэніроўкі на 16-й тыдню павінны быць лёгкімі.

Метад 2 з 3: Падсілкоўванне сіл арганізма

1. 1 Падхарчаванае арганізм здаровым перакусам на працягу 15 хвілін пасля прабежкі. Для садзейнічання аднаўленню цягліц Пачастуем адразу пасля завяршэння бегу. Гэта тычыцца як трэніровак, так і вялікіх спаборніцтваў. Аддавайце перавагу багатым вугляводамі і вавёркамі прадуктам, напрыклад садавіне, ёгурт, цельнозерновые хлеб, карычневаму рысу, бабовым, птушцы і рыбе.
   • Ніколі не пакідайце сябе без ежы больш чым на 90 хвілін пасля бегу. Мышцы найбольш эфектыўна падсілкоўваюцца адразу пасля напружанай актыўнасці.
2. 2 У перыяд трэніровак прытрымвайцеся дыеты, багатай складанымі вугляводамі. Карысныя і багатыя вугляводамі прадукты павінны складаць каля 60-70% вашага харчавання. Для дыеты з 2500 калорый гэта азначае, што вы павінны штодня ўжываць па 1500-1750 калорый (або па 375-440 г) у выглядзе вугляводаў. Добрымі крыніцамі складаных вугляводаў з'яўляюцца садавіна, гародніна, бабовыя, карычневы рыс, цельнозерновые макароны і хлеб.
   • Адным з варыянтаў багатага вугляводамі сутачнага меню можа стаць цельнозерновые абаранак з яйкам і сырам на сняданак, цельнозерновые макароны з салатай на абед, лустачкі садавіны і арэхаў для перакусаў, а таксама карычневы рыс з гароднінай на пару на вячэру.
   • Складаныя вугляводы забяспечваюць вашыя мышцы гликогеном, рэчывам, якое цела выкарыстоўвае для захоўвання энергіі і яе транспарціроўкі да цягліц.
3. 3 Ўжывайце не менш 110-170 г бялку ў дзень. Аддавайце перавагу крыніцах нішчымнага бялку, уключаючы птушку, рыбу і бабовыя. У якасці агульнага правіла, бегуноў патрабуецца прыкладна 1,5 г бялку на кілаграм вагі.
   • Напрыклад, Бегуна з вагой 77 кг спатрэбіцца 119 г бялку ў дзень. Дадзеную патрэба задаволіць порцыя курынай грудкі вагой у 170 г, 140 г мяса ласося, 1 шклянку соі на пару або 2 буйных курыных яйкі.
   • Недастатковае ўжыванне бялку - распаўсюджаная памылка сярод бегуноў. Бялок неабходны для ўмацавання сілы і цягавітасці цягліц. Многія бялковыя прадукты таксама багатыя жалезам, а занадта малое ўжыванне жалеза вядзе да мышачнай стомленасці.
4. 4 Сачыце за водным балансам па стане ўласнай мачы. У якасці агульнага правіла, старайцеся выпіваць мінімум па 8 шклянак вадкасці ў дзень. Канкрэтнае колькасць выпіваемой вадкасці залежыць ад цэлага шэрагу фактараў, таму мача - лепшы спосаб ацэнкі воднага балансу арганізма.Водны баланс знаходзіцца ў норме, калі мача мае светлы колер, а калі мача становіцца цямней, гэта кажа пра абязводжванне.
   • Падчас забегаў старайцеся выпіваць прыкладна па 240 мл вадкасці кожныя 15-20 хвілін. Ніколі не чакайце з'яўлення смагі, каб напіцца; калі вы адчуваеце смагу - вы ўжо абязводжаны.

   рада: трэніруйцеся піць са шклянкі або бутэлькі падчас бегу. Акрамя таго, высвятліце, якія напоі будуць прадастаўлены бегуноў у дзень марафону (напрыклад, гэта могуць быць спартыўныя напоі з пэўным густам). Піце менавіта такі напой падчас трэніровак, каб прывыкнуць да яго.

   
   
5. 5 Перад марафонам падсілкавацца здаровай ежай і выпіце 2 шклянкі (480 мл) вадкасці. Каб падтрымаць водны баланс арганізма ў дзень спаборніцтваў, выпіце за 2 гадзіны перад пачаткам марафону 2 шклянкі (480 мл) вады або спартыўнага напою. За гадзіну перад забегам з'ешце 300 калорый вугляводнай нятлустай ежы, каб атрымаць запасны зарад энергіі.
   • Напрыклад, з'ешце цельнозерновые абаранак з арахісавае масла і бананам ці макароны з курыцай і шынкамі цукіні.
   • Пазбягайце такой ежы, якая можа прывесці да засмучэння стрававання. Напрыклад, калі малочныя прадукты нярэдка выклікаюць у вас праблемы, адмоўцеся ад ёгурта, малака і сыру ў дзень спаборніцтваў.

Метад 3 з 3: Паспяховае пераадоленне марафонскай дыстанцыі

1. 1 Старайцеся больш спаць у апошні тыдзень перад марафонам. Зрабіце ўсё магчымае, каб штодня спаць па 7-9 гадзін напярэдадні спаборніцтваў. Магчыма, вы будзеце нервавацца і знаходзіцца ва ўзбуджаным стане за дзень перад марафонам, з-за чаго вам будзе цяжка заснуць. Але калі да гэтага вы атрымлівалі дастатковую колькасць сну, то бяссонная ноч перад спаборніцтвамі акажа на вас не гэтак моцнае негатыўнае ўздзеянне.
   • Вылучыце сабе 1-2 гадзіны перад сном на расслабляльную актыўнасць, напрыклад, пачытайце або паслухайце заспакаяльную музыку. Зрабіце ўсё магчымае, каб адцягнуць свой мозг ад спаборніцтваў, паўсядзённых клопатаў і іншых крыніц перажыванняў.
   • Падтрымлівайце ў спальні цішыню і цемру, а таксама па магчымасці прасачыце за тым, каб тэмпература ў ёй складала каля 20 ° C.
   • Не ўжывайце па вечарах напоі з кафеінам, а таксама не ежце цяжкую ежу за 3-4 гадзіны перад адыходам да сну. Непасрэдна перад сном задавольце сабе карысны перакус прадуктамі, багатымі складанымі вугляводамі, напрыклад сырам і цельнозерновые крекеры, цельнозерновые шматкамі або бананам.
2. 2 Праверце прагноз надвор'я на дзень спаборніцтваў і апранецеся адпаведным чынам. Калі будзе холадна, надзеньце некалькі слаёў адзення, якія можна будзе зняць пры неабходнасці. У гарачае надвор'е выкарыстоўвайце дыхалася лёгка вопратку светлага колеру.
   • Выкарыстоўвайце вопратку з влагоотводящими ўласцівасцямі, асабліва калі на вуліцы досыць прахалодна. Пазбягайце такіх тканін, якія ўбіраюць у сябе вільгаць, напрыклад бавоўны. Мокрая вопратка ў халоднае надвор'е можа стаць прычынай прастуды.
   • Калі вам спатрэбіцца здымаць пласты адзення падчас бегу, выкарыстоўвайце такую ​​вопратку, якую вам не шкада страціць або пакінуць на абочыне трасы. Нядрэнна папрасіць блізкіх ўстаць у патрэбным месцы пад той выпадак, калі вам спатрэбіцца хуткая змена адзення ці шкарпэтак.
3. 3 Збярыце пасавую сумку бегуна, а таксама сумку ці заплечнік з усім неабходным. Напярэдадні спаборніцтваў прыгатуйце энергетычныя батончыкі або гелі, ваду, сонцаахоўнае сродак, фітнес-бранзалет (калі карыстаецеся ім), сонечныя акуляры, змену адзення і любыя іншыя важныя рэчы, каб пазбавіць сябе ад такіх клопатаў ў важны дзень. Спакуйце ў пасавую сумку тыя рэчы, якія вам спатрэбіцца непасрэдна падчас бегу, напрыклад фітнес-бранзалет і энергетычныя батончыкі. Тыя рэчы, якія спатрэбяцца вам перад забегам або пасля марафону, спакуйце ў звычайную сумку ці заплечнік.
   • Пры неабходнасці дамовіцеся з сябрам або сваяком, каб ён патрымаў вашы рэчы, пакуль вы будзеце прымаць удзел у забегу.
   • Азнаёмцеся з інфармацыяй пра марафон на афіцыйным вэб-сайце, каб пераканацца ў дапушчальнасці выкарыстання торбаў. Магчыма, вам будзе дазволена выкарыстоўваць толькі празрыстыя поліэтыленавыя сумкі.
4. 4 Прибудьте да месца спаборніцтваў загадзя і прайдзіце працэдуру рэгістрацыі. Каб трымаць нервы пад кантролем, устаньце рана, дайце сабе дастаткова часу, каб паснедаць, прибудьте на месца рэгістрацыі і маральна падрыхтуйцеся да спаборніцтваў. Прадугледзіце дадатковы запас часу (як минимум15-30 хвілін) на выпадак коркаў, складанасцяў з паркоўкай і іншых непрадбачаных сітуацый. Па прыбыцці адразу адпраўляйцеся да месца рэгістрацыі і атрымаеце свой нумар.

   Усе плануйце загадзя: загадзя даследуйце маршрут, каб пазнаёміцца ​​з мясцовасцю. Пракоціцеся па маршруце на машыне або ровары, а таксама знайду месца на другой палове маршруту, дзе змогуць ўстаць вашы блізкія, каб падбадзёрыць вас, даць вам перакусіць або перадаць пару свежых шкарпэтак.

5. 5 Сачыце за ўласным тэмпам, асабліва першыя 16 км. У дзень спаборніцтваў ўзровень адрэналіну ў крыві падскочыць, і гэта можа прымусіць вас занадта моцна выкласціся на старце. Выкарыстоўвайце ўласнае ўзбуджэнне для захавання матывацыі, але трымаеце яго пад кантролем. Пільна сочыце за тэмпам, правярайце пульс і паспрабуйце паберагчы сілы, пакуль пераадольваеце першую палову дыстанцыі.
   • Яшчэ падчас трэніровак вы зразумееце, як доўга вы ў стане заставацца на нагах і якой тэмп вам неабходны для канкурэнтнага ўдзелу ў спаборніцтвах. Сачыце за тым, колькі часу ў вас сыходзіць на пераадоленне кожнага кіламетра, каб трымацца блізка да пастаўленай мэты.
   • У сярэднім, у бягуна з мэтай пераадолець марафон за 4 гадзіны мэтавай тэмп на першай палове дыстанцыі складае 5 хвілін 16 секунд на адзін кіламетр.
6. 6 Запаволілася тэмп па меры набліжэння да канца дыстанцыі, каб пазбегнуць перанапружання. Паспрабуйце захаваць ранейшы тэмп або трохі запаволіцца да 32 кіламетры дыстанцыі. Затым на апошнім этапе шляху бяжыце з тэмпам на 30-60 секунд павольней. Напрыклад, калі вы ставілі мэту пераадолець марафон за 4 гадзіны, паспрабуйце пасля 32-га кіламетра і да фінішнай рысы бегчы ў тэмпе кіламетр за 5 хвілін 54 секунды.
   • Акрамя таго, не забывайце падмацоўвацца энергетычнымі батончыкамі або гелямі падчас забегу. Калі вы нічым не Пачастуем на працягу першых 29 км, то на 32-м км вы проста абрынецца.
7. 7 Выкарыстоўвайце пазітыўныя візуалізацыі для падтрымання матывацыі. Трымаеце ў розуме якая стаіць перад вамі мэта, ўяўляйце сабе, як вы перасякае фінішную рысу і тое пачуццё радасці і гонару, якое ў вас пры гэтым ўзнікае. Старайцеся падхарчаванае энергіяй гледачоў і абапірайцеся на іх падтрымку, каб прымусіць сябе рухацца наперад. Калі вам здаецца, што перад вамі вырасла неадольная сцяна, захоўвайце пазітыўны настрой і ўявіце сабе, як вы праз яе прарываецца.
   • Самае галоўнае - паспрабуйце атрымаць задавальненне ад працэсу. Нацешыцеся якія стаяць перад вамі выклікам, ганарыцеся тым, што прымушаеце арганізм пераадольваць сябе!

парады

• Як мага лепш вывучыце маршрут марафону, уключаючы колькасць пагоркаў на шляху, іх памер і крутасць. З такім падыходам вы зможаце забяспечыць сабе належныя трэніроўкі.
• Заўсёды замяняйце бегавую абутак пасля таго, як вашыя ногі пераадолеюць ў ёй 800 км шляху. Правярайце, каб ваша рыштунак не аказалася зламаных у дзень спаборніцтваў. І ніколі не апранайце новую абутак на спаборніцтвы.
• Загадзя высвятліце, спатрэбіцца Ці вам дапамогу сябра або сваяка, каб патрымаць ключы ад машыны і іншыя рэчы, пакуль вы знаходзіцеся на дыстанцыі.
• Бег з сябрамі або нават ўступленне ў секцыю бегу дапаможа вам захаваць матывацыю для трэніровак.
• Падчас працяглых забегаў ізатанічны або спартыўныя напоі дазваляюць папоўніць солі, якія выводзяцца з арганізма разам з потам, і забяспечваюць больш эфектыўнае падтрыманне воднага балансу, чым простая вада.
• Загадзя высвятліце, якія менавіта напоі будуць даступныя вам на трасе. Магчыма, вам спатрэбіцца прыхапіць з сабой свае ўласныя энергетычныя батончыкі або гелі, але часцяком на спаборніцтвах бегуноў прадастаўляецца вада або энергетычныя напоі.
• Каб пазбегнуць шмаравання, нашмаруйце вазелінам сцягна, грудзі і падпахі.
• Завяршыўшы марафонскую дыстанцыю, на працягу 15-30 хвілін не забудзьцеся перакусіць высокоуглеводные і багатай вавёркамі ежай.

папярэджання

• Памятаеце аб паступовым павышэнні вынослівасці. Калі вы не прывыклі да знясільваючай актыўнасці і бягу на далёкія дыстанцыі, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачынаць трэніроўкі.
• Ніколі не прымушайце сябе рухацца далей праз боль, не ігнаруйце болевыя адчуванні, ацёкі, пачырванення і іншыя сімптомы траўмаў. Каб пазбегнуць хранічных траўмаў або іх ускладненняў, як мага хутчэй звяртайцеся да лекара пасля з'яўлення падазроных сімптомаў.