Як прабегчы мілю за 7 хвілін

Відэа: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Тэхнікі бегу
Частка 2 з 3: Захаванне матывацыі
Частка 3 з 3: Паклапаціцеся пра сябе
парады
Што вам спатрэбіцца

Такім чынам, вы паспрабавалі прабегчы мілю (1600 м) менш чым за 7 хвілін, але ў вас нічога не атрымалася.Гэта і не дзіўна, улічваючы, што нават для падрыхтаваных людзей гэта можа стаць выпрабаваннем. Аднак, палепшыўшы свае бегавыя якасці, вы цалкам можаце дасягнуць жаданага выніку. Гэты артыкул навучыць вас таму, як зрабіць трэніроўкі больш эфектыўнымі і як падрыхтаваць свой розум і цела да гэтага выпрабавання. Такім чынам, пачынаем!

крокі

Частка 1 з 3: Тэхнікі бегу

1 Бег з інтэрваламі. Адна з лепшых рэчаў для паляпшэння часу на дыстанцыі - бег інтэрваламі. Як гэта выглядае: у наступны раз, як выйдзеце на прабежку, чаргуйце 60 секунд бегу трушком з 30 секундамі бегу на максімальнай хуткасці, як быццам за вамі гоніцца зграя сабак. Пасля таго як вы абвыкнеце да 60 секундамі, пачынайце паступова скарачаць гэты прамежак да 50, 40 і нарэшце 30 секунд, дзе час хуткага і павольнага бегу супадаюць.
- Паспрабуйце вылучыць дні, калі зможаце выдзяляць 20% ад бегавыя часу для развіцця хуткасных якасцяў. Вось прыклад таго, як можа выглядаць такая трэніроўка:
  - Першыя 4-5 хвілін бяжыце ў сваім звычайным тэмпе
  - Наступныя 10 хвілін паступова павышайце хуткасць (у ідэале да выніку ў 7.5 хвілін на мілю (1609 м))
  - Бяжыце так хутка, як толькі зможаце на працягу 60 секунд
  - Паступова і асцярожна вяртайцеся да свайго нармальнага тэмпу
  - Працягвайце прытрымлівацца такой паслядоўнасці, паступова павялічваючы час бегу з максімальнай хуткасцю на 15-30 секунд.
2 Бег на цягавітасць. Хутка вы выявіце, што хуткасць бегу не так важная, як уменне захоўваць яе. Вядома, прабегчы 1 мілю (1609 м) на максімальнай хуткасці гэта добра, але прабегчы так 3 мілі (4827 м) - яшчэ лепш. Калі вы абвыкніце да бегу ў такім тэмпе на 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) міль, то вам нічога не будзе каштаваць прымусіць сябе прабегчы ўсяго толькі адну ..
- Пачынайце з малога, калі вы яшчэ не займаліся бегам на доўгія дыстанцыі. Пастаўце сабе мэтай бегаць 5 дзён у тыдзень, 2 з якіх будзеце адводзіць менавіта на павышэнне трываласці. Калі можаце, кожны тыдзень павялічвайце дыстанцыю на 0.5 мілі (804,5 м).
3 Працуйце з адрэзкамі ў 1/4 (402,25 м) і 1/2 (804,5 м) мілі. Прабегчы мілю - звычайная справа. Але палова ці нават чвэрць? Гэта лягчэй лёгкага. Вы можаце прабегчы чвэрць мілі хутчэй, калі будзеце думаць толькі пра гэта адрэзку, ці не так? Пачніце з гэтага. Калі вы дойдзеце да 1/2 мілі (804,5 м), вашы ногі стануць значна мацней.
- Для добрага выніку вам не абавязкова бегчы ўсю мілю на максімальнай хуткасці. Падтрымліваючы такі тэмп нават на 1/4 мілі (402,25 м), вы ўжо палепшыце свой час. Проста не перанапружвайцеся на пачатковым адрэзку і ў вас усё атрымаецца.
4 Пачынайце з малога. Паляпшэнне пачатковага выніку нават на 30 секунд можа здавацца непад'ёмнай мэтай. Замест гэтага пастаўце сабе мэтай скідаць толькі па 1-2 секундзе за раз. Пры выглядзе фінішнай лініі вы адчуеце прыліў сіл, які дазволіць вам бегчы яшчэ хутчэй. Ваша цела будзе рухацца .0001% хутчэй самае па сабе.
- Гэты спосаб выявіць сябе з цягам часу. Вы можаце і не заўважаць прагрэсу, але калі аднойчы зірняце на секундамер - заўважыце, што палепшылі свой час на цэлую хвіліну. Спатрэбіцца цярпенне і вера, але вынік таго варта.
5 Займайцеся ў комплексе. Ніхто не дамогся высокіх вынікаў, займаючыся толькі адным і тым жа. Калі вы хочаце знаходзіцца на піку сваёй фізічнай формы, вы павінны развівацца ва ўсіх напрамках: бег, плаванне, язда на ровары, бокс, баскетбол і ўсе, да чаго можаце дабрацца. Прапрацоўка розных груп цягліц рознымі спосабамі абавязкова адаб'ецца на вашых выніках ў бегу.
- Ніколі не задумваліся аб трыятлоне? Плаванье і язда на ровары стануць выдатным дадаткам да вашых бегавых практыкаванням. Падумайце над гэтым.
6 Разнастайце свой бег. Як? Ды як заўгодна! Любое разнастайнасць будзе карысным. Вось некалькі ідэй:
- Бег у гару. Ведаеце, як адчуваецца бег па гарызантальнай паверхні пасля бегу ў гару? Чартоўску лёгка!
- Змена маршруту. Вас чакаюць зусім новыя паверхні, перашкоды і гэтак далей.Усё гэта дабратворна адаб'ецца на вашых агульных выніках.
- Змена часу. Проста зменіце звыклае вам падчас бегу на іншае. Ваша цела можа лепш спраўляцца з нагрузкамі ў залежнасці ад часу сутак.
- Мяняйце прыярытэты. Чаргуйце інтэрвальныя бег з бегам на доўгія дыстанцыі і бегам на хуткасць.
7 Зірніце на сябе. Калі вы рабілі ўсё вышэйапісанае, але да гэтага часу не дамагліся прыкметных вынікаў, то зірніце на сябе з боку. Магчыма, вы проста бегаеце не эфектыўна. Вось некалькі рэчаў, на якія варта звярнуць увагу:
- Вы бяжыце з паднятай галавой і глядзіце перад сабой? Калі гэта не так, то ваша шыя і спіна будуць выпрабоўваць празмернае напружанне.
- Вашы рукі напружаны? Калі вы заўважылі, што вашыя рукі вольна боўтаюцца - падтрасіце іх. Яны павінны быць увесь час сагнутыя пад вуглом 90 градусаў і рухацца наперад і назад, штурхаючы цела наперад.
- Добры бег - спакойны бег. Вы павінны дакранацца зямлі сярэдняй часткай ступні і пераносіць вагу на насок. Такім чынам, з дапамогай ікроножных цягліц ваша нага апынецца ззаду вас, а сама цягліца будзе адчувацца паслабленай і пругкай.
- Як вы дыхаеце? Дыханне грудзьмі дарэмная трата энергіі. Старайцеся выкарыстоўваць брушнай (дыяфрагменнай) дыханне. Ваш жывот павінен пашырацца кожны раз, як вы здзяйсняеце ўдых.

Частка 2 з 3: Захаванне матывацыі

1 Выкарыстоўвайце музыку. Можа гэта і гучыць занадта лёгка, каб быць праўдай, але гэты спосаб працуе. Магчыма, вы захочаце падабраць розную музыку пад розныя дыстанцыі. Калі вы бяжыце і чуеце песню, вы можаце вырашыць, ці трэба падтрымліваць тэмп або стаіць яго зьмяніць. Пачніце з трэкаў, у якіх не такі хуткі тэмп, і паступова падвышайце яго. Гэта дапаможа вам падтрымаць неабходнае настрой і матывацыю.
- На Jog.fm ёсць мноства песень, якія выдатна падыдуць для мілі за 7 хвілін. Вы выявіце, што зліліся з музыкай і не можаце парушыць рытм. Такі плэйліст створыць патрэбную атмасферу для паляпшэння вынікаў.
2 Бяжыце з кімсьці, хто хутчэй вас. Калі вы не ведаеце такога чалавека, то далучыцеся да мясцовага клубу аматараў бегу - там такія дакладна знойдуцца. Калі вы будзеце бегчы за імі, прытрымлівайцеся іх рытму і руху ног. Самі таго не ўсведамляючы, вы падбудаваць пад іх рытм.
- Вам не патрэбныя занадта хуткія супернікі. Вы толькі засмучаны, бачачы, як вас абганяюць па другім крузе. Вам лепш за ўсё, каб знайсці каго-небудзь, хто прабягае мілю на 30 секунд хутчэй, чым вы, ні больш ні менш.
3 Складзіце план. Часам нам не хапае толькі аднаго жадання нешта зрабіць і трэба нешта большае. Нам патрэбны шлях, на які можна ўстаць і з якога нельга будзе сысці. Так зрабіце яго! Колькі разоў на тыдзень вы хочаце займацца бегам? Па якіх днях? Якія аспекты бегу? Што для гэтага спатрэбіцца?
- Не перашкодзіць і праграма па скіду вагі. Нават страта пары кілаграмаў адаб'ецца на лёгкасці, з якой вы бяжыце. Падумайце над гэтым, калі ў вас ёсць такая магчымасць. Чым ніжэй ваш вага, тым лягчэй крокі.
4 Пастаўце мэты. Арыентуйцеся на некалькі секунд на тыдзень, пакуль не дасягніце жаданых 7 хвілін. Пачынайце кожны забег з канкрэтнай мэтай. Напрыклад, сёння вы бяжыце для падтрымання формы, а заўтра - для пабіцця свайго рэкорды. Пры бегу такія мэты будзе пастаянна падганяць вас, паколькі падсвядома вы не хочаце парушыць дадзенае сабе абяцанне.
- Бег для падтрымання формы - вы выходзіце на прабежку, каб папрактыкавацца, падыхаць свежым паветрам, расслабіцца і проста атрымаць задавальненне.
- У вас можа выдаць цяжкі дзень, калі назапашваецца шмат энергіі. Выкарыстоўвайце гэта і паспрабуйце пабіць свой папярэдні рэкорд. Нацельтесь на тое, каб скінуць 15-30 секунд з кожнага пройдзенай мілі.
- Часам у вас можа выдаць дзень, калі здаецца, што ўсё ідзе як нельга лепш. Паспрабуйце выкарыстоўваць гэтую унікальную магчымасць. Сплануйце забег і завершыце яго, выканаўшы адну з сваіх мэтаў. Пачуццё сваёй выключнасці і ўсёмагутнага ў гэты дзень дазволіць вам паспяхова дабегчы да канца дыстанцыі.
5 Вядзіце дзённік трэніровак. Усе вашыя дасягненні павінны быць запісаныя. Гэта можа апынуцца карысным, калі вы раптам забудзецеся свае вынікі ці мэта на наступны тыдзень. Вы таксама заўсёды можаце зазірнуць у дзённік і захапіцца тым, колькі «сотняў» міль вы ўжо прабеглі. Дадатковая матывацыя.
- Веданне канкрэтных лічбаў ясна пакажа тое, на што вы здольныя, на што ўжо змаглі сябе матываваць і тое, што яшчэ трэба зрабіць. Вы дасягнулі гэтак шмат чаго, што ў вас нават у думках не ўзнікне пакінуць усё гэта.

Частка 3 з 3: Паклапаціцеся пра сябе

1 Вам спатрэбіцца абутак для бегу. Паколькі падчас бегу вы шмат рухаецеся, нават найменшы дыскамфорт можа знізіць вашыя вынікі. Да таго ж, выбраўшы абутак благога памеру, вы рызыкуеце атрымаць праблемы са ступнёй, пяткай і спіной. Выдаткуйце на абутак больш, але выбаўце сябе ад магчымых рызык.
- Калі вы можаце сабе гэта дазволіць, зайдзіце ў спецыялізаваны магазін. Там ўлічаць ўсе, пачынаючы ад будынка ступні і заканчваючы стылем бегу, падабраўшы тую абутак, якая падыдзе менавіта вам.
2 Правільна кармецеся. Паколькі падчас бегу вы спальваеце велізарная колькасць калорый, вам важна выконваць асаблівую дыету. Яна павінна ўключаць у сябе шмат садавіны і агародніны (пажадана неачышчаных), нятлустага мяса і малочных прадуктаў.
- Калі спыніцца падрабязней, то ўсе жывёлы і рыбныя прадукты, а таксама ўсе, што ставіцца да насення, выдатна падыдзе да гэтай диете.Перекусите пасля сваіх заняткаў бегам. Вашым цягліцам трэба аднавіцца!
- Хоць гэта і не ўваходзіць у вышэйпаказаную дыету, звярніце ўвагу на энергетычны гель. Ён дасць вам вялікая колькасць цукру і сіл. Гэта забяспечыць вам патрэбны прыліў энергіі, хай нават і часовы.
3 Больш піце. Калі вы бегаеце на доўгія дыстанцыі або проста доўгі час, то ніяк нельга выключаць небяспеку абязводжвання. Вам дакладна не захочацца страціць прытомнасць пасярод вуліцы, спадзеючыся толькі на выпадковага мінака, які выкліча лекара. Але гэта ў горшым выпадку. У лепшым у вас замарудзіцца метабалізм і мышцы будуць адмаўляцца працаваць. Ці не занадта прыемная перспектыва, да?
- Заўсёды, заўсёды і яшчэ раз заўсёды майце з сабой бутэльку з вадой. Калі яна занадта грувасткая для вас, то купіце адмысловы пояс, на якім зможаце яе замацаваць. Вы ж сур'ёзна настроены прабегчы мілю за 7 хвілін? Так будзьце сур'ёзныя ва ўсім, уключаючы сваё здароўе.
- Не прымушайце сябе піць. Піце толькі тады, калі адчуваеце смагу. Даследаванні паказваюць, што і абязводжванне і празмернае пітво (бывае і такое, да) аднолькава шкодныя для вашага здароўя.
4 Добра высыпацца. Гэта азначае мінімум у 7 гадзін сну, калі не больш. Сон гэтак жа важны для вашага цела, як паветра для лёгкіх. Калі вы не выспіцеся, то ўвесь дзень будзеце адчуваць стомленасць. Так, вы можаце і не высыпацца, але тады не асабліва і спадзявайцеся на ўражлівыя вынікі ў бегу.
- Увогуле, пакіньце кавы для сняданку. Баночка энергетыка вядома можа даць вам дастаткова энергіі для добрага часу, але занадта шмат кафеіну негатыўна адаб'ецца на вашым здароўе.
5 Беражыце сваё цела. Калі вы атрымалі траўму, не ігнаруйце яе. Калі вы не разбярэцеся з ёй зараз, то ў будучыні яна стане толькі больш. Прыслухайцеся да свайго цела. Калі нешта баліць, спыніцеся. Гэта не варта таго. Не варта некалькіх тыдняў сядзення дома, без магчымасці трэніравацца.
- Калі вы падыходзіце да трэніровак сур'ёзна (а вы павінны), то вы павінны ведаць аб карысці размінкі перад і расцяжкі пасля трэніроўкі. Надавайце ім час, і вы зменшыце небяспека траўмаў.

парады

Паклапаціцеся пра вопратку і абутку. Калі вы будзеце адчуваць сябе камфортна, то і вашы вынікі палепшацца.
Не напружвайцеся звыш меры. Калі вы стаміліся, аддыхацца. Вы заўсёды можаце вярнуцца да трэніроўцы заўтра.