Задаволены

• Метад 2 з 2: Калі расцягвацца
• парады
• папярэджання

1 Расцягніце шыю.

• Нахіліце галаву наперад, але не паварочвайце яе з боку ў бок, гэта небяспечна. Замест гэтага расцягніце шыю налева, направа і назад, але спачатку заўсёды вяртайце яе ў цэнтр!
• Нахіліце галаву вухам да пляча, затым нахіліце назад і так кругавымі рухамі ў 30 градусаў круціце яе злева направа і справа налева.
• Пераканайцеся, што ў той час як вы нахіляеце галаву назад, ваша сківіцу расслабленыя, і вы нават злёгку адкрываеце рот.

2 Расцягніце плечы.

• Пакладзеце руку да грудзей.
• Вазьміце перадплечча процілеглага рукой.
• Пацягніце руку, пакуль не адчуеце, што плячо расцягваецца.
• Калі вы адчуваеце, што замест пляча расцягваюцца мышцы грудзей, трохі зменіце напрамак, у якім цягнеце руку.

3 Расцягніце трыцэпс.

• Падніміце правую руку ўверх.
• Сагніце яе ў локці, каб перадплечча аказалася за галавой і паміж лапаткамі.
• Вазьміцеся левай рукой за правы локаць.
• Цягніце локаць да галавы.

4 Расцягніце лапаткі.

• Выцягніце рукі перад сабой.
• Злучыце рукі разам і скрыжаваўшы пальцы.
• Пацягніце рукі яшчэ больш наперад і паспрабуйце развесці лапаткі ў бакі.

5 Расцягніце запясця.

• Выцягніце руку наперад локцем ўніз.
• Злёгку пацягніце пэндзаль ўніз процілеглага рукой.
• Паўтарыце тое ж для другой рукі.

6 Расцягніце пярэднюю паверхню сцёгнаў.

• Устаньце і пацягніце нагу назад, сагнуўшы яе ў калене.
• Паўтарыце з другога нагой.

7 Расцягніце ікры.

• Устаньце і выцягніце адну нагу трохі наперад, другая павінна заставацца прамой.
• Вазьміцеся рукой за пальцы ногі і пацягніцеся.
• Паўтарыце з другога нагой.

8 Расцягніце біцэпс сцягна.

• Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы адну нагу, а другую сагнуўшы ў калене.
• Вазьміцеся за шкарпэтку выцягнутай ногі і цягніцеся некалькі секунд.
• Паўтарыце з другога нагой, а затым пацягніце абедзве нагі адначасова.

9 Расцягніце ногі цалкам.

• Ляжце на спіну і падніміце ногі.
• Вазьміцеся рукамі за ікры.
• Цягніце ногі да твару.
• Ня тузайце нагамі, гэта можа прывесці да траўмы.

10 Зрабіце расцяжку-матылька.

• Сядзьце на падлогу.
• Складзеце разам падэшвы ног.
• Падцягніце ногі як мага бліжэй да сябе.
• Пакладзеце рукі на ікры так, каб локці і калені былі на адной лініі.
• Локцямі піхайце калені ў бакі (гэта скарачае мышцы пахвіны для больш глыбокай расцяжкі).
• Цягніце калені да падлогі.

11 Расцягніце ніжнюю частку спіны.

• Ляжце.
• Падцягніце нагу, сагнутую ў калене, да грудзей.
• Паўтарыце з другога нагой, а затым з абедзвюма адначасова.

12 Расцягніце сківіцу.

• Нахіліце галаву назад, пакладзеце сківіцу на далонь і пацягніце яе, адкрываючы рот.
• Скажыце "Аааа".
• Вазьміцеся за падбародак вялікім, сярэднім і паказальным пальцамі.
• Пацягніце падбародак направа і налева. Гэта практыкаванне будзе карысным, калі ў вас былі ўдары сківіцы (напрыклад, калі яна была выбітая у боксе).

Метад 2 з 2: Калі расцягвацца

1. 1 Ніколі не расцягваецца да разагрэву. Адзіная прычына, чаму так прыемна расцягвацца, нават калі вы яшчэ не разагрэты, таму што ваш арганізм выпрацоўвае натуральнае болесуцішальнае. Каб абараніць свае тканіны, вам неабходна паскорыць свой пульс, каб яны напоўніліся крывёю. А адзіны спосаб зрабіць гэта - папрактыкавацца.
   • Плаванне - гэта самы бяспечны спосаб паскорыць пульс. Вада памяншае ўзрушэнні для арганізма, таму што памяншае дзеянне гравітацыі на ваша цела.
   • Скачкі праз скакалку таксама могуць быць эфектыўнымі, але яны могуць пашкодзіць надкосніцы галёнак, гэта мембраны, ахінальныя косткі, якія дазваляюць крыві цечу з сэрца да цягліц, звязаным сухажылляў.
   • Басейны часам недаступныя, таму эфектыўным і бяспечным спосабам павысіць пульс будзе язда на ровары (калі ў вас няма праблем з каленямі).
2. 2 Расцяжка перад трэніроўкай ўсыпіць вашу цэнтральную нервовую сістэму (ЦНС), што павялічыць ваш дыяпазон руху. Так мышцы будуць менш нарошчвацца, але іх стан будзе лепш. ЦНС натуральна забяспечвае ўстойлівасць, стымулюючы супрацьлеглыя мышцы, калі вы расцягвае пэўную цягліцу, каб прадухіліць празмернае яе расцяг і пашкоджанне злучальных тканін. Ніколі не расцягваецца перад трэніроўкай і заўсёды рабіце гэта пасля.
3. 3 Заўсёды расцягваецца пасля трэніроўкі. Расцяжка забяспечыць аптымальную цыркуляцыю вадкасцяў у арганізме і адэкватную гнуткасць, якая прадухіліць пашкоджанне злучальных тканін, калі вы скарачаеце мышцы.

парады

• Расцягваецца кожны дзень, каб хутчэй стаць больш гнуткім.
• Пры расцяжцы кожнай групы цягліц неабходна затрымлівацца без руху на 15-20 секунд. Гэты час перавышае миотатический рэфлекс, які перашкаджае расцяжэння любых цягліц першыя 10-12 секунд.
• Надзеньце эластычную вопратку, калі будзеце расцягвацца.
• Выконвайце практыкаванні павольна, каб прадухіліць траўмы.
• Пры расцяжцы не павінна нічога хварэць, могуць з'явіцца толькі невялікія і нязначныя імгненныя болевыя адчуванне.
• Практыкуйцеся асцярожна, каб пазбегнуць траўміравання.
• Не разгойдваецца, калі расцягваецца, гэта неэфектыўна і можа прывесці да траўмы.
• Калі некаторыя расцяжкі складаныя для пачатковага ўзроўню, вы можаце выкарыстоўваць для падтрымкі сцяну або дапамогу аднаго.
• Вучыцеся кахаць "боль" расцяжкі.
• Не перашчыруйце з расьцяжкай сківіцы.
• Не рухайцеся, расцягваючы сківіцу.

папярэджання

• ніколі не расцягваўся, калі вы траўмаваныя.
• У кожнага чалавека ёсць свае ўласныя фізічныя абмежаванні пры нагрузках. Пераканайцеся, што ведаеце свае абмежаванні пры расцяжцы, так вы гарантавана не атрымаеце траўму, прыкладаючы празмерныя намаганні пры практыкаваннях. Памятаеце, ваша здароўе гэта галоўнае пры любой фізічнай актыўнасці.