Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Пастаноўка мэты
• Частка 2 з 4: Складанне дыеты для пахудання
• Частка 3 з 4: Заняткі спортам
• Частка 4 з 4: Падтрыманне матывацыі
• парады

Калі вы занадта тоўстыя і задаліся мэтай схуднець, вам, магчыма, прыйдзецца скінуць 12-25 кілаграмаў ці нават больш. Для страты такога вялікага вагі варта паставіць перад сабой цвёрдую мэта, скласці план і прытрымлівацца яго на працягу доўгага часу. У залежнасці ад таго, якая вага вы хочаце скінуць, вам спатрэбіцца 6 - 12 месяцаў ці нават больш. Каб скінуць значную вагу, прытрымвайцеся вызначанай дыеты, займайцеся фізічнымі практыкаваннямі і падтрымлівайце высокую матывацыю.

крокі

Частка 1 з 4: Пастаноўка мэты

1. 1 Падумайце аб тым, якая колькасць вагі вы хацелі б скінуць. Калі вы адчуваеце, што занадта тоўстыя, вызначыце, на колькі ваш вага перавышае нармальны і колькі кілаграмаў вам варта скінуць.
   • Існуе два метаду, якія дазваляюць вызначыць, на колькі кілаграмаў вам трэба схуднець: па індэксе масы цела (ІМТ) і ідэальнай масы цела. І ў тым, і ў іншым выпадку выкарыстоўваюцца простыя формулы (у Інтэрнэце можна знайсці онлайн-калькулятары).
   • Каб знайсці ІМТ, варта масу цела (у кілаграмах) падзяліць на квадрат росту (у метрах). Існуе некалькі розных катэгорый ІМТ. Калі ваш ІМТ трапляе ў інтэрвал 25-29,9, лічыцца, што ў вас каля 18-27 кілаграмаў лішняга вагі. Пры ІМТ 30-34,9 назіраецца сытасць, і ў гэтым выпадку лішні вага складае 27-36 кілаграмаў. Калі ж ІМТ перавышае 35,0, гэта сведчыць аб ненармальнай атлусценні, пры якім лішні вага перавышае 36 кілаграмаў.
   • Вызначыце ідэальную масу свайго цела. Гэтая велічыня залежыць ад вашага росту і падлогі. Вылічаная ідэальную масу цела са свайго цяперашняга вагі, каб знайсці, колькі кілаграмаў вам варта скінуць.
   • Параўнайце значэння лішняга вагі, атрыманыя двума метадамі. Можна выкарыстоўваць любы з іх або знайсці сярэдняе арыфметычнае і кіравацца ім.
2. 2 Плануйце павольнае і паступовае зніжэнне вагі. Нават калі вам неабходна схуднець на шмат кілаграмаў, нельга звяртацца да рызыкоўным дыетам і імкнуцца хутка скінуць лішнюю вагу. Худнейце паступова і не спяшаючыся: так вы не вырабіце шкоду свайму здароўю, і вынікі пахудання будуць мець доўгачасовы характар.
   • Большасць медыкаў рэкамендуюць скідаць не больш за 0,5 - 1 кілаграма на тыдзень. Такая адносна невысокая хуткасць дазваляе дамагчыся доўгатэрміновых вынікаў.
   • Вызначце, якая вага вы хочаце скінуць (ці велічыню лішняга вагі) і ацэніце, колькі тыдняў для гэтага спатрэбіцца. Напрыклад, калі вы збіраецеся схуднець на 25 кілаграмаў і скідаць пры пры гэтым па адным кілаграме ў тыдзень, вам спатрэбіцца 25 тыдняў, гэта значыць прыкладна паўгода.
   • Вы можаце хутчэй скідаць вагу ў першыя некалькі месяцаў.Гэта цалкам нармальна ў тым выпадку, калі вы спрабуеце скінуць вялікая колькасць вагі. Пасля пачатковага перыяду пахуданне можа замарудзіцца, і ў гэтым выпадку не варта хвалявацца і спрабаваць фарсіраваць працэс.
3. 3 Пастаўце перад сабой канкрэтную мэту. Веданне таго, колькі кілаграмаў і за які тэрмін варта скінуць дапаможа вам выпрацаваць канкрэтны план пахудання.
   • Рэальны і добра прадуманы план пахудання надасць вам дадатковыя сілы і матывацыю. Гэта асабліва важна ў тым выпадку, калі вы разлічваеце на доўгатэрміновую перспектыву.
   • Пры пастаноўцы мэты старайцеся, каб яна была канкрэтнай і рэалістычнай. У прыватнасці, плануйце скідаць не больш 0,5-1 кілаграма на тыдзень.
   • Пры складанні праграмы прадугледзіце, як менавіта вы збіраецеся скідаць вагу. Ці плануеце вы прытрымлівацца нейкай адмысловай дыеты? Ці збіраецеся распрацаваць уласную дыету? Ці будзеце вы займацца фізічнымі практыкаваннямі, каб скінуць вагу?
   • Прадугледзіце таксама некалькі тыдняў для перапынку, на працягу якіх вы зможаце адпачыць і нават дазволіць сабе маленькія слабасці. Пасля першага этапу можа наступіць плато, на працягу якога ваш вага будзе падаць павольней; акрамя таго, можна зарэзерваваць адну-дзве тыдня для таго, каб трохі расслабіцца. Прадугледзіце гэта ў сваім плане.
4. 4 Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы збіраецеся схуднець, тым больш нашмат, варта абавязкова параіцца з урачом, каб не нашкодзіць свайму здароўю.
   • Лекар дапаможа вам вызначыць найбольш эфектыўны і бяспечны спосаб пахудання. Як правіла, пры вялікай колькасці лішняга вагі пахуданне дазваляе значна палепшыць агульны стан здароўя.
   • Залішняя вага і сытасць нярэдка суправаджаюцца хранічнымі захворваннямі, такімі як высокае крывяны ціск і цукровы дыябет. Гэтыя захворванні могуць ўскладніць працэс пахудання.
   • Абмяркуйце з лекарам прэпараты для падаўлення апетыту. Падобныя прэпараты рэкамендуюць людзям з вельмі вялікім залішняй вагой. Пры неабходнасці лекар прызначыць вам адпаведныя медыкаменты.

Частка 2 з 4: Складанне дыеты для пахудання

1. 1 Запішыцеся на кансультацыю да прафесійнага дыетолага. Такая кансультацыя вельмі карысная, калі вы збіраецеся скінуць вагу. Прафесійны дыетолаг дапаможа вам скласці праграму пахудання і растлумачыць, як паводзіць харчовай дзённік.
   • Папытаеце свайго лекара парэкамендаваць вам падыходнага дыетолага або знайдзіце яго з дапамогай Інтэрнэту. Запішыцеся на кансультацыю, каб абмеркаваць свае планы адносна пахудання.
   • Папытаеце дыетолага параіць дыету, якая адпавядала б вашым магчымасцям і ладу жыцця. Дыетолаг парэкамендуе вам пэўныя нормы спажывання калорый, абмяркуе з вамі прыдатны рацыён і іншыя пытанні.
   • Можна наведваць дыетолага рэгулярна (раз у тыдзень ці месяц) для таго, каб ён мог назіраць за вашымі поспехамі і пры неабходнасці карэктаваць планы.
2. 2 Разлічвайце спажываныя калорыі. Калі вы складаеце ўласную дыету, варта абмежаваць колькасць спажываных калорый для таго, каб схуднець. Ўлік калорый з'яўляецца краевугольным каменем у любой праграме пахудання.
   • Каб прытрымлівацца бяспечнага плана, які дазваляе скідаць 0,5-1 кілаграм на тыдзень, варта паменшыць свой штодзённы рацыён на 500-750 калорый.
   • Каб адняць з свайго сутачнага рацыёну 500 калорый, складзіце для пачатку спіс таго, што вы звычайна з'ядаеце на працягу аднаго дня. Завядзіце харчовы дзённік (або выкарыстоўвайце якое адпавядае прыкладанне для мабільнага тэлефона) і запісвайце ў яго ўсё з'едзенае вамі на працягу некалькіх дзён.
   • Вылічыце сярэдні лік калорый, якое вы спажываеце за адзін дзень, і вылічаная з яго 500-750 калорый. Гэта дазволіць вам знайсці сутачную норму калорый, якая дазволіць вам худнець на паўкілаграма - кілаграм кожны тыдзень.
   • На жаль, большае абмежаванне колькасці калорый не дапаможа вам хутчэй скінуць вагу.Штодня варта ўжываць не меней 1200 калорый. Калі вы будзеце спажываць менш калорый, страта вагі замарудзіцца або зусім спыніцца, і ваш арганізм пачне адчуваць дэфіцыт пажыўных рэчываў.
   • Калі пасля вылічэння 500 або 750 калорый з штодзённай нормы ў вас атрымаецца менш 1200 калорый, спажывайце па 1200 калорый у суткі.
3. 3 Прытрымвайцеся высокобелковой дыеты. Як паказалі шматлікія даследаванні, высокабялковая дыета добра падыходзіць для пахудання. Падобная дыета асабліва добрая, калі вы збіраецеся скінуць вялікую вагу.
   • Вавёркі добрыя для пахудання па некалькіх прычынах. Яны дапамагаюць захаваць мышачную масу і перашкаджаюць запаволення абмену рэчываў, гэта значыць падтрымліваюць здольнасць арганізма спальваць калорыі. Акрамя таго, бялковая ежа спрыяе лепшаму насычэнню арганізма, пасля яе прыёму даўжэй застаецца пачуццё сытасці.
   • Пры пахуданні ўжывайце нятлусты ежу, багатую вавёркамі. У такой ежы утрымліваецца менш калорый і тлушчу, і яна добра падыходзіць для нізкакаларыйнай дыеты.
   • Паспрабуйце не з'ядаць сутачную норму бялку за адзін раз, а ўжываць 1-2 порцыі бялку пры кожным прыёме ежы. У гэтым выпадку высокабялковая дыета будзе нашмат больш эфектыўна.
   • Адна порцыя бялковай ежы павінна складаць 85-115 грамаў, або каля 1/2 шклянкі. Шмат бялку змяшчаецца ў морапрадуктах, бабовых, нятлусты малочных прадуктах, нятлустай ялавічыне, яйках, птушцы і тофу.
4. 4 Спажывайце умеранае колькасць багатай вугляводамі ежы. Акрамя высокобелковой ежы, ўжывайце трохі вугляводаў.
   • Як і ў выпадку высокобелковой рацыёну, даследаванні паказалі, што низкоуглеводные дыеты дапамагаюць хутчэй і лягчэй скінуць вагу, чым простыя нізкакаларыйныя дыеты.
   • Паколькі вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах, вам наўрад ці ўдасца цалкам выключыць іх са свайго рацыёну. Акрамя таго, поўная адмова ад вугляводаў прывядзе да разбалансаванасць дыеты.
   • Абмяжуйце спажыванне вугляводаў з збожжавымі прадуктамі. Збожжавыя прадукты сапраўды ўтрымліваюць карысныя пажыўныя рэчывы, аднак гэтыя ж вітаміны і мінералы можна знайсці і ў многіх іншых відах ежы.
   • Калі вы не адмаўляецеся цалкам ад хлеба, рысу або макароны, выбірайце прадукты, якія на 100% складаюцца з суцэльных зерняў. У параўнанні з вычышчанымі збожжавымі прадуктамі, напрыклад белым хлебам ці белым рысам, прадукты з суцэльных зерняў багатыя харчовымі валокнамі, вітамінамі і мікраэлементамі.
   • Акрамя таго, пры ўжыванні збожжавых прадуктаў сочыце за памерам порцый. Адна порцыя павінна складацца з 30 грамаў, або 1/2 шклянкі.
5. 5 Дадайце свой рацыён вялікая колькасць садавіны і гародніны. Пры выкананні нізкакаларыйнай дыеты часта здаецца, што вы ўжываеце недастаткова ежы і не насычаецца. Вы зможаце пазбавіцца ад пачуцця голаду, калі будзеце з'ядаць па 5-9 порцый садавіны і агародніны штодня.
   • Садавіна і гародніна ўтрымліваюць малая колькасць калорый, і ў той жа час яны багатыя харчовымі валокнамі, вітамінамі, мікраэлементамі і антыаксідантамі.
   • Калі вы мажлiвасць палову стравы з садавіны і агародніны, гэта дапаможа насыціцца і не прывядзе да ўжывання лішніх калорый.
   • Апроч іншага, багатая харчовымі валокнамі ежа стварае пачуццё сытасці нават пры невялікіх порцыях, і гэта пачуццё даўжэй доўжыцца пасля прыёму ежы.
   • Вымярайце свае порцыі садавіны і гародніны. Старайцеся з кожным асноўным стравай з'ядаць 1 шклянку шчыльных або 2 шклянкі ліставых гародніны і 1/2 шклянкі садавіны.
6. 6 Прыглушаецца апетыт з дапамогай вады. Акрамя ежы, для паспяховага пахудання і захавання вызначанай дыеты вы можаце выкарыстоўваць ваду.
   • Хоць вада сама па сабе і не прыводзіць да страты вагі, яна дапамагае хутчэй схуднець. Сачыце за тым, каб ваш арганізм не адчуваў недахопу вадкасці.
   • Нават невялікі недахоп вадкасці можа выклікаць замест смагі падманлівае пачуццё голаду. У гэтым выпадку вы захочаце перакусіць, што замарудзіць скіданне вагі.
   • Для прадухілення абязводжвання варта рэгулярна піць дастатковую колькасць вадкасці.Старайцеся выпіваць штодня па 8 -13 шклянак вадкасці тады вы не будзеце выпрабоўваць смагу на працягу дня.

Частка 3 з 4: Заняткі спортам

1. 1 Вядзіце актыўны лад жыцця. Калі вы хочаце скінуць значную вагу, быабльшая фізічная актыўнасць дапаможа вам дасягнуць сваёй мэты.
   • Калі ў цяперашні час вы вядзеце маларухомы лад жыцця або нядаўна знізілі сваю фізічную актыўнасць па якіх-небудзь прычынах, паспрабуйце весці больш актыўны лад жыцця.
   • Выберыце паўсядзённыя практыкаванні, для якіх не патрабуецца спецыяльных умоў або асаблівых высілкаў. Мага часцей хадзіць пешшу, падымацца па лесвіцы або выконваць работу па дому.
   • Паводле некаторых даследаванняў, выкананне руцінных фізічных дзеянняў на працягу дня гэтак жа эфектыўна для пахудання, як і непрацяглыя заняткі спортам (напрыклад, дваццаціхвіліннай прабежка трушком).
   • Падумайце над тым, як павялічыць сваю фізічную актыўнасць на працягу дня. Плануйце такія маршруты, якія дазволілі б вам больш хадзіць пешшу. Паркам далей ад месца прызначэння, падымайцеся па лесвіцы, а не на ліфце, шпацыруйце ў абедзенны час і выконвайце прысяданні падчас невялікіх перапынкаў на працы.
2. 2 Уключыце ў праграму пахудання умераныя кардыё-практыкаванні. Акрамя вядзення больш актыўнага ладу жыцця, варта таксама займацца аэробнымі або кардыё-практыкаваннямі. Такія практыкаванні дапамогуць спаліць лішнія калорыі, што дабратворна адаб'ецца на вашым вазе.
   • Калі вам неабходна скінуць вялікую вагу, вам цяжка будзе выконваць інтэнсіўныя практыкаванні. Ўключайце ў сваю праграму трэніроўкі нізкай інтэнсіўнасці, праз некаторы час можна будзе перайсці да больш інтэнсіўным заняткаў.
   • Низкоинтенсивные практыкаванні ўключаюць у сябе водную аэробіку або хаду ў вадзе, а таксама заняткі на эліптычных або ляжачым велатрэнажоры.
   • Рэкамендуецца прысвячаць практыкаванням каля двух з паловай гадзін у тыдзень. Нічога страшнага, калі ў вас не атрымліваецца займацца такая колькасць часу з самага пачатку. Проста прыступіце да заняткаў і паступова нарошчваць іх працягласць. Не спяшаючыся павялічвайце працягласць кожнага занятку або іх частату.
3. 3 Прыступіце да сілавых трэніровак. Яшчэ адным тыпам заняткаў з'яўляюцца сілавыя практыкаванні, або трэніроўкі з супрацівам або абцяжарваннямі. У адрозненне ад кардыё-трэніровак, сілавыя практыкаванні дазваляюць нарасціць мышачную масу і паскорыць абмен рэчываў.
   • Калі вы ведзяце маларухомы лад жыцця, пачніце з павелічэння фізічнай актыўнасці і кардыё-практыкаванняў. Пасля таго, як вы зможаце без працы выконваць кардыё-практыкаванні, пачніце ўключаць у свае трэніроўкі сілавыя практыкаванні. Можа быць няпроста спалучаць тры віды актыўнасці адначасова.
   • Сілавыя практыкаванні валодаюць масай пераваг. Яны дапамагаюць паскорыць абмен рэчываў і спальваць больш калорый у стане спакою.
   • Старайцеся займацца сілавымі практыкаваннямі 1-2 дні на тыдзень. Для аднаго занятку дастаткова 20 хвілін, на працягу якіх варта патрэніраваць ўсе асноўныя групы цягліц.
4. 4 Пракансультуйцеся з персанальным трэнерам. Рэкамендуецца раіцца з персанальным трэнерам або іншым спецыялістам па фізічным практыкаванням. Гэта асабліва важна ў тым выпадку, калі вы ніколі раней не займаліся сілавымі практыкаваннямі.
   • Калі вы ніколі раней не займаліся сілавымі трэніроўкамі ці спрабуеце аднавіць заняткі імі пасля працяглага перапынку, варта пракансультавацца са спецыялістам. Раскажыце яму пра свае планы скінуць вагу і спытаеце, як сілавыя практыкаванні здольныя дапамагчы вам у гэтым.
   • Персанальны трэнер складзе план заняткаў, які дапаможа вам скінуць вагу. Акрамя таго, ён пакажа вам, як правільна карыстацца трэнажорамі і выконваць практыкаванні, каб не атрымаць пашкоджанне або траўму.
   • У многіх трэнажорных залах маюцца персанальныя трэнеры. Пры запісе на трэніроўкі вам прапануюць паслугі персанальнага трэнера і складуць зручны для вас расклад заняткаў.

Частка 4 з 4: Падтрыманне матывацыі

1. 1 Стварыце дошку візуалізацыі. Такая дошка ўяўляе сабой эфектыўны і крэатыўны спосаб падтрымаць сваю матывацыю на працягу доўгага перыяду.
   • Дошка візуалізацыі - гэта любая дошка (для мелу, фламастэраў або налепак), на якую можна змяшчаць усё, што натхняе вас. Пры поглядзе на такую ​​дошку вы будзеце адчуваць прыліў бадзёрасці, у вас палепшыцца настрой і падвысіцца матывацыя.
   • На дошку візуалізацыі можна змяшчаць усё што заўгодна. Гэта могуць быць натхняльныя цытаты, фатаграфіі адзення, якая пакуль малая на вас, малюнкі дзейнасці, якой вы зможаце заняцца пасля пахудання, ці вашы ранейшыя фатаграфіі, калі ў вас быў нармальны вагу.
   • Размесціце дошку візуалізацыі на бачным месцы. Па меры прасоўвання да сваёй мэты змяняйце яе і дадавайце што-небудзь новае.
2. 2 Сачыце за сваімі поспехамі. Нішто так не натхняе, як назіранне за прагрэсам у справе пахудання. Сачыце за тым, як вы скідаеце вага, каб дасягнутыя прамежкавыя вынікі падвышалі вашу матывацыю.
   • Шматлікія даследаванні паказваюць, што пастаяннае назіранне за прагрэсам у пахуданні дапамагае прытрымлівацца вызначанага плану і спрыяе дасягненню доўгатэрміновых вынікаў.
   • Узважваюць не часцей 1-2 раз у тыдзень. Каб дакладней адсочваць страту вагі, старайцеся узважвацца ў адзін і той жа дзень тыдня і ў аднолькавай вопратцы.
   • Акрамя ўзважвання можна праводзіць і іншыя вымярэння. Раз у месяц вымярайце акружнасць таліі, таза, сцёгнаў і рук і запісвайце атрыманыя вынікі.
3. 3 Знайдзіце групу падтрымкі. Пры скіданні лішняга вагі надзвычай важная падтрымка навакольных. Без такой падтрымкі нашмат цяжэй.
   • Згодна цэлым шэрагу даследаванняў, тыя людзі, якія адчувалі падтрымку навакольных пры выкананні праграмы пахудання і пасля яе, лягчэй прытрымліваліся вызначанай дыеты і лепш захоўвалі аптымальны вага ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Абмяркуйце свае планы схуднець з сябрамі, членамі сям'і або нават калегамі па працы. Папытаеце іх падтрымліваць вас. Магчыма, некаторыя з іх нават захочуць далучыцца да вас.
   • Калі вы не можаце знайсці дастатковую падтрымку сярод навакольных вас людзей, запішыцеся ў групу худнеюць або зарэгіструйцеся ў адпаведнай анлайн-групе.
4. 4 Завядзіце дзённік пахудання. З дапамогай гэтага дзённіка вы зможаце адсочваць прагрэс і падтрымліваць сваю матывацыю на працягу доўгага часу.
   • У такой дзённік можна ўносіць розныя рэчы. Можна адзначаць у ім тое, што вы ясьце, колькасць калорый, трэніроўкі і чарговыя поспехі.
   • Даследаванні паказваюць, што тым людзям, якія адзначалі ў дзённіку з'едзеную ежу і свае поспехі, ўдавалася лягчэй скінуць лішнюю вагу. Вядзенне дзённіка з'яўляецца выдатным спосабам самакантролю.

парады

• Перш чым скідаць значную вагу, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Лекар парэкамендуе вам найбольш эфектыўныя і бяспечныя метады.
• Калі вам неабходна скінуць вялікую вагу, будзьце гатовыя да таго, што прыйдзецца прытрымлівацца дыеты на працягу працяглага часу. Хуткае пахуданне небяспечна для здароўя, і пасля яго лішнія кілаграмы, як правіла, вяртаюцца назад.