Як скінуць лішні тлушч на сцёгнах

Відэа: Пейте Это перед Сном 3 дня и ПЕЧЕНЬ Очистится от ВСЕХ Токсинов. Худеем без Усилий.

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Абмяжуйце спажыванне калорый
Метад 2 з 2: Выконвайце фізічныя практыкаванні для спальвання тлушчу на сцёгнах
дадатковыя артыкулы

Асноўная частка тлушчу адкладаецца менавіта на сцёгнах, асабліва гэта тычыцца жанчын. Можа ўзнікнуць спакуса паспрабаваць скінуць тлушч толькі на сцёгнах, аднак гэта невыканальная задача. Толькі зніжэнне вагі ўсяго цела дапаможа паменшыць колькасць тлушчу ў той ці іншай яго часткі. Калі вы скінеце вагу і паменшыце колькасць тлушчу, то заўважыце, што вашыя сцягна сталі зграбней, як, зрэшты, і ўсё цела. Вы зможаце скінуць тлушч на сцёгнах за кошт спалучэння дыеты, кардыё-практыкаванняў і сілавых практыкаванняў.

крокі

Метад 1 з 2: Абмяжуйце спажыванне калорый

1 Вядзіце дзённік харчавання на працягу аднаго тыдня. Працягвайце харчавацца як звычайна. З дапамогай гэтага дзённіка вы зможаце ўнесці неабходныя змены ў сваю дыету.
- Дзённік харчавання дазволіць вам прааналізаваць свой рацыён і змяніць яго такім чынам, каб скінуць лішнюю вагу.
- Запісвайце памеры порцый, невялікія перакусы, спажываныя з вадкасцю калорыі і тлустую ежу. Адзначайце гэтыя пункты або унясіце іх у асобны спіс - гэта аблегчыць складанне новага плана харчавання.
- Працягвайце весці дзённік харчавання і ў працэсе пахудання. Даследаванні паказваюць, што тыя, хто вядзе дзённік харчавання, дасягаюць бабльших поспехаў у пахуданні ў доўгатэрміновай перспектыве.
2 Панізьце сваю сутачную норму на 500 калорый. Тым самым вы дасце зразумець свайму арганізму, што пара перапрацоўваць назапашаны тлушч (у тым ліку тлушч на сцёгнах) у энергію.
- Каб скінуць вагу і паменшыць колькасць тлушчу ва ўсім целе і на сцёгнах у прыватнасці, неабходна скараціць колькасць спажываных калорый. З часам паменшанае лік калорый прывядзе да страты вагі.
- Як правіла, зніжэнне сутачнай нормы на 500 калорый дазваляе скінуць за тыдзень каля 0,5-1 кілаграма вагі. Спецыялісты лічаць, што дадзены спосаб ўяўляе сабой бясшкодны і здаровы метад пахудання.
- З дапамогай дзённіка харчавання вызначыце, ад якіх прадуктаў можна адмовіцца, каб знізіць штодзённае спажыванне на 500 калорый.
3 Выконвайце падыходны памер порцый. Гэта дапаможа вам кантраляваць колькасць калорый і скінуць вагу.
- Падумайце аб тым, каб набыць кухонныя шалі або мерныя шклянкі - гэта дапаможа вам кантраляваць памеры порцый.
- Старайцеся ўзважваць або вымяраць усё порцыі і перакусы, каб кантраляваць лік калорый. Візуальна вы можаце недаацэньваць памеры порцый, што прывядзе да спажывання большай колькасці калорый.
- Адмяраць порцыі наступным чынам: 80-120 грамаў бялковай ежы (прыкладна адпавядае памеру калоды ігральных карт), 30 грамаў (каля 1/2 шклянкі, або 125 мілілітраў) збожжавых прадуктаў, 1 шклянку (250 мілілітраў) гародніны або 2 шклянкі (500 мілілітраў) ліставай зеляніны, 1/2 шклянкі (125 мілілітраў) парэзаных садавіны ці адзін невялікі фрукт.
- Ўключайце ў кожны асноўны прыём ежы 1 порцыю бялковых прадуктаў і 2 порцыі садавіны ці гародніны. Рэкамендуецца таксама на працягу дня з'ядаць 2-3 порцыі збожжавых прадуктаў.
4 Выбірайце нізкакаларыйную ежу. Акрамя зніжэння колькасці калорый і абмежаванні памеру порцый, яшчэ адна важная мера пры пахуданні складаецца ў тым, каб ужываць нізкакаларыйныя прадукты.
- Пры пахуданні лепш за ўсё выбіраць такія нізкакаларыйныя прадукты, якія дазваляюць лёгка кантраляваць памер порцый.
- Ўжывайце такую нізкакаларыйную і нятлусты бялковую ежу, як мяса птушкі, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, нятлустая свініна, морапрадукты, бабовыя і тофу.
- Ешце 100% -ные цельнозерновые прадукты без прыправаў і соусаў. Ежа з суцэльных зерняў мае бабльшую пажыўную каштоўнасць, паколькі ў ёй больш харчовых валокнаў і іншых пажыўных рэчываў. Ўжывайце цельнозерновые прадукты без прыправаў і соусаў, каб не павялічваць колькасць калорый.
- У большасці садавіны і агародніны змяшчаецца мала калорый. Аднак будзьце ўважлівыя пры куплі кансерваваных або замарожаных прадуктаў. Сачыце за тым, каб яны не ўтрымлівалі прыправаў, соусаў ці дададзенага цукру.
5 Абмяжуйце ўжыванне калорый з вадкасцю. Часта значная частка лішніх калорый паступае ў наш арганізм з рознымі напоямі. Каб схуднець, зьвядзеце да мінімуму колькасць "вадкіх" калорый.
- Калорыі прысутнічаюць у шматлікіх напоях. Абмяжуйце ўжыванне такіх напояў або цалкам адмоўцеся ад іх, каб скінуць лішнюю вагу.
- Абмяжуйце ўжыванне салодкіх газаваных напояў, суцэльнага малака, сокаў і фруктовых кактэйляў, алкаголю, салодкага гарбаты, падсалоджаны кававых напояў, спартыўных і энергетычных напояў, гарачага шакаладу.
- Хоць у некаторых напоях амаль няма калорый, ад іх таксама варта ўстрымлівацца ў тым выпадку, калі яны ўтрымоўваюць вялікую колькасць штучных падсалодвальнікаў і іншых дадаткаў. Гэта дыетычныя газаваныя напоі, дыетычныя энергетычныя і спартыўныя напоі.
- Піце чыстыя карысныя вадкасці: простую і араматызаваны ваду, бескофеиновый кава без цукру і бескофеиновый чай без цукру. Выпівайце не менш за 8 шклянак (2 літраў) вадкасці ў дзень. Вашаму арганізму можа патрабавацца і 13 шклянак (3,25 літра) вадкасці штодня.
6 Абмяжуйце перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Яшчэ адна перашкода на шляху да пахуданню заключаецца ў занадта частых перакусы. Пастаянныя перакусы на працягу дня могуць перашкодзіць скінуць вагу.
- Спецыялісты рэкамендуюць абмежаваць колькасць калорый, якія спажываюцца на працягу дня ў выніку перакусаў. Калі вы імкнецеся скінуць вагу, на кожны перакус павінна прыходзіцца не больш за 150 калорый.
- Звычайна патрабуецца не больш за 1-2 перакусаў у дзень, у залежнасці ад вашага ладу жыцця і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
- Перакусваць нятлустае бялковымі прадуктамі і натуральнымі крыніцамі харчовых валокнаў, напрыклад садавінай і гароднінай. Можна з'есці 30 грамаў арэхавай сумесі і сярэдняе яблык, шкляначку нятлустага грэцкага ёгурта і 1/2 шклянкі (125 мілілітраў) вінаграда, 1/2 шклянкі (125 мілілітраў) тварагу і 1 шклянку (250 мілілітраў) памідораў черрі, або 80 грамаў вяленага мяса індычкі і 1 шклянку (250 мілілітраў) маркоўных палачак.

Метад 2 з 2: Выконвайце фізічныя практыкаванні для спальвання тлушчу на сцёгнах

1 Займайцеся інтэнсіўнымі кардыё-трэніроўкамі 4-5 раз у тыдзень. Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі спалучаюць інтэрвалы ўмераных і інтэнсіўных кардыё-практыкаванняў, што дапамагае спаліць калорыі і пазбавіцца ад лішняга тлушчу.
- Спецыялісты рэкамендуюць высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі тым, хто хоча пазбавіцца ад лішняга тлушчу. Хаця такія трэніроўкі і не накіраваныя канкрэтна на сцягна, яны дазваляюць спаліць тлушч па ўсім целе.
- Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі складаюцца ў чаргаванні інтэнсіўных і больш ўмераных інтэрвалаў, і яны, як правіла, займаюць менш часу, чым звычайныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі добра спалучаць з іншымі кардыё і сілавымі трэніроўкамі.
2 Трэніруйцеся хоць бы па 30 хвілін пяць дзён у тыдзень. Вы не зможаце скінуць тлушч на сцёгнах, калі не паменшыце яго колькасць па ўсім целе. Акрамя таго, адзін тып практыкаванняў не дазволіць вам атрымаць стройную і прапарцыйна складзеную фігуру. Рэгулярна займайцеся кардыё-трэніроўкамі, каб дасягнуць пастаўленай мэты.
- Спецыялісты рэкамендуюць прысвячаць умераным практыкаванням 150 хвілін у тыдзень. Гэта могуць быць хада, бег трушком, язда на ровары, плаванне, заняткі танцамі.
- Калі вы хочаце хутчэй скінуць тлушч на сцёгнах, займайцеся па адной гадзіне ў дзень 5-6 дзён у тыдзень, гэта значыць прысвячаем трэніровак каля 300 хвілін у тыдзень.
- Уключыце ў свае трэніроўкі такія кардыё-практыкаванні, якія ўмацоўваюць сцягна і робяць іх зграбней. Вы зможаце спаліць калорыі і ўмацаваць сцягна з дапамогай хады, бегу трушком, язды на ровары і заняткаў на трэнажоры "лесвіца".
3 Выконвайце прысяданні. Гэта папулярнае практыкаванне развівае мышцы сцёгнаў, ягадзіц, таза і жывата. Ўмацаванне гэтых цягліц, разам з агульнай пазбаўленнем ад тлушчу, дазволіць павялічыць сухую мышачную масу і зробіць вашы сцягна зграбней.
- Устаньце на падлогу і расстаўце ногі на шырыні плячэй. Складзеце рукі ў "малітоўнай паставе" перад грудзьмі.
- Перанясіце вагу цела на пяткі і прысядзьце, як быццам спрабуеце сесці на крэсла. Выстаўце ягадзіцы таму і сядзьце як мага ніжэй, альбо да таго часу, пакуль вашыя сцягна ня размесцяцца амаль паралельна падлозе.
- Зрабіце кароткую паўзу ў сядзячай позе, з паралельнымі падлозе сцёгнамі. Затым павольна падніміцеся ў пачатковую пазіцыю. Паўтарыце практыкаванне 10-20 раз, ці колькі захочаце.
4 Выконвайце выпады. У гэтым практыкаванні варта выступаць адной нагой наперад і згінаць пры гэтым ногі ў каленях. Яно выдатна падыходзіць для ўмацавання цягліц сцёгнаў і таза.
- Для пачатку устаньце, расстаўце ногі на шырыні плячэй і пакладзеце рукі на пояс.
- Ступіце прыкладна на паўметра наперад адной нагой. Шкарпэтку гэтай ногі павінен быць звернуты наперад.Адначасова сагніце абедзве ногі ў каленях і павольна прысядзьце.
- Прысядайце да таго часу, пакуль сцягно пярэдняй ногі не апусціцца амаль паралельна падлозе. Сачыце за тым, каб калена пярэдняй ногі размяшчалася на адной вертыкалі з лодыжкі і ня выступала перад ёй.
- Разогните пярэднюю нагу і вярніце цела ў першапачатковае становішча. Зменіце ногі і паўторыце практыкаванне.
5 Выконвайце ўздым сцёгнаў. Гэта практыкаванне накіравана на ўмацаванне цягліц таза і сцёгнаў. У прыватнасці, яно умацоўвае знешнія мышцы сцягна.
- Ляжце на бок і пакладзеце адну нагу на іншую. Апусціце галаву на блізкую да падлогі руку. Верхнюю руку пакладзеце на пояс.
- Падніміце верхнюю нагу да столі; пры гэтым трымаеце яе прама і не выцягваюць шкарпэтку. Затым павольна апусціце нагу назад, у першапачатковае становішча. Ляжце на другі бок і паўторыце практыкаванне з другой нагой.
6 Уключыце ў свае трэніроўкі масток. Гэта практыкаванне развівае заднія мышцы ног, а таксама умацоўвае сцягна і таз.
- Ляжце на спіну. Сагніце ногі ў каленях пад вуглом 90 градусаў, так каб ступні заставаліся на падлозе. Рукі пакладзеце на падлогу па баках цела.
- Напружце ягадзіцы і прыпадыміце таз так, каб ваша цела ад каленаў да галавы ўтварыла прамую лінію.
- Заставайцеся ў такім становішчы некалькі секунд, затым павольна апусціце спіну на падлогу і прыміце зыходную пазіцыю.
- Паўтарыце практыкаванне 10-20 раз, або па жаданні. Ўскладніце яго: падніміце адну нагу і ўтрымлівайце масток на працягу адной хвіліны. Затым зменіце ногі і паўторыце практыкаванне.
7 Выконвайце прысяданні плие. Гэта адно з асноўных рухаў у балеце, яно умацоўвае мышцы сцёгнаў, ягадзіц і таза.
- Устаньце і расстаўце ногі трохі шырэй плечаў. Пры гэтым шкарпэткі павінны быць накіраваны пад вуглом 45 да цела. Складзеце рукі ў "малітоўнай паставе" перад грудзьмі або пакладзеце іх на пояс.
- Прысядзьце. Пры гэтым галава, тулава і ягадзіцы павінны па-ранейшаму размяшчацца на адной вертыкальнай лініі.
- Калі прысядаць, трымаеце ногі па баках цела і згінайце іх у каленях. Апусціцеся як мага ніжэй.
- Павольна падніміцеся назад у зыходную пазіцыю. Напружвае пры гэтым унутраныя мышцы сцёгнаў і ягадзіцы. Паўтарыце практыкаванне столькі разоў, колькі спатрэбіцца.