Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Правільнае харчаванне
• Метад 2 з 3: Карэкціроўка фізічных нагрузак
• Метад 3 з 3: Дадатковыя фактары
• парады
• папярэджання

Змагары часам імкнуцца схуднець, каб патрапіць у іншую вагавую катэгорыю, дзе іх шанцы на перамогу вышэй. Ёсць некалькі бяспечных спосабаў скінуць вагу, стаўшы пры гэтым здаравей і мацней. Ёсць і рэчы, якіх варта пазбягаць. Вядома, можна кіравацца агульным рэкамендацый па пахуданню, аднак важна памятаць, што барацьба - гэта спорт, які патрабуе сур'ёзных фізічных нагрузак і шмат руху. Вам трэба будзе знайсці правільнае спалучэнне спорту і харчавання. Заплануйце паступовае пахуданне і не спрабуйце хутка пазбавіцца ад непатрэбных кілаграмаў, інакш вы можаце нанесці шкоду свайму арганізму і пазбавіць сябе якасцяў, неабходных для перамогі.

крокі

Метад 1 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Унясіце змены ў харчаванне загадзя. Варта худнець не больш, чым на адзін-паўтара кілаграма на тыдзень. Больш хуткае пахуданне шкодна для здароўя і негатыўна адбіваецца на спартыўным выніку.
   • Складанне праграмы трэніровак - гэта наступны этап, аднак вы можаце прадумаць яе ўжо цяпер.
   • Абмяркуйце сур'ёзныя змены ў рацыёне з лекарам.
2. 2 Піце больш вады. Вы ж не хочаце, каб падчас спаборніцтваў у вас наступіла абязводжванне арганізма. Спрабаваць скінуць вага за кошт вывядзення вады з арганізма - гэта галоўная памылка, якую можа зрабіць спартсмен.
   • Падчас заняткаў спортам старайцеся піць ваду кожныя 10-15 хвілін.
   • Выпівайце 3-4 шклянкі вады на працягу дня.
   • Не піце занадта шмат напояў з утрыманнем кафеіну (напрыклад, салодкія газаваныя напоі і кава). Яны выводзяць ваду з арганізма за кошт мачавыпускання.
   • Звяртайце ўвагу на сімптомы абязводжвання, у тым ліку спутанность свядомасці, галавакружэнне, страту прытомнасці, сухасць у роце, адсутнасць слёз, празмерная сухасць скуры.
3. 3 Ешце прадукты з паніжаным утрыманнем тлушчу, але з'ядайце столькі калорый, колькі вам трэба. Пры любым спартыўным мерапрыемстве чалавек марнуе шмат калорый. Калі скараціць спажыванне тлушчу, але не харчовую каштоўнасць прадуктаў, вам будзе прасцей худнець, не губляючы патрэбнай вам энергіі.
   • Маладым змагарам трэба не менш за 1000-2500 калорый у дзень плюс як мінімум 1000 калорый для трэніровак.
   • Вам падыдуць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу, якія дапамогуць вам худнець на адзін-паўтара кілаграма на тыдзень.
   • Не спрабуйце схуднець хутчэй. Гэта прывядзе да страты мышачнай масы, знясілення, абязводжвання і парушэнняў хімічных працэсаў у арганізме, што будзе шкодна для здароўя і выніку на рынгу.
   • Заплануйце тры паўнавартасных прыёму ежы ў дзень і адзін перакус. Ешце трэба не пазьней як за 3-4 гадзіны да спаборніцтвы.
   • Змагарам трэба прыкладна 1-1,5 грама бялку на 1 кілаграм вагі. Гэта складае прыкладна 70-100 грамаў пры вазе 70-80 кілаграмаў.
4. 4 Пачынайце дзень з вугляводаў. Гэта дасць вам энергію, неабходную для ранішніх заняткаў спортам, не дадаўшы лішняга цукру ці тлушчу.
   • На сняданак можна з'ядаць два кубкі цельнозерновые кашы (без цукру), кубак нятлустага малака, банан, тост з цельнозерновые пшаніцы (з двума лыжкамі арахісавага алею) і шклянку апельсінавага соку.
   • У такім сняданку змяшчаецца прыкладна 685 калорый.
5. 5 Ешце паўнавартасны абед прыкладна ў адзін і той жа час кожны дзень. Каб худнець, трэба будзе ёсць разнастайныя садавіна і гародніна.
   • На абед можна з'есці сэндвіч з питой з цельнозерновые мукі, нятлустай індычкай, нятлустым сырам, гарчыцай, салатай і памідорам. Дадайце да гэтага кубак абястлушчанага ёгурта, яблык і кубак розных гародніны, запраўленых нятлустым падліўкай.
   • У такім абедзе змяшчаецца прыкладна 600 калорый.
6. 6 З'ядайце паўнавартасны вячэру. Вячэра павінен будзе насыціць вас энергіяй, магчыма, на некалькі гадзін пасля матчу або трэніроўкі, аднавіць мышцы і вярнуць арганізму ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.
   • Змагару можна з'ядаць на вячэру буры рыс з гароднінай і крэветкамі, два кубкі рознай гародніны з двума сталовымі лыжкамі агародніннага алею або малосоленая соевым соусам.
   • У такім вячэры будзе ўтрымлівацца прыкладна 570 калорый.
7. 7 Перакусваць на працягу дня. У адрозненне ад паўнавартасных прыёмаў ежы, перакусваць можна за паўгадзіны да матчу або трэніроўкі. Гэта будзе спрыяць росту мышачнай масы і аднаўленню цягліц.
   • У перакусы павінны быць вугляводы, бялкі і тлушчы.
   • Харчовая каштоўнасць перакусу не павінна перавышаць 100-200 калорый.
   • Можна з'есці 1 кубак несалодкія кашы або сухога сняданку з кубкам нятлустага малака, 10 крекеров (цельнозерновые, з лыжкай нятлустага сыру) або трохі нятлустага малочнага шакаладу.
8. 8 Носіце з сабой ежу для перакусаў. Калі вы адчуваеце, што пераядаеце падчас асноўных прыёмаў ежы, носіце з сабой карысную ежу.
   • Гэта могуць быць садавіна і прадукты з невялікім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем вугляводаў.
   • Калі вы часта купляеце снэкаў, выбірайце садавіна і сухары, а не чыпсы і цукеркі.
9. 9 Складзіце план харчавання і расклад. Гэта дазволіць вам нагадваць сабе пра час, якое ў вас ёсць на пахуданне, і аб прадуктах, якія вы можаце і не можаце сабе дазволіць.
   • Памятаеце: варта худнець толькі на адзін-паўтара кілаграма на тыдзень, інакш дыета будзе пагражаць вашаму здароўю і спартыўнаму выніку.
   • Адзначце ў календары даты спаборніцтваў і палічыце, колькі тыдняў у вас ёсць на пахуданне. Асобна адзначце даты прыкідак.
   • Разлічыце, колькі тыдняў вам трэба з улікам пахудання на адзін-паўтара кілаграма на тыдзень, і падумайце, ці зможаце вы схуднець своечасова. Не прымушайце худнець сябе хутчэй толькі для таго, каб увайсці ў іншую вагавую катэгорыю.
   • Ці ёсць у вас пад рукой падыходная ежа або вам трэба схадзіць па пакупкі? Калі вы жывяце з кімсьці, можна папрасіць іншых прыбіраць за сабой ежу, якую вам ёсць нельга. Можна нават прапанаваць суседзям замяніць шкодную ежу, да якой яны прывыклі, на больш карысную ежу.
10. 10 Парайцеся з лекарам. Любыя значныя змены ў харчаванні варта абмяркоўваць з лекарам - ён можа паказаць на недахоп пэўных пажыўных рэчываў або дапамагчы вам з выбарам дыеты.
    • Калі вам трэба схуднець хутка (да прыкладу, на некалькі кілаграмаў за 24-48 гадзін), спытаеце лекара, ці ёсць бяспечны спосаб дамагчыся такога выніку з дапамогай дыеты і спорту. Раіцца варта толькі з лекарам. Экспрэс-дыеты, слабільныя, сауна і іншыя спосабы рэзкага пахудання шкодныя для здароўя і пазбавяць вас сіл, патрэбных для спаборніцтваў, таму не звяртайцеся да іх.
    • Важна даць арганізму дастатковую колькасць аэробных нагрузак (30-60 хвілін бегу або язды на ровары). Ня займайцеся да знясілення - усё пажыўныя рэчывы, якія назапашваюцца ў арганізме, спатрэбяцца вам у спаборніцтве і абароняць вас ад траўмаў да матчу.
    • Лекар можа парэкамендаваць вам пэўныя прадукты, дыеты і вітаміны. Вы можаце задаць сваё пытанне так: "Я вешу ___ кілаграмаў цяпер. Я рыхтуюся да ўзважвання і матчу, якія будуць праводзіцца праз 4 тыдні. Як мне трэба змяніць каларыйнасць свайго харчавання, каб патрапіць у іншую вагавую катэгорыю з вагой ___ кілаграмаў?"
    • Можна ўключыць у свой рацыён кіно, чорную фасолю, авёс, авакада, чырвоную рыбу, чарніцу, бананы, брокалі, рыс, грушы, апельсіны, грэйпфруты, арэхі, зялёны чай, яйкі, чорны шакалад, бульба і / або сыр.
    • Можна змешваць гэтыя прадукты ў розных спалучэннях так, каб заўсёды наядацца невялікі порцыяй, - гэта дазволіць скінуць невялікая колькасць вагі. Не адмаўляйцеся ад вялікай колькасці пажыўных рэчываў і вугляводаў, якія вам спатрэбяцца на спаборніцтвах, інакш пазбавіцеся мышачнай масы і / або энергii.

Метад 2 з 3: Карэкціроўка фізічных нагрузак

1. 1 Адпраўляйцеся ў спартзалу. Працягвайце выконваць практыкаванні ў зале. Вам нельга адмаўляцца ад сілавых трэніровак, якімі вы зараз займаецеся.
   • Каб захаваць форму для трэніровак і спаборніцтваў, важна рэгулярна займацца ў трэнажорнай зале.
   • Калі захаваць тое ж колькасць трэніровак або павялічыць яго, скараціўшы пры гэтым спажыванне тлушчаў і калорый у цэлым (памятаеце, занадта моцна зрэзаць іх нельга), вы зможаце пачаць паступова худнець.
   • Пры занятках барацьбой у трэніроўках варта надаваць увагу хуткасці і сіле, як і ў выпадку з іншымі спаборніцкі відамі спорту.
   • Рабіце практыкаванні, якія прапрацоўваюць мышцы прэса: адціскацца, падцягваўся, падымайце гантэлі, выконвайце становіцеся цягу і жым лежачы, пампуйце прэс.
   • Можна рабіць практыкаванні з гантэлямі з меншай колькасцю паўтораў, але з вялікім вагай. Гэта дасць магчымасць нарасціць сілу.
   • Пры працы з невялікім вагой рабіце больш паўтораў - гэта павысіць цягавітасць.
   • Пры працы з уласным вагой (напрыклад, пры адцісканняў і падцягванне) выконвайце як мага больш паўтораў для паляпшэння вынослівасці.
2. 2 Выкарыстоўвайце іншыя віды нагрузак. Існуюць іншыя разнавіднасці нагрузкі, якія вы маглі б разгледзець.
   • Паспрабуйце лажанне па канаце, грэблю, скручвання, перагортванне пакрышак, кіданне медбола.
   • Прывядзём прыклад трэніроўкі: 6 падцягванняў, 10 адцісканняў, 10 прысяданняў, 8 паваротаў покрыўкі, 16 уздымаў гантэлі, зноў 6 падцягванняў.
3. 3 Займайцеся з трэнерам. Калі вы займаецеся самастойна, вам будзе карысная дапамога трэнера.
   • Калі вы ўжо з'яўляецеся членам каманды па барацьбе, абмяркуйце гэта з трэнерам, які займаецца вашай камандай. Вы можаце пачаць размову з таго, што хочаце выступаць у іншы вагавай катэгорыі і ўнесці змены ў трэніроўкі і харчаванне. Трэнер можа сам дапамагчы вам з трэніроўкамі ці параіць добрага спецыяліста.
   • Калі вы ўжо займаецеся ў трэнажорнай зале або хочаце пачаць трэніроўкі, пагаворыце з супрацоўнікамі залы аб тым, хто з трэнераў быў бы гатовы дапамагчы вам скласці праграму заняткаў так, каб вы змаглі дасягнуць сваіх мэтаў. Можна сфармуляваць просьбу так: "Я хачу перайсці ў іншую вагавую катэгорыю, і мне патрэбен трэнер, які дапамог бы мне скарэктаваць нагрузку".
4. 4 Адпачывайце. Рабіце паўзы паміж трэніроўкамі і падчас іх.
   • Каб мышцы гаіліся, аднаўляліся і станавіліся мацней, трэба рабіць перапынкі паміж трэніроўкамі.
   • Калі трэніруецеся штодня, зніжайце інтэнсіўнасць да канца трэніроўкі. Напрыклад, пасля бегу перайдзіце на хаду за некалькі хвілін да канца трэніроўкі. Ня займайцеся пасля гэтага спортам як мінімум некалькі гадзін.
   • Адпачывайце ад фізічных нагрузак 1-2 дні на тыдзень, каб мышцы маглі аднавіць энергію, вадкасць і тканіны.
   • Калі займаецеся з асабістым трэнерам, ён дапаможа вам пабудаваць інтэнсіўныя трэніроўкі ў спалучэнні з днямі адпачынку - гэта дазволіць зрабіць сілавыя трэніроўкі максімальна эфектыўнымі.
5. 5 Спалучайце спорт з дыетай. Сачыце за тым, каб ваша мэта ў пахуданні была рэальнай і дасягальнай.
   • Правільна спалучайце харчаванне і фізічныя нагрузкі. Праца ў трэнажорнай зале патрабуе энергіі і дадатковых калорый, як і спаборніцтвы.
   • Ешце ў адпаведнасці з сістэмай, апісанай у першай частцы гэтага артыкула, да і пасля трэніровак. Ежа павінна быць багатай вугляводамі і павінна ўтрымліваць мала тлушчу.
   • Сачыце за сваім графікам, каб нейкія змены не перашкаджалі трэніровак у зале або харчаванню да і пасля заняткаў. Калі вы будзеце заўсёды памятаць аб сваім графіку, вы зможаце прадбачыць магчымыя змены і прадумваць, як іх абысці, каб у вас была магчымасць правільна худзець, не губляючы форму.

Метад 3 з 3: Дадатковыя фактары

1. 1 Піце пратэінавыя кактэйлі. Яны прадаюцца гатовымі або ў форме парашка, які трэба развесці ў вадзе, малацэ або соку.
   • Ня замяняйце імі прыёмы ежы, паколькі так вы пазбавіце сябе важных пажыўных рэчываў, якія патрэбны для нарошчвання сілы.
   • Звычайна такія кактэйлі складаюцца з малака, малочнай сыроваткі, казеіну, яек, соі і / або рысу.
   • Які б прадукт вы ні абралі, у ім павінна быць 50-100% бялку, інакш гэты прадукт будзе спрыяць набору вагі.
   • Піце кактэйлі пасля кожнай трэніроўкі. Калі ў вас ёсць трэнер, скажыце яму, што вы п'яце кактэйлі. Каб пераканацца, што вам можна гэта рабіць, парайцеся з лекарам.
   • Як правіла, такія кактэйлі робяцца на аснове малака, таму памятаеце пра гэта, калі вы дрэнна засвойвае ці не засвойвае малочныя прадукты.
2. 2 Высыпаюць. Здаровы сон гэтак жа важны для здароўя ў цэлым, як і правільнае харчаванне і спорт.
   • Звычайна рэкамендуецца спаць 7-8 гадзін у суткі.
   • Надасце сну асаблівую ўвагу напярэдадні спартыўных мерапрыемстваў. Каб прадэманстраваць максімальна добры вынік, вы павінны добра адпачыць.
   • Як і ў выпадку з харчаваннем і спортам, калі вы жывяце з кімсьці, папярэдзьце гэтых людзей аб сваім рэжыме і папытаеце ўлічваць яго, каб вас ніхто не будзіў ноччу.
   • Складзіце свой графік так, каб вы маглі ёсць і займацца спортам своечасова. У вас павінен быць час на тое, каб рабіць усё без паспеху. Акрамя таго, у вас павінна заставацца час для незапланаваных спраў.
3. 3 Займайцеся спортам на вуліцы. Няма неабходнасці праводзіць усе сілавыя трэніроўкі ў памяшканні. Паспрабуйце пазаймацца на вуліцы, каб змяніць становішча.
   • Перанос чалавека на плячы, разгойдвання молата, лёгкая атлетыка падвысяць сілу, спрыт і цягавітасць.
   • Вы павінны прытрымлівацца свайму графіку так, каб усюды паспяваць, адчуваць упэўненасць у сабе і заўсёды дэманстраваць стабільны вынік. Аднак разавыя змены ў трэніроўках і графіцы будуць спрыяць вашай матывацыі і палепшаць здольнасць арганізма рэагаваць на розныя фактары.
4. 4 Ешце энергетычныя батончыкі. Звычайна яны ўяўляюць сабой спалучэнне бялку, вугляводаў і невялікай колькасці тлушчаў і маюць салодкі густ (да прыкладу, шакаладу). Як правіла, у такіх батончыка змяшчаецца 100-200 калорый.
   • Батончык можна з'есці перад спаборніцтвам, калі вы адчуваеце слабасць, але не можаце паўнавартасна паесці.
   • Паспрабуйце з'есці батончык перад спаборніцтвам або трэніроўкай загадзя, каб паглядзець, якое ўздзеянне ён акажа на вас.
   • Ешце батончыкі да фізічных нагрузак, а не пасля, як пратэінавыя кактэйлі.
   • У продажы ёсць гатовыя батончыкі самых розных густаў, але іх таксама можна прыгатаваць у хатніх умовах.

парады

• Перад тым як ўнесці змены ў харчаванне, парайцеся з лекарам.
• Абмяркуйце змены ў рэжыме трэніровак з трэнерам.
• Піце ваду праз аднолькавыя прамежкі часу на працягу трэніроўкі і потым увесь дзень.
• Старайцеся ёсць больш прадуктаў з вялікім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу.
• Носіце з сабой садавіна ці вугляводзістай прадукты з нізкім утрыманнем тлушчаў на той выпадак, калі вы прагаладаецца. Гэта не дасць вам з'есці лішняга падчас асноўнага прыёму ежы.

папярэджання

• Не спрабуйце знізіць вага за кошт вады. Гэта можа прывесці да абязводжвання, якое будзе прадстаўляць небяспеку для вашага здароўя і негатыўна адаб'ецца на спартыўным выніку.
• Ня галадайце і ня худнейце хутчэй, чым на адзін-паўтара кілаграма на тыдзень. Гэта прывядзе да абязводжвання, знясілення, парушэння ў працы хімічных працэсаў у арганізме, вынікам чаго стане стомленасць, галавакружэнне, перапады настрою. Гэта можа быць нават небяспечна для жыцця.
• Калі вас ванітуе, у вас кружыцца галава, вас марозіць - усё гэта з'яўляецца прыкметамі абязводжвання і / або цеплавога ўдару. Ня займайцеся спортам пры такім самаадчуванні, інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму або пагоршыць стан арганізма.
• Не спрабуйце пазбавіцца ад вадкасці ў арганізме за кошт поту з дапамогай сауны ці абкручванні пластыкавым пакетам. Гэта выкліча перагрэў і абязводжванне.
• Ня замяняйце еду пратэінавыя кактэйль.
• Не выкарыстоўвайце слабільныя для пахудання - яны выклікаюць абязводжванне, знясіленне і іншыя праблемы са здароўем.
• Не прымайце таблеткі для пахудання. Іх дзеянне ня даказана, а пабочных эфектаў вельмі шмат, і яны могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя. Перш чым паспрабаваць прымаць такія таблеткі, абмяркуйце іх з лекарам.
• Не звяртайцеся да низкоуглеводным дыетам з высокім утрыманнем тлушчу. Яны могуць дапамагаць худнець, аднак яны валодаюць сумніўным дзеяннем, паколькі недахоп вугляводаў прыводзіць да знясілення запасаў энергіі падчас спаборніцтваў і трэніровак. Акрамя таго, такія дыеты павышаюць узровень халестэрыну і выклікаюць праблемы з ныркамі з-за незвычайна высокага спажывання бялку, на які прыпадае асноўная харчовая каштоўнасць рацыёну.