Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Падаўленне нікацінавай залежнасці
• Метад 2 з 3: Абмежаванне або пазбаўленне ад існуючай звычкі да курэння
• Метад 3 з 3: Прынцып фарміравання залежнасці
• парады
• папярэджання

Увага:дадзены артыкул прызначана для асоб старэйшых за 18 гадоў.

Многія сацыяльныя курцы мяркуюць, што ў іх няма нікацінавай залежнасці, але мноства даследаванняў пацвярджае, што яны проста душаць такую ​​ж цягу, што і заўзятыя курцы. Спецыялісты папярэджваюць, што працяглы сацыяльнае курэнне пасля прыводзіць да моцнай залежнасці, а шматлікія становяцца залежныя ўжо пасля першай цыгарэты. Курэнне ў любой форме шкодна для арганізма, але уменне супрацьстаяць нікацінавай залежнасці дапаможа захаваць звычку сацыяльнага курэння і пры гэтым не ператварыцца ў заўзятага курца.

крокі

Метад 1 з 3: Падаўленне нікацінавай залежнасці

1. 1 Пазбягайце нікацінавых трыгераў. Многія курцы заўважалі, што найбольш моцная цяга ў іх узнікае ў сітуацыях або месцах, дзе яны часцей за ўсё паляць. Калі вас цягне папаліць на вечарынках, у барах або ў пэўным коле сяброў, а вы хочаце навучыцца стрымлівацца, то лепш пазбягаць такіх трыгераў да таго моманту, калі вы сабраліся папаліць.
   • Першая дзея ў плане па пазбяганню трыгераў - гэта вызначэнне асабістых трыгераў. Падумайце пра найбольш частым месцы / сцэнары курэння і параўнайце іх з частатой жадання папаліць наступную цыгарэту.
   • Калі вам ніяк не пазбегнуць найбольшых трыгераў, то трэба распрацаваць план ўстрымання ад курэння на некалькі дзён. Калі патрабуецца, то паспрабуйце сыходзіць раней, узброіўшыся мерамі адцягненнямі, якія ўтрымаюць вас ад курэння.
2. 2 Адцягвайцеся. Адзін з лепшых спосабаў ня паддацца жаданні, асабліва ў месцах і сітуацыях, якія з'яўляюцца трыгерамі - гэта навучыцца правільна пераключаць увагу. Для адных людзей адцягнення павінны замяняць аральны фіксацыю. Для іншых важна чымсьці заняць свае рукі.
   • Вызначыце заняткі, якія найбольш паспяхова душаць цягу да курэння. Вам трэба чымсьці заняць рот, трымаць што-то ў руках або спалучаць гэтыя дзеянні?
   • Калі ў вас цяга да аральнай фіксацыі, якая ўзнікае пры курэнні, то паспрабуйце замяніць яе жавальнай гумкай ці ледзянцом. Некаторым курцам падабаецца жаваць нешта хрумсткай накшталт семак, каб не думаць аб цыгарэтах.
   • Калі вам трэба заняць рукі, то паспрабуйце насіць з сабой ручку і нататнік. Можна круціць ручку паміж пальцамі ці маляваць закавыкі для пераключэння ўвагі.
   • Для адначасовай замены аральнай фіксацыі і занятасці рукі можна насіць з сабой ўпакоўку калыпкоў, чайных палачак, саломінак або ледзянцоў на палачцы. Многія былыя курцы (і цяперашнія, якія не могуць паліць на працы, напрыклад) выкарыстоўваюць менавіта калыпкі, саломінкі і лядзяшы на палачцы ў якасці замены цыгарэт.
3. 3 Стрымлівайце і кантралюйце сваю цягу. Калі вам вельмі цяжка стрымлівацца у дзень, калі вы не збіраліся паліць, то паабяцайце сабе не даставаць пачак яшчэ 10 хвілін. Затым паспрабуйце адцягнуцца, калі пройдзе гэты час. Прагуляйцеся або пачытайце што-то паглынальнае ўвагу, а таксама скарыстайцеся фізічнай заменай (зубачыстка або лядзяш), каб замяніць звыклыя дзеянні. Таксама можна сціснуць мячык для зняцця стрэсу, каб здушыць трывожнасць.
   • Калі з жаданнем ніяк не справіцца, то можна адняць скуранай цыгарэту з колькасці, дазволенага сабе на запланаваны дзень курэння. Напрыклад, калі ў сераду вы вельмі стаміліся на працы і паддаліся спакусе, то ў пятніцу ці суботу пазбягайце сітуацый або кампаній, якія з'яўляюцца вашымі трыгерамі. Так вы не перавысіць свой ліміт цыгарэт на тыдзень.
4. 4 Выкарыстоўвайце метады рэлаксацыі. Калі ваша звычка сацыяльнага курэння ператвараецца ў моцную залежнасць, то выкарыстоўвайце рэлаксацыю ў стрэсавых сітуацыях. Існуе шмат метадаў, якія прыйдуць на дапамогу курцу, сярод якіх глыбокае дыханне, медытацыя, цягліцавая рэлаксацыя і ёга.
   • Мэта глыбокага дыхання заключаецца ў тым, каб дыхаць дыяфрагмай (пад грудной клеткай) і выконваць павольныя, раўнамерныя, глыбокія ўдыхі і выдыхі.
   • Медытацыя дазваляе супакоіць розум і адцягнуць увагу ад напружаных думак і пачуццяў. Шматлікія пачаткоўцы пачынаюць з канцэнтрацыі на дыханні, выконваючы павольныя ўдыхі і выдыхі. Некаторыя таксама выкарыстоўваюць паўтаральнае слова або фразу (мантра) альбо візуалізуюць вобразы, каб прадставіць час ці месца са спакойнай становішчам.
   • Прагрэсавальная цягліцавая рэлаксацыя мае на ўвазе паступовае напружанне і наступнае расслабленне кожнай групы цягліц, пераходзячы ад адной часткі цела да іншай. Такі метад дапамагае палегчыць цягліцавае напружанне і супакоіць цяжкія ці трывожныя думкі і пачуцці.
   • Ёга спалучае ў сабе расцяжкі і паставы з кантраляваным, медытатыўнай дыханнем, здольным дапамагчы паслабіць свядомасць і цела.
5. 5 Знаходзіце час на заняткі фізкультурай. Даследаванні паказваюць, што 30 хвілін ўмераных або інтэнсіўных фізічных нагрузак выдатна душаць нікатынавую залежнасць. Калі ў вас ёсць магчымасць выйсці на вуліцу падчас прыступаў жадання папаліць, то выходзьце на прабежку, доўгую шпацыр або катайцеся на ровары. Знаходзячыся на працы, займіцеся малоинтенсивными практыкаваннямі накшталт прысяданняў, выпадаў, адцісканняў або спускаў / уздымаў па лесвіцах.

Метад 2 з 3: Абмежаванне або пазбаўленне ад існуючай звычкі да курэння

1. 1 Паспрабуйце замяшчальную тэрапію нікацінам. Замяшчальная тэрапія нікацінам або ЗТН - шырока вядомы спосаб справіцца з узмоцненай цягай. На рынку даступна мноства прадуктаў ЗТН, якія прадаюцца без рэцэпту, а шматгадовая даследаванне Упраўлення па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША пацвярджае адсутнасць значных пагроз здароўю пры ўжыванні такіх прэпаратаў.
   • Нікацінавай пластыры, жавальныя гумкі і лядзяшы - самыя распаўсюджаныя варыянты прадукцыі ЗТН, якія даказалі сваю эфектыўнасць.
   • Існуюць таксама больш моцныя рецептурных прэпараты ЗТН. Да іх адносяцца такія лекі, як бупропион (зибан) і варениклин (чантикс). У адрозненне ад безрэцэптурных прадуктаў, такія рецептурных прэпараты лепш выкарыстоўваць адасоблена, чым у спалучэнні з іншымі прадуктамі, калі ваш доктар не рэкамендаваў вам пэўных комплексных метадаў. Пракансультуйцеся наконт рецептурных прэпаратаў ЗТН ў свайго тэрапеўта.
2. 2 Сістэма падтрымкі. Калі вы збіраецеся кінуць паліць або скараціць колькасць цыгарэт, зрабіўшы курэнне кантраляванай сацыяльнай звычкай, то вам можа дапамагчы сістэма падтрымкі. Маючы сяброў або сваякоў, таксама жадаючых справіцца з цягай да курэння, вы можаце дамовіцца з імі аб сумесных шпацырах або прабежку. Калі сярод вашых знаёмых няма людзей з такім настроем, то можна знайсці аднадумцаў анлайн.
   • Каб знайсці групу падтрымкі ў інтэрнэце, дастаткова даслаць пошукавы запыт пра групы людзей, вымушана кідаюць паліць. Даўнія ўдзельнікі такіх груп ужо прайшлі праз тое, з чым вы зараз змагайцеся, таму яны змогуць прапанаваць падтрымку або даць слушную параду.
3. 3 Электронныя цыгарэты. Электронныя цыгарэты - гэта бяздымнага альтэрнатыва курэння цыгарэт. Такія прадукты звычайна ўтрымліваюць араматызатар і нікацін, а некаторыя картрыджы для такіх цыгарэт могуць нават не ўтрымліваць нікаціну.
   • Яны не заўсёды бясшкодныя, але па факце дазваляюць не ўдыхаць рэальны дым курцам, якія спрабуюць кантраляваць (у ідэале абмежаваць) аб'ём штодзённага спажывання нікаціну.
4. 4 Наведвайце месцы, у якіх нельга паліць. Калі вам складана пазбавіцца ад нікацінавай залежнасці, то паспрабуйце наведваць грамадскія месцы кшталту рэстаранаў і паркаў, у якіх курэнне забаронена.Знаходжанне сярод іншых не паляць людзей можа натхніць вас. У любым выпадку вы будзеце ведаць, што ў вас няма магчымасці подкур цыгарэту, пакуль вы не пакінулі такое месца.
5. 5 Умейце абмежаваць сябе. Нічога страшнага, калі зрэдку вы папаліць у свой «дзень без цыгарэт». Але важна разумець, што гэта як падманваць сябе падчас дыеты. Нельга штодня даваць сабе паслабленьні, калі вы не хочаце стаць заўзятым курцом. Самае галоўнае - умець спыніцца пасля першай цыгарэты, калі без яе ніяк не абысціся.
   • Каб фізічна абмежаваць сябе, паспрабуйце не насіць з сабой больш адной-двух цыгарэт. Можна захоўваць іх у цвёрдай пусты пачку з-пад цыгарэт або купіць спецыяльны партабак.
   • Яшчэ лепш - у дні ўстрымання выходзіць з дому наогул без цыгарэт. Так вы будзеце ведаць, што ў выпадку моцнага жадання папаліць вы не зможаце паддацца спакусе, калі не будзеце спрабаваць папрасіць цыгарэту ў навакольных.

Метад 3 з 3: Прынцып фарміравання залежнасці

1. 1 Вывучыце наступствы курэння тытуню. У тытуні ўтрымліваецца мноства хімічных рэчываў, а найбольшую прывыканне выклікае нікацін. Сіла нікацінавай залежнасці супастаўная з такімі наркотыкамі, як гераін ці какаін. Пры нізкім узроўні спажывання нікаціну ўзнікае лёгкае пачуццё эйфарыі, якое звязана з выкідам дофаміна і ўмеранага прыліву адрэналіну падчас курэння. Нікацін выклікае павышэнне частоты сардэчных скарачэнняў у стане спакою, паніжае тэмпературу скуры і пагаршае цыркуляцыю крыві ў канечнасцях.
   • Сярод наступстваў курэння - развіццё рака, інсульты, ішэмічная хвароба сэрца, ўзнікненне згусткаў крыві і хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх (ХОБЛ). Курэнне шкодзіць літаральна кожнаму органу нашага цела.
   • Курэнне хутка становіцца звычкай. Многія ўсведамляюць небяспечныя наступствы курэння, але не могуць кінуць.
2. 2 Што такое сацыяльнае курэнне? Многія сацыяльныя курцы заяўляюць, што ў іх няма залежнасці, і яны могуць кінуць у любы момант. Але на хімічным узроўні нават мозг сацыяльнага курца становіцца больш чулым да нікатыну. Сканавання мозгу паказалі рост развіцця і шчыльнасці дендрытаў ў тых частках мозгу, якія звязаны з выпрацоўкай залежнасці.
   • Даследаванні паказваюць, што нават у пачаткоўцаў курцоў рэзка скарачаецца колькасць дзён, у якія ў іх не ўзнікае цяга да курэння, а гэта значыць, што нават выпадковае / сацыяльнае курэнне часта з'яўляецца пачаткам поўнамаштабнай залежнасці.
3. 3 Усталюйце наяўнасць залежнасці. Калі вы дагэтуль лічыце сябе выпадковым / сацыяльным курцом без рызыкі ўзнікнення залежнасці, то гэта можа быць памылкай. Псіхолагі і медыцынскія работнікі склалі кантрольны спіс пытанняў, якія дазваляюць ацаніць сваю звычку да палення. На думку медыцынскіх работнікаў, адказ "так" на любой з наступных пытанняў азначае пачатак залежнасці:
   • У вас былі няўдалыя спробы кінуць паліць?
   • Бывалі такое, што вы палілі таму, што вам складана кінуць?
   • У вас было ці ёсць адчуванне залежнасці ад тытуню або нікаціну?
   • Вы калі-небудзь адчувалі моцнае, непераадольнае жаданне пакурыць?
   • У вас ўзнікала адчайная неабходнасць у цыгарэце?
   • Вам складана ўтрымацца ад курэння ў месцах або сітуацыях, калі вы разумееце, што паліць не варта?
   • Вам складана сканцэнтравацца пасля некалькіх дзён без цыгарэт?
   • У вас павышаецца раздражняльнасць пасля некалькіх дзён без цыгарэт?
   • Вы выпрабоўваеце вострую неабходнасць папаліць пасля некалькіх дзён без цыгарэт?
   • Вы адчуваеце неспакой або трывожнасць пасля некалькіх дзён без цыгарэт?
4. 4 Схадзіце на кансультацыю да ўрача. Калі вас турбаваць колькасць выкурвае цыгарэт або частата курэння, альбо вы некалькі разоў беспаспяхова спрабавалі кінуць паліць, то можна схадзіць на кансультацыю да ўрача. Спецыяліст зможа дапамагчы ў распрацоўцы плана лячэння, каб вы маглі кантраляваць фізічны і паводніцкі аспект сваёй звычкі / залежнасці.Неабходна заўважыць, што такія планы лячэння з'яўляюцца вельмі эфектыўнымі.

парады

• Калі вы не можаце ўтрымацца ад курэння ў «дзень без цыгарэт», то паспрабуйце замяніць цягу іншымі рэчамі. Напрыклад, выдатнай альтэрнатывай курэння можа стаць кавы. Пачаставаць сябе кубачкам смачнага кавы і атрымлівайце асалоду ад кожным глытком.
• Старайцеся не паліць побач з дзецьмі. Калі вы малады чалавек, то варта ведаць, што ў шэрагу культур курэнне ў прысутнасці дарослых лічыцца абразлівым дзеяннем. Выяўляйце павагу да малодшых і старэйшых, паліце ​​толькі ў такіх месцах, дзе вы нікому не перашкодзіце.
• Абвядзіце ў сваім календары дні курэння і ўстрымання ад цыгарэт і што не выпускайце каляндар з выгляду. Такі падыход можа дапамагчы кантраляваць цягу і павысіць рашучасць.

папярэджання

• Многія выпадковыя курцы праз нейкі час набываюць пажыццёвую залежнасць.
• Важна разумець, што нікацін выклікае моцную залежнасць, а гуляючы ў выпрабаванне сілы волі, вы рызыкуеце пашча ахвярай такой залежнасці.
• Рак лёгкіх і іншыя формы рака могуць узнікаць не толькі ў людзей, якія маюць залежнасць.
• Усе вышэйзгаданыя факты тычацца тых, хто ўжо паліць. Не пачынайце курыць. Курэнне выклікае моцную залежнасць, таму вам спатрэбіцца незвычайная сіла волі, каб кінуць ці проста знізіць колькасць выкурвае цыгарэт.
• Курэнне - прычына нумар адзін смерцяў, якія можна прадухіліць.
• Курэнне з'яўляецца вядомай прычынай ўзнікнення рака і наносіць агульны шкоду арганізму.