Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Як распрацаваць комплекс практыкаванняў
• Частка 2 з 2: Як падтрымліваць матывацыю на трэніроўкі
• парады

Знайсці праграму практыкаванняў, якая будзе вам падабацца, падыдзе да вашаму ладу жыцця і якой вы зможаце прытрымлівацца доўгі час, не так-то лёгка. Існуе мноства розных практыкаванняў, неабходнага інвентару і аксесуараў, вакол досыць інфармацыі аб самых лепшых праграмах. У гэтым артыкуле вам прапануюцца некаторыя хітрасці, якія дапамогуць вам распрацаваць просты план практыкаванняў, прытрымлівацца якога вы зможаце доўгі час.

крокі

Частка 1 з 2: Як распрацаваць комплекс практыкаванняў

1. 1 Запішыце сваю мэту. Калі вы хочаце распрацаваць просты план практыкаванняў і выконваць яго, вам дапаможа зафіксаваная на паперы выразная пастаноўка канкрэтных мэтаў. Так вы зможаце распрацаваць комплекс практыкаванняў, які будзе адпавядаць менавіта вашым патрэбам.
   • Падумайце, чаму вы хочаце займацца. Каб скінуць лішнюю вагу? Каб падкачаць мускулы? Ці вы проста хочаце адчуваць сябе больш дзейсным чалавекам?
   • Выразна сфармуляваць свае мэты. Зрабіць мэты больш рэалістычнымі вам дапамогуць наступныя крытэрыі. Напрыклад, варта запісаць ня "Я хачу займацца кожны тыдзень", а "Я хачу бегаць трушком тры разы на тыдзень па 35 хвілін і два разы на тыдзень хачу рабіць сілавыя трэніроўкі па 20 хвілін".
   • Калі вы будзеце ведаць сваю мэту і тое, чаго хочаце дасягнуць сваімі трэніроўкамі, гэта дапаможа вам распрацаваць просты комплекс практыкаванняў.
2. 2 Спачатку складзіце расклад трэніровак. Вам будзе цяжка прытрымлівацца свайго плана, калі вы не прадумаеце, як ўбудаваць яго ў свой штодзённы распарадак дня. Перад пачаткам трэніровак накідаць расклад заняткаў на тыдзень. Гэта дапаможа вам выконваць свой план і выпрацаваць звычку рэгулярных фізічных практыкаванняў.
   • Напішыце расклад заняткаў на тыдзень. Запішыце ў штодзённік кожную трэніроўку, якую вы плануеце на працягу тыдня. Запішыце час, месца і што менавіта вы збіраецеся рабіць на трэніроўцы.
   • Магчымасць прабегчы поглядам свае тыднёвыя планы дазволіць вам бачыць, ці атрымліваецца ў вас дасягаць сваёй мэты правесці 150 хвілін аэробных практыкаванняў і 40 хвілін сілавых. Пры неабходнасці мэты можна падкарэктаваць.
   • Калі вы будзеце выконваць свой расклад трэніровак і запішаце іх у свой штодзённік, гэта дапаможа вам выконваць іх рэгулярна.
   • Вось некалькі прыкладаў простай праграмы практыкаванняў на тыдзень: 10-хвілінны шпацыр тры разы на дзень пяць дзён у тыдзень, плюс дзве хатнія сілавыя трэніроўкі; або бег трушком 45 хвілін тры разы на тыдзень плюс 60 хвілін сілавы трэніроўкі ў спартзале; альбо дзве 60-хвілінныя трэніроўкі па кікбоксінгу плюс 60-хвілінны шпацыр хуткім крокам плюс два заняткі на пахуданне кожны тыдзень.
3. 3 Вызначыцеся, ці будзеце вы займацца ў спартзале або дома. Пасля таго як вы запісалі свае мэты і прагледзелі сваё тыднёвае расклад, падумайце, дзе б вы хацелі займацца. Што вы аддаеце перавагу: хадзіць у спартзалу або займацца дома?
   • У спартзале ёсць шмат пераваг.Там можна скарыстацца рознымі трэнажорамі для кардионагрузки або для пахудання, а таксама паўдзельнічаць у розных групавых занятках. У некаторых спартзалах ёсць нават басейн, а таксама яны прапануюць недарагія індывідуальныя заняткі.
   • Але ўсё-такі за спартзалу трэба ўносіць штомесячную плату. Калі сяброўства ў спартыўным клубе вам не падыходзіць або вам не хочацца хадзіць у спартзалу, паспрабуйце займацца дома або побач з домам.
   • Дома або ў двары можна выконваць самыя розныя практыкаванні. Калі ў ваколіцах вашага дома бяспечна, можна хадзіць на прагулкі ці бегаць трушком. У сябе дома можна праводзіць трэніроўкі з дапамогай дыскаў або анлайн праграм.
   • Калі вы прагледзелі свой тыднёвы план і заўважылі, што ў вас малавата вольнага часу, то вам больш падыдуць трэніроўкі дома.
4. 4 Кожны тыдзень старайцеся праводзіць трэніроўкі з кардионагрузкой і сілавыя. Нават калі вы хочаце, каб ваша праграма была як мага прасцей, важна ўключыць у яе і кардыё і сілавыя нагрузкі. І той, і іншы выгляд трэніровак аказвае розны лячэбна-прафілактычны эфект і можа дапамагчы вам дасягнуць вашай мэты.
   • Кардионагрузка - гэта любы від фізічных практыкаванняў, які павышае частату сэрцабіцця і дыхання. Як правіла, лічыцца, што такія трэніроўкі памяншаюць рызыку развіцця дыябету, гіпертэнзіі, інсульту, а таксама паляпшаюць настрой і якасць сну і падтрымліваюць здаровы вагу.
   • Да кардионагрузкам можна аднесці любыя практыкаванні, якія прымушаюць вас трохі папацець, напрыклад: танцы, плаванне, спартыўная хадзьба, прагулкі, велатрэнажор, бегавая дарожка, розныя трэнажоры, эліпсоід. Вылучайце на іх прыкладна 150 хвілін у тыдзень.
   • Сілавыя нагрузкі маюць іншы лячэбна-прафілактычны эфект, такі як павелічэнне шчыльнасці касцей, зніжэнне рызыкі астэапарозу, павелічэнне мышачнай масы. Вылучайце па 40 хвілін у тыдзень на такія практыкаванні, як уздым цяжараў, практыкаванні на пахуданне, эспандер.
5. 5 Заплануйце некалькі пробных трэніровак. Вы запісалі свае мэты, вырашылі, дзе вы будзеце займацца і запланавалі кардыё і сілавыя нагрузкі. Надышоў час паспрабаваць розныя практыкаванні, каб паглядзець, што менавіта лепш за ўсё падыходзіць для вашага ладу жыцця.
   • На працягу тыдня або двух паспрабуйце выконваць розныя практыкаванні, у розны час дня і ў розных месцах. Гэта дапаможа вам убачыць, што вам па-сапраўднаму падабаецца і што вы рэальна можаце ажыццявіць у сваім жыцці.
   • Паспрабуйце ўставаць на 30 хвілін раней і выходзіць на кароткую прагулкі або прабежку. Калі вам гэта не вельмі пасуе, паспрабуйце выходзіць на 30-хвілінны шпацыр ў абедзенны перапынак або адпраўляйцеся ў спартзалу адразу пасля працы.
   • Паспрабуйце таксама розныя тыпы практыкаванняў. Можа быць, вам не вельмі падабаецца бегаць на бегавой дарожцы, але прыемна прабегчыся трушком на вуліцы. Паспрабуйце розныя віды трэнажораў для кардионагрузки, паспрабуйце практыкаванні ў памяшканні або на вуліцы, індывідуальныя і групавыя заняткі.

Частка 2 з 2: Як падтрымліваць матывацыю на трэніроўкі

1. 1 Заплануйце сумесныя заняткі з кім-небудзь з блізкіх. Усё роўна, з кім вы будзеце займацца, з сяброўкай, з кім-небудзь з сям'і ці ўвогуле будзеце хадзіць на групавыя заняткі, але калі вы прыміце на сябе абавязацельствы перад іншымі, гэта дапаможа вам праявіць вялікую настойлівасць у трэніроўках.
   • Сумесныя трэніроўкі з іншымі людзьмі даюць выдатную магчымасць не толькі праявіць фізічную актыўнасць, але таксама і пагутарыць, і павесяліцца.
   • Паспрабуйце запісацца на групавыя заняткі ў спартзале або запросіце сяброў, членаў сям'і або супрацоўнікаў, каб трэніравацца разам.
2. 2 Абнаўляць сваю праграму. Часта людзі кідаюць свае трэніроўкі проста ад нуды. Вам можа надакучыць рабіць кожны тыдзень адно і тое ж.
   • Старайцеся мяняць тып выконваюцца практыкаванняў. Трэніроўка - гэта не абавязкова бег трушком. Дадайце некалькі розных ўпадабаных вам практыкаванняў на кардионагрузку. А можна нават пагуляць у відэагульні, заснаваныя на фізічных практыкаваннях.
   • Акрамя таго, старайцеся змяняць месцы заняткаў. Калі на вуліцы холадна ці ідзе дождж, добра пазаймацца ў спартзале. Але ў добрае надвор'е выдатна будзе прайсціся па якому-небудзь жывапіснаму паходнаму маршруце.
3. 3 Паклапаціцеся пра тое, каб трэніравацца было весела. Калі трэніроўкі не прыносяць вам задавальнення, то вы не будзеце займацца імі доўгі час.
   • Ёсць шмат вясёлых і займальных заняткаў, якія можна прыраўняць да трэніровак. Падумайце аб занятках, якія на самай справе не з'яўляюцца фізічнымі практыкаваннямі, але якія дазволяць вам праяўляць актыўнасць. Напрыклад, у выхадныя можна адправіцца ў паход ці ў падарожжа на каяках.
   • Акрамя таго, можна гуляць у спартыўныя гульні. Калі вам падабаецца гуляць у футбол ці баскетбол, паспрабуйце патрапіць у каманду ў сябе на працы ці ў мясцовую гарадскую каманду.
4. 4 Не забывайце заахвочваць сябе. Каб захаваць матывацыю, прадумайце, як вы будзеце заахвочваць сябе, калі дасягнеце сваіх мэтаў або будзеце правільна прытрымлівацца праграме на працягу доўгага часу.
   • Падумайце, што можа прыцягнуць вас у практыкаваннях. Гэта можа быць новы спартыўны касцюм, новыя песні, якія вы будзеце слухаць падчас прабежкі, або новыя красоўкі.
   • Падумайце і пра ўнутраныя стымулах. Пасля трэніроўкі падумайце, як добра вы сябе адчуваеце, якой станоўчы эфект яна аказала на ваша здароўе. Гэта таксама спрыяе падтрымцы рэгулярнасці ў трэніроўках.

парады

• Перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў пракансультуйцеся са сваім лекарам, каб пераканацца ў тым, што яна бяспечная і падыходзіць вам.
• Калі адчуеце боль, дыскамфорт або абцяжаранае дыханне, неадкладна спыняйце практыкаванні і звярніцеся за медыцынскай дапамогай.