Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Справьтесь з пераменамі
• Метад 2 з 4: Прыслабце хваляванне з-за пераменаў
• Метад 3 з 4: Дайце сабе час, каб прыстасавацца
• Метад 4 з 4: выявіць засмучэнне адаптацыі

У нашым жыцці ўвесь час адбываюцца перамены, няхай гэта будзе растанне з партнёрам, пераезд у новы горад, смерць сваяка або страта працы. Нават добрыя перамены, такія як нараджэнне дзіцяці або ўступленне ў новую пасаду, могуць выклікаць стрэс. Перамены нялёгка прымаць, але існуюць спосабы, якія дапамагаюць спраўляцца з імі, дзякуючы чаму новае не здаецца такім страшным.

крокі

Метад 1 з 4: Справьтесь з пераменамі

1. 1 Прызнайце свае пачуцці. Калі вы супраціўляцца пераменаў ці выпрабоўваеце дыскамфорт ад насоўваюцца змяненняў, важна прызнаць свае пачуцці. Ня пазбягайце эмоцый - наадварот, прыслухоўвайцеся да іх. Эмоцыі з'яўляюцца часткай самаўсьведамленьня. Калі вы прызнаеце эмоцыі, вы прымаеце іх, як бы кажучы: «Усё не так ужо дрэнна», - і дазваляеце сабе зразумець іх і справіцца з імі.
   • Часцяком перамены выклікаюць адчуванні трывогі, напрыклад неспакой або страх. Але няма нічога дрэннага ў тым, каб перажываць ці баяцца.
   • Аплаквалі і беражыце свае пачуцці. Нават калі буйныя перамены ў жыцці прыносяць вам шчасце (напрыклад, шлюб ці пераезд туды, дзе вы заўсёды хацелі жыць), будзьце гатовыя да таго, што ў вас будуць выяўляцца некаторыя эмацыйныя страты, і вам трэба будзе іх прапрацаваць.
   • Паспрабуйце вызначыць, што вы выпрабоўваеце і чаму: для гэта запішыце свае пачуцці або прамоўце іх у вушы. Напрыклад, можна напісаць ці сказаць нешта накшталт: «Я занепакоены і стомлены, таму што на наступным тыдні мне трэба будзе пераехаць у новы горад».
2. 2 Падрыхтуйцеся. Незалежна ад таго, з якімі зменамі вы сутыкнецеся, можна зрабіць крокі, каб падрыхтавацца да новай сітуацыі. Падумайце, што вас чакае, а потым выберыце некалькі спосабаў даведацца больш інфармацыі аб тым, з чым вы сутыкнецеся.
   • Напрыклад, калі вы плануеце пераехаць у іншы горад, вобласць або краіну, даведайцеся як мага больш аб новым месцы перад ад'ездам. Калі вы ўступаеце ў новую пасаду, даведайцеся як мага больш пра свае абавязкі.
   • Паспрабуйце скласці план падыходу да новай сітуацыі. Напрыклад, калі вы пераязджае ў новы горад, можна спытаць сябе, якія рэстараны вы хочаце наведаць, як вы будзеце перасоўвацца па горадзе і якія яшчэ месцы вы хацелі б вывучыць.
   • Можна таксама прадумаць, як змяніць сітуацыю, якая склалася, калі гэта не тое, чаго вы хочаце ад жыцця. Напрыклад, калі вам не падабаецца ваша новая праца, можна скласці план для пошуку новай пасадзе, якая будзе прыносіць вам задавальненне. Для гэтага вывучайце аб'явы, падавайце заяўкі на якія цікавяць вас пазіцыі і наведвайце кірмашу вакансій.
3. 3 Стварыце разумовую ўстаноўку. Калі вы сутыкнуліся з змяненнем у жыцці, якое не можаце кантраляваць, хутчэй за ўсё, вам цяжка прыняць сітуацыю. Аднак можна папрацаваць над гэтым, супакойваючы сябе з дапамогай адмысловай думках ўстаноўкі.
   • Напрыклад, калі вы засмучаныя або занепакоеныя будучымі зменамі, можна паўтараць сабе: «Мне не падабаюцца адбываюцца перамены, але я не ў сілах іх кантраляваць. Мне могуць не падабацца гэтыя перамены, але я прыму іх і паспрабую атрымаць з іх максімум карысці ».
4. 4 Нагадвайце сабе, што вы самі кантралюеце свае дзеянні і стаўленне да сітуацыі. Перамены могуць перавярнуць ваш свет з ног на галаву, але вы ўсё яшчэ можаце кантраляваць сваю рэакцыю на гэта. Можна падысці да сітуацыі са злосцю і спаганяць пачуцці на іншых людзях, або можна глядзець на гэта, як на новую магчымасць і прыняць яе з захапленнем.
   • Некаторыя людзі лічаць, што складанне спісаў з'яўляецца эфектыўным спосабам прыглушыць трывожнасць і адчуць сябе больш шчаслівым. Калі вы адчуваеце сябе няшчасным ў гэтай сітуацыі, паспрабуйце скласці спіс станоўчых момантаў. Напрыклад, калі вы толькі што перажылі разрыў, адзначце такія плюсы, як з'яўленне большай колькасці вольнага часу, шанец даведацца сябе лепей і магчымасць часцей бачыцца з сябрамі і сям'ёй.

Метад 2 з 4: Прыслабце хваляванне з-за пераменаў

1. 1 Запісвайце ў дзённік свае перажыванні. Перамены могуць выклікаць моцнае адчуванне небясьпечнасьці, а таксама шмат трывог і негатыўных думак. Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным з-за пераменаў, пачніце запісваць усё, што з'яўляецца прычынай такога стану. Запісы дапамогуць вам усвядоміць, што ўсё не так дрэнна, як вы ўяўляеце.
   • Калі вы адчуваеце, што выматаныя клопатам аб новым шчанюком або што вам цяжка адаптавацца да ўсіх пераменаў, запішыце, што змянілася ў вашым жыцці і якія цяжкасці з гэтым звязаныя. Выпішыце магчымыя рашэнні праблем. Напрыклад, можна стварыць расклад, якое дапаможа вам кіраваць зменамі.
2. 2 Пагаварыце з іншымі людзьмі з падобным вопытам. Размова з чалавекам, які праходзіць праз падобныя змены, можа вас супакоіць. Магчыма, вы паступілі ва ўніверсітэт, нарадзілі дзіцяці або памянялі працу. Зносіны з тым, хто знаходзіўся ў такой жа сітуацыі, можа вас суцешыць, бо вы будзеце ведаць, што чалавек нармальна з гэтым справіўся.
   • Папытаеце савет, што можна зрабіць, каб паспяхова прайсці праз перамены.
   • Калі вы перажываеце развод, пазнаёмцеся з іншымі людзьмі, якія праходзяць праз тое ж самае ці ўжо прайшлі праз гэта.
3. 3 Прыміце нявызначанасць. Калі мы турбуемся аб усіх зменах, якія адбываюцца вакол нас, мы губляем здольнасць атрымліваць асалоду ад момантам і пражываць яго ў поўнай меры. Пастаяннае хваляванне не дапаможа вам прадказваць будучыню або лепш з ім спраўляцца.
   • Упакорцеся з тым, што вы знаходзіцеся ў пераходным перыядзе і што перамены непазбежныя. Можна сказаць сабе: «Я прымаю змяненні, якія адбываюцца, бо толькі ад мяне залежыць, як я з імі спраўлюся».
4. 4 Паслабцеся. Гэта дапаможа знізіць узровень стрэсу і палепшыць эмацыйны здароўе. Такія тэхнікі, як медытацыя, глыбокае дыханне і прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя, дапамогуць вам зняць напружанне і больш эфектыўна справіцца са стрэсам.
   • Каб практыкаваць прагрэсіўную цягліцавую рэлаксацыю, уладкуйцеся ямчэй і пачніце паслабляць цела і дыханне. Спачатку сцісніце правую руку ў кулак на некалькі секунд, а потым разожмите. Падымайцеся да правага перадплечча, напружваючы і аслабляючы цягліцы. Прыйдзіце да правага пляча, а потым зрабіце тое ж самае з левай рукой. Працягвайце рабіць гэта з усім целам, уключаючы вобласці шыі, спіны, асобы, грудной клеткі, сцёгнаў, квадрицепсов, лытак, лодыжак, ступняў і пальцаў ног.
5. 5 Займайцеся спортам. Фізічныя практыкаванні дапамагаюць спраўляцца са стрэсам і зніжаюць трывожнасць. Акажыце падтрымку свайму арганізму, розуму і эмоцыям, заняўшыся якой-небудзь актыўнасцю. Старайцеся выконваць фізічныя практыкаванні па 30 хвілін кожны дзень большую частку тыдня.
   • Выводзьце сабаку на вуліцу, ездзіце на веласіпедзе за прадуктамі ці рабіце вячэрні шпацыр пасля працы. Можна таксама займацца танцамі, бегам або наведваць трэнажорная зала.

Метад 3 з 4: Дайце сабе час, каб прыстасавацца

1. 1 Будзьце гатовыя, што для адаптацыі да новых мадэлей жыцця спатрэбіцца час. Перамены - гэта вялікая ўзрушэнне, таму што яны прыўносяць хаос ў жыццё, якую вы вялі да гэтага моманту. Калі надыходзяць перамены, усе звычкі і паўсядзённыя справы падвяргаюцца сумневам, таму важна не прыспешваць падзеі і быць адкрытых да ўсяго новага, каб пераадолець гэтую сітуацыю. Будзьце гатовыя, што спатрэбіцца час, каб прыстасавацца да кожнага змене. Будзьце рэалістам, калі перажываеце вялікія змены ў жыцці.
   • Дайце сабе час, каб аднавіцца. Напрыклад, калі вы смуткуюць пасля смерці чалавека або хатняга гадаванца, зразумейце, што толькі вы можаце вырашаць, колькі вам гараваць і якім чынам. Ніхто не зможа вас прыспешыць, на чым бы ні настойвалі іншыя людзі.
2. 2 Глядзіце на перамены, як на магчымасці. Змены - гэта магчымасці перагледзець сваё жыццё, каб зразумець, можа, вы думаеце станоўчыя рашэнні ці ж плаціце занадта вялікую цану (час, грошы, намаганні) за вядзенне ладу жыцця, які не прыносіць вам радасці.Нягледзячы на ​​тое, што часам перамены з'яўляюцца балючымі, яны могуць прыносіць прамень надзеі і суцяшэння.
   • Навучыцеся атрымліваць асалоду ад працэсам пераменаў, ствараючы пазітыўнае запамога. Можна папесціць сябе марозівам пасля заканчэння фізіятэрапіі пасля траўмы, або марнаваць трохі грошай кожны раз, як у вас назапасіцца пяць тысяч рублёў.
3. 3 Пакіньце скаргі і абвінавачванні ў мінулым. Калі перамены штурхаюць вас на пастаянныя скаргі і абвінавачванні, то ў кароткатэрміновай перспектыве гэта можна зразумець. Сябры і сям'я згуртавацца на світанку непрыемнасцяў. Важна захоўваць пазітыўны настрой у разгары пераменаў, каб палегчыць напружанне і справіцца з цяжкасцямі.
   • Знайдзіце спосабы глядзець на рэчы ў пазітыўным святле. Калі вам цяжка знаходзіць плюсы, папытаеце каго-небудзь дапамагчы вам з гэтым. Памятаеце, што перамены часта даюць магчымасці для будучых пачынанняў, якія раней былі недасяжнымі.
4. 4 Адпусціце тое, што адбылося і рухайцеся далей. Канцэнтрацыя на мінулым не дапаможа вам ісці наперад. Бескарысна марыць пра вяртанне ў сваю «старое жыццё» ці марнаваць увесь свой час, жадаючы, каб усё вярнулася да таго, як было раней.
   • Замест таго каб зацыклівацца на мінулым, засяродзьцеся на будучыні і старайцеся знаходзіць хвалюючыя моманты і рэчы, якія будзеце з нецярпеннем чакаць. Паспрабуйце што-небудзь, што ніколі не рабілі раней, напрыклад, запішыцеся на ўрокі малявання, пакатайцеся на каньках або наведайце новы горад.
   • Калі вы па-ранейшаму жывяце мінулым, і гэта замінае вам весці нармальнае жыццё, магчыма, вам варта звярнуцца да псіхолага, які дапаможа вам рухацца далей.

Метад 4 з 4: выявіць засмучэнне адаптацыі

1. 1 Падумайце пра сваю сітуацыю. Засмучэнне адаптацыі (таксама яго называюць засмучэннем прыстасоўвальных рэакцый) развіваецца на працягу трох месяцаў пасля стрэсавага змены. Перамены могуць быць як пазітыўнымі, так і негатыўнымі, і ўсе яны выклікае моцны стрэс ў жыцці, няхай гэта будзе пераезд, жаніцьба, звальненне або страта члена сям'і.
2. 2 Разгледзьце свае сімптомы. У людзей, якія пакутуюць засмучэннем адаптацыі, выяўляюцца некаторыя псіхалагічныя сімптомы, якія дапамогуць псіхолага паставіць дыягназ. Гэтыя сімптомы ўключаюць у сябе:
   • Моцны стрэс. Чалавек з засмучэннем адаптацыі будзе выпрабоўваць больш інтэнсіўны стрэс, неўласцівы для падобнай сітуацыі. Напрыклад, чалавек, які толькі што купіў новы дом, можа моцна перажываць нават пасля таго, як падпіша дамову аб угодзе і заселіцца.
   • Цяжкасць функцыянавання. Людзям з засмучэннем адаптацыі можа адчуваць цяжкасці ў сферы зносін, працы або навучання. Напрыклад, чалавек, які нядаўна перажыў разрыў, магчыма, будзе цурацца сяброў.
3. 3 Прааналізуйце працягласць сімптомаў. Сімптомы расстройствы адаптацыі ня доўжацца даўжэй паўгода. У адваротным выпадку, у вас, хутчэй за ўсё, няма парушэнні адаптацыі. Магчыма, у вас ёсць іншае псіхічнае засмучэнне, якое ўплывае на ваш стан.
4. 4 Звярніцеся да псіхолага або псіхатэрапеўта. Калі вам здаецца, што ў вас можа быць засмучэнне адаптацыі, вам варта звярнуцца да спецыяліста, які ўсталюе прафесійны дыягназ і акажа вам дапамогу. Нават калі вы не ўпэўненыя, ці з'яўляецца засмучэнне адаптацыі прычынай вашага стану, прыём у псіхатэрапеўта дапаможа дабрацца да сутнасці праблемы.