Як стаць менш эмацыйным

Задаволены

крокі
Частка 1 з 4: Зменіце эмацыйны падыход
Частка 2 з 4: Сачыце за эмацыйным здароўем
Частка 3 з 4: Зносіны з іншымі
Частка 4 з 4: Усталюйце пазітыўную сувязь з эмоцыямі

Празмерная эмацыйнасць - гэта хуткая рэакцыя на пачуцці, такія як гнеў, смутак і страх, калі чалавек не дазваляе розуму ўмяшацца ў сітуацыю. Калі вы празмерна эмацыйныя, то, хутчэй за ўсё, ваша сувязь з уласнымі эмоцыямі не заўсёды канструктыўная. Але неабходна прыслухоўвацца да сваіх эмоцыям такім чынам, які будзе прыносіць вам карысць, а не шкоду.

крокі

Частка 1 з 4: Зменіце эмацыйны падыход

1 Практыкуюць дыхальныя тэхнікі. Дыханне дапаможа вам супакоіцца, калі вы адчуваеце моцныя эмоцыі, такія як лютасьць, бясконцыя слёзы або глыбокае расчараванне.Калі вы адчуваеце, што вас захліствае эмацыянальнае напружанне, зрабіце паўзу, каб засяродзіцца на сваім дыханні. Дыхальныя тэхнікі дапамогуць вам больш эфектыўна кіраваць сваімі эмоцыямі і лепш спраўляцца з інтэнсіўнымі пачуццямі. Магчыма, вы заўважылі, што калі выпрабоўваеце моцныя эмоцыі, ад вас выслізгвае адчуванне сябе і ўласнага цела. Дыханне дапаможа вам вярнуцца назад ва ўласнае цела, да цяперашняга моманту.
- Вучыцеся утаймоўваць свае эмоцыі, выкарыстоўваючы дыханне. Для пачатку запаволілася ўдыхі і выдыхі. Звярніце ўвагу, як ад гэтага вы ўсё больш і больш паслабляецеся. Удыхайце глыбока ў лёгкія, адчуйце, як апускаецца і падымаецца жывот. Павольна лічыце, калі выдыхае, і адчуйце, як расслабляюцца цела і розум, а эмоцыі цішэюць.
- Каб даведацца больш пра дыхальных практыкаваннях, прачытайце нашу артыкул Як дыхаць глыбока.
2 Не зацыкляйцеся на мінулых падзеях. Калі вы занадта шмат часу праводзіце ў разважаннях пра мінулае, думаючы "А што, калі ...", вы пачынаеце адчуваць смутак, негатыў і прыгнечанасць. Вядома ж, вучыцца на мінулых памылках і разважаць аб сваім паводзінах - гэта добра, але калі вашыя думкі і пачуцці больш жывуць у мінулым, чым у сучаснасці, гэта можа ўвагнаць вас у дэпрэсію. Калі чалавек пастаянна думае пра адно і тое ж, яму становіцца цяжэй дараваць сябе ці іншых, ён пачынае песціць у сабе негатыўныя пачуцці.
- Калі выявіце, што зноў пачынаеце думаць пра непрыемнай сітуацыі з мінулага, паспрабуйце адцягнуць ад яе свой розум і эмоцыі. Займіцеся фізічнымі практыкаваннямі, пачытайце кнігу або патэлефануеце сябру (але не кажаце з ім пра гэтую непрыемную сітуацыі!).
- Выкарыстоўвайце мінулае, каб вучыцца і расці, але ўсё ж ведайце, калі трэба яго адпусціць. Калі разважанні пра мінулае прычыняюць вам пакуты ці вы выяўляеце, што зноў і зноў вяртаецеся да сітуацыі, якую "сапсавалі", навучыцеся адпускаць, калі ведаеце, што нічога нельга змяніць. Проста няхай перажытае дазволіць вам паводзіць сябе па-іншаму ў будучыні.
- Пастаянныя разважанні пра мінулае звязаны з дэпрэсіяй. З-за дэпрэсіі вам можа быць цяжка забыцца цяжкае мінулае і рухацца далей. Пры дэпрэсіі часта дапамагае псіхатэрапія. Калі вам здаецца, што ў вас дэпрэсія, прачытайце нашы артыкулы: Як зразумець, што ў вас дэпрэсія і Як пераадолець дэпрэсію.
3 Не рабіце паспешных высноў пра будучыню. Калі вы адчуваеце трывогу, то можаце заўважыць, што спальваеце вельмі шмат эмацыйнай энергіі з-за турботы. Вы можаце адчуваць рознага роду страхі. Напрыклад, вы баіцеся, што не зможаце правільна справіцца з заданнем або што захварэеце ад уздзеяння мікробаў. Магчыма, вы нават разумееце, што вашы страхі нерацыянальна, але нічога з гэтым не можаце зрабіць, вы ўсё роўна турбуецеся ці баіцеся. Магчыма, вы баіцеся катастроф і чакаеце горшага зыходу сітуацыі. Калі вам гэта знаёма, даведайцеся больш пра тое, як супакоіць трывогу. Можна, напрыклад, выкарыстоўваць тэхнікі рэлаксацыі (у прыватнасці, візуалізацыю) і практыкаваць кагнітыўныя падыходы (у прыватнасці, прыняцце нявызначанасці).
- Больш падрабязную інфармацыю можна знайсці ў артыкуле Як кантраляваць трывогу.
4 Навучыцеся рэагаваць інакш. Калі вы спрабуеце справіцца з непрыемнымі эмоцыямі, але вам цяжка дыстанцыявацца ад сітуацыі, паспрабуйце іншы падыход. Магчыма, у вас не атрымліваецца ліквідаваць эмацыйны вопыт, але вы можаце больш эфектыўна спраўляцца з ім. Напрыклад, калі вы спрабуеце справіцца з лютасцю, але ўсё роўна адчуваеце злосць, пасля таго як дыстанцыяваліся ад сітуацыі, паспрабуйце пачаць маляваць, размалёўваць або выканаць нейкія фізічныя практыкаванні.
- Паспрабуйце адцягнуць сябе музыкай або прагулкай. Пагуляйце са сваім гадаванцам, пачытайце кнігу ці займіцеся працай у агародзе.
5 Выкарыстоўвайце дзённік стрэсу. На працягу дня рабіце ў дзённіку запісы пра фактары стрэсу, пра тое, як вы з імі спраўляецеся, як рэагуеце на іх.Прааналізуйце, на якія падзеі вы адрэагавалі добра, а якія даліся вам цяжэй. Знаходзіце спосабы паслядоўна спраўляцца з эмоцыямі, якія дапамогуць вам хутка адысці ад іх.
- Дзённік дапаможа вам адсачыць, якія метады працуюць добра, якія сітуацыі выклікаюць рэзкія эмацыйныя рэакцыі, і як вы спраўляецеся з кожнай сітуацыяй.

Частка 2 з 4: Сачыце за эмацыйным здароўем

1 Будзьце ўважлівыя да сваіх чаканням. Часам нашы пачуцці могуць быць апасродкаваны тым, якіх пачуццяў мы чакаем. Напрыклад, калі вы чакаеце, што прагляд фільма можа выклікаць у вас сум, у канчатковым выніку, верагодна, менавіта яе вы і адчуеце. Калі вы заўважылі, што ўскладаеце чакання з нагоды таго, што вы "павінны" адчуваць, не спяшайцеся з меркаваннямі, пакуль не пражывеце будучую сітуацыю. Магчыма, вы загадзя разглядаеце сітуацыі, у якія хацелі б патрапіць.
2 Кантралюйце тое, што можаце кантраляваць. Падумайце аб тым, якія падзеі правакуюць у вас моцныя эмоцыі, і вырашыце, як можна іх пазбегнуць або як мага стрымаць сваю рэакцыю. Напрыклад, калі вы схільныя адчуваць трывогу з-за таго, што часта спазняецеся на працу, скарэктуюць свой ранішні распарадак так, каб вы не спяшаліся, і прадугледзіце дадатковы час для коркаў або іншых нечаканасцяў. Калі ёсць пэўная група людзей, якая выклікае ў вас шмат непрыемных эмоцый, скароціце час знаходжання ў іх кампаніі. Калі вы можаце кантраляваць сітуацыю - кантралюйце.
3 Зменіце сітуацыю. Калі вы ўвесь час расчароўвацца ў сабе ці сваіх здольнасцях, зменіце свае чаканні. Магчыма, вы - перфекцыяніста, і лічыце, што калі нешта не зроблена на 100%, то гэтым не варта дзяліцца з іншымі людзьмі. Асабліва калі ў вас жорсткія тэрміны, няма нічога дрэннага ў тым, каб скарэктаваць сітуацыю для больш эфектыўнага кіравання ўласнымі эмоцыямі. Можна, напрыклад, сказаць сабе: "Хоць мой праект і не на 100% дасканалы, я ганаруся ім і ведаю, што зрабіў добрую працу".
- Калі вы схільныя да высокіх ідэяў і чаканням, пачніце мяняць тое, як вы іх дасягаеце. Можна, напрыклад, папрасіць дапамогі ў іншых людзей або выбраць менш высокую, затое дасягальную мэта.
4 Нагадаеце сабе, што пачуцці маюць сілу, але не заўсёды з'яўляюцца "ісцінай". Вядома ж, адчуваць свае пачуцці можна, але памятайце, што пачуццё ня раўназначна праўдзе. Тое ж самае тычыцца і думак. Калі хочаце зрэагаваць на нешта, нагадаеце сабе, што ў вас, магчыма, пакуль няма ўсёй інфармацыі, а думкі і пачуцці могуць змяніцца.
- Думкі і пачуцці мяняюцца пастаянна і зусім не вызначаюць вас.

Частка 3 з 4: Зносіны з іншымі

1 Спытаеце, перш чым судзіць. Магчыма, вы спяшаецеся рабіць высновы, замест таго каб спачатку сабраць усю інфармацыю. Замест таго каб рабіць паспешныя высновы, пачакайце, пакуль у вас не будзе ўсёй інфармацыі. І пакуль вы збіраеце інфармацыю, не варта планаваць наступнага ходу, калі вы ў сварцы. Задавайце пытанні і імкнецеся зразумець усю сітуацыю, перш чым судзіць або эмацыйна выкладваць сябе.
- Калі вы злуецеся з-за таго што ваш партнёр спазняецца, не варта спяшацца з высновамі наконт таго, чаму ён можа спазняцца. Лепш спакойна спытаеце, што адбылося, але без асуджэння і абвінавачванняў.
2 Не рэагуйце на эмацыйны ўсплёск. Калі хтосьці вельмі эмацыйна рэагуе ў сварцы, не варта адказваць падобнай рэакцыяй. Лепш попрактикуйте свае навыкі актыўнага слуханні. Рэакцыя на моцныя эмоцыі іншага чалавека, хутчэй за ўсё, абвострыць сітуацыю, і ніякім чынам не будзе спрыяць вырашэнню праблемы.
- Дапусцім, калі ваш суразмоўца раззлаваўся і спрабуе закрануць вас славеснымі нападкамі, не варта прама пераходзіць да абароны. Лепш выслухайце чалавека, паспрабуйце зразумець яго думкі і пачуцці, задавайце пытанні і спакойна адказвайце.
3 Выкарыстоўвайце прапановы з "я". Калі вы абвінавачваеце чалавека, вы аўтаматычна ставіце яго ў абарончую пазіцыю, што можа прывесці да канфлікту.Акрамя таго, у такім выпадку ваш суразмоўца будзе больш схільны вінаваціць вас у чым-то ў адказ. Бярыце на сябе адказнасць за ўласныя эмоцыі і выказвайце іх, не абвінавачваючы іншых. Калі вы бераце на сябе адказнасць за ўласныя эмоцыі, вы здабываеце кантроль над імі.
- Замест таго каб вінаваціць чалавека словамі: "Ты не прыйшоў і зноў мяне падвёў! Які ж ты ідыёт! ", Скажыце:" Я адчуваў сябе пакрыўджаным і кінутым з-за таго, што ты не прыйшоў гэтым вечарам. І я не разумеў, чаму ты не сказаў мне, што не прыйдзеш ".

Частка 4 з 4: Усталюйце пазітыўную сувязь з эмоцыямі

1 Вызначыце эмоцыі. Неабходна ведаць, што вы адчуваеце, каб вы маглі адэкватна рэагаваць на кожную эмоцыю. Пачніце разважаць пра тое, якія пачуцці ўзнікаюць у вашым целе, калі вы заўважаеце з'яўленне пэўнай эмоцыі. Напрыклад, калі вы адчуваеце гнеў, магчыма, вы заўважыце, як пачашчаецца дыханне, як напружваюцца мышцы ці як чырванее скура на твары. Калі вы шчаслівыя, вы можаце заўважыць, што на твары сама сабой з'явілася ўсмешка, а ў целе - пачуццё лёгкасці. Настройцеся на мову зносін свайго цела.
- Запісвайце кожную эмоцыю. Напрыклад, напішыце ў дзённіку "смутак", а пад гэтым словам запішыце ўсё, што прымушае вас сумаваць. Зрабіце тое ж самае з гневам, радасцю, супакаеннем, лютасцю, або любы іншы эмоцыяй, на якой вы хочаце засяродзіцца.
2 Расшыфроўвае паведамленне кожнай эмоцыі. Часта эмоцыі з'яўляюцца часткай сістэмы камунікацыі. Вы можаце, напрыклад, адчуваць трывогу, якая на самой справе з'яўляецца выразам страху. Эмоцыі могуць правакаваць эмацыйныя або фізічныя фактары стрэсу, якія мы можам прымаць ці адхіляць ад сябе. Калі вы адчуваеце, што наспяваюць эмоцыі, спытаеце іх, што яны спрабуюць вам паведаміць.
- Калі вы адчуваеце смутак, спытаеце сябе: "Што я страціў ці што я, як мне здаецца, страчу?"
- Калі адчуваеце гнеў, спытаеце: "Адчуваю я, што мае каштоўнасці пад пагрозай?" або "Ці павінен я прымаць нейкія меры?"
- Калі вы шчаслівыя, спытаеце: "Чаго, як мне здаецца, дадалося ў маім жыцці?"
3 выяўляйце больш суперажывання. Эмпатыя - гэта калі вы менш назіраеце за ўласнымі эмоцыямі, а больш увагі надаеце эмоцыям навакольных. Суперажыванне - гэта частка эмацыйнага інтэлекту. Калі вы заўважаеце, што ў асноўным засяроджаныя на ўласных эмоцыях, зрабіце крок назад і звярніце ўвагу на эмоцыі людзей вакол вас. Прааналізуйце іх эмацыйны вопыт і распазнаецца эмоцыі, якія яны адчуваюць. Павышэнне пачуцці суперажывання дапаможа вам усталяваць больш эфектыўную сувязь з людзьмі, паважаць іх эмацыйны вопыт і адвесці ўвагу ад уласнай персоны.
- Спытаеце сябе: "Што прама зараз адчувае і перажывае гэты чалавек?"
4 Практыкуюць усвядомленасць.Калі вы ўсёй сваёй натурай прысутнічаеце ў сучаснасці, вам лягчэй кантраляваць свае эмоцыі. Практыка усвядомленасці азначае, што вы дазваляеце сваімі думкамі і пачуццямі прыходзіць і сыходзіць, вы назіраеце за імі без меркаванняў. Калі вам стане сумна, паспрабуйце ігнараваць асуджаюць думкі накшталт "Я не павінен да гэтага часу сумаваць пра гэта. Што са мной не так? " Лепш паспрабуйце быць аб'ектыўным, проста адзначыўшы: "Я да гэтага часу адчуваю моцныя эмоцыі з-за гэтага інцыдэнту. Гэта цікава". Практыка усвядомленасці можа быць неверагодна карыснай для эмацыйнага, разумовага і фізічнага здароўя. Адной з распаўсюджаных практык усвядомленасці з'яўляецца настрой на пачуцці (дотык, густ, зрок, нюх і слых) і назіранне за імі. Засяродзьцеся на дыханні і паглядзіце, як гэта супакоіць вашы пачуцці.
- Больш падрабязную інфармацыю можна знайсці ў артыкуле Як навучыцца медытацыі памятаньня.
5 Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Калі вам цяжка знайсці пазітыўную сувязь са сваімі эмоцыямі ці вы не можаце знайсці спосабы іх кантраляваць, звярніцеся па дапамогу да псіхатэрапеўта.Лекар дапаможа вам прапрацаваць складаныя эмоцыі, а таксама прадаставіць магчымасць вызваліць свае эмоцыі пазітыўным і канструктыўным чынам. Калі кантроль над уласнымі эмоцыямі здаецца вам немагчымым, пагаворыце з псіхатэрапеўтам, каб знайсці спосабы справіцца з гэтай праблемай.
- Знайдзіце спецыяліста, з якім вам будзе камфортна размаўляць і бачыцца на рэгулярнай аснове. Псіхатэрапеўтам павінен быць чалавек, якому вы зможаце давяраць, і з якім вам будзе камфортна дзяліцца адкрытай або нягеглай інфармацыяй. Калі са сваім лекарам вы адчуваеце сябе некамфортна або проста не адчуваеце ніякай сувязі, лепш звярнуцца да іншага спецыяліста.