Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: змяншэнне агульнай колькасці тлушчу
• Частка 2 з 3: Павелічэнне мышачнай масы шляхам практыкаванняў
• Частка 3 з 3: Падтрыманне сухі мышачнай масы
• парады

Для павелічэння безжировой масы цела вам спатрэбіцца вырабіць пэўныя змены ў сваім рацыёне харчавання, праграме трэніровак і ладзе жыцця. Акрамя таго, вам, магчыма, давядзецца знізіць адносную масу тлушчу. Гэта дапаможа паменшыць агульны вага цела і ў той жа час павялічыць безжировую кампаненту масы цела. Для дасягнення дадзенай мэты спатрэбіцца некаторы час, аднак правільнае харчаванне і фізічныя практыкаванні дапамогуць вам дамагчыся пастаўленай мэты.

крокі

Частка 1 з 3: змяншэнне агульнай колькасці тлушчу

1. 1 Запоўніце свой рацыён нятлустае вавёркамі. Дастатковую колькасць бялкоў неабходна для здаровага рацыёну, скіду вагі і павелічэння мышачнай масы. Для дасягнення пастаўленай мэты варта ўжываць бялкі правільных відаў і ў дастатковай колькасці.
   • Колькасць неабходных бялкоў залежыць ад вашага полу, ўзросту і ступені актыўнасці. Тым не менш, калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, паспрабуйце ўжываць прыкладна 2 грама бялку на кожны кілаграм масы цела.
   • Старайцеся ёсць прадукты, якія змяшчаюць нятлустыя вавёркі, паколькі ў іх утрымліваецца менш калорый. Добра падыдуць мяса птушкі, яйкі, нятлустая свініна, морапрадукты, бабовыя, тофу і нятлустая ялавічына.
   • Для дасягнення мэты варта ўключаць адну-дзве порцыі бялкоў у кожны прыём ежы. Кожная порцыя павінна ўтрымліваць 100-120 грамаў, або быць памерам з картачную калоду.
2. 2 З'ядайце ад пяці да дзевяці порцый садавіны і агародніны штодня. І ў садавіне, і ў гародніне ўтрымоўваецца вялікая колькасць пажыўных рэчываў, якія дапамогуць вам ўмацаваць здароўе і скінуць вагу. У спалучэнні з багатым вавёркамі рацыёнам і фізічнымі практыкаваннямі гэта паслужыць дасягненню пастаўленай мэты.
   • Садавіна і гародніна багатыя харчовымі валокнамі, у іх утрымліваецца мала калорый і вялікая колькасць вітамінаў, мікраэлементаў і антыаксідантаў. Таму яны ўяўляюць вялікую пажыўную каштоўнасць.
   • Каб штодня з'ядаць 5-9 порцый садавіны і агародніны, неабходна ўключаць адну-дзве порцыі ў кожны асноўны прыём ежы і перакус. Адна порцыя садавіны складае 1/2 шклянкі, а порцыя гародніны ўяўляе сабой 1-2 шклянкі зеляніны.
3. 3 Ўжывайце абмежаваную колькасць збожжавых прадуктаў. Зніжэнне спажывання вугляводаў дапаможа вам скінуць тлушч, не памяншаючы пры гэтым мышачную масу цела. У спалучэнні з практыкаваннямі гэта дазволіць нарасціць безжировую масу цела.
   • Было паказана, што низкоуглеводная дыета дапамагае скінуць вага цела і прыбраць тлушч.
   • Трава ўваходзяць у склад шматлікіх відаў ежы, але больш за ўсё іх змяшчаецца ў прадуктах са збожжа (такіх як хлеб, рыс, крекеры). Гэтыя прадукты ўяўляюць меншую харчовую каштоўнасць у параўнанні з іншай ежай, якая змяшчае вугляводы, такі як малочныя прадукты ці садавіна.
   • Калі вы ўжываеце збожжавыя прадукты, паспрабуйце абмяжоўвацца порцыяй каля 30 грамаў, або 1/2 шклянкі.
   • Таксама старайцеся па магчымасці ўжываць прадукты, на 100% складаюцца з суцэльных зерняў. Такія прадукты ўтрымліваюць больш харчовых валокнаў і іншых карысных пажыўных рэчываў, чым ежа з перапрацаваных зерня (такая як белы хлеб ці белы рыс).
4. 4 Перакусваць да і пасля трэніровак. Гэта дазволіць вам папоўніць страты энергіі і аднавіць сілы.
   • Калі ў вас не будзе дастаткова энергіі для трэніровак і аднаўлення пасля іх, з часам вы заўважыце зніжэнне іх эфектыўнасці.
   • Звычайна перад трэніроўкай рэкамендуецца з'ядаць што-небудзь, якое змяшчае складаныя вугляводы. Гэта забяспечыць вас сіламі на працягу ўсёй трэніроўкі. З'ешце нейкі фрукт, трохі ёгурта або кубак аўсяных шматкоў.
   • Пасля трэніроўкі з'ядайце што-небудзь, якое складаецца з камбінацыі бялкоў і вугляводаў. Тым самым вы папоўніць выдаткаваную энергію і забяспечыце свой арганізм вавёркамі, неабходнымі для аднаўлення цягліц. Паспрабуйце банан з арахісавае масла, сумесь з сухафруктаў і арэхаў, альбо грэцкі ёгурт з садавінай.
   • У залежнасці ад таго, на які час у вас запланаваны прыёмы ежы, вы можаце выкарыстоўваць іх у якасці падмацавання да або пасля трэніровак. Напрыклад, калі вы трэніруецеся раніцай, сняданак можа служыць вам для аднаўлення сіл пасля трэніроўкі.
5. 5 Абмяжуйце ўжыванне прысмакаў, тоўсты ежы, солі і алкаголю. Ежа, багатая дададзеным цукрам або тлушчам, а таксама алкаголь, ўтрымліваюць лішнія калорыі. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што ўжыванне падобных прадуктаў здольна прыводзіць да нарошчвання тлушчу, асабліва ў вобласці жывата.
   • Знізьце ўжыванне гэтых прадуктаў да мінімуму. Гэта дапаможа вам скінуць агульная вага і паменшыць масу тлушчу.
   • Дададзеныя цукру - гэта тыя цукру, якія дадаюцца ў ежу ў працэсе яе падрыхтоўкі. Яны не нясуць ніякай харчовай каштоўнасці і ўтрымліваюць толькі пустыя калорыі.Знізьце ўжыванне такіх прадуктаў, як цукеркі, салодкія напоі, мучныя кандытарскія вырабы, падсалоджаны кансерваваныя сокі і дэсерты.
   • Памятаеце пра тое, што соусы, верашчаку і запраўкі вельмі часта ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру і / або солі. Дадаючы іх у свае стравы, вы павялічваеце колькасць спажываных калорый, не ўсведамляючы гэтага. Абмяжуйце іх ужыванне альбо наогул абыходзіцеся без іх.
   • Варта таксама абмежаваць ужыванне алкаголю. Жанчынам і мужчынам рэкамендуецца выпіваць адпаведна не больш за 1 і 2 шклянак віна штодня.
6. 6 Прысвячаем 150 хвілін кардыятрэніроўкі штотыдзень. Акрамя таго, што такія трэніроўкі неабходныя для падтрымання здароўя, яны дапамогуць вам дасягнуць пастаўленай мэты. Хоць кардыятрэніроўкі не абавязкова дазволяць вам нарасціць мышачную масу, яны дапамогуць скінуць тлушч.
   • Як правіла, рэкамендуецца займацца кардыятрэніроўкі хоць бы 150 хвілін штотыдзень, то ёсць выконваць па пяць 30-хвілінныя трэніровак. Старайцеся займацца ў сярэднім тэмпе, так, каб у вас павышаўся пульс, пачашчаецца дыханне і вы пацелі.
   • Практыкаванні могуць ўключаць у сябе бег трушком і больш хуткі бег, плаванне, заняткі ў аэробнай групе або язду на ровары.
   • Паспрабуйце выконваць адно або два кардиозанятия па сістэме інтэрвальныя трэніровак. Даследаванні паказалі, што трэніроўкі такога тыпу дапамагаюць знізіць масу тлушчу больш эфектыўна, чым звычайныя кардыятрэніроўкі ў пастаянным рэжыме (напрыклад, 30-хвілінны бег трушком). Акрамя тог, інтэрвальныя трэніроўкі паскараюць абмен рэчываў, дапамагаючы арганізму спальваць лішнія калорыі.

Частка 2 з 3: Павелічэнне мышачнай масы шляхам практыкаванняў

1. 1 Праводзіце па дзве-тры сілавых трэніроўкі штотыдзень. Гэта дапаможа вам нарасціць і ўмацаваць мышцы.
   • Акрамя памяншэння колькасці тлушчу, для павелічэння безжировой мышачнай масы вам спатрэбяцца сілавыя трэніроўкі з супрацівам або абцяжарваннямі. За кошт адных кардиотренировок і дыеты вы не зможаце нарасціць безжировую мышачную масу.
   • Акрамя павелічэння мышачнай масы, сілавыя трэніроўкі валодаюць мноствам іншых пераваг. Яны дапамагаюць прадухіліць астэапароз, ўмацоўваюць косці і паскараюць абмен рэчываў.
2. 2 Выбірайце рэжым, які дазваляе рабіць больш паўтораў. Пры ўзняцці цяжараў вы можаце падымаць вялікую вагу ўсяго толькі некалькі разоў ці ж, паменшыўшы вага, рабіць больш паўтораў. Абодва спосабу маюць свае перавагі, па-рознаму ўплывалі на набор мышачнай масы і павелічэнне сілы цягліц.
   • Большая колькасць паўтораў аднаго практыкаванні звычайна рэкамендуецца ў тых выпадках, калі вы хочаце набраць мышачную масу. Старайцеся выконваць па 8-12 паўтораў (а не па 4-6).
   • Большая колькасць паўтораў прымушае вашыя мышцы даўжэй працаваць. Гэта прыводзіць да больш хуткага набору мышачнай масы.
   • Меншая колькасць паўтораў пры сілавых практыкаваннях таксама мае свае перавагі (якія, магчыма, зацікавяць вас). Менш паўтораў з бабльшими вагамі хутка высільвае мышцы, прыводзячы да больш хуткага росту мышачнай сілы.
3. 3 Старайцеся выконваць практыкаванні з больш складанымі, а не аднатыпнымі рухамі. Практыкаванні з аднатыпнымі і складанымі рухамі маюць свае перавагі. Большасць людзей выконваюць абодва тыпу практыкаванняў, аднак калі вы хочаце набраць мышачную масу, перавага варта аддаць практыкаванням, якія ўключаюць складаныя руху.
   • Пры такіх практыкаваннях задзейнічаюцца розныя групы цягліц і звязкаў. Гэта дазваляе ўмацаваць адразу мноства цягліц і нарасціць іх масу. Практыкаванні такога тыпу дазваляюць таксама скараціць агульны час трэніровак.
   • Практыкаванні з простымі аднатыпнымі рухамі задзейнічаюць асобныя групы цягліц. Звычайна такія практыкаванні добрыя для трэніроўкі асобных цягліц, але не для хуткага набору агульнай мышачнай масы.

Частка 3 з 3: Падтрыманне сухі мышачнай масы

1. 1 Праводзіце вымярэння. Каб сачыць за сваім прагрэсам, а пасля дасягнення пастаўленай мэты быць упэўненым у тым, што вашыя паказчыкі не пагоршыліся, варта ўвесь час прыкладаць пэўныя высілкі. Рэгулярныя вымярэння дапамогуць вам адсочваць, наколькі вы прасунуліся наперад, а таксама прытрымлівацца дасягнутых вынікаў.
   • Паколькі для павелічэння мышачнай масы спатрэбіцца скінуць трохі тлушчу, неабходна перыядычна узважвацца. Па меры памяншэння масы тлушчу вы ўбачыце, як ваш вага зніжаецца.
   • Памятаеце пра тое, што пры вялікім наборы мышачнай масы вы можаце выявіць, што ваш вага павялічваецца (калі маса цягліц нашмат перавысіць масу тлушчу). Пры гэтым спатрэбяцца іншыя, больш дакладныя метады вымярэнняў, якія дапамогуць усталяваць сапраўднае суадносіны масы тлушчу і цягліц.
2. 2 Сачыце за працэнтным утрыманнем тлушчу ў арганізме. Існуе некалькі спосабаў вымераць гэтую велічыню. Можна выкарыстоўваць тэст скурнай зморшчыны або биоимпедансометрию. Гэтыя тэсты можа правесці лекар ці ваш трэнер у трэнажорнай зале.
   • Апроч свайго вагі, сочыце таксама за працэнтным утрыманнем тлушчу. Ваша мэта заключаецца ў тым, каб паменшыць колькасць тлушчу і нарасціць мышачную масу, пры гэтым агульная маса цела можа і ўзрасці.
   • Нават калі ваш вага "застыў" на месцы або павялічваецца, да таго часу, пакуль падае працэнтнае ўтрыманне тлушчу, вы знаходзіцеся на правільным шляху, павялічваючы агульную цягліцавую масу.
3. 3 Надавайце дастатковы час сну. Пры хранічным недасыпанні ўзрастае рызыка набраць як тлушчавую, так і агульную нездаровую масу цела.
   • Старайцеся спаць хоць бы па сем (а лепш па 7-9) гадзін у суткі.
   • Акрамя скіду лішняга вагі і падтрымання аптымальнага вагі цела, здаровы сон карысны і ў многіх іншых адносінах. Ён павялічвае здольнасць да канцэнтрацыі ўвагі, паляпшае настрой і умацоўвае імунную сістэму.
4. 4 Пазбягайце стрэсаў. Як і недахоп сну, пастаянны стрэс прыводзіць да набору вагі і павелічэнню адсоткавага ўтрымання тлушчу ў арганізме. Абодва гэтых фактару спрыяюць выпрацоўцы гармону кортізола, які прыводзіць да адкладвання тлушчу ў вобласці жывата.
   • Стрэс можа быць выкліканы практычна ўсім, чым заўгодна. Частыя стрэсы здольныя прывесці да негатыўных наступстваў. Акрамя складанасцяў з падтрыманнем аптымальнага вагі цела і набору лішняга вагі, стрэс можа выклікаць частыя перапады настрою, стомленасць і нават праблемы са сном.
   • Каб знізіць стрэс, паспрабуйце заняцца чым-небудзь заспакаяльным. Гэта можа быць чытанне кнігі, прыняцце гарачага душа, гутарка з сябрам або шпацыр.

парады

• Перш чым ўносіць змены ў свой рацыён ці план трэніровак, абавязкова парайцеся са сваім лекарам.
• Для павелічэння мышачнай масы вам спатрэбіцца знізіць (ці хаця б пакінуць на ранейшым узроўні) працэнтнае ўтрыманне тлушчу ў арганізме, займаючыся пры гэтым сілавымі трэніроўкамі.
• Павелічэння безжировой мышачнай масы цела немагчыма дасягнуць хутка і без асаблівых высілкаў. Для гэтага вам спатрэбіцца цярпенне і час.
• Лепшы спосаб дасягнуць росту безжировой мышачнай масы цела складаецца ў спалучэнні правільнага рацыёну харчавання, фізічных практыкаванняў і здаровага ладу жыцця.