Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Спажываеце больш калорый
• Частка 2 з 3: Вырашыце праблемы апетыту
• Частка 3 з 3: Палепшыце звычкі харчавання
• парады

Вельмі часта можна пачуць аб розных дыетах і стратэгіях па зніжэнні вагі, але вам, магчыма, цікава даведацца пра тое, як здаровым спосабам павялічыць спажыванне калорый. Гэта асабліва важна, калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, займаецеся бодыбілдынгам, пакутуеце ад расстройствы харчовай паводзінаў, аднаўляцца пасля хваробы або заляцаецеся за дзіцем з недастатковым вагой. Як і пры пахуданні, пры наборы вагі вы таксама павінны вызначыць колькасць калорый, якое вам трэба спажываць, і прадпрымаць крокі для дасягнення здаровага вагі.

крокі

Частка 1 з 3: Спажываеце больш калорый

1. 1 Падзяліце прыёмы ежы. Замест таго каб ёсць два-тры разы на дзень, паспрабуйце падзяляць іх на 5-6 невялікіх прыёмаў ежы. Гэта дапаможа павялічыць спажыванне калорый і прадухіліць пераяданне за адзін прыём ежы. Акрамя таго, трэба перакусваць высокакаларыйнымі прадуктамі ў перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Добрымі варыянтамі перакусу будуць:
   • арэхі
   • Арэхавыя алею з тостам або крекеры
   • Такія спрэды, як хумус або гуакамоле з крекеры або тостам
   • сыр
   • авакада
   • Свежыя або сушеные садавіна
2. 2 Піце высокакаларыйныя напоі. Калі вы занадта занятыя, каб перакусваць або сесці і нармальна паесці, паспрабуйце піць высокакаларыйныя напоі, такія як пратэінавыя кактэйлі і смузи. Гэта абавязкова павінны быць здаровыя напоі, якія ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, а не толькі кафеін і цукар.
   • Паспрабуйце выкарыстоўваць какосавае малако для падрыхтоўкі сваіх напояў. Какосавае малако змяшчае здаровыя тлушчы з высокім утрыманнем калорый. Калі хочаце выкарыстоўваць менш каларыйны прадукт, абярыце міндальнае або канаплянае малако.
   • Для атрымання дадатковых калорый і вавёрка прыгатуйце больш пажыўны напой. Змяшайце 1 літр малака і 250 г растваральнай абястлушчанага сухога малака. Змяшайце на працягу 5 хвілін і захоўваеце ў халадзільніку. Выкарыстоўвайце гэтак жа, як і звычайнае малако.
3. 3 Выбірайце больш каларыйныя прадукты з вялікім утрыманнем пажыўных рэчываў. Шукайце высокакаларыйныя прадукты, якія таксама лічацца больш пажыўнымі. Многія такія прадукты з'яўляюцца добрым крыніцай бялку, клятчаткі і здаровых тлушчаў. Уключыце наступныя высокакаларыйныя прадукты ў свой рацыён:
   • Суцэльныя збожжа: хлеб з цельнозерновые пшанічнай або грубай жытняй мукі, шматкі з вотруб'ем, гранола, выпечка з вотруб'ем, зародкі пшаніцы і ільняное насенне
   • Садавіна: бананы, ананасы, разынкі і іншыя сухафрукты, фруктовыя сокі, авакада
   • Гародніна: гарошак, кукуруза, бульба, зімовыя гарбузы (жалуды, спагецці, шэры арэх)
   • Малочныя прадукты: сыры (асабліва цвёрдыя, такія як чеддер), марозіва, ёгурт, тоўстае або "суцэльнае" малако і малочныя прадукты, такія як тварог, смятана, сметанковы сыр
   • Мяса ці раслінны бялок: ялавічына, свініна, курыца, арэхавыя алею (напрыклад, арахісавае), бабы і насенне
4. 4 Дадайце ў рацыён здаровыя тлушчы. Занясіце невялікія змены ў сваё харчаванне. Не выкарыстоўвайце ў ежы абястлушчаныя або нізкакаларыйныя прадукты. Дадавайце здаровыя тлушчы (такія як аліўкавы алей) у гародніна і іншыя нізкакаларыйныя стравы. Напрыклад, прыгатуйце брокалі на пару, а ў канцы дадайце трохі аліўкавага алею.
5. 5 Пазбягайце пустых калорый. Хаця многія апрацаваныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый, яны не вельмі багатыя пажыўнымі рэчывамі, гэта значыць чалавек спажывае пустыя калорыі. Гэта асабліва дакладна, калі апрацаваны прадукт змяшчае вялікую колькасць дададзенага цукру. Гэта азначае, што калорыі, якія вы спажываеце, павінны быць багатыя пажыўнымі рэчывамі, каб ваш арганізм заставаўся здаровым і моцным, а не пустымі калорыямі, якія не нясуць ніякай пажыўнай каштоўнасці. Напрыклад, у авакада высокае ўтрыманне як калорый, так і пажыўных рэчываў (такіх як абалоніна, вітаміны групы В, вітамін Да, Е, С, калій, магній і гэтак далей), у той час як булачка таксама змяшчае шмат калорый, але мала пажыўных рэчываў, акрамя рафінаваных вугляводаў і цукру.
   • У напоях таксама можа ўтрымлівацца вялікая колькасць пустых калорый. Газаваныя напоі, алкаголь і малочныя кактэйлі ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый, але мала карысныя для здароўя.
   • Замест таго каб піць газіроўку ці нават дыетычныя напоі, піце малако, сокі і спартыўныя напоі, каб дадаць калорый і пажыўных рэчываў у свой рацыён.

Частка 2 з 3: Вырашыце праблемы апетыту

1. 1 Вырашыце, колькі калорый вам трэба. Калі можаце, папрацуйце над гэтым з кваліфікаваным дыетолагам, каб вызначыць, колькі калорый вам трэба спажываць кожны дзень. Можна таксама выкарыстоўваць онлайн-калькулятар індэкса масы цела (ІМТ) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) і калькулятар штодзённай патрэбы калорый (http: //www.hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Такія калькулятары дазволяць вылічыць свой ІМТ і дадуць паняцце аб тым, колькі калорый вам трэба спажываць кожны дзень.
   • Калі ваш ІМТ роўны 18,5 або менш, ваш вага лічыцца недастатковым. Вам трэба будзе спажываць больш калорый, чым рэкамендуемы мінімум, калі вы хочаце дасягнуць здаровага вагі. Можна, напрыклад, павялічыць рэкамендуемае спажыванне калорый на 5-10%.
2. 2 Прымайце прэпараты для стымулявання апетыту падчас лячэння рака. Магчыма, у вас ёсць захворванне, якое пазбаўляе вас апетыту, з-за чаго ў вас узнікаюць праблемы з харчаваннем. Кахексія, напрыклад, - гэта адсутнасць апетыту ў хворых на рак. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вам не хочацца есці. Ён зможа выпісаць вам лекі (напрыклад, прогестерон) для паляпшэння апетыту.
3. 3 Звярніцеся да псіхатэрапеўта, калі ў вас анарэксія. Калі вам паставілі дыягназ "нервовая анарэксія", магчыма, вы баіцеся набраць вагу і рабілі захады для пахудання ў мінулым. Вам трэба будзе пагаварыць са сваім урачом аб тым, як бяспечна набраць вагу. Большасць метадаў лячэння сканцэнтраваныя як на сямейнай, так і на індывідуальнай тэрапіі, якая дапаможа чалавеку паправіцца.
   • Некаторыя даследаванні паказваюць, што антыдэпрэсанты могуць дапамагчы ў лячэнні анарэксіі і спрыяць набору вагі, але гэта пытанне вывучаны не да канца.
4. 4 Распазнаецца харчовую адчувальнасць, звязаную з аўтызмам. Калі вы або ваш дзіця пакутуеце засмучэннем аутистического спектру, вы можаце заўважыць агіду да пэўнай ежы. Магчыма, вы хочаце ёсць толькі абмежаваную колькасць канкрэтных прадуктаў або прэпараты, якія вы прымаеце, душаць ваш апетыт. Папрацуйце з дыетолагам, каб вызначыць, ці няма ў вас ці вашага дзіцяці дэфіцыту пэўных пажыўных мікраэлементаў. Можна паспрабаваць безглютеновой або безказеиновую дыету.
   • Звярніце ўвагу на сэнсарныя праблемы падчас ежы. Напрыклад, калі ваш дзіця не хоча есці слізкія гародніна, паспрабуйце прапанаваць яму храбусткія або цвёрдыя гародніна.
   • Не прымушайце дзіцяці-аўтыст ёсць тое, што ён не можа цярпець. Для яго гэта можа быць гэтак жа агідным, як есці сырое ці жукоў.
5. 5 Спажывайце дастатковую колькасць калорый падчас цяжарнасці. Вам можа быць цяжка спажываць дастатковую колькасць здаровых калорый, калі вы сутыкнуліся з млоснасці або ваніты на ранніх стадыях цяжарнасці. На жаль, калі вы не набярэцца дастатковы вага, гэта павысіць рызыку ўзнікнення ўскладненняў падчас цяжарнасці. Каб палепшыць свой апетыт, ежце невялікімі порцыямі і пазбягайце вострых, тоўстых прадуктаў. Магчыма, вам было б карысна некаторы час харчавацца мяккімі прадуктамі, асабліва калі вы адчувальныя да паху ежы. Каб справіцца з ранішняй млоснасцю, Пачастуем наступнымі прадуктамі:
   • Крекеры або завітушкі
   • Імбірны чай, чай з пералікаў мяты або імбірны эль
   • Мяккія прадукты, такія як бульба пюрэ, тосты або курыны булён

Частка 3 з 3: Палепшыце звычкі харчавання

1. 1 Ешце рэгулярна. Плануйце ёсць у прызначаны час дня. Гэта не дасць вам прапусціць прыём ежы і дапаможа вызначыць, колькі калорый ўключыць у кожны з іх. Паэксперыментуйце са сваім графікам - вызначыце, ці вы хочаце ёсць вялікімі порцыямі за раз альбо падзяліць прыёмы ежы на некалькі.
   • Дзеці любяць прытрымлівацца пэўнага распарадку і ведаць, чаго ім варта чакаць. Прапануйце сваім маленькім дзецям перакусы і прыёмы ежы ў адно і тое ж час кожны дзень. Акрамя таго, яны будуць больш схільныя ёсць, калі вы дазволіце ім самастойна прыняць нейкія рашэнні з нагоды ежы.
   • Каб дзіця прыняў нейкі новы прадукт, спатрэбіцца неаднаразовае прапанову (15-20 раз). Прапануйце новую ежу, але не прымушайце дзіцяці ёсць яе.
2. 2 Засяродзьцеся на ежы. Калі вы ўвесь час занятыя на працягу дня, кудысьці спяшаецеся і забываеце паесці, вам можа быць цяжка харчавацца карыснымі прадуктамі ці спажываць дастатковую колькасць калорый. Абавязкова трэба прытармазіць, прысесці і атрымаць асалоду ад сваёй ежай. Стварыце спакойную атмасферу, дзе вы зможаце расслабіцца і з нецярпеннем чакаць прыёму ежы.
   • Пазбягайце адцягваюць фактараў. Не варта, напрыклад, глядзець тэлевізар ці размаўляць па тэлефоне падчас ежы.
3. 3 Зрабіце прыём ежы цікавым заняткам. Магчыма, вы не вельмі жадаеце ёсць, таму што ўгразлі ва ўсталяванай руціне, якая вам не падабаецца.Зрабіце што-то, каб ператварыць прыём ежы ў цікавае і вясёлае занятак, тады вы з большай верагоднасцю будзеце чакаць гэтага часу дня. Можна, напрыклад, адправіцца на пікнік, каб змяніць становішча. Або задавольце пікнік прама дома, каб унесці разнастайнасць у паўсядзённае руціну.
   • Дзіця можна заахвочваць да ежы, словамі выказваючы хвалу ці даючы ўзнагароды (напрыклад, прыгожыя налепкі) за тое, што ён добра паеў.
4. 4 Ешце тое, што вам падабаецца. Цяжка харчавацца здаровымі прадуктамі, калі вам не падабаецца тое, што вы ясце. Паспрабуйце ўключыць у свой рацыён здаровую ежу і прадукты, якія вам падабаюцца. Так павышаецца верагоднасць таго, што вы ўсё ж такі з'ясце тое, што купілі. Напрыклад, замест таго каб купляць здаровае страва з прадуктаў, якія вам на самай справе не падабаюцца, і з'есці толькі трохі, прыгатуйце адно з сваіх любімых страў, а ў якасці гарніру выкарыстоўвайце што-небудзь з карыснай ежы.
   • Калі ваш дзіця не хоча есці пэўную ежу, прапануеце яму тое, што яму сапраўды падабаецца. Ніколі не прымушайце дзіцяці ёсць тое, што ён не любіць. Лепш прапануеце іншай такой жа пажыўны прадукт.

парады

• Калі вы пакутуеце анарэксіяй і не можаце самастойна павялічыць спажыванне калорый, неабходна працаваць з лекарам.
• Умераныя фізічныя нагрузкі могуць стымуляваць апетыт і дапамагчы набраць здаровую мышачную масу.