Задаволены

• Метад 2 з 4: Калистеника
• Метад 3 з 4: Сілавыя трэніроўкі
• Метад 4 з 4: Адсочванне вышыні скачка
• парады
• папярэджання

1 Выконвайце плиометрические практыкаванні, каб нарасціць мышцы ног. Плиометрические практыкаванні лічацца аднымі з самых лепшых для ўдасканалення скачку ў вышыню. У гэтых практыкаваннях для трэніроўкі і нарошчвання цягліц выкарыстоўваецца выбухная сіла. Усе яны ўключаюць у сябе скачкі і задзейнічаюць вага цела, каб вы маглі дасягнуць жаданых вынікаў.

• Абмяжуйцеся двума плиометрическими трэніроўкамі на тыдзень і рабіце паміж імі як мінімум двухдзённы перапынак.
• Адзін раз у тыдзень уладкоўвайце сабе паўнавартасны дзень адпачынку ад любых трэніровак.

рада: у дні адпачынку ад плиометрики можна займацца іншымі відамі трэніровак, напрыклад кардиоупражнениями, практыкаваннямі з абцяжарваннем і / або калистеникой.

2 Рабіце скачкі з прыседу. Пастаўце ногі на шырыню сцягна і прысядзьце як мага ниже.Вместо павольнага ўздыму ў становішча стоячы выпрыгните з прыседу і адначасова паспрабуйце разгарнуцца на 180 градусаў. Пасля скачка прызямліліся ў прысед, а не ў становішча стоячы. Паўтарайце практыкаванне, мяняючы кірунак разваротаў падчас скачку. Напрыклад, спачатку паспяшайцеся направа, а затым налева і гэтак далей.

• Выконвайце 3 падыходу па 5 паўтораў, пакуль практыкаванне не стане давацца лёгка. Затым павялічвайце колькасць паўтораў у кожным падыходзе да 8.

3 Выконвайце балгарскія выпады. Устаньце на некаторай адлегласці ад лавы або крэсла (спіной да іх) і пакладзеце адну нагу на сядзенне так, каб ступня глядзела ўверх. Апускайце цела ўніз да таго часу, пакуль калена адведзенай назад ногі амаль не закране падлогі, а затым выпхну сябе ўверх з дапамогай пяткі якая стаіць наперадзе ногі. Гэта адзін паўтор практыкаванні.

• Выканайце 3 падыходу па 8 паўтораў.

4 Выконвайце скачкі на тумбу. Знайдзіце трывалы скрыню або платформу, якія вытрымаюць ваш вагу. Пастаўце платформу перад сабой. Рэзка запрыгните на яе. Пры гэтым задзейнічайце як мага больш сілы. Саскоч назад і прызямліліся ў прысед.

• Пачніце з 3 паўтораў. Сканцэнтруйцеся на інтэнсіўнасці практыкаванні, а не на колькасці паўтораў.

5 Скачыце са скакалкай. Скачкі са скакалкай ўмацоўваюць тыя ж самыя мышцы, якія працуюць пры выкананні скачку ў вышыню, таму яны дапамагаюць павысіць вашу прыгучесть. Скачыце са скакалкай на цвёрдай паверхні, такі як драўляны пол, з дастатковым запасам прасторы над галавой для самой скакалкі. Скачыце па 10 хвілін у дзень. Калі вы не ў стане столькі часу скакаць бесперапынна, то заняткі са скакалкай можна разбіць на дзве ці тры часткі з адпачынкам і / або выкананнем іншых відаў практыкаванняў у прамежках паміж імі.

• Не рабіце «шагаючыя» скачкі праз скакалку, калі вы па сутнасці здзяйсняеце рух накшталт бегу на месцы, пераскокваючы скакалку спачатку адной нагой, потым іншы. Замест гэтага старайцеся трымаць лодыжкі разам і скачыце абедзвюма нагамі адначасова.
• Па меры паляпшэння навыку пачынайце скакаць хутчэй. Можна таксама спачатку паспрабаваць круціць скакалку павольней, каб у прамежках гутарачы праз скакалку рабіць адзін дадатковы скачок для захавання раўнавагі. Калі будзеце гатовыя, пачніце хутчэй раскручваць скакалку, каб пазбавіцца ад балансуе скачка.

Метад 2 з 4: Калистеника

1. 1 Штодня займайцеся калистеникой, каб павысіць гнуткасць цела. Калистеника ўключае ў сябе базавыя практыкаванні, у якіх для ўмацавання цягліц вы карыстаецеся вага ўласнага цела. Бо для калистеники не трэба ніякага абсталявання, ёю можна займацца дзе заўгодна, каб стаць мацней і больш рухомы. Для павелічэння вышыні скачка выконвайце практыкаванні, накіраваныя на мышцы ног.
   • Прыкладамі практыкаванняў калистеники з'яўляюцца адцісканні, скачкі з махами рук і развядзеннем ног, прысяданні і выпады.

   Майце на ўвазе: займацца калистеникой можна штодня, але мінімум з адным днём адпачынку ў тыдзень.

   
   
2. 2 штодня рабіце расцяжку. Практыкаванні на расцяжку не толькі дапамагаюць пазбегнуць траўмаў падчас іншых трэніровак, але і паляпшаюць вашу прыгучесть шляхам паслаблення цягліц.
3. 3 выконвайце ўздым на шкарпэткі стоячы. Устаньце, паставіўшы ногі разам. Прыўздымаючы на ​​шкарпэткі, а затым апусціцеся назад. Рухайцеся павольна, каб прымусіць мышцы працаваць мацней.
   • Для дасягнення найлепшых вынікаў выконвайце практыкаванне на краі бардзюра або прыступкі.
   • Пачніце з 20 паўтораў, павялічваючы іх колькасць па меры таго, як практыкаванне стане давацца вам лягчэй.
4. 4 Рабіце глыбокія прысяданні. Пастаўце ногі на шырыню сцягна, пяткі прыцісніце да падлогі.Павольна сагніце калені і апусціцеся так нізка, як толькі можаце, захоўваючы спіну і шыю прамымі. Затым вярніцеся ў становішча стоячы.
   • Пры глыбокіх прысяданні сцягна павінны апускацца ніжэй за ўзровень каленяў.
   • Якасна выконваюцца прысяданні прымушаюць працаваць усю ніжнюю частку цела. Таксама пры іх адбываецца расцяжка цягліц тулава ў вобласці спіны і жывата.
   • Пачніце з выканання 3 падыходаў па 10 прысяданняў.
   • Некаторыя прысяданні выконвайце з пераносам вагі на шкарпэткі ног. Гэта дапаможа ўмацаваць лодыжкі.
5. 5 рабіце выпады. Займіце становішча стоячы. Зрабіце вялікі крок наперад, сагнуўшы ў калене выстаўленую наперад нагу. Трохі нахіліце корпус наперад, а калена размесціце строга над галенастопа. Вярніцеся назад у становішча стоячы. Чаргуйце выпады з розных ног.
   • Выканайце 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.
6. 6 Стойце на адной назе. Выконвайце гэта практыкаванне па чарзе для розных ног, каб умацаваць лодыжкі. Яно здольна абараніць вас ад атрымання траўмы галенастопа пры прызямленні пасля скачку. Устаньце прама і сканцэнтруйце свой погляд на якім-небудзь аб'екце перад вамі. Адарвіцеся адну нагу ад падлогі і стойце ў такім становішчы, пакуль другая нага не стоміцца. Затым перанясіце вагу на іншую нагу і паўторыце практыкаванне.

Метад 3 з 4: Сілавыя трэніроўкі

1. 1 Займайцеся практыкаваннямі з абцяжарваннем, каб нарасціць сілу цягліц ног. Ўмацаванне цягліц ног можа павысіць вашу здольнасць да скачках. У прыватнасці, сілавыя практыкаванні для ног дапамогуць вам палепшыць свой скачок у вышыню.
   • Займайцеся сілавымі трэніроўкамі па два ці тры разы на тыдзень.

   Майце на ўвазе: варта устраивайть мінімум адзін дзень адпачынку ў прамежках паміж сілавымі трэніроўкамі. У дні адпачынку можна займацца іншымі відамі трэніровак. Аднак не забывайце ўладкоўваць сабе хоць бы адзін дзень паўнавартаснага адпачынку ў тыдзень.

   
   
2. 2 Выконвайце становіцеся цягу з трэп-штангай. Трэп-штанга адрозніваецца ад звычайнай штангі тым, што ў яе раздвоены грыф, які ўтварае замкнёную прастору, унутр якога трэба ўставаць нагамі. Устаньце ўнутр па цэнтры штангі. Нахіліцеся, вазьміце штангу за ручкі і падымецеся разам з ёй. Падчас ўздыму ўтрымлівайце вага блізка да ўласнага цела. Рукі трымаеце па баках. На імгненне затрымаецеся з паднятым вагой, затым апусціце штангу.
   • Вага штангі павінен быць настолькі вялікім, які толькі вы можаце падняць.
   • Трымаеце штангу блізка да цела, а рукі - выпрастанымі ўніз. Ня задзейнічайце локці.
3. 3 Паспрабуйце выконваць рывок гантэлі з падлогі адной рукой. Пакладзеце Гантэлю на падлогу перад сабой. Прысядзьце і схапеце Гантэлю адной рукой. Устаньце, адначасова падымаючы Гантэлю. Падніміце Гантэлю над галавой. Трохі патрымаеце вага, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Выканайце 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Пачніце з меншай вагі і сканцэнтруйцеся на хуткасці выканання практыкаванні.
4. 4 Рабіце прысяданні з абцяжарваннем. Пастаўце ногі на шырыню сцягна. Падніміце штангу або гантэлі да плячах і Абапрыцеся на плечы. Прысядзьце так нізка, як толькі зможаце, утрымліваючы вага ў правільным становішчы. Затым вярніцеся ў становішча стоячы.
   • Выканайце 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Пры выкарыстанні гантэлей пачынайце са снарадаў вагой па 2 кг і паступова Дайшоўшы да 3-3,5 кг.
   • Пры выкарыстанні штангі спачатку бярыце проста штангу без нагрузкі.

Метад 4 з 4: Адсочванне вышыні скачка

1. 1 Трэніруйце вертыкальны скачок. Кожныя некалькі дзён выконвайце па некалькі скачкоў у вышыню, каб адсачыць свой прагрэс. Аднак не факусуюць на скачках у вышыню як на асноўнай мэты вашых трэніровак. Пастаяннае выкананне скачкоў не забяспечыць такога прагрэсу, як мэтавыя практыкаванні на трэніроўку атлетычных здольнасцяў вашага цела.
2. 2 Вымерайце вышыню скачка. Устаньце каля сцяны або высокага шаста і выцягніце руку як мага вышэй. Папытаеце сябра адзначыць кропку, да якой дацягваецца ваша рука (няхай ён паставіць пазнаку мелам ці іншым пішучым прадметам).Затым подпрыгните ўсё гэтак жа з паднятай рукой, а сябра папытаеце пастарацца адзначыць кропку, у якой вашыя пальцы закранулі сцяны уверсе. Вызначце адлегласць паміж дзвюма кропкамі. Гэта і будзе бягучая вышыня вашага скачка.

   рада: паспрабуйце намачыць пальцы або нашмараваць іх мелам, каб вы самі маглі пакінуць пазнакі на сцяне і палегчыць працэс вымярэння вышыні скачка.

   
   
3. 3 Выберыце спосаб вядзення ўліку свайго прагрэсу. Вам спатрэбіцца весці ўлік вымярэнняў і дат іх выканання. Кожны раз запісвайце дату выканання замеру і саму вышыню скачка. Пры гэтым, у залежнасці ад асабістых пераваг, можна скарыстацца рознымі спосабамі вядзення ўліку. У вас будзе выбар паміж звычайнай паперай, кампутарам або тэлефонам.
   • Ўлік павінен быць простым: проста запісвайце лічбы.
   • Калі вы аддаеце перавагу карыстацца кампутарам, ўводзіце свае дадзеныя ў асобны дакумент або табліцу.
   • Пры выкарыстанні тэлефона адсочвайце дынаміку лічбаў у дадатку для нататак або ў спецыяльным дадатку для працы з тэкставымі дакументамі.
4. 4 Працягвайце правяраць вышыню скачка штотыдзень. Як часта правяраць вышыню скачка, вырашаць вам, але штотыднёвыя замеры дазволяць забяспечыць паслядоўнасць атрымання дадзеных і пададуць вам дастаткова часу на развіццё навыку скачку ў вышыню паміж замерамі.
   • Калі вы забудзецеся вырабіць замер ў выбраны для гэтага дзень тыдня, вымерайце вышыню скачка адразу, як толькі ў вас з'явіцца магчымасць.

парады

• Перш чым набываць якія-небудзь праграмы трэніровак для ўдасканалення навыку скачку ў вышыню, дэталёва вывучыце інфармацыю па гэтым пытанні. У некаторых выпадках прапанаваныя праграмы могуць апынуцца простым махлярствам.
• Каб удасканаліць скачок у вышыню, вельмі важна арганізаваць правільнае харчаванне. Вам неабходна ўжываць шмат бялку і вугляводаў, каб даць арганізму неабходную энергію для трэніровак. Таксама ў цягліц павінна быць дастаткова часу, каб атрымаць пажыўныя рэчывы і аднавіцца перад чарговай трэніроўкай.
• Заўсёды разаграваць перад трэніроўкамі. Добрая расцяжка павінна займаць не менш за 5 хвілін.

папярэджання

• Ня перанапружвайцеся. Давайце сабе адпачываць і аднаўляцца пасля траўмаў, перш чым пераацэньваць далейшыя метады трэніровак.
• Пракансультуйцеся з урачом або трэнерам, перш чым прыступаць да новага рэжыму трэніровак.