Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Прыняцце зыходнага становішча
• Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні
• Метад 3 з 4: Прасунуты спосаб
• Метад 4 з 4: Частата
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Дадзенае практыкаванне сярэдняй інтэнсіўнасці умацоўвае вашыя ягадзіцы і квадрицепсы.

крокі

Метад 1 з 4: Прыняцце зыходнага становішча

1. 1 Станьце на адлегласці каля аднаго метра ад трэніровачнай лавы, стоячы спіной да яе. Вазьміце ў кожную руку па гантэлі.
2. 2 Выцягніце адну нагу назад і размесціце яе на паверхні трэніровачнай лавы. Расслабьте свае плечы.

Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні

1. 1 Апусціце вашы сцягна, павольна згінаючы ногі ў каленях. Працягвайце рухацца ўніз да таго часу, пакуль ваша пярэдняе сцягно не будзе паралельна падлозе. Не варта залішне моцна згінаць свае ногі ў каленях, напрыклад, калена пярэдняй ногі не павінна выходзіць за пальцы гэтай жа ногі.
2. 2 Вярніцеся ў зыходнае становішча з дапамогай адштурхвання ад вашай пярэдняй і апорнай ногі. Звяртайце асаблівую ўвагу на вашы ягадзіцы.

Метад 3 з 4: Прасунуты спосаб

1. 1 Павялічце вага падыманых гантэлей або гір, калі вам усё занадта лёгка даецца. Да таго ж, вы можаце выкарыстоўваць гімнастычны мяч замест лаўкі. Пераканайцеся ў тым, што мяч шчыльна прылягае да падлогі.

Метад 4 з 4: Частата

1. 1 Выконвайце ад 12 да 15 паўтораў гэтага практыкаванні за адзін падыход на кожную нагу. Скончыце пасля здзяйснення 2 ці 3 падыходаў.
2. 2 Калі вам карціць убачыць вынікі, справавалі 4 падыходу 2 дні на тыдзень на працягу 6 тыдняў. У першы дзень на тыдні, калі вы трэніруецеся, рабіце гэта практыкаванне, прыкладваючы сярэднія намаганні, але на другі дзень вам варта старанна ўкласці сябе ў дадзеную серыю фізічных практыкаванняў. Для большай эфектыўнасці павялічвайце колькасць падыходаў і паўтораў.

парады

• Калі вам занадта цяжка, то размесціце свае рукі на сцёгнах, замест трымання гантэлей.
• Калі непаслухмяны гімнастычны мяч не дае вам спакою сваім катаннем ва ўсе бакі, то закруціце ручнік і падкласці яго пад мяч з усіх яго бакоў.
• Дадзенае практыкаванне станоўча адбіваецца на сіле і гнуткасці цягліц сцёгнаў і ног, а таксама ягадзічных цягліцавых груп.

папярэджання

• Будзьце вельмі асцярожныя пры выкананні гэтага практыкаванні, калі ў вас ёсць праблемы з раўнавагай.
• Няправільнае выкананне практыкаванняў можа прывесці да магчымых траўмаў.

Што вам спатрэбіцца

• трэніровачная лаўка
• гантэлі
• Гімнастычны мяч (на выбар)