Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Выконвайце дыхальную гімнастыку
• Метад 2 з 4: Змена ладу жыцця
• Метад 3 з 4: Што рабіць, калі цяжка дыхаць
• Метад 4 з 4: Калі варта звяртацца да лекара
• парады
• папярэджання

Адчуванне недахопу паветра адначасова палохае і выклікае стрэс. Каб з гэтым справіцца, рабіце дыхальную гімнастыку - дыхайце глыбока, супакойвае і аднаўляйце натуральнае дыханне. Акрамя таго, зменіце свой лад жыцця, каб палепшыць дыханне. У выпадку дыхавіцы паспрабуйце лепш легчы, каб палегчыць дыханне. Аднак варта звярнуцца да лекара, калі вам перыядычна цяжка дыхаць, у вас трывожнае засмучэнне або панічныя атакі.

крокі

Метад 1 з 4: Выконвайце дыхальную гімнастыку

1. 1 Каб ўдыхаць глыбей, рабіце гэта жыватом (брушнай або діафрагмальное дыханне). Ляжце ў зручнае становішча, затым пакладзеце адну руку на грудзі, а іншую - на жывот. Павольна ўдыхайце праз нос, каб напоўніць паветрам брушную паражніну. Адчуйце, як ваш жывот падымаецца разам з рукой. Потым павольна выдыхніце праз рот, выцягнуўшы губы трубачкай.
   • Паўтарыце 5-10 разоў.
   • Рука на грудзях падчас гэтага практыкаванні павінна быць нерухомая. Падымаецца толькі жывот.
   • Паўтарайце дадзенае практыкаванне 2-3 разы на дзень, і ваша дыханне палепшыцца.
   • Калі асвоіце практыкаванне, можна будзе рабіць яго седзячы. З часам вы зможаце выконваць яго і стоячы.
2. 2 Для супакою Практыкуюць дыханне на рахунак. Запаволіць пачашчанае дыханне можна, калі лічыць сам сабе: калі выдыхае, затрымліваеце дыханне, выдыхае. Зрабіце ўдых, павольна лічачы пра сябе да пяці, затым затрымаеце дыханне, зноў лічачы да пяці. Далей рабіце выдых, павольна лічачы да 5. Паўтарыце 5 разоў, каб дыханне ўвайшло ў натуральны рытм.
   • Можна лічыць па-рознаму, гэта нармальна. Напрыклад, калі хочаце, можна лічыць не да пяці, а да трох. Рабіце, як лічыце патрэбным.
3. 3 Выконвайце папераменнае дыханне праз ноздры, каб справіцца са стрэсам. Зацісніце адну ноздру пальцам. Затым павольна ўдыхайце праз свабодную ноздру, пакуль не напоўняцца лёгкія. Затрымаеце дыханне на 1 секунду, затым зацісніце гэтую ноздру і павольна выдыхніце паветра праз іншую. Цяпер удыхніце праз яе, зацісніце яе і выдыхніце праз першую ноздру.
   • Працягвайце папераменнае дыханне на працягу 3-5 хвілін, каб аднавіць натуральнае дыханне.
4. 4 Для паслаблення выкарыстоўвайце метад дыхання «4-7-8». Сядзьце, выпрастаць спіну, затым прыцісніце кончык мовы да верхнім неба. Ваш мова павінна ўвесь час заставацца ў такім становішчы. Выдыхніце паветра праз рот, каб ачысціць лёгкія. Прычыніце рот, цяпер пачынайце ўдыхаць праз нос, лічачы ў розуме да 4. Затым затрымаеце дыханне, лічачы да 7. На счет 8 выдыхніце паветра, выдаючы пры гэтым свісцячы гук.
   • Цалкам прайдзіце цыкл дыхання «4-7-8» для заспакаення і паслаблення.
5. 5 Павольна ўцягваць паветра, затым выдыхайце, адначасова выдаючы які-небудзь гук, каб дыханне замарудзілася. Павольна ўдыхайце праз нос, пакуль лёгкія не напоўняцца. Затым, пакуль выдыхае праз рот, якая выдавалася ціхі гудзіць гук. Працягвайце гудзець, пакуль вашыя лёгкія не спусцеюць. Гэта можа дапамагчы вам запаволіць дыханне і расслабіцца.
   • Зрабіце некалькі такіх удыхаў-выдыхаў, каб ваша дыханне замарудзілася і стала роўным.
   • Калі хочаце, прамаўляеце мантру «Ом», калі будзеце выдыхаць.

Метад 2 з 4: Змена ладу жыцця

1. 1 трымаеце спіну роўна, Каб дыхаць было лягчэй. Пры гарбаватасці сціскаюцца лёгкія і перакрываюцца дыхальныя шляхі, што абцяжарвае дыханне. Выпростваюць спіну і калі сядзіце, і калі стаіце. Акрамя таго, адводзіце плечы таму і падымайце падбародак ўверх. Гэта дапаможа вам вальней дыхаць.
   • Глядзіце ў люстэрка, каб пераканацца, што ў вас правільная пастава. Трэніруйцеся стаяць або сядзець прама, пакуль не адчуеце сябе камфортна.
2. 2 Прыпадыміце падгалоўе, калі вам цяжка дыхаць у сне. Магчыма, вам цяжка дыхаць лежачы, асабліва ноччу. Калі такое здараецца, выкарыстоўвайце падушкі або як-небудзь па-іншаму прыпадыміце верхнюю частку цела. Гэта аслабіць ціск на лёгкія, каб можна было лепш дыхаць ў сне.
   • Можна таксама паспрабаваць пакласці складзенае коўдру пад падушку.
3. 3 Абмяжуйце знаходжанне ў месцах, дзе ў паветры ўтрымліваюцца забруджвальныя рэчывы і іншыя раздражняльнікі. Забруджанае паветра шкодны для лёгкіх і дыхальных шляхоў, ён абцяжарвае дыханне. Хоць зусім адгарадзіцца ад атмасферных забруджвальнікаў не атрымаецца, можна паменшыць сваю прысутнасць у такіх месцах. Вось некалькі саветаў, як не падвяргацца ўздзеянню забруджанага паветра:
   • па меры магчымасці пазбягайце забруджвальных рэчываў звонку;
   • сцеражыцеся алергенаў;
   • не карыстайцеся парфумай і адэкалонам;
   • адмоўцеся ад асвяжальнік паветра;
   • выбірайце сродкі асабістай гігіены і ачышчальнікі без паху;
   • ня запальвайце свечкі і пахошчы;
   • часцей рабіце вільготную ўборку ў доме, каб прадухіліць навала пылу і з'яўленне цвілі;
   • адыходзьце ў бок, калі хто-небудзь курыць, каб пазбегнуць пасіўнага курэння.
4. 4 Прытрымвайцеся гіпаалергенны дыеты, каб пазбавіцца ад падвышанай кішачнай пранікальнасці. Калі ёсць непадыходную ежу, гэта можа выклікаць з'яўленне мікраскапічных адтулін у кішачніку, якія дазволяць бактэрыям і часціцам ежы пратачыцца туды, дзе ім не месца. Як следства, пачынаецца запаленне, болі ў целе, якое спрабуе пазбавіцца ад «захопнікаў». Запаленне можа выклікаць праблемы з дыханнем і алергію. Прытрымвайцеся гіпаалергенны дыеты, каб палепшыць здароўе кішачніка.
   • Адмоўцеся ад распаўсюджаных харчовых алергенаў, такіх як малако, глютен, яйкі, соя, цукар, арэхі і кафеін, на 3-4 тыдні. Як толькі вы пачнеце адчуваць сябе лепш, вяртайце ў рацыён прадукты па адным, каб праверыць, шкодзяць Ці яны вам. Перастаньце ёсць ежу, з-за якой сімптомы вяртаюцца.
5. 5 Карыстайцеся паветраным фільтрам, каб палепшыць якасць паветра ў памяшканні. На жаль, паветра ўнутры вашага дома можа быць напоўнены забруджвальнымі рэчывамі. Яны могуць раздражняць вашыя лёгкія і абцяжарваць дыханне. На шчасце, паветраныя фільтры ў памяшканні дапамагаюць ліквідаваць гэтыя забруджвальныя рэчывы, так што вам будзе лягчэй дыхаць. Выкарыстоўвайце HEPA-фільтры (для тонкай ачысткі паветра) для паляпшэння якасці паветра ў доме.
   • Усталюйце HEPA-фільтры ў кандыцыянер. Акрамя таго, можна набыць вентылятар з паветраным фільтрам для паляпшэння якасці паветра.

   варыянт: пакаёвыя расліны таксама чысцяць паветра. Упрыгожце інтэр'ер сваімі любімымі раслінамі, каб падтрымліваць чысціню паветра ў хаце.

   
   
6. 6 Штодня на працягу 30 хвілін выконвайце практыкаванні для паляпшэння стану дыхальных шляхоў. Магчыма, у вас узнікае дыхавіца пасля фізічных практыкаванняў. Рэгулярныя заняткі дапамогуць вам палепшыць сваю фізічную форму, і вам будзе лягчэй дыхаць. Праводзіце ўмераны кардыятрэніроўкі працягласцю 30 хвілін не менш за 5-6 раз у тыдзень, каб прывесці сябе ў добрую фізічную форму. Вось некалькі практыкаванняў, якія можна паспрабаваць:
   • займайцеся хуткай хадой;
   • бегайце;
   • займайцеся на эліптычныя трэнажоры;
   • катайцеся на ровары;
   • плавайце;
   • бярыце ўрокі танцаў;
   • ўступеце ў каманду па якому-небудзь актыўнаму ўвазе спорту.
7. 7 Калі паліце ​​- кідайце. Вам напэўна вядома, што курэнне адмоўна адбіваецца на дыхальнай сістэме. Калі вы ўсведамляеце шкоду курэння, але ніяк не можаце кінуць, пагаворыце з лекарам аб выкарыстанні дапаможных сродкаў для адмовы ад курэння. Так вы паклапаціцца аб сваім рэспіраторных здароўе.
   • Напрыклад, ваш лекар можа выпісаць вам пластыры, жавальную гумку або рецептурных лекі, якія дапамогуць вам справіцца з нясцерпным жаданнем запаліць. Акрамя таго, ён можа падказаць вам, дзе праводзяць групавую тэрапію, якая падтрымае ваша жаданне пазбавіцца ад курэння.

Метад 3 з 4: Што рабіць, калі цяжка дыхаць

1. 1 Сядзьце і нахіліцеся наперад, абапіраючыся локцямі на калені. Уладкуйцеся ямчэй у крэсле, ступні прыцісніце да падлогі, затым злёгку нахіліцеся грудзьмі наперад. Сагніце рукі і пакладзеце локці на калені. Максімальна расслабьте шыю і плечы. Заставайцеся ў гэтым становішчы, пакуль дыханне ня нармалізуецца.
   • Вам павінна палягчэе праз 2-3 хвіліны.

   варыянт: уладкуйцеся ямчэй за сталом, рукі пакладзіце перад сабой. Злёгку нахіліцеся наперад, апусціце галаву на рукі. Расслабьте плечы і шыю.

   
   
2. 2 Выпіце чаго-небудзь цёплага, каб паслабіць дыхальныя шляхі. Цёплыя вадкасці натуральным чынам расслабляюць дыхальныя шляхі і разрэджваюць слізь. Дробнымі глоткамі піце цёплыя вадкасці, калі адчуваеце, што дыханне абцяжарана. Гэта дапаможа вам дыхаць вальней.
   • Напрыклад, можна піць цёплую гарбату або ваду.
3. 3 Абапрыцеся ніжняй часткай спіны аб сцяну, злёгку нахіліцеся наперад і паслабцеся. Устаньце спіной да сцяны, ногі на шырыні плячэй. Злёгку нахіліцеся наперад, пакладзеце рукі на сцягна. Расслабьте плечы і рукі, затым засяродзьцеся на дыханні. Заставайцеся ў гэтым становішчы, пакуль дыханне ня нармалізуецца.
   • Праз 2-3 хвіліны вам стане лягчэй дыхаць.
4. 4 Калі абцяжаранае дыханне выклікана фізічнай нагрузкай або непакоем, дыхайце, склаўшы вусны трубачкай. Гэта павінна дапамагчы нармалізаваць дыханне. Зацісніце вусны, затым пачніце павольна ўдыхаць праз нос, лічачы ў розуме да 2. Складзеце вусны трубачкай, як быццам збіраецеся свістаць, а затым павольна выдзімаецца паветра на рахунак 4. Паўтарайце, пакуль дыханне ня нармалізуецца.
   • Вы павінны адчуць сябе лепш, выдыхаючы праз складзеныя трубачкай губы на працягу 2-3 хвілін. Калі не атрымліваецца, вам, магчыма, прыйдзецца паспрабаваць іншыя дыхальныя практыкаванні ці выклікаць лекара.
   • Уключыце дыханне праз сціснутыя вусны ў свой штодзённы распарадак дня, каб спраўляцца з хранічнымі праблемамі дыхання. Рабіце гэта 4-5 раз у дзень на працягу 1-2 хвілін, каб вам лягчэй дыхалася.
5. 5 Спіце на баку з падушкай паміж каленямі. Вы можаце адчуваць недахоп паветра падчас сну, асабліва калі хворыя ці храпеце. Каб вам было лягчэй дыхаць, спіце, лежачы на ​​баку. Падкладзяце падушкі пад галаву, каб прыпадняць верхнюю частку цела, і падушку паміж ног, каб выраўнаваць пазваночнік.
   • Калі вы варочаўся ў сне, падкласці коўдры або падушкі, каб вам было нязручна пераварочвацца ў іншае становішча.

   варыянт: калі вы аддаеце перавагу спаць на спіне, паспрабуйце падняць галаву і калені. Падкладзяце дзве падушкі пад галаву, каб прыпадняць верхнюю частку цела. Затым падкладзяце дзве падушкі пад калені, каб падняць іх і выпрастаць пазваночнік.

   
   

Метад 4 з 4: Калі варта звяртацца да лекара

1. 1 Неадкладна звярніцеся за медыцынскай дапамогай, калі вам цяжка дыхаць. Паспрабуйце не хвалявацца, аднак памятайце - дыхавіца можа быць сімптомам, небяспечным для жыцця. Калі вы выпрабоўваеце недахоп паветра, выклічце хуткую дапамогу або папытаеце каго-небудзь адвезці вас бліжэйшы аддзяленне неадкладнай дапамогі. Вам акажуць першую дапамогу, і вам стане лягчэй дыхаць.
   • Не спрабуйце самастойна даехаць да аддзялення неадкладнай дапамогі, калі выпрабоўваеце недахоп паветра. Папытаеце пра гэта каго-небудзь з навакольных.
2. 2 Звярніцеся да лекара, калі цяжкасці з дыханнем пераследуюць вас рэгулярна. Магчыма, вам няма пра што хвалявацца, але можа быць і так, што праблемы з дыханнем выкліканыя чымсьці сур'ёзным. Магчыма, у вас ёсць захворванне, якое выклікае праблемы з дыханнем. Лекар зможа паставіць дакладны дыягназ і прызначыць адпаведнае лячэнне.
   • Напрыклад, у вас можа быць астма, якая патрабуе лячэння інгаляцыйнай стэроідамі. У вас можа быць хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх (ХОБЛ).
   • Раскажыце лекара аб любых іншых сімптомах і пра тое, як доўга яны ў вас былі.
3. 3 Звярніцеся да псіхатэрапеўта, каб ён дапамог вам справіцца з трывожным засмучэннем або панічных нападамі. Хранічная трывожнасць і панічныя засмучэнні могуць прыводзіць да цяжкасці дыхання.Калі гэта так, звярніцеся да псіхатэрапеўта, які навучыць вас спраўляцца з прыступамі трывожнасці або панікі. Ён дапаможа вам змяніць думкі і паводзіны, з тым каб вы маглі палепшыць сваё дыханне.
   • Па рэкамэндацыю звярніцеся да лекара або пашукайце псіхатэрапеўта анлайн. # * На жаль, абавязковае медыцынскае страхаванне ў Расіі (як і ў большасці краін СНД) не пакрывае паслугі псіхатэрапеўта. Аднак у некаторых гарадах ёсць цэнтры бясплатнай псіхалагічнай дапамогі насельніцтву, дзе вядуць прыём высокакваліфікаваныя спецыялісты. Калі ваш працадаўца або вы самі аплачваеце поліс добраахвотнага медыцынскага страхавання (ДМС) з максімальна поўным пакрыццём, верагодна, яно ўключае і псіхатэрапеўтычнай дапамогу. Даведайцеся ў сваёй страхавой кампаніі, пакрывае Ці ваш поліс такія паслугі, у якім аб'ёме і якіх спецыялістаў, якія працуюць па ДМС, могуць параіць.
   • Калі ў вас штодня ўзнікаюць прыступы трывожнасці або панікі, ваш які лечыць лекар ці псіхатэрапеўт могуць прызначыць вам лекі, якія дапамогуць справіцца з гэтым станам. Магчыма, гэта дапаможа вам вырашыць праблемы з абцяжараным дыханнем.
4. 4 Пагаворыце з лекарам, калі ў вас выяўляюцца сімптомы апноэ ў сне. Калі падчас сну на некаторы час спыняецца лёгачная вентыляцыя, такі стан называецца апноэ ў сне. Гэта стан можа быць небяспечным для жыцця, калі не лячыцца. На шчасце, лекар можа прапісаць вам выкарыстанне апарата для СИПАП-тэрапіі, які дае магчымасць падтрымліваць пастаяннае станоўчае ціск у дыхальных шляхах і дыхаць у начны час. Звярніцеся да лекара, калі ў вас назіраюцца наступныя сімптомы:
   • сухасць у роце пры абуджэнні;
   • гучны храп;
   • сутаргавае дыханне ў сне;
   • галаўныя болі па раніцах;
   • праблемы з засынаннем;
   • вельмі моцная стомленасць;
   • праблемы з канцэнтрацыяй увагі;
   • раздражняльнасць.

парады

• Калі ў вас стала цяжка дыхаць з-за фізічнай актыўнасці, сбавьте тэмп да таго часу, пакуль дыханне ня нармалізуецца.
• Калі нос закладзены, закопвайце 1-2 кроплі солевага раствора ў кожную ноздру кожныя 2-4 гадзіны. Калі гэта не дапамагае, выкарыстоўвайце противоотечный прэпарат для носа, каб зняць заложенность, але толькі ў выпадках адсутнасці супрацьпаказанняў.

папярэджання

• Калі вы выпрабоўваеце недахоп паветра і разумееце, што гэта ні прыступ панікі, ні трывожнасці, неадкладна выклікайце хуткую дапамогу або папытаеце зрабіць гэта каго-небудзь з навакольных.