Задаволены

• крокі
• парады
• Што вам спатрэбіцца

Хоць многія людзі і прызвычаіліся запампоўваць мышцы брушнога прэса лежачы (на падлозе), падымаючы тулава свайго цела нявызначаны колькасць раз, дадзены спосаб не з'яўляецца адзіным і незаменным. Варта таксама практыкавацца і стоячы, што павялічыць вашу цягавітасць і агульную фізічную падрыхтоўку, акрамя таго, запампоўванне прэса стоячы пры здаровым суадносінах тлушчу ў арганізме паспрыяе лепшай бачнасці і прыгажосці цягліц брушнога прэса.

крокі

1. 1 Знайду сабе роўную паверхню, на якой вам будзе зручна і бяспечна шырока размахваць рукам і нагамі.
2. 2 Прарабіце 2 разнавіднасці практыкаванні на прэс "алфавіт".
   • Станьце роўна, ногі на шырыні плячэй, калені крыху сагнутыя. Вазьміце набіўнога мяч (медицинбол) вагой ад 2.5 да 7 кілаграм на ўзроўні грудной клеткі. Затым, пачніце вымалёўваць літары алфавіту павольнымі і плыўнымі рухамі рук з мячом. Стойце смірна, не нахіляючыся наперад, выкарыстоўваючы мышцы прэса для захавання ўстойлівасці, што надзеліць вашыя мышцы прэса лепшай здольнасцю трымаць раўнавагу ўсяго цела.
   • Заставайцеся ў той жа самай пазіцыі, выкарыстоўваючы медицинбол для разумовага малявання больш буйных і маштабных літар і лічбаў. Рухаць сваім тулавам для выканання больш шырокіх рухаў, што разаўе рухомасць і манеўранасць цягліц прэса.
3. 3 Выкананне практыкаванні "каноэ".
   • Захоўвайце ступні на шырыні каля метра. Трохі сагніце ногі ў каленях, але не заціскайце іх.
   • Складзеце рукі разам у вобласці грудной клеткі.
   • Перамесціце вашыя сабраныя рукі ўніз да правага сьцягна, праробліваючы гэты рух так, быццам вы грабе вяслом каноэ. Не варта рухаць тулавам і сцёгнамі пры выкананні дадзенага элемента.
   • Затым перамесціце рукі ў зыходнае становішча ў грудной клеткі перад тым, як вы накіруеце іх да левага клуба.
   • Па чарзе выконвайце такія руху па 10 падыходаў на кожны бок.
4. 4 Наступным элементам будзе падцягванне каленяў да локця або грудзей.
   • Станьце смірна, выцягніце правую руку высока ўверх, а левую нагу варта выцягнуць у бок, фарміруючы суцэльную дыяганаль ад пальцаў правай рукі да выцягнутых носочков левай нагі.
   • Падніміце левае калена ўверх, адначасова апускаючы локаць правай рукі ўніз так, каб локаць і калена сустрэліся з адзін адным ў вобласці жывата або грудзей.
   • Паўтарыце практыкаванне 10 разоў, а затым прарабіце тое ж самае і на другі бок.
5. 5 Практыкаванне "молат".
   • Размесціце ногі на шырыні аднаго метра, збярыце рукі разам на ўзроўні сцёгнаў.
   • Прысядзьце трохі на кукішкі так, што кут выгібу ног у каленях складзе 90 градусаў.
   • Накіраваліся ўверх у становішча стоячы, адначасова выводзячы сабраныя рукі направа і ўверх вышэй за галаву.
   • Прысядзьце зноў на кукішкі і апусціце рукі да ўзроўню сцёгнаў, а затым выпхну тулава ўверх, выводзячы рукі вышэй за галаву і налева. Падтрымлівайце напружанне ў мышцах прэса.
   • Паўтарыце па 10 разоў на кожны бок.
6. 6 Завершыце запампоўкай бакавых мышцаў прэса.
   • Пастаўце ступні на ўзроўні сцёгнаў і трохі сагніце ногі ў каленях.
   • Выцягніце правую руку вышэй галавы. >
   • Перамесціце вагу цела на левую нагу, разгарніце ступню правай ногі вонкі і падніміце калена як мага вышэй, апускаючы локаць правай рукі на сустрэчу калена.
   • Выканайце па 10 разоў на кожны бок.

парады

• Выкарыстоўвайце гантэлі для ўмацавання цягліц рук.
• Бярыце ў рукі гантэлі зручнага для вас вагі пры выкананні практыкаванняў "каноэ" і "молата".
• Станьце ў выпад на адну нагу ці займіце становішча паўпрыседзе для ўскладнення практыкаванні "алфавіт".

Што вам спатрэбіцца

• Медицинбол
• гантэлі