Як займацца спортам грамадскім транспарце

Відэа: Путеводитель по Хургаде, Египет | Советы перед поездкой в Египет

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Здаровыя змены ў спосабе хады
Метад 2 з 2: Сядзячая трэніроўка ў транспарце
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Пасажыры праводзяць ад 30 хвілін да 2 гадзін у дзень у шляху на працу. Шмат людзей водзяць або сядзяць у аўтобусе пасля таго, як гадзінамі праседзелі ў офісным крэсле. Можа, цяжка знайсці час для рэкамендаваных 30 хвілін практыкаванняў у дзень. Калі ў вас ёсць магчымасць, лепш замест язды хадзіце або катайцеся на ровары кожны дзень. Калі вам неабходна сядзець у машыне ці аўтобусе, вы можаце выконваць 10-хвілінную зарадку, каб расцягнуць мышцы і паменшыць боль у спіне і шыі. Калі вы водзіце машыну, гэтыя практыкаванні можна рабіць, калі вы стаіце ў корку ці спыніліся на чырвонае святло святлафора. Вы можаце спрабаваць пры любой магчымасці, выконваючы практыкаванні. Чытайце далей, каб даведацца, як трэніравацца падчас паездкі.

крокі

Метад 1 з 2: Здаровыя змены ў спосабе хады

1 Купіце ровар і ездзіце на працу кожны дзень. Лепш за ўсё, калі ваш шлях займае каля 30 хвілін і вам ёсць дзе прыпаркаваць ровар на працы.Ці добрая гэта перамена для вас, можна меркаваць толькі па бяспецы шляху.
- Памятаеце, што вам не патрэбны дарагі ровар, але вы павінны купіць шлем і святлоадбівальную стужку. Купіце кіраўніцтва сигнализирования рукамі для веласіпедыста і старанна прытрымлівайцеся рэкамендацый. Вы можаце купіць заплечнік ці сумку цераз плячо, якую лёгка насіць, і памяняць чаравікі для працы.
2 Хадзіце пешшу на працу 2-3 дні на тыдзень. Вывучыце шлях на працу, калі ён зручны, эксперыментуйце з пешымі паходамі на працу ў чаравіках з добрымі вусцілкі-супінаторы. Для вас гэта можа быць добрым здыманнем стрэсу пасля працы, у вас будзе час падыхаць свежым паветрам і размяцца пасля цяжкага дня.
- Пераканайцеся, што на вашым шляху ёсць паркі і пешаходныя дарожкі, каб хадзіць па іх. Ніколі не хадзіце па трасе, газонах або небясьпечнай дарогах.
3 Паркам далей ад будынка. Вядома, гэта здаецца дрэннай ідэяй, калі вы паркуете ў 500 метрах ад офіса, у вас будзе лішні кіламетр для прагулкі ў вашым графіцы.
4 Стойце ў аўтобусе або электрычцы ўсю дарогу або палову шляху. Калі вы сядзіце ўвесь дзень, стойце ў аўтобусе, нават калі ёсць месцы. Трымайцеся за поручні і напружвае цягліцы жывата, каб утрымацца пры тармажэнні і на паваротах.
5 Хадзіце па лесвіцы, калі можаце. Ніколі не карыстайцеся ліфтам, каб падняцца або апусціцца на адзін паверх. Калі вы пакутуеце ад болю ў каленях, заўсёды падымайцеся па лесвіцы, а апускайцеся на ліфце.
6 Выконвайце практыкаванні, пакуль вы чакаеце аўтобус. Рабіце ўздым лытак, прыўздымаецца на пальцах і трымайцеся 10 секунд. Вы таксама можаце пераступаць з нагі на нагу па 30 секунд і падымацца на пальцах па 10 секунд.
- Альтэрнатыўнае упражнение- марширование. Ідучы на месцы, задзейнічайце мышцы жывата і маршыруюць, падымайце нагу так, каб ступня была раўналежная зямлі. Выконвайце гэта адну хвіліну, пакуль не адчуеце напругу ў цягліцах.

Метад 2 з 2: Сядзячая трэніроўка ў транспарце

1 Выконвайце глыбокія дыхальныя практыкаванні 2 хвіліны. Удыхайце настолькі глыбока, каб ваша грудная клетка і дыяфрагма павялічваліся. Выдыхайце павольна ўсё паветра з лёгкіх. Паўтарайце гэта 2 хвіліны, на працягу 1 песні па радыё.
- Мэта гэтага практыкаванні - зніжэнне стрэсу. Важна ўзмацніць дыханне і спыніць да таго, як вы паслабіцеся занадта моцна. Глыбокае дыханне на працягу працяглага часу можа прывесці да глыбокага паслаблення і дрымотнасці.
2 Рабіце практыкаванне для вачэй 1 хвіліну. Метните погляд ад аднаго люстэрка да іншага або з боку ў бок, уверх і ўніз, калі вы ў аўтобусе. Гэта дапаможа папярэдзіць і пазбегнуць празмернага напружання гледжання.
3 Рабіце скручвання. Втяните тазавых мышцы і задзейнічайце ніжнія мышцы жывата. Затым задзейнічайце верхнія мышцы жывата і рухаць грудной клеткай, злёгку пагойдваючы сцёгнамі.
- Затрымаецеся на 10 секунд і адпачывайце 3 секунды, але трымаеце дыханне ўсё практыкаванне. Паўтарайце ад 8 да 12 раз, пакуль не стомяцца мышцы. Вадзіцелі машын могуць рабіць гэта, калі спыняюцца ў корку ці стаяць на святлафоры, пасажыры электрычкі, аўтобуса ці самалёта могуць рабіць гэта, калі ім зручна.
4 Напружвае касыя мышцы жывата. Напружце ніжнія і верхнія мышцы жывата і прыпадыміце правае сцягно настолькі высока, наколькі зможаце. Трымайцеся 3 секунды і затым апусціце і паўторыце з левым сцягном.
- Паўтарайце 10 разоў на кожны бок, пакуль не адчуеце стомленасць у цягліцах.
5 Пацягніце рукі ўверх да даху аўтамабіля або аўтобуса. Адначасова напружце цягліцы жывата і спіны. Трымайцеся 10 секунд, пакуль стаіце на святлафоры.
- Паўтарайце ад 3 да 10 разоў на працягу паездкі. Ня выконвайце практыкаванне за рулём або ў руху.
6 Рабіце ізаметрычныя практыкаванні. Уявіце, што вам трэба пацягнуць кожны мускул вашага цела. Пачніце з варушэння пальцаў ног і потым напружвае кожную групу цягліц па 3 секунды, пакуль не дойдзе да рук, шыі і галавы.
7 Рабіце рулявыя ізаметрычныя практыкаванні, пакуль стаіце на святлафоры. Скруціце кола ў іншы бок і паспрабуйце сціснуць рукі на 3 секунды, як быццам хочаце здаючы кола. Адпачніце і затым скруціць кола і адштурхвае рукамі адзін ад аднаго 3 секунды.
- Паўтарыце 10 разоў, або пакуль не пераключыцца святлафор. Вы можаце паўтараць практыкаванне на кожным святлафоры або пакуль цягліцы не стомяцца.
8 Рабіце штуршкі ад руля. Змесціце рукі на 10 гадзінаў і 2 гадзіны на рулі. Напружце рукі. Ляжце на руль на 3 секунды і Адпіхні на 3 секунды.
- Адпачніце пасля 1 паўтору і потым паўтарыце 10 разоў, пакуль не пераключыцца святлафор або цягліцы не стомяцца.

парады

Іншы спосаб задаволіць вашу патрэбнасць у фитнесе- запісацца ў спартзалу недалёка ад вашай работы. Хадзіце туды перад або да працы і вы зможаце прапусціць гадзіну пік і дабрацца дадому хутчэй. Вы таксама можаце хадзіць туды ў абедзенны перапынак, калі вам трэба зняць стрэс або адцягнуцца ад працы.
Вы можа спатрэбіцца павелічэнне часу расцяжкі цягліц або колькасці паўтораў, грунтуюцца на сваім узроўні падрыхтоўкі. Калі вы выконваеце гэтыя практыкаванні 5 разоў на тыдзень, вы павінны быць у стане рабіць больш паўтораў кожны тыдзень і вы ўбачыце змены ў памеры вашай таліі.

папярэджання

Памятаеце, што практыкаванні ў аўтамабілі павінны выконвацца толькі пры прыпынку на святлафоры ці ў корку. Некаторыя практыкаванні, напрыклад, глыбокае дыханне, праверка люстэркаў або сцісканне цягліц жывата можна выконваць падчас язды, толькі калі яны не адцягваюць.