Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Паўнавартасная трэніроўка
• Метад 2 з 4: Хуткія і лёгкія практыкаванні
• Метад 3 з 4: Правільнае харчаванне
• Метад 4 з 4: Як эфектыўна размяркоўваць час

Калі вам не падабаецца ўставаць рана раніцай, каб паспець у трэнажорная зала перад працай, ці ў вас ёсць іншыя справы па вечарах, трэніроўкі ў абедзенны час могуць падысці вам. Займацца спортам днём вельмі зручна, калі ў вас ёсць дзеці і вы не можаце знайсці для яго іншага часу. Аднак трэніравацца ў абед можа быць не так ужо проста, асабліва калі абед у вас вельмі кароткі (напрыклад, паўгадзіны). Каб усё атрымалася, трэба спланаваць трэніроўку загадзя і зрабіць яе інтэнсіўнай і хуткай.

крокі

Метад 1 з 4: Паўнавартасная трэніроўка

1. 1 Зрабіце акцэнт на інтэнсіўнасці, а не на працягласці трэніроўкі. Кароткая трэніроўка можа быць не менш эфектыўнай, чым доўгая, калі інтэнсіўнасць будзе высокай. Гэта значыць, што вам трэба будзе павялічыць вагу або выконваць паўторы хутчэй.
   • Самы просты спосаб эфектыўна пазаймацца ў абед - узяць сваю звычайную трэніроўку і зрабіць яе больш інтэнсіўнай.
   • Напрыклад, калі звычайна вы выконваеце сілавыя практыкаванні на працягу 40 хвілін, павялічце вага і рабіце менш паўтораў, каб укласціся ў 15-20 хвілін.
   • Выконвайце толькі тыя практыкаванні, якія вы ўмееце выконваць. Абедзенны перапынак - не час для адпрацоўкі новых рухаў. Няправільная тэхніка можа прывесці да траўмы.
   • Выконвайце практыкаванні, якія прапрацоўваюць больш адной групы цягліц. Гэта дазволіць вам прапрацаваць усе цела за меншую колькасць часу.
2. 2 Ня расцягвайце ўсе мышцы на размінцы. Магчыма, вы прывыклі рабіць расцяжку па 5-10 хвілін, але калі ўся ваша навучанне будзе доўжыцца 15-20 хвілін, так вы толькі страціце час. Размінка, безумоўна, патрэбна, аднак не варта рабіць у якасці яе складаную расцяжку.
   • Важна разагрэць тыя мышцы, якія будуць працаваць падчас трэніроўкі.
   • Пабегаць на месцы 5 хвілін, зрабіце некалькі скручванне або нахілаў у бакі. Гэта дазволіць вам падрыхтаваць цела да трэніроўцы.
   • Каб скараціць час размінкі, можна пачаць размінацца па дарозе ў трэнажорная зала. Калі ваш кабінет знаходзіцца на высокім паверсе, прайдзіцеся па лесвіцы, асабліва калі вы плануеце выконваць аэробныя практыкаванні або прапрацоўваць ногі.
3. 3 Паспрабуйце высокаінтэнсіўных кругавыя трэніроўкі. Кругавая трэніроўка - гэта комплекс практыкаванняў, які выконваецца хутка і ў некалькі падыходаў. Напрыклад, хвіліну скачаце, зводзячы і разводзячы рукі і ногі, затым минутуотжимаетесь, потым хвіліну выконваеце выпады або прысяданні і хвіліну пампуеце прэс. Пасля кароткай паўзы ўсё трэба паўтарыць зноўку адзін ці два разы. Паколькі ўсе практыкаванні выконваюцца па крузе, трэніроўка называецца кругавой.
   • Адпачываць паміж падыходамі варта ад 20 секунд да 2 хвілін.
   • Кругавая трэніроўка неабавязкова павінна быць або сілавы, або аэробнай, хоць так яна таксама будзе карыснай. Можна чаргаваць хуткія і інтэнсіўныя сілавыя практыкаванні з аэробнымі, а затым зноў з сілавымі на іншую групу цягліц.
   • З дапамогай кругавой трэніроўкі можна прапрацаваць розныя групы цягліц у рамках аднаго занятку. Важна не падвяргаць адну і тую ж групу цягліц вялікай нагрузцы. Напрыклад, пасля адцісканняў лепш не рабіць практыкаванні на тыя ж мышцы, а прапампоўваць ніжнюю частку цела (напрыклад, з дапамогай прысяданняў). Гэта дазволіць вашым руках крыху адпачыць.
   • Калі вы ніколі не займаліся па праграме кругавой трэніроўкі, паглядзіце відэазапісы або аднаразова пазаймацца з інструктарам, каб зразумець, што трэба рабіць і ў якім тэмпе.
4. 4 Паспрабуйце займацца на лесвіцы. Многія людзі саромеюцца займацца ў прысутнасці іншых, па меншай меры, у пачатку. На лесвіцы зручна займацца спортам у абедзенны перапынак. Там звычайна прахалодна і нешматлюдна, а гэта ідэальныя ўмовы для спорту. Можна хадзіць, хутка або павольна бегаць альбо нават выконваць сілавыя практыкаванні з уласным вагой.
   • Будзьце асцярожныя - падзенне з лесвіцы можа прывесці да сур'ёзнай траўме. Падумайце, ці дазваляе ваш узровень фізічнай падрыхтоўкі бяспечна трэніравацца на лесвіцы.
5. 5 Карыстайцеся тымі магчымасцямі, якія дае вам ваша праца. У некаторых офісных будынках ёсць спартовыя залы. Часам кампаніі аплачваюць сваім супрацоўнікам абанементы ў трэнажорныя залы. Калі ў вас ёсць магчымасць займацца спортам каля працы або за кошт фірмы, не адмаўляйцеся ад яе - так вы зможаце эканоміць грошы і час.
   • Калі вы не ведаеце, прадастаўляе Ці ваша фірма такія бонусы, спытаеце ў калегаў або кіраўніка. Яны змогуць падказаць вам, чым можна займацца і што для гэтага трэба.
   • Вам варта папярэдзіць свайго кіраўніка пра тое, што вы маюць намер займацца спортам у абед, асабліва калі звычайна вы абедаеце ў офісе, і ўсе прывыклі, што да вас можна звярнуцца і ў абедзенны час.
   • Магчыма, вам ўдасца знайсці калегу, які захоча далучыцца да вас. Калі толькі вас не будзе адцягваць прысутнасць іншага чалавека, вам будзе прасцей займацца і захоўваць матывацыю.
6. 6 Не перагружайце сябе фізічнымі практыкаваннямі. Кароткая трэніроўка павінна быць больш інтэнсіўнай, калі вы хочаце атрымаць вынік, але яна не павінна вымотвае вас да несвядомага стану, інакш вы не зможаце працаваць.
   • Паспрабуйце пазаймацца на выходных, каб праверыць, як вы будзеце сябе адчуваць і ці не будзе такая нагрузка празмернай.
   • Памятаеце, што не варта рабіць практыкаванняў, якія прымусяць вас моцна пацець, таму што пасля трэніроўкі вам трэба будзе вярнуцца на працу.
   • Колькасць поту, якое будзе вылучацца за трэніроўку, індывідуальна, але можа таксама залежаць ад умоў навакольнага асяроддзя і тыпу практыкаванняў. Памятаеце пра гэта, калі будзеце планаваць трэніроўку ў абедзенны час.
   • Напрыклад, калі вы маюць намер пабегаць у бліжэйшым парку, улічыце ўмовы надвор'я. Магчыма, бегаць у халодны час года будзе прыемна, аднак летам стане занадта горача.

Метад 2 з 4: Хуткія і лёгкія практыкаванні

1. 1 Выконвайце аэробныя практыкаванні па хвіліне. Калі ў вас у кабінеце шмат месца і вы не перашкодзіце калегам, паспрабуйце скакаць або хадзіць на месцы па 60 секунд, каб прымусіць сэрца біцца часцей і каб разнастаіць свой працоўны дзень.
   • Калі вы працуеце ў офісе адкрытага тыпу, наўрад ці вы зможаце так займацца, не прыцягваючы да сябе ўвагі навакольных. Аднак вы можаце выйсці ў калідор або канферэнц-зала.
   • Гэтыя практыкаванні можна выконваць на працягу ўсяго дня, а не толькі ў абед, хоць для абеду гэтыя практыкаванні таксама падыдуць.
   • Напрыклад, паскакаць на месцы, зводзячы і разводзячы рукі і ногі, пакуль ваш абед разаграваецца ў мікрахвалевай печы.
2. 2 Паспрабуйце працаваць стоячы. Калі ў вашым офісе ёсць такая магчымасць, працуйце стоячы, а не седзячы за сталом. Калі вы не можаце набіраць тэкст стоячы, стойце, пакуль кажаце па тэлефоне ці чытаеце папяровыя дакументы.
   • Можна паспрабаваць замяніць крэсла на Фітбол. Ён будзе трымаць вашы цягліцы ў тонусе, нават калі вы будзеце сядзець.
   • Калі больш рухацца на працягу дня, пульс будзе паскорацца, а мышцы будуць працаваць часцей. Наўрад ці вы прыкметна умацуйце мышцы або скінеце вагу, аднак вы сапраўды будзеце адчуваць сябе больш здаровым і энергічным чалавекам.
3. 3 Адціскацца ад стала і прысядайце на адной назе для ўмацавання цягліц. Калі ў вас няма часу на спартзалу, выконваць сілавыя практыкаванні можна, не адыходзячы ад працоўнага месца. Гэтыя простыя практыкаванні дазволяць вам ўмацаваць мышцы, пры гэтым дыханне не будзе збівацца, і вы не будзеце моцна пацець.
   • Адцісканні выконваюцца так: устаньце перад сталом, нагніцеся і ўпрыцеся далонямі ў стол, затым зрабіце крок ці два крокі назад, каб утварыўся кут. Пачніце адціскацца. Гэта практыкаванне ўмацуе мышцы грудзей, плячэй, рук, спіны і кара.
   • Выконвайце прысяданні на адной назе каля свайго стала, ля друкаркі, пакуль друкуюцца дакументы, або пакуль кажаце па тэлефоне.
   • Каб умацаваць мышцы ніжняй часткі цела, падымайце ногі. Гэта можна рабіць, седзячы за сталом.
   • Падніміце адну нагу над крэслам і выцягніце перад сабой. Трымаеце яе прамой нейкі час, затым трохі апусціце, але не дазваляйце ёй дакранацца да крэсла. Выканайце па 10-15 паўтораў на кожную нагу.
4. 4 Хадзіце або падымайцеся і спускайцеся па лесвіцы. Адмоўцеся ад ліфта і падыходзіце самі да калег, калі вам трэба ім нешта сказаць. Гэта дазволіць вам больш рухацца на працы. Калі вы ездзіце на працу на машыне, парка машын удалечыні ад уваходу ў будынак.
   • Калі вам трэба нешта сказаць калегу, заўсёды прасцей патэлефанаваць ці адправіць электроннае паведамленне. Але калі вы ўстанеце і пройдзецеся, каб пагаварыць асабіста, вы прымусіце сябе рухацца. Цалкам магчыма, што так вы нават зэканоміце час, паколькі вы зможаце абмеркаваць пытанне і знайсці рашэнне, не зацягваючы перапіску.
   • Калі вы не хочаце праводзіць увесь свой абед у трэнажорнай зале, вы можаце 10-15 хвілін пахадзіць па лесвіцы ўверх і ўніз.
   • Можна таксама хутка прайсціся або прабегчыся па будынку, каб размяцца. Так вам нават не прыйдзецца пераапранацца.
5. 5 Калі вы не можаце выйсці з-за стала, выконвайце простыя практыкаванні на расцяжку. Існуюць практыкаванні, якія будуць асабліва карысныя людзям, якія праводзяць большую частку свайго працоўнага часу седзячы.
   • Сядзьце ў крэсле роўна, выцягніце абедзве рукі над галавой як мага вышэй. Цягніцеся 10 секунд, а затым паспрабуйце па чарзе выцягваць кожную руку яшчэ вышэй.
   • Седзячы павярніце галаву налева, а корпус разгарніце направа. Гэта пастава з ёгі. Расцягваецца на ўдыху. Паўтарыце з іншага боку.
   • Сядзьце роўна і паспрабуйце звесці лапаткі як мага мацней. Гэта практыкаванне карысна для плячэй і цягліц грудзей.
   • Устаньце і порастягивайте ногі як перад прабежкай. Напрыклад, сагніце нагу ў калене, схапіў рукой за ступню і падцягніце яе да ягадзіц, затым зменіце нагу. Гэтыя практыкаванні карысныя для квардрицепсов.

Метад 3 з 4: Правільнае харчаванне

1. 1 Рыхтуйце абед загадзя. Каб на спорт заставалася больш часу, рыхтуйце абед дома і складайце яго з вечара.Бярыце на працу абед і карысную ежу для перакусаў.
   • Не купляйце паўфабрыкаты, якія трэба разаграваць у мікрахвалевай печы. Вы страціце каштоўныя хвіліны, пакуль ежа будзе рыхтавацца.
   • Акрамя таго, пасля інтэнсіўнай трэніроўкі вашаму арганізму будзе складана пераварваць такую ​​ежу.
   • Лепш за ўсё браць на працу ежу, якую можна будзе есьці адразу: салата, сэндвіч, свежыя садавіна і гародніна.
2. 2 Перакусваць перад трэніроўкай. Бярыце на працу бялковы кактэйль або батончык мюслі і перакусвалі за паўгадзіны да трэніроўкі. Гэта дасць вам сілы, неабходныя для кароткай і інтэнсіўнай трэніроўкі.
   • На сняданак з'ядайце паўнавартаснае страва з бялком. Паспрабуйце ёсць шматкі з міндалем, ёгурт ці яйкі.
   • Перакус павінен быць невялікім, асабліва калі вы займаецеся спортам, каб скінуць вагу. Калі шчыльна паесці перад трэніроўкай, вы спаліце ​​не так шмат калорый.
   • Чытайце склад на энергетычных батончыка, перш чым купіць іх. Не варта марнаваць грошы на батончыкі, у якіх занадта шмат калорый або цукру і кансервантаў.
3. 3 На абед з'ядайце што-небудзь лёгкае з невялікім утрыманнем тлушчу. Абедайце як мага хутчэй пасля трэніроўкі. Калі вы займаецеся спортам у абедзенны перапынак, гэта не значыць, што вам можна прапускаць прыём ежы. Вы з'ешце што-небудзь з высокім утрыманнем бялку і складаных вугляводаў. Такая ежа дапаможа арганізму аднавіцца пасля фізічнай нагрузкі.
   • Сэндвіч з нятлустым мясам (курыца, індычка) будзе ідэальным варыянтам. Хлеб дасць вашаму арганізму вугляводы, якія патрэбныя для аднаўлення цягліц. Выбірайце хлеб з цельнозерновые мукі - ён будзе даўжэй засвойвацца. Абалоніна і бялок дадуць вам сілы.
   • Салата таксама будзе карысны, і яго можна прыгатаваць даволі хутка. Запраўляйце салата ня маянэзны запраўкамі, а аліўкавым алеем або лёгкай прованского запраўкай на аснове воцату.
   • У многіх людзей малочныя прадукты дрэнна засвойваюцца пасля трэніроўкі, таму пазбягайце сырных і іншых тоўстых заправак і соусаў.
4. 4 Бярыце на працу сытны перакус для аднаўлення пасля фізічнай нагрузкі. Калі ў вашым абедзе мала вугляводаў, вам будзе карысна ёсць спецыяльныя энергетычныя батончыкі або выпіваць кактэйлі, якія дадуць арганізму патрэбную яму энергію і дапамогуць вам дарабіць да канца дня.
   • Ўважліва вывучайце склад гатовых прадуктаў, перш чым купіць. Не купляйце батончыкі з вялікім утрыманнем кансервантаў і цукру.
   • Калі вам больш падабаецца грызці што-небудзь, трымаеце на працоўным стале міндаль.

Метад 4 з 4: Як эфектыўна размяркоўваць час

1. 1 Плануйце трэніроўку загадзя. Вы зэканоміце шмат часу, калі будзеце дакладна ведаць, якія практыкаванні вы хочаце выконваць і дзе. Калі вы не спланируете усё загадзя, вы будзеце марнаваць сілы, але не атрымаеце карысці ад практыкаванняў.
   • Прасцей за ўсё пабегаць або пазаймацца на эліпсоід небудзь падобным трэнажоры ў абедзенны перапынак. Такая трэніроўка дасць вашаму арганізму кардионагрузку.
   • Каб дадаць сілавую нагрузку, апранайце на запясці або шчыкалаткі уцяжарвальнікам на некалькі хвілін. Памятаеце, што доўга насіць уцяжарвальнікам нельга - гэта можа прывесці да траўмаў плячэй, каленяў, сцёгнаў і шчыкалатак. Носіце уцяжарвальнікам не даўжэй за 10 хвілін.
   • Калі вы плануеце займацца ў трэнажорнай зале, але не хочаце самі планаваць сваю нагрузку, паспрабуйце запісацца на дзённыя групавыя заняткі.
   • Групавыя заняткі не падыдуць вам, калі ў вас абед заўсёды ў розны час. У гэтым выпадку вам давядзецца самастойна прадумаць план трэніровак. Паглядзіце відеэаурокі, каб зразумець, якія практыкаванні варта было б уключыць у трэніроўку.
2. 2 Складзеце спартыўную сумку з вечара. Падрыхтуйце спартыўную вопратку і ўсе іншыя рэчы загадзя і складзеце іх у сумку. Пастаўце сумку каля дзвярэй - так вы не забудзецеся яе дома і вам не прыйдзецца вяртацца.
   • Складзеце лёгкую вопратку з дыхаюць матэрыялаў - поту будзе прасцей выпарацца з паверхні скуры.
   • Вазьміце з сабой чыстую бялізну. Бялізну ўбірае шмат поту, і вы наўрад ці захочаце хадзіць у ім рэшта дня.
   • Калі вам трэба будзе прывесці сябе ў парадак пасля трэніроўкі, складзеце дэзадарант або антыперспіранты. Вільготнымі сурвэткамі зручна сціраць пот пасля трэніроўкі.
3. 3 Хадзіце ў трэнажорная зала каля працы. Калі вы хочаце займацца ў трэнажорнай зале або фітнес-клубе, знайду месца каля працы. Так вам не прыйдзецца марнаваць шмат часу на дарогу.
   • Калі зала будзе ў межах пешай даступнасці, вы разомнетесь перад трэніроўкай, пакуль будзеце ісці ў залу.
   • Калі ў вас ёсць абанемент у сеткавай зала каля дома, даведайцеся, ці няма філіяла гэтай залы каля вашай работы.
4. 4 Падбярыце вопратку, якую будзе лёгка здымаць і апранаць. Калі вы маюць намер займацца спортам у абед, не варта апранаць складаныя якая камячыць рэчы накшталт блузак і касцюмаў, якія трэба вешаць пэўным сэнсе, таксама якія немагчыма хутка зашпіліць.
   • Калі ў вас на працы прыняты стыль бізнес-штодзённага, вам будзе нескладана выбраць адзенне з улікам трэніроўкі.
   • Калі дрэс-код на працы строгі, вам будзе цяжэй, але ўсё жа выбірайце рэчы, якія можна лёгка надзець і зняць і якія можна складаць, а не толькі вешаць.
   • Пакладзеце ў спартыўную сумку Сашы з прыемным пахам, каб ваша адзенне для працы заставалася свежай, пакуль вы займаецеся спортам.
5. 5 Спросціце гігіенічныя працэдуры пасля трэніроўкі. У вас напэўна не будзе часу прыняць душ і прывесці сябе ў парадак у абедзенны перапынак.
   • Працірайце скуру вільготнай сурвэткай пасля трэніроўкі - гэта асвяжыць вас да канца працоўнага дня. Выцірайце ручніком пот, каб скура не заставалася вільготнай.
   • Наносіце на скуру дэзадарант або антыперспіранты пасля трэніроўкі. Калі вы шмат пацее, купіце спрэй-антыперспіранты для цела,.
   • Падрыхтуйцеся да трэніроўцы яшчэ дома. Калі звычайна вы красуецца на працу, у дні трэніровак не варта рабіць пільны макіяж.
   • Аддавайце перавагу сродках двайнога прызначэння. Замест танальнага крэму наносіце на скуру асобы ўвільгатняе крэм з тоніруют ўласцівасцямі. Пасля трэніроўкі прыпудрыла вобласць носа, падбародак і бровы, каб выглядаць свежае.