Пазбаўленне ад мужчынскай грудзей практыкаваннямі - Парады

Пазбаўленне ад мужчынскай грудзей з дапамогай практыкаванняў - Парады

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Фарміраванне цягліц грудзей сілавымі трэніроўкамі
Частка 2 з 3: Займацца кардыё трэніроўкамі
Частка 3 з 3: Здаровы лад жыцця
Неабходнасці

Мужчыны могуць назапашваць тлушч на грудных цягліцах, ствараючы так званыя мужчынскія грудзі. Гэта можа быць звязана з павелічэннем вагі або іншымі фактарамі. Калі ў вас на грудзях занадта шмат тлушчу, важна спачатку звярнуцца да ўрача, каб выключыць асноўнае захворванне. Калі лішняя тканіна ў вас развілася з-за павелічэння вагі альбо лёгкай гинекомастии, вы можаце пазбавіцца ад мужчынскіх грудзей, узмацняючы мышцы грудзей сілавымі трэніроўкамі, кардыя-трэніроўкамі і здаровым харчаваннем.

Крок

Частка 1 з 3: Фарміраванне цягліц грудзей сілавымі трэніроўкамі

Пабудуйце мышцы грудзей. Рабіце сілавыя практыкаванні для ўмацавання цягліц грудзей. Калі вы набіраеце больш цягліц, ваш метабалізм паскараецца, і вы спальваеце больш тлушчу, што таксама прыводзіць да страты тлушчавай тканіны з грудзей. Вы можаце выбраць цяжкую атлетыку з гантэлямі альбо практыкаванні з уласнай масай цела, такія як адцісканні для ўмацавання цягліц і спальвання тлушчу.
- Зрабіце 8-12 паўтораў, каб пачаць. Павольна нарошчвайце яго да трох набораў па меры ўмацавання.
- Лакальна схуднець немагчыма. Такім чынам, вы не можаце схуднець толькі ў адным месцы. З дапамогай цягліцавых практыкаванняў вы трэніруеце мышцы, але вы не губляеце аўтаматычна тлушч вакол цягліц. Менавіта таму важна спалучаць сілавыя трэніроўкі з кардыё.
Рабіце адцісканні. Адзін з найбольш эфектыўных спосабаў прывесці грудзі ў форму - гэта рабіць адцісканні і варыяцыі. Адцісканні ўмацоўваюць мышцы грудзей і меншыя мышцы ў гэтай галіне. Акрамя таго, вы будуеце з яго дапамогай мышцы спіны і жывата, робячы ўсё ваша цела зграбнейшым.
- Ляжце ў становішча дошкі. Трымайце рукі прама і пакладзеце рукі на падлогу трохі шырэй, чым на шырыні плячэй. Сагніце локці і апусціце корпус, пакуль грудзі амаль не закране падлогі. Памятаеце, што мышцы прэса і ног павінны быць скарачаныя.
- Паспрабуйце адцісканні ад напалову дошкі альбо ад каленяў, калі звычайныя адцісканні пакуль не працуюць. Паспрабуйце прыблізна адначасова паднесці пахвіну, грудзі і падбародак.
- Падумайце над тым, каб зрабіць варыяцыі адцісканняў праз 3-4 тыдні, напрыклад, адцісканні адной рукой на спіне, адцісканні плясканнем ці адцісканні нагамі аб сцяну.
Перайсці жым лежачы. Націскаючы на грудзі пэўную вагу, вы таксама можаце ўмацаваць мышцы грудзей. Правядзенне некалькіх з гэтых відаў практыкаванняў можа дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняй тканіны малочнай залозы.
- Ляжце на спіну на лаўку са штангай з гірамі або гантэлямі ў руках. Захоўваючы цяжар у ніжняй частцы рэбраў, сагніце локці і адштурхоўвайце цяжар ад сябе, пакуль рукі не стануць прамымі. Утрымлівайце іх крыху на імгненне, а потым павольна апусціце рукі назад у зыходнае становішча. Пачніце з 2,5 кг і нарошчвайце яго павольна, калі вы адужэеце і зможаце смела выконваць цэлы набор.
- Паспрабуйце рабіць розныя жым лежачы кожныя 3-4 тыдні, каб працягваць кідаць выклік сваім цягліцам. Вы можаце выбраць адзін з мноства варыянтаў, напрыклад, жым лежачы ўніз ці нахіл, з гантэлямі або збліжаючы рукі.
Рабіце мухі. Збліжэнне рук, якое называецца мухай, - яшчэ адзін выдатны спосаб прывесці ў тонус мышцы грудзей, схуднець і спаліць тлушч. Ёсць усе віды мух, з гантэлямі або кабелямі, і ўсе яны карысныя для ўмацавання цягліц грудзей і страты тлушчу.
- Ляжце на спіну або ўстаньце, злёгку нахіліўшыся наперад. Вазьміце абедзвюма рукамі гіру ў 2,5 кг далонямі адзін да аднаго. Цяпер павольна развядзіце рукі, каб выцягнуць іх. Затым павольна звядзіце рукі назад. # * Вы таксама можаце рабіць мухі з паласой супраціву. Устаньце і размесціце тасьму прыблізна на вышыні сцягна (магчыма, вы зможаце прымацаваць яе да слупа ці ручкі дзвярэй), утрымліваючы адзін канец кожнай рукой. Пачніце з адкрытых рук, а потым паднясіце іх перад грудзьмі, а потым зноў адкрыйце.
- Змяняйце свой рэжым кожныя 3-4 тыдні, каб працягваць аспрэчваць мышцы грудзей. Паспрабуйце мухі пад нахілам альбо ўніз, мухі з кабелямі ці нават варыяцыі па адной руцэ за раз.

Частка 2 з 3: Займацца кардыё трэніроўкамі

Устаньце з канапы. Хоць сілавыя трэніроўкі могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняга тлушчу з грудзей, вам таксама трэба будзе схуднець па ўсім целе. Вам трэба будзе больш актыўна працаваць на працягу дня і займацца кардыя трэніроўкамі. Такія простыя змены, як хада замест машыны і пераход па лесвіцы замест ліфта, ужо могуць спальваць калорыі і тлушч. Паспрабуйце ўзяць з сабой шагомер і паспрабуйце рабіць 10 000 крокаў кожны дзень, і вы худнееце хутчэй.
Рабіце кардыя-трэніроўкі практычна кожны дзень. Сумяшчаючы сілавыя трэніроўкі з кардыятрэніроўкай і здаровым харчаваннем, вы можаце пазбавіцца ад лішняга тлушчу, у тым ліку і на грудзях. Разумная страта вагі складае ад 0,5 да 1 кілаграма на тыдзень. Заняцце спортам 5-6 разоў на тыдзень дапаможа хутчэй пазбавіцца ад тлушчу на грудзях.
- Нацэльвайцеся на па меншай меры 150 хвілін умераных альбо 75 хвілін энергічных практыкаванняў кожны тыдзень. Імкніцеся мінімум да 30 хвілін практыкаванняў у дзень, каб паменшыць тлушч у грудзях. Падзяліце трэніроўкі на больш простыя ў звароце часткі, калі вы толькі пачынаеце. Напрыклад, вы можаце пачаць з трэніровак па 2-15 хвілін.
- Выбірайце віды дзейнасці, якія кідаюць выклік вашаму арганізму і якія вам падабаюцца рабіць. Магчыма, вам спачатку трэба паспрабаваць некалькі рэчаў, каб знайсці тое, што вам спадабалася. Разгледзьце такія віды дзейнасці, як хада, бег трушком, бег, веславанне, плаванне або язда на ровары. Вы таксама можаце выкарыстоўваць такое абсталяванне, як крос-трэнажор, прыступкі альбо вяслярны трэнажор. Памятаеце, што гуляць у футбол з дзецьмі альбо такія мерапрыемствы, як скакалка або скачкі на батуце, таксама лічацца важнымі.
Хадзіце на заняткі. Лагер для загрузкі, форма цела, пілатэс і ёга - гэта таксама выдатныя спосабы нарошчвання мышачнай масы і памяншэння тлушчу. Гэта можа быць больш матывуючым, чым тое, каб рабіць усё самастойна. Запішыцеся на заняткі, якія можна праводзіць 3-4 разы на тыдзень, з перапынкам у дзень адпачынку. Дадатковым перавагай такіх тыпаў урокаў з'яўляецца тое, што вы даведаецеся, як правільна выконваць практыкаванні, каб потым можна было рабіць іх дома альбо ў самой трэнажорнай зале.

Частка 3 з 3: Здаровы лад жыцця

Звярніцеся да ўрача для праверкі на прадмет гинекомастии. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам практыкаванняў альбо дыеты. Гэта асабліва важна, калі ў вас мужчынская грудзі. Ваш лекар праверыць, ці няма ў вас гинекомастии, якая можа выклікаць мужчынскую грудзі ў выніку гарманальнага дысбалансу. Гинекомастия таксама можа сведчыць аб больш сур'ёзных захворваннях, такіх як мужчынскі рак малочнай залозы.
- Паведаміце ўрачу, чаму вы запісаліся на прыём. Дайце яму / ёй інфармацыю пра тое, калі вы ўпершыню заўважылі лішак тканіны малочнай залозы, баліць Ці яна і дадалі Ці вы далей. У залежнасці ад экзамену лекар можа вызначыць, ці ёсць у вас гинекомастия або псевдогинекомастия, а гэта значыць, што вы захоўваеце тлушч без гарманальнага дысбалансу.
- Прыслухайцеся да парад лекара, як лячыць любыя захворванні. У большасці выпадкаў мужчыны з лёгкай формай гінекамастыі і псеўдагінекамастыі могуць паменшыць колькасць тлушчу на грудзях, выконваючы дыету. Ваш лекар можа папрасіць вас вярнуцца праз 3-6 месяцаў, каб паглядзець, як справы.
Шмат адпачывайце. Гэтак жа, як і практыкаванні, таксама важна адпачываць, калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу з грудзей. Вы нават можаце набраць вагу, недастаткова адпачываючы. Адпачынак адзін-два дні на тыдзень і сон не менш за сем гадзін уначы дапамогуць хутчэй схуднець і пазбавіцца ад непажаданага тлушчу на грудзях.
- У любым выпадку не займайцеся цэлымі днямі на тыдзень. Тады вашы мышцы могуць аднавіцца і ўмацавацца.
- Старайцеся спаць 8–9 гадзін у суткі і не менш за 7 гадзін. Зрабіце 30-хвілінную дрымоту на працягу дня, калі вы стаміліся.
Сілкуйцеся рэгулярна, пажыўна. Калорыі гуляюць вялікую ролю ў тым, наколькі вы губляеце вагу, таму важна ёсць тры збалансаваныя і здаровыя стравы ў дзень. Выбіраючы карысныя, пажыўныя інгрэдыенты, вы будзеце лепш худнець і паступова пазбаўляцца ад тлушчу на грудзях.
- Ешце на 500-1000 калорый менш, чым зараз. Гэта добрае кіраўніцтва, калі вы хочаце разумна схуднець. Ніколі не ешце менш за 1200 калорый у дзень, так як вы адчуеце сябе няшчасным і менш верагодна схуднееце.
Выбірайце розныя, здаровыя прадукты з пяці груп прадуктаў. Ужывайце прадукты з усіх груп ежы з пяці лустачак, уключаючы садавіну, гародніну, збожжавыя, бялкі і малочныя прадукты. Сілкуйцеся разнастайна, каб вы атрымлівалі як мага больш пажыўных рэчываў. Здаровая ежа змяшчае шмат клятчаткі, што робіць вас менш галоднымі.
- Ешце садавіну і гародніну, такія як клубніцы, яблыкі, чорная парэчка, шпінат і салодкая бульба. Ешце суцэльныя збожжа, такія як макароны з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс і авёс. Ешце нятлустае мяса, такое як курыца, рыба, нятлустая ялавічына, а таксама бабовыя, арахісавае масла і яйкі, каб атрымаць бялок. Ешце сыр, тварог і ёгурт, а малако піце, каб атрымаць свае малочныя прадукты.
Пазбягайце хуткага харчавання. Большасць людзей любяць есці фаст-фуд, але калі вы хочаце схуднець і пазбавіцца ад тлушчавай тканіны на грудзях, гэта ваш найгоршы вораг. У фаст-фудах і іншых нездаровых прадуктах шмат тлушчу і калорый, таму вы не схуднееце.
- Пазбягайце крухмалістых прадуктаў, якія складаюцца з апрацаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб, белая паста, белы рыс і выпечка. Калі наогул пазбягаць гэтых прадуктаў альбо замяняць іх суцэльназернавымі альтэрнатывамі, гэта дапаможа хутчэй схуднець.
- Сачыце за наяўнасцю ў рацыёне схаваных цукроў, прачытаўшы этыкеткі. Цукар таксама выклікае павелічэнне вагі. Калі вы бачыце ў вырабе кукурузны сіроп, цукрозу, декстрозу ці мальтозу, не ешце і не піце яго.
Мяняйце рацыён харчавання паступова. Харчавацца здарова для пахудання і падтрымання вагі - гэта тое, чым вы павінны займацца астатняе жыццё. Калі вы хочаце схуднець, можаце пачаць з вялікім энтузіязмам, змяніўшы ўвесь рацыён харчавання. Але гэта можа прымусіць вас вярнуцца да шкодных харчовых звычак. Паступовыя змены ў звычках харчавання будуць трымаць вас на ўсё жыццё, таму, спадзяюся, вы больш ніколі не будзеце тлусцець на грудзях.
- Пачніце з замены нездаровага выбару на карысную ежу. Напрыклад, ешце замест белага карычневы рыс. Пакладзеце на талерку больш гародніны, чым мяса ці бульбы. Паспрабуйце мікрахвалевы папкорн замест бульбяных чыпсаў. Калі вы хочаце што-небудзь пагрызці, ёсць моркву ці іншую сырую гародніну.
- Дазвольце сабе адзін дзень граху кожны тыдзень, каб мінімізаваць верагоднасць пераядання.
Складзіце план ежы на цэлы дзень. Адзін са спосабаў сачыць за калорыямі і пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, - напісаць план ежы. Гэта таксама перашкаджае вярнуцца да шкодных харчовых звычак.
- Напішыце план, які ўключае трохразовае харчаванне і дзве закускі ў дзень. Кожную ежу ешце што-небудзь іншае. Напрыклад, пачніце з паўшклянкі нятлустага ёгурта са свежай чарніцай, бутэрброда з суцэльнай пшаніцы з варэннем без цукру і кавы без цукру на сняданак. Апоўдні прыгатуйце салата з розных гародніны, курыцы-грыль і хатняй запраўкі. У якасці закускі ешце палоскі сырой гародніны з хумусам. На вячэру паспрабуйце ласося на грылі з невялікім салатай і гарнірам з гародніны на пару. Калі вы хочаце дэсерт, нарэжце лустачкі яблыка і пасыпце карыцай.
- Абедаючы, глядзіце наперад. Праверце меню ў Інтэрнэце альбо патэлефануйце ў рэстаран, каб даведацца, якія карысныя варыянты яны прапануюць. Выберыце некалькі карысных варыянтаў і запішыце іх у план харчавання. Пазбягайце вінаватых, такіх як неабмежаваны шведскі стол, хлебныя кошыкі, стравы з вялікай колькасцю падліўкі і смажаныя закускі.
Пераканайцеся, што вы добра ўвільгатняеце. Калі вы ясьце здарова і займаецеся спортам, вам таксама варта піць шмат вады. Гэта палягчае пахуданне і падтрымлівае здароўе. Старайцеся піць 3 літры вады кожны дзень, і нават больш, калі вы шмат займаецеся.
- Пазбягайце напояў, якія ўтрымліваюць шмат калорый, такіх як газіроўка, сок, ледзяная кава і алкаголь. Замест гэтага выбірайце напоі без калорый, такія як вада, гарбата, чорная кава і крынічная вада.