Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Добра харчавацца
• Частка 2 з 4: Актыўнасць
• Частка 3 з 4: Навучанне здаровым звычкам
• Частка 4 з 4: Пастаўце мэты
• Парады

Калі вы ў дзяцінстве хочаце схуднець, асабліва важна зрабіць упор на паляпшэнне здароўя. Вы павінны паспрабаваць выбраць больш здаровую дыету і больш займацца спортам. Вы таксама можаце змяніць свае звычкі і паставіць мэты, якія дапамогуць змяніць ваш лад жыцця.

Крок

Частка 1 з 4: Добра харчавацца

1. Папытаеце бацькоў правесці вас да ўрача. Перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свае харчовыя звычкі, варта параіцца з лекарам. Ваш лекар можа дапамагчы вам вызначыць, колькі вагі схуднець (калі вы ўжо худнееце). Ваш лекар таксама можа дапамагчы вам скласці план пахудання і дапамагчы прасачыць ваш прагрэс.
   • Таксама лекар можа накіраваць вас да дыетолага, які можа скласці для вас здаровы план харчавання.
2. Выбірайце нятлустае мяса і іншыя віды крыніц бялку. Выбірайце нятлустае мяса, вырашаючы, што есці. Напрыклад, стэйкі, гамбургеры і іншае чырвонае мяса звычайна маюць шмат тлушчу (хаця і не заўсёды). Лепшы выбар - курыца, рыба і фасолю.
   • Калі вы дзяўчынка ад 9 да 18 гадоў, альбо хлопчык ад 9 да 13 гадоў, вы павінны ёсць 150 грам мясных заменнікаў у дзень. Хлопчыкі ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў павінны з'ядаць 180 грам мясных заменнікаў у дзень.
   • Гэтыя порцыі могуць быць меншымі, чым вы прывыклі. Напрыклад, 30 грам раўняецца ад 1/3 да 1/4 слоіка тунца (у залежнасці ад памеру), 1 яйку альбо ад 1/3 да 1/4 лустачкі гамбургера (у залежнасці ад памеру). З фасоляй 1/4 шклянкі лічыцца 30 грамамі. Так, напрыклад, калі вы з'елі кавалачак гамбургера ад 90 да 120 грам, гэта можа стаць амаль вашай порцыяй бялку за дзень.
3. Ешце шмат садавіны і агародніны. Калі вы часта галодныя, паспрабуйце з'есці кавалак садавіны ці гародніны замест расфасаваных закусак. Цукеркавы салера прытрымліваецца арахісавым маслам, маркоўнымі палачкамі альбо яблыкам замест печыва, чыпсаў ці пірожнага.
   • Сярод іншых карысных варыянтаў - лустачкі памідораў з тварагом альбо палоскі балгарскага перцу з перагноем.
   • Калі вы ўваходзіце ва ўзроставую групу 9-18, вы павінны з'ядаць ад 1 1/2 да 2 шклянак садавіны ў дзень. Хлопчыкі ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў павінны з'ядаць 2 1/2 шклянкі гародніны ў дзень, а хлопчыкі ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў - 3 шклянкі. Дзяўчынкі ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў павінны ёсць 2 кубкі ў дзень, а ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў - 2 1/2 шклянкі.
4. Паспрабуйце выбраць збожжавыя збожжавыя прадукты як мага больш. Суцэльназернавыя збожжавыя прадукты - гэта такія прадукты, як макаронныя вырабы з мукі грубага памолу, хлеб грубага памолу, кукурузная мука грубага памолу, карычневы рыс і аўсяная мука. Рафінаваныя збожжавыя прадукты, з іншага боку, - гэта такія прадукты, як белы рыс, белы хлеб і звычайныя макароны. Суцэльныя збожжа лепш для вас, таму што яны менш вычышчаныя і маюць больш клятчаткі. Гэта азначае, што яны даўжэй будуць адчуваць сябе больш насычанымі.
   • Дзяўчынкі ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў павінны ёсць 150 г збожжавых прадуктаў у дзень, а дзяўчынкі ад 14 да 18 гадоў - 180 грамаў. Хлопчыкі ва ўзросце ад 9 да 13 гадоў павінны ёсць 180 грамаў, а хлопчыкі ад 14 да 18 гадоў - 240 грамаў. Прынамсі, палова з гэтых збожжавых прадуктаў павінна складацца з суцэльназернавых прадуктаў.
   • 30 грам збожжа прыраўноўваецца да аднаго лустачкі хлеба, 1/2 шклянкі прыгатаванага рысу, 1/2 шклянкі прыгатаванай пасты або адной шклянкі збожжа.
5. Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу альбо малочныя прадукты, якія зусім не ўтрымліваюць тлушчу. Аднак, выбіраючы малочныя прадукты, прытрымвайцеся нятлустых і нятлустых малочных прадуктаў, такіх як нятлустае малако, сыр з малака з нізкім утрыманнем тлушчу (напрыклад, "лёгкі" сыр) і нятлусты ёгурт.
   • Калі вам 9-18 гадоў, вы павінны атрымліваць 3 шклянкі малочнага прадукту ў дзень. Кубак можа быць шклянкай малака або ёгурта (240 грамаў), але таксама 30 або 60 грам цвёрдага сыру або плаўленага сыру.
6. Пазбягайце салодкіх напояў. Салодкія напоі могуць дадаць шмат калорый у дзень. Старайцеся пазбягаць спартыўных напояў, газіроўкі і фруктовых сокаў. Хутчэй прытрымвайцеся вады ці нават несалодкай травяной гарбаты.
   • Калі вы не любіце ваду, можаце дадаць кавалачак апельсіна або трохі фруктовага соку, каб надаць ёй густу.
7. Сачыце, колькі вы ясьце. Вельмі хочацца цалкам апаражніць талерку. Аднак, калі вы звернеце ўвагу на тое, калі вы сытыя, у выніку вы з`ясце значна менш.
8. Пазбягайце каларыйнай ежы. Хоць час ад часу есці бісквіт - гэта нармальна, вам варта пайсці на яго кожны дзень, каб пазбегнуць ужывання каларыйнай ежы. Сюды ўваходзяць, напрыклад, печыва, пірожныя, прысмакі і бульба фры. Няхай гэтыя рэчы будуць ласункам, а не тым, што вы ясьце кожны дзень.

Частка 2 з 4: Актыўнасць

1. Ідзі гуляць. Вы павінны займацца не менш за адну гадзіну ў дзень. Адзін са спосабаў пачаць - скараціць час, праведзены за маніторам. Прыбярыце тэлефон. Выйдзі з-за кампутара. Выходзьце з сябрамі і рабіце што-небудзь актыўнае.
   • Аднак, калі вы не прывыклі займацца спортам, заўсёды можна пачаць з малога. Пачніце з таго, што вы можаце зрабіць, і папрацуйце да большага.
2. Разгледзім занятак спортам. Не трэба адразу пачынаць займацца топ-спортам. Вы можаце проста ўступіць у мясцовы футбольны клуб ці баскетбольны клуб, альбо выйсці на вуліцу з сябрамі. Папытаеце бацькоў дапамагчы вам знайсці від спорту, які вам падабаецца. Займаючыся спортам, вы рэгулярна рухаецеся, і вы таксама можаце атрымліваць задавальненне, займаючыся гэтым.
3. Паспрабуйце нешта новае. Магчыма, вам раней не падабалася займацца спортам, таму што вы не рабілі правільна. Так што, магчыма, тэніс - не ваша рэч. Тады ў вас ёсць больш чым дастаткова іншых варыянтаў. Напрыклад, хадзіць на танцы, плаванне альбо скакалку. Нават нешта накшталт стральбы з лука і верхавой язды не дазволіць рухацца.
4. Рабіце перапынкі, каб пераехаць. Нават кароткія моманты актыўнасці могуць прывесці да большай актыўнасці ў дзень. Прыклад: калі вы некаторы час робіце перапынак пасля вучобы, вы можаце нядоўга паслухаць музыку альбо пагуляць у гульню. Замест гэтага ідзіце на танец. Бегчы ўніз па лесвіцы альбо праз гасціную. Зрабіце некалькі скачкоў. Проста даданне гэтых кароткіх момантаў практыкаванняў дапаможа.

Частка 3 з 4: Навучанне здаровым звычкам

1. Дазвольце ўдзельнічаць вашай сям'і. Большасць людзей можа быць крыху здаравейшымі. Паглядзіце, ці хоча ваша сям'я далучыцца да акцыі. Пагаворыце з бацькамі пра здаровыя змены, якія могуць прынесці карысць усёй сям'і.
   • Напрыклад, вы маглі б сказаць бацькам: «Я не думаю, што я здаровы, і я хацеў бы гэта змяніць. Як вы ставіцеся да ўдзелу ўсёй сям'і? Я думаю, што мы ўсе маглі б быць крыху здаравейшымі ".
2. Схаваць шкодную ежу. Лепш, калі гэта магчыма, наогул не мець нездаровай ежы дома. Зразумела, нельга гэтага рабіць, калі іншыя людзі ў доме ўсё яшчэ ядуць яго. Аднак вы можаце папрасіць іх схаваць гэта ад вас. Можа быць, астатнія члены сям'і могуць выкарыстоўваць спецыяльную шафу для захоўвання шкоднай ежы, да якой вы не наблізіцеся, альбо, магчыма, яны могуць захоўваць у сваіх пакоях спецыяльныя закускі па магчымасці.
3. Даруй сабе. Часам вы будзеце рабіць тое, чаго не варта. Гэта прырода чалавека. Важна рабіць такія рэчы ў меру. Калі вы спрабуеце зрабіць правільныя рэчы каля 90 адсоткаў часу, у вас усё ў парадку. Аддавацца за гэта не будзе спрыяць сітуацыі.
4. Знайдзіце час для ежы. Лепш за ўсё, каб вы маглі спакойна паесці з сям'ёй, бо тады вы ўсе можаце разам атрымліваць асалоду ад здаровай ежы. Нават проста сесці, калі вы ясьце, замест таго, каб есці стоячы альбо перад тэлевізарам, дапаможа вам лепш засяродзіцца на тым, што вы ясьце, і навучыцца не бяздумна працаваць з ежай.
   • Калі вашы бацькі не вельмі шмат гатуюць, вы, магчыма, зможаце навучыцца рыхтаваць простыя, здаровыя стравы самастойна і час ад часу рыхтаваць іх для сваёй сям'і. Напрыклад, запекчы рыбу ў духоўцы даволі проста, і, магчыма, вы таксама навучыцеся гатаваць гародніну. Калі вас гэта цікавіць, вы можаце спытаць у бацькоў, ці можаце вы прайсці курс кулінарыі.
5. Не прапускайце сняданак. Сняданак дае вам энергію пачаць свой дзень. Вы таксама будзеце менш галодныя пазней, калі паснедаеце. Гэта, у сваю чаргу, азначае, што вы будзеце менш адчуваць патрэбу ў перакусе на працягу дня.
   • Па магчымасці дадайце некалькі бялкоў, суцэльныя збожжа і садавіна ці гародніна. Напрыклад, вы можаце ўбачыць, які смак міска аўсянай мукі з нятлустым ёгуртам і чарніцай. Вы таксама можаце выпіць цельнозерновые тосты з адварнымі яйкамі і трохі трускаўкі.
6. Высыпайцеся. Гэты крок просты, калі вы не вельмі занятыя ці не сапраўдная начная сава. Сутнасць у тым, што высыпанне можа дапамагчы вам быць здаровым і схуднець. Калі вы ідзяце ў школу, вам трэба спаць ад 9 да 11 гадзін кожную ноч.
7. Знайдзіце час, каб зняць стрэс. Пагадзіцеся, жыццё дзіцяці часам можа быць цяжкай. У вас ужо ёсць школа, сябры і сям'я, пра якія трэба турбавацца. Але стрэс таксама можа прывесці да таго, што вы набіраеце вагу альбо не худнееце. Верагодна, вы не зможаце прымусіць стрэс цалкам знікнуць, але вы можаце навучыцца змагацца з ім.
   • Адзін са спосабаў барацьбы са стрэсам - гэта напісаць пра яго. Вядзіце журнал, і ў канцы дня запішыце, што вас хвалюе ў гэты дзень. Просты запіс можа зняць стрэс з галавы.
   • Вы таксама можаце медытаваць альбо глыбока ўдыхнуць. Гэта не так дзіўна, як гэта гучыць. Глыбока ўдыхаючы і выдыхаючы, вы засяроджваецеся на сваім дыханні. Заплюшчы вочы. Засяродзьцеся толькі на ўласным дыханні. Павольна ўдыхайце носам, лічачы ў галаве да чатырох. Затрымаеце дыханне на лік 4, а потым выдыхайце павольна. Паспрабуйце выгнаць з розуму любыя іншыя адчуванні ці думкі. Працягвайце дыхаць так некалькі хвілін, пакуль не адчуеце, што супакоіцеся.

Частка 4 з 4: Пастаўце мэты

1. Вырашыце, што вы хочаце змяніць. Цяпер вы ведаеце, якія звычкі вам трэба змяніць у сваім жыцці. Адзін са спосабаў пачаць перамены - паставіць мэты, каб гэтыя змены адбыліся. Напрыклад, вы можаце захацець харчавацца здаравей ці больш займацца спортам.
2. Здрабніце свае мэты на кіраваныя кавалкі. Такая мэта, як "харчавацца здаравей", занадта вялікая. Вы напэўна маеце цьмянае ўяўленне пра тое, што рабіць, але пачынаць гэта зараз нельга. Замест гэтага паспрабуйце паставіць мэты, якія прадугледжваюць дзеянні.
   • Напрыклад, замест такой мэты, як "еш здаровую ежу", можна паставіць мэты накшталт "замяніць адзін салодкі перакус адным кавалачкам садавіны кожны дзень", "з'ядаць тры порцыі гародніны ў дзень" ці "прыбіраць тры кубкі сода кожны тыдзень з вашага рацыёну ».
3. Запішыце перавагі вашай мэты. Паўтараючы перавагі для сябе, вы можаце гарантаваць, што будзеце прытрымлівацца сваіх рашэнняў. Калі ваша мэта - "пазбаўляцца ад трох рацыёнаў газіроўкі з рацыёну кожны тыдзень", вы можаце напісаць "Я:" Я не хачу, каб у мяне было так шмат цукраў. Я збіраюся есці менш цукру. Я хачу ўжываць менш калорый. Увайдзі. Я змагу пераканацца, што схуднею ".
4. Нагадайце пра свае мэты. Размясціце свае мэты там, дзе іх можна ўбачыць. Паўтарайце іх услых кожны раз, калі ўстаеце. Пераканаўшыся, што вы бачыце, якія вашы мэты, можа дапамагчы вам прытрымлівацца іх.
5. Зразумейце, што патрабуецца цярпенне. Вы не зможаце змяніць усе свае звычкі проста так. Нават змена адной звычкі можа заняць некаторы час. Проста працягвайце працаваць над гэтым, і ў рэшце рэшт у вас з'явяцца новыя больш здаровыя звычкі. Пасля таго, як вы змянілі адну-дзве звычкі, вы можаце пачаць працаваць над іншымі.

Парады

• Папытаеце сяброў аб падтрымцы. Яны могуць пайсці на прабежку альбо зрабіць велапрабег з вамі. Захоўвайце задавальненне!
• Старайцеся займаць сябе. Калі вы хочаце перакусіць з-за таго, што вам сумна, а не таму, што вы галодныя, вам варта зрабіць нешта іншае.
• Не думайце пра ежу, асабліва калі вы не галодныя!