Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Складанне дзесяцідзённага плана
• Частка 2 з 4: Авалоданне дзесяцідзённым ладам жыцця
• Частка 3 з 4: Засваенне дзесяцідзённай дыеты
• Частка 4 з 4: Авалоданне 10-дзённай трэніроўкай
• Парады
• Папярэджанні

10 дзён. Калі вы можаце пазбавіцца ад хлопца за 10 дзён, вы можаце схуднець і за 10 дзён. Але як вы сапраўды худнееце, і не некалькі кілаграмаў. Гэта новая сукенка не расцягваецца сама па сабе. Пара заняцца сур'ёзнасцю. Мы раскажам вам усё, што вам трэба ведаць, пачынаючы ад скарачэння калорый, заканчваючы фізічнымі практыкаваннямі і заканчваючы тым, што ваш мозг хоча з'есці менш. Да пераходу 240 гадзін ... з гэтага часу!

Крок

Частка 1 з 4: Складанне дзесяцідзённага плана

1. Усталюйце мэты. Колькі ён павінен узляцець? Тры фунты, пяць фунтаў? Адзін, два фунты на тыдзень - гэта здаровая колькасць, але першае павінна дазволіць вам страціць значна больш (асабліва вільгаці). Такім чынам, мы не адразу накіруем вашы летуцення ў сферу баек. Вызначце, колькі вагі вы хочаце схуднець у бліжэйшыя 240 гадзін.
   • Дапусцім, вы хочаце схуднець на 2,5 кілаграма ў бліжэйшыя 10 дзён. Гэта паўкіло кожныя два дні. Адзін кілаграм - гэта прыблізна 3500 калорый. Такім чынам, вы павінны спальваць 1750 калорый у дзень. Колькі вам трэба?
2. Вызначце, што вам трэба. Працягнем той самы прыклад - 2,5 кілаграма. Каб скінуць паўкілаграма ў дзень, вам трэба скараціць штодзённае спажыванне калорый да 1750 года. Вось як гэта можна зрабіць:
   • Разлічыце BMR (хуткасць метабалізму ў арганізме) і колькасць калорый, якія вы можаце з'ядаць у дзень у Інтэрнэце.
   • Як толькі вы даведаецеся, колькі калорый вы можаце з'есці ў дзень, адніміце ад гэтага 1750. Вы пачынаеце працаваць з гэтым нумарам. Само сабой зразумела, што чым больш вы рухаецеся, тым больш калорый вы можаце спажыць.
3. Вядзіце дзённік харчавання. Вы хочаце зрабіць усё магчымае, так? Так што вазьміце нататнік альбо загрузіце прыкладанне (даступна некалькі дзясяткаў бясплатных прыкладанняў). Калі вы бачыце, што вы ясьце, значна лягчэй вызначыць, дзе вы памыляецеся. Вы таксама можаце адсочваць, наколькі вялікі прагрэс вы робіце. У многіх праграмах таксама ёсць функцыі, з якімі вы можаце важдацца, што забяспечвае дадатковую матывацыю.
   • Вы можаце лічыць і адсочваць калорыі ў дзённіку. Напрыклад, калі вы зрабілі ўсё магчымае ў адзін дзень, вы можаце пераправіць нешта на наступны. Ці наадварот.
4. Вызначце графік практыкаванняў. Калі вы планавалі змяніць свой стыль жыцця назаўсёды і назаўсёды, стварыць расклад практыкаванняў, напэўна, занадта добра. Але паколькі гаворка ідзе толькі пра паўтары тыдні, мы маглі б зрабіць гэта! Вам прыйдзецца паглядзець на наступны тыдзень, выбраць час і прытрымлівацца яго. У рэшце рэшт, вы ведаеце, што ў вас ёсць час і што вы даступныя!
   • Паспрабуйце займацца кожны дзень. Гадзіна - гэта добра, але дастаткова паўгадзіны. Калі вам давядзецца падзяліць гэтыя паўгадзіны на невялікія кавалкі, гэта не праблема. А калі ў вас "няма часу", то вы проста знайшлі час. Месца для здароўя заўсёды ёсць.
5. Пазбаўцеся ад усяго барахла. Вы склалі план. Вы знайшлі матывацыю. Цяпер вам застаецца толькі пераканацца, што вы даможацеся поспеху. Гэта можа прагучаць крыху агідна, і ваш кашалёк будзе не надта рады гэтаму, але ідзіце адразу на кухню. Пазбаўцеся ад усёй непажаданай ежы і расфасаванай ежы, якая вам не патрэбна. Калі вы сапраўды хочаце зрабіць усё, каб схуднець за 10 дзён, вам прыйдзецца чымсьці ахвяраваць. Гэта адзіны спосаб супрацьстаяць спакусе.
   • Добра, прасцей сказаць, чым зрабіць. Ваша сям'я, напэўна, таксама злуецца з гэтай нагоды, ці не так? Пайдзіце на кампраміс: пераканайцеся, што суседзі па пакоі хаваюць прадукты, дзе вы іх не можаце знайсці. Няхай яны не кажуць вам, дзе яны!

Частка 2 з 4: Авалоданне дзесяцідзённым ладам жыцця

1. Ведайце як вы павінны ёсць. Нам трэба купляць пазногці. У нас ёсць усяго 10 дзён, таму самы час пачаць добра харчавацца. І вы проста думаеце, што пасля ўсіх гэтых гадоў вы ўмелі есці. Не так. Ваша мама не ўлічвала, што вы хацелі схуднець, калі яна вас вучыла. Вось як есці і мець на ўвазе зграбнейшую талію:
   • Ешце часта. Мы не гаворым пра шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, пра якія вы, магчыма, чулі. Мы гаворым пра тры разумныя стравы і дзве закускі. Калі вы ясьце шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, ваш арганізм бесперапынна выпрацоўвае інсулін. Вы ніколі не пераключыце перадач і ніколі не адчуваеце сябе поўным. Таму дадайце ў свой рацыён некалькі закусак. У рэшце рэшт вы там апынецеся менш працягваць ёсць.
   • Ешце павольна. Перажоўвайце ежу. Пакладзеце відэлец паміж перакусамі. Калі вы ясьце занадта хутка, ваша цела будзе крычаць, што яно поўнае. Вы павінны даць целе час, каб сапраўды перапрацаваць тое, што карысна для вас.
   • Ешце з невялікай талеркі. Гэта аптычная ілюзія. Што б ні было перад вамі, ваш мозг хоча ўсё гэта з'есці. Так што выбірайце меншую талерку, і вы цудам з'ясце менш.
   • Не выконвайце шматзадачнасць. Калі вы здымаеце ежу ля халадзільніка, ваш мозг не разглядае гэта як ежу. Так што сядайце. Канцэнтрат. Улічвайце тэкстуру і густ. І пайсці толькі пасля гэтага працягвайце свой надзвычай напружаны дзень.
   • Сіні памяншае апетыт. Таму выбярыце блакітную (маленькую) талерку, сіні абрус і апраніце сінюю кашулю, каб быць у бяспецы. Задумваліся, чаму рэстараны ніколі не бываюць блакітнымі?
2. Разгледзім калорый на ровары. Нядаўнія даследаванні паказалі, што раз-пораз дзень з вялікім утрыманнем калорый можа прывесці да пахудання больш худнець. Так ... Шалёна, так? Прычына гэтага ў тым, што калі вы абмяжоўваеце свой арганізм, ваш метабалізм запавольваецца. Гэта прымусіць ваша цела мацней, чым калі-небудзь, чапляцца за пажыўныя рэчывы, якія ён па-ранейшаму прымае. Спажываючы час ад часу большую колькасць калорый, ваша цела атрымлівае паславісты глыток свежага паветра, ён можа на час расслабіцца і пазбавіцца ад некаторых запасаў тлушчу. Ваш метабалізм можа прыняць свой чароўны курс на некаторы час. На працягу гэтых дзесяці дзён разгледзьце магчымасць прымеркі дня адзін-два разы, калі вы праводзіце больш часу, чым звычайна.
   • Варыянтам калорыйнай язды з'яўляецца вугляводная язда. Калі вы ясьце ў асноўным некрахмалістыя гародніна і вавёркі (чытайце: вугляводаў не так шмат), вам добра выбраць адзін дзень, у які вы сапраўды прымаеце вугляводы. Ваша цела аддасць перавагу спальванню вугляводаў, чым тлушчаў і бялкоў. Такім чынам, даданне іх у свой рацыён робіць тое ж самае - гэта павышае вашыя цялесныя функцыі, прымушаючы худнець хутчэй.
3. Дэстрэс. Падумайце, як вы ў стрэсе. Аказваецца, што больш высокі ўзровень стрэсу прыводзіць да больш высокага ўзроўню кортізола. Гэта выклікае жаданне ёсць больш. Калі вы знаходзіцеся ў стрэсе, сон мала, ежа эмоцый і, як правіла, памяць. Так што расслабцеся! Гэта патрэбна вашай таліі.
   • Добры пачатак? Медытаваць альбо ёга. Ёга таксама спальвае калорыі, таму вы забіваеце двух птушак адным каменем. У адваротным выпадку адводзіце 15 хвілін на дзень, каб расслабіцца і атрымаць дзэн. Занадта шмат дзён праходзіш міма сябе.
4. Спаць. Яшчэ больш навукі! Аказваецца, людзі, якія спяць больш, менш важаць. І гэта мае сэнс - вы адчуваеце сябе добра, ваш арганізм нармальна функцыянуе, і ў вас менш часу на ежу. Таму старайцеся спаць не менш за восем гадзін у суткі. Гэта дазволіць вам адчуваць сябе нашмат лепш.
   • Гэта звязана з гармонамі лептынам і грэлінам. Вашы каштоўнасці парушаюцца і прымушаюць ваша цела думаць, што вы галодныя. І гэта пакуль вы на самой справе проста стаміліся. Як глазуру на торце, калі вы стаміліся, вы хутка цягнецеся да цукру. Ці вы выбіраеце для сябе вынас, бо стаміліся. Акрамя таго, вы не хадзіце ў спартзалу па той жа прычыне. Адна, дзве, тры прычыны добра спаць!
5. Будзьце асцярожныя з дыетамі ў трэндзе. Давайце разбярэмся правільна: калі на працягу наступных некалькіх дзён вы не будзеце піць нічога, акрамя вады і вострага соусу чылі, вы значна схуднееце. Вы будзеце адчуваць сябе жудасна, і вы адразу набярэце вагу, калі вернецеся да нармальнага харчавання. Гэта парушае ваш метабалізм, і калі вы шукаеце доўгатэрміновае рашэнне, гэта не ён. Але калі вам сапраўды трэба ўпісацца ў гэтую адну сукенку. Ну, магчыма, гэта так. Толькі будзьце асцярожныя. І не кажы маме, што мы табе яго рэкамендавалі.

Частка 3 з 4: Засваенне дзесяцідзённай дыеты

1. Запомні гэтае адно слова: вада. Вы не наблізіцеся да цуду. Калі вы вып’еце яго дастаткова, могуць адбыцца цудоўныя рэчы. Гэты спіс павінен пераканаць вас, што варта браць з сабой бутэльку:
   • Вы атрымліваеце поўны яго. Чым больш вы п'еце, тым менш вы хочаце есці.
   • Вы ўсё яшчэ што-небудзь з'елі. Чым больш яго выпіваеце, тым радзей ясце што-небудзь яшчэ.
   • Гэта ачышчае ваш арганізм ад таксінаў (падтрымлівае какашку ў норме).
   • Гэта вельмі добра для вашых валасоў і скуры.
   • Ён падтрымлівае вашыя мышцы і органы ўвільготненым і здаровым.
2. Зялёны. Калі вы хочаце хутка схуднець, самы просты спосаб гэта з'есці шмат зялёнай гародніны. Добра, уся гародніна для вас "карысная", але некаторыя з іх ёсць лепш. І гэта зялёныя. Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі і нізкакаларыйныя. Вы атрымліваеце яго вельмі поўна, і ў ім шмат вітамінаў і мінералаў.
   • Уся ліставая зеляніна фантастычная. Капуста капуста, брокалі, шпінат, брусельская капуста, мангольд, салата, белакачанная капуста і г. д. Вы можаце з'есці яе шмат, і пры гэтым у вас дастаткова калорый на астатнюю частку дня.
3. Спыніцеся на белым. Не для чырвонага, для белага. Калі ён белага колеру, ён, верагодна, утрымлівае апрацаваныя альбо рафінаваныя вугляводы. Гэта азначае, што абалоніна скончылася, і ў ёй не так шмат пажыўных рэчываў. Таму белы хлеб, белы рыс і нават белая бульба павінны быць мінімальнымі. Дакладней, пазбягайце гэтага наогул за гэтыя дзесяць дзён.
   • Каб вы ведалі, вашаму арганізму патрэбныя вугляводы. Вы можаце знайсці іх у цельнозерновые прадуктах і гародніне. Гэта лепшыя крыніцы вугляводаў. Але яны складаныя і нерафінаваны; вы хочаце пазбягаць апрацаваных вугляводаў з высокім утрыманнем цукру.
     • Вы напэўна чулі пра Аткінса (без вугляводаў). Гэтая дыета можа быць дастаткова эфектыўнай праз дзесяць дзён. Дарэчы, так ідзе справа з большасцю дыет, якія займаюцца трэндамі - напэўна, гэта будзе працаваць прыблізна дзесяць дзён ... Але, калі вы кідаеце, рыхтуйцеся да таго, каб прыбраць непарадак. Пазбягайце вугляводаў, калі вы можаце працягваць іх, але ведайце, што гэта можа мець доўгатэрміновыя наступствы.
4. Выбірайце нятлустыя вавёркі. Ваша дыета павінна складацца як мінімум з 10% бялку. Калі вы хочаце схуднець, разумна павялічыць гэты працэнт яшчэ крыху. Гэта прымушае вас нарошчваць мышцы і прымушае вас сядзець вельмі поўна - і тое, і іншае дапамагае схуднець. Таму бярыце дадаткова рыбу, белае мяса, сою і фасолю.
   • Гэта стала настолькі модным, што нават дыета, якая складаецца з 30% нятлустага бялку, лічыцца нармальнай. Даследаванні паказалі, што дыета з высокім утрыманнем бялку ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі можа паменшыць узровень ліпідаў у крыві. Вавёркі таксама гарантуюць, што вы вырабляеце менш інсуліну і, такім чынам, атрымліваеце менш апетыту. Перамагай, перамагай, перамагай. Перамагай, перамагай, перамагай.
5. Ведайце, чым карысныя тлушчы. Таму што яны патрэбны вашаму арганізму! Неразумна наогул выключаць іх з рацыёну. Таму засяродзьцеся на добра тлушчы, ненасычаныя. Яны ўтрымліваюцца ў авакада, аліўкавым алеі, арэхах, рыбе (ласось і фарэль) і нятлустых малочных прадуктах. Даданне гэтых карысных тлушчаў (у ўмераных колькасцях) у ваш рацыён можа паменшыць узровень халестэрыну апускаць, і зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.
   • Людзі павінны складаць не менш за 10% свайго рацыёну тлушчу. Каля 25% - гэта нармальна і здарова, але толькі 7% насычаных тлушчаў (жулікаў) павінны паходзіць з гэтага. Вы знойдзеце яго ў чырвоным мясе, суцэльных малочных прадуктах, яйках і скурцы птушкі.
     • У яйках, наадварот, шмат бялку. Таму добра есці яйка кожны дзень. Толькі не перашчыруйце!
6. Абмяжуйце колькасць натрыю. Натрый не толькі выклікае сцісканне сасудаў - прымушае сэрца мацней перапампоўваць - але і звязваецца з вадой, у выніку чаго паясніца раздзімаецца. Так што, калі вы нават не робіце гэта для сэрца, зрабіце гэта для памеру штаноў! Так што, калі вы робіце гэта не дзеля здароўя сэрца, рабіце гэта з-за памеру штаноў!
   • У адной чайнай лыжцы солі змяшчаецца 2300 мг натрыю. Нам трэба толькі 200 мг у дзень. Аднак зрабіць гэта практычна немагчыма. Таму рэкамендуемая сутачная колькасць складае 1500 мг. Не больш за 2300!
7. Не ешце ўвечары. Гэта менш датычыцца навукі, а больш псіхалогіі: людзі, як правіла, ядуць горшае (і самае) ноччу. Такім чынам, калі вы пачнеце не ёсць пасля васьмі гадзін вечара, вы больш не будзеце бегчы ўвечары да фермера шаурмы. І калі вы ўвечары прагаладаецеся, але замест бутэрброда з шашлыком абярэце шклянку вады, вы адразу схуднееце. Гэта сацыяльна складана, але яно таго варта.
   • Гэта, напэўна, самае складанае. Вы выходзіце з сябрамі, там ужываецца алкаголь, а потым вы галодныя. І вы не хочаце нічога больш, чым удзельнічаць. Майце на ўвазе дзве рэчы. Вы можа ідзі з сябрамі, калі зможаш супрацьстаяць спакусе. З іншага боку, гэта толькі дзесяць дзён. Вы можаце працягваць усё дзесяць дзён, так?

Частка 4 з 4: Авалоданне 10-дзённай трэніроўкай

1. Рабіце кардыё і цяжкая атлетыка. Вось факты: Кардыя спальвае калорыі хутчэй, чым цяжкая атлетыка. Камбінацыя абодвух, аднак, гарыць яшчэ больш. Для вашага цела няма нічога лепш, чым практыкаванне ўсіх груп цягліц рознымі спосабамі. Кардыё-і гіравы спорт падымаецца менавіта так. Так робяць іх абодвух.
   • У гэтыя дзесяць дзён вы сапраўды хочаце займацца кардыя кожны дзень. Вы можаце выкарыстоўваць гіры праз дзень. Калі вы хочаце часцей падымаць вагу, пераканайцеся, што вы заўсёды займаецеся рознымі групамі цягліц: вашаму арганізму патрэбен дзень, каб аднавіцца пасля трэніровак.
2. Скарыстайцеся невялікімі магчымасцямі. Хадзіць у спартзалу - гэта выдатна. Гэта сапраўды так. Мала хто можа сказаць гэта. Але калі вы хочаце атрымаць ад гэтых дзесяці дзён максімальную карысць, вам трэба скарыстаць усе шанцы, каб заставацца актыўнымі. Нават людзі, якія мітусяцца або грызуць пазногці, хутчэй за ўсё худыя!
   • Кажучы "шанцы", мы маем на ўвазе такія рэчы, як танцы падчас мыцця посуду. Ёга падчас прагляду тэлевізара. Паліцы падчас рэкламы. Уборка ў вашым пакоі, а не Facebook. Пачысціце падлогу. Мыйце машыну ўручную. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Прыпаркуйце машыну далей ... Вы ведаеце больш?
3. Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Кардыё добра, але навука паказвае, што інтэрвальныя трэніроўкі яшчэ лепшыя. Больш за тое, гэта хутчэй і прасцей забраць! Замест таго, каб прабегчыся 30 хвілін, вазьміце іншы спосаб. Прыкладайце ўсе намаганні на працягу 30 секунд, а паміж імі ідзіце павольней 15-20 секунд. Паўтарыце гэты прынцып. Чаму? Гарыць больш калорый, і падтрымлівае ваша сэрца помпай; ёсць таксама эфект апёку!
   • Вы можаце прымяніць гэта да ўсяго, не толькі да бегавой дарожкі. Калі вы катаецеся на ровары паміж перыядамі напружанай і менш напружанай працы, гэта таксама лічыцца.
   • Цікава пра гэты эфект пасля апёку? Калі ваша цела працуе так, што яно не можа вытрымаць, яму спатрэбіцца да наступнага дня, каб аднавіць кісларод. Гэта тыя калорыі, якія вы спальваеце, калі не трэніруецеся!
4. Чаргаваць яго. Лёгка распрацаваць руціну ... і надакучыць ёй. Вашы мышцы могуць надакучыць, ваш мозг ці і тое, і іншае. І калі гэта адбываецца, вы спальваеце менш калорый, бо менш націскаеце на сябе. Так што чаргуйце яго! Выбірайце працяглыя практыкаванні, больш намаганняў альбо нешта зусім іншае. Цела і розум будуць вам удзячныя за гэта.
   • Напоўніце свае дні вясёлымі заняткамі, каб нанова адкрыць сэнс. Прайдзіце заняткі па кікбоксінгу, патрапіце ў басейн або адпраўляйцеся на шпацыр. Патрабуйце сяброў гуляць у крыты футбол, тэніс, валейбол і г. д. Такім чынам вы спальваеце калорыі, нават не падазраючы пра гэта.
5. Ведайце, калі вы ў лепшым выглядзе. Бодыбілдэры, напэўна, скажуць вам спачатку падняць цяжар, ​​а потым займацца кардыё. Трэнеры па зніжэнні вагі напэўна скажуць вам, што трэба спачатку заняцца кардыё. Сутнасць: ведайце, калі вы ў лепшым выглядзе. Калі вы можаце найбольш падштурхнуць сябе, калі вы найбольш помпавыя, займайцеся. Ці будзе гэта сярод ночы ці пасля піцы, вырашаць вам. Усё выдатна.
   • Эксперымент. Магчыма, вы ненавідзіце бег, бо рабілі гэта толькі пасля працы. Магчыма, вам будзе больш прыемна рабіць гэта на працы - гэта можа зрабіць вас больш энергічным. Так трохі гарэзуе з гэтым, гэтыя дзесяць дзён. Вы можаце знайсці звычку, якую хочаце захаваць да канца жыцця.

Парады

• Загадзя запакуйце закускі, асабліва калі вам прыйдзецца ісці на працу. Такім чынам вы не дапусціце, каб жменя міндаля, ваша здаровая закуска, ператварылася ў мяшочак, поўны міндаля, і баліць жывот.
• Перш за ўсё, вы павінны быць духоўна падрыхтаваны да вырашэння гэтай праблемы. Не здавайцеся, калі ваша здароўе не патрабуе ад вас гэтага.

Папярэджанні

• Калі вы будзеце галадаць, ваша цела зачыніцца. А разам з гэтым і ваш метабалізм. Калі вы зноў пачнеце ёсць, вы зноў набярэце вагу. Так што пазбягайце гэтага.