Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: барацьба з недахопам сну
• Спосаб 2 з 3: Будзьце няспаныя на працягу дня
• Спосаб 3 з 3: Прайдзіце працоўны дзень

Некаторыя людзі нараджаюцца з генам hDEC2, які дазваляе ім працаваць прыблізна 6,25 гадзіны сну. Гэтыя "кароткія шпалы" маюць значна меншы цыкл сну, чым большасць людзей, і яны выдатна перажываюць дзень, не пазяхаючы і не засынаючы. Але для большасці з нас 4 гадзіны сну - сапраўдная праблема. Дрэнны сон, які суправаджаецца доўгім днём на працы ці ў школе, можа пакінуць вас знясіленымі і не гатовымі да таго, што вы перажываеце. Правільна справіўшыся з механізмамі, вы зможаце перажыць дзень, не засынаючы за сталом.

Крок

Спосаб 1 з 3: барацьба з недахопам сну

1. Практыкаванне для абуджэння. Запусціце цела, выконваючы як мінімум два-тры практыкаванні для павышэння кваліфікацыі. Адпраўляйцеся на кароткі прабег, шпацыруйце, бегайце, альбо рабіце некалькі простых практыкаванняў на расцяжку. Фізічныя практыкаванні павышаюць тэмпературу цела і вызваляюць у целе гармоны і эндарфін, якія, у сваю чаргу, даюць вам больш энергіі.
   • Зрабіце расцяжку веера для верхняй часткі цела. Ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі па баках і далонямі ўверх. Прывядзіце калені да грудзей і перакаціцеся на правы бок. Вашыя калені павінны быць адно на адным, а сцягна прама адзін над адным.
   • Павярніце галаву налева. Паспрабуйце стукнуцца аб падлогу абодвума плячыма. Махайце левай далонню па дузе 180 градусаў на грудзях, каб дакрануцца да правай далоні. Сачыце за рукой галавой. Затым вы павольна рухаеце назад.
   • Паўтарыце гэтую расцяжку 10 разоў, затым пераключыце бок і паўторыце.
   • Рабіце лёгкія сухарыкі. Ляжце на спіну і сагніце калені. Трымайце ногі на зямлі. Прыцісніце далоні да падлогі каля сцёгнаў. Напружце жывот і падніміце абедзве лапаткі ад падлогі.
   • Затрымаеце храбусценне на адным поўным удыху, а затым апусціцеся. Паўтарыце гэты рух ад 10 да 15 разоў. З кожным храбусценнем рабіце поўны ўдых.
   • Рабіце стандартныя прысяданні. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, пальцамі наперад. Трымаеце рукі прама перад сабой, далонямі адзін да аднаго. Трымайце вагу вышэй пят, апусціце калені і спіну, як бы сядзіце на крэсле.
   • Сачыце, каб калені не перабіралі пальцы ног. Затрымайцеся на гэтым прысяданні на працягу аднаго поўнага ўдыху, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэты рух ад 5 да 10 разоў.
2. Прыміце душ, каб прачнуцца. У канцы звычайнага душа выканайце хуткі трук. Павярніце кран на вельмі халодную ваду на 30 секунд, затым на 30 секунд вельмі гарачую, а потым зноў на 30 секунд вельмі халодную. Гэтыя 90 секунд пад душам могуць пакінуць вас бадзёрым і энергічным на працягу ўсяго дня.
3. З'ешце што-небудзь, каб даць вам энергію. Пазбягайце цяжкіх вугляводаў, такіх як макаронныя вырабы або хлеб, бо вашаму арганізму патрабуецца шмат часу, каб пераварваць іх, што можа прывесці да дрымотнасці. Таксама пазбягайце ежы з высокім утрыманнем штучнага цукру, напрыклад, прысмакаў, пірожных ці безалкагольных напояў, бо гэта можа прывесці да ўздыму ўзроўню цукру ў крыві, а затым да падзення цукру і недахопу энергіі. Замест гэтага выбірайце прадукты, якія павышаюць узровень цукру ў крыві і забяспечваюць вас энергіяй на працягу дня.
   • Жменя сырога міндаля - гэта добрая падборка, бо яна поўная вітаміна Е і магнію. У іх таксама шмат бялку, каб забяспечыць вас энергіяй на працягу дня.
   • У місцы грэцкага ёгурта шмат бялку, але ў ім менш лактозы і вугляводаў, чым у звычайным ёгурце. Гэта прымушае вас адчуваць сябе сытай на працягу доўгага часу, не запавольваючы і не стамляючы.
   • Папкорн - гэта добрая закуска ў офісе, бо ён з'яўляецца добрай крыніцай вугляводаў і нізкім утрыманнем калорый, асабліва калі ён не тлусты.
   • Выберыце салата, поўны зялёных гародніны, такіх як шпінат або капуста, каб павысіць узровень жалеза. Гэта зробіць вас больш пільнымі і палепшыць вашу канцэнтрацыю.
4. Піце зрэдку каву на працягу дня. Выпіўшы кубак кавы можа дапамагчы змагацца са стомленасцю і зрабіць вас больш пільнымі. Выпівайце кубак кавы кожныя чатыры гадзіны, каб не спаць.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць іншыя крыніцы кафеіну, напрыклад, цёмны шакалад. Чым цямней шакалад, тым менш цукру і тым больш ён можа даць вам энергіі. Вазьміце невялікія кавалачкі цёмнага шакаладу (без дадання цукру) на працягу дня, каб не спаць і быць напагатове.
5. Дрымаць ад 10 да 30 хвілін. Знайдзіце ціхі пакой і зрабіце кароткую дрымоту, не даўжэйшую за 30 хвілін. Гэта дазволіць пазбегнуць санлівасці, што можа здарыцца пасля дзённага сну больш за 30 хвілін. Акрамя таго, дрымота, меншая за 30 хвілін, не парушыць ваш графік сну, таму вы высыпаецеся па начах.
   • Усталюйце будзільнік на 30 хвілін, каб ваш сон не ператварыўся ў гадзіну сіесты.

Спосаб 2 з 3: Будзьце няспаныя на працягу дня

1. Слухайце радасную музыку. Лепш не граць расслабленую альбо заспакаяльную музыку, напрыклад, класічны альбо ціхі джаз. Хутчэй выбірайце апошнюю поп-песню альбо танцавальны мікс, які вы будзеце праслухоўваць разам з музыкай і які будзе трымаць вас у стане гатоўнасці. Шукайце шчаслівы мікс у Інтэрнэце (некаторыя могуць працягвацца гадзінамі) і слухайце яго ў навушніках.
2. Перакусіце бялком. Бялок стымулюе нейрамедыятар вашага мозгу, які называецца арэксін. Арэксін кантралюе ўзбуджэнне, насцярожанасць і апетыт у вашым целе. Прыём бялковых закусак на працягу дня будзе стымуляваць ваш мозг і падтрымліваць цела ў стане няспання і насцярожанасці.
   • Выбірайце карысныя бялковыя закускі, такія як жменька міндаля, арахіса або кешью. Рысавыя сухары, сыр, а таксама нарэзаныя індычкай і вяндлінай - гэта таксама больш сытная бялковая закуска.
   • Садавіна, багатыя клятчаткай, такія як яблыкі і тыя з натуральным цукрам, як апельсіны, таксама з'яўляюцца добрымі закускамі, каб не даваць спаць і быць напагатове.
3. Уключыце яшчэ святло. Святло падтрымлівае ўзровень мелатоніна на нізкім узроўні (што ў адваротным выпадку можа выклікаць дрымотнасць), каб трымаць вочы адкрытымі, нягледзячы на ​​недасыпанне. Выбірайце спалучэнне празрыстай потолочной лямпы з невялікай настольнай лямпай.
4. Кожныя 30 хвілін рабіце невялікія шпацыры альбо расцягвайцеся. Робячы некалькі лёгкіх практыкаванняў кожныя 30 хвілін, ваша цела і розум падтрымліваюцца, асабліва калі вы сядзелі за сталом за кампутарам. Прагуляйцеся да бліжэйшага парку альбо прайдзіцеся па квартале. Больш цяжкія практыкаванні, такія як бег альбо кароткі спрынт, таксама забяспечваюць дастатковую колькасць гармонаў і перашкаджаюць заснуць днём.

Спосаб 3 з 3: Прайдзіце працоўны дзень

1. Па магчымасці змяніце графік. Замест таго, каб хацець выконваць усе свае задачы на ​​дзень адначасова, адкарэктуйце свой графік так, каб вы рабілі больш важныя сустрэчы ў пачатку дня. Калі вы недасыпаеце, вы, верагодна, паспрабуеце падтрымліваць больш высокі ўзровень энергіі на працягу ўсёй раніцы і адчуеце выгаранне ў канцы дня. Складзіце графік, у якім вы вызначаеце прыярытэты для важных задач, пры гэтым у вас хапае сіл.
   • Калі вы не можаце перабудаваць свой графік, заплануйце дрымоту ці перапынак на кафеін паміж сустрэчамі або задачамі, каб вы маглі не спаць і быць напагатове.
2. Дэлегуйце свае задачы на ​​дзень. Калі ў вас ёсць іншыя супрацоўнікі ці калегі, якія могуць спачуваць вашаму недасыпанню, паспрабуйце дэлегаваць некаторыя свае абавязкі на гэты дзень. Растлумачце сваю сітуацыю і пагадзіцеся, што вы будзеце дапамагаць па чарзе з праектам альбо задачай іншага. Гэта дазволіць вам кантраляваць любы стрэс альбо непакой, выкліканыя недасыпаннем, і засяродзіцца на адной-дзвюх задачах на дзень.
3. Перапыніце свой звычайны распарадак дня. Калі вы выпрабоўваеце падзенне, гэта можа дапамагчы пераключыцца на занятак, якое вам спадабаецца альбо вам спакойней. Праца ўвесь дзень, верагодна, зробіць вас больш стомленымі і соннымі. Замест гэтага зрабіце невялікую шпацыр альбо зрабіце кава-паўзу з калегам. Адвядзенне розуму на нейкі час прымусіць вас быць напагатове і гатовым змагацца з астатняй часткай дня.
4. Актыўна ўзаемадзейнічайце з калегамі падчас сустрэч альбо са сваімі аднакласнікамі ў класе. Калі вы збіраецеся заснуць падчас сустрэчы ці заняткаў, праявіце актыўнасць. Задавайце пытанні калегам або кліентам, падымайце руку падчас заняткаў і старайцеся заставацца ўцягнутымі ў размову. Актыўная дыскусія дапаможа вам быць у стане насцярожанасці і актываваць мозг.
   • Калі вы плануеце прадставіць на сустрэчы прэзентацыю PowerPoint з 50 слайдаў, паспрабуйце далучыць да прэзентацыі сваіх калегаў. У адваротным выпадку вы можаце проста ўсыпіць сябе і тых, хто прысутнічае, сухім сходам, проста ўзіраючыся ў слайды.