Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Пастаянная ваенная прэса (штанга)
• Спосаб 2 з 3: вар'іруйце ваенную прэсу
• Метад 3 з 3: палепшыце форму і развівайце больш сіл
• Парады
• Папярэджанні
• Неабходнасці

Ваенны прэс - гэта практыкаванне на плячах, якое ў асноўным сканцэнтравана на дэльтападобных, задніх дэльтападобных аддзелах і трыцэпсах. Паколькі гэта складанае практыкаванне (гэта значыць, што працуюць некалькі цягліц), гэта добры спосаб трэніраваць верхнюю частку цела. Аднак гэта таксама азначае, што рух трохі больш складаны, што робіць ідэальную форму значна больш важнай, чым іншыя практыкаванні, каб пазбегнуць траўмаў.

Крок

Спосаб 1 з 3: Пастаянная ваенная прэса (штанга)

1. Рабіце ваенны прэс, каб трэніраваць плечы і плечы. Асноўнае практыкаванне простае. Вы пачынаеце са штангі, якая ляжыць на ключыцы, прыкладна на вышыні плячэй. Затым падымайце цяжар, ​​пакуль рукі амаль цалкам не выцягнуты. Завяршыце адно паўтарэнне, апусціўшы вага назад да ключыцы.
   • Калі ў вас праблемы з паясніцай, лепш заняць ваенную прэсу, якая сядзіць.
2. Для пачатку абярыце штангу, якую можна лёгка падняць на вышыню плячэй. Не пачынайце адразу новае практыкаванне з самым вялікім вагой, які вы можаце падняць. Замест гэтага пачніце са штангі (доўгай штангі, дзе вы можаце павесіць гіры на абодвух канцах), якую вы можаце зручна ўзяць і пакласці. Што заўгодна, ад нуля (толькі для бруска) да 15 фунтаў лішняга вагі на бары, напэўна, гэта добрае пачатак, у залежнасці ад вашай сілы.
3. Пастаўце штангу на стойку прыблізна ў вышыню плячэй. З вайсковым прэсам вы звычайна не пачынаеце з зямлі, а з бруса, які ляжыць на стойцы. Пастаўце штангу на стойку з прымацаванымі цяжарамі. Вы таксама можаце папрасіць кагосьці перадаць вам планку.
   • Увогуле, вы будзеце выкарыстоўваць прысадзістую стойку для размяшчэння штангі.
   • Вы можаце падняць цяжар з зямлі, але трымайце спіну прама і сагніце калені, каб падняць яе.
4. Вазьміцеся за планку трохі шырэй шырыні плячэй, далонямі наперад і ўверх. Пасля таго, як у вас ёсць, зніміце яго з стойкі і адступіце назад. Вага павінна ляжаць на ключыцы, падбародак злёгку нахілены ўверх, каб вызваліць месца.
5. Пастаўце ногі на шырыні плячэй. Злёгку сагніце калені, каб яны не былі занадта далёка адзін ад аднаго. Вы хочаце стаяць зручна і быць у раўнавазе. Некаторыя людзі разводзяць ногі (адну наперад, адну назад) для лепшага раўнавагі.
6. Выдыхніце, штурхаючы планку прама над галавой. Адначасова выцягніце рукі ўверх, пакуль яны не стануць прамымі. Штанга будзе вышэй за вас і крыху перад вашай галавой. Затрымаецеся ў гэтым становішчы паўсекунды - гэта ваша зыходнае становішча. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Удыхніце, апускаючы планку назад да ключыцы. Трымайце ногі нерухомымі, а руху павольнымі і ўстойлівымі. Пазваночнік не павінен рухацца, а спіна павінна быць прамой. Калі ў вас узнікаюць праблемы з утрыманнем прамой спіны, вы занадта моцна падымаеце цяжар.

   • Вашы локці павінны складаць кут 90 градусаў.
   • "Плоская спіна" неабходная для прадухілення траўмаў. Не прымушайце сябе, калі вы не ў стане захаваць належную форму - вы не становіцеся мацнейшымі, а проста раніцеся.
7. Адсуньце планку назад, каб скончыць адну рэплікацыю. На выдыху павольна і раўнамерна падсоўвайце планку назад. Гэта паўтарэнне (яго яшчэ называюць: рэп). Утрымлівайце планку над галавой 1-2 секунды, затым апусціце планку і зрабіце колькасць паўтораў, якое вы дамовіліся з сабой.
   • Увогуле, вам трэба зрабіць дастаткова паўтораў, каб апошнія 2-3 былі складанымі, але ўсё ж выканальнымі. Паспрабуйце зрабіць тры роўныя сэты.

Спосаб 2 з 3: вар'іруйце ваенную прэсу

1. Паспрабуйце сядзець ваенную прэсу. Гэта тое самае рух, толькі з папраўкай, каб менш нагружаць паясніцу. Калі вы змагаліся з болем у спіне ў мінулым, гэта лепшы варыянт для вас. Вам патрэбен хто-небудзь, хто дапаможа вам узяцца за штангу і паставіць яе, альбо вы можаце сесці са штангай на калені і самастойна падняць яе. Зменіце пазіцыю на ваеннай прэсе, якая сядзіць, наступным чынам:
   • Для большага камфорту сядзення злёгку нахіліце спінку на 5-6 градусаў.
   • Пазбягайце выгібу назад, каб пакласці планку назад на стойку. Гэта аказвае надзвычайны ціск на спіну і рукі.
   • Для гэтага вам не трэба крэсла са спінкай - вы ўсё яшчэ можаце абараніць спіну, проста седзячы на ​​лаўцы падчас выканання ваеннай прэсы.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Для лепшай ізаляцыі плячэй выкарыстоўвайце гантэлі. Гантэлі - гэта аднаручныя гіры, і яны ўносяць новы набор праблем і пераваг. Паколькі вага не звісае з адной штангі, вам варта засяродзіцца на тым, каб падчас заняткаў запясці і рукі былі нерухомыя. Гэта дапамагае трэніраваць меншыя мышцы рукі і паляпшае форму. Вы можаце выкарыстоўваць іх стоячы або седзячы. Аднак гэта таксама павялічвае верагоднасць дрэннай формы і траўмаў, калі вы не будзеце асцярожныя з правільнай механікай:

   • Трымайце далоні ўвесь час у адным кірунку.
   • Пераканайцеся, што абедзве рукі ідуць на аднолькавую вышыню і вяртаюцца.
   • Выкарыстоўвайце павольныя, кантраляваныя руху, каб пераканацца, што рукі паднятыя па прамой лініі, а не сагнутыя або сагнутыя.
2. Павярніце рукі ўнутр, каб працаваць на розных галоўках цягліц. Падчас павароту далоняў вы будзеце трэніраваць іншую частку цягліц пляча. Звычайна для гэтага патрэбныя гантэлі, але вы таксама можаце выкарыстоўваць швейцарскі штангу, які зроблены для розных захопаў. У астатнім рух той самы.
3. Паспрабуйце прэс на каленях, каб палепшыць выкананне і стабільнасць стрыжня. Укленчыце на лаўцы, ногі ў канцы, затым выканайце ваенны прэс з гантэлямі. Скарачэнне паставы патрабуе большага балансу ў вашым стрыжні, і правільная механіка становіцца важнай. Калі вы страціце раўнавагу, вы выгінаеце спіну, пераводзіце рукі ўбок альбо іншым чынам выкарыстоўваеце няправільны прыём. Калі ласка, адкарэктуйце гэта, перш чым працягваць.
4. Паспрабуйце розныя накладныя прэсы, каб унесці разнастайнасць у трэніроўкі. Ваенная прэса - самая распаўсюджаная, але гэта не значыць, што яна адзіная. Ёсць некалькі іншых варыяцый з розным узроўнем складанасці:
   • Прэс для коп'я: Трымайце штангу, быццам кідаеце дзіду ў цэнтр. Затым, толькі з дапамогай гэтай рукі, вы выконваеце ваенныя дзеянні, трымаючы планку паралельна зямлі. Зацягніце стрыжань, каб пазбегнуць нахілу альбо павешэння на гэты бок.
   • Прэс унізе: У звычайным зыходным становішчы (рукі блізка да грудзей) вазьміцеся за гіры так, каб вага была вышэй вашых рук. Трымайце далоні тварам наперад. Падцісніце іх, як звычайна, і ўтрымлівайце цяжар над рукамі. Вашы перадплеччы знаходзяцца ў дадатковым напружанні, і ваша форма павінна быць ідэальнай, каб прадухіліць падзенне або слізганне цяжараў.

Метад 3 з 3: палепшыце форму і развівайце больш сіл

1. Пераканайцеся, што ў вас правільная шырыня захопу пры дапамозе тэсту вялікага пальца. Правільнае счапленне шмат у чым пытанне камфорту. Аднак, калі вы не ўпэўненыя, дзе захапіць штангу, або калі штанга адчувае сябе няўтульна, вы можаце прайсці гэты просты тэст, каб знайсці правільнае счапленне.
   • Вазьміцеся за штангу без уцяжарвальнікаў і пастаўце яе на грудзі ў зыходнае становішча.
   • Накіруйце вялікія пальцы ўнутр да шыі.
   • Правядзіце рукамі, пакуль кончыкі вялікіх пальцаў не закрануць вонкавага боку плячэй.
2. Развядзіце ногі для дадатковай стабільнасці і камфорту. Калі ў вас узнікаюць праблемы з падтрыманнем раўнавагі пры ўзняцці цяжару, пастаўце адну нагу ад 6 "да 8" наперад, а другую 6 "назад. Яны па-ранейшаму павінны быць прыблізна на шырыні плячэй. Прамая, цвёрдая спіна значна важней, чым роўнае становішча ног. З кожным наборам пераключайцеся, якая нага наперад, а якая назад.
   • Каб не нахіляцца наперад, пярэдняе калена павінна быць злёгку сагнута.
3. Запавольце рух і прыпыніцеся на імгненне, калі цяжар зверху, каб адчуць, як ён гарыць. Чым павольней і больш кантралявана вашыя рухі, тым лепш. Павольная праца дазваляе падтрымліваць раўнавагу, патрабуючы, каб рукі і стрыжань працавалі разам, каб усё працавала гладка. Руху павінны быць плыўнымі, а паўза ўверсе надасць вашым цягліцам глыбокае, прыемнае пачуццё палення.
4. Ляпіце плечы меншымі, больш ізаляванымі практыкаваннямі для нарошчвання мышачнай масы. Калі ваенная прэса не такая простая, магчыма, вы захочаце перайсці на больш лёгкія практыкаванні для нарошчвання мышачнай масы. Праз 3-4 тыдні вы можаце аднавіць ваенную прэсу з новай сілай. Некалькі добрых практыкаванняў:
   • Плечавыя мухі
   • Падцягвання
   • Шчупаковыя прэсы
   • Практыкаванні дома для вашых плячэй.

Парады

• Пачніце з лёгкага і дадайце вагу толькі тады, калі вам будзе зручна з тэхнікай. Пасля таго, як вы дадаеце вагу, вы ведаеце, што асвоілі гэты навык.
• Заўсёды апускайце штангу ніжэй падбародка, а потым штуршок падсоўвайце назад. Вы жартуеце, калі не выконваеце ўвесь спектр рухаў.

Папярэджанні

• Не размахвайце сцёгнамі і заўсёды трымайце штангу пад кантролем. Калі вы варушыцеся пад штангай і не можаце трымаць сцягна нерухома, вам трэба знізіць вагу.
• Папытаеце каго-небудзь дапамагчы вам, калі вы пачынаеце карыстацца экстрэмальнымі вагамі.

Неабходнасці

• Штанга і набор з 20 кг дыскаў, каб павесіць на штангу.
• Пачынаць рэкамендуецца з лёгкага, тонкага бруска, а не з тоўстага алімпійскага.