Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Размінка ў 1600 годзе
• Частка 2 з 3: Запуск 1600
• Частка 3 з 3: Пасля гонкі астыць
• Парады
• Папярэджанні

Вы ўступілі ў спартыўны клуб. Вы бягуце на дыстанцыі і заўсёды перамагаеце брата і сястру ў кожнай гонцы па суседстве. Ваш трэнер прапануе паспрабаваць гонку на 1600 м, якая праходзіць чатыры кругі на трасе і часам называецца метрычнай мілі. Вы думаеце, што з гэтым справіцеся? З невялікай стратэгіяй вы пакінуць сваіх супернікаў на 1600-м і станеце зоркай!

Крок

Частка 1 з 3: Размінка ў 1600 годзе

1. Прайдзіцеся некалькі колаў, каб сагрэцца. Вам трэба прабегчы як мінімум 1500 м, каб падрыхтаваць сваё цела да сапраўднай гонкі. Іншая стратэгія, якую вы можаце выкарыстоўваць, гэта прабегчы тры мілі ў ўмераным тэмпе. Тады вы можаце зрабіць яшчэ кіламетр тэхнікі.
   • Падчас размінкі падтрымлівайце дыханне рэгулярна і кантралявана. Вашы рукі павінны рухацца наперад, не адхіляючыся ні налева, ні направа. Кожная рука павінна быць паралельнай дарожцы.
   • Галава павінна быць расслаблена, падбародак злёгку апушчаны, але вочы павінны быць паднятыя і насцярожаныя.
   • Плечы павінны рухацца назад, што павінна штурхаць грудзі наперад у некалькі вышэйшае становішча. Калі вы бегаеце, грудзі трэба падняць, але не занадта наперад.
2. Выкарыстоўвайце дынамічныя расцяжкі. Дынамічная расцяжка - гэта размінныя руху, якія таксама робяць ваша цела больш гнуткім. Яны могуць быць дададзены да вашых прагулачных колаў альбо вы можаце дынамічна расцягвацца за вашымі коламі. Ёсць шмат дынамічных расцяжак, якія вы можаце выкарыстоўваць падчас размінкі, але варта ўлічыць некалькі:
   • Пярэднія выпады
   • Зваротныя выпады
   • Пад'ём каленаў, пры гэтым вы паднімаеце калені як мага вышэй пры бегу трушком альбо павольным бегу.
   • Прыклад нагамі, пры якім вы б'еце нагамі па прыкладзе кожны раз, калі адзін заходзіць за вас.
3. Ізалюйце і забудуйце праблемныя зоны. Калі вы ведаеце, што ў вас жорсткія групы цягліц, якія могуць выклікаць праблемы, калі вы іх грунтоўна не расцягваеце, вам варта выдаткаваць пэўны час на гэтыя вобласці. Агульныя праблемныя зоны - ікры, сцёгны і ягадзіцы.
4. Рана ўвільгатняйце і прымайце ўхваленыя дадаткі. Зразумела, вы не павінны прымаць незаконныя ўзмацняльнікі прадукцыйнасці, якія могуць быць небяспечныя для вашага здароўя. Аднак некаторыя бегуны бяруць энергетычныя гелі, каб даць сабе легальны імпульс. Вы таксама павінны піць трохі вады, але не варта піць больш шклянкі аб'ёмам 0,2 літра.
   • Ужыванне занадта вялікай колькасці вады перад пачаткам гонкі можа паўплываць на вашыя паказчыкі і нават прывесці да нядужання падчас гонкі ці пасля яе.
   • Пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці вугляводаў напярэдадні гульні. Замест гэтага вы павінны ёсць разумныя порцыі вугляводаў, такіх як макароны, у дні перад вашай гонкай.
   • Уставайце крыху раней, чым звычайна, і не спяшайцеся за збалансаваны сняданак за некалькі гадзін да гонкі, каб падтрымліваць узровень энергіі.

Частка 2 з 3: Запуск 1600

1. Пачніце моцна і хутка дабярыцеся да закрытай паласы. Унутраныя дзве паласы - лепшыя пазіцыі, таму што яны даюць перавагу ў паваротах. Пасля таго, як стартавая гармата прагучыць, вам трэба будзе прайсці трохі хутчэй, чым звычайна, першыя 10 - 20 метраў. Як толькі вы зможаце дабрацца да дзвюх унутраных палос, нікому не перашкаджаючы, зрабіце гэта.
   • Першая паласа руху, унутраная паласа, з'яўляецца паласой з найбольшым перавагай. Вы павінны застацца на адной працы, калі можаце.
   • Калі ваша гонка выкарыстоўвае выгнутую стартавую лінію, дабярыцеся да ўнутраных палос як мага хутчэй.
2. Пазбягайце траплення ў пастку. Бегуны могуць апынуцца ў "пастцы", калі іх атачаюць іншыя і не могуць вызваліцца без змены рытму. Ранняя апрацоўка бокса можа прывесці да таго, што іншыя бягуны будуць перашкаджаць вашаму правільнаму тэмпу. Таксама існуе рызыка таго, што іншыя ўдзельнікі бегу наўмысна прымусяць вас заняць менш выгаднае становішча для наступнай часткі гонкі.
3. На першым крузе запавольвайце тэмп. Адразу пасля старту вы і іншыя бягуны будзеце бегчы крыху хутчэй, чым звычайна. Гэта звязана з адрэналінам і цалкам нармальна, але варта быць асцярожным, каб не перанапружвацца. Гэта можа ўскладніць працэс пазней, бо ў вас скончыцца сіла.
   • Хоць вы не хочаце занадта моцна ўпадаць у прыліў адрэналіну і згарэць на першым крузе, вам таксама трэба пераканацца, што поле не будзе занадта далёка наперадзе вас.
   • Вашы першыя 400 метраў, незалежна ад вашага першага круга, павінны быць не больш чым на чатыры-пяць секунд хутчэй, чым ваша мэта.
   • Ваш час падзелу - гэта агульны час у любы момант гонкі. У гонцы больш за мілю раздзельны час можа складаць 1:05, 2:10, 3:15 і 4:20 пасля кожнага круга. Раздзелены час вымярае ваш час у пэўных кропках вымярэння, як калі б яны скончылі вашу гонку.
   • Не забудзьцеся заставацца на адной працы як мага далей.
4. Прайдзіце другі тур з лёгкасцю і сканцэнтруйцеся на сваёй паставе. Пасля хуткага першага круга вы павінны ўступіць на другі круг. На другім крузе вы хочаце лёгка прыстасавацца да хуткасці гонкі і падрыхтавацца да астатняй часткі гонкі, больш жорсткай паловы 1600 м. Трымайце тэхніку шчыльна і дыхайце рэгулярна і мерна.
5. Плануйце сваю хуткасць на круг. Калі ваша мэта - 4:20 хвіліннай мілі, гэта можа дапамагчы вам наладзіць хуткасць для кожнага кута. Ваш першы круг (які складаецца з двух паваротаў) быў, верагодна, трохі хуткім, прыблізна з хуткасцю мілі за 4:00 хвіліны, альбо за 1:00. На другім крузе вы павінны крыху прытармазіць, але да таго моманту, калі вы ўвойдзеце ў трэці паварот, вы павінны быць у тэмпе 4:10. На чацвёртым павароце вы хочаце вярнуцца з хуткасцю 4:00 за мілю.
   • Ваш другі круг павінен быць відавочна больш павольным, чым ваш першы, але не такі павольны, каб поле аддалялася ад вас.
6. Рабіце прамежкавыя спрынты з іншымі бегунамі, калі вам балюча. Вы хочаце бачыць гэта, калі бегуны пачнуць спрынтаваць, але не варта занадта баяцца зрабіць прамежкавы спрынт самастойна. Выключэнне іншых бягуноў у гэты момант можа даць вам лепшае становішча да канца гонкі. Скараціце спрынт, каб зэканоміць энергію і прадухіліць пранікненне цела ў анаэробную зону.
   • Абмяжуйце прамежкавыя спрынты ў гэты момант максімальнай адлегласцю да 20 м. Пры любым працэсе, які займае больш часу, вы рызыкуеце анаэробнай рэакцыяй свайго цела. Вы хочаце захаваць свае анаэробныя намаганні для далейшай гульні.
7. Падрыхтуйцеся разумова да трэцяга раўнда. Трэці круг - гэта самае складанае для вашай гонкі на 1600 м. Гэта таму, што вы пакуль не можаце павялічыць свой тэмп, але ваша цела ўжо баліць, бо вы ўжо на паўдарозе. У гэты момант вы павінны пачаць даганяць іншых бегуноў. Зэканомце сваю энергію, але скарачайце прабелы і прапускайце людзей, калі вы можаце зрабіць гэта без асаблівых высілкаў.
   • Кантралюйце сваё дыханне. У гэты момант вы будзеце цяжка дыхаць, але не варта бескантрольна задыхацца.
   • Трэці раўнд часцей за ўсё з'яўляецца самым павольным. Старайцеся трымаць свой тэмп вышэй вашага гоначнага тэмпу не больш за дзве-тры секунды.
   • Ваш трэці раздзел на трэцім крузе павінен складаць 1:08, што з'яўляецца самым павольным спосабам утрымаць вас у гонцы, каб скончыць сваю мілю ў шаноўным тэмпе 4:20.
8. Паступова разганяйцеся на фінальным крузе ў 400 метраў. На гэты момант добрая тактыка - арыентавацца на бягуна перад вамі. Пачніце разгон, як толькі пачнеце апошні круг. Вы павінны працягваць першыя 100 метраў. Трымайце локці пад 90 градусаў і рухайце рукамі паралельна дарожцы.
   • Калі вядучы бягун перасячэ рысу і пачне апошні круг, прагучыць гукавы сігнал.
   • Ваша становішча галавы павінна быць прамым, падбародак злёгку апушчаны, а вочы ўверх і сканцэнтраваны.
   • Трымайце плечы назад, каб пастава была моцнай, а грудзі высокай. Вы хочаце быць лёгкімі на нагах і трымаць калені ўверх.
9. Павялічвайце тэмп на кожныя 100 метраў на апошнім крузе. Візуалізуйце імпульс на кожнай кропцы ў 100 метраў, каб атрымаць лепшае з сябе. У кропцы 1400 метраў вы павінны адчуць прыліў адрэналіну; выкарыстоўвайце гэта ў сваіх інтарэсах, каб павялічыць хуткасць да самай высокай за апошнія 200 метраў.
   • На апошніх 10 метрах трэба бегчы з максімальнай хуткасцю. Трымайце сваю тэхніку шчыльна і добра; няўважлівасць часта ўзнікае з-за стомленасці.
   • Ваш апошні круг павінен быць амаль такім жа хуткім, часам нават хутчэйшым, чым першы.

Частка 3 з 3: Пасля гонкі астыць

1. Зноў перавядзіце дыханне. Цяпер, калі вы скончылі сваю гонку і давялі яе да мяжы, пульс павінен быць высокім, а дыханне цяжкім. Вам трэба крыху часу, каб расслабіцца. Дайце сабе некалькі хвілін і прагуляйцеся, каб супакоіць сваё цела.
2. Заставайцеся ў вертыкальным становішчы і ў добрай паставе. Нахіл - звычайная рэакцыя пасля гонкі на дзірку, але можа выклікаць млоснасць і ваніты. Акрамя таго, лежачы або седзячы, у вашых цягліцах можа назапасіцца малочная кіслата, якая пазней выклікае боль у цягліцах.
3. Прабежка, каб астыць. Цяпер, калі вы адчуваеце сябе крыху менш знясіленым, прабягайце па меншай меры адзін круг, хаця некалькі колаў дадуць лепшыя вынікі. Ваша астыванне павінна быць параўнальна з размінкай.
   • Як размінка, так і астыванне закліканы павольна падрыхтаваць вас да фізічнай актыўнасці альбо пасля расслабіць мышцы. Гэта дапамагае прадухіліць шкоду, якую часам выклікаюць рэзкія і экстрэмальныя змены ў дзейнасці.
4. Піце для папаўнення вадкасці. Некаторыя людзі пацеюць больш за іншых, але пасля таго, як вы сагрэліся, пабеглі і астылі, вы, напэўна, пастаянна пацелі як мінімум 20 хвілін. Гэта значная колькасць вільгаці, якую трэба замяніць. Як толькі вы адчуеце сябе добра, выпіце цёплай вады для рэгідратацыі.
   • Цёплая вада трохі мякчэй дзейнічае на вашу сістэму, і вы не атрымаеце дыскамфортныя спазмы ў страўніку. Гэтыя адчуванні ў жываце могуць прывесці да млоснасці і ваніт, калі вы не звяртаеце ўвагі.
   • Ваша цела таксама страціць электраліты, якія з'яўляюцца важнымі мінераламі, неабходнымі вашаму арганізму для функцыянавання. Найбольш важныя электраліты, якія трэба замяніць, - гэта натрый (соль) і калій.
   • Таблеткі для замены солі з'яўляюцца добрай крыніцай для сур'ёзных бегуноў, але звычайную соль можна таксама растварыць у вадзе, з'есці салёныя закускі альбо сырую соль, каб аднавіць узровень натрыю ў арганізме.
   • Калій можна папаўняць, ужываючы некаторыя прадукты, багатыя каліем, такія як бананы, авакада і фасолю.
5. Пацягніцеся ўмерана. Ваша цела стала даволі гнуткім падчас вашай размінкі, гонкі і астывання. Гэта азначае, што вы больш рызыкуеце перанапружыцца. Каб гэтага не адбылося, падчас пахаладання варта расслабіцца.

Парады

• Выкарыстоўвайце вецер у сваіх інтарэсах. Калі ў вас хваставы вецер, павялічце тэмп і выкарыстоўвайце хваставы вецер, каб хутчэй бегчы.
• У вас менш супраціву ветру, калі вы бегаеце блізка за іншым бягунам. Эканомце энергію, застаючыся за лідэрамі і прапускаючы іх на апошнім крузе.
• Фізічныя практыкаванні і падрыхтоўка будуць развіваць і падтрымліваць вашу цягавітасць.
• На крывым старце вы павінны пачаць крыху хутчэй, чым ваш тэмп 800 м, да канца першага кута, каб вас не заблакавалі.

Папярэджанні

• Патрапіўшы на першы трэк, пераканайцеся, што не сутыкнуліся з іншымі бягунамі. Магчыма, ваша цела ў гэты момант знясілена і больш схільна сутыкненню.