Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Вызначце свой тэмп
• Спосаб 2 з 4: Авалоданне асноўнымі прыёмамі
• Метад 3 з 4: Заставайцеся матываванымі
• Спосаб 4 з 4: Будзьце хутчэй і мацней
• Парады
• Папярэджанні

Хочаце навучыцца бегаць лепш, каб можна было бегчы далей і хутчэй? Калі вы хочаце стаць добрым бегуном, перш чым дадаваць кіламетры на штодзённую дыстанцыю трэніровак, пераканайцеся, што ваша пастава цвёрдая і ў вас ёсць правільная адзенне для трэніровак. Складзіце графік і пашукайце спосабы матываваць сябе працягваць займацца спортам, дажджом ці бляскам. Трэніруйце сваю цягавітасць і хуткасць, выкарыстоўваючы такія тэхнікі, як хуткасны спрынт, трэніроўкі на цягавітасць і бег па лесе. Не мае значэння, які ваш бягучы ўзровень, вы таксама можаце стаць лепшым бягуном, калі ў вас ёсць матывацыя і праца над гэтым.

Крок

Спосаб 1 з 4: Вызначце свой тэмп

1. Даведайцеся, які ваш тэмп. Ваша хада - гэта рух вашых ног, калі яны выцягваюць руку і дакранаюцца зямлі. Ваша натуральная хада павінна адчуваць сябе знаёмай, а не вымушанай. Кожны ходзіць па-рознаму, але агульная форма ў большасці людзей аднолькавая. Як толькі вы знойдзеце пропуск, які вам падыходзіць, вы значна менш рызыкуеце атрымаць траўму і можаце пачаць працаваць на сваёй хуткасці.
   • Вы можаце эксперыментаваць з рознымі зменнымі. Звярніце ўвагу на вышыню каленаў у адносінах да сцёгнаў. Звярніце ўвагу на тое, як ногі дакранаюцца зямлі, і як вы адштурхоўваецеся, каб стварыць свае прыступкі. Некаторыя аддаюць перавагу біцца аб зямлю спачатку пяткай, а потым пальцамі ног, а іншыя робяць гэта наадварот, гэта значыць ад пальца да пят. Паспрабуйце абедзве прыступкі і прайдзіце найбольш зручную для вас дарогу.
   • Па сутнасці, ваш ідэальны крок - гэта самая далёкая адлегласць паміж крокамі, якую вы можаце зрабіць падчас прагулкі альбо бегу, не расцягваючыся і не прыкладаючы ніякіх рэальных намаганняў, але ў канчатковым рахунку гэта шмат у чым залежыць ад структуры вашага цела і патрабуе, ці хочаце вы бегчы хутка ці, хутчэй, далёка . Для хуткасных трэніровак або спаборніцтваў ваша працягласць кроку павінна быць даволі кароткай, бо ў вас больш сілы пры больш кароткіх кроках. Гэта патрабуе толькі больш энергіі, таму пры бегу на вялікую адлегласць даўжыня кроку павінна быць больш. Ваша цела, як правіла, ведае стандартную даўжыню кроку, таму вам вырашаць, наколькі скараціць крокі.
   • Калі вы бегаеце на больш хуткай, кароткай дыстанцыі, вы можаце лепш канцэнтравацца на рухах рук. Гэта асабліва актуальна, калі вы збіраецеся спрынтаваць, бо тады вашыя руху на самай справе вызначаюць вашу хуткасць.
2. Палепшыць кадэнцыю. Іншым важным фактарам, які трэба ўлічваць, з'яўляецца кадэнцыя альбо колькасць крокаў, якія вы робіце ў хвіліну. Сярэдні такт для бегуна на сярэднія і далёкія адлегласці складае каля 180 крокаў у хвіліну. Многія бягуны складаюць спіс трэніровак з музыкай з тэмпам ад 160 да 180 байт у хвіліну, каб яны маглі зрабіць крокі ў такт рытмам. Ёсць спецыяльныя сайты з музыкай, якая працуе, напрыклад: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ паказальнік. html альбо https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Кадэнцыя ў 180 крокаў у хвіліну можа быць добрым сярэднім значэннем, але не ўсе эксперты і даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, наколькі хутка і як доўга ваш каданс вызначае, наколькі хутка і як доўга вы можаце хадзіць. Не шкодзіць мець на ўвазе свае крокі ў хвіліну пры выкананні практыкаванняў, але не хвалюйцеся, калі ваш кадэнцыя не адпавядае сярэдняму, калі вы дасягаеце поспеху на іншых напрамках.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Наладзьце крок да паверхні, па якой вы ідзяце. Ідучы па няроўных сцежках, вы павінны прыстасоўваць крок да мясцовасці. Такім чынам, ваша працягласць кроку ніколі не бывае цалкам пастаяннай, але заўсёды будзе нязначна адрознівацца.

   • На роўнай паверхні без перашкод наладзьцеся на тое, што адчувае сябе камфортна. Калі вы зробіце крокі як мага даўжэй, сапраўды расцягнуўшы іх, вы зморыцеся пасля пэўнай адлегласці. Вы таксама можаце пакутаваць ад хваравітасці цягліц і сухажылляў, калі будзеце хадзіць занадта доўгімі крокамі. Акрамя таго, намаганні, неабходныя для працяглых крокаў, могуць занадта напружыць ногі. Вы працягваеце адштурхоўвацца кожнай нагой, і гэта можа нашкодзіць альбо, што яшчэ горш, прычыніць траўмы.
   • Калі вы бяжыце пад гару, вы можаце падоўжыць крокі і такім чынам скарыстацца сілай цяжару. Тым не менш, тут таксама трэба быць асцярожным, бо трэба захоўваць раўнавагу і тармазіць роўна настолькі, каб не страціць кантроль, што аказвае ціск на ваша цела.
   • Ідучы ў гару, вы ходзіце карацейшымі крокамі, чым калі ідзяце ўніз ці па роўнай паверхні. Аднак, наколькі кароткія будуць вашы крокі, будзе залежаць ад таго, наколькі круты пагорак, вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, сілы і цягавітасці. Ідзіце павольна на ўзгорак вельмі кароткімі і рашучымі крокамі. Вы можаце не прагрэсаваць хутчэй, чым калі б ішлі, але вы ўсё роўна робіце пешыя, а не хадзячыя руху. "Вадзіце" свае прыступкі рукамі. Калі вы будзеце працягваць трэніравацца на адным пагорку, вы зможаце падняцца на яго ўсё хутчэй і хутчэй, і па меры ўзмацнення даўжыня вашых крокаў будзе павялічвацца.
3. Не спрабуйце кардынальна змяніць уласны стыль бегу без трэнера. Калі вы хочаце перайсці з пяткі на пяткі, вам трэба будзе папрацаваць з трэнерам, перш чым вы зможаце паспрабаваць гэты іншы стыль на вялікія адлегласці. Заўсёды памятайце, што пераход на іншы стыль бегу можа выклікаць траўмы.
4. Назірайце за вопытнымі бегунамі. Паглядзіце на тых, хто, здаецца, ідзе з роўным зручным крокам. Часам здаецца, што яны слізгаюць амаль без намаганняў. Ёсць вялікая верагоднасць, што гэты тып бегуноў апынецца ў пярэдняй частцы пелатана.
5. Даверцеся сваёй кішцы. Калі вы бегаеце, і вы можаце павялічыць кадэнцыю і паменшыць даўжыню кроку, ідзіце на гэта! І калі гэта становіцца занадта стомным, зрабіце свядомы выбар, каб падоўжыць крок і панізіць кадэнцыю.
6. Адразу пасля трэніровак многія бегуны робяць так званыя "крокі". Затым яны прабягуць каля 100 метраў як мага хутчэй і з самымі доўгімі крокамі. Гэта адзін са спосабаў дапамагчы расцягнуць мышцы пасля цяжкай трэніроўкі.

Спосаб 2 з 4: Авалоданне асноўнымі прыёмамі

1. Сачыце за бегавой паставай. Трымайце грудзі ў цэнтры сцёгнаў, а спіну трымайце як мага прасцей, але злёгку нахіліцеся наперад. Вы не павінны занадта нахіляцца праз талію, хаця вы нахіляецеся наперад, асабліва калі бяжыце на ўзгорак. Трымайце плечы назад, а локці злёгку сагніце. Рухайце локцямі з кожным крокам.
2. Не забывайце працягваць дыхаць. Дыхайце так, каб адчуваць сябе натуральна. Не затрымлівайце дыханне і не забывайце дыхаць. У адваротным выпадку можа здарыцца так, што вы задыхаецеся ад паветра, ад чаго менш шанцаў хадзіць. Як і ў іншых відах спорту, падчас бегу лепш дыхаць носам, а ротам - дыхаць.
3. Насіце правільную абутак. Калі вы толькі пачынаеце бегаць, вы можаце выкарыстоўваць старыя красоўкі. Але калі вы збіраецеся бегаць некалькі разоў на тыдзень і хочаце паспрабаваць бегчы на ​​большыя дыстанцыі, нядрэнна ўкласці грошы ў добрую пару бегавой абутку, якая дакладна падыходзіць і падтрымлівае ногі. Ваша абутак не павінна быць настолькі свабоднай, каб вы ў ёй слізгалі, але таксама не павінна быць занадта цеснай. Заўсёды правярайце, каб паміж пальцамі ног і пярэдняй часткай чаравіка было ад сантыметра да паўтара цалі.
   • У большасці крам, якія працуюць, працуюць прадаўцы, якія і самі заўзятыя бегуны, і могуць дапамагчы вам знайсці лепшы памер для ног. Паспрабуйце некалькі пар і паспрабуйце іх у краме, пакуль не знойдзеце пару туфляў, якія сапраўды падыдуць.
   • Існуюць розныя чаравікі для ног з рознай падэшвай. У некаторых людзей шчыкалаткі згінаюцца ўнутр (пранацыя) альбо злёгку вонкі (антыпранацыя) пры хадзе, і ёсць абутак, прызначаная для ліквідацыі гэтых праблем.
4. Сукенка па надвор'і. Калі вы занадта цёплы ці занадта худы, вы будзеце мець недастатковыя паказчыкі. Добрае эмпірычнае правіла - апранацца пры тэмпературы, прыкладна на сем градусаў вышэйшай за фактычную вонкавую тэмпературу. Такім чынам, вы можаце працягваць хадзіць з камфортам, нягледзячы на ​​тое, што ваша цела саграваецца.
5. Пацягніцеся, калі скончыце. Практыкаванне на расцяжку пасля прабежкі дапаможа прадухіліць боль у цягліцах. Калі вы на наступны дзень пасля трэніроўкі ўстанеце з жорсткай мускулатурай, вы не зможаце зноў хадзіць так хутка, таму памятайце, што пасля заўсёды трэба расцягваць мышцы. Напрыклад, пасля астуджэння зрабіце наступныя практыкаванні на расцяжку:
   • Сагніцеся на паясніцы і дакраніцеся пальцамі ног. Затрымайцеся 30 секунд, затым устаньце і зрабіце гэта зноў.
   • Сагніце калена назад і вазьміце нагу рукой. Утрымлівайце ступню на ягадзіцах 30 секунд, балансуючы на ​​другой назе. Паўтарыце гэта з другой нагой.
   • Прыцісніце палец ногі да крэсла або бардзюра так, каб нага адгіналася назад, а пальцы цягнуліся ўверх. Зрабіце тое ж самае з другой нагой.
   • Круціце шчыкалатку кругамі на працягу 30 секунд. Зрабіце тое ж самае з другой шчыкалаткай.
6. Таксама рухайце рукамі наперад і назад. Вашы рукі павінны рухацца ў той жа плоскасці, што і ногі. Локці павінны рухацца ў тым жа кірунку, што і калені. Вашы перадплечча павінны быць паралельныя зямлі, і вы не павінны рабіць кулакі. Пазбягайце рабіць кулакі, робячы знак "ОК" вялікімі і ўказальнымі пальцамі. Трымаеце плечы, рукі, локці і запясці расслабленымі. Чым больш напружаныя рукі, тым больш напружаным будзе ваша тулава, робячы хадныя руху менш эфектыўнымі, і вы хутчэй стамляецеся
   • Нядрэнна раз-пораз апускаць рукі вертыкальна і развязваць рукі, быццам вы трасеце бразготкамі, але рабіце гэта толькі раз-пораз, каб пазбегнуць скаванасці.
   • Калі, здаецца, вашы рукі рэжуць зверху ўніз і / або рухаюцца з боку ў бок, вы марнуеце энергію рухамі, перпендыкулярнымі напрамку, на які ідуць ногі.

Метад 3 з 4: Заставайцеся матываванымі

1. Скарэктуйце свае чаканні. Шмат хто не адразу разумее, што для значнага паляпшэння бегу патрабуецца шмат увагі і настойлівасці. Іншымі словамі, калі вы сапраўды хочаце мець магчымасць сур'ёзна бегаць, вам трэба будзе бегаць як мінімум тры разы на тыдзень (але чатыры-шэсць разоў было б значна лепш), калі вы хочаце мець магчымасць камфортна бегаць 20 хвілін ці больш для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, вашага ўласнага задавальнення альбо для правядзення спаборніцтваў. Калі вы не маеце бегу альбо спорту, вы не можаце чакаць, што зможаце прабегчы дзесяцікіламетровы альбо поўны альбо паўмарафон пасля некалькіх тыдняў трэніровак. Ці вам абсалютна ўсё роўна, што вы адчуваеце на наступны дзень. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Складзіце графік і прытрымвайцеся яго. Калі вы сапраўды хочаце стаць лепшым бягуном, вы можаце, але вам трэба паслядоўна працаваць над мэтамі, якія вы сабе паставілі, і ніколі не рабіць тым часам некалькі дзён адпачынку. Калі вы згодныя з сабой хадзіць паўгадзіны на працягу чатырох дзён, дамоўцеся з сабой, што збіраецеся рабіць усё, што адбудзецца. Дождж ці бляск, незалежна ад таго, хочаце вы гэтага ці не, ваша місія - падняцца з канапы і пабегчы. Павольна, але дакладна вы станеце лепшым бягуном.

   • Гэта дапамагае мець пэўны час, які добра адпавядае вашаму графіку. Вы можаце бегчы, перш чым ісці на працу, так што вы скончыце да таго, як сапраўды пачнецца дзень. Калі вы аддаеце перавагу расслабіцца ў канцы дня, заплануйце сеанс да абеду.
   • Прыміце на сябе абавязацельства балатавацца пры любых абставінах. Магчыма, гэта Вялікдзень, і ў вас выходны. Тады можа быць вельмі павабна пакінуць вашыя красоўкі ў шафе. У канцы тыдня вы будзеце адчуваць сябе нашмат лепш, калі будзеце прытрымлівацца свайго раскладу. Вазьміце з сабой на адпачынак красоўкі, каб вы маглі там пакатацца. У рэшце рэшт, вы ніколі не падумаеце пасля прабежкі: "Калі б я гэтага не зрабіў".
2. Не будзьце занадта строгія ў адносінах да свайго прагрэсу. Калі вы злуецеся на сябе з-за таго, што прагрэсіруеце менш хутка, чым хацелася б, альбо калі вам складана ўвесь час матываваць, зразумейце, што няма прычын негатыўна ставіцца да сябе.Вы можаце пачынаць спачатку кожны дзень, выкручваючыся і робячы ўсё, што ад вас залежыць. Чым больш энергіі вы ўкладзеце, каб стаць лепшым бягуном, тым лепш будзе ісці. Не мае значэння, з чаго вы пачнеце, ці зможаце вы прайсці ўсяго пяць хвілін альбо дзесяць міль, калі вы будзеце працягваць выязджаць і трэніравацца, усё стане лепш і лепш.
3. Займіцеся рукамі. Гэта робіць менш знясільваючым, калі вашы рукі нешта робяць. Добра, калі вы прафесійны бягун, гэта не падказка для вас. Вы, напэўна, ужо ведаеце, як трымаць рукі, але як прафесійны бягун вам, напэўна, усё роўна гэты артыкул не патрэбны. Але для астатніх вы рабіце мяне з дзецьмі і глядзіце, як яны гэта робяць; У рэшце рэшт, няма нічога цікавейшага, чым займаць сябе. Асабліва, калі вы толькі пачынаеце.
4. Зрабіце прабежкі весялей. Калі вам не вельмі падабаецца перспектыва бегаць і вы б аддалі перавагу чымсьці іншаму, альбо наогул чым-небудзь, акрамя бегу, значыць, пара ўкласці ў гэта жыццё. Адно з лепшых у бегу - гэта настолькі шматграннасць. Вы можаце бегаць куды заўгодна, з кім заўгодна, у любы час і адчуць, як эндарфіны цякуць па вашым целе, не маючы больш экіпіроўкі, чым пара разумных красовак. З дапамогай парад ніжэй вы можаце паспрабаваць зрабіць бег больш цікавым:
   • Прагуляйцеся дзе-небудзь яшчэ. Калі вы працягваеце працаваць па адным і тым жа маршруце, знайдзіце іншы спосаб прайсціся. Калі вы працягваеце хадзіць у адзін і той жа парк, абярыце іншае асяроддзе для прабежак. Нават хада па адным і тым жа маршруце можа быць вельмі асвяжальнай.
   • Слухайце музыку падчас прагулкі. Стварыце матывацыйны спіс прайгравання з хуткімі і прыўзнятымі рытмамі, якія заахвочваюць вас ісці далей. Проста ўзмацніце музыку настолькі гучнай, што вы больш не зможаце чуць, што адбываецца вакол вас. Вы павінны мець магчымасць працягваць чуць машыны ці веласіпедныя званы. У той момант, калі вы чуеце гук аўтамабіля, вы разумееце, што ўжо позна.
   • Заблукайцеся ў сваіх думках. Многія бегуны выкарыстоўваюць свае трэніроўкі для вырашэння праблем або для таго, каб іх розум блукаў па прыемных месцах, думаючы пра выхадныя ці далёкую паездку. У думках вы ўжо ў адпачынку!
5. Дбаць пра сябе пасля так жа важна!
6. Бяжы ў такт! Ці ... на рот! У вас дзве ногі, каб вы маглі спяваць два складовыя словы: Печыва! Шчодрасць! Хутчэй!
   • Шпацыруйце з сябрамі. Камусьці падабаецца бегаць у адзіноце, але іншыя становяцца значна больш матываванымі ў кампаніі. Таму паспрабуйце знайсці некалькіх сяброў ці знаёмых, з якімі вы можаце бегаць некалькі раніц на тыдзень альбо далучыцца да асацыяцыі ці каманды. Вы можаце зрабіць гэта для кампаніі, для адцягнення ўвагі ці проста для таго, каб мець нейкую канкурэнцыю!
7. Зарэгіструйцеся на конкурс. Калі вы будзеце ўдзельнічаць у бегу на 5, 10 або 20 кіламетраў, альбо ў марафоне, наяўнасць канкрэтнай мэты дапаможа вам у любым выпадку за некалькі тыдняў да гэтай падзеі. Трэніроўкі на матч захапляльныя, таму што пасля вы атрымаеце ўзнагароду ад спаборніцтваў і ведаеце, што сапраўды здольныя прабегчы гэтую дыстанцыю. Падпішыцеся на наступную гонку пасля і паспрабуйце палепшыць час бегу.
   • Большасць бегуноў вельмі матывуе адсочваць асабістыя дасягненні. Калі вы атрымліваеце задавальненне ад трэніровак і ўдзелу ў спаборніцтвах, штогод ёсць дзесяткі мерапрыемстваў, у якіх вы можаце прыняць удзел.

Спосаб 4 з 4: Будзьце хутчэй і мацней

1. Паспрабуйце бегчы з перапынкамі на хаду. Калі вы толькі пачынаеце працаваць, гэта можа быць вельмі эфектыўным спосабам бегчы даўжэй і далей. Спачатку пабяжыце хвіліну, потым хвіліну хадзіце, потым яшчэ хвіліну і гэтак далей. У наступны раз, калі вы будзеце бегаць, павялічвайце час бегу запар і скарачайце час хады. У рэшце рэшт, вы зможаце бегчы бесперапынна.
2. Кожны тыдзень шпацыруйце крыху даўжэй. Старайцеся хадзіць на дзесяць хвілін даўжэй кожныя два тыдні. Прайшоўшы ўсяго на дзесяць хвілін даўжэй, вы пройдзеце каля мілі (у залежнасці ад вашага тэмпу). І вы можаце атрымаць гэта даволі далёка за месяц ці два.
   • Калі дзесяць хвілін кожныя два тыдні здаюцца вам занадта павольнымі, паспрабуйце хадзіць на пяць ці дзесяць хвілін даўжэй кожны тыдзень.
   • Толькі не перашчыруйце. Занадта доўгі бег можа хутка прывесці да траўмаў.
3. Рабіце хуткасныя дрылі. Калі вас задавальняе адлегласць, якую вы пераадольваеце, але вы хацелі б бегчы хутчэй, вы можаце папрацаваць над сілай цягліц з дапамогай розных практыкаванняў, якія дапамогуць вам хутчэй бегаць. Калі вы займаецеся гэтым тыпам трэніровак, вы заўважыце, што падчас трэніроўкі на цягавітасць вы будзеце лепш працаваць, таму што вы зможаце пераадолець аднолькавую дыстанцыю за меншы час.
   • Рабіце трэніроўкі на горцы з паўтарамі. Пабяжыце на ўзгорак і мякка прабягайце. Зрабіце гэта чатыры разы. Па меры павелічэння цягавітасці колькасць паўтораў паляпшаецца, пакуль вы не можаце спрынтаваць у агульнай складанасці 16 разоў, з паўзамі, каб перавесці дух.
   • Рабіце тэмп трэніровак. Падчас трэніроўкі ў тэмпе вы бегаеце з хуткасцю, якая вышэй за ваш звычайны рытм, у той час як вы проста не бегаеце. Паспрабуйце прайсці мілю-дзве хутчэй, чым звычайна хадзілі б. Павялічце адлегласць, калі заўважыце, што цягавітасць пачынае паляпшацца.
   • Паспрабуйце так званыя трэніроўкі на трэку. Пры гэтым тыпе трэніровак вы бегаеце на кароткія дыстанцыі, з перапынкамі паміж імі. Напрыклад, вы спрынтуеце 400 метраў чатыры разы запар, пасля чаго адпачываеце тры хвіліны. Затым зрабіце гэта яшчэ раз.
4. Корміце сваё цела здаровай ежай і вялікай колькасцю вады. Калі вы будзеце ўсё больш сур'ёзна бегаць, вы заўважыце, як важна падтрымліваць сваё цела здаровым, ужываючы шмат вадкасці і ўжываючы карысную ежу. Розніца паміж бегам раніцай пасля вячэрняй ежы піцы і піва альбо пасля курынага філе з рысам і салатай сапраўды вялізная.
   • Ешце суцэльнае збожжа, нятлустае мяса, карысныя тлушчы і шмат садавіны і агародніны, каб падтрымліваць цела ў добрай хадавой форме.
   • Пазбягайце ўжывання фастфуду, смажанай ежы і апрацаваных прадуктаў, такіх як прысмакі і закускі. Такія прадукты высільваюць ваш арганізм і прымушаюць хадзіць павольней, чым звычайна.

Парады

• Вашы думкі і адносіны надзвычай важныя ў бегу, таму працягвайце ставіць перад сабой новыя мэты, а потым памятайце пра іх.
• Не здавайцеся, калі вы не бачыце вынікаў так хутка. Вы сапраўды не адразу ўбачыце пераважныя вынікі, але праз некалькі тыдняў вы апынецеся хутчэй і мацней, калі будзеце працягваць сур'ёзна трэніравацца.
• Пераканайцеся, што вашыя асноўныя мышцы моцныя. Моцныя асноўныя мышцы карысныя як бягун, а таксама дапамагаюць прадухіліць траўмы.
• Паспрабуйце звязаць свае ўдыхі з зададзенай колькасцю крокаў, напрыклад: Удых, зрабіце чатыры крокі, выдыхніце, зрабіце чатыры крокі і паўтарыце.
• З'ешце банан раніцай. Бананы павольна зараджаюць вас энергіяй на працягу дня, што робіць іх ідэальнымі для бегуноў.
• Стаўце перад сабой мэты і ўпарта працуйце над іх дасягненнем.
• Дыхайце так глыбока, што лёгкія амаль поўныя, але не цалкам, альбо вы можаце адчуць млоснасць. Затым зрабіце кароткі і моцны выдых, каб вуглякіслы газ мог хутка выйсці з лёгкіх, і вы не стамляліся, не адчувалі млоснасці і спазмаў. Таксама паспрабуйце знайсці правільны баланс паміж крокам і дыханнем пры дыханні. Напрыклад, вы можаце ўдыхнуць на два крокі, а выдыхнуць на наступных двух кроках.
• Бегайце з іншым бегуном, пажадана тым, хто крыху хутчэй, і старайцеся не адставаць ад яго. Рабіце гэта толькі ў тым выпадку, калі вы сапраўды шукаеце выклік.
• Піце шмат вады кожны дзень. Піць дастаткова, калі вы бегаеце. Падумайце пра тое, каб перад трэніроўкай выпіць кактэйль з бялковым парашком.
• Святкуйце дасягненне сваіх мэтаў. Пасля выступу ўзнагародзьце сябе пачастункам або зрабіце што-небудзь цікавае. Такім чынам, вы будзеце больш захапляцца дасягненнем сваіх мэтаў і атрымліваць яшчэ больш задавальнення ад гэтага!

Папярэджанні

• Калі галёнка баліць падчас бегу, неадкладна спыніцеся. Калі вы працягваеце бегаць, гэта можа пагоршыцца (нармальна, калі мышцы крыху баляць падчас трэніровак).
• Не перашчыруйце. Калі працягваць бегаць занадта доўга або занадта хутка бегчы на ​​вялікія адлегласці, з часам вы атрымаеце траўму.
• Шыны галёнкі альбо траўмы галёнкі і іншыя праблемы з нагамі часта сустракаюцца сярод бегуноў. Замарозьце яго і атрымайце шмат адпачынку, каб аднавіцца.
• Бегчы ў правільнай паставе. Дрэнная пастава прывядзе да траўмаў. Пажадана хадзіць у так званай "мінімалісцкай" абутку без усялякіх паветра і бампераў і падвесных сістэм, каб вы пачалі хадзіць натуральным шляхам, а не ненатуральна вялікімі прыступкамі, якія могуць прывесці да няправільнай паставы і павялічыць рызыку траўмаў .
• Будзьце асцярожныя з паверхняй, па якой вы ідзяце. Калі вы шмат ходзіце па няроўных няўстойлівых сцежках, вы можаце атрымаць боль у галенастопе пазней у жыцці.