Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Пачніце мяняць свой лад жыцця
• Метад 2 з 3: Практыкаванні для падтрымання формы
• Метад 3 з 3: Правільнае харчаванне
• парады

Людзі, якія змагаюцца з залішняй вагой, ведаюць, што даволі цяжка падабраць дыету і план такіх фізічных практыкаванняў, якія дапамаглі б ім схуднець раз і назаўсёды. З-за багацця інфармацыі, мноства модных дыетычных тэорый і планаў фізічных практыкаванняў, можа быць вельмі цяжка выбраць такую ​​дыету, якая дапаможа не набіраць вагу і праз некаторы час. На шчасце, асноўныя прынцыпы пахудання і падтрымання страчанага вагі параўнальна лёгка зразумець.

крокі

Метад 1 з 3: Пачніце мяняць свой лад жыцця

1. 1 Зменіце сваё ўспрыманне. Не думайце пра гэта, як пра дыеце і плане фізічных практыкаванняў. Калі вы ўвесь час думаеце пра свой новы спосабе сілкавання як пра дыеце, то вам будзе цяжэй прытрымлівацца гэтага харчавання і лішні вага не знікне назаўжды. Паспрабуйце ўспрымаць свой новы распарадак ня як дыету і руцінныя фізічныя практыкаванні, якія трэба выконваць, а як актыўны стыль жыцця са здаровым харчаваннем, якія проста стануць вашым новым ладам жыцця.
   • Замест таго каб думаць пра ўсіх тых прадуктах харчавання, якія вам нельга, знайдзіце і дадайце ў свой рацыён некаторыя карысныя варыянты сваіх любімых страў. Такім чынам, вы будзеце адчуваць, быццам бы частуеце сябе і не будзеце адчуваць жадання сябе падмануць.
2. 2 Ачысціце сваю камору. Што трэба зрабіць у першую чаргу, пачынаючы праграму па страце вагі, так гэта пазбавіцца ад шкоднай ежы ў сваім доме. Зазірніце ў халадзільнік, маразільнік, кладоўку і шафку, каб пазбавіцца ад усіх панадлівых прадуктаў: ​​марожанага, цукерак, паніраваць і смажаных прадуктаў, чыпсаў, пірожных і іншых падобных вырабаў. Заменіце іх здаровымі прадуктамі: садавінай, гароднінай і суцэльнымі зернямі, якія маюць прыемны густ і пах, і не занадта для вас шкодныя.
   • Калі вы жывяце не адны, то хай усе чальцы вашай сям'і паспрабуюць пазбавіцца ад гэтых прадуктаў. Ім не абавязкова прытрымлівацца вашай праграмы, але харчавацца здаровай ежай карысна будзе кожнаму.
3. 3 Зменіце звыклы распарадак. Калі вы выявілі ў мінулым, што цяжка цалкам прытрымлівацца дыеце і плану фізічных практыкаванняў, то паспрабуйце зараз падысці да гэтага паступова. Часам з падыходам «усё або нічога», можна моцна расчаравацца і здацца, так і не дабіўшыся ніякіх пазітыўных вынікаў. Паспрабуйце ўносіць змены паступова, напрыклад, падчас прыёму ежы заменіце звыклую ежу на больш карысныя прадукты і займайцеся спачатку практыкаваннямі адзін ці два разы на тыдзень. Пасля таго, як арганізм абвыкне да такога распарадку, вы можаце прытрымлівацца ўсе большай колькасці саветаў, пакуль не станеце жыць паўнавартасным здаровай жыццём.
4. 4 Будзьце цярплівыя. Страта вагі не адбудзецца ў раптоўна. Самая здаровая страта вагі, якая застанецца ў доўгатэрміновай перспектыве, - гэта каля 450-900 грам на тыдзень.Можа здацца, што гэта вельмі павольна, але калі вы над гэтым працуеце і стараецеся змяніць свой лад жыцця, каб ён стаў больш здаровым, то вы не будзеце больш ўспрымаць гэта як праграму па страты вагі. Гэта проста стане вашай жыццём.
   • Не хвалюйцеся. Горшае, што можна зрабіць, - гэта здацца занадта рана. Нават калі вы на працягу дня з'ясце нешта шкоднае ці ж прапусціце трэніроўку на працягу некалькіх дзён, не прызнавайце сябе пераможаным. Проста вярніцеся да свайго харчаванню і плану практыкаванняў, і вы ўбачыце вынікі.
5. 5 Звяртайце ўвагу на тое, што вы ясце. Не ешце машынальна. Звяртайце ўвагу на ежу, якую ясьце, атрымліваючы асалоду ад кожным яе кавалачкам. Калі вы будзеце памятаць пра кожнага з'едзеным кавалачку, вы будзеце больш атрымліваць асалоду ад ежай, а таксама будзеце больш аддаваць сабе справаздачу аб колькасці калорый, спажываных кожны дзень. Калі вы будзеце звяртаць увагу на кожны з'ядаць прадукт, вы будзеце прымаць больш узважаныя рашэнні і ня будзеце моцна пераядаць, што дапаможа вам схуднець і не набіраць вагу зноў.
   • Выкарыстоўвайце прыкладанне для падліку калорый, каб лепш прадстаўляць, колькі калорый і пажыўных рэчываў у атрымліваеце кожны дзень. Паспрабуйце фіксаваць свае харчовыя звычкі на працягу тыдня, каб выпрацаваць стратэгію небльших, але эфектыўных змяненняў у харчаванні.
   • Калі вы будзеце харчавацца драбнейшымі порцыямі, то зможаце скараціць спажыванне калорый, але пры гэтым ёсць тое, што вам падабаецца.
6. 6 Знайдзіце падтрымку. Падтрымка з боку сябра або члена сям'і можа стаць вырашальным фактарам у барацьбе з лішняй вагой. Атачэце сябе людзьмі, якія дапамогуць вам і падтрымаюць, калі вы будзеце старацца выконваць дыету або рэжым трэніровак. Калі вам ёсць на каго спадзявацца, калі вы адчуваеце адсутнасць матывацыі або адчайна змагаецеся з ранейшымі звычкамі, гэта дапаможа вам не збіцца з шляху.

Метад 2 з 3: Практыкаванні для падтрымання формы

1. 1 Засяродзьцеся на сілавых трэніроўках. Адзін з лепшых спосабаў спальваць тлушч і заставацца ў форме - выконваць сілавыя трэніроўкі. З кожным нарошчаныя паўкіло цягліц вы спальваеце больш калорый у дзень. Пасля якаснага выканання практыкаванняў на развіццё сілы вы працягваеце спальваць калорыі на працягу некалькіх дзён пасля трэніроўкі, пакуль арганізм імкнецца папоўніць выдаткаваную энергію і аднавіць накаченные мышцы. Яны таксама робяць вас здаравей ў цэлым, падтрымліваючы шчыльнасць касцяной тканіны, артэрыяльны ціск, здароўе сэрца, узровень цукру ў крыві, узровень халестэрыну і крывацёк. Нармалізаваць усе функцыі арганізма, вам будзе лягчэй падтрымліваць здаровы вагу.
   • Лепшы спосаб убачыць самыя высокія вынікі ў сілавых трэніроўках - рабіць кругавую трэніроўку. Для гэтага абярыце 5 практыкаванняў і паўтарайце іх 8-12 раз ці 20-30 секунд кожнае. Працягласць цэлага круга складае 3-4 разы. Практыкаванні можна змешваць і спалучаць паміж сабой: гэта могуць быць выпады ў статыцы, што крочаць выпады, прысяданні з вагай цела, адцісканні, ўздымы корпуса, «планка», «планка» з уздымам, скачкі ногі разам - ногі паасобку, заняткі з гантэлямі, станавая цяга, «ровар» і многія іншыя. Для гэтай праграмы падыдуць любыя практыкаванні на развіццё сілы.
   • Не спяшайцеся, выконваючы гэтыя практыкаванні. Вы ж хочаце, выконваючы іх, нарошчваць мышачную масу і каб у вас была прывабная фігура. Не дазваляйце інэрцыі дапамагаць вам выконваць практыкаванні. Таксама не забывайце пра дыханне падчас выканання паўтораў.
   • Трэба выконваць сілавыя трэніроўкі тры разы на тыдзень, робячы аднадзённы перапынак паміж кожным днём трэніроўкі. Так вы даможацеся максімальных вынікаў, і ў вашага цела будзе час для аднаўлення. У выхадныя дні рабіце кардыё практыкаванні.
2. 2 Дадайце практыкаванні, якія ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую сістэму. Хоць з-за сілавых трэніровак падымецца частата пульса, вам усё роўна трэба ўключыць у сваю штотыднёвую праграму некалькі дзён кардыё трэніровак.Яны дапамагаюць спальваць калорыі і паляпшаюць цягавітасць, здароўе сэрца і агульны фізічны стан. Так вы зможаце лепш сябе адчуць і будзеце штодня спальваць больш калорый.
   • Бег з'яўляецца адным з самых лепшых кардыё практыкаванняў. Камусьці ён даецца сапраўды цяжка, хоць ёсць і бегуны ад прыроды. Калі спачатку ў вас не атрымліваецца Бегаць так доўга, то развіваць цягавітасць можна з дапамогай паступовага нарошчвання нагрузак, як, напрыклад, па праграме "З канапы да 5 км". З часам гэта дапаможа вам падтрымліваць сваю вагу ў норме.
   • Калі вы ненавідзіце бег або жа ў вас хворыя калені, або іншыя траўмы, паспрабуйце кардыё з меншым уздзеяннем, напрыклад эліптычныя або велатрэнажоры. Эліптычныя трэнажоры працуюць па прынцыпе бегу на бегавой дарожцы, але з паменшаным уздзеяннем з-за бесперапыннага руху без непасрэднай ударнай нагрузкі. Інтэнсіўнае скрут педаляў на велатрэнажоры таксама акажа меншую нагрузку на ногі, чым пры бегу. Паспрабуйце знайсці ў мясцовым спартзале групу, якая займаецца на велатрэнажор. Гэтыя трэніроўкі праходзяць інтэнсіўна, але весела, з уключанай музыкай і з вялікай нагрузкай на сардэчна-сасудзістую сістэму.
   • Добрая музыка - гэта адзін з лепшых кардыё матыватар. Калі вы ўвесь час прыкладае намаганні, каб не кінуць трэніроўкі, запішыце на тэлефон або музычны плэер якія-небудзь вясёлыя, энергічныя або рытмічныя песні, якія ствараюць прыдатную атмасферу. Слухаючы такія песні, вы захочаце трэніравацца даўжэй і больш старанна. У рэшце рэшт кардыё стане часткай вашага штотыднёвага распарадку, які дапамагае вам не набіраць лішнюю вагу.
3. 3 Паспрабуйце ИТВИ. Калі вы хочаце чаго-то паскладаней для кардыё- і сілавых трэніровак, паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (ИТВИ), якая з'яўляецца чаргаваннем інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці з ўмеранай або нізкай інтэнсіўнасцю, як правіла, робіцца ў суадносінах 1 да 2. Вы зможаце спальваць больш тлушчу . Тлушч працягвае спальвацца таксама і пасля трэніроўкі, таму што інтэрвалы запускаюць ваш метабалізм і вы спальваеце калорыі на працягу 24 гадзін пасля таго, як трэніроўка скончыцца.
   • Пачынайце з 3-5-хвіліннай размінкі для кардыё. Затым прабяжыць так хутка, як толькі зможаце на працягу 30 секунд, а пасля гэтага прайдзіцеся або прабяжыць трушком на працягу 60 секунд. Зрабіце 5-10 паўтораў, затым адпачніце на працягу 3-5 хвілін. Пасля хуткага бегу частата сардэчных скарачэнняў павялічваецца, а пасля ўмеранага ці нізкай інтэнсіўнасці зніжаецца. Калі ў вас будзе атрымлівацца лепш, вы можаце павялічыць працягласць па часе: хуткі бег да 60 секунд і хаду ці бег трушком да 120 секунд.
   • Для сілавы трэніроўкі суадносін мяняюцца, таму што інтэнсіўнасць не такая экстрэмальная. Пачніце з 3-5 хвіліннай размінкі. Затым зрабіце восем падыходаў інтэнсіўнасцю па 20 секунд, 10 секундныя інтэрвалы для адпачынку, такія як прысяданні, скачкі ногі разам - ногі паасобку, «планка», «планка» з уздымам, ўздымы корпуса, адцісканні, «ровар», практыкаванне "канькабежац» і ўздымы каленаў. Паколькі вы хочаце давесці сваю інтэнсіўную трэніроўку прыкладна да 30 хвілін, абярыце 8 практыкаванняў для інтэрвалаў. Вы можаце ўзмацніць гэтыя практыкаванні і выконваць тыя, якія, па-вашаму, дапамогуць вам умацаваць патрэбныя ўчасткі.
4. 4 Пачніце хадзіць у залу. Матываваць сябе да трэніровак можа быць вельмі цяжка, калі вам даводзіцца трэніравацца ў адзіночку. Навядзіце даведкі аб мясцовым трэнажорнай зале і паглядзіце, ці ёсць у іх заняткі, якія ўпісваюцца ў ваш графік. У многіх трэнажорных залах прапануюцца навучальныя праграмы па сілавых трэніровак, кардиопрограммы, а таксама праграмы, якія спалучаюць у сабе абодва напрамкі. Знайдзіце такую ​​праграму, якая падыходзіць менавіта вам, каб вам хацелася ёй прытрымлівацца. Паспрабуйце ўпісаць у свой штотыднёвы графік два ці тры заняткі, каб скідаць і ня набіраць лішнюю вагу.
   • Калі вам падабаецца сілавыя трэніроўкі, пашукайце фітнес-клубы з элементамі адзінаборстваў рознай ступені складанасці або іншыя заняткі, накіраваныя на развіццё сілы. Там падбяруць для вас план трэніровак і дапамогуць праводзіць іх весела, паклаўшы на музыку.
   • Калі вам падабаецца танцаваць, паспрабуйце заняцца зумбой. Зумба - гэта выдатнае спалучэнне кардыё і ўмацавання цягліц, да таго ж яе вельмі весела выконваць.
5. 5 Займайцеся па меры магчымасцяў. Калі ў вас сапраўды шчыльны графік, у якім проста не засталося часу яшчэ і для практыкаванняў, паспрабуйце надаваць ім столькі, колькі зможаце ў перапынках на працягу дня. Як толькі з'явіцца магчымасць: прайдзіцеся пятнаццаць хвілін па раёне, зрабіце некалькі падыходаў адцісканняў, прысяданняў, выпадаў або уздымаў тулава. Калі пачаць павольна ўкараняць гэта ў свой распарадак, вы зможаце спальваць больш калорый.
   • Гэта дастасавальна толькі да сапраўды занятым днях. Вам усё роўна трэба імкнуцца рэгулярна надаваць час трэніровак, так што гэты савет ставіцца толькі да тых дзён, калі вы проста занадта занятыя, каб на працягу дня вылучыць 45 хвілін для паўнавартаснай трэніроўкі.
   • Паспрабуйце прытрымлівацца свайго распарадку сумеснымі намаганнямі. Замест таго, каб пайсці з сябрамі або калегамі пасля працы кудысьці адпачыць, паесці і выпіць, схадзіце ў залу, прагуляйцеся або пабегаць на мясцовым стадыёне. Так вы зможаце не толькі правесці час з сябрамі, але кожны з вас зможа стаць здаравейшымі, падтрымліваючы нармальны вагу.

Метад 3 з 3: Правільнае харчаванне

1. 1 Ешце карысны сняданак. Прапусціць сняданак - гэта горшае, што можна зрабіць падчас пахудання. Калі вы ясьце рана раніцай пасля абуджэння, ваш абмен рэчываў пачне працаваць, як толькі вы ўстанеце. Калі ж прапусціць сняданак, ваш арганізм пераходзіць у рэжым галадання і перастане спальваць тлушч, калі вы будзеце расходаваць калорыі раніцай. Акрамя таго, вам будзе лягчэй супраціўляцца спакусе - перакусіць на працягу дня. З'ядайце карысны сняданак, які змяшчае вавёркі, садавіна і суцэльныя збожжа, каб паменшыць апетыт на працягу дня і дапамагчы вашаму метабалізму лепш працаваць.
   • З'ешце кавалачак хлеба з суцэльнай або цельнозерновые пшаніцы з арахісавае або міндальным маслам і кавалачкам фрукта. Вы таксама можаце ператварыць яго ў бутэрброд з арахісавае масла і бананам або яблыкам. У гэтай ежы ўтрымоўваецца шмат бялку і суцэльнага збожжа, дзякуючы якім вы будзеце адчуваць насычэнне ўсю раніцу.
   • Паспрабуйце змяшаць паўшклянкі традыцыйнай аўсянкі са сталовай лыжкай арэхаў і полстаканом садавіны. Падцяпліце садавіну ў мікрахвалеўцы і змяшайце іх і арэхі з аўсянкай, папярэдне прыгатаваўшы яе. Камбінуе прадукты: трускаўку з міндалем або бананы з грэцкімі арэхамі. Атрымаецца сытны сняданак, і вы доўга будзеце адчуваць сытасць. Таксама ў ім будзе дастаткова цукру, каб вы маглі папесціць сябе чымсьці салодкім.
   • Калі аўсянка вам не падабаецца, паспрабуйце яечны бялковы амлет са шпінатам, памідорамі і авакада. Дадайце трохі шпінату ў амлет, а ў выглядзе гарніру выкарыстоўвайце памідоры черрі і авакада. У іх утрымліваецца шмат бялку, клятчаткі і іншых неабходных пажыўных рэчываў, якія будуць надаваць вам сіл на працягу ўсяго дня.
2. 2 Зрабіце абеды і вячэры збалансаванымі. Калі вашы абеды і вячэры збалансаваны, то вы з меншай верагоднасцю будзеце пераядаць на працягу дня, што дапаможа вам падтрымліваць здаровы вагу. Спалучайце прадукты, багатыя бялком, такія як рыба, курыца, іншае нішчымнае мяса, бабы, арэхі і тофу з прадуктамі з высокім утрыманнем абалоніны, такімі як суцэльныя збожжа і гародніна, каб пасля кожнага прыёму ежы адчуваць насычэнне. Гэтыя два кампаненты дапамогуць вам адчуваць сытасць і задавальненне на працягу больш доўгага часу.
   • Паспрабуйце на абед салата з абсмажанай ласосем, шпінатам, арэхамі пекан, памідорамі і сырам фета. Вы таксама можаце паспрабаваць курыны салата з грэцкім ёгуртам, арэхамі і вінаградам ў палоўцы лаваша з суцэльнай пшаніцы.
   • Паспрабуйце на вячэру філе тилапии, злёгку абсмаленай з памідорамі і кропам з боку запечанага брокалі, порцыю фасолі і абсмаленыя зялёныя бабы. Вы таксама можаце паспрабаваць запечаны тофу з турэцкім гарохам, лустачкай капусты і смажанай брусельскай капустай.
   • Пазбягайце прадуктаў, якія змяшчаюць вялікая колькасць вугляводаў і цукроў. Калі не хочаце, каб макаронныя вырабы, рыс і іншыя крухмалістыя вугляводы дадалі да вашага вазе лішнія кілаграмы, прыбярыце іх падалей. Калі хочаце дадаць гэтыя прадукты ў свой рацыён, то лепш ешце трава, такія як карычневы рыс або квиноа.
   • Таксама засяродзьцеся на порцыях. Вы ж не хочаце, каб у вашай талерцы быў лішак прадуктаў ці ж у ёй было занадта шмат калорый. Пераканайцеся, што палова талеркі складаецца з гародніны і пазбягайце вялікіх порцый.
3. 3 Рабіце карысныя закускі. Калі перакусваць паміж прыёмамі ежы, вы зможаце менш з'ядаць падчас прыёму ежы і пазбегнеце пераядання. Закускі звычайна ядуць паміж кожным прыёмам ежы і перад сном. Паспрабуйце ёсць закускі двойчы ў дзень у той час, калі выпрабоўваеце самы моцны голад. Напрыклад, Пачастуем паміж абедам і вячэрай, і перад сном, калі такі голад прыпадае на гэты час. Ці ж паміж сняданкам і абедам, і перад сном, калі вы тады выпрабоўваеце голад. Галоўнае, каб гэта былі невялікія і карысныя закускі, а не паўнавартасныя прыёмы ежы.
   • Паспрабуйце з'ядаць сталовую лыжку ці дзве міндальнага масла з яблыкам або морквай, або невялікі рулецік, або палову бутэрброда з кавалачкамі курынага салаты, зробленага з грэцкім ёгуртам і вінаградам. Бялок дапаможа змагацца з голадам, салодкія прадукты даставяць задавальненне.
4. 4 Ешце больш гародніны. Гародніна з'яўляюцца важнай складнікам любога здаровага ладу жыцця, яны дапамогуць вам падтрымліваць здаровы вагу. Такую гародніну, як капуста, шпінат, шынкі, авакада, буракі, рэпа, моркву поўныя клятчаткай, каліем і неабходнымі вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі, якія дапамогуць вам заставацца здаровым і скідаць вагу. Яны таксама дапамогуць вам ёсць менш мяса і вугляводаў, напрыклад макароны, якія поўныя тлушчу і калорый. Дадайце іх у два-тры прыёму ежы, а таксама ў закускі. Абалоніна і іншыя пажыўныя рэчывы забяспечаць хуткае насычэнне, што дапаможа вам з'ядаць менш і, такім чынам, худнець. Акрамя таго, вы станеце здаравей ў цэлым.
   • Калі вы любіце піцу, то ў такія стравы замест таго, каб дадаваць шмат сыру ці пепперони, паспрабуйце дадаць больш гародніны: шпінат, перац, артышокі, памідоры або брокалі. Таксама не забывайце пра пшанічную скарынку. У піцы гародніна і скарынка вельмі смачныя, і вы хутчэй адчуеце насычэнне, у выніку вы зможаце з'ядаць менш і будзеце губляць больш лішняга вагі.
   • У якасці закускі можна выкарыстоўваць моркву з лыжкай хумус або арахісавага алею. Моркву выдатна падыходзяць для мачання, абодва гэтыя паштэту надаюць ёй дзіўны густ. Акрамя таго, абалоніна і бялок, якія змяшчаюцца ў закускі, хутка паменшаць ваш апетыт.
   • Замест бульбы-фры паспрабуйце абсмаленыя гародніна. Паспрабуйце на вячэру запекчы каранёвыя гародніна: буракі, шынок і рэпу. Нарэжце іх саломкай, апырскайце іх аліўкавым алеем і марской соллю, і запячыце гародніна ў печы. Яны значна больш карысна, да прыкладу, бульбы і пачуццё насычэння прыйдзе хутчэй.
   • Замест салаты-латук кочанного, выкарыстоўвайце кармавую капусту або шпінат. У гэтых гародніне знаходзіцца значна больш пажыўных рэчываў, чым у салаце-латук, якія дапамогуць вам змагацца з голадам і падтрымліваць здаровы вагу.
   • Калі вы любіце макаронныя вырабы, заменіце локшыну на цукіні або гарбуз-спагецці. Яе склад і кансістэнцыя падобная на макароны, але з значна меншай колькасцю калорый і з многімі разнастайнымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць змагацца з голадам і тлушчам. Проста нарэжце шынкі тонкімі палоскамі ўручную або з дапамогай агароднінарэзка. Пад лупінай гарбузы-спагецці знаходзяцца вусікі, якія нагадваюць па выглядзе спагецці, адкуль, уласна, і адбываецца назву.Абсмажце гародніна на патэльні, дадаўшы трохі воды, пакуль яны не будуць гатовыя. Затым дадайце астатнія інгрэдыенты, як калі б вы рыхтавалі карысны і пажыўны італьянскай вячэру.
5. 5 Пазбягайце абястлушчаных прадуктаў. Карысна харчавацца мясам і алеямі, у якіх утрымліваецца менш тлушчу, аднак старайцеся не купляць абястлушчаныя прадукты, напрыклад малочныя. Натуральныя тлушчы, якія знаходзяцца ў прадуктах харчавання на самай справе дапамагаюць даўжэй не адчуваць голад. Акрамя гэтага, калі прадукт абястлусціць, вытворцы, як правіла, дадаюць кучу штучных дабавак, з-за чаго прадукты становяцца менш натуральнымі. З цягам часу лішні тлушч на самай справе дапаможа вам менш з'ядаць і падтрымліваць вага ў норме.
   • Замест гэтага купляйце малочныя прадукты нізкай каларыйнасці. Розніца толькі ў тым, што такія прадукты, як правіла, вырабляюцца з малака 2% тлустасці замест суцэльнага. У гэтых прадуктах няма дабавак і ўсё яшчэ ёсць тлушчы, якія змагаюцца з голадам, аднак у іх у цэлым менш тлушчу.
6. 6 Выключыце прыём моцна каларыйных напояў. Напоі могуць быць схаваным крыніцай дадатковых штодня спажываных калорый. Калі выпіць кубак латте па дарозе на працу, можна спажыць дзесьці 200-400 калорый. Калі ж вы выпіваеце салодкія газаваныя напоі, то вы можаце дадаць некалькі сотняў калорый у свой рацыён толькі з адной бляшаны слоічкам. Замест латте піце звычайнае кавы ці гарачы чай, а замест газаваных напояў - ваду.
   • Калі вы хочаце нешта дадаць у каву, то можна выкарыстоўваць малако тлустасцю 2% або абястлушчанае малако замест вяршкоў. Калі ж вам падабаюцца падсалодвальнікаў, карыстайцеся толькі натуральнымі, некаларыйны падсалоджвальнікамі, такімі як Стевен або архат.
   • Калі вам падабаюцца газаваныя напоі, паспрабуйце сельтерская ваду. У гэтай вадзе, насычанай вуглякіслым газам, няма цукроў і штучных інгрэдыентаў.
7. 7 Перастаньце ёсць за межамі дома. Горшае, што можна прыдумаць, спрабуючы схуднець, - гэта харчавацца па-за домам. Інгрэдыенты і каларыйнасць цяжка пракантраляваць, так што ў канчатковым выніку вы можаце з'есці занадта шмат калорый, нават не ўсведамляючы гэтага. Старайцеся рыхтаваць дома як мага больш. Такім чынам, вы зможаце кантраляваць спажываныя прадукты і захоўваць у норме баланс харчавання.
   • Калі вам трэба паесці не дома, то можаце з'есці якое-небудзь запечанае мяса з гароднінай або салатамі, дадаўшы трохі запраўкі ці ўвогуле без яе. Таксама варта звяртаць увагу на памеры порцый. Падзяліце сваю порцыю, калі вам здаецца, быццам бы яна больш, чым трэба для аднаго чалавека.
   • Пазбягайце макароны, тлустага мяса і смажанай ежы. У іх утрымліваецца шмат калорый і мала пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць заставацца даўжэй сытымі.
8. 8 Адмоўцеся ад нездаровай ежы. Калі пойдзеце за пакупкі ў харчовую краму, ня спыняйцеся каля аддзелаў з чыпсамі, цукеркамі або каларыйны дэсертамі. Калі гэтых прадуктаў не будзе ў вашым доме, вы не будзеце адчуваць жаданне выдаткавацца на іх у момант слабасці. Замест іх купляйце здаровыя прадукты для закусак: арэхі, арахіс або міндальнага алей, свежыя садавіна і гародніна, разынкі або цёмны шакалад.
   • Паспрабуйце «паходную сумесь», змяшаўшы несалёны міндаль, разынкі або курагу, кавалачкі цёмнага шакаладу і любыя натуральныя мюслі. Гэтая сумесь складаецца з салодкіх і салёных інгрэдыентаў, у якіх утрымліваюцца пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць змагацца з голадам.
9. 9 Заахвочвайце сябе ў меру. Усе мы любім пэўныя прадукты, якія не адносяцца да самых карысным. Замест таго, каб адмовіцца ад іх назаўсёды, папесціце сябе раз у некалькі тыдняў. Напрыклад, калі вы любіце печыва, то купіце сабе адну вялікую Печенюшка, калі наступіць для гэтага час. Атрымлівайце асалоду ад ёю, ежце павольна, смакуючы кожны кавалачак. Гэта стане нечым, чаго вы з нецярпеннем будзеце чакаць і дапаможа вас матываваць, каб прытрымлівацца свайго плана харчавання на працягу наступных некалькі тыдняў.
   • Ня заахвочвайце сябе занадта часта.Калі вы пачнеце песціць сябе штодня, вы, хутчэй за ўсё, адхіліцеся ад свайго плана харчавання і пачнеце ёсць тыя прадукты, якіх вы спрабавалі пазбягаць, каб не набіраць лішнюю вагу.

парады

• Не спяшаецеся падчас фізічных нагрузак. Прыслухоўвайцеся да свайго цела, бо вы ж не хочаце траўміравацца. Калі вам вельмі цяжка выконваць практыкаванні, то знізьце тэмп, пакуль не разаўецца цягавітасць і ня наросціце мышцы. Любыя практыкаванні карысныя толькі ў тым выпадку, калі выконваюцца з розумам і нагрузка павялічваецца паступова.
• Правільнае харчаванне - гэта штодзённая барацьба. З часам будзе лягчэй. Калі вы спатыкнуцца, проста вярніцеся да карысным звычкам і не хвалюйцеся.
• Ня набіраць зноў лішні вага магчыма, але для гэтага трэба прыкладаць намаганні. Не здавайцеся, у вас усё атрымаецца!