Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Стварэнне ранішняй руціны
• Частка 2 з 2: Расслабцеся ўвечары
• Парады

Вы лічыце, што вашы дні хаатычныя, і вы проста не можаце пачаць павольна і скончыць дзень? Даследаванні паказалі, што людзі, якія выконваюць рэжым дня, лепш падрыхтаваны да дня і адчуваюць сябе менш напружана. Усталяваўшы звычайную і прадказальную ранішнюю і вячэрнюю руціну, вы зможаце правесці выдатны і расслабляльны дзень.

Крок

Частка 1 з 2: Стварэнне ранішняй руціны

1. Прачынайцеся ад радасных гукаў. Ўставаць з ложка часта бывае самай цяжкай часткай дня. Усталюйце сігналізацыю на радасную музыку ці белы шум, напрыклад, шчабятанне птушак, каб вы адчувалі сябе бадзёрым і прыемным пачаць дзень.
   • Вызначце час, які вам трэба ўстаць, у залежнасці ад таго, калі вам трэба ісці ў школу ці на працу і колькі будзе доўжыцца ваша ранішняя руціна. Напрыклад, калі вам даводзіцца быць на працы ці ў школе да 8:00, а на падрыхтоўку патрабуецца гадзіна, а на дарогу - паўгадзіны, лепш уставаць не пазней за 6:30. Вазьміце дадатковы час як буфер, на выпадак, калі вы спазніліся.
   • Не выкарыстоўвайце будзільнік з гучнай і бурнай музыкай альбо сігнал з раздражняльнымі высокімі тонамі.
   • Адкрыйце вочы і дайце ім прывыкнуць да святла.
   • Сядзьце, а потым павольна падымайцеся з ложка.
   • Зрабіце лёгкую расцяжку альбо ёгу, каб кровазварот пайшоў.
2. Ешце сняданак штодня. Даследаванні паказваюць, што сняданак з'яўляецца важным прыёмам ежы, таму што ён дае вам энергію і пажыўныя рэчывы, каб перажыць свой дзень. Ешце здаровы сняданак кожны дзень, каб знізіць рызыку паўдня раніцы ці паніжэння ўзроўню цукру ў крыві, што можа выклікаць капрыз.
   • Ешце дзве-тры розныя ежы і хаця б адзін прадукт з наступных груп: хлеб і збожжа, малако і малочныя прадукты, садавіна ці гародніна. Напрыклад, для здаровага сняданку можна ўзяць кавалак тоста, міску ёгурта, банана і крупы.
   • Захавайце простыя ў перамяшчэнні прадукты, такія як батончыкі з мюслім, яблыкі і бананы, у тыя часы, калі вы спазніліся.
   • Пры неабходнасці прыгатуйце ўсе прадукты сняданку напярэдадні ўвечары. Гэта можа дапамагчы ўпарадкаваць вашу руціну.
3. Прыняць душ. Пасля начнога сну і, магчыма, потаадлучэння, душ не толькі пакіне вас чыстымі, але і дапаможа прачнуцца больш. З іншага боку, вячэрні душ можа дапамагчы вам расслабіцца і спаць спакойна.
   • Душ прымайце з цёплай вадой (ад 36 да 40 градусаў Цэльсія), каб не апячыся. Праверце тэмпературу пры дапамозе тэрмометра альбо ненадоўга патрымайце рукі і ногі пад праточнай вадой.
   • Выкарыстоўвайце мяккае мыйны сродак альбо мяккае мыла з нейтральным значэннем pH.
   • Падумайце пра чыстку зубоў у душы, каб зэканоміць ваду.
   • Высушыце сябе цалкам.
4. Наносіце сродкі па догляду за скурай і дэзадарант. Пасля таго, як вы высушыце сухую скуру, вы можаце наносіць на скуру сродкі па жаданні. Яны падтрымліваюць скуру мяккай і дапамагаюць змагацца з вуграмі. Дэзадарант прымушае вас адчуваць свежы пах і маскіруе пах цела.
   • Выкарыстоўвайце спецыяльны ўвільгатняе крэм для асобы і цела. Скура на твары больш тонкая і схільная да вугроў. Абавязкова падбярыце сродак, якое падыходзіць для вашага тыпу скуры.
   • Перад нанясеннем ўвільгатняючага крэму або ўвільгатняльніка наносіце крэмы, спецыяльна распрацаваныя ад вугроў і іншых скаргаў.
   • Перад нанясеннем разагрэйце ўвільгатняе крэм паміж рукамі ці пальцамі. Гэта прымушае яго хутчэй засвойвацца.
5. Рыхтуйся. Калі вы носіце макіяж, вырабіце гэта на твар, як толькі ўвільгатняе крэм увойдзе ў скуру. Пасля таго, як вы скончыце з макіяжам, вы можаце пачаць рабіць прычоску.
   • Упарадкуйце сваю працэдуру макіяжу, каб яна была як мага больш лёгкай. Гэта зэканоміць ваш час і дапаможа выглядаць натуральна.
   • Каб зэканоміць час, захавайце прычоску як мага прасцей. Калі вы хочаце зрабіць штосьці крыху больш складаным з вашымі валасамі, прыміце стыль, які вы можаце лёгка падрыхтаваць напярэдадні вечарам. Напрыклад, калі вам патрэбныя хвалі ці кучары, вы можаце прычапіць валасы перад сном. Пасля душа выміце яго і дайце кучарам апасці.
6. Апранацца. Апраніце вопратку і аксэсуары на дзень, як толькі вы зрабіце макіяж і прычоску. Склаўшы нарад напярэдадні ўвечары, вы можаце зэканоміць час і пазбегнуць стрэсавай сітуацыі, бо не ведаеце, што надзець.
   • Пераканайцеся, што ваша адзенне гладжаная і не мае зморшчын. Самы просты спосаб пазбавіцца ад зморшчын - павесіць вопратку ў ваннай, пакуль вы прымаеце душ. Пара можа дапамагчы вызваліць вашу вопратку ад невялікіх няроўнасцей і зморшчын.
   • Разгледзьце шматслаёвае адзенне на выпадак, калі вы выйдзеце на вуліцу. Напрыклад, вы можаце ўзяць з сабой сімпатычны кардіган або сімпатычную куртку, калі едзеце куды-небудзь выпіць пасля школы ці працы.
   • Надзеньце любыя ўпрыгажэнні, якія вы хацелі б насіць.
   • Вырабіце тонкія, лёгкія духі. Гэта дазваляе людзям запомніць вас лепш, бо даследаванні паказалі, што пах цесна звязаны з памяццю.
7. Збярыце патрэбныя вам запасы на дзень. Калі вы ідзяце ў школу ці на працу, атрымлівайце ўсё неабходнае на дзень. Гэта, напрыклад, абед, ручкі, ваш тэлефон альбо кнігі.
   • Павесьце рамку на халадзільнік альбо іншае месца, якое вы лёгка ўбачыце, каб вы ведалі, што вам трэба кожны дзень. Вы таксама робіце нататкі ў тэлефоне.
   • Падрыхтуйце вялікую частку запасаў напярэдадні ўвечары, каб нічога не забыць і не падвяргацца непатрэбным стрэсам.
8. Праверце сябе апошні раз. Перш чым выйсці на вуліцу, праверце сябе. Вы можаце праверыць, ці адпавядае ваша адзенне, ці добра прычоска і ці забыліся вы на дзень патрэбныя рэчы.

Частка 2 з 2: Расслабцеся ўвечары

1. Завяршыць працу, якую яшчэ трэба зрабіць. Калі ў вас ёсць хатняе заданне ў школе ці праца, як толькі вы прыйдзеце дадому, скончыце гэта за некалькі гадзін да таго, як кладзецеся спаць. Гэта можа дапамагчы вам расслабіцца і лягчэй увайсці ў вячэрні рэжым і заснуць.
   • Пераканайцеся, што вы можаце як мага больш зрабіць на працы ці ў школе, каб можна было атрымліваць задавальненне ад больш спакойнага вечара.
2. Падрыхтоўка да наступнага дня. Збярыце як мага больш сваіх рэчаў на наступны дзень. Гэта памяншае рызыку спазніцца і дапамагае раніцай без стрэсаў, што, у сваю чаргу, дапамагае добра пачаць выхадны.
   • Падрыхтуйце вопратку, якую хочаце насіць (альбо некалькі варыянтаў). Пераканайцеся, што адзенне проглажена.
   • Збярыце абед ці закускі, якія хочаце ўзяць з сабой.
   • Прыгатуйце прадукты для сняданку, такія як міскі, ежа і шклянкі. Вы таксама можаце наладзіць кавамашыну так, каб у вас была гарачая кава, калі вы ўстанеце.
3. Упрыгожце сваю спальню ўтульна. Падрыхтуйце пакой да сну за некалькі гадзін да сну. Утульнае асяроддзе дапамагае хутка заснуць і праспаць усю ноч.
   • Усталюйце тэмпературу ад 16 да 24 градусаў і адчыніце акно альбо ўключыце вентылятар для цыркуляцыі паветра.
   • Прыбярыце электроніку з вашага пакоя, бо яна можа актывізаваць вас і зрабіць вас напружанымі.
   • Перакрыйце ўсе крыніцы святла. Калі вам патрэбен начнік, абярыце расслабляльны колер, напрыклад, чырвоны.
   • Страсіце матрац, падушкі і прасціны, каб яны адчувалі сябе паветрана.
4. Прытрымвайцеся звычайнага сну. Кладзецеся спаць прыблізна ў адзін і той жа час кожную ноч. Гэта дапамагае рэгуляваць гадзіннік вашага цела і можа дапамагчы вам правесці больш спакойную ноч.
   • Усталюйце час сну так, каб вы маглі спаць 7-9 гадзін за ноч і перайсці ў рэжым сну. Напрыклад, калі вам трэба ўставаць у 6:30 раніцы, вы павінны быць у ложку не пазней за 23:30.
   • Паступова пераходзіце ў рэжым сну прыблізна за 2-3 гадзіны да таго, як захочаце пайсці спаць.
5. Забяспечце лёгкі пераход у рэжым сну. Пасля доўгага дня вашаму арганізму патрэбны час, каб расслабіцца і замарудзіцца. У любым выпадку дайце сабе хаця б гадзіну перад сном, каб расслабіцца, каб можна было лягчэй заснуць.
   • Пазбягайце электронікі і прылад, бо яны актывізуюць ваш мозг, ускладняючы расслабленне і засынанне.
   • Прыглушыць святло ў вашым пакоі, каб сігналізаваць вашаму мозгу і целу пра тое, што павольна пара класціся спаць.
6. Стварыце рытуал сну. Паступова пераходзячы ў рэжым сну, вы выконваеце рытуал перад сном. Рабіце заняткі, каб расслабіцца і падрыхтавацца да сну.
   • Зніміце макіяж і памыйце твар цёплай вадой.
   • Выберыце некаторыя забавы, якія вы можаце зрабіць з прыглушаным асвятленнем, напрыклад, чытанне альбо пагладжванне гадаванца.
   • Піце цёплае малако або травяную гарбату, напрыклад, перачную мяту, лаванду або рамонак, каб расслабіцца.
   • Прыміце цёплую ванну, каб дадаткова расслабіцца і атрымаць сон.
   • Зрабіце сабе масаж. Ёсць некалькі доказаў таго, што масаж эфірнага алею на нагах або скронях можа дапамагчы вам расслабіцца і заснуць. Старанна чысціце зубы не менш за дзве хвіліны.
   • Усталюйце будзільнік.
7. Напружце мышцы ў ложку. Рэлаксацыйныя практыкаванні, якія падцягваюць мышцы, могуць дапамагчы вам расслабіцца. Гэта можа пазбавіцца ад пастаяннага стрэсу і дапамагчы вам заснуць і застацца спаць.
   • Напружце кожную з груп цягліц на працягу пяці секунд, пачынаючы з ног да галавы. Праз пяць секунд паслабце мышцы і глыбока ўдыхніце перад пачаткам наступнай групы.
8. Заставайцеся ў ложку. Калі вы занадта актыўныя альбо яшчэ не стаміліся, кладзіцеся спаць прыблізна ў той самы час, як звычайна. Лежачы ва ўтульнай ложку і спальні можа дапамагчы вам расслабіцца і заснуць.
   • Устаньце яшчэ раз, калі не заснулі за 20 хвілін. Рабіце тое, што вас расслабляе, напрыклад, чытайце прыглушанае святло альбо прыслухоўвайцеся да белага шуму. Вярніцеся ў ложак праз 20 хвілін і паўтарайце гэтую схему, пакуль не заснеце.

Парады

• Пры неабходнасці перад сном завяжыце валасы на твары альбо ў пучок. Гэта можа дапамагчы захаваць скуру ў чысціні.
• Пастаўце будзільнік на другі бок пакоя, далёка ад ложка. Гэта прымушае ўставаць з ложка, каб выключыць сігналізацыю, робячы менш спакуслівым сон.
• Калі вы прыносіце абед, спакуйце яго напярэдадні ўвечары і пастаўце ў халадзільнік, каб ён быў прахалодным і гатовым да працы. На ўсялякі выпадак у вас няма часу рабіць гэта раніцай.
• Прачытайце кнігу альбо займіцеся ёгай перад сном, каб расслабіцца.
• Калі вам лянота ўставаць пасля абуджэння, добры савет - паставіць будзільнік або мабільны тэлефон далёка ад ложка, напрыклад, на падаконніку, каб вам прыйшлося ўстаць, каб выключыць яго. Спосаб устаць яшчэ на дзень!
• Прыміце яшчэ адзін душ перад сном, каб на наступную раніцу не давялося сушыць валасы. Калі вы купаецеся ўвечары, надзеньце шапачку для купання, каб валасы не змаклі.
• Складзіце кантрольны спіс, каб вы ведалі, што рабіць, калі прачынаецеся, не турбуючыся пра гэта.