Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Практыкаванне для спальвання тлушчу на жываце
• Частка 2 з 3: Зменіце свой рацыён
• Частка 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця

Тлушч на жываце - адна з самых вялікіх праблем для дыеты і аматараў фітнесу. На жаль, не існуе магічнага лячэння, якое прыводзіць да больш плоскага жывата, і некаторыя людзі проста больш схільныя круглявай таліі. Вашы гены могуць прымусіць ваша цела імкнуцца да круглага страўніка з-за формы вашых унутраных органаў альбо спосабу назапашвання тлушчу ў вашым целе. Аднак, калі вы хочаце вырасціць плоскі жывот, ёсць крокі, якія вы можаце зрабіць. Вам трэба засяродзіцца на харчаванні і зніжэнні вагі, каб паменшыць агульны працэнт тлушчу, у выніку чаго жывот стане больш плоскім і цвёрдым.

Крок

Частка 1 з 3: Практыкаванне для спальвання тлушчу на жываце

1. Канцэнтруйцеся на ўсім целе. Мясцовае спальванне тлушчу - дыетычны міф. Умацаванне некаторых абласцей, такіх як рукі і жывот, можа надаць ім зграбней і танчэйшы выгляд, але калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу, вам прыйдзецца сканцэнтравацца на ўсім целе.
   • Пахуданне і ўтрыманне лішняга вагі пры вяртанні прадугледжвае кантраляваную калорыйную дыету і 60 хвілін умераных фізічных нагрузак, такіх як хуткая хада, у дзень. Тлушч на жываце звычайна першае, што трэба зрабіць, калі вы хочаце схуднець, а рэгулярныя аэробныя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці часта прыводзяць да зграбнай таліі.
   • Кругавая трэніроўка - яшчэ адно выдатнае практыкаванне для барацьбы з тлушчам на жываце за кошт памяншэння тлушчу ва ўсім целе. Трэнажоры можна знайсці ў Інтэрнэце альбо запісацца на заняткі ў трэнажорнай зале. Трэніроўкі дзеляцца на схемы, якія спалучаюць у сабе кардыя-практыкаванні. Схемы робяцца адна за адной, без перапынкаў. Добрая звычайная працэдура павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і ўмацоўвае розныя мышцы, пераносячы ўвагу на ўсё цела, а не толькі на вобласць жывата.
2. Працуйце над асноўнымі цягліцамі. Каб сфармаваць мышцы прэса, трэба арыентавацца на асноўныя мышцы, выконваючы практыкаванні на жывот. Гэта не дапамагае губляць тлушч, але можа надаць і без таго стройны жывот больш мускулісты і, такім чынам, больш плоскі выгляд. Гэта таксама можа павысіць эфектыўнасць вашых трэніровак, дапамагаючы спальваць больш калорый падчас звычайных працэдур.
   • Храбусценне - гэта класічнае практыкаванне для жывата. Ляжце на спіну і пастаўце ногі да сцяны так, каб яны ўтваралі кут 90 градусаў. Скрыжыце рукі перад грудзьмі, падніміце галаву і выведзіце плечы наперад і зрабіце тры ўдыху, перш чым зноў ляжаць. Паўтарыце.
   • Планка - яшчэ адно папулярнае асноўнае практыкаванне. Ляжце ў становішча адцісканняў, паклаўшы рукі пад плечы. Выцягніце ногі назад і пастаўце ногі побач. Замест таго каб апускацца для адцісканняў, утрымлівайце гэтую позу як мага даўжэй. Кіньце выклік сабе, каб працягваць гэта ўсё даўжэй і даўжэй.
   • Практыкаванні, такія як пілатэс і ёга, у асноўным сканцэнтраваны на асноўных цягліцах. Вы можаце зарэгістравацца на занятках альбо пашукаць навучанне ў Інтэрнэце. Шмат энтузіястаў і блогераў YouTube публікуюць простыя ў выкананні пілатэс і заняткі ёгай, якія можна зрабіць дома толькі з дапамогай кілімка і звычайнай спартыўнай адзення.
3. Рабіце бакавыя выгібы. Хоць мясцовае спальванне тлушчу немагчыма, ёсць практыкаванні, якія ў асноўным сканцэнтраваны на абстаноўцы жывата. Бакавыя выгібы могуць павялічыць прыток крыві да жывата, а разам з ім і паступленне кіслароду, што дапамагае развіццю цягліц і падцягванню жывата. Гэта таксама можа дапамагчы ўмацаваць усё цела, што прывядзе да больш эфектыўных трэніровак і меншай хваравітасці цягліц.
   • Нахіліцеся ў адзін бок, утрымліваючы супрацьлеглую руку над галавой, затым нахіліцеся ў іншы бок, падымаючы другую руку. Зрабіце гэта 10 расцяжак запар з абодвух бакоў цела. Шмат хто робіць гэта практыкаванне з цяжарам, але гэта шкодзіць вашым цягліцам і можа прывесці да патаўшчэння таліі ў выніку залішняга росту цягліц.
   • Спрабуючы звузіць талію, засяродзьцеся на практыкаваннях, якія ўключаюць скручванне і паварот таліі, каб талія не стала тоўшчы.

Частка 2 з 3: Зменіце свой рацыён

1. Абмяжуйце ўжыванне солі. Соль можа негатыўна адбіцца на вашых намаганнях па зніжэнні вагі, што можа тарпедаваць вашу здольнасць губляць клапотны тлушч на жываце. Асабліва ў кароткатэрміновай перспектыве, гэта хуткі спосаб абмежаваць уздуцце жывата і атрымаць больш плоскі жывот.
   • Ўздуцце жывата часта з'яўляецца вынікам лішку вадкасці. Затрымка вады ў арганізме звязана з вялікім спажываннем натрыю.
   • Паменшыць спажыванне натрыю. Прачытайце этыкеткі на харчовых прадуктах, каб даведацца, колькі натрыю змяшчаецца ў прадуктах, якія вы ўжываеце. Будзьце асцярожныя, бо этыкеткі могуць увесці ў зман. Часам мяшок чыпсаў здаецца нездаровым, пакуль вы не зразумееце, што харчовая інфармацыя "на порцыю" і ў пакеце 2,5 порцыі. Будзьце рэалістычныя наконт таго, колькі прадукту вы хочаце з'есці, і падлічыце, колькі ў ім натрыю.
   • Пазбягайце апрацаваных прадуктаў і не дадавайце занадта шмат солі падчас ежы.З агародніннымі кансервамі і соевымі соусамі будзьце асцярожныя, бо яны могуць утрымліваць шмат солі.
2. Ешце больш суцэльнага збожжа. Апрацаваныя або рафінаваныя збожжа, такія як белы рыс і хлеб, утрымліваюць пустыя калорыі, якія могуць уплываць на ўзровень гармонаў у арганізме і выклікаць перавытворчасць тлушчу. Па магчымасці памяняйце рафінаваныя збожжа на суцэльныя збожжа, на патэнцыйна больш плоскі жывот.
   • Суцэльнае збожжа - гэта група прадуктаў, якія ў першапачатковым суадносінах ўтрымліваюць усе прыродныя пажыўныя рэчывы суцэльнага збожжа. Апрацаваныя збожжа - гэта збожжа, якое было дробна, пракачана, молата, прыгатавана альбо апрацавана іншым спосабам, што прыводзіць да меншай харчовай каштоўнасці. Цельнозерновые прадукты, такія як хлеб з суцэльнай пшаніцы і карычневы рыс, маюць пэўны тып. Іншыя суцэльныя збожжа - ячмень, грэчка, авёс і кіноа.
   • Рафінаваныя збожжа актывізуюць у арганізме працэс, які выклікае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і скачкі інсуліну. Калі гэта адбудзецца, арганізм пачне хутчэй назапашваць тлушч, звычайна вакол жывата.
   • Цельнозерновые прадукты з высокім утрыманнем абалоніны дапамагаюць рэгуляваць узровень інсуліну ў арганізме. Гэта зніжае агульны ўзровень цукру ў крыві, што прыводзіць да памяншэння тлушчавых запасаў.
   • Выбірайце хлеб з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс, аўсянку і цельнозерновые аладкі замест вытанчаных варыянтаў. Аднак заўсёды чытайце этыкеткі на прадуктах харчавання. Прадукты, якія называюць "суцэльным збожжам", часта таемна вырабляюць у асноўным з рафінаванай пшаніцы і толькі з невялікай колькасцю мукі з суцэльнай пшаніцы. Гэта павінна рабіць цельнозерновые мука першы пункт у спісе інгрэдыентаў прадукту, калі гэта сапраўды цэльнае збожжа. Хлеб, які вырабляецца ў пякарні супермаркета і не паступае ў іншае месца, хутчэй за ўсё будзе сапраўдным суцэльным збожжам.
3. Прымайце здаровую ежу дома. Суцэльная пшаніца - гэта толькі пачатак. Для плоскага, падцягнутага жывата большая частка калорый павінна паступаць са здаровай дыеты.
   • Звальняйце салодкую і апрацаваную ежу. Бульба, чыпсы, ежа з тэлевізара і фаст-фуд павінны быць выключаны са свайго рацыёну.
   • Фасолю і іншыя бабовыя - гэта высакаякасныя вугляводы, насычаныя бялком. Фасолю прымусіць вас адчуваць сябе сыцей хутчэй і дапаможа вам спальваць тлушч пасля трэніроўкі. Паспрабуйце некалькі разоў на тыдзень мяняць мяса, напрыклад, курыцу і ялавічыну, з чорнай, пінта або фасоллю.
   • Ягады, такія як чарніца і клубніцы, нізкакаларыйныя і з'яўляюцца добрай крыніцай неабходных вітамінаў, якія дазваляюць захаваць здароўе вашага цела. Калі вы хочаце перакусіць, захоўвайце міску з ягадамі ў халадзільніку, аддаючы перавагу гэтаму крэндзелям або цукеркам.
   • Арэхі поўныя карыснага для сэрца тлушчу і дастаткова сытнага, каб паменшыць цягу. Аднак будзьце ўважлівыя - арэхі, здаровыя, таксама каларыйныя, і вы лёгка можаце выпадкова з'есці іх занадта шмат, у выніку чаго вы набярэце вагу.

Частка 3 з 3: Зменіце свой лад жыцця

1. Піце менш алкаголю. Алкаголь - дрэнная ідэя для тых, хто хоча пазбавіцца тлушчу на жываце па розных прычынах.
   • У алкаголяў, як правіла, развіваецца "піўны жывот". Гэта звязана з тым, што эстраген паступае ў кроў праз алкаголь, дзякуючы чаму ў вас больш шанцаў утрымліваць тлушч і павялічваецца верагоднасць павелічэння вагі.
   • Алкаголь таксама павышае апетыт, адначасова зніжаючы тармажэнне і самакантроль. Прыступы піцця часта заканчваюцца закускамі ці шкоднай ежай познім вечарам. Каларыі ад алкаголю ў спалучэнні з калорыямі ад лішку ежы прыводзяць да масавага спажывання калорый за адну ноч.
2. Піце больш вады. Пітво вады на працягу ўсяго дня станоўча ўплывае на страту вагі. Атрыманне дастатковай колькасці вільгаці можа дапамагчы ў выніку застацца зграбней.
   • Некалькі даследаванняў выявілі карэляцыю паміж вадой і стратай вагі. Хоць навукоўцы не ўпэўненыя, чаму вада дапамагае страціць вагу, падазраецца, што вада дапамагае напоўніць ваш страўнік. Гэта прымушае вас адчуваць сябе сыта, і вы не будзеце ёсць занадта шмат.
   • Старайцеся выпіваць два шклянкі вады (па 250 мл) за 30 хвілін да кожнага прыёму ежы і яшчэ два шклянкі на працягу дня. Пітво перад ежай напаўняе страўнік, у выніку чаго падчас сняданку, абеду і вячэры вы ясце менш.
3. Шукайце спосабы пазбегнуць павелічэння вагі, звязанага са стрэсам. Стрэс спрыяе павелічэнню вагі некалькімі спосабамі. Калі мы ў стрэсе, мы часта ямо менш і менш займаемся спортам, а таксама выдзяляюцца некаторыя гармоны, якія спрыяюць назапашванню тлушчу ў арганізме. Пошук спосабаў барацьбы са стрэсам можа дапамагчы пазбегнуць непажаданага павелічэння вагі ад стрэсу.
   • Спытаеце сябе, чаму вы пачынаеце што-небудзь есці кожны раз, калі рыхтуеце ежу. Вы харчуецеся таму, што па-сапраўднаму галодныя, альбо таму, што вам трэба пра нешта падумаць? У апошнім выпадку ёсць больш эфектыўныя спосабы вырашэння праблемы, чым ежа.
   • Трымайце тыповую камфортную ежу далей ад дома і офіса. Калі ў вас менш доступу да прадуктаў, якія вы ўжываеце падчас стрэсу, пазбегнуць гэтай спакусы прасцей.
   • Знайдзіце адцягненне, калі вам хочацца есці ад стрэсу. Пазлы, гульні і чытанне могуць стаць альтэрнатывай харчаванню. Вы нават можаце выкарыстоўваць лёгкія практыкаванні, такія як кароткая прагулка, як сродак для барацьбы са стрэсам, а не за ежай.
   • Рабіце практыкаванні на рэлаксацыю, такія як ёга, глыбокае дыханне, расцяжка і медытацыя. Знайдзіце падыход супраць стрэсу, які працуе, і выкарыстоўвайце яго, як толькі адчуеце напружанне.