Ушчыльніце жывот

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 5: Рускі паварот
Спосаб 2 з 5: V-Up, які сядзіць
Спосаб 3 з 5: Дэ Лухтфіет
Спосаб 4 з 5: Бакавы мост
Спосаб 5 з 5: Пад'ём тазасцегнавага сустава
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Лішак скуры і скуры вакол жывата можа пагоршыць ваша самаадчуванне. На шчасце, ёсць яшчэ некалькі практыкаванняў, якія можна зрабіць, каб прывесці ў тонус жывот. Вось некалькі простых практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць.

Крок

Спосаб 1 з 5: Рускі паварот

Сядзьце на падлогу і сагніце калені. Прыклад павінен быць роўна ў падлозе, калені сагнутыя, а ногі - разам.
- Вашы ногі могуць быць злёгку разведзены падчас гэтага практыкаванні, але трымайце ногі разам. Не разводзіце ногі шырэй, чым гэта неабходна для выканання кожнага павароту.
- Трымайце падбародак уверх, а шыю і галаву на адной лініі з хрыбетнікам. Трымайце прэсы напружана і не адкідвайцеся. заставацца часткова вертыкальным.
Павярніце тулава ў адзін бок, наколькі гэта магчыма. Скруціце цела прама, выцягніце рукі перад тулавам, пачынаючы паварот. Утрымлівайце гэта напружанне дзве секунды.
- Пакруціцеся, наколькі можаце, пакуль не дасягнеце канчатковай кропкі напружання. Або павярніцеся наколькі вы можаце бяспечна, не наносячы шкоды цягліцам.
- Трымайце рукі разам, выцягваючы рукі.
- Падчас павароту захоўвайце павольнае рытмічнае дыханне.
- Дазваляйце каленям натуральна разводзіцца пры павароце, але пастаянна трымайце ногі разам.
Павярніце тулава ў іншы бок. На працягу дзесяці секунд акуратна павярніце верхнюю частку цела налева. Трымайце ногі разам, а рукі перад сабой. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве секунды.
- Калі вы пачынаеце паварот, калені могуць злёгку развесціся.
- Падчас павароту захоўвайце павольнае рытмічнае дыханне.
Паўтарыце гэта практыкаванне, не робячы перапынку. Зрабіце тры паўтарэння. Вазьміце дзесяць секунд, каб павярнуць тулава, і ўтрымлівайце пазіцыю дзве секунды, калі дасягнулі канчатковай кропкі напружання.
- На працягу практыкаванні трымайце рукі прама, далоні разам і ступні разам.
- Не рабіце перапынак паміж паваротамі.
- Гэта практыкаванне працуе на плоскім жываце па баках тулава.

Спосаб 2 з 5: V-Up, які сядзіць

Сядзьце на падлогу і падтрымайце верхнюю частку цела далонямі. Сядзьце на падлогу, апусціўшы далоні, адразу за вамі. Локці павінны быць злёгку сагнутыя, а кончыкі пальцаў накіраваны да цела.
- Трымайце калені разам і выцягніце ногі прама. Паспрабуйце асцярожна падняць пяткі на 5 см ад падлогі.
- Злёгку адхіліцеся назад і часткова падтрымайце далоні верхнюю частку цела.
- Гэта практыкаванне не рэкамендуецца людзям з праблемамі са спіной.
Падвядзіце калені да грудзей. Сагніце калені да грудзей на працягу дзесяці секунд. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве секунды.
- Дыхайце спакойна і рытмічна, падымаючы ногі і ўтрымліваючы становішча.
- Сагніце калені, пакуль яны не дасягнуць канчатковай кропкі стрэсу, альбо наколькі вы можаце спакойна абысціся, не пашкодзіўшы і не пашкодзіўшы мышцы. Вашы мышцы павінны адчуваць напружанне, але вы не павінны адчуваць рэзкі боль.
Вярніцеся ў зыходнае становішча. На працягу 10 секунд зноў выцягніце ногі, каб яны вярнуліся ў зыходнае становішча
- Трымайце калені разам і пяткі каля 5 см над зямлёй.
- Пры гэтым практыкаванні дыхайце спакойна і рытмічна.
- Трымайце жывот.
Паўтарыце гэта практыкаванне тры разы, не робячы перапынку. Пацягніце калені ўверх, утрымлівайце становішча і вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце гэта тры разы, не робячы перапынку паміж імі.
- Гэтыя практыкаванні працуюць на касыя мышцы і мышцы сцягна.

Спосаб 3 з 5: Дэ Лухтфіет

Ляжце на спіну. Пакладзеце рукі пад галаву і падніміце калені.
- Сагніце локці. Першапачаткова вашы рукі будуць ляжаць на падлозе, але гэта будзе змяняцца па меры прасоўвання практыкаванні.
- Пераканайцеся, што рукі знаходзяцца пад галавой, а не пад шыяй.
- Трымайце ногі разам. Акрамя таго, трымайце калені злёгку, але не занадта падцягвайце іх.
Павярніце плечы ўверх. Павярніце плечы ўверх так, каб яны знаходзіліся ледзь вышэй падлогі.
- Трымаеце рукі пад галавой, а локці сагніце.
- Дыхайце спакойна і рытмічна.
- Вам трэба будзе выкарыстаць прэсы, каб зрабіць гэты паварот.
А пакуль прыцягніце правы локаць да левага калена. Калі вы можаце рухацца ўверх, перавядзіце правы локаць у левае калена, пакуль яны не дакрануцца. Утрымлівайце гэта дзве-тры секунды.
- Калі вы адчуваеце, што вашы мышцы перавышаюць мяжу напружання, спыніцеся; наблізьце локаць да калена, не пашкоджваючы сябе.
- Працягвайце дыхаць спакойна і рытмічна.
- Ваша тулава можа паторгнуцца, калі вы будзеце рухаць локцем да калена.
Пераключыцеся на левы локаць і правае калена. На працягу прыблізна дзесяці секунд вярніце правы локаць у зыходнае становішча і перавядзіце левы локаць у правае калена. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве, тры секунды.
- Падыдзіце левы локаць як мага бліжэй да правага калена, не наносячы сабе шкоды.
- Дыхайце спакойна і рытмічна.
Паўтарыце. У ідэале вам варта паўтарыць гэта практыкаванне ад 15 да 20 разоў для максімальнай аддачы, але можа прайсці некаторы час, перш чым вы зможаце яго вытрымаць.
- Па магчымасці рабіце хвілінную паўзу паміж кожнымі пяццю паўторамі.

Спосаб 4 з 5: Бакавы мост

Ляжце на бок. Ляжце на правы бок і выцягніце правую руку над сабой - пакладзеце руку на падлогу. Трымайце ногі разам і выцягніце іх прама пад тулавам.
- Левая рука павінна ляжаць на левым баку, пакуль вы працуеце на правым баку.
Падніміце тулава. Падцягніце правую руку да цела, абапіраючыся на локаць і перадплечча. Затрымаецеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
- Ваша тулава і ногі павінны прыняць прамую, уверх форму.
- Дыхаючы спакойна і рытмічна, утрымліваючы гэтую позу.
Паўтарыце. Адпачніце хвіліну-дзве пасля таго, як вы выканалі практыкаванне, а затым паўтарыце з правага боку яшчэ тры-пяць разоў.
Зменіце бок і паўторыце. Ляжце на левы бок і выцягніце левую руку над сабой. Увядзіце левую руку і ўпірайцеся цяжарам тулава ў левы локаць і перадплечча. Затрымаецеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
- Паўтарыце гэта яшчэ тры-пяць разоў, робячы адпачынак паміж імі.
- З дапамогай гэтага практыкаванні вы трэніруеце мышцы жывата (касыя) жывата.

Спосаб 5 з 5: Пад'ём тазасцегнавага сустава

Ляжце на спіну. Пакладзеце рукі на падлогу па баках. Хай далонь глядзіць уверх.
- Трымайце ногі разам, калені і ступні. Хоць ногі зараз ляжаць на падлозе, яны не будуць выконваць усе практыкаванні.
Падніміце ногі ў паветра. Акуратна падніміце ногі ў паветра, каб яны былі накіраваны да столі. Ногі павінны быць перпендыкулярныя тулаву.
- Ногі павінны быць перпендыкулярныя ногам і паралельныя тулаву.
- Вы павінны злёгку сагнуць калені, але трымаць ногі прама. Не забівайце калені.
- Рукі трымайце па баках.
Паступова падымайце сцягна ад падлогі. Пацягніце пупок да хрыбетніка, падымаючы сцягна далёка ад падлогі, не наносячы сабе шкоды. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
- Пры гэтым практыкаванні дыхайце спакойна і рытмічна. Не затрымлівайце дыханне.
- Сцягна і попка павінны знаходзіцца прыблізна на 5-10 см ад падлогі.
- Трымайце ногі прыпаднятымі, падымаючы сцягна ад падлогі.
Зноў апусціцеся. Акуратна адвядзіце сцягна на падлогу, пакуль увесь тулава зноў не стане плоскім.
- Трымайце ногі ў паветры, апускаючыся ўніз. Рукі таксама трымайце па баках.
- Працягвайце дыхаць спакойна і рытмічна, апускаючыся.
Паўтарыце. Для максімальнай эфектыўнасці вам варта паўтарыць гэта практыкаванне дзесяць-дванаццаць разоў, адпачыць хвіліну, а потым зрабіць яшчэ дзесяць, дванаццаць паўтораў.
- Гэта практыкаванне умацоўвае ніжнія прэсы.

Парады

Ведайце, што гэтыя практыкаванні танізуюць ваш жывот, але адных практыкаванняў недастаткова, каб заставацца стройнай. Збалансаванае харчаванне - яшчэ адзін важны фактар.
Калі ў вас ёсць лішняя скура пасля аперацыі, гэтых практыкаванняў можа быць недастаткова, каб падцягнуць скуру на жываце. Спытайцеся ў лекара ці пластычнага хірурга, як пазбавіцца ад лішняй скуры.

Папярэджанні

Парайцеся са сваім лекарам, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, якія могуць паўплываць на тое, як ваша цела рэагуе на фізічныя нагрузкі. Калі ў вас праблемы з сэрцам, цяжкасці з дыханнем, праблемы са спіной або шыяй, пацікаўцеся ў лекара, як падцягнуць жывот, не пагаршаючы гэтыя ўмовы.