Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Стварэнне збалансаванага харчавання
• Частка 2 з 3: Прыгатуйце збалансаванае харчаванне
• Частка 3 з 3: пачастуйце сябе часам
• Парады

Прытрымліванне збалансаванай дыеты - гэта спосаб харчавання, пры якім вы атрымліваеце ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, з дапамогай разнастайнай дыеты. Збалансаванае харчаванне вельмі важна для вашага здароўя - тканінам і органам арганізма патрэбныя патрэбныя пажыўныя рэчывы для эфектыўнага функцыянавання. Без дастатковай дыеты ў вас больш шанцаў развіць усе віды хранічных захворванняў, такіх як дыябет ці высокае крывяны ціск. Па меры таго, як наша жыццё становіцца больш актыўным, здаровую, збалансаваную дыету можа быць цяжка.

Крок

Частка 1 з 3: Стварэнне збалансаванага харчавання

1. Выпішыце план харчавання. Напісаўшы план харчавання на ўвесь тыдзень, вы можаце гарантаваць збалансаванае харчаванне. Сплануйце стравы і закускі, якія вы будзеце есці, каб вы атрымлівалі харчаванне з усіх груп прадуктаў кожны дзень.
   • Выдаткуйце некалькі гадзін і запішыце любыя ідэі для ежы і закусак.
   • Старайцеся, каб усе групы харчавання вярталіся кожны дзень. Ці планавалі вы малочныя прадукты кожны дзень? Як наконт дастатковай колькасці садавіны і агародніны?
   • Калі вы занятыя альбо ў дарозе, сплануйце лёгкую ежу, на якую не патрабуецца занадта шмат часу, альбо прыгатуйце стравы, якія вы можаце замарозіць, каб у вас былі хуткія стравы.
   • Шукайце ў Інтэрнэце прыклады планавання ежы і натхнення.
2. Хадзіце па крамах. Пераканайцеся, што на вашай кухні ёсць здаровая ежа з усіх груп прадуктаў харчавання, каб вы заўсёды маглі прыгатаваць нешта здаровае і з лёгкасцю прытрымлівацца збалансаванага харчавання. Пасля таго, як вы напішаце свой план харчавання, прыйдзе час па крамах па прадуктах і атрымаць усе вашы любімыя здаровыя прадукты.
   • Добра ўкамплектаваная кладоўка - выдатная дапамога, калі вы хочаце захаваць збалансаванае харчаванне. Назапасьцеся прадуктамі, якія не псуюцца, якія ўваходзяць у ваш збалансаваны рацыён: кансерваваная фасоля, банкі з тунцом, суцэльныя збожжавыя (напрыклад, квіноа, макаронныя вырабы з суцэльнага збожжа альбо карычневы рыс), арэхавыя алеі або арахісавае масла.
   • Напакуйце маразільную камеру замарожанай гароднінай (без соусаў і спецый), замарожанымі садавінай, загадзя прыгатаванымі і замарожанымі зернямі (напрыклад, карычневы рыс і квіноа), карыснымі замарожанымі стравамі (для напружаных вечароў) і замарожанымі вавёркамі (напрыклад, рыбай ці курыцай) .
   • Назапасьцеся свежай садавінай, гароднінай, малочнымі прадуктамі (напрыклад, малаком з нізкім утрыманнем тлушчу, ёгуртам і сырам) і нятлустымі вавёркамі (курыцай, рыбай або нятлустай ялавічынай).
3. Завядзіце харчовы дзённік. Вядзенне харчовага дзённіка можа падтрымаць ваш рацыён двума спосабамі. Па-першае, вы можаце запісаць, што вы ясьце ў дадзены момант, каб вы маглі зразумець, чаго вам не хапае. Па-другое, гэта добры метад трымаць вас на шляху больш працяглы перыяд часу.
   • Набудзьце ноўтбук альбо загрузіце прыкладанне на тэлефон. Пішыце ў свой часопіс як мага часцей. Звярніце ўвагу на пяць груп прадуктаў - вы ясьце што-небудзь з кожнай групы кожны дзень?
   • Мы часта не ведаем пра тое, што ямо занадта мала альбо занадта шмат. Харчовы дзённік можа высветліць гэтую інфармацыю.
   • Калі вы толькі пачынаеце, звярніце ўвагу на тое, дзе, на вашу думку, можна палепшыць або зрабіць лепшы выбар. Напрыклад, вы не любіце гародніна і часта прапускаеце іх, альбо часта ясце адно і тое ж на працягу тыдня без асаблівых змен.
4. Парайцеся са сваім лекарам ці дыетолагам. Размаўляючы з лекарам ці дыетолагам, вы можаце адаптаваць сваё збалансаванае харчаванне яшчэ лепш для вашага асабістага здароўя або гісторыі хваробы. Яны могуць дапамагчы вам ці парэкамендаваць рэчы, каб вы маглі палепшыць ці захаваць сваё здароўе.
   • Пагаворыце са сваім лекарам. Ваш уласны лекар ведае пра ваша здароўе і гісторыю хваробы, і, магчыма, ён можа парэкамендаваць некаторыя прадукты ці дыету, якая дапаможа не толькі збалансавана харчавацца, але і палепшыць стан здароўя. Ён таксама можа накіраваць вас да дыетолага.
   • Дыетолаг - гэта дыетолаг, які можа дапамагчы вам скласці збалансаванае харчаванне. Ён можа даведацца пра перавагі збалансаванай дыеты, паказаць, чаго не хапае ў вашай дыеце, і скласці план харчавання, каб ваш рацыён быў яшчэ больш збалансаваным.
   • На гэтым сайце вы можаце знайсці побач з вамі дыетолага.

Частка 2 з 3: Прыгатуйце збалансаванае харчаванне

1. Ешце прадукты з усіх пяці харчовых груп. Адным з краевугольных камянёў збалансаванага харчавання з'яўляецца дыск з пяці: бялкі, гародніна, садавіна, малочныя прадукты і збожжавыя. Кожная група прадуктаў харчавання забяспечвае розныя неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму. Старайцеся штодня з'есці што-небудзь з кожнай групы.
   • Вавёркі неабходныя для ўсіх клетак і працэсаў у арганізме - ад пабудовы і аднаўлення тканін да выпрацоўкі ферментаў, гармонаў і іншых рэчываў. Пераважна выбіраць нятлустыя вавёркі, такія як птушка, яйкі, нятлустая ялавічына, рыба, арэхі і бабовыя.
   • Малочная прадукцыя таксама ўтрымлівае бялок, але асабліва поўная кальцыем, каліем і вітамінам D. Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як ёгурт, малако, сыр ці кефір.
   • Добра можна купіць шалі, каб вы дакладна ведалі, колькі грам мяса вы ясце. Вы таксама можаце даведацца трукі з Інтэрнэту. 90 грамаў мяса прыблізна памерам з пачак ігральных карт.
   • Садавіна і гародніна - гэта дзве групы прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы, абалоніна і антыаксіданты. Яны з нізкім утрыманнем калорый робяць іх важнай часткай збалансаванага харчавання. Выбірайце розныя садавіна і гародніна кожны дзень.
   • Збожжа можна падзяліць на дзве розныя групы: суцэльнае збожжа (напрыклад, карычневы рыс, кіноа або авёс) і апрацаванае або вычышчанае збожжа (белы хлеб, белы рыс ці белая паста). Паспрабуйце, каб хаця б палова ўсіх збожжа была суцэльным збожжам. Суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем абалоніны, бялку і неабходных пажыўных рэчываў.
   • Уключыць усе пяць груп прадуктаў у кожны прыём ежы можа быць цяжка. Паспрабуйце адзін дзень з'есці прадукты ўсіх груп. Не трэба ўключаць усіх пяць у ежу.
2. Ешце карысныя тлушчы. Некаторыя тлушчы карысныя для сэрца, напрыклад, тлустыя кіслоты амега-3 або монаненасычаныя тлушчы. Гэтыя тлушчы маюць розныя перавагі для здароўя, уключаючы падтрыманне або паляпшэнне ўзроўню тлушчу ў крыві і падтрымку развіцця мозгу ў дзяцей ранняга ўзросту.
   • Рэкамендуецца ёсць порцыю карысных тлушчаў не радзей 2-3 раз у тыдзень.
   • Да прадуктаў, якія змяшчаюць тлустыя кіслоты амега-3, адносяцца ласось, скумбрыя, анчоўсы, сардзіны, тунец, грэцкія арэхі і насенне лёну.
   • Монаненасычаныя тлушчы, напрыклад, утрымліваюцца ў аліўкавым алеі, авакада, алівах і фундуку.
3. Сілкуйцеся не менш за тры разы на дзень. Збалансаванае харчаванне выходзіць за рамкі толькі тых прадуктаў, якія вы ясце. Вы таксама павінны збалансаваць колькасць ежы, якую вы спажываеце за дзень. Добра рэгулярна харчавацца меншымі порцыямі на працягу дня.
   • Ужыванне трох і больш прыёмаў ежы ў дзень, уключаючы закускі, дазваляе лягчэй атрымліваць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. Пропуск ежы можа не даць вам усё неабходнае.
   • Калі вы рэгулярна харчуецеся невялікімі порцыямі, у вас пастаянна паступае мозг на працягу дня. З-за дастаткова збалансаванага ўзроўню цукру ў крыві ваш мозг працуе лепш.
   • Не пажадана рэгулярна прапускаць прыёмы ежы. Не абавязкова кожны дзень есці "сняданак, абед і вячэру". Але нармальна ёсць што-небудзь есці кожныя тры-пяць гадзін.
   • Прыклад таго, як можа выглядаць дзень збалансаванага харчавання: яечня з гароднінай і сырам на сняданак; цэлае пшанічнае абкручванне з індычкай і сырам і кубак морквы на абед; невялікі яблык і кавалачак сыру як падвячорак; і вялікі салата са шпінату з сырой гароднінай і 120 грамамі сёмгі на грылі на вячэру.
4. Піце каля 2 літраў вадкасці кожны дзень. Не менш за восем вялікіх шклянак напояў без цукру неабходныя для збалансаванага харчавання. Тое, што напоі выпадкова не трапляюць ні ў адну з груп прадуктаў, гэта не значыць, што яны не гуляюць важнай ролі ў вашым рацыёне.
   • Выбірайце такія рэчы, як вада, халодны чай, кава ці араматызаваная вада без калорый.
   • Набудзьце бутэльку з вадой, каб вы маглі адсочваць, колькі вы п'еце на працягу дня.
5. Адмерайце порцыі. Ужыванне мерных порцый усіх прадуктаў харчавання важна для збалансаванага харчавання. Гэта гарантуе, што вы атрымліваеце дастаткова ад кожнай групы прадуктаў харчавання і што вы не ясьце занадта шмат іншых рэчаў.
   • Наогул порцыі садавіны і агародніны павінны быць большымі, чым порцыі, напрыклад, збожжа. Гэтыя прадукты маюць нізкую каларыйнасць і шмат пажыўных рэчываў, і яны павінны складаць каля 50% вашых страў і закусак.
   • Звярніце пільную ўвагу на прадукты з круп, такіх як макароны, рыс і хлеб. Вы хутка ясце занадта шмат з гэтай групы прадуктаў харчавання, і гэта выводзіць ваш рацыён з раўнавагі. 1/2 шклянкі рысу ці макароны і 30 грам хлеба - гэта 1 порцыя.
   • Малочныя прадукты і бялок поўныя пажыўных рэчываў, і іх трэба дадаваць у большасць страў і закусак. Правільны памер порцыі - 90-120 грамаў для бялку і 250 мл альбо 30 грамаў малочных прадуктаў.

Частка 3 з 3: пачастуйце сябе часам

1. Ешце менш цукру і тлушчу. Ежа з высокім утрыманнем цукру і тлушчу, як правіла, таксама каларыйная. Яны часта таксама ўтрымліваюць мала пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны і мінералы. Ужыванне занадта вялікай колькасці гэтых прадуктаў можа ўскладніць захаванне збалансаванага харчавання.
   • Прытрымліванне збалансаванай дыеты зусім не азначае, што вы ніколі не павінны есці выпечку і фры.
   • Выбірайце гэтыя прадукты ў меру і атрымлівайце задавальненне ад невялікай порцыі.
   • Вырашыце для сябе, што ўмерана. Гэта можа азначаць дэсерт кожную пятніцу альбо два разы на месяц атрымліваць смачны гамбургер.
2. Піце алкаголь і іншыя вадкія калорыі ў ўмераных колькасцях. Ужыванне вадкіх калорый - звычайны спосаб сапсаваць збалансаванае харчаванне. Сода поўная калорый і цукру, таму вы спажываеце шмат цукру ў цэлым. Звярніце ўвагу на тое, колькі піва, віна, змяшаных напояў, газіроўкі, падсалоджанага гарбаты ці фруктовага соку вы п'еце.
   • Хоць 100% фруктовы сок таксама змяшчае некаторыя карысныя пажыўныя рэчывы, сок змяшчае шмат цукру, таму не піце яго занадта шмат. Час ад часу выпівайце шклянку ад 120 да 180 мл.
   • Прапусціце соду ці іншыя напоі з цукрам. Калі вы настроены на кафеін, выпіце кавы з невялікай колькасцю абястлушчанага малака.
   • Таксама алкагольных напояў мінімізуйце: піце максімум 1 алкагольны напой у дзень, і не кожны дзень.
   • Раз-пораз шклянку віна ці трохі гарбаты з цукрам - гэта нармальна. Зноў жа, справа не ў тым, каб піць яго занадта шмат.
3. Рухайцеся. Заняткі спортам - важная частка здаровага ладу жыцця. Хоць гэта на самой справе не звязана з вашай дыетай, практыкаванні будуць падтрымліваць здаровы вага, асабліва калі вы час ад часу балуеце сябе ласункам.
   • Паспрабуйце займацца ўмерана і энергічна па 150 хвілін кожны тыдзень. Такія рэчы, як бег трушком, язда на ровары і плаванне - добрыя варыянты.
   • Рабіце сілавыя трэніроўкі мінімум два разы на тыдзень. Ўздым цяжараў альбо пілатэс - добры выбар.

Парады

• Не ешце / не перакусвайце перад тэлевізарам - вы не разумееце, колькі з'ясце.
• Ніколі не прапускайце цэлую групу прадуктаў, калі ў вас няма харчовай алергіі.
• Ніколі не дыягнастуйце сябе і не пазбягайце груп прадуктаў харчавання з-за моды. Напрыклад, калі ў вас няма целиакии, вы можаце ёсць суцэльныя збожжа з глютенам.
• Пазбягайце дыетычных праграм, якія прапануюць выключаць цэлыя групы прадуктаў для хуткага пахудання альбо таму, што яны прапануюць іншыя перавагі для здароўя.
• Здаровы стан не абавязкова азначае, што трэба быць вельмі худым.
• Спалучайце збалансаванае харчаванне з фізічнай актыўнасцю. Тады вы атрымліваеце яшчэ большую карысць ад свайго ладу жыцця.