Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Заставайцеся псіхічна моцнымі
• Спосаб 2 з 3: Жыць здарова
• Спосаб 3 з 3: Адказвайце належным чынам пасля пераядання
• Парады
• Папярэджанні

Пераяданне азначае, што ў вас ёсць парушэнні харчавання, якія характарызуюцца навязлівым харчаваннем, якое прымушае вас адчуваць сябе бяссільным. Выпіўка можа доўжыцца ад паўгадзіны да цэлага дня, і той, хто мае запой, не можа спыніцца, не звяртае ўвагі на тое, што ён есць, і працягвае ёсць, нават калі ён насычаецца на працягу доўгага часу. Пераяданне можа прымусіць вас адчуць сябе хворым, вінаватым і зусім бяссільным. Калі вы хочаце ведаць, як пазбегнуць запояў, выканайце наступныя дзеянні.

Крок

Спосаб 1 з 3: Заставайцеся псіхічна моцнымі

1. Кантралюйце стрэс. Стрэс - частая прычына пераядання. Ці ведаеце вы пра гэта ці не, вельмі верагодна, што вы пераядаеце, бо вас турбуе іншы аспект вашага жыцця, напрыклад, праца, асабістыя адносіны ці здароўе каханага чалавека. Самы просты спосаб змяніць свае харчовыя звычкі - кантраляваць жыццёвы стрэс, каб вы не пацягнуліся да мяшка бульбяных чыпсаў, каб справіцца са стрэсавай сітуацыяй.
   • Падумаць. Ці ёсць у вашым жыцці некалькі фактараў, якія спрыяюць стрэсу? Як можна мінімізаваць гэтыя фактары? Напрыклад, калі жыццё з невыносным сужыцелем з'яўляецца галоўнай крыніцай стрэсу ў вашым жыцці, пара змяніць сітуацыю так, каб вы адчувалі сябе псіхічна мацнейшымі.
   • Рабіце заняткі, якія дапамогуць вам расслабіцца. Паспрабуйце ёгу, медытацыю альбо пагуляйце. Слухайце джаз ці класічную музыку. Рабі ўсё, што трэба, каб мець большы кантроль над сваім жыццём.
   • Паспрабуйце ўставаць і класціся спаць кожны дзень прыблізна ў адзін і той жа час і шмат адпачывайце. Вы адчуваеце сябе значна больш здольнымі змагацца са стрэсавымі сітуацыямі, калі вы адпачылі.
2. Вядзіце дзённік. Вядзенне дзённіка пра свае думкі, цягу і пераяданне можа дапамагчы вам увайсці ў кантакт са сваімі пачуццямі. Штодня займаючы час, каб паразважаць над сваімі ўчынкамі і пачуццямі, можа сур'ёзна паўплываць на ваша жыццё.
   • Будзьце шчырыя з сабой. Запішыце, як вы ставіцеся да ўсіх аспектаў свайго жыцця, ад адносін да адносін з ежай. Вы можаце здзівіцца самому сабе.
   • Вы можаце весці журнал усяго з'едзенага, пакуль гэта не прыводзіць да апантанасці кожнай дробяззю. Часам гэта можа дапамагчы, калі вы ведаеце, што вам прыйдзецца запісваць усё, што вы ясце, бо тады вы не з'ясце занадта шмат.
3. Слухайце сваё цела. Знайдзіце час, каб злучыць свой розум і цела. Калі вы ведаеце, што кажа вам ваша цела, вы будзеце лепш ведаць, што прыводзіць да пераядання, і вы можаце лепш кантраляваць свае харчовыя паводзіны. Не спяшайцеся слухаць сваё цела на працягу дня, каб лепш ведаць, што ваша цела сапраўды мае патрэбу ці хоча.
   • Выконвайце дзесяціхвіліннае правіла для перакусаў. Калі вы адчуваеце голад, не паддавайцеся адразу, а дайце сабе дзесяць хвілін, каб адступіць і паглядзець, што на самой справе адбываецца.
   • Спытаеце сябе, галодны вы ці проста галодны. Калі вы галодныя, вам варта з'есці што-небудзь, перш чым цяга пагоршыцца. Калі гэта проста моцная цяга, у той час як вы на самой справе ўсё яшчэ поўныя, вам трэба знайсці спосаб справіцца з гэтым пачуццём, напрыклад, прагуляцца альбо зрабіць штосьці іншае, каб адцягнуць вашу ўвагу ад цягі.
   • Спытаеце сябе, ці хочаце вы есці, бо вам сумна. Вы зазіраеце ў халадзільнік, бо на самой справе хочаце чымсьці заняцца? Калі так, выпіце шклянку вады і знайдзіце спосаб захаваць актыўнасць.
   • Час ад часу дазваляйце сабе пачаставацца. Калі ў вас ёсць некантралюемая цяга да арахісавага масла, ёсць сталовая лыжка арахісавага масла з бананам. Гэта гарантуе, што праз некаторы час вы не з'есце цэлую банку арахісавага масла.

Спосаб 2 з 3: Жыць здарова

1. Сілкуйцеся тры разы на дзень. Гэта самы просты спосаб пазбегнуць запояў. Калі вы паўдня не будзеце нічога есці, больш зразумела, што ў вас будзе запой. Хітрасць заключаецца ў тым, каб знайсці спосаб, каб вы таксама любілі здаровую ежу, каб вашы стравы былі пажыўнымі і смачнымі, замест таго, каб адчуваць, што вам прыйдзецца прабівацца праз сумную, мяккую ежу. Вось як гэта зрабіць:
   • Пераканайцеся, што вы ясьце за кухонным сталом альбо ў іншым падыходным месцы.Не ешце перад тэлевізарам ці камп'ютэрам, нават знаходзячыся за тэлефонам. Вы павінны засяродзіцца на тым, што вы ясьце, інакш вам не спадабаецца, і вы не будзеце ведаць, калі сыты.
   • Дайце сабе 20-25 хвілін, каб з'есці кожны прыём ежы. Гэта можа здацца доўгім часам, але гарантуе, што вы ведаеце, калі сытыя. Існуе затрымка паміж тым, калі ваша цела сапраўды поўнае, і калі вы адчуваеце сябе сытым, таму, прымаючы меншыя ўкусы і лепш перажоўваючы ежу, вы больш усведамляеце, колькі вы з'елі.
   • Кожны прыём ежы павінен мець дакладнае пачатак і канец. Не нюхайце, пакуль рыхтуеце, і не перакусвайце, пакуль прыбіраеце.
   • Пераканайцеся, што дома ёсць карысныя закускі. Вы павінны ёсць тры прыёму ежы, але пераканайцеся, што паміж імі ёсць закускі, такія як садавіна, арэхі і гародніна.
   • Ешце ежу і закускі на меншых талерках з меншымі сталовымі прыборамі. Чым менш талеркі, тым больш вам здаецца, што вы ясьце, і чым менш сталовыя прыборы, тым больш часу спатрэбіцца.
2. Сачыце за сацыяльным харчаваннем. Калі вы ясьце на вечарыне ці выходзіце на абед, натуральна, што схільнасць да пераядання павялічваецца, таму што вы менш кантралюеце навакольнае асяроддзе і магчымасці харчавання. Тым не менш, гэта не азначае захапляцца запоем, калі вы ясьце па-за домам, і вы можаце гэтага пазбегнуць, нават калі вы знаходзіцеся ў сацыяльнай абстаноўцы альбо ў асяроддзі смачнай ежы. Вось як:
   • З'ешце што-небудзь маленькае, перш чым выходзіць. Вазьміце кавалак садавіны ці паўшклянкі курынага супу, каб апетыт быў прыглушаны пры атачэнні ежай.
   • Калі вы знаходзіцеся ў месцы з неабмежаваным доступам да закусак, займайце рукі. Трымаеце невялікую талерку з гароднінай, каб не захапіць рэчы, якіх на самой справе не хочаце.
   • Калі вы знаходзіцеся ў рэстаране, праверце меню на карысныя, але насычаныя варыянты і зрабіце заказ перш, каб вы не спакусіліся тым, што заказваюць вашы сябры.
   • Калі кошык хлеба для вас вялікая праблема, проста навучыцеся адмаўляць хлебу альбо ўжывайце мяту перачную, пакуль ежа не будзе на стале.
3. Пазбягайце спакус. Іншы спосаб пазбегнуць пераядання - трымацца далей ад сітуацый, якія могуць прывесці да запою. Прыняцце мер па прадухіленні пераядання як унутры, так і па-за домам можа дапамагчы вам справіцца з цягай. Пазбягаць спакус азначае навучыцца распазнаваць сітуацыі высокай рызыкі і распрацоўваць план барацьбы з імі. Вось што вы можаце зрабіць:
   • Паспрабуйце рабіць больш мерапрыемстваў, якія не ўключаюць у сябе ежу. Пагуляйце з сябрам альбо сустрэнецеся ў кафэ, дзе не падаюць ежу.
   • Калі вы збіраецеся на сямейную вечарыну і ведаеце, што будзе шмат смачнай, але нездаровай ежы, прынясіце некалькі карысных закусак самі.
   • Прынясіце ўласныя закускі туды, дзе будуць вабіць закускі. Калі вы ведаеце, што папкорн у кінатэатры будзе наліваць ваду ў роце, вазьміце з сабой хатні папкорн без цукру альбо мяшочак з вінаградам ці арэхамі.
   • Старайцеся не набліжацца да закусак на вечарыне.
   • Калі вам давядзецца, зменіце маршрут дадому альбо з дому. Калі вы не можаце праехаць міма той крамы марожанага, нічога не купіўшы, ідзіце па новым маршруце.
   • Не трымайце па хаце нездаровых закусак і не захоўвайце дзе-небудзь невялікі запас для надзвычайных сітуацый, на выпадак, калі атрымаецца папесціць сябе. Не трэба усе пазбаўцеся ад шкодных закусак, калі гэта азначае сход у начную краму сярод ночы. # Знайдзіце вясёлы спорт. Заняткі спортам не толькі аздараўляюць, але і мацнеюць псіхічна, і вы адчуваеце, што атрымліваеце большы кантроль над сваім целам. Хітрасць заключаецца ў тым, каб знайсці тое, што вам сапраўды падабаецца, а не проста займацца, каб кампенсаваць запоі. Фізічныя практыкаванні павінны прыносіць задавальненне, а не катаванні.
   • Не рабіце нічога, што вам не падабаецца. Калі вы ненавідзіце бег, адпраўляйцеся на шпацыр альбо на веласіпед.
   • Паспрабуйце нешта новае, напрыклад сальсу, пілатэс ці валейбол.
   • Знайдзіце прыяцеля для заняткаў. Гэта робіць яго больш цікавым, і вы больш матываваныя.

Спосаб 3 з 3: Адказвайце належным чынам пасля пераядання

1. Падумайце пасля запою. Замест таго, каб пакараць сябе ці адчуць сябе горшым чалавекам на планеце пасля запою, знайдзіце час, каб падумаць, чаму гэта адбылося, каб прадухіліць гэта. Пасля таго, як вы вернецеся пад кантроль праз некалькі гадзін пасля запою альбо на наступны дзень, вам варта зрабіць крок назад і падумаць пра пачуцці і дзеянні, якія прывялі да запою. Вы можаце рабіць запісы ў сваім дзённіку харчавання. Вось некалькі пытанняў:
   • Што вы адчувалі напярэдадні запою? Ці былі вы ў напрузе з-за працы ці асабістых адносін? Ці вы проста сумавалі і шукаеце, чым заняцца? Калі вы былі напружаныя, спытаеце сябе, што вы можаце зрабіць, каб лепш перанесці гэты стрэс. Калі вам было сумна, даведайцеся пра такую ​​цягу, прызнаўшы нуду і знайшоўшы спосабы барацьбы з ёй.
   • Што вы елі да таго, як выпілі? Вы былі галодныя гадзінамі ці проста зноў прагаладаліся пасля ежы за некалькі гадзін да гэтага? Калі вы сапраўды былі галодныя, важна гэта прызнаць, каб вы маглі прыгатаваць здаровую ежу ці закуску. Калі вы былі проста галодныя, таму што ваш апошні прыём ежы быў не такім цікавым, знайдзіце спосаб прыправіць ежу.
   • Вы парушылі ежу, да якой прагнулі ўвесь тыдзень? Калі б вы днямі думалі пра шакалад, лепш было б пасля здаровай ежы ўзяць на дэсерт невялікі кавалачак шакаладу, чым так моцна яго прагнуць, каб потым прыйшлося пазбавіцца ад паўкіло шакаладнага печыва .
2. Проста працягвайце звычайную руціну. Не спрабуйце кампенсаваць запой, гэта толькі пагоршыць ваша самаадчуванне. Хоць можа ўзнікнуць спакуса прапусціць наступны прыём ежы ці пабываць у трэнажорнай зале на працягу двух гадзін пасля запою, гэта толькі разбалансуе вас і павялічыць шанцы на чарговае запой. Вы можаце трохі засяродзіцца на здаровым выбары пасля запою, але не варта рэзка мяняць свой распарадак дня.
   • Замест таго, каб лішнюю гадзіну хадзіць у спартзалу і ператамляцца, шпацыруйце.
   • Проста працягвайце трохразовае харчаванне, і калі вы зноў станеце галодным, перакусіце здаровай ежай, а не галадайце за пакаранне.
   • Не кажыце: "Мне было дрэнна, але я буду вельмі добры на наступны тыдзень". У выніку ў вас узнікаюць праблемы з самім сабой.
3. Ведайце, калі трэба звяртацца па дапамогу. Калі вы адчуваеце, што паспрабавалі ўсё і ўсё яшчэ не можаце кантраляваць запой, магчыма, вы не зможаце справіцца з праблемай самастойна. Калі ў вас ёсць штодзённыя або штотыднёвыя запоі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе вінаватымі, бездапаможнымі і бяссільнымі, магчыма, час звярнуцца па дапамогу.
   • Зазірніце на сайт Stichting Jij. Ты адчуваеш сябе лепш, калі ведаеш, што не адзін. http://www.stichting-jij.nl
   • Звярніцеся да ўрача ці дыетолага з вашай праблемай, каб зразумець, як змяняюцца вашы мысліцельныя сілы, і кантраляваць цягу.
   • Ідзіце да сябра ці члена сям'і. Ад адной толькі размовы пра сваю праблему можна адчуць сябе лепш.

Парады

• Не выконвайце дыету. Дыеты толькі прымусяць вас адчуваць сябе абмежаванымі і захапляцца ежай. Засяродзьцеся на здаровым харчаванні.
• Спачатку насыціцеся здаровай ежай. Калі вы на вечарыне, пачніце з некаторых карысных закусак, каб паменшыць апетыт, каб менш радавацца нездаровым закускам.
• Навучыцеся абмяжоўваць порцыі. Не ешце нічога прама з мяшка ці скрынкі, бо тады вы не будзеце ведаць, колькі вы ясце.
• Ніколі не ешце стоячы. Знайдзіце час, каб паседзець, калі вы ясьце, і засяродзіцца на сваёй ежы.

Папярэджанні

• Калі вы выявілі жаданне кінуць пасля запою, вам трэба звярнуцца па дапамогу да буліміі.
• Калі ў вашым жыцці пераважае запой, і вы часта адчуваеце сябе вінаватым у тым, што з'елі, неадкладна звярніцеся па дапамогу.