Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Даследуйце свае пачуцці
• Частка 2 з 3: Вывучэнне вашых думак
• Частка 3 з 3: Прыняцце мер
• Парады

Эмацыйная адчувальнасць здаровая, але ў нейкі момант яна можа апынуцца для вас дрэннай. Навучыцеся кантраляваць свае моцныя эмоцыі, каб яны сталі вашым саюзнікам, а не ворагам. Падвышаная адчувальнасць можа прывесці да таго, што вы няправільна трактуеце рэчы як абразлівыя альбо раздражняльныя. Няправільнае тлумачэнне канструктыўнага штодзённага ўзаемадзеяння можа прывесці да таго, што вы будзеце весці менш шчаслівае жыццё. Кампенсуйце сваю адчувальнасць здаровым сэнсам, упэўненасцю і ўстойлівасцю, каб больш не рэагаваць.

Крок

Частка 1 з 3: Даследуйце свае пачуцці

1. Усвядоміце, што гіперчувствітельность - гэта частка вас. На думку неўролагаў, наша здольнасць быць эмацыянальна адчувальнай звязана з нашымі генамі. Каля 20% сусветнага насельніцтва вельмі адчувальныя. Гэта азначае, што яны больш усведамляюць невялікія стымулы, якіх большасць людзей нават не заўважае. Яны таксама адчуваюць гэтыя раздражняльнікі значна больш інтэнсіўна. Гэтая падвышаная адчувальнасць звязана з генам, які ўплывае на гармон норадреналіна. Норадреналіна - гэта гармон стрэсу, які таксама дзейнічае як нейрамедыятар у вашым мозгу, як спускавы механізм для ўвагі і рэакцый.
   • Часам эмацыйная гіперчувствітельность звязана з аксытацынам, гармонам, які адказвае за пачуццё любові і сувязь паміж людзьмі. Аксытацын таксама можа выклікаць эмацыйную адчувальнасць. Калі ў вас, натуральна, большая колькасць аксітацыну, вашы прыроджаныя навыкі сацыяльных разваг таксама могуць быць павышаны. Гэта, у сваю чаргу, робіць вас больш адчувальнымі да заўважэння (і, магчыма, няправільнага тлумачэння) нават самых дробных сігналаў.
   • Розныя грамадствы па-рознаму рэагуюць на вельмі адчувальных людзей. У многіх заходніх культурах вельмі адчувальных людзей часта памылкова лічаць слабымі альбо без унутранай сілы. З імі таксама часта здзекуюцца. Але так бачыцца не ўсюды. У многіх культурах вельмі адчувальныя людзі лічацца адоранымі. Такая адчувальнасць дазваляе вам мець вельмі вялікую здольнасць успрымаць рэчы, і таму вы можаце лепш разумець іншых людзей. Штосьці, што з'яўляецца проста рысай, можна ўбачыць па-рознаму ў залежнасці ад вашай культуры, полу, сямейнага асяроддзя і тыпу школы, якую вы наведваеце.
   • Хоць гэта магчыма (і важна!) Каб навучыцца рэгуляваць свае эмоцыі, вам таксама трэба навучыцца прымаць тое, што вы, натуральна, адчувальны чалавек. Вы можаце навучыцца менш хутка рэагаваць на рэчы, але вы ніколі не можаце стаць зусім іншым чалавекам, і вам не трэба старацца. Проста станьце лепшай версіяй сябе.
2. Праверце сябе. Калі вы не ўпэўненыя ў сваёй гіперчувствітельності, можаце праверыць гэта самастойна. Напрыклад, вы можаце зрабіць онлайн-тэст. Калі вы пагугляеце тэст на эмацыянальную адчувальнасць, адразу знойдзеце некалькі. Гэтыя віды тэстаў могуць дапамагчы вам паразважаць пра свае эмоцыі і перажыванні.
   • Не спрабуйце судзіць сябе, адказваючы на ​​гэтыя пытанні. Адкажыце шчыра. Пасля таго, як вы дакладна ведаеце, наколькі вы адчувальныя, вы можаце засяродзіцца на лепшым рэгуляванні сваіх эмоцый.
   • Памятайце, гаворка ідзе не пра тое, як вы лічыце, што павінны быць. Адкажыце шчыра. Незалежна ад таго, чулы вы чалавек ці чалавек, які лічыць, што ён больш адчувальны, чым ёсць на самой справе.
3. Вывучыце свае эмоцыі ў часопісе. Вядзенне часопіса пра свае эмоцыі можа дапамагчы вам лепш даследаваць і кантраляваць свае эмоцыі і рэакцыі. Гэта дапаможа вам распазнаць тое, што выклікае ў вас сверхэмоциональную рэакцыю. Гэта таксама дапаможа вам зразумець, калі вашы адказы адпаведныя.
   • Паспрабуйце запісаць тое, што вы адчуваеце зараз, а потым паспрабуйце даведацца, што выклікала вашы пачуцці. Напрыклад, вы адчуваеце занепакоенасць? Што адбылося з гэтым? З гэтага вы можаце даведацца, што невялікія падзеі могуць выклікаць у вас вялікія эмацыйныя водгукі.
   • Вы таксама можаце задаць сабе такія пытанні, як:
     • Як я сябе адчуваю зараз?
     • Што здарылася, каб я адчуў сябе так?
     • Што мне трэба, калі я адчуваю сябе так?
     • Ці адчуваў я сябе раней?
   • Вы таксама можаце вызначыць час для напісання. Паспрабуйце напісаць «Мне сумна» альбо «Я злуюся». Затым уключыце двуххвілінны таймер і запішыце ўсё, што звязана з гэтым пачуццём у вашым жыцці. Не спыняйце пісаць, каб асудзіць альбо змяніць свае пачуцці. Проста пералічыце іх.
   • Калі скончыце, зірніце на напісанае. Ці можаце вы выявіць заканамернасці? Эмоцыі, якія стаяць за рэакцыямі? Напрыклад, трывогу часта выклікае страх, смутак ад страты і гнеў ад адчування нападу і г.д.
   • Вы таксама можаце дадаткова расследаваць пэўную падзею. Напрыклад, хтосьці ў аўтобусе паглядзеў на вас так, што вы ўспрынялі, як асуджальны выгляд. Гэта можа нашкодзіць вам, альбо прымусіць вас раззлавацца ці засмуціцца. Паспрабуйце падумаць пра дзве рэчы: 1) вы не ведаеце, пра што думаў гэты чалавек, і 2) як іншыя людзі думаюць пра вас, усё роўна. У гэтым брудным позірку можа быць зусім іншае. І нават калі гэта быў асуджальны погляд, гэты чалавек усё яшчэ не ведае вас. Ён ці яна не ведае пра многія рэчы, якія робяць цябе цудоўным.
   • Будзьце добрыя да сябе, пакуль пішаце. Не ацэньвайце ўласныя пачуцці. Памятайце, што, хаця вы і не можаце кантраляваць свае пачуцці, вы можаце кантраляваць, як рэагаваць на свае пачуцці.
4. Не маркіруйце сябе. На жаль, вельмі чулых людзей часта абражаюць і называюць імёнамі. Іх называюць позерамі або скуголеннем. Яшчэ горш, калі гэтыя абразы потым выкарыстоўваюцца іншымі людзьмі для апісання чалавека. Праз некаторы час становіцца лёгка пазначыць сябе такім чынам. І тады вы больш не бачыце сябе чулым чалавекам, які сапраўды часам плача, але проста не плача ў 99,5% выпадкаў. Робячы гэта, вы цалкам засяроджваецеся на адным аспекце сваёй асобы (што можа быць праблематычна), пакуль не пачнеце вызначаць сябе як гэты маленькі кавалачак сябе.
   • Зменіце адмоўныя цэтлікі, перайменаваўшы іх.Вазьміце этыкетку, выдаліце ​​яе, а цяпер паглядзіце на сітуацыю шырэй.
   • Напрыклад, падлетак плача з-за сітуацыі, а знаёмы, які стаіць побач, мармыча "скуголіць" і сыходзіць. Замест таго, каб унутраваць гэта, яна думае: "Я ведаю, што я не ныючы. Так, я часам эмацыянальна рэагую на пэўныя сітуацыі. Гэта азначае, што я часам плачу, а менш чулым людзям не трэба плакаць. Я працую над гэтым "Адказваць больш сацыяльна прымальным спосабам. Абражаць таго, хто плача, - глупства. Я дастаткова клапачуся пра тое, каб людзі не рабілі гэтага камусьці".
5. Вызначце, што выклікае эмацыянальную рэакцыю. Вы можаце добра ведаць, што выклікала вашу гіперчувствітельную рэакцыю. Магчыма, вы гэтага не ведаеце. Можа, ваш мозг распрацаваў схему аўтаматычных рэакцый для барацьбы з пэўнымі сітуацыямі. Праз некаторы час такая мадэль становіцца звычкай, пакуль вы ў выніку адразу пэўным чынам адрэагуеце на падзею, нават не думаючы пра гэта. На шчасце, вы можаце перавучыць свой мозг і даведацца новыя шаблоны.
   • У наступны раз, калі вы выпрабуеце такія эмоцыі, як паніка, страх ці гнеў, паспрабуйце засяродзіцца на сваіх пачуццях. Што ўспрымаюць вашы пяць пачуццяў? Не ацэньвайце свой вопыт, але сочыце за імі.
   • Гэта называецца саманазіраннем, і яно можа дапамагчы вам адрозніць розныя крыніцы інфармацыі і, такім чынам, лепш прааналізаваць вопыт. Часта мы адчуваем сябе перажытымі эмоцыямі і не можам адрозніць сукупнасць пачуццяў і ўспрыманняў. Супакаенне і засяроджванне ўвагі на асобных пачуццях і разнясенне гэтых розных крыніц інфармацыі дапамогуць перакваліфікаваць звычкі вашага мозгу.
   • Напрыклад, ваш мозг можа рэагаваць на стрэс, павялічваючы пульс. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе неспакойна і нервова. Веданне, што гэта толькі звычайная рэакцыя вашага цела, палегчыць інтэрпрэтацыю розных рэакцый.
   • Вядзенне дзённіка таксама можа дапамагчы ў гэтым. Кожны раз, калі вы адчуваеце, што эмацыянальна рэагуеце на што-небудзь, запішыце, калі вы сталі эмацыянальным, што вы адчувалі, што адчувалі вашы пачуцці, што вы думалі і падрабязна абставіны. З дапамогай гэтай інфармацыі вы можаце навучыць сябе рэагаваць па-іншаму.
   • Часам пачуццёвыя перажыванні, такія як знаходжанне ў пэўным месцы альбо пах знаёмага водару, могуць выклікаць эмацыянальную рэакцыю. Гэта не заўсёды бывае гіперчувствітельным. Напрыклад, магло б здарыцца так, што калі вы адчуеце пах водару яблычнага пірага, вам стане сумна, бо вы разам з бабуляй пяклі яблычныя пірагі, а цяпер яна мёртвая. Прызнанне гэтага адказу здаровае. Сачыце за імгненне і падумайце, чаму гэта ўплывае на вас. «Мне сумна, бо мне заўсёды вельмі падабалася выпякаць пірожныя разам з бабуляй. Я сумую па ёй ". Потым, як толькі вы паважаеце свае пачуцці, вы можаце перайсці да чагосьці больш пазітыўнага: "Я сёння буду спячы яблычны пірог у памяць пра яе".
6. Падумайце, ці можаце вы быць залежнымі адзін ад аднаго? Вы знаходзіцеся ў незалежных адносінах, калі адчуваеце, што ваша самаацэнка і ідэнтычнасць залежаць ад дзеянняў і рэакцыі кагосьці іншага. Вы можаце адчуваць, што мэта вашага жыцця складаецца ў тым, каб прыносіць ахвяры для свайго партнёра. Вы можаце адчуваць сябе зусім знерваваным, калі ваш партнёр не згодны з тым, што вы робіце ці як вы сябе адчуваеце. Сузалежнасць часта сустракаецца ў рамантычных адносінах, але яна можа мець месца ў любых адносінах. Ніжэй прыведзены прыкметы сузалежных адносін:
   • Вы адчуваеце, што ваша задавальненне жыццём залежыць ад канкрэтнага чалавека
   • Вы прызнаеце нездаровае паводзіны партнёра, але ўсё яшчэ застаецеся з ім
   • Вы ідзяце надзвычай далёка, каб падтрымаць партнёра, нават калі вам даводзіцца ставіць уласныя патрэбы і здароўе на другое месца
   • Вы ўвесь час турбуецеся пра стан вашых адносін
   • Вы дрэнна ведаеце свае межы
   • Вы адчуваеце сябе вельмі дрэнна, калі вам трэба камусьці сказаць "не"
   • Вы заўсёды рэагуеце на пачуцці і думкі навакольных, пагаджаючыся з імі альбо становячыся вельмі абарончымі.
   • Сузалежнасць можна лячыць. Лепшая прафесійная псіхалагічная дапамога, але ёсць і групавыя праграмы, якім вы можаце прытрымлівацца.
7. Не бяры да галавы. Даследаваць свае пачуцці, асабліва тыя вобласці, дзе вы адчувальныя, - гэта цяжкая праца. Не пачынайце занадта хутка. Псіхалогія паказала, што выхад з зоны камфорту неабходны для таго, каб стаць чалавекам, але занадта хуткае выкананне можа мець для вас нават негатыўныя наступствы.
   • Паспрабуйце дамовіцца з сабой, каб вывучыць вашу адчувальнасць. Напрыклад, аглядайце іх па 30 хвілін кожны дзень. Затым, калі вы скончыце з эмацыянальнай працай на працягу дня, зрабіце што-небудзь расслабляльнае ці веселае.
   • Сачыце, калі вы пазбягаеце думаць пра свае эмоцыі, бо гэта нязручна ці занадта складана. Вы часта марудзіце з-за страху. Мы баімся, што досвед будзе непрыемным, таму мы гэтага не робім. Нагадайце сабе, што вы дастаткова моцныя, каб зрабіць гэта, а потым зрабіць гэта.
   • Стаўце перад сабой дасягальныя мэты, калі вам вельмі цяжка працаваць над сваімі эмоцыямі. Пачніце з 30 секунд, калі гэта магчыма для вас. Вам проста трэба думаць пра свае пачуцці на працягу 30 секунд. Ты можаш. Калі гэта атрымаецца, вы можаце зрабіць яшчэ 30 секунд. Усе гэтыя невялікія дасягненні палягчаюць вам далейшую працу.
8. Дазвольце сабе адчуць свае пачуцці. Спроба пазбавіцца ад падвышанай адчувальнасці не азначае, што вы не павінны адчуваць нічога адразу. Адмаўленне альбо падаўленне эмоцый на самай справе можа прынесці больш шкоды, чым карысці. Знайдзіце добры баланс для сваіх пачуццяў.
   • Дайце сабе бяспечнае месца і час, дзе вы зможаце сказаць усё, што адчуеце. Напрыклад, калі вы перажываеце страту, кожны дзень давайце час, каб выказаць свае пачуцці. Усталюйце таймер і пішыце пра свае пачуцці, плачце ці расказвайце самі пра свае пачуцці. Рабі тое, што трэба рабіць. Калі таймер скончыцца, вы зможаце працягваць астатнюю частку дня. Вы будзеце адчуваць сябе лепш, таму што вы выказалі свае пачуцці і далі ім месца. Такім чынам, вы не затрымаецеся ў адным і тым жа пачуцці на працягу ўсяго дня. Гэта можа быць дрэнна для вас. Калі вы ведаеце, што ў вас ёсць бяспечны час і месца, дзе вы можаце выказаць усё, прасцей проста выконваць свае штодзённыя задачы.

Частка 2 з 3: Вывучэнне вашых думак

1. Навучыцеся распазнаваць кагнітыўныя скажэнні мозгу, якія могуць зрабіць вас гіперчувствітельными. Гэтыя скажэнні - гэта бескарысныя звычкі, думкі і рэакцыі, якім навучыў ваш мозг. Вы можаце даведацца, як вызначыць і ліквідаваць гэтыя скажэнні, калі яны адбываюцца.
   • Гэтыя дэфармацыі часта адбываюцца не ў адзіночку. Вывучаючы свае думкі, вы часта выяўляеце, што выпрабоўваеце некалькі такіх скажэнняў у адказ на адно пачуццё ці падзею. Вы даведаецеся, якія адказы карысныя, а якія не, калі вы знойдзеце час, каб даследаваць іх.
   • Існуе мноства розных формаў гэтых дэфармацый. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных скажэнняў, якія выклікаюць эмацыйную гіперчувствітельность, - гэта персаналізацыя, маркіроўка, выкарыстанне прапаноў, у якіх вы кажаце, што вы павінны альбо павінны быць у стане, эмацыянальныя развагі і неадкладныя высновы.
2. Распазнаць і змяніць персаналізацыю.Персаналізацыя з'яўляецца распаўсюджаным скажэннем, якое можа выклікаць эмацыйную гіперчувствітельность. Калі вы персаніфікуеце нешта, вы бачыце сябе прычынай чагосьці, калі гэта можа не мець да вас нічога агульнага альбо знаходзіцца па-за вашым кантролем. Вы таксама можаце ўспрымаць рэчы асабіста, у той час як гэта на самой справе не мае да вас ніякага дачынення.
   • Напрыклад, вы можаце інтэрпрэтаваць крытыку настаўніка да вашага дзіцяці як крытыку, накіраваную супраць вас. «Настаўнік Даны лічыць, што я дрэнны тата! Як яна смее называць мяне дрэнным бацькам! " Такая інтэрпрэтацыя можа выклікаць у вас гіперчувствітельную рэакцыю, таму што вы разглядаеце крытыку як таго, хто вас у чымсьці вінаваціць.
   • Замест гэтага паспрабуйце паглядзець на сітуацыю лагічна (вы павінны практыкаваць гэта, каб не быць нецярплівымі). Вывучыце, што менавіта з вамі адбываецца і што вы ведаеце пра сітуацыю. Напрыклад, калі настаўнік Даны кажа Дане надаваць больш увагі на ўроку, яна не называе вас дрэнным бацькам. Яна дае вам інфармацыю, якую вы можаце выкарыстоўваць для дапамогі дзіцяці ў школе. Гэта магчымасць расці. Вам не трэба саромецца.
3. Распазнаваць і мяняць этыкеткі.Пазначэнне гэта свайго роду мысленне "усё альбо нічога". Часта гэта адбываецца разам з персаналізацыяй. Калі вы пазначаеце сябе, вы абагульняеце сябе на аснове падзеі ці дзеяння. Вы не разумееце, што тое, што вы робіце, не тое самае, што вы ёсць.
   • Напрыклад, вы можаце ўбачыць сябе "няўдачнікам" альбо "няўдачнікам", калі атрымаеце дрэнную ацэнку за эсэ. Калі вы пазначаеце сябе як "няўдачу", гэта азначае, што вы ніколі не паправіцеся, таму вам больш не трэба спрабаваць. Гэта можа прывесці да пачуцця віны і сораму. Гэта таксама вельмі абцяжарвае прыняцце канструктыўнай крытыкі. Любая форма крытыкі вы разглядаеце як знак таго, што вы "няўдачнік".
   • Замест гэтага разглядайце памылкі і праблемы як канкрэтныя сітуацыі, у якіх вы можаце вучыцца і расці. Замест таго, каб разглядаць сябе як "няўдачніка", калі вы атрымліваеце дрэнную адзнаку за эсэ, вы можаце вучыцца на сваіх памылках і вопыце. Падумайце: «Добра, я не вельмі добра зрабіў гэтае эсэ. Гэта несуцяшальна, але гэта не канец свету. Я спытаю свайго настаўніка, як я змагу зрабіць лепш наступным разам ".
4. Распазнаць і змяніць сказы з "трэба". Фразы, у якіх вы выкарыстоўваеце "трэба", часта бываюць дрэннымі, таму што яны (і іншыя) імкнуцца задаволіць часта неабгрунтаваныя патрабаванні. Яны часта ствараюцца на аснове ідэй, якія прыходзяць звонку і часта для вас зусім не важныя. Калі вы не прытрымліваецеся фразы "трэба", вы можаце пакараць сябе за гэта. Гэта яшчэ больш памяншае матывацыю да зменаў. Гэтыя ідэі могуць выклікаць пачуццё віны, расчараванне і гнеў.
   • Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: "Я сапраўды павінен сядзець на дыеце". альбо "Я не павінен быць такім лянівым". Вы стараецеся прымусіць сябе адчуваць сябе вінаватым, каб прыняць меры. Але пачуццё віны сапраўды не працуе як матывацыя.
   • Вы можаце змяніць прапановы "трэба", вывучыўшы, адкуль яны паходзяць. Напрыклад, вам трэба садзіцца на дыету, таму што вам гэта загадалі іншыя? Таму што стандарты ў грамадстве прымушаюць думаць, што трэба выглядаць пэўным чынам? Гэта не здаровыя і не важкія прычыны нешта рабіць.
   • Але калі вы адчуваеце, што вам трэба выконваць дыету, бо вы абмеркавалі яе з лекарам, і вы згодныя з тым, што гэта будзе карысна для вашага здароўя, вы можаце змяніць сваё "павінна" на нешта больш канструктыўнае. Напрыклад, падумайце: "Я хачу аздаравіцца, таму буду лепш харчавацца, каб клапаціцца пра сябе". Такім чынам, вы не занадта асуджаеце сябе і выкарыстоўваеце станоўчую матывацыю для дасягнення сваіх мэтаў, і гэта ў канчатковым рахунку значна больш эфектыўна.
   • Фразы "павінен" могуць таксама выклікаць эмацыйную гіперчувствітельность пры ўжыванні супраць іншых людзей. Напрыклад, вы можаце зрывацца, калі вядзеце размову з тым, хто можа адказаць не так, як вы хочаце. Напрыклад, калі вы скажаце сабе, што яна павінна больш захапляцца тым, што вы ёй кажаце, вы можаце расчаравацца, калі яна не зробіць тое, што "павінна" рабіць. Памятайце, што вы не можаце кантраляваць пачуцці і рэакцыі іншых людзей. Старайцеся не чакаць канкрэтных рэакцый і дзеянняў, размаўляючы з кім-небудзь.
5. Распазнаваць і змяняць эмацыянальныя развагі. Калі вы эмацыянальныя развагі, вы мяркуеце, што вашы пачуцці - гэта факты. Гэта скажэнне вельмі распаўсюджана, але калі вы працуеце над ім, вы можаце навучыцца яго распазнаваць і з гэтым нешта зрабіць.
   • Напрыклад, вы можаце адчуваць сябе пацярпелым, калі ваш начальнік заўважыць некалькі памылак у вялікім праекце, які вы толькі што скончылі. Калі вы разважаеце эмацыянальна ў гэтай сітуацыі, вы мяркуеце, што ваш начальнік несумленны, таму што вы выпрабоўваеце негатыўныя пачуцці. Вы можаце выказаць здагадку, што, паколькі адчуваеце сябе "правалам", вы нікчэмны супрацоўнік. Гэтыя здагадкі не маюць сэнсу.
   • Каб спыніць эмацыянальныя развагі, вы можаце запісаць некаторыя сітуацыі, у якіх вы выпрабавалі негатыўныя эмацыянальныя рэакцыі. Потым запішыце думкі, якія ў вас былі. Цяпер запішыце пачуцці, якія вы выпрабавалі пасля гэтых думак. Цяпер даведайцеся, якія рэальныя наступствы мелі сітуацыя. Яны аднолькавыя з тым, што вы адчувалі "рэальнасцю"? Часта вы выявіце, што ў рэшце рэшт вашы пачуцці зусім не былі добрым доказам.
6. Прызнайце, калі вы занадта хутка робіце высновы і мяняеце гэта. Занадта хуткія высновы вельмі падобныя на эмацыянальныя развагі. Калі вы робіце высновы занадта хутка, вы трымаецеся негатыўнай інтэрпрэтацыі сітуацыі без якіх-небудзь фактаў, якія пацвярджаюць вашу інтэрпрэтацыю. У крайніх выпадках вы можаце працягваць і працягваць, пакуль не прыйдзеце да найгоршага з магчымых вынікаў сітуацыі.
   • «Чытанне думак» - гэта спосаб рабіць высновы, якія могуць прывесці да эмацыянальнай адчувальнасці. Чытаючы думкі, вы мяркуеце, што людзі думаюць пра вас негатыўна, не маючы ніякіх доказаў.
   • Напрыклад, вы можаце падумаць, што калі ваш партнёр не адпраўляе вам паведамленне адразу, калі вы пытаецеся ў яе, што б яна хацела з'есці, яна ігнаруе вас. У вас няма доказаў гэтага, але з-за гэтага вы можаце адчуваць сябе пакрыўджаным ці нават злым.
   • Прагназаванне будучыні - гэта таксама форма спрэс да высноў. Гэта калі вы прадказваеце, што ўсё атрымаецца дрэнна, незалежна ад таго, ёсць у вас доказы ці няма. Гэта, напрыклад, калі вы не прапануеце новы праект на працы, бо вы мяркуеце, што ваш начальнік скажа "не".
   • Крайняя форма, калі трэба рабіць высновы, мяркуючы, што нешта будзе катастрафічна дрэнна. Напрыклад, вы можаце падумаць, што калі ваша партнёрка не адказвае на ваша паведамленне, яна злуецца на вас. Пасля гэтага вы думаеце, што яна больш не хоча з вамі размаўляць, бо ёй ёсць што хаваць, як яна вас больш не любіць. Пасля гэтага вы думаеце, што вашы адносіны развальваюцца, і вы апыняецеся ў адзіноце ў падвале маці. Гэта надзвычайны прыклад, але ён добра паказвае, якія "лагічныя" рэчы вы можаце меркаваць, робячы высновы.
   • Спыніце чытаць думкі, размаўляючы з людзьмі адкрыта і сумленна. Не пачынайце абвінавачваць, а спытайцеся, у чым справа. Напрыклад, спытайцеся ў партнёра, ці ёсць пра што-небудзь, пра што яны хочуць пагаварыць. Паверце ёй, калі яна скажа не.
   • Спыніце прагназаваць будучыню і мяркуйце горшае, лагічна думаючы пра кожны крок свайго працэсу мыслення. Ці ёсць у вас доказы вашай здагадкі? Ці ёсць доказы таго, пра што вы думаеце? Часта, калі вы добра падумаеце над сваімі думкамі, вы знойдзеце момант, калі зробіце крок, якому няма доказаў. Калі вы добра гэта практыкуеце, вы станеце ўсё лепш і лепш перашкаджаць гэтаму.

Частка 3 з 3: Прыняцце мер

1. Разважаць. Медытацыі, асабліва медытацыі ўважлівасці, могуць дапамагчы вам рэгуляваць свае эмоцыі і рэакцыі. Гэта можа нават дапамагчы зрабіць ваш мозг менш рэагуе на стрэсавыя фактары. Уважлівасць факусуюць на прызнанні і прыняцці сваіх эмоцый у той момант, калі вы выпрабоўваеце іх, не асуджаючы. Гэта вельмі карысна для памяншэння эмацыйнай гіперчувствітельності. Вы можаце пайсці ў клас, зрабіць медытацыю ў Інтэрнэце з гідам альбо навучыцца медытацыі ўважлівасці самастойна.
   • Знайдзіце ціхае месца, дзе вас не будуць турбаваць і адцягваць. Сядзьце вертыкальна на падлогу або на крэсла. Калі вы млявыя, дыханне абцяжарана.
   • Пачніце з канцэнтрацыі ўвагі на частцы вашага дыхання, напрыклад, на адчуванні ўздыму і падзення грудной клеткі альбо гуку, які выдае ваша дыханне. Засяродзьце ўвагу на гэтай частцы на працягу некалькіх хвілін, дыхаючы глыбока, раўнамерна.
   • Пашырце сваю ўвагу на больш сваіх пачуццяў. Напрыклад, засяродзьцеся на тым, што вы чуеце, адчуваеце пах ці адчуваеце. Трымаць вочы закрытымі дапамагае. Мы лёгка адцягваемся, калі бачым рэчы.
   • Прыміце думкі і пачуцці, якія вы выпрабоўваеце, але не бачыце нічога "добрага" ці "дрэннага". Спачатку дапамагае, калі вы іх свядома выказваеце альбо думаеце. Напрыклад, скажыце альбо падумайце: "Я адчуваю, што ў мяне пальцы на нагах". альбо "Я адчуваю сябе рассеяным".
   • Калі вы адчуваеце сябе рассеяным, вярніце ўвагу на дыханне. Медытуйце каля 15 хвілін у дзень.
   • Вы можаце знайсці кіраваныя медытацыі ўважлівасці ў Інтэрнэце. і BuddhaNet.
2. Навучыцеся напорыста размаўляць. Часам людзі адчуваюць эмацыйную адчувальнасць, таму што яны не дакладна паведамляюць пра свае патрэбы ці пачуцці іншым. Калі вы занадта пасіўныя ў зносінах, вам будзе цяжка сказаць "не" і вы не будзеце шчыра і выразна выказваць свае думкі і пачуцці. Навучанне напорыстаму зносінам дапамагае выразна выказваць свае пачуцці і патрэбы іншым. Гэта дазваляе адчуваць сябе пачутым і правераным больш.
   • Выкарыстоўвайце фразы I, каб выказаць свае пачуцці. Напрыклад, скажыце: "Мне было балюча, калі ты спазніўся на наша спатканне". альбо "Я аддаю перавагу сыходзіць занадта рана, калі ў мяне ёсць сустрэча, таму што я нервуюся, калі магу спазніцца". Гэта дазволіць пазбегнуць таго, каб людзі думалі, што вы вінаваціце іх, і канцэнтравалася толькі на ўласных эмоцыях.
   • Задавайце пытанні, калі вядзеце з кім-небудзь размову. Асабліва, калі гэта эмацыйная размова, карысна задаваць пытанні, каб вы даведаліся, што сапраўды маюць на ўвазе людзі, і не дазволілі вам занадта моцна рэагаваць. Напрыклад, калі іншы чалавек скончыў размову, спытайцеся: «Я чуў, што вы гэта сказалі_____. Ці правільна? " Затым дайце другому чалавеку магчымасць растлумачыць далей.
   • Пазбягайце выкарыстання "катэгарычных імператываў". Такія словы, як "трэба" ці "трэба", даюць маральныя меркаванні адносна паводзін іншых людзей, з-за чаго здаецца, што вы вінаваціце альбо патрабуеце ад іх чагосьці. Хутчэй скажыце "я хачу" ці "я хачу цябе". Напрыклад, замест "Вы павінны памятаць, каб вынесці сметніцу", скажыце "Я хачу, каб вы памяталі, каб пазбавіцца ад смецця, інакш здаецца, што я мушу ўзяць на сябе ўсю адказнасць".
   • Не рабіце здагадак. Не мяркуйце, што ведаеце, што адбываецца. Папытаеце іншых падзяліцца сваімі думкамі і перажываннямі. Выкарыстоўвайце сказы накшталт: "Што вы думаеце пра гэта?" ці "Ці ёсць у вас якія-небудзь прапановы?"
   • Прызнайце, што іншыя людзі маюць розны досвед.Спрэчкі пра тое, хто мае рацыю, могуць прымусіць вас адчуваць сябе занадта стымуляваным і злым. Эмоцыі суб'ектыўныя. Памятаеце, што звычайна няма правільнага адказу, калі гаворка ідзе пра эмоцыі. Выкарыстоўвайце фразы накшталт "Я перажыў гэта па-рознаму" і прызнавайце эмоцыі іншага чалавека, каб вы маглі вызваліць месца для ўсіх.
3. Пачакайце рэагаваць на рэчы, пакуль не астынеце. Вашы эмоцыі могуць змяніць вашу рэакцыю на сітуацыю. Вы можаце потым пашкадаваць, калі занадта моцна рэагуеце на рэчы. Дайце сабе адпачыць, нават калі гэта ўсяго на некалькі хвілін, перш чым рабіць што-небудзь у сітуацыі, якая вельмі ўзрушыла вас.
   • Задайце сабе пытанне "калі ... што". "Калі я зраблю гэта зараз, што будзе далей?" Падумайце, як мага больш наступстваў, як станоўчых, так і адмоўных, ад вашых паводзін. Тады паглядзіце, ці вартыя дзеянні наступствы.
   • Напрыклад, вы, магчыма, проста па-сапраўднаму пабіліся з мужам. Вы настолькі злыя, што думаеце, што хочаце разводу. Адпачніце і задайце сабе пытанне "калі ... што". Калі вы скажаце, што хочаце развод, што адбываецца? Ваш муж можа пацярпець ці падумаць, што вы яго / яе не любіце. Ён можа падумаць потым і ўбачыць гэта як знак таго, што ён не можа давяраць вам, калі вы злуецеся. Ён можа пагадзіцца, калі ён ці яна ў сваім гневе. Ці вартыя гэтыя наступствы?
4. Будзьце добрымі да сябе і да іншых. Вы можаце пачаць пазбягаць пэўных сітуацый, бо яны вас напружваюць, альбо вы адчуваеце дыскамфорт з-за падвышанай адчувальнасці. Вы можаце пазбягаць адносін альбо толькі ўступаць у павярхоўныя адносіны, таму што лічыце, што кожная памылка згубная. Будзьце добрымі да сябе і да іншых. Вазьміце лепшых людзей. Асабліва ад людзей, якія вас асабіста ведаюць. Калі хто-небудзь нашкодзіў вам, не варта адразу думаць, што гэта было наўмысна. Падумайце з людзьмі і паспрабуйце зразумець іх, і ведайце, што любы чалавек, у тым ліку вашы сябры і сям'я, можа рабіць памылкі.
   • Калі вы пацярпелі, выкажыце гэта напорыста і пагаворыце пра гэта са сваім сябрам ці членам сям'і. Ён ці яна можа не падазраваць, што вы пацярпелі, і калі ён ці яна вас любіць, ён ці яна хочуць ведаць, як пазбегнуць шкоды ў будучыні.
   • Не крытыкуйце іншага. Напрыклад, калі вы сустракаліся з кімсьці на абед, а гэты сябар забыўся, не кажыце: "Вы мяне забылі, і мне было балюча". Замест гэтага скажыце: "Мне было балюча, калі ты забыўся на наша спатканне, таму што час, які мы праводзім разам, для мяне важны". Затым запрасіце свайго сябра падзяліцца сваім досведам. Напрыклад, спытайцеся, ці нешта адбываецца і ці хоча ён пра штосьці пагаварыць.
   • Памятаеце, людзі могуць не хацець расказваць пра свае эмоцыі і перажыванні. Асабліва, калі штосьці проста здарылася. Не ўспрымайце гэта асабіста, калі ваш сябар ці член сям'і не жадае адразу пагаварыць. Гэта не знак таго, што вы зрабілі нешта не так. Яму ці ёй проста трэба яшчэ трохі часу, каб перапрацаваць свае пачуцці.
   • Ставіцеся да сябе гэтак жа, як да сябра ці каханага. Калі б вы не размаўлялі з сябрам крыўдна альбо асуджальна, чаму б вы так размаўлялі з самім сабой?
5. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста, калі вам патрэбна. Часам вы можаце вельмі шмат працаваць, каб кантраляваць сваю эмацыянальную адчувальнасць, але вы пакуль не можаце гэтага зрабіць. Праца са спецыялістам у гэтай галіне можа забяспечыць вам бяспечную і спрыяльную абстаноўку, у якой вы зможаце дадаткова вывучыць свае пачуцці і рэакцыі. Кваліфікаваны спецыяліст можа дапамагчы вам выявіць негатыўныя ўклады мыслення і навучыць, як правільна змагацца са сваімі пачуццямі.
   • Адчувальным людзям можа спатрэбіцца дадатковая дапамога ў барацьбе з негатыўнымі пачуццямі і эмацыйнымі сітуацыямі. Гэта не абавязкова з'яўляецца прыкметай таго, што вы псіхічна не здаровыя. Гэта толькі дапаможа вам развіць навыкі, каб падтрымліваць сябе ў гэтым свеце.
   • Шмат людзей атрымліваюць дапамогу ад спецыялістаў у галіне псіхічнага здароўя. Вам не трэба быць псіхічна хворым альбо перажываць нешта жудаснае, каб атрымаць дапамогу ад тэрапеўтаў, псіхолагаў ці іншых кансультантаў. Гэта медыцынскія работнікі, такія як стаматолагі, оптыкі, тэрапеўты і фізіятэрапеўты. Хаця псіхічная дапамога часта разглядаецца як табу і як нешта іншае, чым лячэнне, скажам, артрыту, паражніны ці траўмы, гэта прыносіць карысць многім людзям.
   • Некаторыя людзі таксама лічаць, што людзі павінны проста навучыцца змагацца з гэтым і быць проста моцнымі. Гэта вера можа быць вельмі дрэннай. Хоць вам, вядома, трэба рабіць усё, што ад вас залежыць, калі гаворка ідзе пра вашыя эмоцыі, дапамога кагосьці іншага можа быць вельмі карыснай. Пры некаторых захворваннях, такіх як дэпрэсія, трывожнае засмучэнне альбо біпалярнае засмучэнне, фізічна немагчыма нічога з гэтым зрабіць. Калі вы звяртаецеся па дапамогу, вы не слабыя. Гэта паказвае, што вы клапоціцеся пра сябе.
   • Большасці медыцынскіх работнікаў забаронена прызначаць лекі. Але большасць медыцынскіх работнікаў ведае, калі пара звярнуцца да псіхіятра ці лекара, які можа дыягнаставаць у вас такое захворванне, як дэпрэсія ці трывожнае засмучэнне, а потым пралячыць вас.
6. Высокая адчувальнасць можа быць звязана з дэпрэсіяй або іншымі хваробамі. Некаторыя людзі вельмі адчувальныя з нараджэння. Гэта заўважна з таго моманту, калі яны з'яўляюцца немаўлятамі. Гэта не хвароба, і ў гэтым няма нічога дрэннага. Гэта проста рыса. Але калі хтосьці ніколі не быў вельмі чулым і раптам становіцца вельмі чулым, плаксівым альбо лёгка раздражняльным, гэта можа быць прыкметай таго, што нешта не так.
   • Часам падвышаная адчувальнасць з'яўляецца прыкметай дэпрэсіі і можа выклікаць у чалавека пераадоленне пачуццяў (часам негатыўных, але часам таксама станоўчых).
   • Хімічны дысбаланс можа выклікаць гіперчувствітельность. Напрыклад, цяжарная жанчына можа рэагаваць вельмі чула. Прыкладам гэтага можа быць і хлопчык у перыяд палавога паспявання. Ці чалавек з праблемамі шчытападобнай залозы. Некаторыя лекі або метады лячэння таксама могуць выклікаць эмацыйныя змены.
   • Медыцынскі спецыяліст можа дапамагчы вам даведацца, ці не ў вас дэпрэсія. Дыягнаставаць сябе лёгка, але ў рэшце рэшт лепш, калі прафесіянал высветліць, ці не ў вас дэпрэсія, ці не выклікана ў вас падвышаная адчувальнасць іншымі фактарамі.
7. Будзьце цярплівыя. Эмацыйны рост, як і фізічны, можа заняць шмат часу і быць нязручным. Вы вучыцеся, робячы памылкі. Няўдачы і праблемы неабходныя для росту.
   • З гіперчувствітельностью часта складаней мець справу з маладым чалавекам, чым з дарослым. Чым старэй вы становіцеся, тым больш вы навучыцеся змагацца са сваімі пачуццямі і тым больш каштоўныя навыкі вы даведаецеся.
   • Памятаеце, што нельга дзейнічаць, не збіраючы спачатку як мага больш інфармацыі. У адваротным выпадку гэта падобна на шпацыр у незнаёмай мясцовасці, калі коратка зірнуць на карту і не зразумець яе. Вы недастаткова ведаеце пра мясцовасць, каб бяспечна прайсціся сюды, і амаль напэўна згубіцеся. Даследуйце карту свайго розуму. Гэта дапаможа вам лепш зразумець вашу адчувальнасць і спосабы барацьбы з імі.

Парады

• Разуменне і спачуванне вашым недасканаласцям памяншае сорам і павялічвае вашу эмпатыю да іншых.
• Не адчувайце сябе вымушанымі тлумачыць усім свае страхі, каб апраўдаць пэўныя ўчынкі ці эмоцыі. Цалкам нармальна трымаць гэта прыватным.
• Справай з негатыўнымі думкамі. Адмоўны ўнутраны дыялог можа быць вельмі дрэнным. Калі вы занадта шмат крытыкуеце сябе, спытаеце сябе, як бы адчуваў сябе хтосьці, калі б вы сказалі ім гэтыя рэчы.
• Эмацыйныя трыгеры носяць выключна асабісты характар. Нават калі вы ведаеце каго-небудзь, хто мае аднолькавы водгук на адну і тую ж тэму, гэта ўсё яшчэ не азначае, што на іх паўплывае аднолькава. Гэта сапраўды не аднолькава для ўсіх.