Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Разлік штодзённага спажывання калорый
• Частка 2 з 2: Планаванне харчавання

Перш чым пачаць трэніравацца, вашаму арганізму неабходна энергія (у асноўным вугляводы) з-за энергіі. Паколькі трэніроўкі аслабляюць мышцы і ствараюць дадатковую нагрузку на косці, ваша цела таксама мае патрэбу ў паліве пасля трэніроўка для папаўнення і аднаўлення. Правільнае харчаванне пасля трэніроўкі гарантуе, што ў вас будзе менш траўмаў, вы зможаце папоўніць энергію і дасягнуць найвышэйшай фізічнай працаздольнасці. Як толькі вы ведаеце, што ёсць і калі атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі, вы можаце пачаць складаць план, які вам падыходзіць.

Крок

Частка 1 з 2: Разлік штодзённага спажывання калорый

1. Вызначае ўзровень базальнага абмену рэчываў (BMR). Ваш базальны ўзровень метабалізму - гэта тое, што вы выкарыстоўваеце для разліку спажывання калорый. Гэта залежыць ад вашага ўзросту, росту, вагі і полу. Большасць калькулятараў калорый выкарыстоўваюць раўнанне Харыса-Бенедыкта, каб вызначыць, колькі калорый вы павінны ёсць кожны дзень.
   • Калі вы мужчына, ваш базальны ўзровень метабалізму роўны: 88 362 + (13 397 х маса ў кг) + (4799 х рост у см) - (5677 х узрост у гадах)
   • Калі вы жанчына, ваш базальны ўзровень метабалізму складае: 447 593 + (9 247 х маса ў кг) + (3 098 х рост у см) - (4330 х узрост у гадах)
2. Ацаніце, наколькі вы актыўныя кожны тыдзень. Калькулятары калорый таксама ўлічваюць, наколькі вы актыўныя. Напрыклад, калі вы вельмі актыўныя, і вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі амаль кожны дзень тыдня і бадзёрыя, вам можа спатрэбіцца з'есці больш калорый, чым калі вы падтрымліваеце больш сядзячы лад жыцця, калі вы не (ці ледзь) актыўныя. Пяць розных узроўняў актыўнасці:
   • Сядзячы: у вас ёсць офісная праца, дзе вы сядзіце цэлы дзень, і вы практычна не выконваеце фізічную актыўнасць.
   • Слаба актыўны: 1-3 дні на тыдзень вы ўдзельнічаеце ў лёгкіх практыкаваннях або занятках спортам.
   • Умерана актыўны: Вы ўдзельнічаеце ў ўмераных і ўмераных практыкаваннях або занятках спортам 3-5 дзён у тыдзень.
   • Вельмі актыўны: Вы займаецеся энергічнымі, інтэнсіўнымі практыкаваннямі альбо спортам 6-7 дзён на тыдзень.
   • Надзвычай актыўны: Вы два разы на дзень займаецеся інтэнсіўнымі практыкаваннямі або займаецеся спортам, займаецеся фізічнай працай альбо ўдзельнічаеце ў трэніровачным лагеры па футболе ці іншым кантактным відзе спорту.
3. Для вызначэння спажывання калорый выкарыстоўвайце базальны ўзровень метабалізму і мэтавыя паказчыкі. Вы можаце апрацаваць усю вышэйпералічаную інфармацыю ў калькулятар калорый, які затым ацэніць патрэбную колькасць калорый у дзень на аснове вашага базальнага метабалізму. Пасля таго, як вы ацанілі спажыванне калорый, вызначыце, як можна паменшыць або павялічыць штодзённае спажыванне калорый у залежнасці ад вашых мэтаў у фітнесе.
   • Калі вы спрабуеце схуднець, паменшыце меркаванае спажыванне калорый на 500 у дзень. Збалансуйце свой план фітнесу, з'ядаючы кожны дзень на 250 калорый менш і займаючыся дастаткова, каб спаліць 250 калорый. Напрыклад, кожны дзень хадзіць альбо бегаць 2,5 мілі. Плануючы сваё харчаванне, ежце меншымі порцыямі, каб скараціць колькасць калорый, якое вы ўжываеце, на 250.
   • Калі вы спрабуеце набраць вагу, з'ядайце на 500 калорый больш у дзень і абмяжоўвайце кардыё. Засяродзьцеся на сілавых трэніроўках са свабоднымі вагамі для нарошчвання мышачнай масы. Акрамя таго, неабходна з'есці не менш за 1 грам бялку на кілаграм вагі, а таксама шмат адпачываць для аднаўлення пасля трэніровак.
   • Заўсёды пачынайце памяншаць або павялічваць спажыванне калорый невялікімі крокамі, не больш за 500 калорый у любым кірунку. Гэта дазволіць вашаму арганізму не пужаць занадта шмат, і вы будзеце ўпэўнены, што ўжываеце дастатковую колькасць калорый, каб ваша цела працавала нармальна.

Частка 2 з 2: Планаванне харчавання

1. Стварыце практыкавальную дыету на аснове спажывання калорый. Выкарыстоўваючы разліковыя паказчыкі базальнага метабалізму, мінус-плюс 500 калорый, і зыходзячы з вашых фітнес-мэтаў, стварайце стравы на сняданак, абед і вячэру, а таксама стравы, якія вы ясце пасля трэніроўкі. Ешце не менш за тры прыёмы ежы ў дзень і збалансуйце колькасць бялку, гародніны і карысных тлушчаў на талерцы, каб забяспечыць здаровае харчаванне.
   • Прыклад. Вы можаце быць 28-гадовай жанчынай, якая важыць 70 фунтаў і асабліва актыўная. Вы займаецеся інтэнсіўнымі трэніроўкамі сем дзён на тыдзень, гадзіну ў трэнажорнай зале праз дзень і аздараўленчы футбол два дні на тыдзень. Прыблізнае спажыванне калорый у залежнасці ад базальнага ўзроўню абмену рэчываў складае прыблізна 2050 у дзень. Калі вы хочаце схуднець, вы можаце паменшыць 500 калорый, з'ядаючы штодня на 250 калорый і спальваючы на ​​250 калорый больш падчас трэніровак. Такім чынам, вы спажываеце 1800 калорый у дзень і дадалі больш часу трэніровак да існуючага раскладу, каб спаліць 250 лішніх калорый.
   • Вы можаце далей падзяліць свае 1800 калорый у дзень на прыём ежы, так 600 на прыём ежы (600 х 3) альбо вылучыць больш калорый на абед і вячэру і менш на сняданак (500 на сняданак, 650 на абед ці падчас прыёму ежы пасля трэніроўкі і 650 да вячэра).
   • Не ешце занадта шмат калорый пасля трэніроўкі. Важна пераканацца, што ў вас застаецца дастаткова калорый на астатнюю частку дня.
2. Прыгатуйце стравы пасля трэніроўкі, багатыя бялком і вугляводамі. З'ешце ежу, якая збалансуе бялок і вугляводы на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся як спартсмен і робіце трэніроўкі з вагай, вы павінны з'есці ежу, багатую багатымі пажыўнымі рэчывамі вугляводамі, адразу пасля таго, як скончыце трэніроўку. Пасля трэніроўкі ваша цела знаходзіцца ў рэжыме аднаўлення, і гэта дапамагае вашаму арганізму аднаўляцца і дае вам больш мышачнай сілы. Магчымыя прыёмы ежы пасля трэніроўкі:
   • Грэчаскі ёгурт з садавінай, напрыклад, чарніцай ці малінай: гэтая ежа поўная бялком і мала калорый. Такім чынам, вы не рызыкуеце перавысіць штодзённае спажыванне калорый.
   • Арахісавае масла і бананавы бутэрброд: Гэта простае харчаванне выдатна падыходзіць для аднаўлення пасля трэніроўкі, таму што яно насычана вугляводамі і лёгка засвойваецца.
   • Тунец і сухары: Жменька цельнозерновые сухароў з бляшанкай тунца стварае выдатную ежу з высокім утрыманнем бялку пасля трэніроўкі, якая змяшчае не больш за 300 калорый.
   • Шакаладнае малако і сухары з нізкім утрыманнем тлушчу: шакаладнае малако - выдатная крыніца бялку і вугляводаў, забяспечваючы вільгаць, страчаную падчас трэніроўкі, а таксама кальцый і цукар. Гэтыя інгрэдыенты дапамогуць вам хутка аднавіцца пасля трэніроўкі. Сухары даюць вашаму арганізму дадатковыя вугляводы, якія не занадта цяжкія альбо даюць шмат тлушчу, і дапамагаюць вашаму арганізму засвойваць пажыўныя рэчывы ў шакаладным малацэ.
   • Курыца на грылі з карычневым рысам або гароднінай: гэта багатая пажыўнымі рэчывамі ежа, якая змяшчае бялок і вугляводы, але не прымусіць вас адчуваць сябе ўздутым. Агародніна таксама карысная для вашага здароўя ў цэлым і можа спалучацца з курыцай з грылем з высокім утрыманнем бялку.
   • Суцэльныя пшанічныя макароны з фрыкадэлькамі: гэта яшчэ адна ежа з высокім утрыманнем бялку, якая не прывядзе да парушэння стрававання і ўздуцці жывата. Рабіце тэфтэлі з нятлустай ялавічыны ці курыцы, каб пераканацца, што яны не занадта тлусцеюць.
3. Пазбягайце тлустай ежы і пустых калорый. Прапусціце бульбу фры, чызбургеры, сабаку чылі і піцу, бо яны дададуць тлушч у існуючыя тлушчавыя запасы і замарудзяць страваванне. Хоць тлушчы падтрымліваюць ваш запас энергіі на ўзроўні, яны не настолькі эфектыўныя да і пасля трэніровак. Гэта звязана з тым, што яны звычайна каларыйныя і перашкаджаюць арганізму выкарыстоўваць уласныя тлушчавыя запасы для атрымання энергіі.
   • Таксама лепш пазбягаць салёных закусак, такіх як завітушкі і чыпсы, бо яны могуць знізіць узровень калію. Калій - гэта электраліт і неабходны мінерал, які дапамагае падтрымліваць клеткі. Не разраджайце запасы калія салёнымі закускамі, бо вашаму арганізму неабходна папоўніць столькі электралітаў, колькі можна пасля трэніроўкі.
   • Хоць здавацца добрай сырой гароднінай для аднаўлення пасля трэніроўкі, у іх занадта мала пажыўных рэчываў, каб забяспечыць вам дастатковую колькасць бялку і вугляводаў. Калі ў вас ёсць сырыя гародніна, ешце іх з крыніцай бялку, напрыклад, з хумусам, ёгуртам або арахісавым маслам.
   • Варта таксама пазбягаць батончыкаў малочнага шакаладу і выпечкі, бо яны поўныя пустых калорый, якія не паскораць аднаўленне арганізма. Вы можаце адчуць прыліў сіл пасля таго, як з'елі плітку малочнага шакаладу, але гэта хутка рассеецца, і ваша цела будзе прагнуць больш істотных крыніц бялку.
4. Прымайце дадаткі пасля трэніроўкі па бодзібілдынгу. Такія харчовыя дабаўкі, як крэацін, могуць дапамагчы вашаму арганізму аднавіцца пасля інтэнсіўных трэніровак па бодзібілдынгу, асабліва калі вы робіце сілавыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Гэтыя дадаткі (каля 5 грам) можна растварыць у вадзе і прымаць адразу пасля трэніроўкі.
   • Даследаванні паказалі, што ўжыванне крэацін пасля трэніроўкі можа павялічыць мышачную сілу і паменшыць колькасць тлушчу, які захоўваецца ў вашым целе.
   • Пратэінавыя кактэйлі - выдатны спосаб хутка атрымаць шмат бялку пасля трэніроўкі.
5. Піце ваду замест спартыўнага напою. Ужыванне вялікай колькасці вады пасля трэніроўкі дапамагае вашаму арганізму аднаўляцца і ўвільгатняцца. Прымайце спартыўны напой толькі ў тым выпадку, калі падчас трэніроўкі вы пацееце шмат электралітаў або калі вы займаецеся больш за 60 хвілін. Вада і банан (для калію) - гэта лепшы варыянт для здаволення смагі і папаўнення электралітаў, якімі вы пацелі.
   • Ужыванне салодкіх фруктовых напояў ці газіроўкі пасля трэніроўкі можа запаволіць ваш метабалізм і прымусіць набраць вагу, а не схуднець.
6. Працягвайце практыкаванні да канца дня. Падтрымлівайце разліковае спажыванне калорый, прытрымліваючыся плана харчавання. Уключыце закуску пасля трэніроўкі, якая адпавядае памяншэнню калорый, прынятых за дзень. Пасля практыкаванняў паспрабуйце не пераядаць і не захапляцца дрэннымі перакусамі, бо гэта ўскладніць выздараўленне, надакучыць і можа набраць вагу.