Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Слуханне свайго цела
• Частка 2 з 3: Рэгуляванне звычак сну
• Частка 3 з 3: Атрыманне медыцынскай дапамогі

Нам незлічоная колькасць разоў казалі, што трэба высыпацца. Усё пачынаецца ў дзяцінстве, з падрыхтоўкі да напружанага працоўнага дня ў школе, але гэта таксама кажуць спартсмену, які мае важную гульню на наступны дзень, альбо даросламу чалавеку, які змагаецца са стрэсам альбо медыцынскімі праблемамі. Але што менавіта азначае "дастаткова спаць"? Адказ залежыць ад мноства зменных, такіх як характарыстыкі вашага ладу жыцця, якія тычацца толькі вас. Немагчыма выспацца, не ведаючы папярэдне, колькі сну трэба вашаму арганізму.

Крок

Частка 1 з 3: Слуханне свайго цела

1. Зрабіце просты тэст на сон. Для атрымання вынікаў гэтага тэсту можа спатрэбіцца не адна ноч.
   • У наступны раз, калі ў вас будзе магчымасць спаць некалькі дзён за раз, вы можаце правесці гэты тэст. Магчыма, вам спатрэбіцца некалькі начэй запар, каб атрымаць лепшыя вынікі.
   • Крок першы - спаць у разумны час. Калі вы хочаце праспаць некалькі дзён, гэта азначае, што лепш зрабіць гэта ў выхадныя альбо калі ў вас ёсць некалькі выходных. Каб выпрабаванне прайшло, адмоўцеся ад спакусы спаць позна, бо вы ўсё яшчэ можаце спаць на наступны дзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў кладзіцеся спаць у той час, калі вы заўсёды кладзецеся спаць на працягу тыдня.
   • Не ўсталёўвайце будзільнік. Працягвайце спаць, пакуль не прачнецеся аўтаматычна. Большасць людзей спяць доўга ў гэтую першую ноч, магчыма, 16 гадзін і больш. Гэта таму, што вы можаце быць недасыпаныя.
   • Калі вы сур'ёзна недасыпаеце, магчыма, вам спатрэбіцца звярнуцца да яго, перш чым вы зможаце правільна зрабіць гэты тэст. Калі вы не моцна спіце, вы можаце проста прайсці тэст.
   • Пасля першай ночы, калі вы спіце больш, чым у сярэднім, вы кладзецеся спаць адначасова і не ўсталёўваеце сігнал трывогі. Праз некалькі дзён вы будзеце аўтаматычна прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Цяпер вы ведаеце, колькі гадзін сну трэба вашаму арганізму кожную ноч.
   • Калі вы дастаткова выспаліся, вы будзеце адчуваць насцярожанасць і зможаце рабіць сумныя заняткі, не засынаючы.
2. Кампенсуюць кароткачасовае недасыпанне. Недасыпанне прыводзіць, калі ваша цела не атрымлівае неабходнай колькасці сну, і гэта з часам назапашваецца.
   • У вас заўсёды не хапае хвілін або гадзін, калі вы спіце занадта мала за адну ноч. Гэта можа быць кароткатэрміновым альбо доўжыцца месяцамі.
   • Калі вы застаецеся спазняцца на працы, вечарыне ці вучобе, альбо калі ўсталёўваеце сігнал трывогі, таму што вы павінны, звычайна ўзнікае недасыпанне.
   • Кароткачасовае недасыпанне кампенсуйце кожнай ноччу спаць лішнюю гадзіну альбо спаць альбо дрэмле, пакуль вы не кампенсуеце недасыпанне.
   • Гэта азначае, што вы павінны адсочваць, колькі сну вы былі пазбаўлены, таму вы павінны дакладна ведаць, колькі вам трэба спаць.
3. Адпраўляйцеся ў адпачынак, калі доўга не хапала сну. Назапашванне доўгатэрміновага недасыпання, якое назапасілася, займае тыдні і нават больш.
   • Узяць адпачынак і нічога не планаваць, класціся спаць кожны дзень своечасова і спаць кожную раніцу, пакуль вы не прачнецеся самі.
   • Не злуйцеся на сябе, калі падчас гэтых канікул вы шмат спіце. Кампенсуйце недасыпанне, а потым вярніцеся да звычайнага раскладу.
   • Калі вы нагналі недахоп сну і прытрымліваецеся звычайнага сну, у нейкі момант вам не трэба ўсталёўваць сігнал трывогі. Гэта толькі ў тым выпадку, калі вы кладзецеся спаць досыць рана, каб ваша цела выспалася патрэбную колькасць.
   • Калі вы думаеце, што кладзецеся спаць «рана», але ўсё яшчэ стаміліся і адчуваеце праблемы з прачынаннем раніцай, паспрабуйце легчы спаць крыху раней. Колькасць гадзін сну, якія лічацца "нармальнымі", недастатковая для ўсіх. Можа быць, вам, натуральна, трэба крыху больш. Калі ранняе сну не дапамагае, звярніцеся да лекара.
   • Калі вы дагналі недасыпанне, і вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць або знясіленне на працягу дня, магчыма, у вас ёсць асноўнае захворванне, якое выклікае гэтую праблему. Запішыцеся на прыём да ўрача, каб даведацца, чаму вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць.
4. Прадухіліце праблемы са здароўем, высыпаючыся. Веданне больш пра сімптомы недасыпання можа дапамагчы вам зразумець, што адбываецца з вашым целам, калі яно не высыпаецца.
   • Даследаванне Чыкагскага ўніверсітэта праследавала групу з шасці добраахвотнікаў, якім дазволілі спаць толькі чатыры гадзіны ў суткі.
   • Ужо праз шэсць дзён назапашанага недасыпання ў падыспытных павышаны артэрыяльны ціск, у крыві ўтвараецца больш гармона стрэсу кортізола, пасля прыёму вакцыны супраць грыпу ўтвараецца толькі палова антыцелаў і раннія прыкметы рэзістэнтнасці да інсуліну, што з'яўляецца першым крокам. знаходзіцца ў развіцці дыябету 2 тыпу.
   • Іншыя сімптомы, якія адчуваюць у людзей з кароткачасовым недасыпаннем, складанасці з канцэнтрацыяй увагі, прыняццем больш цяжкіх рашэнняў, пагаршэннем зроку, цяжкасцю кіравання, раздражняльнасцю, стомленасцю і праблемамі з памяццю.
   • Даследчыкі таксама вывучылі сімптомы, якія ўзнікаюць у людзей, калі яны доўга не высыпаюцца. Гэтыя сімптомы ўключаюць атлусценне, рэзістэнтнасць да інсуліну, інсульты, страту памяці і сардэчна-сасудзістыя захворванні.
5. Ведайце, што некаторыя сітуацыі могуць змяніць вашыя патрэбы ў сне. Часам стрэс ці фізічныя перамены прымушаюць больш спаць.
   • Цяжарнасць - гэта прыклад фізічнай змены, калі трэба больш спаць, асабліва на працягу першых некалькіх месяцаў.
   • Іншыя сітуацыі, калі ваша цела патрабуе больш сну, - гэта хваробы, траўмы, фізічнае знясіленне, эмацыянальна цяжкія перыяды і інтэнсіўныя разумовыя задачы.
   • Дазвольце сабе падрамаць ці паспаць яшчэ трохі па начах, каб вы маглі кампенсаваць гэтыя стрэсавыя фактары.
6. Ведайце, колькі сну вам трэба ў пэўным узросце. Шмат спецыялістаў дзеляць агульныя патрэбы ў сне на ўзроставыя групы.
   • Па меры сталення нам трэба менш сну за ноч. Нованароджаныя павінны спаць ад 11 да 19 гадзін у дзень, у сярэднім ад 14 да 17 гадзін, а дарослым старэйшыя за 65 гадоў звычайна не трэба спаць больш за пяць-дзевяць гадзін у суткі, у сярэднім - сем-восем гадзін.
   • Існуюць разнастайныя надзейныя вэб-сайты, на якіх можна знайсці інфармацыю пра рэкамендацыі па патрэбах у сне па ўзроставай катэгорыі. У гэтых спісах вы знойдзеце сярэднюю колькасць гадзін сну, неабходных людзям за ноч, і рэкамендаваны час сну для дзяцей рознага ўзросту.
   • Усвядомце, што кожны чалавек унікальны і што існуюць дадатковыя фактары, якія могуць прывесці да таго, што вы не адпавядаеце рэкамендаванай колькасці гадзін за ноч. Напрыклад, людзям, якія прымаюць пэўныя лекі альбо маюць асноўныя захворванні, спатрэбіцца больш сну, чым паказана ў гэтых рэкамендацыях.

Частка 2 з 3: Рэгуляванне звычак сну

1. Наладзьце сваё асяроддзе. Пераканайцеся, што ў вашай спальні максімальна камфортна і расслабляльна.
   • Пачніце рэгуляваць тэмпературу. Пераканайцеся, што ў спальні прыемная прахалодная тэмпература.
   • Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну і заняткаў каханнем. Не выкарыстоўвайце ложак для іншых заняткаў, такіх як вучоба, гульня ў камп'ютэрныя гульні, прагляд на тэлефоне або планшэце, чытанне альбо прагляд тэлевізара.
   • Пераканайцеся, што ў вашай спальні ціха, калі вы кладзецеся спаць, і ў як мага цемры. Магчыма, вам спатрэбіцца павесіць шторы з зацямненнем, уставіць берушы або ўключыць вентылятар, каб перакрыць знешні шум.
   • Пераканайцеся, што матрац і падушка зручныя і гасцінныя. Калі вы дзеліцеся ложкам, пераканайцеся, што ён дастаткова вялікі, каб вы абодва маглі добра спаць.
   • Не спіце з дзецьмі і хатнімі жывёламі ў ложку.
   • Калі вы працавалі ў познюю змену ці начную змену, прытрымлівайцеся тых жа рэкамендацый. Паспрабуйце захаваць рытм сну і няспання як мага больш паслядоўным.
2. Сачыце за сваімі харчовымі звычкамі. Здаровае харчаванне дазваляе лепш працаваць вашаму арганізму, таму вы лепш спіце, але ёсць некаторыя канкрэтныя рэчы, якія могуць палепшыць якасць сну.
   • Не ешце цяжкай ежы позна ўвечары, але і не кладзіцеся спаць галодным.
   • Не піце занадта шмат вечара, таму вам не трэба ўвесь час выходзіць, каб хадзіць у туалет.
   • Не піце занадта шмат кафеіну на працягу дня, і спыніце яго пасля 14:00.
   • Кіньце паліць альбо, па меншай меры, не паліце ​​непасрэдна перад сном. Нікацін валодае стымулюючым дзеяннем і можа перашкодзіць вам заснуць.
   • Не ўжывайце алкаголь непасрэдна перад сном. Спачатку алкаголь робіць вас санлівымі, але праз некалькі гадзін ён пачынае дзейнічаць як стымулятар, ускладняючы сон.
3. Наладзьце сваю дзейнасць на працягу дня. Гэта звязана з самымі рознымі рэчамі, ад руху, да якога вы падвяргаецеся сонечнаму святлу.
   • Рабіце аэробныя практыкаванні не менш за 150 хвілін у тыдзень. Пажадана рухацца днём ці рана вечарам. Не займайцеся непасрэдна перад сном.
   • Сувязь паміж дастатковай фізічнай нагрузкай і добрым сном вядомая. Даследаванні паказалі, што людзі, якія пакутуюць бессанню і атрымліваюць дастатковую фізічную нагрузку, напрыклад, хадой, засынаюць значна хутчэй, чым людзі, якія бессанню зусім не рухаюцца.
   • Скарыстайцеся натуральным святлом на працягу дня. Сонечнае святло забяспечвае арганізм важнымі вітамінамі і дапамагае рэгуляваць здаровы цыкл сну і няспання. Паменшыце ўздзеянне сонечных прамянёў непасрэдна перад сном.
   • Калі вы хочаце задрамаць, не рабіце гэтага непасрэдна перад сном, а абмяжуйцеся кароткай дрымотай ад 20 да 30 хвілін днём.
4. Распрацуйце рэжым адпачынку перад сном. Гэта азначае, што вы больш не думаеце пра стрэсавыя фактары, якія турбавалі вас у той дзень.
   • Хтосьці любіць чытаць, іншыя аддаюць перавагу рабіць нешта сваімі рукамі, напрыклад, вязаць альбо маляваць. Вы таксама можаце прыняць добрую цёплую ванну ці душ, альбо паслухаць заспакаяльную музыку ці гукі прыроды. Не мае значэння, што гэта, пакуль гэта працуе для вас. Па магчымасці прыглушыце святло падчас адпачынку.
   • Выпрацоўвайце здаровыя звычкі, якія дапамогуць зняць стрэс на працягу дня. Дазвольце сабе дзённыя перапынкі, каб расслабіцца, пагаварыць пра што-небудзь цікавае альбо пасмяяцца з сябрамі. Зніжаючы стрэс днём, вы марнуеце менш часу на клопаты ўначы ў ложку, бо ён назапасіўся.
5. Прытрымвайцеся свайго графіка. Кладзецеся спаць кожны дзень у адзін і той жа час, а раніцай уставайце заўсёды ў адзін і той жа час, у тым ліку ў выхадныя і святочныя дні.
   • Нават калі вы не адчуваеце стомленасці і соннасці, паспрабуйце прытрымлівацца аднаго і таго ж сну. Калі ў вас узнікаюць праблемы з хуткім засынаннем некалькі начэй запар, магчыма, вам спатрэбіцца скарэктаваць час сну.
   • Ёсць рэкамендацыі, якія рэкамендуюць не класціся спаць да таго, як вы адчуеце сябе сапраўды стомленым ці сонным, але іншыя мяркуюць прытрымлівацца звычайнага сну. Прытрымліваючыся звычайнага распарадку дня, вы, натуральна, станеце санлівым, калі ляжыце ў ложку і нейкі час расслабляецеся.
   • Калі вы не заснеце на працягу 15 хвілін пасля сну, устаньце яшчэ раз. У адваротным выпадку вы таксама будзеце турбавацца пра тое, што не зможаце заснуць. Устаньце, прайдзіцеся альбо расслабцеся некалькі хвілін, а потым вярніцеся спаць.
   • Не глядзіце на гадзіннік. Паслабцеся, падумайце пра цікавыя рэчы, якія адбыліся ў гэты дзень, альбо пра расслабляльныя мерапрыемствы, якія вам падабаюцца, і паспрабуйце не думаць пра тое, каб заснуць.

Частка 3 з 3: Атрыманне медыцынскай дапамогі

1. Калі праблемы працягваюцца, парайцеся з лекарам. Магчыма, ёсць асноўная медыцынская прычына альбо лекі, якія вы прымаеце, што абцяжарвае сон.
   • Медыцынскія захворванні могуць часам спрыяць бессані. Прыклады праблем, якія павінны быць даследаваны псіхіятрам або псіхолагам, ўключаюць дэпрэсію, бессань, СДВГ, біпалярнае засмучэнне, посттраўматычнае засмучэнне сну і праблемы з кашмарамі альбо іншыя эмацыйныя праблемы, якія парушаюць сон.
   • Прыкладамі іншых медыцынскіх захворванняў, якія могуць выклікаць праблемы са сном, з'яўляюцца апноэ сну, хвароба Альцгеймера, дэменцыя, хранічная боль, неспакойныя ногі, захворванні дыхальных шляхоў, алергія, эпілепсія, фібраміалгія, сіндром хранічнай стомленасці, кіслотны рэфлюкс і рассеяны склероз.
   • Пэўныя праблемы выкліканыя парушэннямі, непасрэдна звязанымі са сном. Прыклады ўключаюць парушэнне сутачнага рытму, сіндром затрымкі фазы сну, наркалепсію, катаплексію, хаджэнне ў сне, размову ў сне, парушэнне хуткага сну і парушэнні сну ў зменнай працы.
2. Сачыце за зменамі ў рэжыме сну. Парушэнні сну могуць узнікаць у выніку розных захворванняў, псіхічных расстройстваў і парушэння сну.
   • Сімптомы засмучэнні сну ўключаюць празмерную дзённую стомленасць, пастаянную ператамленне, парушэнне рэжыму дыхання ці руху ў сне, цяжкасць заснуць падчас стомленасці і перад сном і ненармальнае паводзіны ў сне, напрыклад, хада ці размова ў сне.
   • Спіс сімптомаў любога магчымага стану, якія могуць паспрыяць праблемам са сном, занадта доўгі, каб разглядаць яго ў гэтым артыкуле.
   • Пракансультуйцеся з урачом як мага хутчэй. Нядобра адкладаць рашэнне праблем са сном для вашага здароўя ў цэлым. Ваш лекар можа адказаць на вашы пытанні і вызначыць адпаведнае лячэнне прычыны вашых праблем са сном.
3. Паглядзіце на лекі, якія вы прымаеце. Шматлікія лекі выклікаюць стомленасць альбо праблемы з засынаннем.
   • Ніколі не карэктуйце лекі самастойна. Калі вы лічыце, што лекі спрыяе праблемам са сном, парайцеся з лекарам. У многіх выпадках дазоўку можна карэктаваць альбо ёсць іншы прэпарат, які не выклікае гэтых праблем.
   • Існуюць сотні лекаў, якія выклікаюць дрымотнасць як пабочны эфект. Гэты спіс занадта доўгі, каб пералічваць яго тут. Гэта можа быць што заўгодна - ад анцігістамінных прэпаратаў да лекаў ад крывянага ціску і абязбольвальных прэпаратаў, якія могуць выклікаць праблемы з канцэнтрацыяй увагі і дрымотнасць. Калі вы лічыце, што вашы лекі выклікаюць сон, парайцеся з лекарам або фармацэўтам.
   • Лекі таксама могуць перашкодзіць вам правільна заснуць. Хоць гэты спіс таксама доўгі, ён, верагодна, карацейшы, чым спіс лекаў, якія выклікаюць дрымотнасць. Але ёсць яшчэ шмат рэсурсаў, якія могуць перашкодзіць паўнавартаснаму сну. Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы лічыце, што не можаце добра спаць з-за прыёму лекаў.
4. Вазьміце сну. Калі ў вас працягваюць узнікаць праблемы з падзеннем альбо засынаннем, магчыма, ёсць асноўная прычына, напрыклад, дэпрэсія, альбо вы павінны паспрабаваць атрымаць новы рэжым здаровага сну.
   • Існуюць сродкі для самаабслугоўвання, якія палягчаюць засынанне. Усе сродкі для сну, якія вы можаце атрымаць без рэцэпта, прызначаны для кароткачасовага выкарыстання.
   • Калі ў вас працягваюць узнікаць праблемы са сном, парайцеся са сваім лекарам, каб ён мог прызначыць больш моцны сном.