Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Бачачы агульную карціну
• Частка 2 з 3: Павышэнне ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП)
• Частка 3 з 3: Зніжэнне ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП)
• Папярэджанні

Паляпшэнне ўзроўню халестэрыну заключаецца не толькі ў зніжэнні ўзроўню ЛПНП, але і ў павышэнні ўзроўню ЛПВП. Калі вы прымеце меры для паляпшэння ўзроўню халестэрыну, вы знізіце рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту. Паколькі ваша цела павінна самастойна выпрацоўваць дастатковую колькасць халестэрыну, вам трэба сачыць за халестэрынам, які вы спажываеце з ежай. Пры правільнай дысцыпліне вы можаце прыняць меры для павышэння ўзроўню халестэрыну ЛПВП і зніжэння ўзроўню шкоднага халестэрыну ЛПНП.

Крок

Частка 1 з 3: Бачачы агульную карціну

1. Даведайцеся пра добры халестэрын. ЛПВП, альбо ліпапратэіны высокай шчыльнасці, адказвае за вывядзенне адходаў з крыві. ЛПВП шукае ў крыві дрэнны халестэрын, ЛПНП і транспартуе яго ў печань для ўтылізацыі. ЛПВП памяншае запаленне ў целе і нават можа дапамагчы пры хваробы Альцгеймера.
2. Папытаеце лекара зрабіць аналіз на халестэрын. Высокае крывяны ціск практычна не выклікае відавочных пабочных эфектаў, але можа быць надзвычай шкодным для здароўя. Хваробы, выкліканыя дрэнным халестэрынам, сур'ёзныя, і іх павінен лячыць медыцынскі работнік. Калі ўзровень ЛПВП менш за 60 мг / дл, лекар можа парэкамендаваць карэкцыю дыеты альбо ладу жыцця.
   • Хоць існуюць тэсты на халестэрын, якія можна выкарыстоўваць дома, яны яшчэ не такія надзейныя і дакладныя, як аналізы крыві.
3. Разлічыце агульную колькасць халестэрыну ў крыві. Наяўнасць "добрага халестэрыну" - гэта спалучэнне зніжэння ўзроўню ЛПНП і павышэння ўзроўню ЛПВП. Хоць вы і знаходзіцеся на шляху да любога з гэтых двух, разумна сачыць за больш шырокай карцінай, калі іншы з іх трохі адстае. Каб вылічыць агульны ўзровень халестэрыну ў крыві, дадайце ўзровень ЛПНП, ЛПВП і 20 адсоткаў трыгліцерыдаў.
   • Трыгліцерыды - гэта тлушч у целе, таму вы хочаце, каб гэта колькасць было нізкім.
   • Імкнецеся да агульнага ўзроўню халестэрыну ў крыві каля 200. Больш за 240 лічыцца высокім.

Частка 2 з 3: Павышэнне ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП)

1. Усталюйце мэта для добрага ЛПВП. Халестэрын вымяраецца ў міліграмах на дэцылітр крыві. У мужчын, паказчыкі якіх складае ад 40 да 60 мг / дл, і жанчын, якія маюць значэнні ад 50 да 60 мг / дл, павышаецца рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Зрабіце мэтай павысіць узровень ЛПВП.
2. Худнейце, калі ў вас лішні вага. Калі вы страціце 2,7 кг, вы можаце павялічыць узровень халестэрыну ЛПВП, які ліквідуе дрэнны ліпапратэін нізкай шчыльнасці (ЛПНП). Вы худнееце дзякуючы спалучэнню здаровай ежы і вялікай колькасці практыкаванняў. Вы можаце схуднець, не робячы ніводнай з гэтых дзвюх рэчаў, але найбольш паспяховыя метады пахудання ўключаюць як дыету, так і фізічныя практыкаванні.
   • Не галадайце сябе. Страта вагі заключаецца ў спажыванні здаровай ежы, падачы правільных порцый і харчаванні ў патрэбны час. Калі вы галадаеце, ваша цела будзе рыхтавацца да пазбаўлення ежы. У выніку тлушч пачне назапашвацца, амаль як у спячага мядзведзя. Сілкуйцеся раніцай і ежце паступова па меры паступлення дня.
   • Не мяркуйце, што вы хутка схуднееце. Калі вы губляеце некалькі кілаграмаў на тыдзень, вы можаце лічыць гэта вялікім поспехам. Большасць людзей, якія спрабуюць значна схуднець, перашкаджаюць таму, што не даюць рэальных вынікаў, і кідаюць ручнік яшчэ да таго, як пачалася бітва. Бегуны - мёртвыя бягуны; павольна перахітрыце эфект ё-ё.
3. Займайцеся рэгулярна. Паспрабуйце павялічваць пульс на працягу паўгадзіны не менш за пяць разоў на тыдзень. Рабіце гэта, напрыклад, гуляючы ў футбол, зграбаючы сад, шпацыруючы, катаючыся на ровары ці плаваючы. Хоць узняцце цяжараў можа стаць выдатным спосабам практыкаванняў, пазбягайце змены ўсяго рэжыму адначасова. Энтузіязм кардынальна новых і захапляльных практыкаванняў часта сканчаецца адмовай ад бяздзейнасці.
   • Калі вы змагаецеся знайсці час для руху, разбярыце паўгадзіны на тры 10-хвілінныя заняткі. Напрыклад, зрабіце перапынак на працы, каб зрабіць хуткую дзесяціхвілінную шпацыр перад абедам, пасля абеду і па вяртанні дадому. Калі вам гэта цяжка, вы, магчыма, не гатовыя пачаць больш інтэнсіўную руціну.
   • Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі, каб атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў. Інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць у сябе кароткія парывы ​​інтэнсіўнай актыўнасці, якія ўзнікаюць у выніку больш працяглых перыядаў меншых намаганняў. Напрыклад, паспрабуйце спрынтаваць на каленях, а потым тры кругі бегаць.
4. Выбірайце больш здаровыя тлушчы. Ешце мяса ў меру і заўсёды выбірайце нятлустыя гатункі. Паспрабуйце замяніць мяса, якое вы ўжываеце падчас ежы, агароднінай альбо фасоляй адзін ці два разы на тыдзень. Людзі, якія ядуць вегетарыянскую ежу, таксама павінны пераканацца, што яны атрымліваюць патрэбныя пажыўныя рэчывы кожны дзень.
   • У ідэальным свеце большасць тлушчаў, якія вы спажываеце, будуць монаненасычанымі тлушчамі, паколькі яны зніжаюць агульны ўзровень халестэрыну, але захоўваюць ЛПВП. Монаненасычаныя тлушчы можна знайсці ў арэхах (міндаль, арахіс, кешью, арэхі макадаміі, арэхі пекан), авакада, аліўкавым алеі, кунжутным алеі і тахіні.
5. Піце алкаголь у ўмераных колькасцях. Цікава, што ўжыванне алкаголю звязана са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Адзін ці два алкагольныя напоі ў дзень сапраўды могуць палепшыць узровень ЛПВП. У прыватнасці, чырвонае віно звязана з павышэннем узроўню ЛПВП і нават зніжэннем ўзроўню ЛПНП.
6. Кіньце паліць. Курэнне звязана з больш нізкім узроўнем ЛПВП. Рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў і іншых звязаных з імі захворванняў рэзка зніжаецца на працягу некалькіх гадзін пасля адмовы ад курэння. Акрамя таго, адмова ад курэння можа палегчыць фізічныя практыкаванні і, такім чынам, пазбавіцца ад лішняга вагі.

Частка 3 з 3: Зніжэнне ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП)

1. Спытайцеся ў лекара, ці варта вам прымаць лекі для зніжэння ўзроўню ЛПНП. З-за ўзросту, інваліднасці ці іншых праблем са здароўем арганізм можа не здолець рэгуляваць узровень халестэрыну. ЛПНП у ідэале складае ад 100 да 129 мг / дл, хаця ніжэй за 100 нават лепш. Лекар можа парэкамендаваць лекі, калі ўзровень ЛПНП складае 160 і вышэй.
   • Статыны (інгібітары сінтэзу халестэрыну) часцей за ўсё прызначаюцца для зніжэння ўзроўню халестэрыну і таму з'яўляюцца пераважнымі.
   • Для людзей, якія маюць пабочныя рэакцыі на статыны, існуюць таксама іншыя паніжальныя ўзровень халестэрыну прэпараты, у тым ліку інгібітары паглынання халестэрыну, секвестранты жоўцевых кіслот і гиполипидемические сродкі.
2. Ешце пэўную ежу, каб знізіць узровень ЛПНП. Ешце аўсяныя шматкі, суцэльныя збожжавыя і багатую клятчаткай ежу. Бразільскія арэхі, міндаль і грэцкія арэхі могуць дапамагчы знізіць узровень LDL. Паколькі многія з гэтых прадуктаў могуць быць закускамі, папоўніць свой рацыён гэтымі карыснымі для сэрца прадуктамі проста.
   • Амега-3 тоўстыя кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, ільняным насенні, ільняным алеі і дабаўках рыбінага тлушчу, сярод іншага, могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і павялічыць ЛПВП. Прыкладамі тлустай рыбы з'яўляюцца ласось, камбала, пікша, сом, сардзіны, селядзец, сіняя рыба, тунец альбакор і анчоўсы.
   • Харчаванне рэчывамі, якія называюцца стэролы і станолы, таксама можа дапамагчы. Стэролы і станолы можна знайсці ў апельсінавым соку, некаторых ёгуртавых напоях і некаторых маргарынах, прызначаных для барацьбы з дрэнным халестэрынам.
   • Просты спосаб дадаць у рацыён карысных тлушчаў - замяніць алей рапсавым альбо аліўкавым алеем альбо дадаць ільняное насенне.
3. Абмяжуйце спажыванне насычаных і транс-тлушчаў. Насычаныя і транс-тлушчы з'яўляюцца "дрэннымі" тлушчамі па дзвюх прычынах: яны зніжаюць ЛПВП і павялічваюць ЛПНП. Заменіце насычаныя і транс-тлушчы добрымі тлушчамі (гл. Вышэй), каб дапамагчы знізіць узровень ЛПНП.
   • Насычаныя тлушчы ўключаюць сметанковае масла, сала, узбітыя сліўкі, какосавае і пальмавае алей.
   • Транс-тлушчы ўтрымліваюцца ў фаст-фудах, маргарыне, локшыне рамэн і (часткова) зацвярдзелым / гідрагенізаваным алеі.
4. Заменіце каларыйныя напоі вадой і зялёным гарбатай. Вада забяспечвае органы неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і не ўтрымлівае цукру, які спрыяе ўзнікненню ЛПНП. Зялёны чай змяшчае рэчывы, якія абмяжоўваюць шкодны халестэрын. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць патэнцыйныя рызыкі і карысць кавы, лічыцца, што кава звязана з павышаным узроўнем халестэрыну.
   • Паколькі ў апошніх даследаваннях сцвярджэнні пра негатыўны ўплыў кавы на здароўе адносяцца да сферы баек, вам зусім не прыйдзецца ўстрымлівацца ад кавы. Пры збалансаваным харчаванні вы можаце спакойна піць каву, калі робіце гэта ўмерана.

Папярэджанні

• Пазбягайце транс-тлушчаў, якія зніжаюць ЛПВП і павялічваюць ЛПНП. Прадукты, якія змяшчаюць трансжыры, уключаюць маргарын, сумесь пірожных і печыва, замарожаныя фаст-фуды, замарожаныя прадукты, пончыкі, выпечка, цукеркі, сухары, чыпсы, крупы, энергетычныя батончыкі, падліўка, начынне і сметанковае масла.
• Уважліва прытрымлівайцеся парад лекара.