Пераадолець сум - Чаявыя

Відэа: У Сумах стався витік аміаку у промисловій зоні на околиці міста

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

Усе мы часам адчуваем сум у жыцці. Шмат якія даследаванні паказалі, што смутак доўжыцца даўжэй, чым любыя іншыя эмоцыі, бо людзі часта праводзяць больш часу, думаючы пра яго. Прыняцце смутку ў вашым сэрцы можа прывесці да дэпрэсіі і цяжка пераадолець. Аднак ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы сабе ў цяжкія часы.

Крокі

Спосаб 1 з 5: Справа з сумам

Плач. Некаторыя даследаванні паказалі, што плач можа мець расслабляльны эфект, вылучаючы эндарфіны - прыродную хімічную рэчыву ў арганізме чалавека, якая адчувае сябе камфортна. Плач таксама можа актываваць сімпатычную нервовую сістэму, дапамагаючы вашаму арганізму пазбаўляцца ад стрэсаў і траўмаў.
- У многіх даследаваннях было выказана меркаванне, што плач - гэта эфектыўны механізм барацьбы, таму што ён дапамагае дзяліцца болем з іншымі. Гэта таксама можа падштурхнуць іншых да падтрымкі.
- СМІ шырока паведамлялі пра меркаванне доктара Уільяма Фрэя пра тое, што плач дапамагае выводзіць таксіны з арганізма. Гэта можа быць праўдай, хаця колькасць таксіну, які выдзяляецца пры плачы, нязначнае. Большая частка слёз ўбіраецца назад у пазуху.
- Адно даследаванне паказала, што адчуваеце сябе лепш пасля плачу ці не, гэта звязана з вашым успрыманнем плачу. Калі ваша культура (ці нават культура вашай сям'і) лічыць плач ганебным, вам, напэўна, пасля плачу не стане зручней.
- Не плачце, калі вам не хочацца плакаць. Нягледзячы на тое, што часта думаюць, што не плакаць пасля траўматычнай падзеі шкодна для здароўя, гэта не так. Плач толькі таму, што вы адчуваеце, што плача, на самай справе можа вам ускладніць выздараўленне.
Рабіць практыкаванні. Шмат якія даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні дапамагаюць арганізму вылучаць эндарфіны і іншыя хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць змагацца з сумам. Адно даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія рабілі ўмераныя практыкаванні на працягу 10 тыдняў, адчувалі сябе больш энергічнымі, аптымістычнымі і спакойнымі, чым тыя, хто гэтага не рабіў. Акрамя таго, практыка прыносіць яшчэ большую карысць людзям з дэпрэсіяй.
- Практыкаванне таксама дае вам час засяродзіцца на пэўнай мэты. Гэта можа адцягнуць ваш розум ад вашага смутку.
- Вам не трэба бегчы марафон альбо хадзіць цэлы дзень у спартзалу, каб скарыстацца перавагамі практыкаванняў. Нават лёгкія заняткі, такія як садоўніцтва або прагулкі, могуць быць эфектыўнымі.
Усміхніцеся. Даследаванні паказалі, што ўсмешка, нават калі вам сумна, можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш. Тып усмешкі Дзюшэна, альбо такая ўсмешка, якая выкарыстоўвае мышцы вачэй і кутоў рота, каб найбольш станоўча паўплываць на ваш настрой. Таму, калі вам сумна, паспрабуйце ўсміхнуцца. Спачатку вы можаце не хацець, але гэта дапаможа вам быць больш аптымістычным.
- З іншага боку, даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія хмурацца, калі няшчасныя, часцей адчуваюць засмучэнне, чым тыя, хто не хмурыцца (альбо не можа).
Слухаць музыку. Музыка можа вас супакоіць і расслабіць. Прычына, па якой вы хочаце слухаць музыку, гэтак жа важная, як і тып музыкі, якую вы хочаце слухаць. Праслухоўванне "прыгожых, але сумных" мелодый вашай любімай класічнай музыкі можа дапамагчы вам пераадолець сум.
- Выкарыстоўваць музыку, каб успамінаць сумныя ўспаміны, гэта не вельмі добрая ідэя. Выбар музыкі, якая падаецца вам добрай, з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам паменшыць сум.
- Калі сум выклікае ў вас стрэс, вы можаце знайсці спіс прайгравання "самай расслабляльнай музыкі ў свеце" пад рэдакцыяй навукова заснаванага Брытанскага інстытута гукатэрапіі. Гэтыя песні ўключаюць музыку Enya, Airstream, Marconi Union і Coldplay.
Прыміце душ або вытрымаеце цёплую ванну. Даследаванні паказалі, што фізічнае цяпло прымушае людзей адчуваць сябе камфортна. Цёплая ванна дапаможа расслабіцца. Гэта таксама можа палегчыць пачуццё смутку. рэклама

Спосаб 2 з 5: Пераадоленне смутку

Усведамляйце свае пачуцці. Смутак - гэта натуральнае і нават карыснае пачуццё. Даследаванні паказалі, што перажыванне негатыўных і змешаных пачуццяў вельмі важна для псіхічнага здароўя. Даследаванні паказалі, што прабачэнне і падаўленне эмоцый на самай справе яшчэ больш падкрэсліваюць гэтыя негатыўныя пачуцці.
- Паспрабуйце зразумець свае пачуцці без асуджэння. Вы можаце лёгка падумаць: "Наколькі гэта вяліка, чаму мне гэта сумна?" Замест гэтага прыміце свае сапраўдныя пачуцці. Такім чынам вы зможаце гэтым кіраваць.
Адцягніцеся. Даследаванні паказалі, што грызці сумныя пачуцці перашкаджае акрыяць. Адцягненне ўвагі ад вашага смутку можа дапамагчы вам пераадолець яго.
- Знайдзіце прыемныя справы. Займаючыся тым, што вам падабаецца, вам можа стаць менш сумна, нават калі вам зусім не хочацца гэта рабіць. Ідзі шпацыраваць. Вазьміце клас малявання. Знайдзіце новае хобі. Навучыцеся іграць на класічнай гітары. Дазвольце сабе рабіць усё, што вас цікавіць.
- Майце зносіны з сябрамі. Узаемадзеянне з блізкімі можа матываваць ваш арганізм выпрацоўваць Аксытацын. Схадзіце ў кіно, выпіце кубачак кавы, ідзіце на спатканне ўсляпую. Даследаванні таксама паказваюць, што адмова і пазбяганне іншых могуць узмацніць сімптомы дэпрэсіі, у тым ліку пачуццё смутку.
Патрэніруйцеся сканцэнтраваць думкі. Засяроджванне ўвагі на сваім успрыманні перажыванняў і прыняцце, не асуджаючы іх і сябе. Даследаванні паказалі, што практыкаванне ўважлівасці сапраўды можа змяніць спосаб рэагавання вашага мозгу на сум. Гэта таксама можа даць вам больш хуткае палягчэнне.
- Засяроджванне ўвагі на вашых думках можа дапамагчы вам пазбегнуць раздумванняў пра свой смутак, таму што ён факусуецца на сучасным моманце.
Паспрабуйце медытаваць. Адным з папулярных метадаў канцэнтрацыі з'яўляецца медытацыя ўважлівасці. Даследаванні паказалі, што медытацыя ўважлівасці можа дапамагчы паменшыць рэакцыю мозгу на негатыўныя эмацыянальныя трыгеры.
- Медытацыя ўважлівасці таксама дапамагае зняць сімптомы дэпрэсіі і трывогі.
- Асноўны сеанс медытацыі ўважлівасці займае каля 15 хвілін. Знайдзіце ціхае і камфортнае месца. Сядзьце са скрыжаванымі нагамі на крэсла або на падлогу. Паслабце вопратку і зрабіце яе найбольш зручнай.
- Выберыце вобласць, на якой будзе сфакусавана дыханне, няхай гэта будзе грудзі, якая падымаецца і апускаецца, калі вы дыхаеце, альбо адчуваеце, як паветра ідзе праз нос. Засяродзьце сваю ўвагу на гэтых фактарах.
- Павольна ўдыхніце носам. Дазвольце жывату расслабіцца і надзьмуцца па меры напаўнення лёгкіх. Павольна выдыхніце ротам.
- Працягвайце дыхаць, пашыраючы канцэнтрацыю. Звярніце ўвагу на свае пачуцці. Гэта можа быць адчуванне адзення, якая тычыцца скуры альбо сэрцабіцця.
- Усведамляйце гэтыя пачуцці, але не асуджайце. Калі вы адчуваеце, што пачынаеце адцягвацца, вярніцеся да дыхання.
Займайцеся ёгай альбо тай-чы. Даказана, што ёга і тай-чы зніжаюць стрэс і павышаюць настрой. Гэтыя эфекты могуць быць звязаны з тыпамі практыкаванняў, якія падкрэсліваюць "самасвядомасць". Шмат якія даследаванні паказваюць, што ёга і тай-чы дапамагаюць паменшыць фізічныя і псіхічныя болі.
- Наведванне заняткаў з іншымі можа мець большую палёгку, чым рабіць самастойна.
рэклама

Метад 3 з 5: Распазнанне смутку і пакуты ад яго

Ведайце, што выклікае пакуты. Пакута - гэта сумнае пачуццё, якое ўзнікае, калі вы страціце што-небудзь ці кагосьці, каго любіце.Пачуццё пакуты залежыць ад чалавека, але ў цэлым гэта натуральны адказ на страты. Некаторыя тыповыя страты ўключаюць:
- Страта блізкага чалавека, напрыклад, сябра, сваяка ці партнёра
- Ведайце, што ў блізкага чалавека невылечная хвароба
- Страта адносін
- Страціць хатняе жывёла
- Выезд з дому альбо пераезд на новае месца
- Страта працы альбо бізнесу
- Страчаныя важныя або ласкавыя аб'екты
- Страта функцый арганізма
Распазнаваць натуральныя болевыя рэакцыі. Кожны чалавек па-свойму рэагуе на боль і страты. Не існуе "правільнага" спосабу смутку. Некаторыя рэакцыі на страту:
- Не веру. Цяжка прыняць той факт, што здарылася страта. Вы можаце падумаць: "Гэта не адбылося" ці "Не здарылася з такім, як я".
- Збянтэжаны. Вы не можаце засяродзіцца на тым, што адразу пасля страты. Вы таксама можаце быць непамятлівым і адчуваць цяжкасці ў выказванні сваіх думак і пачуццяў.
- Паралізаваць. Вы можаце адчуць эмацыянальны параліч на ранніх стадыях, калі ўзнікае боль. Гэта, верагодна, спосаб утрымаць мозг ад перагрузкі.
- Хвалявацца. Натуральнае пачуццё пасля страты - гэта трывога, трывога альбо трывога, калі страта адбываецца раптоўна.
- Палёгка. Гэта пачуццё можа збянтэжыць, але гэта таксама натуральны адказ. Вы можаце адчуць палёгку каханага чалавека, які доўга пакутуе з-за яго хваробы. Не абвінавачвайце сябе ў гэтым пачуцці.
- Клінічныя сімптомы. Пасля страты вы можаце сутыкнуцца з рознымі клінічнымі праявамі. Гэтыя сімптомы могуць ўключаць цяжкасць дыхання, галаўны боль, млоснасць, слабасць і знясіленне. У вас могуць узнікнуць праблемы са сном, альбо вы спіце цэлы дзень.
Не ацэньвайце ўласныя пачуцці. Часта людзі з фізічнай стратай альбо стратай хатніх жывёл адчуваюць сорам, быццам бы "не павінны" пакутаваць ад гэтай страты. Пазбягайце выказванняў "рабі ці не" і прымай свой боль. Ніколі не няправільна пакутаваць ад страты чагосьці каштоўнага для вас.
- Некаторыя даследаванні паказалі, што смерць гадаванца можа быць гэтак жа балючай, як і страта члена сям'і.
- У Амерыканскім грамадстве за жорсткае абыходжанне з жывёламі "гарачая лінія страты хатніх жывёл". Там яны могуць дапамагчы ў такіх праблемах, як гуманная смерць цяжка хворай жывёлы, як справіцца з горам і як палюбіць новага гадаванца. Іх нумар тэлефона - 1-877-GRIEF-10.
Зразумець этапы смутку. Большасць людзей адчуваюць пяць стадый смутку: адмаўленне, гнеў, трывогу, дэпрэсію і прыняцце. Не ўсе праходзяць па парадку гэтыя этапы. У многіх людзей гора ўтварае цыкл па этапах і з цягам часу павольна згасае.
- Гэтыя этапы не адпавядаюць ніякім правілам. Не варта ўспрымаць гэта як параду. Вы павінны выкарыстоўваць яго толькі як спосаб усвядоміць свае пачуцці і справіцца з гэтым. Ніколі не турбуйцеся пра тое, як сумна вы перажывалі.
- Гэтыя фазы могуць не адбывацца паслядоўна. Вы можаце вытрымаць некалькі этапаў перакрыцця адначасова. Таксама магчыма, што вы не можаце прайсці некаторыя этапы. Ніякага "нармальнага" досведу страт ніколі не бывае. Перажыванне гора кожнага чалавека натуральна і ўласціва толькі яму.
Прызнаць адмову. Адмова - адна з асноўных рэакцый на страту альбо дрэнныя навіны. Часта гэта праяўляецца пачуццём здранцвення. Адмова таксама можа ўключаць такія думкі, як "Гэта няпраўда", "Я не магу прыняць гэта" ці нават "Я адчуваю сябе добра".
- Распаўсюджаная думка, якая адмаўляе, - пажадаць, што гэта "проста мара".
- Не прымайце пачуццё здранцвення ці галавакружэння як "не цікавіць". Адмова - гэта метад, які ваш мозг абараняе ад стрэсу падчас адаптацыі да новых абставінаў. Вы можаце быць з кімсьці глыбока занепакоеныя, але ўсё роўна рэагуеце адмовай альбо паралічам.
Прызнайце свой гнеў. Гнеў - яшчэ адзін адказ на страты. Гэта пачуццё выяўляецца думкамі накшталт "Гэта не справядліва" ці "Чаму гэта адбываецца са мной?" Вы можаце знайсці кагосьці ці нешта вінаватае ў вашай страце. Гнеў - гэта распаўсюджаная рэакцыя на пачуццё бескантрольнасці ў той ці іншай сітуацыі. Гэта таксама распаўсюджаны адказ, калі вы адчуваеце пагрозу.
- Калі вы выпрабоўваеце гнеў, парайцеся з кансультантам па гора і / або з групай падтрымкі. Спыніць гнеў можа быць вельмі складана, калі вы адзін. Важна, каб вы размаўлялі з кімсьці, хто не асуджае ваш гнеў, але дапамагае вам перамагчы яго.
Ведайце боль. Балючыя думкі і пачуцці могуць узнікнуць у нейкі момант пасля таго, як адбылася страта. Часам гэтыя думкі тычацца таго, што вы "маглі зрабіць", каб прадухіліць страту. Вы можаце адчуваць сябе надзвычай вінаватым. Вы можаце сабе ўявіць, як вярнуцца ў мінулае і паступіць інакш, каб страт не адбылося.
- Зварот па дапамогу на гэтым этапе таксама вельмі важны. Вы не можаце перамагчы пачуццё віны і не можаце загаіць рану самастойна. Пагаворыце са спецыялістам па псіхічным здароўі альбо звярніцеся ў групу падтрымкі па гора.
Распазнаць дэпрэсію. Дэпрэсія - вельмі распаўсюджаны адказ на страты. Гэта можа адбыцца толькі за кароткі час, а часам можа спатрэбіцца шмат часу, каб аднавіцца. Важна звярнуцца па дапамогу да псіхічнага здароўя, калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй. Калі яе не лячыць, дэпрэсія можа сур'ёзна пагоршыцца. Сімптомы дэпрэсіі ўключаюць:
- Знясілены
- Парушэнні сну
- Пачуццё віны, бездапаможнасці альбо нікчэмнасці
- Пачуццё страху ці смутку
- Пачуццё адарванасці ад іншых
- Галаўны боль, курчы, болі ў цягліцах і іншыя фізічныя болі
- Страта цікавасці да рэчаў, якія раней падабаліся
- Зменены "нармальны" настрой (раздражняльнасць, дзіўныя паводзіны і г.д.)
- Парушэнне харчавання
- Ёсць думкі пра самагубства альбо планы.
- Адрозніць сумныя настроі ад болю і дэпрэсіі можа быць вельмі складана. У людзей, якія трапілі ў бяду, можа быць усё вышэйпералічанае. Аднак здаецца, што ў людзей з дэпрэсіяй часта ўзнікаюць думкі пра самагубства альбо планы. Калі ёсць думкі пра смерць, трэба неадкладна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста.
Звярніцеся па дапамогу да сяброў і сям'і. Размова пра свае пакуты з тымі, хто вам блізкі, можа дапамагчы. Абмен смуткам і пачуццямі можа дапамагчы зняць стрэс.
Дайце сабе час. Часам лячэнне ад страты займае шмат часу. Будзьце цярплівыя і любіце сябе. Вам можа спатрэбіцца даволі шмат часу, каб дасягнуць фінальнай стадыі гора, "прыняцця". рэклама

Метад 4 з 5: Распазнанне і лячэнне дэпрэсіі

Параўнанне паміж дэпрэсіяй і "хандрай". Дэпрэсія выходзіць за рамкі смутку альбо "пагаршэння стану". Гэта сур'ёзная праблема псіхічнага здароўя, якая патрабуе лячэння. Дэпрэсія не можа прайсці сама па сабе.
- Смутак - гэта натуральная эмоцыя чалавека. Гэта можа адбыцца як адказ на страту. Гэта можа адбыцца, калі вы выпрабоўваеце што-небудзь трывожнае ці засмучанае. Сум ці "расчараванне" часта знікаюць самі па сабе, і часта гэта не з'яўляецца пастаянным і пастаянным пачуццём. Сум можа прыходзіць і сыходзіць. Часта гэта ўзнікае ў выніку пэўнага досведу ці падзеі.
- Больш цяжкая дэпрэсія, чым сум. Гэта не адчуванне, якое можна "адпусціць". Ён рэдка памяншаецца з цягам часу і звычайна ўзнікае бесперапынна альбо амаль бесперапынна. Цалкам магчыма, што дэпрэсія не ўзнікла ў выніку пэўнага перажывання ці падзеі і была настолькі ашаламляльнай, што ўпаўзла ў паўсядзённае жыццё.
Распазнаваць сімптомы дэпрэсіі. Дэпрэсія можа вельмі па-рознаму праяўляцца ў чалавека. У вас могуць быць не ўсе сімптомы гэтага засмучэнні. Гэтыя сімптомы часта перашкаджаюць паўсядзённым заняткам і могуць выклікаць дэпрэсію і сур'ёзную дысфункцыю. Калі ў вас рэгулярна выяўляюцца пяць і больш наступных сімптомаў, у вас можа ўзнікнуць дэпрэсія:
- Зменіце свае звычкі сну
- Зменіце харчовыя звычкі
- Адсутнасць немагчымасці звярнуць увагу або засяродзіцца, "адчуваць сябе цьмяна"
- Знясіленне або недахоп энергіі
- Страта цікавасці да рэчаў, якія раней падабаліся
- Лёгка злавацца альбо неспакойна
- Павелічэнне вагі або страта вагі
- Пачуццё расчаравання, безвыходнасці альбо нічога не вартага
- Фізічны боль, галаўны боль, курчы і іншыя невытлумачальныя клінічныя сімптомы
Ведайце прычыну дэпрэсіі. Дэпрэсія мае шмат прычын, і даследчыкі да гэтага часу не да канца ведаюць пра яе наступствы. Першая траўма можа выклікаць змены ў тым, як наш мозг спраўляецца са страхам і стрэсам. Шмат якія даследаванні паказваюць, што прычына дэпрэсіі можа быць часткова генетычнай. Такія жыццёвыя падзеі, як страта каханага чалавека альбо развод, могуць выклікаць перыяд цяжкай дэпрэсіі.
- Дэпрэсія - гэта складанае засмучэнне. Часткова гэта звязана з праблемай з нейрамедыятарамі мозгу, такімі як злучэння серотонін і дофамін. Медыкаментознае лячэнне можа выправіць гэтыя хімічныя рэчывы і дапамагчы зняць дэпрэсію.
- Злоўжыванне такімі рэчывамі, як алкаголь і наркотыкі, моцна звязана з дэпрэсіяй.
- Даследаванні таксама паказваюць, што аднаполыя і бісексуальныя людзі могуць падвяргацца павышанай рызыцы развіцця дэпрэсіі. Гэта можа быць звязана з адсутнасцю сістэм асабістай і сацыяльнай падтрымкі.
Пагаворыце са сваім лекарам. Калі сімптомы дэпрэсіі сустракаюцца ў вашым паўсядзённым жыцці, парайцеся з лекарам. Лекар можа прапісаць антыдэпрэсанты для рэгуляцыі гармонаў мозгу, якія ўплываюць на ваш настрой.
- Абавязкова сумленна апішыце ўсе сімптомы з лекарам. Існуюць розныя віды антыдэпрэсантаў. Веданне сімптомаў дапаможа лекару вызначыць, якое лекі найбольш эфектыўнае для вас.
- Ваша цела можа па-рознаму рэагаваць на лекі. Магчыма, вам і вашаму лекару трэба будзе паспрабаваць розныя антыдэпрэсанты, пакуль вы не знойдзеце той, які працуе. Парайцеся са сваім лекарам, калі праз некалькі месяцаў вы адчуеце, што лекі не дзейнічаюць.
- Не мяняйце лекі і не спыняйце прыём антыдэпрэсантаў без кансультацыі з лекарам. Гэта можа прывесці да сур'ёзных праблем з настроем і здароўем.
- Калі вы працягваеце адчуваць цяжкасці з антыдэпрэсантамі, параіце звярнуцца да псіхіятра. Псіхіятр - гэта падрыхтаваны спецыяліст па псіхічным здароўі. Яны могуць дапамагчы адаптаваць вашы лекі, каб знайсці правільнае лячэнне для вас.
Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя. Фактараў, якія спрыяюць дэпрэсіі, шмат, таму зварот да спецыяліста вельмі неабходны. Спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа дапамагчы вам зразумець і кіраваць сваімі эмоцыямі. У дадатак да прыёму антыдэпрэсантаў лячэнне псіхатэрапіяй часцей бывае больш эфектыўным, чым проста прыём лекаў.
- Існуе дзве агульныя канцэпцыі пра дэпрэсію. Першае - гэта думка, што трэба проста "пазбавіцца". Другое меркаванне лічыць, што зварот па дапамогу - прыкмета слабасці. Абодва гэтыя паняцці не адпавядаюць рэчаіснасці. Прызнанне таго, што вам патрэбна дапамога ў кіраванні здароўем, на самай справе з'яўляецца прыкметай вашай энергіі і пачуцця самаабслугоўвання.
- Ёсць групы спецыялістаў у галіне псіхічнага здароўя. Толькі псіхіятр і псіхіятр маюць права прызначаць лекі. Яны таксама могуць рэкамендаваць лячэнне.
- Псіхолагі маюць ступень доктара псіхалогіі (медыцына, адукацыя, кансультацыі) і спецыялізуюцца на тэрапіі. Паход да псіхіятра менш дарагі, чым да псіхіятра, але больш дарагі, чым іншыя варыянты.
- Ліцэнзаваны спецыяліст па клінічнай сацыяльнай рабоце са ступенню магістра па сацыяльнай рабоце. Яны могуць аказаць паслугі псіхатэрапіі. Яны часта могуць дапамагчы вам знайсці іншыя рэсурсы ў супольнасці. Клінічныя сацыяльныя работнікі часта працуюць у грамадскіх цэнтрах здароўя і ўніверсітэцкіх цэнтрах аховы здароўя.
- Ліцэнзаваныя шлюбныя і сямейныя тэрапеўты навучаны вырашаць праблемы сям'і і пар. Яны могуць і не праводзіць індывідуальную псіхатэрапію.
- Ліцэнзаваны прафесійны кансультант са ступенню магістра ў галіне кансалтынгу. Яны часта навучаюцца аказанню паслуг у галіне псіхічнага здароўя. Спецыялізаваныя кансультанты часта працуюць у грамадскіх цэнтрах здароўя.
Звярніцеся да пастаўшчыка страхавой кампаніі. Калі ў вас ёсць медыцынская страхоўка ў ЗША, важна звярнуцца да страхавой кампаніі, каб даведацца, якія пастаўшчыкі псіхічнага здароўя ў гэтым рэгіёне ахопліваюць ваш план лячэння. Некаторыя страхавыя кампаніі могуць запатрабаваць накіравання ад лекара. Некаторыя кампаніі могуць плаціць толькі плату за лячэнне асобным пастаўшчыкам.
Заставайцеся на сувязі з сям'ёй і сябрамі. Адступленне ад сацыяльных адносін - распаўсюджаны сімптом дэпрэсіі. Аднак вы можаце адчуваць сябе лепш, калі будзеце мець зносіны з блізкімі. Яны могуць даць вам любоў і падтрымку.
- Магчыма, вам не хочацца сустракацца альбо мець зносіны з іншымі людзьмі. Важна, каб у вас была смеласць зрабіць гэта любымі спосабамі. Самаізаляцыя можа пагоршыць дэпрэсію.
Сілкуйцеся правільна. Вы не можаце "вылечыць" дэпрэсію, проста змяніўшы свой рацыён. Аднак вы можаце выбіраць прадукты, каб адчуваць сябе лепш.
- Выбірайце складаныя вугляводы. Суцэльнае збожжа, карычневы рыс, бабовыя і сачавіца з'яўляюцца добрымі крыніцамі складаных вугляводаў. Гэтыя вугляводы даўжэй адчуваюць сытасць і дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві.
- Пазбягайце простых цукроў і вугляводаў. Гэтыя прадукты забяспечваюць часовую "высокую" энергію, але могуць пагоршыць сімптомы дэпрэсіі.
- Ешце садавіна і гародніна. У садавіне і агародніне шмат такіх пажыўных рэчываў, як вітамін С і бэта-каратын. Гэтыя антыаксіданты могуць дапамагчы змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія парушаюць функцыі арганізма. Старайцеся ўключаць у ежу гародніну ў свежай садавіне.
- Ешце дастатковую колькасць бялку. Даследаванні паказалі, што большае спажыванне бялку можа дапамагчы вам не спаць. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой.
- Злучыце тлустыя кіслоты Амега-3. Гэтыя тоўстыя кіслоты ўтрымліваюцца ў арэхах і алеях, такіх як ільняны алей, соевы алей і цёмна-зялёныя ліставыя гародніна. Амега-3 тоўстыя кіслоты таксама ўтрымліваюцца ў тлустай рыбе, такой як тунец, ласось і сардзіны. Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці тоўстых кіслот можа мець мяккі антыдэпрэсант.
Дабранач. Дэпрэсія часта перапыняе ваш сон. Вам важна выспацца 8 гадзін уначы. Паспрабуйце стварыць здаровыя звычкі сну, напрыклад, класціся спаць у пэўны час і абмяжоўваць прагляд тэлевізара перад сном.
- У людзей з хранічнай бессанню больш высокі рызыка развіцця дэпрэсіі.
- Апноэ сну, якое перашкаджае дыханню падчас сну, таксама звязана з дэпрэсіяй.
Рабіць практыкаванні. Калі вы ў дэпрэсіі, вы, магчыма, не захочаце выходзіць на вуліцу, каб займацца спортам. Аднак шмат якія даследаванні паказалі, што практыкаванні дазваляюць адчуваць сябе лепш. Накіруйце на 30 хвілін практыкаванняў у дзень пры ўмераных фізічных нагрузках. Сілавыя практыкаванні, як мінімум два разы на тыдзень, таксама могуць дапамагчы.
- Некаторыя даследаванні паказваюць, што, калі вы будзеце рэгулярна займацца, у вас можа быць меншы рызыка дэпрэсіі.
- У людзей, якія пакутуюць атлусценнем, рызыка дэпрэсіі вышэй. Навукоўцы не да канца разумеюць гэтую сувязь, але практыкаванні могуць дапамагчы ў барацьбе з атлусценнем і дэпрэсіяй.
рэклама

Метад 5 з 5: Распазнаванне і кіраванне САД (сезонныя парушэнні настрою)

Распазнаць сімптомы сезоннага засмучэнні настрою (SAD). САД - гэта форма дэпрэсіі, выкліканая дысбалансам у біяхіміі зменных сезонаў. У асобных месцах, звычайна ў раёнах, далёкіх ад экватара, зімовыя і восеньскія месяцы мала сонечнага святла. Гэта можа змяніць хімію вашага арганізма і выклікаць сімптомы, падобныя на дэпрэсію. Гэтыя сімптомы ўключаюць:
- Недахоп энергіі альбо знясіленне
- Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
- Павышаны апетыт
- Хочаце аддзяліцца ад усіх альбо пабыць у адзіноце
- Сон перапыняецца, занадта шмат спіць
- САД звычайна пачынаецца ва ўзросце ад 18 да 30 гадоў.
- Вы можаце прагнуць большай колькасці вугляводаў, калі ў вас САД. Гэта прымушае набіраць вагу.
Звярнуцца да спецыяліста. Лячэнне САД вельмі падобна на лячэнне дэпрэсіі. Звычайна спецыялізаваных антыдэпрэсантаў і метадаў лячэння дастаткова для лячэння САД.
Паспрабуйце светлавую тэрапію. Светлавая тэрапія можа дапамагчы рэгуляваць сутачныя гадзіны ў вашым целе. Вы можаце знайсці абсталяванне для фотатэрапіі ў многіх рознічных крамах альбо ў Інтэрнэце. Лампы для фотатэрапіі павінны мець інтэнсіўнасць 10000 Люкс (Люкс - гэта адзінка інтэнсіўнасці святла).
- Пракансультуйцеся з вытворцам, каб пераканацца, што лямпа для фотатэрапіі прызначана для лячэння САД. Некаторыя светлавыя скрынкі, якія выкарыстоўваюцца для лячэння скурных расстройстваў, выпраменьваюць больш ультрафіялетавых прамянёў і могуць нанесці шкоду вашым вачам.
- Фотатэрапія, як правіла, бяспечная. Але калі ў вас біпалярнае засмучэнне, вам варта пракансультавацца з лекарам, перш чым прымаць лячэбную тэрапію.
- Святлотэрапія можа выклікаць ускладненні ў людзей з ваўчанкай, на рак скуры і пэўнымі праблемамі з вачыма.
Выйдзі на сонца. Уздзеянне сонечных прамянёў можа палепшыць вас. Калі ласка, падніміце шторы. Выйдзіце на вуліцу, калі гэта магчыма.
Атрымлівайце асалоду ад зімы. Па магчымасці паспрабуйце падкрэсліць цікавыя аспекты зімы. Паспрабуйце скруціцца ў агні, калі ў вас ёсць абагравальнік. Спячы кавалак хрумсткага хлеба. Выпіце кубак гарачага какава (вядома, умеранага).
Рабіць практыкаванні. Падобна дэпрэсіі, вы можаце паменшыць сімптомы САД пры дапамозе фізічных практыкаванняў. Калі вы жывяце ў халодным клімаце, паспрабуйце зімовыя віды спорту, напрыклад, катанне на лыжах.
Разгледзім прыродныя сродкі. Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любога натуральнага лячэння. Некаторыя метады лячэння могуць выклікаць узаемадзеянне з лекамі альбо ўскладніць наяўнае захворванне.
- Паспрабуйце мелатонін, каб дапамагчы вам заснуць. Дабаўкі мелатоніна могуць дапамагчы рэгуляваць засмучэнні сну, выкліканыя САД.
- Паспрабуйце травы святаянніка. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што св. Сусла Джона можа палегчыць сімптомы лёгкай дэпрэсіі. Св. Сусла Джона можа абмежаваць дзеянне лекаў, якія адпускаюцца па рэцэпце, у тым ліку аральных кантрацэптываў, сардэчна-сасудзістых і супрацьракавых прэпаратаў. Св. Сусла святаянніка нельга прымаць разам з СІОЗС, трыціклічэскімі трыціклічэскіх антыдэпрэсантамі і іншымі антыдэпрэсантамі. Гэта можа выклікаць сіндром серотоніна. Не выкарыстоўвайце St. Святаяннік без папярэдняй кансультацыі з лекарам.
Адпраўляйцеся на адпачынак у сонечнае месца. Калі вы жывяце ў зімовым месцы, дзе вельмі мала натуральнага сонечнага святла, падумайце пра тое, каб адправіцца ў адпачынак на сонечнае месца. У такіх месцах, як Карыбскі басейн або паўднёва-заходні рэгіён Амерыкі, звычайна зімой сонечнае святло. рэклама

Парада

Рэлаксацыя і гульнявы час неабходныя для таго, каб вы адчувалі сябе лепш.
Дапамагайце іншым тым, што для іх важна. Амаль кожны раз, калі дапамагаеш іншым, адчуваеш сябе шчаслівым. Дарыць - адзін з лепшых спосабаў выклікаць усмешку на твары.
Калі вы прытрымліваецеся якой-небудзь рэлігіі, знайдзіце там суцяшэнне. Магчыма, гэта можа дапамагчы вам пераадолець сум.
Заўсёды аптымістычны і расслаблены. Не аналізуйце кожную дэталь. Даюць больш, чым бяруць.

Папярэджанне

Не мяняйце лекі і не спыняйце прыём антыдэпрэсантаў без кансультацыі з лекарам. Гэта можа выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем альбо нават думкі пра самагубства.
Калі ваш сум выклікае ў вас думкі нанесці шкоду сабе альбо іншым, у вас узнікаюць думкі пра самагубства альбо планы, неадкладна звярніцеся па дапамогу. Ёсць шмат месцаў, куды можна пайсці. Нацыянальная гарачая лінія па прадухіленні самагубстваў працуе кругласутачна па тэлефоне 1-800-273-8255. Вы таксама можаце патэлефанаваць у экстранныя службы, такія як 911.