Задаволены

• крокі
• парады

Пачаць займацца фізічнымі практыкаваннямі лёгка, але, каб дамагчыся запаветнай мэты, неабходна распрацаваць план трэніровак. А цяпер, прыгатуйцеся скласці трэніровачную схему, годную легенд бодзібілдынгу.

У гэтым артыкуле мы пакажам вам, як распісаць поўны план трэніровак, харчавання і нават дабавак для працяглых паспяховых заняткаў. Для пачатку - галоўныя прынцыпы арганізацыі рэжыму. Напрыклад, вы можаце прапрацоўваць дзве зоны за адзін дзень, падзяліць трэніроўкі (трэніравацца кожныя два дня) або мардаваць кожную частку цела штодня. Апошні варыянт мы не раім нават спрабаваць. Шматлікія пачаткоўцы, катаваць сябе інтэнсіўнымі трэніроўкамі, стамляюцца і атрымліваюць траўмы ў першага ж тыдня. Наўрад ці ў такім метадзе ёсць нейкая карысць.

крокі

1. 1 Вывучыце прадмет і абярыце падыходны вам рэжым і практыкаванні. Як толькі вызначыцеся з тыпам рэжыму, вырашыце, якія часткі цела будзеце трэніраваць у вызначаныя дні. Напрыклад, у першы дзень (панядзелак) ваша навучанне будзе накіравана на трыцэпс і грудныя цягліцы.
2. 2
3. 3 Для кожнага практыкаванні расьпішэце колькасць падыходаў, паўтораў і, калі вы дастаткова прасунутыя ў гэтым, час выканання. Адзначайце кожнае паляпшэнне і няўдачу ў плане, і працуйце над ліквідацыяй слабых месцаў.
4. 4 Каб дамагчыся прагрэсу з вагой у большасці практыкаванняў, пачніце з трох падыходаў па 12 паўтораў у першы тыдзень, павялічце да трох па 13 у другую, 3 па 14 - у трэці тыдзень, 3 па 15 - чацвёртую.
5. 5 Павялічце вага на пятай тыдні, а колькасць практыкаванняў знізьце да 12. Для практыкаванняў з уласным вагой, такіх як адцісканні (у тым ліку, адцісканні на брусах) выкарыстоўвайце абцяжарвання - можна надзець спецыяльны камізэлька або пояс з грузамі.
6. 6 Паўтарае гэтую схему з 8 па 12 тыдзень вашага плана і вы ўбачыце сур'ёзныя вынікі. Чым даўжэй вы будзеце выконваць рэжым, тым больш будуць станавіцца вашыя мышцы.
7. 7 Калі вы жадаеце максімальна павялічыць сілавыя паказчыкі і палепшыць тонус, вам варта звярнуць увагу на практыкаванні з малым колькасцю паўтораў - так вы зможаце падымаць больш цяжкія вагі, і неўзабаве ўбачыце значнае паляпшэнне сілавых магчымасцяў і хутчэй спаліце ​​тлушч.
8. 8 Гэтак жа, як калі б вы былі баскетбалістам і прысвячалі бы вялікую частку трэніровак паляпшэнню трапнасці, кідаючы мяч у кольца, і скачках, каб павялічыць рост; тут, калі вы хочаце стаць мацней, вам неабходна вялікую частку часу браць найбольшыя вагі з найменшай колькасцю паўтораў. Акрамя таго, навучанне ў дыяпазоне 8-12 паўтораў рэкамендавана для стымуляцыі цягліцавага росту і тонусу.
9. 9 Пачніце трымаць дыету. На жаль, больш за 60% людзей, якія пачынаюць трэніроўкі, кідаюць на другі жа тыдні, з-за таго, што не бачаць вынікаў. Эксперты па фітнесу паўтараюць факты зноў і зноў, і зноў і зноў гэтыя факты ігнаруюцца. У любым выпадку, мы хочам звярнуць на гэта ўвагу яшчэ раз. Трымаеце дыету. І не кідайце яе. Калі вы эндоморф (гэта значыць у вас буйное целасклад), вам неабходна скараціць спажыванне тлушчаў і глюкозы (цукру) амаль да нуля. Гэта значыць, не - нездаровай ежы з павышаным утрыманнем цукру і солі. Сілкуйцеся прадуктамі, багатымі пратэінамі, але беднымі вугляводамі, тлушчамі, цукрам і соллю.
10. 10 Калі ў вас хударлявы целасклад, то для вас харчаванне не настолькі важна, тым не менш, паменшыце спажыванне цукру і тлушчаў, інакш вы набярэце, кажучы мовай бодзібілдараў, "брудны вага". Ешце кожныя дзве гадзіны - вялікія порцыі здаровай ежы. Так вы набераце "чыстую масу".
11. 11 Прыём дабавак - неабавязковы. На сённяшні дзень розныя дабаўкі знаходзяцца на піку свайго развіцця і прадстаўлены на рынку ў самых разнастайных відах. Некаторыя лічаць, што яны працуюць, некаторыя - што не. Мы лічым, што яны, як вынікае з назвы, прызначаны для дадатку. Калі вам сапраўды не хапае пратэінаў, вугляводаў, вітамінаў і мінералаў, неабходных амінакіслот - толькі ў гэтым выпадку мы б параілі прымаць дадаткі.

парады

• Калі ў вас ёсць праблемы з пабудовай плана трэніровак, звярніцеся да дапамогі планавальніка на спецыялізаваных сайтах.
• Даказана, што Амега 3, якія змяшчаюцца ў рыбіным тлушчы і абястлушчанае малако значна дапамагаюць у спальванні тлушчу і аднаўленні цягліц пасля трэніроўкі.